Samstag, 16. Dezember 2017

Rund um Bauershaus und Annaschacht




Schöne Runde mit Mark


Letzte Laufeinheit vor dem Einstieg in den Trainingsplan 

 

Kurz vor dem höchsten Punkt unserer Runde

Die Wochenenden vor Weihnachten sind normalerweise mit Terminen vollgepfropft. Das ist auch dieses Jahr nicht anders. Trotzdem fand ich heute zwischen dem PROCON-Cup der SVGG Hangard, dem Spiel der Hockey-Damen des HTC Neunkirchen und den Weihnachtsmärkten in Wellesweiler und der Innenstadt noch die Zeit, fast 100 Minuten zu laufen!

 

Mit Mark ging's zunächst in Richtung Bauershaus, dann über den Kohlwaldweg runter ins Sinnerbachtal. Wir suchten uns ziemlich crossig einen Weg den Buchenkopfbach hoch, über die Gleise und dann Richtung Krämerbergstraße, ehe wir über die Hohlwaldstraße und den Kastelberg hoch zum höchsten Punkt unserer Runde gelangten, die Römerstraße, wo wir die B41 kreuzten und dann runter nach Wiebelskirchen liefen.

 

So fertig, wie wir hier aussahen, waren wir eigentlich nie!

Über den "Labenacker" ging's dann runter ins Tal und zurück zum Start. Schöne Runde, nicht ganz unangestrengt, aber trotzdem entspannt.

 

 Danach gab's bei Mark noch lecker Käsekuchen und Kaffee. Den hatten wir uns aber auch verdient! 

 

Das war meine letzte Laufeinheit vor dem Start in den Trainingsplan am Dienstag. Morgen steht noch eine MTB-Runde mit Mark und Sven an, meine letzte Radausfahrt 2017. Freu mich drauf!



 

 

 


 

Mittwoch, 13. Dezember 2017

Sieben Fichten, Peters Eiche, Felsenpfad, Hoher Kopf und Gengelsberg



Eigentlich wollt' ich nur die Beine ausschütteln...


...am Ende war's dann doch wieder ein richtiger Lauf

 

 

Heute hatte ich nur eine knappe Stunde Zeit zu laufen. Da ich vor der Mittagspause in der Nachbargemeinde Kirkel zu tun hatte, entschied ich mich, mal wieder im Taubental laufen zu gehen. Hier war ich schon lange nicht mehr gewesen (zumindest laufend, mit dem MTB noch vor wenigen Tagen) und die Strecken dort sind wirklich toll und abwechselungsreich.

Start und Ziel: Parkplatz bei der A8 gegenüber der Sandgrube
Start war wie immer in diesem Revier am Parkplatz zu Beginn des Taubentals. Ich lief zunächst mal selbiges hoch, nach ca. einem Kilometer ging's links ab in Richtung Sieben Fichten. 1,4 km Steigung, 7% im Schnitt, fast 100 Höhenmeter - da ging der Puls erstmals, aber nur leicht, aus der Komfortzone raus.

Oben angekommen, ging's gleich wieder ein wenig bergab in den Quellbereich des Höchen- und des Bierbachs, ehe der nächste Anstieg in Richtung Peters Eiche den Puls wieder leicht nach oben trieb.

Ich fühlte ich aber richtig wohl. Es hatte nun leicht zu "tripsen" angefangen, aber noch war das harmlos. Ich kam nun auf dem Weg an, der aus dem Frauentalgraben heraus links vom Graben auf die Höhe des Hirschbergs führt. Oben angekommen merkte ich, dass das Schneetreiben langsam zunahm. Spontan entschied ich mich, nicht den oberen Felsenpfad zu laufen, sondern den unteren, trailigeren in Richtung Hollerkanzel zu nehmen. Das ging zwar sowohl zulasten des Tempos wie auch des Pulses, machte aber richtig Spaß - hier war ich schon lange nicht mehr gelaufen!

