Laufen, Radfahren, Lesen - was mich bewegt

Bonn-Vorbereitung: 12 km Tempolauf in 4:22/km mit 1,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-03-02T13:52:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 12 km Tempolauf in 4:22/km mit 1,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Wegen durchgetaktetem Tag ging das Training nur in aller Herrgottsfrühe - nicht die schlechteste Idee, nach nur 1 km Einlaufen fühlte ich mich bereits richtig fit.

Ich hatte meine Garmin ein bisschen zu scharf gestellt und lief daher die ersten 6 km fast 10 sec. schneller als von Steffny vorgegeben, aber ohne Anstrengung. Auf den zweiten 6 km des Tempoblocks nahm ich dann ein bisschen raus, aber immer noch im Bereich 4:23-4:26.

Der Puls blieb wunderbar konstant. Das Tempotraining fiel mir total leicht. Ich bin im Moment aber auch richtig gut drauf und hab auch schon wieder ca. 2 kg weniger als zu Beginn des Trainings vor drei Wochen (jetzt 85)...

Bonn-Vorbereitung: Erster Kurzhosenlauf 2012!

2012-03-01T16:52:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 100 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Gestern erster Kurzhosenlauf 2012 - bei 15°C fühlte es sich wie Sommer an! Klasse!

In gemütlichem Tempo ging es im wesentlichen durch die heimischen Wälder rechts und links der A6 mit einem kleinen Ausflug nach Limbach und ca. 3 km Asphalt.

Der Durchschnittspulswert von 126 (reell wahrscheinlich noch weniger, aber zwischen km 4 und 6 war mir der Gurt verrutscht und produzierte "zu hohe" Werte) zeigt in die richtige Richtung. Die Grundlagenausdauer wird immer besser.
Zum Vergleich: Am 15.02. nach der zweiten Vorbereitungseinheit hatte ich bei gleicher Strecke mit wesentlich weniger Höhenmetern und nur schnellem Asphalt trotz 10 sec/km geringerem Lauftempo einen Durchschnittspuls von 136, also ca. 10 Schläge mehr pro Minute.

Heute erstmal Pause und morgen dann ein flotter Dauerlauf über 12 km in 4:30/km. Aller Voraussicht nach in aller Hergottsfrühe, weil der ganze Tag schon zuterminiert ist. Aber das geht ja jetzt wieder, wo der Frühling kommt.

Was die Begleitmusik angeht: Ich bleib dann doch bei Bewährtem. Für die langsamen Joggingeinheiten Aimee Mann, für den Dauerlauf Bruce Springsteen oder Peter Gabriel und für die Tempoläufe Billy Talent ;-)

Bonn-Vorbereitung: 5*1km-Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-28T15:34:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 5*1km-Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute wieder Bahn: Einheit passte perfekt in die Mittagspause. Vorgegeben waren 5 Intervalle á 1 km in 3:50-3:55, mit 400m Trabpause dazwischen und je 4 km E/A. Die ersten beiden km-Intervalle waren noch anstrengend, aber die letzten drei gingen locker aus den Beinen raus. Es wird...

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-27T17:16:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Lockeres Mittagspausenjogging mit ein bisschen Würze: Zweimal den kleinen Hirschberg überkraxelt, beim Rückweg stand ich ein bisschen im Wald und musste kurzzeitig klettern bzw. baumspringen.

Morgen geht's auf die Bahn: 5 * 1.000m in je 3:55 mit 400m Traben dazwischen. Bevor der Februar zu Ende ist, mach ich die 200 km noch voll...

Bonn-Vorbereitung: 5. Ferraro-Gutsweiherlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-26T21:49:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 5. Ferraro-Gutsweiherlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Bei wunderschönem Frühlingswetter lief ich heute meinen ersten Vorbereitungswettkampf. Quasi ein Heimspiel, denn der Ferraro-Gutsweiherlauf meines Vereins, des VfA Neunkirchen, läuft zum großen Teil über Wege und Trails, die ich nahezu täglich im Training passiere.

Trotzdem: Ein schwerer Lauf, mit zwei ganz giftigen, langen Steigungen und auch ansonsten sehr wellig, hinzu kam schweres Geläuf und sehr viel Matsch. 2010 war ich hier schon mal am Start (42:34, 10. M40, 26. insgesamt), 2011 fiel wegen Kreuzbandabriss ja flach. Steffnys Trainingsplan verlangte in diesem ersten Wettkampf eine 39:30 von mir, aber damit ist ein flacher Straßenlauf gemeint, und kein Quasi-Crosslauf mit 115hm Unterschied. Mir war also klar, daß ich auf die Zielzeit locker 2 min. draufschlagen konnte.

Trotzdem wollte ich versuchen, die vorgegebene Zielzeit zu erreichen, merkte aber schon im ersten langen Anstieg, daß dies ein frommer Wunsch bleiben würde. Außerdem hatte ich bedingt durch meinen Ehrgeiz mal wieder meinen Kardinalfehler begangen und war zu schnell angegangen - dafür musste ich nun halt büßen. Ich lief das Rennen aber diszipliniert zu Ende, und konnte so auch im Zwei-Minuten-Zeitfenster bleiben und auch meine bisherige Bestzeit auf dieser Strecke um immerhin 1:14 min. verbessern. Am Ende stand eine 41:20, der 42. Platz insgesamt und wieder der 10. in der M40.

Nach 10 km müde, aber zufrieden.
Danke für's Bild an Hans-Arthur Gräßer

Meine Kiddis waren auch alle drei am Start, Annabelle lief sogar auf's Treppchen!

Nur durch massiven Ellenbogeneinsatz zu bremsen: Annabelle (links) wurde Dritte in der WJU14
Danke für's Bild an Peter (pc467) von l-i-saarland.de

Amelie bevorzugte den solitärem Zieleinlauf. Sieht auch einfach besser aus!
Nur 15 sec. fehlten zum Treppchen, sie wurde Vierte in der WJU10.
Danke für's Bild an Peter (pc467) von l-i-saarland.de

Dem VfA Neunkirchen, meinem Verein, allen fleißigen Helferinnen und Helfern auf der Strecke, im Karchersaal und an allen anderen Orten, danke ich recht herzlich für das tolle Rennen!

Bonn-Vorbereitung: 45 min. Joggen (5:50/km) mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-25T18:23:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 45 min. Joggen (5:50/km) mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

Letztes lockeres Training vor dem Ferraro-Gutsweiherlauf morgen.

An alle Trainingsfaulen: Die Ausrede der Woche

2012-02-24T14:03:00.002+01:00

"Übermorgen bin ich verreist.
Morgen geht's nicht, wie du ja weißt.
Heute kann ich nicht, tut mir sehr leid.
Gestern allerdings hatte ich Zeit."

(Frantz Wittkamp, deutscher Grafiker, Maler und Autor )

mit Dank an Achim Achilles...

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Jogging (5:40/km) Ferraro-Gutsweiherlaufstrecke von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-23T18:11:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Jogging (5:40/km) Ferraro-Gutsweiherlaufstrecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Habe wegen des am Sonntag stattfindenden Ferraro-Gutsweiherlaufes, an dem ich unbedingt teilnehmen möchte, einfach die letzten drei Tage des Trainingsplanes dieser und der nächsten Woche getauscht. So fiel heute mein Ruhetag flach, der ist jetzt morgen, und ich hab heute den siebenten Tag am Stück trainiert. Machte aber keinerlei Probleme, zumal die Einheit echt locker angelegt ist. Der lange Lauf, der am Sonntag hätte sein sollen, findet so am nächsten Sonntag statt.

Ich nutzte die Gelegenheit, die Wettkampfstrecke für Sonntag schon mal abzulaufen. Bedingt durch das Wetter, aber auch durch die Waldarbeiten, befürchte ich schwierige Streckenverhältnisse für Sonntag...

Heute habe ich zum ersten Mal die von Steffny geforderten "Steigerungen" in der zweiten Hälfte des Trainings eingebaut, was man an der unregelmäßigen Kurve sowohl der Geschwindigkeit als auch der Herzfrequenz sieht: 3-5mal pro km aus dem Trott beschleunigen, 30-40m Lauftempo, dann wieder langsam werden. Abwechselungsreich und gut gegen die Ermüdung. Hat Spaß gemacht!

Bonn-Vorbereitung: 10*400m in je 90 sec. mit 200m Trabpause und 2 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-21T14:54:00.001+01:00

Bonn-Vorbereitung: 10*400m in je 90 sec. mit 200m Trabpause und 2 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute stand wieder Intervalltraining auf dem Steffny-Plan: Eigentlich nicht so mein Ding, besonders die kurzen, schnellen.

Aber es ging trotzdem ganz gut. Zudem schien die Sonne in der Mittagspause herrlich und wärmte wunderbar.

Die vorgegebene Zeit entspricht immerhin einem Minutenschnitt von 3:45, und ich merkte mal wieder, daß ich erst am Anfang der Vorbereitung stehe. An der Tempohärte wird noch zu arbeiten sein...

Bonn-Vorbereitung: Rennrad Herbitzheim-Achern-Groß-Réderching und zurück von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-20T21:18:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: Rennrad Herbitzheim-Achern-Groß-Réderching und zurück von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute habe ich zum Abschluß des Trainingslagers der RF Homburg in Herbitzheim die Betreuung der U15/U17-Fahrer übernommen und mit den Jungs eine kleine Runde durch Frankreich gedreht, so war mal ein bisschen Abwechselung angesagt statt 70 min Jogging.

Zu Beginn war es furchtbar kalt, aber als wir uns aus dem schattigen Bliestal hoch in Richtung Hermeskappel schwangen (immerhin 150m Höhendifferenz) verwöhnte uns die Sonne. Die Radwege zwischen Achern und Groß-Rémeding sind ein echter Geheimtipp.

Aus Zeitgründen brachen wir die geplante Runde über Guiderkirch aber ab und fuhren über Reinheim wieder zurück. Das hat echt wieder Lust aufs Rennradfahren gemacht. Ich glaube, ich werde im Lauf der Vorbereitung noch die eine oder andere Jogging-Einheit durch eine solche Radeinheit ersetzen...

Bonn-Vorbereitung: 27 km bliesabwärts bis Herbitzheim

2012-02-19T16:32:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: Erster langer Lauf (26,7 km) von joaum bei Garmin Connect – Details

Langsam gewöhnt sich der Körper wieder ans Marathontraining. Um 06:30 Uhr klingelte der Wecker zum ersten langen Lauf der Bonn-Vorbereitung.

Die 27 km heute morgen fielen mir ausgesprochen leicht. Ich habe die Vorgabe, ohne es eigentlich zu wollen, um 5 sec/km unterboten, und der Puls blieb konstant nur knapp oberhalb der 140 bpm.

Der angekündigte Regen blieb glücklicherweise aus. Die Sonne kam sogar teilweise heraus, nur von kurzen Graupelschauern unterbrochen.

Es war ein ausgeprochen schöner Lauf die Blies abwärts bis Herbitzheim, wo der Sohnemann mit den RF Homburg im Trainingslager weilt.

Dort traf ich auch den Andreas Walzer, Olymiasieger auf der Bahn 1992 in Barcelona. Er war schon etwas früher unterwegs als ich: Seit 4:00 Uhr fuhr er schon, an diesem Sonntag wollte er die 300 km vollmachen, was ihm auch, daran zweifele ich nicht, gelungen sein dürfte...

Irgendwie hat mich das angesteckt. Morgen deshalb statt 100 min. Jogging wahrscheinlich doch lieber 2-2,5h Rennrad, damit mal ein bisschen Abwechselung in den Trainingsalltag kommt. Eine Laufstunde kann gelegentlich durch zwei Bikestunden ersetzt werden, vorausgesetzt man läuft hauptsächlich.

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-18T09:39:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Morgens um 02.45 Uhr heimgekommen, um 07.20 Uhr aufgestanden, um zu laufen. S'is halt Faasend, und der Terminkalender auch ansonsten prall gefüllt heute, daher musste das sein. Ging ganz gut, auch wenn die ersten beiden km eine Qual waren. Und die Oberschenkel tun mir immer noch weh. Die (Wieder-)Umstellung auf Asphalt macht mir doch mehr Probleme, als ich dachte. Von daher war es heute gut, überwiegend im Wald zu laufen.

Bonn-Vorbereitung: 10 km Laufen in 4:40/km mit 2,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-17T17:38:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 10 km Laufen in 4:40/km mit 2,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Der Ruhetag hat den Beinen gutgetan: Nach der "Ablieferung" des Sohnemanns im Traininslager der RF Homburg in Herbitzheim konnte ich das heutige Programm beschwerdefrei abspulen. Die Pulswerte nähern sich langsam aber sicher wieder gewohnten Bereichen an. Nach der Wende gab's ein bisschen Gegenwind, aber nicht so heftig.

Bonn-Vorbereitung: Heute Ruhetag...

2012-02-16T15:22:00.001+01:00

den hab ich auch nötig. 34 km in zwei Tagen, wenn man vorher fast zwei Wochen nicht gelaufen ist - das merk ich schon. Muskelkater, harte Oberschenkel, igitt.

Und die nächsten sechs Tage Dauertraining. Morgen 10 km in 4:40/km, Samstag 70 min. Jogging in 5:45/km, Sonntag dann 27 km langer Dauerlauf in 5:30/km, Montag wieder dasselbe wie Samstag, Dienstag Intervall 10*400m in je 90 sec. mit Trabpause 200m, Aschermittwoch Dauerlauf 100min. in 5:30/km. Summa summarum 89 km mit dem ganzen Ein/Auslaufen bei den schnellen und Intervall-Einheiten.

Steffny verlangt schon einiges und scheint mir auf jeden Fall fordernder als das Training bei jkrunning.de. Und bei den vielen dienstlichen Terminen verlangt das schon eine eiserne Tagesplanung mit viel Tagesrandtraining oder durchgetakteten Mittagspausen. Na ja, es wird ja wieder früher hell. Die Jogging-Einheiten kann ich zur Not ja auch morgens um 5 bzw. abends spät mit Taschenlampe oder Kopflicht machen.

Mal sehen, ob ich es aushalte. Nach dem Ruhetag nächsten Donnerstag sind dann sieben Tage hintereinander Training.

Übrigens hat die Neinkeijer Faasend durch das Motto "Rohrbach/Filmpreis" einen schönen Gag geboren...

Bonn-Vorbereitung: 100 min. Joggen in 5:50/km von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-15T15:07:00.000+01:00

Vorbereitung Bonn: 100 min. Joggen in 5:50/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Nach dem ersten Intervalltraining gestern stand heute ein längerer Jog zum Regenerieren an. Ging auch ganz gut, am Anfang musste ich mich sogar dauernd selbst bremsen. Gegen Ende merkte ich aber schon die Müdigkeit und der Puls war mir dann doch 6-8 Schläge zu hoch.Aber wie gesagt: Das gibt sich sicher noch. Bisher hab ich ja erst 34 der 888 Kilometer abgenudelt, die der Trainingsplan vorsieht ;-).

