Sonntag, 21. Januar 2018

#tokyo2018 #27 DNF. Such is life.


Jähes Testende und düstere Aussichten

Nach neun Jahren und weit über 60 Wettkämpfen: DNF-Premiere


Die Geschichte des heutigen Testlaufs zu erzählen macht mir wirklich keinen Spaß. Aber ich genüge der Chronistenpflicht. Also:

Der Start: Eng war der Kurs...
Gestern abend ging's lange bei der "Neinkeijer Faasend", aber ich war diszipliniert, vermied Alkoholkonsum und ging direkt nach dem Heimkommen in die Falle. Heute morgen früh raus, gesundes Frühstück und ab ging's mit der älteren Tochter in Richtung Köln-Porz, durch den verschneiten Hochwald und die Eifel.

Ab Bonn war dann vom Schnee nix mehr zu sehen. Wir kamen gegen 10 Uhr in Köln-Porz an, das Registrieren ging fix, so hatte ich noch genügend Zeit, mich zunächst noch ein wenig auszuruhen und dann gewissenhaft vorzubereiten. Dehnen, Einlaufen, alles wurde pflichtgemäß abgespult, wie schon unzählige Male vorher. 

Gegen 11.30 Uhr, 30 Minuten vor dem Start, ging ein Graupelschauer nieder, und es wurde richtig kalt. Aber ich war noch im warmen Trainingsanzug verpackt und machte mir keine allzu großen Sorgen.

Was mir nicht gefiel, war die Strecke, auf der übrigens eine Saarländerin (Susanne Hahn vom SV Saar 05) mit 34:56 den Streckenrekord hält: Als Straßenlauf angegeben, bestand die Strecke zu wesentlichen Teilen aus Feldwegen mit einigen richtigen Schlammlöchern und am Ende ging's richtig cross durch den Wald. Das erstere war sicher auch dem Wetter der letzten Wochen geschuldet, nichtsdestotrotz unangenehm, das zweite nicht so schlimm.

Vorm Start konnte ich noch lachen...
Schlimmer aber: Im Startbereich und auf den ersten zweieinhalb Kilometern wird der Weg nie richtig breit, und das Gedränge war dann auch groß, vor allem, weil viele sich am Start viel zu weit vorne platzierten und von den schnellen Läufern überholt werden mussten. Ich sah mehrere Fast-Stürze und es kam auch zu wüsten Schimpfereien.

Für mich klappte der Start recht gut, ich hielt mich aus möglichen Konflikten raus, lief aber mit 7:40 auf den ersten beiden Kilometern ein wenig schneller als geplant. Ich musste dabei schon früher, als mir lieb war, bei Überholmanövern beschleunigen, hatte schließlich aber ein gutes Tempo und eine gute Gruppe gefunden. Alles schien ok, ich war gut im Rennen angekommen.

Wir waren nach etwas mehr als zwei Kilometern gerade auf den "Grendeler Mauspfad" eingebogen, hatten Asphalt unter den Füßen und endlich mal ein wenig Platz, als ich erstmals richtig zufrieden war: Es lief gut! Vor uns lag eine lange Gerade, an deren Ende noch ca. ein Kilometer quer durch den Wald gehen sollte, dann wäre die erste Runde schon geschafft gewesen. Ich fühlte mich super und war gerade dabei, sozusagen auf "Autopilot" zu schalten und die nächsten drei-vier Kilometer in der Gruppe mitzurollen, als es urplötzlich "Peng!" machte.

Der biceps fermoris in meinem linken Oberschenkel machte ohne jede Vorwarnung zu, ich merkte sofort, dass es das für heute war, hob die Hand, um die hinter mir Laufenden zu warnen, und ging nach rechts raus.

Auf Hin- und Rückfahrt gab's Zauberlandschaften...
Mist! Ich musste noch nie einen Wettkampflauf vorzeitig beenden, zwar war ich mehrfach verletzt oder gehandicapt, konnte aber immer finishen. Hätte ich das heute probiert, wäre es, wenn es überhaupt gelungen wäre, in einer völlig indiskutablen Zeit und höchstwahrscheinlich unter ruinösem Missbrauch meiner Muskulatur möglich gewesen - wahrscheinlich aber auch dann nicht. Na gut, irgendwann würde die Serie reissen, das war mir klar, ich hoffe halt, dass heute nicht mehr gerissen ist als nur die.