Etwa acht Minuten dauerte der Trail, bis ich oben wieder draußen war. Jetzt erst nahm ich wahr, dass es richtig heftig schneite! In den Tiefen der Felsformationen, die die obere Grenze des Taubentals bilden, war mir das gar nicht richtig aufgefallen, weil ich da meist die Augen auf dem Boden hatte.

Nun ging's rüber auf den Weg oberhalb des Schmetterlingspfads zwischen Hohem Kopf und Gengelsberg, dieser führt zunächst mal einige Zeit nach oben bis auf den höchsten Punkt (349m) dieses Abschnitts, dafür geht's ab da die letzten drei Kilometer fast nur noch bergab, hier lief ich deutlich unter 5:00/km, ohne mich anstrengen zu müssen.

Nach knapp 56 Minuten war ich wieder am Auto, schwupps nach Hause, 5 Minuten duschen und um 14 Uhr war ich pünktlich zum nächsten Termin!

Morgen mach ich wohl mal Trainingspause, Freitag noch mal Studio, und am Wochenende lass ich's locker angehen, vielleicht ein letztes Mal Radfahren, ehe am Dienstag in den Zehn-Wochen-Plan eingestiegen wird!

Mein Gewicht konnte ich mittlerweile seit Anfang November von 86 auf 82 kg reduzieren, das Körperfett hab ich auch runter auf um die 10%, das sind schon mal gute Voraussetzungen, die ich im Training richtig spüre: Beim Laufen, insbesondere wenn's bergauf geht, trailig wird oder einfach nur beim Tempodauerlauf, merkt man wirklich jedes Kilo!






Dienstag, 12. Dezember 2017

VO²-Max 56 beim Kopflampendebüt!

Eine ganz neue Erfahrung


Der Freizeit- und Skaterweg gehörte mir und meiner Lampe fast ganz allein!




Heute abend setzte ich die vor Wochen im Decathlon gekaufte Stirnlampe "OnNight 210 100 Lumen blau GEONAUTE" erstmals beim Laufen ein. Soviel vorab: Die 15,- € waren gut investiertes Geld. Ich habe lange gezögert und gesucht, aber bin doch froh, für wenig Schotter ein Gerät erstanden zu haben, das meinen Ansprüchen voll und ganz genügt, zumal das Teil mit 87g sehr wenig wiegt und auch nach über einer Stunde laufen fast gar nicht zu spüren war. Die Lampe hat drei Optionen: Der Leistungsmodus (Reichweite 60 m) erhellt dunkle Feld- und Waldwege, der Sparmodus (Reichweite 30 m) für längere Batterielebenszeit auf Straßen oder ebenen Wegen macht auch ordentlich hell, und der Blinkmodus dient gut als sichtbares Signal an andere Verkehrsteilnehmer in der Stadt.

Ich lief im Leistungsmodus, was aber nicht nötig gewesen wäre: Der Sparmodus hätte für den ebenen Weg rund um Halde und Brönnchesthalweiher völlig genügt. Ob der Leistungsmodus auch auf dunklen Waldwegen reicht, weiß ich nicht und das werd ich auch nicht testen: In den Wald geh ich nur bei Tageslicht laufen, zum einen, weil das mir sonst einfach zu unsicher ist - ich hab schlicht Angst, nicht genug zu sehen und mich zu verletzen, zum anderen aber, weil ich denke, dass man die Tiere des Waldes wenigstens nachts auch mal in Ruhe lassen sollte.


Bright lights, small city: Landsweiler-Reden bei Nacht!
Nach so viel Werbung nun zum Lauf: Bisher war ich im Dunklen ja immer mit einer Taschenlampe in der einen Hand unterwegs, das geht auch, aber Laufen mit Stirnlampe ist einfach besser. Lustig: Es war trocken-kalt, und immer dann, wenn die kältere Umgebungsluft die warme und feuchte Luft, die wir ausatmen, nicht mehr in Form von Wasserdampf aufnehmen kann, wird unser Atem für uns sichtbar: Durch die rasche Abkühlung kondensiert der überschüssige Wasserdampf zu winzigen Wassertröpfchen, die wir als weiße Atemfahne sehen können.