Bonn-Vorbereitung: 5*2 km Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-14T15:47:00.000+01:00

Bonn-Vorbereitung: 5*2 km Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute ging es los mit der Vorbereitung auf den Bonn-Marathon am 22.04.12. Der Steffny-Plan verlangte 5 * 2 km im Marathontempo (8:30) mit 4 min. Pause dazwischen und 3E/2A (3 km Einlaufen / 2 km Auslaufen). Das passte gerade so in die Mittagspause.

Die Laufbahn im Wagwiesental war leider noch etwas matschig, teilweise gefroren, ein vollkommen "rundes" Laufen war nicht möglich, aber es ging.

Ich merkte aber spätestens beim dritten Intervall, daß ich erst am Anfang der Vorbereitung stehe. Zum einen fehlt noch das Tempogefühl (ich zwang mich, nur einmal pro gelaufenem km auf die Uhr zu sehen), so daß ich zumindest in den ersten drei Intervallen viel zu schnell unterwegs war, aber das wird noch. Zum anderen machten sich die seit Berlin "aufgewachsenen" 7 kg Winterspeck bemerkbar. Aber auch denen geht es jetzt bald an den Kragen.

Morgen sind dann 100 min. Jogging in 5:50/km dran, damit mal was für die Grundlagenausdauer getan wird. Das sind dann so 17 km, also bis kurz vor das BEGRA-Werk nach Wörschweiler und zurück...

Schwimmtraining Lakai von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-07T18:51:00.000+01:00

Schwimmtraining Lakai von joaum bei Garmin Connect – Details

erstmals 1.000 m komplett durchgeschwommen, ganz gleichmäßig, 21-23 Züge pro Bahn, locker und entspannt. Wenn ich Zeit gehabt hätte, hätte ich sogar noch was dranhängen können. Noch zwei-dreimal das Pensum, dann bau ich die Rollwende wieder ein und erhöhe auch mal die Distanz in 500er Schritten. Training bringt's!

Grenzsteinweg - Franzosenweg - Gutsbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-02-03T19:08:00.000+01:00

Grenzsteinweg - Franzosenweg - Gutsbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Brrrrrrrrrrrrrrrr! Ich bin ja schon oft bei Frost gelaufen, aber so kalt wie heute war's noch nie. Gut eingepackt und mit dem festen Vorsatz, bloß nicht zu schnell zu laufen, machte ich mich auf den Weg auf eine, wie ich schätzte, 10 km lange Strecke - ging auch ziemlich genau auf.


Gut, aber nicht zu dick eingepackt - was fehlte, war ein Multifunktionstuch...

Mit der richtigen Bekleidung gibt es für gesunde Menschen eigentlich keinen Grund, dem Laufsport bei Minusgraden die kalte Schulter zu zeigen. Bis minus 15 Grad, sagen Sportmediziner, soll´s möglich sein.

Empfehlenswert ist, beim derzeitigen Eismann-Wetter möglichst mit gemäßigtem Tempo zu laufen. Denn je schneller man unterwegs ist, desto mehr und desto tiefer muss die kalte Luft eingeatmet werden. Ich hätte mir ein Mundtuch oder so was mitnehmen sollen: Der gute Wille, möglichst viel durch die Nase zu atmen (weil so die Luft wärmer in die Lunge kommt als beim Einatmen durch den Mund), war schnell verbraucht, wenn sich nach 8-10 Luftzügen der Zinken wie ein Eisblock anfühlte.

Ein Fehler ist es, sich beim Laufen im Winter zu dick einzupacken. Wer losläuft und dabei anfangs ein wenig fröstelt, ist richtig angezogen, lautet die goldene Läuferregel.

Apropos Schuhe: Auch bei Minusgraden sollte ein Läufer mit seinem Standardlaufschuhen und - vielleicht etwas dickeren - Socken gut zurecht kommen: Ich zumindest friere nicht, denn beim Laufen werden die Füße auch bei Minusgraden ausreichend warm. Und anschließend geht´s bei diesen Temperaturen ohnehin möglichst schnell ins Warme, um gar nicht erst auszukühlen und mir eine Erkältung einzufangen.

Ich merkte - nach dem Frösteln beim Einlaufen, das aber nach 500m verschwunden war - so bis km 7 relativ wenig von der Kälte, aber ab dem Zeitpunkt, wo ich hauptsächlich im Schatten lief und die Kälte langsam durch die Kleidung kroch, war es relativ unangenehm. Ich war am Ende doch froh, wieder ins Warme zu kommen. Ein leckerer Tee wärmte mich gleich mal richtig auf, und dann ging's auch schon wieder...

Aus meiner Sicht gibt es nur zwei ernst zu nehmende Gründe, im Winter nicht dem Laufsport zu frönen: Eisglätte, bei der das Joggen zur gefährlichen Rutschpartie werden kann, sowie Infekte.

Klinik-Grenzsteinweg-Mutterbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-01-29T16:45:00.000+01:00

Klinik-Grenzsteinweg-Mutterbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

erster Schneelauf seit langem - das Experiment, "kontrolliert langsam" zu laufen, ging aber gründlich daneben ;-)

Vor und nach Berlin - Unterschiede im Training

2012-01-25T22:14:00.000+01:00

Ich hab mal meine Laufeinheiten vor und nach dem Berlin-Marathon am 25.09.11 verglichen. Das Ergebnis ist interessant:

In der Vorbereitung hab ich für fast die gleiche Distanz in fünf Wochen 36 statt danach in ungefähr 17 Wochen 57 Einheiten gebraucht, was natürlich an den vielen langen Läufen und der wegen des bevorstehenden Marathons hohen Intensität lag, während ich im "Wintertraining" im Schnitt knapp unter 10km pro Einheit gelaufen bin. Im Sommer war ich etwas schneller (0,6 km/h) bei etwas niedrigerem Puls (vier Schläge/min), das ist aber leicht mit der um über 5.000 hm geringeren Höhendifferenz und dem kraftraubenderen Lauf im Gelände statt auf Asphalt erklärbar: Die Wälder rund um Furpach und Kohlhof haben halt "Profil" und sind nicht immer trocken, eben und hart.

Über den bisherigen Winter hab ich auch ein bisschen mehr "gemixt" (also auch Radfahren, hauptsächlich MTB, Krafttraining und Schwimmen), was mir insgesamt gut getan hat. Die nächsten zwei Wochen wird mal etwas gelumpt (schließlich ist ja auch Faasend), aber ab dem 12.02. geht das Trainingsprogramm für den Bonn-Marathon am 22.04.12 los.

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-01-24T18:07:00.000+01:00

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Doppeleinheit heute: Morgens schwimmen, mittags laufen.

Klinik-Mutterbachtal-Kaiserstraße-Mutterbachtal-Kohlhof von joaum bei Garmin Connect – Details

2012-01-21T13:22:00.000+01:00

Klinik-Mutterbachtal-Kaiserstraße-Mutterbachtal-Kohlhof von joaum bei Garmin Connect – Details

Endlich mal wieder die Zeit für einen längeren Lauf gefunden. Es war zwar windig, hat Bindfäden geregnet und der Boden war tief, aber Spaß hat es trotzdem gemacht. Ich hatte auch mal so richtig Zeit, nachzudenken. Zwei, drei gute Ideen sind mir dabei auch gekommen. Gleich am Montag werd ich mich an die Umsetzung begeben...

Bäh! Außer Form, ohne Saft und Kraft...

2012-01-14T16:37:00.000+01:00

Klinik-Grenzsteinweg-Mutterbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Wollte eigentlich 18 km laufen, aber habe schon nach 2,5 gemerkt, daß heute irgendwie nix geht und daher abgekürzt. Irgendwie hab ich glaub ich "die Freck". Da mache ich morgen lieber Pause...

Ein sportlicher Jahresbeginn: Acht Tage - 100 km

2012-01-08T17:21:00.001+01:00

Einen guten Vorsatz für 2012 hab ich bisher eingehalten: Möglichst jeden Tag ein bißchen Sport, und das vielfältig. Ich war zweimal Radfahren, zweimal ins Krafttraining, einmal Schwimmen und viermal Laufen. So kam ich schnell auf 100 km, noch bevor das Jahr 10 Tage hat (57,3 Rad; 41,7 Laufen, 1 Schwimmen). Und müde fühle ich mich nicht, im Gegenteil...

Durch Bliesauen und über Grenzsteinhöhen

2012-01-08T17:16:00.000+01:00

Kohlhof-Niederbexbach-Höfchen-Grenzsteinweg-Klinik von joaum bei Garmin Connect – Details

Schöner Lauf an der anaeroben Grenze, knapp unter Puls 150 und knapp unter 5:00/km durch Blies- und Feilbachaue und dann über die Höhe des Grenzsteinweges.

Rauf und runter rund um den Klosterberg

2012-01-08T10:21:00.000+01:00

Klosterberg-Bierbach/Löffelsberg/Kirkeler Bach-Grenzsteinweg von joaum bei Garmin Connect – Details

Blick vom Klosterberg in Richtung Limbach

Mal wieder in die Regenfalle getappt - der Klosterberg hat was Mystisches. Ich startete meine MTB-Tour bei trockenem Wetter auf dem Kohlhof, und bis hinter Limbach hielt das Wetter auch, aber dann - wie bisher immer - fing es auf den Höhen des Klosterberges fürchterlich an zu schütten. Ein ganz ekliger Schauer (ich fühlte mich - bis auf die nachfolgende Kälte - wie in einem Monsunregen) traf mich dann hinter dem Bierbachtal in einem recht schwierigen Geländestück kurz vor der letzten Abfahrt nach Lautzkirchen.

Trotzdem war's mal wieder eine schöne Tour in sehr anspruchsvollem, tollem MTB-Gelände - den Klosterberg kann ich da nur empfehlen, er hat alles, was man sich als Wald-Radfahrer so wünschen kann.

Lange, geschwungene Wege entlang steiler Hänge, schwierige Steigungen, rasende Abfahrten, und mit dem Bierbachtal ein sehr idyllisches Fleckchen mittendrin.

Das war nicht ich, das war Andrea...

Nach der Überquerung des Kirkeler Bachs an der Kaiserstraße (L119) ging es dann auf den Löffelsberg.

Auch hier finden sich schöne, nicht zu schwere Wege mit teilweise sehr schönene Ausblicken.

Auf der ganzen Strecke hatte "Andrea" für einige unfreiwillige Pausen und damit verbunden auch Kletterpartien gesorgt.

Sauber ist anders...

Über das obere Kirkeler Bachtal und wieder das Mutterbachtal und die Höhen des Grenzsteinweges ging es dann nach Hause.

Ich sah am Ende aus wie eine "Wutz", aber es hat wahnsinnig viel Spaß gemacht...

Autobahnrunde A6/A8

2012-01-04T20:00:00.000+01:00

Autobahnrunde A6/A8 von joaum bei Garmin Connect – Details

erster Lauf für 2012 - deshalb gemütlich angegangen. Beim km 4 und km 8 ging's ein wenig durch's Unterholz, und da ging dann auch der Puls ein bisschen hoch, aber jetzt weiß ich wenigstens für die Zukunft, daß da KEIN Weg lang führt ;-)

MTB-Neujahrstour über den Klosterberg und durch's Bierbachtal

2012-01-01T16:07:00.000+01:00

Klosterberg - Bierbachtal - Limbach von joaum bei Garmin Connect – Details

Voller "Schmaddel", aber zufrieden
nach 24 km...

Ich bin beim MTB-Fahren schon oft nass und dreckig geworden, aber so wie heute selten.

Dem Sohnemann und mir hat es aber einen Riesenspaß bereitet ;-).

Die Strecke war auch interessant: Nach 5 km Einrollen durchs Mutterbachtal ging's erstmal rüber Richtung Limbach und entlang der A8. Dann hoch den Klosterberg bis oberhalb Wörschweiler und in rasender Abfahrt runter ins Bierbachtal, dann nochmal auf der anderen Seite hoch bis oberhalb von Kirkel, und dann die "8" beschrieben über den Hinweg auf die andere Seite der A8. Über Limbach nach Hause, nicht ohne sich am Ende noch mal richtig schön einzusauen.

Ein schöner sportlicher Einstand ins neue Jahr...

Silvesterlauf Saarbrücken - schöner Abschluß des Laufjahres

2011-12-31T18:33:00.000+01:00

Silvesterlauf Saarbrücken von joaum bei Garmin Connect – Details

Zum Abschluss meines "Comebackjahres" nach überstandener Kreuzband-OP, das bis auf eine unbedeutende Schultereckgelenkssprengung verletzungsfrei blieb, kann ich ein zufriedenstellendes Ergebnis vom Saarbrücker Silvesterlauf vermelden.

Kurz vorm Ziel - Foto: Jacques Wenger/energis

Mein Ziel, zum ersten Mal einen 10-km-Crosslauf unter 40 Minuten zu finishen, habe ich erreicht.

Das Rennen war recht hart, der Boden auf den 7,6-Waldkilometern der 10-km-Strecke oft tief, glitschig und schwer.

Die ersten beiden Kilometer waren trotz ständiger Steigung passabel, erst ab km 3, es ging immer noch bergauf, musste ich zum ersten mal "beissen".

Danach gab es auch einige Abläufe zum Erholen, und ich fand einen ganz guten Rhythmus, aber das Tempo war halt beständig hoch.

Vor allem ab km 7, insbesondere der letzten heftigen Steigung oberhalb des Tierparks, als der Puls dauerhaft weit jenseits der 170 war, in für mich relativ ungewohnten Regionen, spielte sich das Rennen für mich vor allem im Kopf ab.

Aber der unbedingte Wille, den Schnitt unter 4:00/km zu halten, siegte über die Müdigkeit und den Schmerz.

Außerdem - 125 hm sind auch kein Pappenstiel, immerhin 35 mehr als beim Bank1Saar-Lauf in Furpach vor einigen Wochen.

Am Ende landete ich in 39:41,1 netto auf Platz 62, meine Cross-Bestzeit von vor ein paar Wochen (beim oben erwähnten "Nikolauslauf") konnte ich damit um fast eine Minute verbessern.

Das reichte für Platz neun in meiner Altersklasse. Mein erster Silvesterlauf, den ich vor meinem lieben Freund und Genossen Holger Maroldt finishen konnte - der Holger wird's verschmerzen, bisher hat er mich ja immer verseift ;-).

Nach dem Lauf fühlte ich mich auch gut und konnte sogar noch locker 3,3 km mit 100hm in knapp 20 min. auslaufen.