Ich schlich frustriert zurück zum Start. Auf der zweiten Runde kam mir meine Gruppe entgegen, die Jungs lagen so auf Platz 30-40 gesamt, am Ende liefen sie Zeiten von 38:50-39:20. Ich feuerte sie nochmal an, ihre bedauerlichen Blicke in meine Richtung halfen mir auch nicht unbedingt. Da war der Trost durch meine Tochter und eine gute Dusche und eine warme Nudelsuppe kurz danach bei meiner Schwiegermutter in der Eifel schon aufbauender.

Woran hat's gelegen? Keine Ahnung. Ich hab mich gut aufgewärmt, das "Protokoll" also befolgt. Manchmal passieren solche Dinge eben - so ist das Leben. Jetzt müssen Doc und Physio draufschauen und mir wieder in die Spur helfen. Vom Gefühl her ist das auch bei weitem nicht so schlimm wie seinerzeit 2012 in Freiburg, und da war's ja auch im rechten Oberschenkel gewesen.

Noch geb ich nicht auf. Das wäre ja noch schöner. Meine Grundfitness ist gut, das Tempo hab ich auch drauf, und Erfahrung mit solchen Situationen habe ich auch. Ich darf jetzt eben nur nichts zwingen wollen und muss die Verletzung, wie schon einmal in dieser Vorbereitung mit der Patellasehne, respektieren und meine Vorbereitung eben anpassen.

Auf meinem Abrisskalender, den mir die Caritas Neunkirchen zu Weihnachten geschenkt hat, stand heute ein Spruch aus dem zweiten Buch Jona:

"Was ich gelobt habe, will ich erfüllen. Vom Herrn kommt die Rettung."

Das kann kein Zufall sein.

Samstag, 20. Januar 2018

#tokyo2018 #26 Warmlaufen für Köln-Porz


Halbe Stunde ganz, ganz locker


Nur leichtes Anwärmen heute: Morgen gilt's!


Nach dem ersten Ruhetag seit langem, den ich gestern genoß, stand heute nur eine leichte Aufwärmeinheit vor dem ersten Testlauf dieser Vorbereitung an: Morgen geht's in Köln-Porz auf meinen ersten Zehn-Kilometer-Wettkampf seit dem zweiten Vorbereitungslauf auf Hamburg im Frühjahr letzten Jahres.

Trist war's heute an der Halde...
Herbert Steffnys Plan verlangt eine 38:30 von mir, ob das reicht, weiß ich nicht, aber unter 40 will ich schon laufen. Ich fahr ganz früh mit meinen beiden Mädels los, nach dem Wettkampf geht's noch zur Oma in die Eifel und dann wieder heim - Mittags sind noch Termine ;-)

Die Aufwärmeinheit heute, ein langsamer Dauerlauf mit Steigerungsläufen (über eine kurze Distanz von ca. 50-70 m steigert man sein Tempo sukzessive bis knapp unter die maximale Sprintleistung) diente dem Setzen eines letzten Reizes für die Muskeln, ohne sie zu ermüden.

Morgen vor dem Wettkampf mach ich das ähnlich, aber nur 5-10 Minuten mit Anfersen, Kniehebeläufen und Fußdribblings, und auch mit 3-4 Steigerungen, ansonsten wird gedehnt.

Ich bin mal gespannt, was rauskommt...



Donnerstag, 18. Januar 2018

#tokyo2018 #25 Ruhige Stunde mit Steigerungen



The tapering begins


Abschluss der Neun-Tage-Dauertrainingssequenz kurz vor Halbzeit des Trainingsplans


Die Sonne schien im Wagwiesental
Die letzten neun Tage habe ich jetzt pausenlos durchtrainiert. Auf den Ruhetag morgen freue ich mich richtig, damit die Beine vorm Wochenende die notwendige Spannung aufbauen. Nur noch ein lockerer Lauf am Samstag (30 min. in 5:50/km mit Steigerungen) liegt vor mir, und am Sonntag dann in Köln-Porz der erste Wettkampf in dieser Vorbereitung, nachdem der geplante ja meinem Patellaspitzensyndrom zum Opfer fiel.

Steffny "verlangt" eine 38:30 auf die zehn Kilometer im zweiten Test, ich werd mein Bestes versuchen, wäre aber mit einer mittleren 39er-Zeit auch schon sehr zufrieden, und auch eine Zeit über 40 Minuten würde mich nicht aus der Bahn werfen.

Endlich unter 80!
Sowohl vor Chicago wie vor Hamburg habe ich gemerkt, dass ich einen Sub-3-Marathon schaffen kann, wenn ich will, auch wenn die ganz schnellen kurzen Läufe mir zunehmend schwerer fallen.