Bei mir ging das besonders gut, weil der Atem direkt in den Lichtkegel entwich: Das sah immer für eine kurze Zeit aus, als liefe ich durch Nebel, ehe sich die Luft durchmischte.

Ich lief mich zwei Kilometer um die Halde ein, auf dem Weg war ich ganz allein bis auf einen Herrn mit seinen zwei Hunden. Die beiden starrten mich an, und ihre Augen funkelten gelb bzw. grün, als sie den Lichtstrahl der Stirnlampe reflektierten. Das sah richtig unheimlich aus... 

Nach zwei Kilometern Einlaufen nahm ich Tempo auf: Auf den ersten 300m viel zu schnell (Tempogefühl muss ich wieder lernen) pendelte ich mich danach auf 4:27er-Splits ein, die ich recht locker durchlaufen konnte, trotz Kälte und dicker Kleidung. Nach der Hälfte lag ich auf Kurs 44:10, hielt aber erstmal das Tempo. Erst auf den letzten drei Kilometern nahm ich ein wenig raus.

Am Ende dann 44:56, also fast eine Punktlandung. Nach fast genau zwei Kilometern Auslaufen in 5:30/km war ich wieder am Auto.

Überraschung: Mein VO²-Max-Wert schnellte um drei Punkte hoch, von 53 auf 56! Aber die 53 vom Lauf am Samstag waren eh wohl zu wenig: Der ohnehin ziemlich ungenaue Schätzwert wurde durch den Untergrund (Neuschnee) natürlich negativ verfälscht, das kann die Uhr nicht berücksichtigen, wenn sie Pulswerte, Geschwindigkeit, Höhenmeter und Schrittfrequenz irgendwie in den Topf wirft, umrührt und irgendein Ergebnis produziert. Trotzdem bin ich mit den 56 zufrieden. Mit ähnlich guten Werten bin ich noch nie in eine Marathonvorbereitung gestartet.

Heute in einer Woche geht's los!

Sonntag, 10. Dezember 2017

Zehn Meilen Winter


Laufschuhe säubern!

Nichts macht die Treter reiner als 16 km im Schnee 

 

Als es heute morgen richtig zu schneien begann, war klar, was ich machen würde, sobald unsere französischen Freunde auf der Heimfahrt waren - Laufschuhe an, und ab in den Schnee!

Black on White - ich war gut zu sehen!
Läufe im frischen Schnee sind zwar ein gutes Stück anstrengender als auf normalem Untergrund, aber zum einen ist das für den Trainingseffekt ja nicht schlecht - und zum anderen werden die Schuhe dadurch so sauber wie bei einer Generalreinigung!

Ich war auch gut warm eingepackt, denn es war immer noch knapp unter 0°C, und als ich loslief, schneite es auch noch leicht - aber der Wetterumschwung begann gerade. Schon im Schlesierweg schlug der Schnee in Eisregen um, und ab da war's das mit der weißen Pracht, die zwar noch massenhaft auf dem Boden lag, aber von nun an nicht mehr fiel.

Über den Beckerwald und das WZB im Tal des jungen Spieser Mühlenbachs ging's zunächst mal bergauf zum CFK - ich lief einigermaßen angestrengt, aber kontrolliert. Hier merkte man besonders die erhöhte Anstrengung, die notwendig ist, wenn man im frischen Schnee läuft - der Fuß sinkt einfach ein, die Energie verpufft, um beim Abdrücken rutscht man auch immer noch ein wenig nach - es ist einfach eine andere Art zu laufen.

Die Hackenborner Trift runter ging's ins
Tal des Spieser Mühlenbachs
Aber Spaß macht es trotzdem, und man hat ja allzu selten mal die Gelegenheit dazu - also gilt es das auch auszunutzen. Über das CFK und die Hackenborner Trift ging's runter ins Spieser Mühlenbachtal, ich kam genau am neuen Hauptsammler des Entsorgungsverbands Saar raus.