Meine Lauf-Jahresbilanz liest sich damit wie folgt:

139 Laufaktivitäten
Distanz: 1.582,30 km
Zeit: 129:14:14 h:m:s
Positiver Höhenunterschied: 10.527 m
Ø Geschw: 12,2 km/h
Ø HF: 145 bpm
Kalorien: 98.068 cal

Also mehr als alle 2,5 Tage gelaufen, eine Strecke, die der von Neunkirchen nach Valladolid in Spanien entspricht.Was die Höhenmeter angeht, einmal den Mount Everest hoch, und zwar von 1.679m Meerestiefe an ;-), und soviel Kalorien verbrannt wie 184 400g-Gläser Nutella...

Letztes Intervalltraining vorm Silvesterlauf SB

2011-12-29T15:07:00.000+01:00

Intervalltraining von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute noch einmal ein bisschen Tempo gemacht, Beine fühlen sich ganz gut an. Mal sehen, was am Samstag so geht...

Ein neuer Anlauf in 2012 - Bonn-Marathon am 22. April

2011-12-28T13:56:00.002+01:00

Nachdem ich etwas Zeit zwischen mich und den Berlin-Marathon 2011 habe kommen lassen, habe ich mir für 2012 einiges vorgenommen:

Ich will - entgegen meiner bisherigen Gewohnheiten - in 2012 gleich drei Marathons laufen, wiewohl die beiden letzten, falls ich mein Ziel, unter 3h zu bleiben, gleich beim ersten erreiche - eher "just for fun" ohne Zeitvorgabe angegangen werden.
Neben Bonn am 22.04.12 will ich nochmal am 30.09.12 nach Berlin und - fünf Wochen später - auch nach New York am 04.11.12.

Im Januar wird erstmal ein bisschen Schwimmtraining eingeschoben, es wird mal wieder Zeit dazu.

Die Vorbereitung für Bonn beginne ich am 14.02. (Valentinstag) mit Blumen für meine Frau und 5*2000m MT (in je 8:30 min., Pause 4 min.).

Zwei Wettkämpfe werde ich in der Vorbereitung bestreiten, einen 10-km-Lauf mit Zielzeit 38:30 am 18.03.12 und einen Halbmarathon (Freiburg oder Berlin) am 01.04.12 (Zielzeit 1:25:00).

Zwischendurch wird auch noch einiges an Rad gefahren, das wird im Sommer 2012 meine sportliche Hauptbeschäftigung sein, neben dem Neunkircher Triathlon im Juni.

Und dann schauen wir mal, was die zweite Jahreshälfte bringt. Falls ich es in Bonn unter 3h schaffe, will ich meinen zweiten Berliner und erstmals den NYC-Marathon im November einfach nur geniessen.

Für Berlin habe ich mich zum Glück wenige Minuten nach Eröffnung des Anmeldefensters gemeldet. Das ging ja dieses Jahr extrem schnell, seit dem 09.12.11 ist der 2012er-Marathon ausgebucht.

Und New York - puh! Die Quali-Zeit für einen garantierten Starplatz ist für 40Pluser wie mich bisher 3:10, und die hab ich ja (Berlin 2011: 3:03:48). Aber ab 2013 müsste ich 2:50 (!) laufen, dank der verschärften Qualifikationsnormen. Dann aber lieber schnell noch hin, bevor es unmöglich wird...

Neue Trainingsstrecke

2011-12-27T16:49:00.000+01:00

Klinik-Grenzsteinweg-Mutterbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Für eine knappe Dreiviertelstunde Training habe ich mir diese Strecke zusammengestellt: Zunächst 1,8 km ziemlich flach zum Einlaufen, dann der erste "Klopper" (500m mit 10% im Schnitt), danach ein kurzer Auf- und Ab-Teil über die Höhe des Grenzsteinweges mit anschließendem 1,5 km langem "Ablauf" ins Mutterbachtal zur Pulsberuhigung. Danach geht's gemäßigt auf und ab, ehe kurz vor dem Ziel nochmal 30 hm auf 600m (5% im Schnitt) alles fordern. Zur Zeit schaffe ich diese Strecke mit einem Puls um die 145 in 4:45-4:50/km. Eine gute Vorbereitung auf den Silvesterlauf in Saarbrücken am Samstag, vorher geht's am Donnerstag nochmal in der Mittagspause an den Gutsweiher - Intervalltraining!

1.500 km in 2011

2011-12-18T16:17:00.000+01:00

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher von joaum bei Garmin Connect – Details

mit diesem Lauf hab ich für 2011 die "Schallmauer" von 1.500 km durchbrochen - und das trotz strikter Laufpause im ersten Jahresdrittel und danach langsamem Einstieg wg. Kreuzbandriss!

Knapp vorm Meilenstein...

2011-12-17T10:34:00.000+01:00

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Beim nächsten Lauf werden die 1.500 km für dieses Jahr geknackt ;-)

Klinik-Mutterbachtal-Kaiserstraße-BZAK-Mutterbachtal-Kohlhof von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-12-15T15:02:00.000+01:00

Klinik-Mutterbachtal-Kaiserstraße-BZAK-Mutterbachtal-Kohlhof

Limbach-Kirkel-Eschweilerhof

2011-12-06T09:12:00.000+01:00

Limbach-Kirkel-Eschweilerhof von joaum bei Garmin Connect – Details

14 km im Regen und Wind sind gar nicht schlimm, wenn man gerne läuft ;-)

The run formerly known as "Nikolauslauf"

2011-12-04T13:30:00.000+01:00

35. Bank1Saar Neunkircher Volksbank Straßenlauf

Schöner Wettkampf, ich hatte Riesenspaß und fühlte mich während des ganzen Laufs gut. Ich lief vor allem auf den ersten vier Kilometern recht defensiv, und auch durch's Kasbruchtal nicht zu wild, weil ich ja weiß, daß sonst in der Furpacher- und Wetzelstraße am Ortseingang Ludwigsthal 2 km vor dem Ziel der Ruprecht mit der Rute wartet.

Kurz nach dem Zieleinlauf - müde, aber zufrieden
(Foto: sportregio.de)

Schade ist aber dann doch, wenn man als einer, der relativ wenig Wettkämpfe läuft, das Läuferfeld nicht so gut kennt. Hätte ich bei km 8 gewußt, daß die drei Kameraden vor mir alle M40 sind und ich im Falle des Überholens aller Dritter in meiner AK geworden wäre, hätte ich mich auf den letzten beiden Kilometern noch richtig gequält - das hätte reichen können. Aber auch so war es sehr zufriendenstellend: 22. Platz insgesamt, 6. AK M 40, mit 40:31 Bestzeit auf dem anspruchsvollen Kurs.

Für alle drei Podiumsfinisher der Familie Aumann gab's auch gleich eine Urkunde

Jan-Robin wurde Dritter in seiner Altersklasse

Viel schöner für mich ohnehin die Tatsache, daß unsere drei Kids alle sehr erfolgreich waren: Amelie kam mit ihrer Mannschaft auf Platz 3 sowohl nach Leistung wie auch nach Teilnehmerstärke und war zweitschnellstes Mädchen ihres Jahrganges.

Annabelle gewann sogar in ihrer Altersklasse, und Jan-Robin wurde Dritter in seiner Altersklasse (und war dabei schnellster 1998er).

Alle auf dem Podium, außer ich ;-)

Amelie und ihr Team von der Grundschule Steinwald

Auch ansonsten war es ein schöner Nachmittag unter vielen Freunden. Unsere Hündin Luna war der Liebling der Halle ;-).

Ein Riesendankeschön an das Team vom VfA und die ganzen Sponsoren, die diesen tollen Lauf jedes Jahr möglich machen!

Ergebnisse gibt's zeitnah hier:
Homepage des VfA Neunkirchen

Realitätscheck vorm Wettkampf am Sonntag

2011-12-02T15:55:00.000+01:00

Trainingslauf Nikolauslauf

Fordernder, nicht anstrengender Trainingslauf für Sonntag auf der Originalstrecke. War sinnvoll, jetzt erkenn ich die Strecke auch besser wieder einschließlich der besonders fordernden Anstiege und kann mich so besser einteilen. Habe auch aussagekräftige Fitnessdaten erhalten bis auf den ersten km, als der Herzfrequenzgeber mal wieder sponn...

Zweitletzte Trainingseinheit vor dem Nikolauslauf

2011-11-30T17:23:00.000+01:00

Grenzsteinweg bis L 113 - Furpacher Weiher

Locker, knapp unter 150 bpm meinen 7,35er Kurs gelaufen. Form scheint zu stimmen. Freitag dann noch die Laufstrecke vom Sonntag als Training, und dann schau'n wir mal...

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher - Streckenrekord!

2011-11-26T21:22:00.000+01:00

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher

Nächste Woche ist der Nikolauslauf, mein erster Wettkampf seit Berlin. Im Hinblick darauf habe ich heute auf meiner "kurzen" Trainingsstrecke, auf der ich normalerweise knapp unter der anaeroben Grenze ca. 36 Minuten trainiere, heute mal Wettkampf simuliert, und bin dabei erstmals unter einer halben Stunde (29:51) geblieben...

Morgenlauf - Kampf dem Winterspeck!

2011-11-21T08:36:00.000+01:00

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher

Argh. Die 3-4 Kilo, die ich unnötigerweise mit mir rumschleppe, merke ich jeden Morgen, den ich diesen Weg, der auf den ersten beiden km fast 80 hm überwindet, laufe. Gut, daß ich es nicht vergesse...

Hirschberg - Erlenbrunnen - Glashütter Weiher - Grenzsteinweg von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-11-20T16:00:00.000+01:00

Hirschberg - Erlenbrunnen - Glashütter Weiher - Grenzsteinweg

Ordentlich gewandet macht
Radfahren auch in der
Herbstkälte Spass!

Fast so schön wie am Vortag, leider wurde die Freude durch die "Waldterroristen" in der Nähe des Eschweilerhofes stark getrübt.

Wie so oft wurden gefällte Bäume einfach mitten auf den Waldwegen liegengelassen, anstatt sie ordnungsgemäß an den Wegesrand zu rücken.

Mir ist das gleich, ich bin noch jung und kann mein Rad auch mal tragen. Aber ärgerlich ist es vor allem für ältere Semester - und bei Spaziergängern, die plötzlich Probleme bekommen (Herzinfarkt?) sogar lebensgefährlich, weil die Rettungsfahrzeuge nicht nah genug an den Patienten herankommen können...

Also Warnung: Wer die Strecke nachfahren will, sollte kurz nach km 18 links auf den Waldweg fahren und dort bleiben, anstatt erst rechts und dann wieder links der vorgegebenen Route zu folgen, denn der Punkt des Ärgernisses liegt bei km 19,7, und so kommt man bequem bei dem eingezeichneten km 20 wieder heraus.


Wie soll da ein Rettungsfahrzeug zum Einsatzort kommen?

Und wenn man schon bei dem eingezeichneten km 23 nochmal den Waldweg verlässt, um hoch zum Grenzsteinweg zu kommen, empfehle ich nicht wie ich den von Saarforst neu gefrästen Rückeweg zu fahren, sondern kurz nach dem Verlassen des Waldweges den Trampfelpfad nach links in den Wald hinein zu nehmen. Der andere führt dann doch mehr oder weniger ins Unterholz, und so kommt man bequemer auf den Grenzsteinweg...

Kasbruch-Rohrbach-Brunnenweg-Eschweilerhof

2011-11-19T18:09:00.000+01:00

Kasbruch-Rohrbach-Brunnenweg-Eschweilerhof

Schöne MTB-Tour mit viel auf und ab, knapp 500 hm auf 31 km.

Wer sie nachfahren will: Vorsicht bei km 13 nach der Überquerung des jungen Rohrbachs, da geht's schwer durch Unterholz, nur was für sehr geübte MTB-Fahrer, ansonsten besser vorher an der Kreuzung nach der Abfahrt geradeaus (über den Bach), dann rechts und auf der anderen Seite des Baches bei km 13 die Holzbrücke überqueren.

Am Glashütter Weiher

Das gleiche gilt für die Stelle oberhalb des Glashütter Weihers bei km 19: Die Karte zeigt dort einen Weg auf, der liegt aber komplett zu. Immerhin hab ich dort ein Reh gesehen, 3 m vor mir, toll! Dort also besser direkt nach der Ankunft am Weiher links hoch, nicht erst am Weiher vorbei, und dann immer den Berg hoch.

Ansonsten ist alles dabei: Anstrengende Waldpassagen mit viel Sand, aber auch Waldautobahnen, einige knackige Steigungen, mal kurz, mal lang, und schöne Abfahrten, die aber alle gut zu fahren sind. Für "Auffüller" von Trinkflaschen ein Tip: Zwischen km 17 und 18 liegt links am Weg der Forstbrunnen, der frisches, klares, leckeres Wasser spendet - ganz umsonst!

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald

2011-11-18T08:10:00.000+01:00

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald

Meine momentane Lieblingsstrecke - zur Zeit laufe ich die immer mit einem Zielpuls um die 150. Bin dann knapp eine Stunde unterwegs - passt. Schliesslich will ich spätestens 8.30 Uhr im Büro sein...

Wanderung rund um den Höcherberg

2011-11-13T17:34:00.000+01:00

Rund um den Höcherberg

im herbstlichen Wald zwischen
Dunzweiler und Münchwies

Am Volkstrauertag wäre ich gerne morgens bei den Schwebelfreunden in Furpach gewandert, aber das ging wegen verschiedender Repräsentanztermine leider nicht, so mußte ich mich dort mit den leckeren "Gefillden" begnügen, was aber durchaus erträglich war ;-). Als "Ersatz" bin ich dann mit Frau und jüngster Tochter nachmittags im Hochnebel gewandert, war trotz fehlender Aussicht sehr schön.

Die angehende Veterinärin
Dr. Aumann mit dem Holzoskop.
Diagnose: Komische Knödel!

Es ging nach dem Start am Höchbergturm zunächst bergab richtig Dunzweiler (Pfalz), dann durch den idyllischen Herbstwald, vorbei an einigen beeindruckenden Wildschweingrabungen (Sus scrofa hat bei der Suche nach Wurzeln bzw. Engerlingen wirklich ganze Arbeit geleistet) und jeder Menge Ameisenhügel bis zum Ende der Pastor-Jakob.Straße in Münchwies.

Kleine Maulereien beim Schlußanstieg ab der Kreuzung Turmstraße/der Pastor-Jakob-Straße vorbei an der AHG-Klinik zurück zum Höcherbergturm habe ich gnädigerweise überhört...

Als Belohnung gab's dann Kaffee bzw. Kakao im gemütlichen, gepflegten Restaraunt "Höcherberghaus". Schöne eineinhalb Stunden, die bei klarem Wetter bestimmt auch mit schönen Aussichten belohnen.

I muass aufi, aufi zu Dia! Tour zur Redener Halde

2011-11-12T18:10:00.000+01:00

Tour zur Alm auf der Halde

Mit dem Sohnemann über Spiesen (CFK), Heinitz und den Landsweiler Wald zur Halde getourt.