Heute lief's gut: Ich lief mich erstmal einen Kilometer locker ein, dann machte ich alle 200m einen Kurzantritt.

Im Gegensatz zur letzten entsprechenden Einheit, wo meine Patellasehne bei jeder Steigerung maulte, merkte ich jetzt fast nichts mehr, und ab der Hälfte des Laufs gar nichts mehr.

Erfreulicherweise zeigte die Waage heute morgen das erste Mal einen Wert unter 80 kg. Wenn's nach mir geht, bleibt das auch so bis zum Marathon am 25.02.2017!

Eigentlich will ich ja noch zwei Kilo runter auf 78. In dem Tempobereich, in den ich jetzt komme, merkt man echt jedes Kilo.


Mittwoch, 17. Januar 2018

#tokyo2018 #24 Acht mal vier sind 102!


Viermal rund um Alm und Weiher

Wie so oft bei Steffnys Plan: In der Mitte der Woche Kilometer gesammelt


Zum achten Mal in den letzten acht Tagen war ich heute unterwegs, nachdem die kurze Intervall-Einheit gestern überraschend gut funktioniert hat.

Start und Ziel am Parkplatz "Am Nusskopf"
Vorgegeben waren 100 Minuten in 5:40/km. Das gleichmäßige, ruhige Tempo tut den Beinen gut, und Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten.

Der lange, langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren.

Außerdem trainiert der lange Dauerlauf die Fettverbrennung und erhöht die Effektivität des Glykogenverbrauchs. Auch die orthopädische Gewöhnung und Anpassung sind ein Ziel dieser wie der langen Läufe Sonntags.

Das klappt bei mir trotz immer noch ganz leichter Erkältungssymptome immer besser: Die Probleme mit der Patellasehne habe ich denke ich endgültig hinter mir.

Die "Halden-Acht" umrundete ich viermal und brauchte dafür genau 102 Minuten, wobei ich die vier Runden in Zeiten von 25:37, 25:28, 25:27 und 25:34 á 4,58 km sehr gleichmäßig absolvierte.

Und der Lauf heute war trotz starker Winde und teilweise auch Graupelschauer schon viel besser als der vergleichbare vor einigen Wochen: Bei fast gleichem Tempo fünf Herzschläge pro Minute weniger und in der Spitze sieben drunter - das ist schon ein merklicher Fortschritt und zeigt, dass auch die "Pumpe" an Leistungsfähigkeit zugelegt hat.

Morgen nochmal 60 Minuten locker in 5:40/km mit Steigerungen, dann am Freitag endlich der erste Ruhetag nach neun Tagen Dauertraining.


Dienstag, 16. Januar 2018

#tokyo2018 #23 Intervalle auf der Bahn



Fünf schnelle auf die Schnelle

Knapp eine Stunde Intervalle geschoben - und sogar mit Spaß!



Heute standen mal wieder Intervalle an. Das sind die Einheiten in der Marathonvorbereitung, die mir generell am wenigsten Spaß machen, vor allem die kurzen, schnellen. Die ganz kurzen (400 m) zu Beginn der Vorbereitung machen mir nicht mal soviel aus, aber die 1.000er mag ich eigentlich nicht so - zu lang, um schnell vorbei zu gehen, zu schnell, um mir entgegenzukommen.

Auf der Bahn im Wagwiesental
Ist halt so - man wird nicht jünger! Ich werde dieses Jahr 49, und das ist nicht gerade das Alter, wo man seine Sprintqualitäten entdeckt und ausbaut.

Meine Bestzeit von 37:41 über zehn Kilometer scheint mir für die Ewigkeit zementiert, und ob ich fünf nochmal schneller als 18:21 laufe, glaube ich ehrlich gesagt nicht.

Selbst die Halbmarathonbestzeit von 1:22:25 traue ich mir eigentlich nicht mehr zu, zu verbessern.

Ich bleib dabei, weiterhin einen Marathon unter drei Stunden anzustreben, das erscheint mir realistisch, aber jede Sekunde pro km schneller als 4:00 tut mir mittlerweile echt richtig weh.

Gut 25 Runden hab ich heute absolviert
Umso überraschter war ich, wie gut mir heute die fünf einzelnen Kilometer in 3:50/km aus den Beinen flutschten. Gute Tagesform? Die Tartanbahn? Jedenfalls machte es richtig Spaß, und zur Not wäre es auch noch ein wenig schneller gegangen. Knie gut, Muskulatur gut, alles gut!

