Trailrunning Furpacher Wald

Trailrunning Furpacher Wald von joaum bei Garmin Connect – Details

Neue 12 km-Runde durch mein Revier mit einigen neuen Puzzlestücken zur Vervollständigung des umfangreichen Wegenetzes in meinem Schädel. Das wird aber noch einiger Läufe bedürfen, bis ich mich dort WIRKLICH auskenne. Aber es sind ja jetzt einige Herbst- und Wintermonate im Kommen, und außerdem gibt's ja auch noch das MTB...

Erster Post-Marathon-Waldlauf

Erster Post-Marathon-Waldlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Es hat schon vier Tage nach Berlin wieder "gejuckt". Also hab ich die Mittagspause zu einem lockeren 10-km-Lauf genutzt und gleich gemerkt, wie sehr mir die Lauferei im Wald, die ich in der letzten Phase der Marathonvorbereitung doch arg gegenüber Straßenläufen vernachlässigt hatte, gefehlt hat. Schön war's!

Inklusion macht Spaß!

Special Olympics Saarland Radtour 2011 von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute war mal wieder eine der angenehmeren Amtspflichten zu erfüllen. Mit den Special-Olympics-Kids aus Dudweiler und Homburg, Neunkirchen und von anderswo haben wir eine schöne Radtour durch den Furpacher und Spiesener Wald gemacht. Tolles Wetter, alle waren gut gelaunt, und heil angekommen sind auch alle. Vielen Dank an die vielen ehrenamtlichen Helfer, Feuerwehr und Polizei für die Absicherung und Verpflegung!

Unter 3h? Nein, nicht ganz. Zufrieden? Absolut! - (Mein) Berlin-Marathon

Am Anfang war die Jagd. Tagelang waren die Männer durch die Steppe gelaufen. Sie wurden Staub, Hitze, Glut und Eis, sie wurden Gras und Schnee. Sie liefen ausdauernder als irgendein anderes Tier. Sie liefen dem Tier hinterher und wurden dadurch zu Menschen. Sie jagten, sie trugen Waffen, sie waren Läufer und ihre Füße und Herzen wetteiferten mit dem Wind.
Und jetzt sitzen wir hier. Sind mit Schreibtischen und Stühlen verwachsen. Sofas und Sessel sind neue Extremitäten und unser Herz ist ein lustlos pumpender bürokratischer Beutel. Unsere Karrieren sind chloroformierte Abenteuer, wir sind Papier, unsere Siege sind das Öl im Getriebe.

Besser kann man es eigentlich nicht beschreiben, was einen "Bürohengst" wie mich motiviert, Marathon zu laufen, als Torsten Körner es in diesem hervorragenden Essay im Kulturteil des Berliner Tagesspiegels vom 25.09.2011 tut. Ich habe es selbst versucht, in meinem Blog zum Marathon in St. Wendel 2010, aber der Journalist kann's nun mal besser...

Mein dritter Marathon nach Frankfurt 2009 und St. Wendel 2010 sollte nach meiner Wunschvorstellung der erste werden, bei dem ich die magische Marke von 3:00:00 unterbieten wollte. Zumindest aber mein persönliche Bestzeit von 3:09:23 (St. Wendel 2010) sollte fallen und mir die Qualifikation für den NYC-Marathon 2012 bringen (dazu muss man in meinem Alter unter 3:10h laufen).

Zur Vorbereitung:

Ich wußte, daß ich mir ein sehr ambitioniertes Ziel gesetzt hatte. Bereits letztes Jahr wollte ich in Berlin starten, nachdem ich bis dahin ein sehr gutes und intensives Laufjahr in den Beinen hatte (und auch viel und intensiv Rennrad gefahren war, u.a. den Tannheimer Tal-Radmarathon und eine 180-km-Tour auf den Mont Ventoux).

Fachmännisch repariert, aber trotzdem Berlin-Killer 2010:
Plattenosteosynthese rechte Clavicula

Dann befiel mich jedoch die Verletzungsseuche: Im August Schlüsselbeinbruch beim Radfahren, vier Wochen Laufpause, Berlin damit gestorben. Nach der Wiederaufnahme des Lauftrainings Achillessehnenreizung (aber immerhin vorher noch eine persönliche Bestleistung über die 10-Meilen-Strecke beim PSV-Lauf in Marienfelde/Berlin), wieder Pause, danach Weihnachten, Skiurlaub, Kreuzbandriss. So kamen vom September 2010 bis zum Mai 2011 nur knapp 300 Laufkilometer zusammen.