Von da ging's das Tal runter, vorbei am Forstbrunnen und runter in Richtung Spiesermühle. Hinter dieser verließ ich für einige Zeit den Landkreis Neunkirchen und lief zum Ablauf des Glashütter Weihers, diesen an der Südseite entlang und dann immer den Kleberbach hoch.

Im Wald wechselte ich dann auf die rechte Seite des Bachs und lief ab der Einmündung des Weißelbachs in den Kleberbach den Weißelbach auf seiner rechten Seite eine Zeitlang hoch in Richtung Landkreisgrenze und zum Eingang des Grenzwegs Nassau-Pfalz, der wieder hinunter zum Weißelbach führt, ich blieb aber oben und lief zum höchsten Punkt der Gegend kurz vor der Kreuzung der verschiedenen Wanderwege am Waldrand in der Nähe des CFK.

Am Holzlagerplatz am Franzosenweg - noch drei Kilometer!
Von da an ging's nordostwärts wieder runter ins junge Kleberbachtal und gleich wieder hoch zum Holzlagerplatz, wo der Saarforst-Landesbetrieb wie jedes Jahr einige wirklich mächtige Stämme aus den Wäldern rund im Neunkirchen zum Verkauf ausgelegt hat.

Auf den letzten drei Kilometern traf ich noch Jenny Kriesche, die zu diesem Zeitpunkt mit 15 km ähnlich viele wie ich zurückgelegt hatte, aber noch 10 weitere lief, also insgesamt 25,4 - Respekt!

Ich begnügte mich mit dem Franzosenweg bis über die A8.

Warum heißt der eigentlich so?

Die Namensgebung geht auf die Reunionszeit (1648 - 1697) zurück, während der die französische Militärverwaltung aus rein strategischen Gründen eine Reihe alter Straßen erneuern, oder auch neue Straßen anlegen ließ.

Neunkirchen war ja nach dem 30jährigen Krieg völlig ausgeblutet, und so war der alte Kreuzweg wohl ganz vergessen oder zumindest nicht mehr instandgehalten worden. Er geriet erst wieder in den Blickpunkt des Interesses mit der nun von den Franzosen betriebenen Erneuerung, und so war dann der alte Kreuzweg von Bildstock herüber bis zum Auftreffen auf die Kirkelerstraße für die Einwohner von Neunkirchen zur Straße der Franzosen, zur Franzosenstraße und schließlich zu unserem heutigen Franzosenweg geworden.

Er war nichts weiter als ein kleines Teilstück einer langen Verbindungsstraße, die bei der von Ludwig  XIV. erbauten Festung Saarlouis ihren Anfang nahm, und über unseren Bereich hinaus den alten Kreuzwegen folgte. (Quelle: hvsn.de)

Oben an der Hermannstraße angekommen, ging es auf direktem Weg nach Hause. Schöne anderthalb Stunden im Schnee - wer weiß, wann ich das Vergnügen wieder haben werde!


Samstag, 9. Dezember 2017

Eiskaltes Blies- und Mandelbachtal


Bergauf hatte ich immer warm...


GPS und Zehen eingefroren, 500m zu Fuß wegen geschlossener Eisdecke - sonst war's schön!


Als mittags die Sonne rauskam und mein Gast Marc aus Mantes-La-Ville mit dem Partnerschaftsverein unterwegs nach Sankt Wendel zum Weihnachtsmarkt war,  hatte ich Lust - und auch Zeit, der erste Termin stand erst um 17 Uhr an - auf 'ne Runde Rennrad. Ich wollte mal zwei Wege erkunden, die man als Rennradfahrer eigentlich kennen muss, die ich aber warum auch immer noch nie gefahren war: Der Weg aus Erfweiler-Ehlingens Mühlenweg parallel zur B423 direkt nach Wittersheim und der aus Bliesmengen-Bolchen hoch nach Ormesheim vorbei an der Naturbühne Gräfinthal parallel zur L238. Der erste war eine Herausforderung, aber kein Problem. Der zweite war unlösbar - jedenfalls heute...