Jan-Robin vor dem alten Bergwerk

Bei strahlendem Sonnenschein haben wir zunächst einige schwierige Passagen im Rohrbachtal gemeistert, dann ging's hoch zum CFK und weiter über den Franzosenweg auf die Spieser Höhe. Dann über die Fußgängerbrücke (B41) in den Wald bei Heinitz, rasende Abfahrt runter ins Tal und dann durch matschige Wege rüber zum Weiher im Binsenthal. Dort nochmal durch's Unterholz und über lange Waldwege und steile Schotterstrecken hoch auf die Alm. Dort gönnte sich der Sohnemann eine wohlverdiente Cola und ich einen Kaffee. Es war echt was los, die Hütte war voll und die Terrasse ebenfalls gut gefüllt, allerdings auch bei absolutem Kaiserwetter.

Blick von der Halde
in Richtung Neunkirchen

Rückweg wieder über Heinitz und am Erlenbrunnen vorbei. Es wurde schon langsam dunkel, wir mussten uns beeilen. Aber gut ausgerüstet mit Lampe und Hecklicht schafften wir es sicher nach Hause. Schöne Tour und tolle Leistung von Jan-Robin, über 650 hm mit teilweise sehr tiefem, schwierigen Geläuf in einem Fast-16er-Schnitt!

Kasbruch-Spieser Höhe-Heinitz-Kirschenallee von joaum bei GarminConnect – Details

2011-11-11T21:55:00.000+01:00

Kasbruch-Spieser Höhe-Heinitz-Kirschenallee

Schöne Tour, ein bißchen tricky, weil das viele Laub am Boden doch so einige Überraschungen verbirgt.

Heinitz im Licht der untergehenden Sonne

Einmal habe ich mich fast überschlagen, als ich in ein "unsichtbares" Pfützen-Schlagloch fuhr, aber mit Technik und vor allem Dusel Schlimmeres verhindert.

Der Wald bei Heinitz war wunderschön, auch der Sonnenuntergang über den Abraumhalden und am Heinitzer Weiher - ein echtes Erlebnis.

Der Heinitzer Weiher

Außerdem noch an der Baustelle gewesen. Die Bude ist jetzt regenfest, was mich sehr erleichtert. Selbst wenn jetzt mal eine zweiwöchige Schlechtwetterphase "reinhaut", hindert das den Fortgang der Arbeiten nicht mehr.

Hintenraus wurde es doch sehr kalt - und dunkel, aber ich war "gericht wie e Haus in Wellinge". Lampe vorn und hinten, so ließ sich's auch in der Dunkelheit sicher heimkommen.

Die Fußgängerbrücke über die B41
zwischen Neunkirchen und Heinitz

Morgen nochmal 'ne Tour, aber mit dem Junior. Wahrscheinlich wieder in die Wälder bei Heinitz, da werd ich noch ein paarmal hinfahren müssen, bis ich mich halbwegs auskenne...

Rund um den Phönixsee

2011-11-10T08:25:00.000+01:00

Rund um den Phönixsee

gelungenes Beispiel für Stadtumbau - aus einer Stahlhütte wird ein See zum Wohnen. Beeindruckend!

http://www.phoenixseedortmund.de

Trüber, grauer Herbstlauf...

2011-11-09T08:13:00.000+01:00

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher

Waldtour Kirkel-Rohrbach-Spiesen-Furpach von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-11-05T18:18:00.003+01:00

Waldtour Kirkel-Rohrbach-Spiesen-Furpach von joaum bei Garmin Connect – Details

Mutterbachtal zwischen
Limbach und Kirkel

Schöne Strecke, und sehr fordernd.

Was für echte MTB'ler, ich musste zugegebenermaßen zweimal absteigen (bei km 3,3 und 20, hinter der Spieser Mühle), aber wer das Gerät wirklich beherrscht, braucht das nicht zu tun.

Die Fußgängerbrücke über die A6 ist leider nicht mehr befahr- und benutzbar. Schade! Und vor allem problematisch bei Unfällen im Wald, ist die Brücke doch ein offiziell ausgewiesener Anfahrpunkt für Rettungsfahrzeuge. Da kann man nur hoffen, daß diese bei einem Unfall auf der richtigen Seite landen...
Ein weiteres Ärgernis: Bei bei km 19,7 den Tacho angehalten und danach wieder vergessen zu aktivieren, deshalb fehlen auf der Aufzeichnung 12,7 km zwischen Spieser Mühle, CFK, Brunnenweg, Rohrbacher Straße, nochmal CFK, WZB und der Stelle oberhalb des Erlenbrunnens, wo ich erst den Fauxpas bemerkte. Deshalb fehlen in der Streckengrafik einige Windungen...

Fetter Anstieg hinter
der Spieser Mühle

Upside: Herrliche Farben im Wald, Boden und Bäume schienen ob der Riesenmenge gelb/ockerfarbenen Laubes zu verschmelzen. Nächste Woche sieht das wahrscheinlich oebn herum schon viel kahler aus. Schöner, als er jetzt ist, wird der Herbstwald sicher nicht mehr. Deshalb: Raus, Leute, seht's Euch an!

4.000 and counting...

2011-11-03T10:00:00.000+01:00

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute morgen kleines Jubiläum: Seit ich im Ende 2008/Anfang 2009 wieder mit dem regelmäßigen Laufen angefangen habe, sind nun 4.000 km zusammengekommen. Die erreichte und überschritt ich heute morgen mit meinem Lieblingslauf im Bereich von knapp unter einer Stunde, dem "Vier-Täler-Lauf" im Wald hinter Kohlhof und Furpach. Vier-Täler-Lauf deshalb, weil man nach einem ersten Hügel hinter der Haberdell zunächst einmal hoch auf den Grenzsteinweg kommt und dann durch zwei Taleinschnitte läuft, die sich am Ende zum Bachtal Richtung Biehlersweiher (Kohlhof) vereinen, und nach einem weiteren Streckenabschnitt über den Grenzsteinweg dann die beiden Taleinschnitte mitnimmt, die vom Hofgut Menschenhaus bzw. in der Nähe des Erlenbrunnens Richtung Gutsweiher (Furpach) zusammenlaufen. Im Jahr 2011 sind es nun insgesamt 1.275 km...

Waldtour mit einem heftigen Verfahrer

2011-11-01T21:42:00.000+01:00

Waldtour mit einem heftigen Verfahrer... von joaum bei Garmin Connect – Details


Nein, keine Dinosaurierknochen. Diese possierlichen blauen Ketten helfen dabei, den Waldboden möglichst nachhaltig zu schädigen. Deshalb werden sie ja auch im Unterholz versteckt. Aber ich finde alles.

Hui! Am Anfang noch alles normal, aber im Wald zwischen Kirkel und Rohrbach hab ich uns einmal doch richtig schön in die falsche Richtung geschickt. Statt rechts Richtung A6 links Richtung Kaiserstraße.
Ergebnis: 1,5 km Unterholzfahren und Überklettern einiger Hindernisse, bis wir wieder "on track" waren. Dabei kenn ich die Strecke vom Laufen, hätte eigentlich also wissen müssen, wo es langgeht. Nur auf dem Rad sieht das alles irgendwie anders aus. Wohl eine Frage der Perspektive...

Jedenfalls noch zeitig für's Hochamt zuhause gewesen ;-), und wieder ein neues Stück Wald kennengelernt. Ich erweitere mein Revier stetig...

Ermutigender Vergleich...

2011-10-31T08:16:00.002+01:00

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher

Meine "Morgenrunde" oder auch mein 7,3-km-"Klassiker" über den Grenzsteinweg bis zur L 113 und dann den Furpacher Gutsweiher bis nach Hause hat mir heute morgen wieder richtig Spaß gemacht. Und erhellend war es auch, was meinen Fitnessstand betrifft: Dadurch, daß ich die Runde recht oft laufe, kann ich die verschiedenen Läufe gut vergleichen.

Gestern z.B. lief ich die Runde mit etwas mehr "Pep" als heute, in 32:32 (heute 36:32), dafür aber halt auch mit höherem Puls. Vergleicht man diese beiden Läufe jedoch mit demselben am 07.06.2011, sieht man schon eine gewaltige Verbesserung des Fitnessstandes:

Während ich heute in nahezu genau derselben Zeit lief wie Anfang Juni, kam ich mit sieben Schlägen weniger und in der Spitze (am höchsten Punkt der Strecke übrigens) sogar mit 15 weniger aus bzw. lief gestern einen fordernden Lauf vier Minuten schneller als Anfang Juni mit nahezu den gleichen Pulswerten.

Die Form stimmt also. Ich freu mich schon auf den Nikolaus-, Ferraro Gutsweiher- und Silvesterlauf.

Tour zum Höcherbergturm

2011-10-30T15:06:00.002+01:00

Tour zum Höcherbergturm

Hö(c)her geht's nicht - der
Aussichtsturm auf ca. 515 m ü.NN.

Neblig, aber schön. Herbst pur im Wald. Hoher Straßenanteil, daher recht flott.

Der Anstieg ist fast 10 km lang, beginnt eigentlich schon an der Rothmühle-Abzweigung Richtung Industriering vor der Ortseinfahrt Bexbach und geht bis zum Höcherbergturm, wenn es auch ab und an einige "Verschnaufer" mit Flachpassagen bzw. sogar leichten Abfahrten gibt.

Hier kann man schön entspannen - die Sinnebänke
als Teil des Brunnenpfades rund um Hangard

Note to self: In Münchwies am Friedhof ist's steil - sehr steil, bis man dann an den Weg von der AHG-Klinik auf den Höcherbergturmweg kommt. Puls ging rauf bis 164, aber man merkt es kaum, weil man sich so drauf konzentriert, das Vorderrad auf dem Boden zu halten...

Wenn auch heute wegen Nebel der Ausblick (mit Ausnahme der Pause an den Sinnebänken über der Hangard) nicht so berauschend war, war die Fahrt insgesamt ein Super-Erlebnis.

Kreuz und quer durch den Wald und die Stadt

2011-10-29T18:54:00.000+02:00

Kreuz und quer durch den Wald und die Stadt

Schöner Ausblick auf Neunkirchen
in der Nähe des Schlesierwegs

Bei schönem Wetter (nur am Anfang leichter Regen) noch einige Wege in den Wäldern um Neunkirchen erkundet, die ich noch nicht kannte.

Der Wald rund um Furpach ist toll und eigentlich ein Paradies für Wanderer, Läufer und MTB-Fahrer - wenn da nicht die von meinem Sohn so betitelten "Waldterroristen" wären...

Wer behauptet, Saarforst betreibe "eine naturnahe und schonende Bewirtschaftung des Ökosystems Wald" (ja, ich meine Sie, Herr Staatssekretär Borger!), soll doch mal bitte an die Stelle fahren oder zu gehen versuchen, die sich bei km 7,3-7,5 befindet. Oder auf das beigefügte Bild schauen. Das ist nur ein Beispiel, es gibt viele Stellen, die ähnlich oder schlimmer aussehen.

Aus den "Grundsätzen des Waldkodex" von Saarforst:
"Befahren der Waldböden mit schweren Ernte-
maschinen beschränken, um so die Boden-
zustände zu verbessern" - ach so!

Ich glaube nicht, daß hier ausreichend naturnah und ökologisch gearbeitet wird. Oder diejenigen, die aus rein wirtschaftlichem Interesse im Wald ihr "Geschäft" betreiben, werden nicht ausreichend kontrolliert. Die Förster können da wenig machen, sie können schließlich nicht überall sein.

Fordernder, aber nicht anstrengender Mittagspausenlauf...

2011-10-27T13:13:00.000+02:00

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher

Nur kurz Zeit in der Mittagspause, daher heute nur knapp über 7 km gelaufen: fordernd, aber nicht anstrengend. Trotzdem überrascht, wie gut es lief. Der Muskelaufbau in den Oberschenkeln für die Trailsaison zeigt Wirkung ;-). Der Weg hinab zum Gutsweiher ist aber mittlerweile echt grenzwertig, total verfahren vom Saarforst und seinen schweren Fahrzeugen. Wenn harte, verdichtete Schotterböden da so malträtiert werden, wie muss das erst im weichen Waldboden sein? Das soll schonende Waldwirtschaft sein? Ich weiß nicht...

Langsam werd' ich müde...

2011-10-22T10:01:00.000+02:00

Auf und ab im Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Müde Beine. Seit Montag keinen Ruhetag gemacht, und das Eisenfressen an der Beinpresse die letzten beiden Male beim Ingo im Gesundheitspark fordert seinen Tribut. Morgen wird mal pausiert - oder? ;-)

Das Geläuf ist immer noch schwierig, weil der Saarforst zwar an den Hauptwegen "rückt", aber nicht im Wald. Wahrscheinlich wartet man damit, bis es mal richtig heftig regnet, damit man dann die Wege auch richtig übel zurichten kann...

Es wird langsam nasser und kälter...

2011-10-20T12:29:00.000+02:00

Auf und ab im Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Wenn die Waldwege so aussehen,
ist Hürdenlaufen angesagt...

Ein schöner Morgenlauf vor dem Dienstantritt ist in dieser Jahreszeit genau das Richtige. Momentan ist halt noch das Problem, daß ein Loslaufen vor 7.15 Uhr wegen der Dunkelheit vor allem im Wald echt problematisch ist. Das sollte sich aber in 10 Tagen zumindest für einen Monat erledigen, wenn die Sommerzeit endet. Die Holzrücker sind auch schon wieder ein Stück weiter, aber immer noch sind Teile der Strecke nur per "Hürdenlauf" zu bewältigen. Da kann ich wenigstens mit gutem Gewissen "Trailrunning" bei der Trainingsmethode eintragen...

2011-10-18T17:47:00.001+02:00

Mein neues Rennrad-Lieblingsrevier

Die Rennradsaison neigt sich zwar dem Ende zu, aber trotzdem ist es nie zu spät und selten zu früh, mitzuteilen, wo man bzw. es sich gut fährt. Als (relativer) Neu-Neunkircher fällt mir da neben den sich ohnehin anbietenden Regionen des Bliestals bzw. Bliesgaus und des "Schwarzbach-Deltas" zwischen Hornbach und Homburg-Kirrberg vor allem das Glantal und die angrenzenden Täler in der Westpfalz ein, wo ich in letzter Zeit des öfteren unterwegs bin.

Von Neunkirchen bzw. Limbach aus bieten sich verschiedene Anfahrtsmöglichkeiten, am besten über Altstadt, Kleinottweiler und Waldmohr, von dort aus nach Schöneberg-Kübelberg. Die Strecke ist wellig und gut zum Warmfahren, so ist man dann nach ca. 15 km (gemessen von der Autobahnabfahrt Kohlhof bis zum Ortseingang Kübelberg.