Trotzdem bin ich mal gespannt, wie ich das intensive, wenn auch kurze Training heute wegstecke, wenn's morgen zum achten Mal in den letzten acht Tagen auf die Piste, diesmal über 100 Minuten, geht.

Ich versuch mich an die von Steffny vorgegebenen 5:40/km zu halten - wahrscheinlich werden's aber wieder ein paar Sekunden/km schneller.

Warum ich das nie schaffe, mich da an die Vorgabe zu halten, wird wohl ewig ein Geheimnis bleiben.

Dann am Donnerstag nochmal 60 lockere Minuten mit Steigerungen, und am Freitag winkt ein Ruhetag. Endlich!




Montag, 15. Januar 2018

#tokyo2018 #21 Erholung, Erholung, Erholung: Niedrigpulslauf

Beine ausschütteln vor den harten Intervallen morgen

Ruhige zwei Runden um die "Halden-Acht" und ein bisschen was dabei



Heute war Erholung angesagt: Nach doch recht fordernden fünf Tagen Training am Stück (der letzte Ruhetag war am 09.01.) mit insgesamt 104 km in den Beinen stand heute eine Regenerationsstunde an, die ich sehr gleichmäßig, ruhig und entspannt lief.

Blick auf die Bergmannsalm
Das tat den Beinen und Füßen richtig gut. Die leicht verhärtete Muskulatur lockerte sich, mein Puls erreichte nicht ein einziges Mal die 130 und blieb im Schnitt bei 120 Schlägen pro Minute.

Morgen jetzt noch die unvermeidliche Intervalleinheit - fünf mal 1.000m in 3:50/min, wahrscheinlich in der Mittagspause im Wagwiesental.

Ruhetag danach ist aber nicht, Mittwoch und Donnerstag geht's mit Jogging weiter (90 und 50 Minuten).

Der Block mit neun Einheiten am Stück ist der zweitlängste, nur in den Wochen sechs und sieben wird nochmal zehnmal am Stück trainiert.






Sonntag, 14. Januar 2018

#tokyo2018 #20 Zum 5. Mal Traditions-32er den Lambsbach rauf und runter


Schönes Ende der vierten Trainingswoche

Bei herrlichem Wetter Traditionspflege betrieben


Heute morgen war ich noch in Sachen Karneval und Sport unterwegs, beim Ordensempfang des KV Eulenspiegel und dann beim AHKW-Cup von Borussia Neunkirchen in der Ohlenbachhalle in Wiebelskirchen, aber der Nachmittag gehörte dem Laufen!

Start in der Audenkellerhofstraße in Schwarzenbach
Der dritte lange Lauf stand an, nach den 27 km zum Ende der ersten Woche und den 30 km zum Ende der dritten folgte nun die nächste Steigerung auf 32 km.

Diesen Lauf mache ich seit vielen Jahren immer auf derselben Strecke:

Es geht los in Schwarzenbach in der Audenkellerhofstraße, knapp 300m von der Mündung des Lambsbachs in die Blies entfernt, und dann zur Quelle desselben ins benachbarte Rheinland-Pfalz, nicht ohne vorher an der Emilienruhe vorbeizulaufen, den Homburger Stadtteil Kirrberg sowie die Pfälzer Dörfer Bechhofen und Lambsborn noch komplett zu durchqueren und die Quelle zu sehen.

Das sind genau 16 km. Und dann einfach wieder zurück!

Die Strecke ist auch abwechselungsreich: Es gibt lange Passagen auf Asphalt, aber auch einen beträchtlichen Trailanteil, vor allem am Anfang und am Wendepunkt der Strecke.

Die Quelle des Lambsbaches beim Wendepunkt (km 16)
Ein großer Teil ist auch flach, aber auf den ersten und den letzten Kilometern und besonders ab drei Kilometern vor dem Wendepunkt sind auch heftige und lange Steigungen dabei.

Die Zeit verging wie im Fluge, zur Zeit höre ich während der langen Läufe "Das verlorene Symbol" aus der Robert-Langdon-Reihe von Dan Brown, zwar keine Hochliteratur, aber sehr spannend und unterhaltsam.

Im Vergleich zur Hamburg-Vorbereitung letztes Jahr war ich nahezu sogar eine Minute schneller unterwegs und hatte zwei Schläge pro Minute weniger Puls (134/136). Das sind gute Zahlen!

Morgen stehen mal wieder lockere 70 Minuten Jogging in 5:40/min. an, wohl an der Halde in der Mittagspause. Dienstag dann wieder Intervalle, 5 * 1000m in 3:50/km. Nicht so mein Ding, aber muss sein...