Vorab - es war kalt, Baby! Auch wenn ab und an die Sonne rauskam. Ich war wirklich dick eingepackt, so dass ich mich in meiner mehrschichtigen Radfunktionskleidung kaum bewegen konnte, aber für die Kurbel- und Lenkbewegungen, die in den nächsten zweieinhalb Stunden nötig sein sollten, sollte es reichen, dachte ich mir.

Der Bliestalradweg war frei - jedenfalls größtenteils...
Trotzdem - die Kälte kam doch irgendwie durch. Meine ersten Erfolge beim Abnehmen, um besser in Form zu kommen für die Marathonvorbereitung, zeigten hier ihre fiese Seite - mit weniger Körperfett ist man einfach auch kälteempfindlicher. Außerdem war spätestens auf dem Bliestalradweg ab Blieskastel besonders auf Brücken und Übergängen auch Vorsicht geboten, weil die Flächen oft noch vereist waren (auf Hauptstraßen ging das prima).

Ab Bliesdalheim fror dann auch irgendwie mein GPS ein - man sieht's an der erratischen Aufzeichnung. Ab Rubenheim schaltete ich daher auf das "einfache" GPS zurück, das klappte dann. Der Anstieg in Richtung Erfweiler-Ehlingen sorgte für etwas Wärme - die zusätzlich produzierten Watt (291, also 100 mehr als im Schnitt) wirkten nebenbei als Heizung.

In Erfweiler-Ehlingen ging's am Bergleute-Denkmal links in den Mühlenweg, über den Mandelbach und ab da parallel zur B423 in Richtung Wittersheim. Auch hier galt es vorsichtig zu sein - der asphaltierte Feldweg war nicht gestreut und wenig befahren, also noch voller "Belag" - ich rollte sehr defensiv und mit lediglich 27 km/h im Schnitt daher, wo sonst locker 35-40 drin gewesen wären.

Dann ging's das Mandelbachtal runter, in Bebelsheim dann nochmal über den Bach, der ab da links von mir floß, runter nach Habkirchen - der vierte Ortsteil der Gemeinde Mandelbachtal, den ich heute durchquerte. Man konnte die ersten französischen Schilder schon sehen, ich bog aber nach links ab und blieb auf der deutschen Seite in Richtung Bliesmengen-Bolchen auf der Grenzlandstraße (L105).

Das Blieswehr bei Herbitzheim
In Bliesmengen-Bolchen, im Ortsteil Nr. 5 von Mandelbachtal, ging's - für mich neu - die Eschringer Straße hoch in Richtung Gräfinthal, vorbei an der Klosterkirche, dem berühmten Gräfinthaler Hof, dem tollen Restaurant von  Jörg Künzer & Team, es  wurde in der neuen Ausgabe des Guide Michelin 2018 erneut mit einem BIB GOURMAND ausgezeichnet.

Hier hätte ich auf die Hauptstraße (L238) wechseln können, tat das aber nicht, weil ich unbedingt mal die Steigung entlang der Naturbühne Gräfinthal hoch wollte. Ich hätte eine Lehre aus den Erfahrungen des Tages ziehen sollen - die anspruchsvolle Steigung war zunächst kein Problem, aber an der steilsten Stelle kürz vor der Höhe begann das Drama. Ich sah vor mir nur noch eine einzige Eisplatte, keine Chance mehr zum Absteigen, also legte ich mich "kontrolliert hin" (war kein Problem, tat auch nicht weh) und schob von da an mein Rad auf dem Randstreifen mehrere hundert Meter bis fast an die Hauptstraße hoch zum Heidenkopf. Schade, aber wie gesagt - hätte ich mir denken können.