Von dort hat man die Wahl:

Entweder über die K4 ins Kohlbachtal, nach Schmittweiler und Dunzweiler. Von Dunzweiler aus führt entweder ein schöner, durchasphaltierter Radweg ins benachbarte Dittweiler, wo man sich entweder zurück Richtung Brücken orientieren oder Richtung Altenkirchen und Frohnhofen oder Krottelbach den "Sprung" ins Ostertal wagen kann, oder man fährt links an den Hängen des Höcherbergs vorbei - überall schöne, profilierte Routen. Dittweiler bzw. Brücken kann man aber auch etwas später im Ort Kübelberg über die L355 anfahren.

Auch eine Fahrt wert ist die Glanstraße (B423) in Richtung Brücken. Geschwungen windet sich die Bundesstraße über den "Fuchsgrund" und die anschließende Hauptstraße nach Brücken. Von hier gelangt man über eine lange, gleichmäßige Höhenstraße nach Steinbach am Glan (einfach der B423 folgen) oder man fährt über die L350 das Ohmbachtal hoch: In Herschweiler-Pettersheim kann man sich dann entscheiden, ob man über Krottelbach ins Ostertal, über die L350 nach Konken oder entlang der L352 Richtung Glantal fährt.

Die schönste Strecke, um ins Glantal zu gelangen, ist aber fraglos die über Sand und Gries: Erst überquert man den Einlauf des Ohmbachstausees, dann folgt eine fordernde, schöne Auffahrt durch Gries (K9) und dann eine tolle Höhenstraße (K8) Richtung Börsborn. Dort hat man die Wahl, ob man links über den Berg nach Steinbach am Glan springt oder - was ich in jedem Fall empfehlen würde - über die K10 runter nach Nantzdietschweiler fährt.

Es lohnt sich in jedem Fall. Man kann ordentlich Höhenmeter sammeln in der Gegend...

Auf und ab im Kohlhof/Furpacher Wald

2011-10-18T08:49:00.000+02:00

Auf und ab im Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Der Name ist Programm. Ich vervollständige langsam meine "Mind Map" und kenne mich mittlerweile im Wald hinter der Klinik und den beiden Weihern recht gut aus. Diesmal gings wirklich richtig saftig hoch und runter (fast 200 hm auf nicht ganz 11 km), das hat richtig gut getan nach einem etwas schwierigen und frustrierendem Tag gestern. Da hilft das Laufen doch sehr, den Kopf wieder frei zu bekommen. An die Arbeit!

Den König des Westrichs bezwungen!

2011-10-16T13:59:00.000+02:00

Potzbergrunde von joaum bei Garmin Connect – Details

Trotz Gefriertemperaturen am Morgen und schmerzenden Muskeln vom Krafttraining am Freitag - eine wunderschöne Tour mit Elmar Gleich zum "König des Westrichs" über die legendäre Nordrampe von Mühlbach am Glan. Vorher kamen wir durch Limbach, Altstadt, Kleinottweiler, Waldmohr, Schöneberg-Kübelberg, Sand, Gries, Börsborn (mit einer anschließenden Abfahrt, eine der schönsten Passagen der ganzen Tour), Nantzdietschweiler (der Glan-Radweg ist zwar gut gemeint, aber zumindest für Rennradfahrer ist wegen des Nicht-Asphalt-Belages, der ständigen Straßenüberquerungen und der Rampen die L358 die eindeutig bessere Alternative), Glan-Münchweiler, Rehweiler (hier überholten uns Doris, Sabine und die Kinder - winke, winke!), Matzenbach, Gimsbach, Theisbergstegen und Rutsweiler am Glan nach Mühlbach am Glan, wo dann die Nordrampe beginnt. Nicht übel. Quaeldich.de meint dazu: "Um hier nicht „mit de Zung die Strooß uffzebutze”, sollte man nicht gänzlich untrainiert anreisen" - das ist die Untertreibung des Jahres, aber trotzdem wahr. 360 hm bei 4,5 km Länge (also 8% im Schnitt!), teilweise längere Steigungen zwischen 10 und 12%, nur zwei kurze Verschnaufpassagen - ein echter Hammer.

Wie so oft bei Bergauffahrten: Aussicht entschädigt meist für Schinderei
Sie war jedenfalls um Längen besser als hier.

Oben auf dem Berg warteten unsere Familien auf uns, und während wir wieder zurückfahren mussten, gingen die Frauen und die Kinder in den Wildpark. Unfair, oder? Aber dafür schien ja die Sonne, als es über Föckelberg, Neunkirchen, Gimsbach, Rehweiler, Quirnbach, Steinbach "am Glan" (interessante Namensgebung, der Fluß ist ja nur ca. 6 km weg, aber trotzdem sehr idyllisch und schön zu befahren, mit einer kleinen Rampe am Ortsende) , Brücken, Schöneberg-Kübelberg, Waldmohr, Kleinottweiler, Bexbach und Niederbexbach wieder nach Hause ging. Es war einfach nur toll. Am Ende standen abwechselungsreiche, schöne 87 km bei 1.180 hm. So gefahren, ist das meine Lieblingstour zum

Entlang der A6 und zum Gutsweiher - 16,3 km

2011-10-13T19:45:00.000+02:00

Entlang der A6 und zum Gutsweiher von joaum bei Garmin Connect – Details

Erster längerer Lauf seit Berlin. Schön, ein bisschen anstrengend, aber so, daß es noch richtig Spaß machte...

Wowi motiviert

2011-10-12T07:52:00.001+02:00

Limbach, Kohlhof, Furpach mit Bäcker von joaum bei Garmin Connect – Details

Regierender und regenerierender Bürgermeister
(Foto: Tim-Dustin Frey / SPD Saarbrücken)

Gestern abend hab ich in Saarbrücken bei einer Wahlveranstaltung für Charlotte Britz den Klaus Wowereit getroffen - neben vielen anderen lieben Genossinnen und Genossen. Mein "Startschütze" des Berlin-Marathons vom 25.09. hat mich gemahnt, langsam wieder mit dem Laufen anzufangen, womit er natürlich recht hatte.

Also bin ich heute morgen locker 10,4 km getrabt - und das war auch gut so!

Rund herum in der Davy-Crockett-Ranch

2011-10-07T22:00:00.000+02:00

Rund herum in der Davy-Crockett-Ranch von joaum bei Garmin Connect – Details

Als kleinen Ausgleich zum ganztägigen Achterbahnfahren habe ich morgens noch kurz die Davy-Crockett-Ranch, d.h. alle dort vorhandenen "Trails" (Tomahawk, Cherokee, Timber, Mocassin usw.) abgelaufen. Geht auch im Dunklen gut, da prima beleuchtet, und sehr schön und abwechselungsreich. So ein interessantes GPS-Bild hatte ich ehrlich gesagt noch nie ;-)

Der Potzberg rief - und ich fuhr...

2011-10-05T13:28:00.001+02:00

Kohlhof-Waldmohr-Elschbach-Potzberg-Weltersbach-Homburg-Kohlhof von joaum bei Garmin Connect – Details

Ich habe in den letzten beiden Wochen, dem Rat von Herbert Steffny folgend zur Regeneration vom Laufen, wieder ein bißchen mehr aufs Rad gewechselt. Ich bin ganz happy mit meinem neuen TREK-MTB, aber genieße natürlich am liebsten die letzten schönen Spätsommertage auf dem Rennrad und habe dabei in den letzten Tagen das Glantal rund um Elschbach sowie die Nebentäler des Kohl- bzw. Ohmbachs als mein neues Lieblingsrevier entdeckt. Vor allem die Runde über Gries und dann von der Höhe des Löwenbergs und Börsborn über die K10 runter nach Nantzdietschweiler ist wunderschön, ebenso wie die Auffahrt von Quimbach über die B423 nach Steinbach am Glan und dann runter nach Brücken (einfach in meinem Blog schauen, die Tour habe ich vor einigen Tagen gemacht und beschrieben).

Bei einer dieser Touren in Begleitung von Thomas Roth besprachen wir, bei einer der nächsten auch mal den Potzberg zu fahren. Der Thomas ist ein alter Hase und sehr gut am Berg, was er mich immer schön spüren läßt. Und da dachte ich mir, wenn wir schon zusammen dort hoch fahren (immerhin ist der Potzberg, auch "König des Westrichs" genannt, einer der herausragenden Berge der Westpfalz, neben Königsberg, Donnersberg und der Kalmit), sollte ich vorher zumindest wissen, was mich erwartet.

Auf dem Potzberg...

Entäuscht wurde ich nicht: Nach einer schönen, geschmeidigen Anfahrt kam ich mit einem 32,6er Schnitt in Gimsbach an (218 m ü. NN), dann gings gleich rechts Richtung Neunkirchen. Ich musste schmunzeln, als ich den Ortsnamen sah ;-). Am Anfang noch recht flach durch das Gimsbachtal, gewinnt die Anfahrt in Richtung Neunkirchen langsam ihren Reiz. Im Ort ist's recht flach, und auch danach in Richtung Föckelberg bleiben die Steigungen machbar, ja harmlos. Dafür ist die Aussicht umso schöner, leider war's etwas neblig.

In Föckelberg dann jedoch muss man schon ein bisschen beißen, im Ort und auch danach sind Steigungen zwischen 6 und 10% zu bewältigen. Danach zweigt die Gipfelstraße scharf links ab und führt in einem gleichmäßigen, nicht enden wollenden Bogen zum höchsten Punkt empor.
Anfangs noch um die 8 % steil lässt die Steigung schließlich doch nach, um mit etwa 6 % am Parkplatz auszulaufen.

Oben war mein Schnitt dann auf 28,9 "zusammengeschmolzen". Ich nahm mir vor, auf der Heimfahrt wenigstens insgesamt über 30 zu kommen, was, soviel sei vorweggenommen, auch locker gelang.

Nach einer schönen, risikoarmen Abfahrt ging es dann über die Moorstraße in Richtung Ramstein-Miesenbach, wobei ich teilweise den Radweg fuhr, und dann über Weltersbach, Spesbach, Hütschenhausen und Miesau auf die L395 Richtung Homburg.

Müde Beine, nichts als Steine, Aussicht keine, Heinrich Heine
Na ja, ganz so schlimm wie bei dem auf dem Brocken seinerzeit
war's aber auf dem Potzberg für mich dann doch nicht...

Unterwegs hatte ich noch ein Scharmützel mit einem Pfälzer Bauern, der mich kurz vor Hütschenhausen trotz 38 km/h noch überholen musste, mich dabei fast vom Rad fegte und dann im Ort auch noch wegen Überbreite ständig stand. Als ich da vorbeifuhr, fuhr er gerade wieder an und hätte mich schon wieder fast vom Rad gedrängt. Da fielen dann schon Worte, die fast in die Pofalla-Bosbach-Kategorie passen könnten (ich war natürlich Bosbach, ist ja klar!).

Auf der L395 Richtung Homburg merkte ich dann, daß ich doch noch jede Menge Körner hatte. Trotz Gegenwind konnte ich noch manierlich drücken.

Nach etwas über drei Stunden Netto-Fahrzeit war ich dann mit einem 30,3er Schnitt zuhause und, ganz wichtig, hatte schön gekurbelt (Trittfrequenzschnitt 80).

Also, Thomas, wir können dann ;-)

Erbarmen - gilt auch für den Leser...

2011-10-03T11:40:00.000+02:00

Gestern hab ich nach einem langen Kampf "Erbarmen - Der erste Fall für Carl Mørck, Sonderdezernat Q" von Jussi Adler-Olsen zu Ende gelesen.

Fazit: Enttäuschend, aber mit Potenzial. Ich geb dem Autor noch eine Chance mit dem zweiten Band.

Ich lese eigentlich gern Kriminalthriller zum Entspannen, aber hier erschien mir der Protagonist doch etwas übertrieben gezeichnet. Vielleicht wird ja noch was draus.

Kann sein, daß meine Enttäuschung auch daher rührt, daß ich mit meiner schon nach wenigen Seiten geäußerten Vermutung, wer die Täter sind, am Ende richtig lag. Das hat mir ein bisschen die Pointe versaut (das diesbezüglich beste Buch meines Lebens, wo die Pointe so richtig knallte, war "Die Akte Odessa" von Frederick Forsyth. "Das war mein Vater" - Wahnsinn. Wer's gelesen hat, weiß, was ich meine.)

Nun denn - ich werd mir "Schändung", den zweiten Fall, auf jeden Fall mal noch antun. Wenn der mir aber auch nicht gefällt, hat sich's mit "Erlösung"...

Glantaltour über Gries, Rehweiler, Paulengrund und Waldziegelhütte

2011-10-03T11:28:00.000+02:00

Glantaltour über Gries, Rehweiler, Paulengrund und Waldziegelhütte von joaum bei Garmin Connect – Details

Schönes Feiertagsmorgentraining mit Pep (29,4 km/h). Die Runde fahr ich noch öfter. Superschön und rollt gut.

Pfalztour ins Glantal über Duntzweiler und Ohmbach von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-10-02T17:03:00.000+02:00

Pfalztour ins Glantal über Duntzweiler und Ohmbach von joaum bei Garmin Connect – Details

Näheres zur Tour in der Beschreibung (Link oben). Zum Abschluss in die "Alt Backstubb" in Niederbexbach, wo die SPD Niederbexbach 300 Jahre Schankrecht der Wirtsfamilie feierte. Fürwahr, dem Anlaß entsprechend! ;-)

Trailrunning Furpacher Wald

2011-09-30T19:56:00.000+02:00

Trailrunning Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Neue 12 km-Runde durch mein Revier mit einigen neuen Puzzlestücken zur Vervollständigung des umfangreichen Wegenetzes in meinem Schädel. Das wird aber noch einiger Läufe bedürfen, bis ich mich dort WIRKLICH auskenne. Aber es sind ja jetzt einige Herbst- und Wintermonate im Kommen, und außerdem gibt's ja auch noch das MTB...

Erster Post-Marathon-Waldlauf

2011-09-29T15:49:00.000+02:00

Erster Post-Marathon-Waldlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Es hat schon vier Tage nach Berlin wieder "gejuckt". Also hab ich die Mittagspause zu einem lockeren 10-km-Lauf genutzt und gleich gemerkt, wie sehr mir die Lauferei im Wald, die ich in der letzten Phase der Marathonvorbereitung doch arg gegenüber Straßenläufen vernachlässigt hatte, gefehlt hat. Schön war's!

Inklusion macht Spaß!

2011-09-28T12:53:00.000+02:00

Special Olympics Saarland Radtour 2011 von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute war mal wieder eine der angenehmeren Amtspflichten zu erfüllen. Mit den Special-Olympics-Kids aus Dudweiler und Homburg, Neunkirchen und von anderswo haben wir eine schöne Radtour durch den Furpacher und Spiesener Wald gemacht. Tolles Wetter, alle waren gut gelaunt, und heil angekommen sind auch alle. Vielen Dank an die vielen ehrenamtlichen Helfer, Feuerwehr und Polizei für die Absicherung und Verpflegung!