"Von nun an nur noch Hauptverkehrsstraßen" - dachte ich mir und hielt mich auch durch Ormesheim, Ortsteil Nr. 6 der Gemeinde Mandelbachtal, dran - anstatt wie gewohnt an der Strudelpeterkapelle die Höhenstraße zu nehmen, fuhr ich durch die Ortslage. Außer Ommersheim und Heckendalheim hatte ich sie damit alle!

Über Aßweiler, Seelbach, Niederwürzbach, Hassel, Rohrbach und Spiesen ging's dann nach Hause. Zum Glück hatte ich die Lampen dabei, so kam ich sicher auch durch die Dämmerung zuhause an. Auf der abschließenden "Spieser Hohl" ließ ich mir mal richtig Zeit - fast fünf Minuten und damit ca. 90 sec. langsamer als normal. Trotzdem war's anstrengend.

Rennradfahren bei Minustemperaturen ist einfach nix. Dann doch lieber MTB!


Donnerstag, 7. Dezember 2017

Hausstrecke ausnahmsweise mal geballert


Streckenrekord auf der "Standardrunde"

Beim 20. Versuch erstmals unter einer Stunde


Bis heute war ich die Strecke über Spiesen, das junge Mühlenbachtal, das CFK, das Kleberbachtal, die Limbacher Straße, den Franzosenweg und das Wohngebiet "Im Sand" 19 mal gelaufen, immer in Zeiten zwischen 1:02 und 1:10, meist zur Regeneration.

Bei km 4 kurz nach dem jungen Spieser Mühlenbach
Es ist ein sehr abwechselungsreicher Rundkurs, mit viel Trailanteil, aber auch längeren asphaltierten Strecken und landschaftlich sehr reizvoll.

Heute verspürte ich mal so richtig Lust, erstmals unter einer Stunde zu laufen. Also machte ich es einfach!

Hat Spaß gemacht, und daß ich auf dieser doch recht anspruchsvollen Runde mit fast 200 Höhenmetern auf 12,4 km einen 4:30er Schnitt laufen und dabei nur um 3-4 Schläge oberhalb der anaeroben Grenze unterwegs sein würde, hätte ich nicht erwartet!


Dienstag, 5. Dezember 2017

Halde mit Alm - 5 km Berg, 7 km Tal



Schnell auf dem Berg, gechillt im Tal

Flotte Einheit mit ermutigender Tendenz


Auch die heutige Mittagspause nutzte ich zu einem einstündigen Lauf, diesmal aber auf gut bekannten Pfaden- nachdem ich gestern noch das Abenteuer gesucht und gefunden hatte.

Mein Ziel war, zunächst mal für fünf Kilometer etwas anspruchsvoller und profiliert zu laufen, dann aber mindestens genauso lang knapp unter der anaeroben Schwelle kontrolliert zu cruisen.

Start und Ziel war wie immer am Nusskopf - und ich
hielt mich während des ganzen Laufs an die 20!
Erst mal ging es also um die Halde rum, dann sofort hoch und im Uhrzeigersinn zweimal um die Krone. Ich lief aber keinen Weg doppelt - zuerst den äußeren Rundweg und dann den Plateaurundweg, Puls so knapp um und über die 150, keine Probleme.

Dann ging’s wieder runter ins Tal und sieben Kilometer lang dreimal um den Brrönnchesthalweiher.

Das Wetter war ganz o. k., am Anfang schien sogar die Sonne, nachher war es aber doch ziemlich kalt und auch windig.

Es gelang mir dennoch, wie ein Uhrwerk fast alle Kilometer im Flachen in knapp unter fünf Minuten pro Kilometer und mit einem Puls von 140 im Schnitt zu laufen.

Mein VO²Max bleibt stabil bei 55, langsam macht sich bemerkbar, dass ich seit dem 29. Oktober immerhin 15 Laufeinheiten absolviert habe.

Morgen wird daher auch mal Pause gemacht! Bisschen Rücken, bisschen Rumpf, bisschen Stabi und ein paar Gewichte...