Unter 3h? Nein, nicht ganz. Zufrieden? Absolut! - (Mein) Berlin-Marathon

2011-09-25T15:19:00.000+02:00

Am Anfang war die Jagd. Tagelang waren die Männer durch die Steppe gelaufen. Sie wurden Staub, Hitze, Glut und Eis, sie wurden Gras und Schnee. Sie liefen ausdauernder als irgendein anderes Tier. Sie liefen dem Tier hinterher und wurden dadurch zu Menschen. Sie jagten, sie trugen Waffen, sie waren Läufer und ihre Füße und Herzen wetteiferten mit dem Wind.
Und jetzt sitzen wir hier. Sind mit Schreibtischen und Stühlen verwachsen. Sofas und Sessel sind neue Extremitäten und unser Herz ist ein lustlos pumpender bürokratischer Beutel. Unsere Karrieren sind chloroformierte Abenteuer, wir sind Papier, unsere Siege sind das Öl im Getriebe.

Besser kann man es eigentlich nicht beschreiben, was einen "Bürohengst" wie mich motiviert, Marathon zu laufen, als Torsten Körner es in diesem hervorragenden Essay im Kulturteil des Berliner Tagesspiegels vom 25.09.2011 tut. Ich habe es selbst versucht, in meinem Blog zum Marathon in St. Wendel 2010, aber der Journalist kann's nun mal besser...

Mein dritter Marathon nach Frankfurt 2009 und St. Wendel 2010 sollte nach meiner Wunschvorstellung der erste werden, bei dem ich die magische Marke von 3:00:00 unterbieten wollte. Zumindest aber mein persönliche Bestzeit von 3:09:23 (St. Wendel 2010) sollte fallen und mir die Qualifikation für den NYC-Marathon 2012 bringen (dazu muss man in meinem Alter unter 3:10h laufen).

Zur Vorbereitung:

Ich wußte, daß ich mir ein sehr ambitioniertes Ziel gesetzt hatte. Bereits letztes Jahr wollte ich in Berlin starten, nachdem ich bis dahin ein sehr gutes und intensives Laufjahr in den Beinen hatte (und auch viel und intensiv Rennrad gefahren war, u.a. den Tannheimer Tal-Radmarathon und eine 180-km-Tour auf den Mont Ventoux).

Fachmännisch repariert, aber trotzdem Berlin-Killer 2010:
Plattenosteosynthese rechte Clavicula

Dann befiel mich jedoch die Verletzungsseuche: Im August Schlüsselbeinbruch beim Radfahren, vier Wochen Laufpause, Berlin damit gestorben. Nach der Wiederaufnahme des Lauftrainings Achillessehnenreizung (aber immerhin vorher noch eine persönliche Bestleistung über die 10-Meilen-Strecke beim PSV-Lauf in Marienfelde/Berlin), wieder Pause, danach Weihnachten, Skiurlaub, Kreuzbandriss. So kamen vom September 2010 bis zum Mai 2011 nur knapp 300 Laufkilometer zusammen.


Beim Test-HM entlang der Blies

Trotzdem nahm ich optimistisch das Lauftraining auf, wenn ich auch wegen des Knies behutsam anfing. Ein kleiner Rückschlag nach einer Überreizung, ansonsten lief die Vorbereitung gut an, und Mitte Juni/Anfang Juli ging ich dann in die Vollen und absolvierte mein Trainingsprogramm nach der kompetenten Anleitung des ehemaligen deutschen Meisters über 10 km, Jens Karraß.

Die Vorbereitung lief erfreulicherweise unspektakuär und ohne größere Probleme. Dank der guten Hilfe meines Orthopäden bekam ich auch leichte Schmerzen im linken Knöchel in den Griff (neue Einlagen und ein Supertrick: Bahneinheiten in umgekehrter Richtung laufen!).

Am 28.08. lief ich noch einen Test-Halbmarathon, der, wenn es ein Wettkampf gewesen wäre, persönliche Bestzeit bedeutet hätte.

Zum Rennen:

Freitags vor dem Marathon reiste ich mit der Familie an. Wir fuhren mit dem Zug, waren abends (recht spät) in Berlin, ein guter Freund stellte mir seine Dienstwohnung am Potsdamer Platz zur Verfügung. Das war perfekt, von dort bis zum Start waren es nur knapp 1 km, das verhieß eine bequeme Planung des Renntages. Wir gingen dann auch gleich ins Bett und schliefen Samstags gut aus, ehe wir den ganzen Tag mit Essen (Carbo-Loading), Sightseeing und dem Besuch der Marathon-Messe in Tempelhof beschäftigt waren. Abends ging's zeitig ins Bett.

Kurz vor dem Start
(Dieses und alle folgenden Fotos: Claudia Thomas)

Am "Race Day" war ich schon - nervös - früh auf und aß bereits um 6 Uhr mein Müsli, damit ich die leerungstechnischen Voraussetzungen für einen erfolgreichen und störungsfreien Marathon schaffen konnte (was zum Glück auch gelang - nicht wie hier...).

Der Coach hatte mich vorgewarnt: Das Wetter sei tückisch. Und das war es auch: Am Morgen gegen 08.30 Uhr noch recht angenehm, aber gegen 11 Uhr schon superwarm, und vor allem mit einer ungebremst knallenden Sonne. Doch dazu später mehr...

Die Familie frühstückte dann etwas später, ich machte mich auf zum Start. Kleiderbeutel abgeben, und los zum Block D, wo die Läuferinnen und Läufer stehen sollten, die bisher Zeiten von 3:00-3:15 gelaufen waren. Block C war für Läufer mit einer kürzlich gelaufenen 2:50-3:00, B für solche mit 2:40-2:50, A für schnellere.

Diese Einteilung hat verschärften Sinn: Marathonläufer sollen eigentlich auf den ersten 30 km ein durchgängiges Tempo laufen, und nicht durch langsamere Läufer gebremst werden bzw. selbst schnellere Läufer bremsen. Das haben aber offenbar viele beim Berlin-Marathon nicht verstanden bzw. den Organisatoren ist es nicht gelungen, die fehlende Disziplin der Läufer zu kontrollieren bzw. zu sanktionieren.

Denn wie ich beim Start merkte, standen in meinem Block und davor massenhaft Läufer, die Zeiten liefen, die bestenfalls für Endzeiten oberhalb von 4 Stunden "geeignet" waren. Das war schon massiv ärgerlich. Denn so hatte ich große Probleme, meine Zeitvorgabe von 4:14/km einzuhalten. Allein der erste km war eine 4:30, und auch danach ging es mal schnell, mal langsam, aber nie gleichmäßig. Ich musste hoppeln wie ein Hase, mir Lücken suchen, durch die ich stoßen konnte, und das kostet natürlich Kraft. Erst bei km 5, der ersten "Wasserstelle", entspannte sich die Situation ein kleines bisschen, aber nicht so richtig. Immerhin konnte ich jetzt damit anfangen, mit einem leicht verschärften Tempo ein bisschen von dem Rückstand "abzuschälen", was aber natürlich auch Kraft kostete. Erst ab km 10 konnte ich ungestört mein Tempo laufen.

Meine beiden "Prinzessinnen" fieberten mit:
Amelie und Annabelle

Trotzdem fühlte ich mich gut. Und Berlin aus dieser Perspektive zu erleben, ist wahnsinnig interessant. Die Eindrücke fliegen einem einfach nur so entgegen und beanspruchen auch den Kopf. Wahnsinn. Ein Beispiel: Man läuft nach Moabit am Hauptbahnhof bzw. Kanzleramt vorbei (so ca. km 6), und die Stadt verändert sich Stück für Stück. Aus West wird Ost, bis man auf einmal am Alexanderplatz ist, links abbiegt in die Karl-Marx-Allee und meint, 25 Jahre in die Vergangenheit gereist zu sein. Und das alles innerhalb von 5 km.

Und schon ging's, nach einer Teilstrecke durch die Mitte, die keine besonders bleibenden Eindrücke hinterließ (außer der Passage von km 14 in der Heinrich-Heine-Straße, wichtig für den Kopf: 1/3 ist geschafft), rein nach Kreuzberg. Kurz nach km 19 ging's über den Mehringdamm, hier war ich gestern noch mit der Family Nudeln essen und den Skatern zusehen. Tolles Gefühl, und die Beine waren gut, ich war drauf und dran, wieder zeitlich "auf Kurs" zu kommen. Die letzten km: 4:10, 4:13, 4:14, 4:13, 4:14. Na also!

Mein "Fanclub": Annabelle, Jan-Robin, Amelie und Doris

Trotzdem beschlich mich hier schon ein leicht ungutes Gefühl. Ich merkte, daß die "Aufholjagd" Kraft gekostet hatte, aber die Aussicht auf die bald erreichte Halbmarathonmarke und die gute Zeit vertrieben (noch) diese finsteren Gedanken. Allerdings wurde es immer wärmer, vor allem in der Sonne, die, von Wolken ungebremst, vom Himmel brannte. Die ersten mussten dem Tempo Tribut zollen. Gehpausen, ausgestiegene Läufer am Straßenrand. Nicht gut.

In der Goebenstraße dann die Halbmarathonmarke. Ich liege absolut auf Kurs und kann das Tempo noch gut halten. In Schöneberg, bei km 24 am Innsbrucker Platz stehen unter der Eisenbahnbrücke ca. 20 Trommler. Beeindruckend, aber ihr Sound erinnert mich eher an eine Sklavengaleere, anstatt mich aufzubauen. Rein geht's nach Friedenau, und bei km 25 kommen sie: Die ersten Schwächeanzeichen. Die Zeiten werden langsamer, unregelmäßiger, 4:21, 4:12, 4:19, 4:19. Ich fang schon an, mich anzustrengen, eigentlich ein paar km zu früh. Nach einer alten Weisheit beginnt der Marathon bei km 32, alles andere ist Warmlaufen. Schön ist, daß meine Familie mittels "U-Bahn-Hopping" den Weg zum Friedrich-Wilhelm-Platz gefunden hat. Das baut dann doch auf.


			Bei km 26 ging's noch...

An der Stelle, wo Haile platze (Breitenbachplatz), habe ich mein erstes Zwischentief scheinbar überwunden. Ab km 29 laufe ich Zeiten von 4:09, 4:14, 4:09, 4:14, 4:11, 4:11. Das sah gut aus, aber ich merkte schon: Ich muss drücken, der Puls wandert über 160. Was nicht so schlimm ist, doch die Beine gaben klare Signale: "Wir machen das hier noch ein paar km mit, aber keine 12 mehr". In Schmargendorf kämpfe ich meinen letzten Kampf, versuche das Tempo zu halten in der Hoffnung auf die zweite Luft. Bei km 33,5, in Wilmersdorf kurz vorm Kurfürstendamm, steht mein Coach Jens Karraß mit einem geilen Schild: "Heul doch!" Das baute mich wieder ein bisschen auf, ich klatsche ihn ab, weiter geht's.

Aber nun wird mir immer klarer: Das reicht nicht für die Zeit unter 3:00. Trotz erhöhter Anstrengung werden die km-Zeiten langsamer: 4:18, 4:19. Bei km 36, an der U-Bahn-Station Wittenbergplatz beim KaDeWe, dann die Einsicht: Das hier hälst Du keine 6,295 km mehr durch. Oder du probierst's, kriegst einen Krampf oder schlimmer und musst aufgeben. Hinzu kommt die Sonne, die nun gnadenlos vom Himmel brennt: Gefühlte 30 Grad. Im Schatten lässt sich's erträglich laufen, aber sobald man wieder "ans Licht kommt", brennt der Planet.

Beim Brandenburger Tor

Ich kenne meinen Körper gut, die Einsicht kehrt ein und ich lasse etwas "kommen". Die Beine bedanken sich und schalten sofort auf "Erhaltungsmodus" um: 4:39, 4:51, 4:50. Ich mache meinen Frieden mit dem Verpassen des 3h-Zieles, denke an meine neue persönliche Bestzeit und passiere den Potsdamer Platz. Trotzdem zieht sich die Leipziger Straße, und wie die Körperspannung weicht, kommt der Schmerz. Ein letzter Versuch, wenigstens alle km unter 5:00 zu laufen, scheitert. Durch Jerusalemer Straße, Mohrenstraße, Gendarmenmarkt, Französische Straße und Charlottenstraße bis zu "Unter den Linden" geht's mit einer 5:01 und einer 5:11.

Jetzt noch mal alle Kräfte mobilisieren: Ich sehe die Kollegin Pfiffi mit Familie auf dem letzten km vorm Hotel Adlon, Davina hat am Tag zuvor beim Mini-Marathon für die Saarländische Schulmannschaft über 4,2 km mit einer 17:37 eine tolle Zeit erlaufen, Glückwunsch! Viertbeste Mannschaftszeit, Zweiter Platz für das Saar-Team hinter Potsdam. Super!

Kurz vor'm Ziel kommt auch die Lockerheit wieder:
Da kann man auch mal winken...

Noch 400m, vor mir das Brandenburger Tor. Jetzt kommt wieder etwas Kraft in die Beine zurück, als wolle der Körper sagen: "Danke, daß Du auf mich gehört hast!" Ich kann so mit einigermaßen angemessenem Tempo unter der Quadriga durchlaufen, rechts stehen Doris und die Kinder, jetzt bin ich einfach nur noch glücklich und gebe auf den letzten 300m nochmal alles. Musste auch sein, immerhin muß man ja im Fernsehen einen guten Eindruck machen...

Am Ende steht eine 3:03:54 (4:21/km), Platz 1439 (361. M40) unter 32997 Finishern, Weltrekord um 1:00:16 verpasst ;-). 1:29:51 für die erste Hälfte, 1:34:03 für die zweite. Und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 13,77 km/h.

Splits:

5 km: 00:21:31
10 km: 00:42:51
15 km: 01:04:04
20 km: 01:25:14
25 km: 01:46:40
30 km: 02:08:01
35 km: 02:29:15
40 km: 02:53:07


Erste Glückwünsche...

Ich bin trotzdem sehr zufrieden, hatte eigentlich erwartet, daß irgendwann die Enttäuschung über das verpasste Sub3-Finish einkehrt, aber nix da. Man muß Realist sein. Man sieht zwar an den Splits, daß ich bis km 35 sogar 3 Sekunden unter der Pace für eine Zeit unter 3 Stunden (02:29:18) lag, aber wie gesagt, bei km 36 war der Tank einfach alle, keine Kraft mehr da. Die Pumpe konnte, der Kopf wollte, aber die Beine haben nicht mehr mitgemacht.

Danke, Jungs!
Ihr wart gut zu mir...

Positives Fazit: Dritter Marathon, wieder persönliche Bestzeit verbessert, diesmal um 5:29 min. Bald fällt die 3-Stunden-Marke!

Ab durch die Verpflegungszone, trinken, trinken, trinken. Leichtes Auslaufen, Hunger hab ich wenig, ein paar Kekse zwinge ich mir auf. Danach duschen, und die nächste Überraschung: In Berlin gibt's - im Gegensatz zu Frankfurt und St. Wendel - die Massagen ungeduscht, und auf eine lange Schlange hab ich jetzt keine Lust. Nix wie ab zur Familie, die mich glücklich und erleichtert empfängt.

Momentan tut mir alles weh, aber das läßt von Minute zu Minute nach. Der Schmerz geht, der Stolz bleibt. Direkt danach ein "Hintergrundgespräch" mit Günter Wettlaufer vom FORUM. Saarländische Erinnerungen ausgetauscht und mal wieder 5 neue gemeinsame Bekannte ausgegraben...

Wir bereiten uns langsam auf die Heimreise vor, den tollen Empfang in der Saarländischen Landesvertretung verpasse ich leider, der Zug geht, die Kinder müssen morgen in die Schule.

Aber Berlin war in jedem Fall eine Reise wert! Ein toller Marathon, und ich überlege ernsthaft, ob ich nicht nächstes Jahr nochmal hier starten soll, anstatt mit der erreichen Qualifikation (unter 3:10h bin ich ja dann doch geblieben) für 2012 den NYC-Marathon anzugehen...

Weitere Links:

Schöner Bericht im FORUM Saarland
Meine Garmin-Aufzeichnung vom Berlin-Marathon 2011
Videos von der Homepage des Berlin-Marathons

Noch null Tage bis zum Marathon - Heute ist der Tag der Wahrheit

2011-09-25T06:15:00.000+02:00

Bin vor 15 Minuten aufgestanden und ultranervös, habe aber zumindest gut geschlafen. In 2h45 geht's los. Was neues von mir hört Ihr frühestens ab 13.30 Uhr. Aber die Zwischenzeiten gibt's hier, Startnummer ist 3872...

Noch ein Tag bis zum Marathon - ich brumme vor Vorfreude

2011-09-24T08:41:00.001+02:00

Aufstehen 7 Uhr, dann ein schöner Morgenlauf (6,5 km) durch den Tiergarten und rund um den Bundestag, während die Familie noch ausschläft. Herrlich!

Blick aus dem Flur auf die aufgehende Sonne über Kreuzberg

Unten vor der Tür in der Brüder-Grimm-Gasse

Start des Laufs Richtung Reichstagsufer

Im Tiergarten

An der Siegessäule

Der Startbereich - morgen ist hier mehr los...


Blick auf die letzten Meter des Laufs...


Blick über's Stelenfeld und den Potsdamer Platz

Ein letzter Gruß ins Saarland - An der Landesvertretung...

Danach waren wir alle an den Prenzlauer Berg zum Frühstück. Der Jörg Panter weiß, wohin... :-)

Mittags dann Tour durch die Stadt, mit den Kids ins KaDeWe, mittags Marathonmesse und Startnummern abholen, nach Kreuzberg Nudeln essen und den Skatern zugucken (die sind ja wahnsinnig schnell!) und dann zurück zum Potsdamer Platz. Jetzt Ruhe und früh ins Bett. Morgen geht's zur Sache...

Noch zwei Tage bis zum Marathon - Berlin, da bin ick!

2011-09-23T23:38:00.000+02:00

Heute angekommen in der Stadt des schnellsten Marathons der Welt. Danke an Winfried, der mich und die Family an den Bahnhof gebracht hat, über die Nahestrecke, Frankfurt und dann mit dem ICE Sprinter gings dann nach Berlin. Ein guter Freund hat mir hier seine Dienstwohnung zur Verfügung gestellt, wir sind eben angekommen und wohnen hoch über dem Potsdamer Platz, keinen Kilometer vom Start weg. Perfekt! Ich freu mich schon auf morgen, schön frühstücken, dann leichter Jog, Stadtbummel, Marathonmesse, Nudelessen und ausspannen. Wird sicher ein schöner Tag als Prelüde zum Rennen...

Noch drei Tage bis Berlin - heute geht das "Aufladen" los

2011-09-22T18:08:00.000+02:00

Am heutigen "Ruhetag" kein Training - aber just, wo ich mein Traumstartgewicht von genau 80 kg erreicht habe, geht die "Betankung" los. Heute abend gibt's Nudeln satt. Und auch morgen wird gut gefuttert - die Kohlehydratspeicher wollen aufgeladen werden. Ansonsten wird heute abend gepackt - morgen Mittag um kurz nach drei geht unser Zug ab Neunkirchen über Frankfurt nach Berlin. Ich freu mich schon total auf die Stadt, die Wetterprognosen sind ja bestens.

Noch vier Tage bis Berlin - letztes echtes Training

2011-09-21T20:46:00.000+02:00

Tempotraining Strecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute war der Trainingsabschluss. Alles hat schön geklappt, ein forderndes, aber nicht anstrengendes letztes Training im Wagwiesental in Neunkirchen, morgen und übermorgen Pause bzw. Anreise...

Noch fünf Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-09-20T20:25:00.000+02:00

Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

Der Coach hat für heute doch noch 20 mäßig schnelle Kilometer angesetzt (4.30/km), konnte sie aber schön anaerob laufen, völlig unangestrengt und sehr gleichmäßig, obwohl ich die verminderte Kohlenhydrataufnahme der letzten Tage am Ende schon gemerkt habe. Aber keine Sorge, die Speicher werden ab Donnerstag wieder aufgefüllt, damit Sonntag genug drin ist. Mit der Zeit bin ich auf 5 sec. an den Zielwert ran, fast eine Punktlandung. Morgen noch mal ein paar Intervalle (6*1 km in 3.55/km mit je 3 km Ein/Auslaufen und 2.30-3.00 Pause zwischen den Intervallen), damit die Beine nicht vergessen, wie es ist, schnell zu laufen.

Noch sechs Tage bis Berlin - Überraschung!

2011-09-19T16:19:00.000+02:00

Holla! Dachte eigentlich, das echte Training wär jetzt vorbei, da überrascht mich der Coach morgen doch noch mit einem 20er in 4.30/km. Das ist zwar zu machen, aber schon deutlich mehr als "Chilliges Joggen". Und am Mittwoch sogar noch 6 Intervalle (je 1km in 3.55) mit 3 km E/A und 2.30 Pause. Kein Problem, mach ich alles. Jens' Anweisungen sind mir Befehl...

Noch sieben Tage bis Berlin - die Woche der Wahrheit bricht an...

2011-09-19T08:17:00.000+02:00

Heute ist der letzte Sonntag vor dem Berlin-Marathon am Sonntag. Wie gesagt, "Vorbereitung" kann man diese Woche nur bedingt nennen, aber man kann aus Läufersicht doch noch einiges falsch machen. Zum Beispiel hart trainieren, weil man es aus den Vorwochen ja gewohnt ist und denkt, man müsse "die Form halten" bis zum Sonntag. Nix da! Ruhe ist angesagt, der Körper braucht zum "Aufladen und Anspannen" nur noch leichte, nicht fordernde Betätigung. Also zwei-drei lockere Jogs, wie gestern, das reicht. Und nicht zu viel essen, aber auch nicht zu wenig, vor allem nicht in den letzten drei Tagen, wenn die Kohlehydratspeicher aufgeladen werden wollen.

Also: Heute mal gepflegt nix machen, ist mir eh recht, der Tag ist voller Termine bis in den Abend.

Übrigens: Berlin ist mein dritter Marathon, mein erster in 2011. Wie gesagt, in 2010 und 2009 bin ich je einen gelaufen. Hier nochmal die Rückblicke:

Frankfurt 2009 (3:29:59)
St. Wendel 2010 (3:09:23)

Noch sieben Tage bis Berlin - Waldrunde Kohlhof/Furpach mit 3mal Gutsweiher von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-09-18T10:41:00.000+02:00

Waldrunde Kohlhof/Furpach mit 3mal Gutsweiher von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute morgen bei leichtem Regen zum ersten Mal seit langem die Waldwege im Kohlhofer/Furpacher Wald bestampft. Wie vom Trainer gefordert, gaaanz easy. Hat sich am Ende auf 5:10-5:15er Runden mit einem 131er Puls eingependelt. Jetzt geht's nur noch drum, die Lockerheit in den Beinen, das Gewicht unter Kontrolle und den Körper verletzungs- und krankheitsfrei zu halten...

Noch 8 Tage bis Berlin - Kurze Abendtour in die Pfalz

2011-09-17T21:07:00.000+02:00

Kurze Abendtour in die Pfalz von joaum bei Garmin Connect – Details

Endlich mal wieder radgefahren. Hat Spaß gemacht, und vor allem ging es darum, locker und chillig mal was anderes zu machen als laufen. Einen kleinen Hügel konnte ich mir aber doch nicht verkneifen, es ging hoch nach Wattweiler. Ansonsten schön Trittfrequenz und nicht mehr als ein 25er-Schnitt...

Noch 8 Tage bis Berlin - Heute Ruhe, vielleicht ein bißchen Rad...

2011-09-17T08:28:00.001+02:00

Langsam werd ich nervös - es ist das letzte Wochenende vor dem Marathon. Ab jetzt wird nicht mehr so viel trainiert, die "Hauptarbeit" ist getan. Der Körper soll sich jetzt erholen, die Akkus aufladen und Spannung aufbauen. Außerdem muß ich jetzt Versuchungen widerstehen: Das gewünschte Wettkampfgewicht hab ich fast erreicht, jetzt muss ich es nur noch halten, und vielleicht noch das eine oder andere Pfund "ablegen". Ab Donnerstag wird aber wieder ordentlich gefuttert, denn dann gilt es, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Heute wird nach der Erledigung der über den ganzen Tag verteilten Repräsentativtermine (u.a. Innenstadt NK, Münchwies, Wiebelskirchen) nur ein bisschen Rad gefahren, flach, Richtung Zweibrücken/Hornbach. Und ganz chillig, nur damit die Beine mal Abwechslung haben...

Noch 9 Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-09-16T20:14:00.000+02:00

Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

Dieser (fast) lange Lauf dürfte wohl der letzte in der Vorbereitung gewesen sein, falls der Coach nicht noch einen Hasen für mich im Hut hat. Bin jetzt froh, daß die Vorbereitung zu Ende geht. Allein im September bin ich fast 240 km gelaufen...

Von Kaizen, Sacktasten und Rotopressen...

2011-09-15T21:15:00.000+02:00

(m)ein Tag als Müllwerker beim Zentralen Betriebshof Neunkirchen

Kaizen ist eine japanische Lebensphilosophie, die man grob mit "Veränderung zum Besseren" übersetzen kann. Die Kaizen-Philosophie plädiert für eine starke Einbindung aller Bereiche eines Unternehmens im stetigen Bemühen, ein besseres Arbeitsumfeld für alle Beteiligten zu schaffen - was auch bedeutet, daß Führungskräfte verstehen müssen, wie das Arbeitsumfeld der von ihnen geführten Mitarbeiter tatsächlich ist.

Als Bürgermeister der Kreisstadt Neunkirchen ist Teil meines Dezernates unser Zentraler Betriebshof (ZBN). Neunkirchen ist Mitglied im Entsorgungsverband Saar (EVS) und dort "Fuhrparkgemeinde", d.h. die Müllwerker sind städtische Beschäftigte und verrichten in der Kreisstadt Neunkirchen die Müllabfuhrarbeiten, für die sich der EVS in den meisten anderen saarländischen Mitgliedskommunen Privater bedient. Wir sind in Neunkirchen stolz darauf, diese wichtige Arbeit noch in eigener Verantwortung zu wissen. Müllwerker leisten harte, fordernde Arbeit - wie hart und wie fordernd, wollte ich selbst herausfinden und bat den Leiter des Zentralen Betriebshofes um die Möglichkeit, einmal hautnah eine "Schicht" als Müllwerker zu erleben - aber nicht im warmen Müllfahrzeug, sondern wie die anderen Kollegen auch auf dem "Trittbrett" und die Arbeit verrichtend, die die Müllwerker täglich tun. Es ist eben etwas anderes, ob in einem Vermerk steht "Die Tonnen sind aufgrund starker Befüllung schwer zu hantieren" oder ob man es selbst einmal tun muß, ob man liest "Die Geruchsentwicklung besonders im Sommer ist für die Mitarbeiter unangenehm" oder ob man selbst riecht, wie es stinkt.

"Mein" Fahrer, der Kollege Wolfgang Müller

Am Mittwoch, dem 15.09.11 war es soweit. Um 05.30 Uhr begab ich mich zum ZBN, modisch gewandet in eine orangefarbene Uniform und mit Sicherheitsschuhen sowie zwei Paar Handschuhen ausgestattet. Erst mal die ganze Mannschaft begrüßt, es waren ca. 25 Kollegen, bevor diese sich dann auf die verschiedenen Müllwagen und -touren verteilten und es um 05.45 Uhr losging. Der Fahrer unseres Müllwagens war der Kollege Wolfgang Müller, mein "Co-Lader" der Kollege Sascha Thobae. Unser "Revier" war das "nördliche" Furpach, also fast der gesamte Teil nördlich der L114 mit Ausnahme des Kohlhofweges und Teilen der Ewigkeit und Sebachstraße.

Sascha Thobae war nett und geduldig, als er mich in die Ladeautomatik und die Bedienung der Ladevorrichtung einführte. Manualbedienung, Automatik, Rückholtaste, Sperre, Not-Aus, dazu der Bediencomputer für das Identsystem - mein Schädel brummte ein bisschen, und auch das Hantieren mit den Mülltonnen ging ihm ganz natürlich und leicht von der Hand, während ich zumindest zu Beginn mit den Dingern ganz schön kämpfte. Aber mit der Zeit ging es immer besser. Der Trick ist, die Tonne so anzufahren, daß der Fühler der Ladevorrichtung sauber in die Griffleiste hereinrutscht, und - zack! - leert sich die Tonne. Da muss man nur noch darauf achten, schnell zur Seite zu treten.

Fasziniert betrachte ich hier den Entleerungsvorgang...

Langsam wurde es auch hell, und wir arbeiteten uns nach und nach durch die Straßen. Kleine Tonnen, große Tonnen, leichte Tonnen, schwere Tonnen, volle Tonnen, (fast) leere Tonnen - alles dabei. Leider auch einige, die nicht gerade fein rochen. Aber das gehört dazu. Als wir so gegen 08.30 Uhr im Lattenbüsch waren, hatte ich den Bogen einigermaßen raus, wobei meine Effizienz meilenweit hinter der des Kollegen zurückblieb, der mich aber immer wieder aufmunterte.

So gegen 09.00 Uhr tat mir so ziemlich alles weh - Füße, Rücken, Hände und diverse andere Körperteile, die ich mir gestoßen hatte. Dem Sascha Thobae hingegen merkte man nix an, aber der Job geht auch erfahrerenen Müllwerkern mit Sicherheit auf die Knochen, vor allem dann, wenn - anders als an diesem Tag - nicht die Sonne bei angenehmen Temperaturen scheint, sondern es kalt ist und es regnet, stürmt oder schneit und man Wohngebiete mit einer wesentlich höheren Tonnendichte abfährt, als dies im beschaulichen Furpach der Fall ist. Meine Wertschätzung für die harte Arbeit der Kollegen ist jedenfalls durch diesen Morgen sprunghaft angestiegen.

Der Kollege Sascha Thobae
hatte jede Menge Geduld mit mir...

Von Sascha Thobae lernte ich auch, was die "Sacktaste" ist: Stellt ein Bürger neben seiner Tonne noch einen beim ZBN erworbenen "EVS-Müllsack" neben die Tonne, wird dieser selbstverständlich auch entsorgt, muss aber ins System eingebucht werden - mittels der "Sacktaste" am Bedienelement des Identsystem-Rechners. Geht ganz einfach!

Unser Rotopress-Fahrzeug war dann auch irgendwann mal voll (Rotopress-Systeme bestehen aus einer großen drehenden Trommel mit bis zu 15 Umdrehungen pro Minute, der in die Schüttung eingefüllte Abfall wird durch das Gewinde der Trommel zerkleinert und in das Innere des Fahrzeugs befördert). Also auf den Bock und ab zur Müllverbrennungsanlage. Dort wurde das Fahrzeug verwogen und entleert. Zur Entleerung des Fahrzeugs wird die Heckklappe leicht geöffnet und die Trommel auf Rückwärtslauf geschaltet, das Fahrzeug wird ähnlich einem Betonmischer entleert. Die Bilanz war zufriedenstellend - fast 12 Tonnen eingesammelt, 486 Müllgefässe geleert - wobei das Verhältnis zwischen dem Kollegen Thobae und mir geschätzte 300:186 war - und da hab ich mich wahrscheinlich auch noch schöngerechnet...

Am Müllheizkraftwerk in Neunkirchen lieferten auch andere Müllentsorger an. Und da wurde mir beim Blick auf die Fahrzeuge einiges klar. Während die Müllfahrzeuge des ZBN durchweg in einem sehr guten Zustand sind, sah man bei einigen anderen, wo gespart wird - nämlich am falschen Fleck. Defekte Trittbretter, abgenutzte Haltegriffe, uralte Systeme - die Kollegen beim ZBN bestätigten mir auch nachher in Einzelgesprächen, daß sie bei all der harten Arbeit zumindest froh darüber seien, über gute Ausrüstung zu verfügen. Sicherheit geht vor - gerade bei einem so gefährlichen Job. Denn um die Menge des Mülls auch in angemessener Zeit einsammeln und verbringen zu können, kann sich der Kollege Müller beim Wechsel zwischen Einsatzgebieten auch keine Bummelfahrten erlauben. Da ist es wichtig, daß die hinten aufstehenden Kollegen über ordentliche Sicherheitselemente verfügen, was auch der Fall ist.

Nach der Entleerung war es dann auch Zeit für die Pause, die die Kollegen in den Sozialräumen des ZBN in der Fernstraße gemeinsam begehen, bevor dann der zweite Teil der Schicht beginnt. Für mich war glücklicherweise nach diesem Teil Schluss - viel mehr hätte ich auch nicht gepackt. Wer diesen Job Tag für Tag macht, leistet unheimlich viel. Danke an die beiden Kollegen für ihre Geduld mit mir, ich kann mich jetzt, denke ich, besser und vor allem kenntnisreicher damit beschäftigen, was sie Tag für Tag tun.

Noch 10 Tage bis Berlin - Tempotraining Strecke von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-09-15T14:44:00.000+02:00

Tempotraining Strecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Wegen eines Tages voll mit Terminen mußte ich heute zur ungewöhnlichen Zeit trainieren. Ich fing also um 07.40 Uhr an, direkt nachdem ich das Töchterlein in der Grundschule abgesetzt hatte, und so rechtzeitig, daß ich meinen ersten Morgentermin um 09.30 Uhr noch gut halten konnte. Auf dem Programm standen 8 km in knapp unter 4.00/km mit 2 Minuten Pause dazwischen und je 3 km Ein- und Auslaufen, also knapp über eine Stunde Training. Es war wie gesagt früh, schön frisch, und die Sonne ging über dem Wagwiesental auf - herrlich! Es war auch schon alles vorbereitet für das Schulsportfest der Parkschule, ich drehte meine ersten Runden daher auf der Bahn und wollte dann, wenn die Kinder kamen, den Rest im Wagwiesental absolvieren, was auch so ablief. Das Training war schön, fordernd, aber nicht anstrengend, und ich konnte den Puls schön niedrig halten (nie über 155, in den Pausen immer schön runter auf 100). Morgen jetzt noch 25 km in 4.30/km, und dann bricht auch schon fast die letzte Woche vor dem großen Tag an, dem Duell Haile Gebrselassie gegen Jörg Aumann auf der Marathonstrecke von Berlin ;-)

Noch 11 Tage bis Berlin - heute Ruhe

2011-09-14T18:47:00.000+02:00

Heute mache ich nach zwei schönen, aber doch anstrengenden Trainingstagen Pause. Morgen noch mal Intervalltraining auf der Bahn (3 km Einlaufen, dann 8mal 1 km in 3.55/km bis 4.00/km mit je 2 min Pause, dann 3 km Auslaufen), am Freitag dann nochmal ein langer Lauf für die Grundlagenausdauer, 25 km in 4.30/km von Limbach bis Blieskastel und zurück entlang des Bliestalradweges...

Noch 12 Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Strecke Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-09-13T20:53:00.000+02:00

Grundlagen-Ausdauer Strecke Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

So leicht und locker wie ich mich heute den ganzen Tag fühlte, war auch das Training. Hat richtig Spaß gemacht nach einem langen Tag im Büro. Und es hatte schon was, so von Blieskastel kommend in die Dämmerung hineinzulaufen - genauso schön wie in den Morgen...

Und ganz nebenbei hab ich mit dem Lauf auch die 1.000-km-Schallmauer für 2011 durchbrochen (jetzt 1.011) - nicht schlecht, wenn man bedenkt, daß ich wegen des Kreuzbandrisses im Dezember 2009 erst ab Anfang Mai richtig mit dem Laufen angefangen habe...

Noch 12 Tage bis Berlin - Heute: Heißt leichter auch automatisch schneller?

2011-09-13T12:35:00.000+02:00

Heute fühl ich mich gut - und leicht. Seit Aufnahme des "ernsten" Marathontrainings vor ca. 10 Wochen hab ich dann doch 6 kg abgenommen und mich jetzt, eine Woche und 5 Tage vor dem Start in Berlin, auf 81 kg eingependelt. Das merkt man doch sehr beim Laufen. Letzte Woche beim langen Lauf hatte ich 2 0,5l-Flaschen Iso-Getränk dabei, die ich bei km 8 und 12 platzierte, um sie auf dem Rückweg zu trinken. Dieses 1 kg auf den ersten 8 km mitzutragen, merkte ich schon unheimlich. Da war es doch leichter, auf dem Rückweg die dann leeren Flaschen in beiden Händen zu halten...

Grob gesagt, und natürlich ist das kein Universalgesetz, soll jedes Kilo auf den Marathon 2 Minuten ausmachen. Gilt natürlich nur für Läufer, die mehr drauf haben, als sie idealerweise sollten. Mein Ziel ist es, in Berlin mit 80 kg an den Start zu gehen.

Hier gibt's einen entsprechenden Rechner - wie gesagt, mit Vorsicht genießen. Das wichtigste ist regelmäßiges Training, dann purzeln die Pfunde ganz von alleine.

Heute am frühen Abend werde ich vom Beeder Brünnchen aus Richtung Blieskastel starten, 20 km in 4.30/km...

Nur mal ein kleiner Vergleich...

2011-09-12T15:59:00.000+02:00

Am Samstag lief ich 30 km mit einem Schnitt von 4.58/km. Das war ziemlich genau das Tempo, das ich bei meinem ersten Marathon 2009 in Frankfurt lief.

Ein Vergleich: In Frankfurt hatte ich nach 30 km einen Puls von 158-160 mit einem Durchschnittswert bis dahin von 158 (Der Schnitt bis dahin war allerdings leicht schneller, 4.56/km). Am Samstag waren die Werte doch merklich besser: 137 im Schnitt, 148 am Ende.

Am Freitag steht noch einmal ein 25er in 4.30/km an, das ist das Tempo, das ich bei meiner bisherigen Bestzeit von 3:09:23 in St. Wendel 2010 lief. Da hatte ich nach 25 km Werte von 160-164 und einen Schnitt bis dahin von 159. Auf den Vergleich bin ich dann auch mal gespannt.

Wettkampf-Ausdauer intensiv Bahn von joaum bei Garmin Connect – Details

2011-09-12T15:29:00.000+02:00

Wettkampf-Ausdauer intensiv Bahn von joaum bei Garmin Connect – Details

Noch 13 Tage bis Berlin...

2011-09-12T12:11:00.000+02:00

Heute steht eine Einheit Wettkampf-Ausdauer intensiv an, 2 km Einlaufen, 15 km im Wettkampftempo (4.15/km), dann 2 km Auslaufen. Bin mal gespannt, der Ruhetag hat mir gutgetan, freue mich schon aufs Training. So kriegt man auch die Mittagspause rum!

Update: Training war super, Sonne, nicht zu heiß, den leichten Anflug einer Grippe habe ich wohl überwunden, der Ruhetag gestern tat gut.

Das ist mein Training von heute.

Morgen dann 20 km in 4.30/km auf der Straße. Wie üblich werd ich bis nach Limbach und dann an der Blies entlang laufen, in dem Fall bis kurz hinter Wörschweiler und dann wieder zurück...

Laufen, Radfahren, Lesen - was mich bewegt

Bonn-Vorbereitung: 12 km Tempolauf in 4:22/km mit 1,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: Erster Kurzhosenlauf 2012!

Bonn-Vorbereitung: 5*1km-Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 5. Ferraro-Gutsweiherlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 45 min. Joggen (5:50/km) mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

An alle Trainingsfaulen: Die Ausrede der Woche

"Übermorgen bin ich verreist. Morgen geht's nicht, wie du ja weißt. Heute kann ich nicht, tut mir sehr leid. Gestern allerdings hatte ich Zeit." (Frantz Wittkamp, deutscher Grafiker, Maler und Autor )

mit Dank an Achim Achilles...

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Jogging (5:40/km) Ferraro-Gutsweiherlaufstrecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 10*400m in je 90 sec. mit 200m Trabpause und 2 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: Rennrad Herbitzheim-Achern-Groß-Réderching und zurück von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 27 km bliesabwärts bis Herbitzheim

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 10 km Laufen in 4:40/km mit 2,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: Heute Ruhetag...

Bonn-Vorbereitung: 100 min. Joggen in 5:50/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 5*2 km Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

Schwimmtraining Lakai von joaum bei Garmin Connect – Details

Grenzsteinweg - Franzosenweg - Gutsbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Klinik-Grenzsteinweg-Mutterbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Vor und nach Berlin - Unterschiede im Training

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Klinik-Mutterbachtal-Kaiserstraße-Mutterbachtal-Kohlhof von joaum bei Garmin Connect – Details

Bäh! Außer Form, ohne Saft und Kraft...

Ein sportlicher Jahresbeginn: Acht Tage - 100 km

Durch Bliesauen und über Grenzsteinhöhen

Rauf und runter rund um den Klosterberg

Autobahnrunde A6/A8

MTB-Neujahrstour über den Klosterberg und durch's Bierbachtal

Silvesterlauf Saarbrücken - schöner Abschluß des Laufjahres

Letztes Intervalltraining vorm Silvesterlauf SB

Ein neuer Anlauf in 2012 - Bonn-Marathon am 22. April

Neue Trainingsstrecke

1.500 km in 2011

Knapp vorm Meilenstein...

Klinik-Mutterbachtal-Kaiserstraße-BZAK-Mutterbachtal-Kohlhof von joaum bei Garmin Connect – Details

Limbach-Kirkel-Eschweilerhof

The run formerly known as "Nikolauslauf"

Realitätscheck vorm Wettkampf am Sonntag

Zweitletzte Trainingseinheit vor dem Nikolauslauf

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher - Streckenrekord!

Morgenlauf - Kampf dem Winterspeck!

Hirschberg - Erlenbrunnen - Glashütter Weiher - Grenzsteinweg von joaum bei Garmin Connect – Details

Kasbruch-Rohrbach-Brunnenweg-Eschweilerhof

Vier-Täler-Lauf Kohlhof/Furpacher Wald

Wanderung rund um den Höcherberg

I muass aufi, aufi zu Dia! Tour zur Redener Halde

Kasbruch-Spieser Höhe-Heinitz-Kirschenallee von joaum bei GarminConnect – Details

Rund um den Phönixsee

Trüber, grauer Herbstlauf...

Waldtour Kirkel-Rohrbach-Spiesen-Furpach von joaum bei Garmin Connect – Details

4.000 and counting...

Waldtour mit einem heftigen Verfahrer

Ermutigender Vergleich...

Tour zum Höcherbergturm

Kreuz und quer durch den Wald und die Stadt

Fordernder, aber nicht anstrengender Mittagspausenlauf...

Langsam werd' ich müde...

Es wird langsam nasser und kälter...

Auf und ab im Kohlhof/Furpacher Wald

Den König des Westrichs bezwungen!

Entlang der A6 und zum Gutsweiher - 16,3 km

Wowi motiviert

Rund herum in der Davy-Crockett-Ranch

Der Potzberg rief - und ich fuhr...

Erbarmen - gilt auch für den Leser...

Glantaltour über Gries, Rehweiler, Paulengrund und Waldziegelhütte

Pfalztour ins Glantal über Duntzweiler und Ohmbach von joaum bei Garmin Connect – Details

Trailrunning Furpacher Wald

Erster Post-Marathon-Waldlauf

Inklusion macht Spaß!

Unter 3h? Nein, nicht ganz. Zufrieden? Absolut! - (Mein) Berlin-Marathon

Noch null Tage bis zum Marathon - Heute ist der Tag der Wahrheit

Noch ein Tag bis zum Marathon - ich brumme vor Vorfreude

Noch zwei Tage bis zum Marathon - Berlin, da bin ick!

Noch drei Tage bis Berlin - heute geht das "Aufladen" los

Noch vier Tage bis Berlin - letztes echtes Training

Noch fünf Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

"Übermorgen bin ich verreist.
Morgen geht's nicht, wie du ja weißt.
Heute kann ich nicht, tut mir sehr leid.
Gestern allerdings hatte ich Zeit."

(Frantz Wittkamp, deutscher Grafiker, Maler und Autor )