Beim Test-HM entlang der Blies

Trotzdem nahm ich optimistisch das Lauftraining auf, wenn ich auch wegen des Knies behutsam anfing. Ein kleiner Rückschlag nach einer Überreizung, ansonsten lief die Vorbereitung gut an, und Mitte Juni/Anfang Juli ging ich dann in die Vollen und absolvierte mein Trainingsprogramm nach der Anleitung des ehemaligen deutschen Meisters über 10 km, Jens Karraß.

Die Vorbereitung lief erfreulicherweise unspektakuär und ohne größere Probleme. Dank der guten Hilfe meines Orthopäden bekam ich auch leichte Schmerzen im linken Knöchel in den Griff (neue Einlagen und ein Supertrick: Bahneinheiten in umgekehrter Richtung laufen!).

Am 28.08. lief ich noch einen Test-Halbmarathon, der, wenn es ein Wettkampf gewesen wäre, persönliche Bestzeit bedeutet hätte.


Zum Rennen:

Freitags vor dem Marathon reiste ich mit der Familie an. Wir fuhren mit dem Zug, waren abends (recht spät) in Berlin, ein guter Freund stellte mir seine Dienstwohnung am Potsdamer Platz zur Verfügung. Das war perfekt, von dort bis zum Start waren es nur knapp 1 km, das verhieß eine bequeme Planung des Renntages. Wir gingen dann auch gleich ins Bett und schliefen Samstags gut aus, ehe wir den ganzen Tag mit Essen (Carbo-Loading), Sightseeing und dem Besuch der Marathon-Messe in Tempelhof beschäftigt waren. Abends ging's zeitig ins Bett.

Kurz vor dem Start
(Dieses und alle folgenden Fotos: Claudia Thomas)

Am "Race Day" war ich schon - nervös - früh auf und aß bereits um 6 Uhr mein Müsli, damit ich die leerungstechnischen Voraussetzungen für einen erfolgreichen und störungsfreien Marathon schaffen konnte.

Der Coach hatte mich vorgewarnt: Das Wetter sei tückisch. Und das war es auch: Am Morgen gegen 08.30 Uhr noch recht angenehm, aber gegen 11 Uhr schon superwarm, und vor allem mit einer ungebremst knallenden Sonne. Doch dazu später mehr...

Die Familie frühstückte dann etwas später, ich machte mich auf zum Start. Kleiderbeutel abgeben, und los zum Block D, wo die Läuferinnen und Läufer stehen sollten, die bisher Zeiten von 3:00-3:15 gelaufen waren. Block C war für Läufer mit einer kürzlich gelaufenen 2:50-3:00, B für solche mit 2:40-2:50, A für schnellere.

Diese Einteilung hat verschärften Sinn: Marathonläufer sollen eigentlich auf den ersten 30 km ein durchgängiges Tempo laufen, und nicht durch langsamere Läufer gebremst werden bzw. selbst schnellere Läufer bremsen. Das haben aber offenbar viele beim Berlin-Marathon nicht verstanden bzw. den Organisatoren ist es nicht gelungen, die fehlende Disziplin der Läufer zu kontrollieren bzw. zu sanktionieren.

Denn wie ich beim Start merkte, standen in meinem Block und davor massenhaft Läufer, die Zeiten liefen, die bestenfalls für Endzeiten oberhalb von 4 Stunden "geeignet" waren. Das war schon massiv ärgerlich. Denn so hatte ich große Probleme, meine Zeitvorgabe von 4:14/km einzuhalten. Allein der erste km war eine 4:30, und auch danach ging es mal schnell, mal langsam, aber nie gleichmäßig. Ich musste hoppeln wie ein Hase, mir Lücken suchen, durch die ich stoßen konnte, und das kostet natürlich Kraft. Erst bei km 5, der ersten "Wasserstelle", entspannte sich die Situation ein kleines bisschen, aber nicht so richtig. Immerhin konnte ich jetzt damit anfangen, mit einem leicht verschärften Tempo ein bisschen von dem Rückstand "abzuschälen", was aber natürlich auch Kraft kostete. Erst ab km 10 konnte ich ungestört mein Tempo laufen.

Meine beiden "Prinzessinnen" fieberten mit:
Amelie und Annabelle

Trotzdem fühlte ich mich gut. Und Berlin aus dieser Perspektive zu erleben, ist wahnsinnig interessant. Die Eindrücke fliegen einem einfach nur so entgegen und beanspruchen auch den Kopf. Wahnsinn. Ein Beispiel: Man läuft nach Moabit am Hauptbahnhof bzw. Kanzleramt vorbei (so ca. km 6), und die Stadt verändert sich Stück für Stück. Aus West wird Ost, bis man auf einmal am Alexanderplatz ist, links abbiegt in die Karl-Marx-Allee und meint, 25 Jahre in die Vergangenheit gereist zu sein. Und das alles innerhalb von 5 km.

Und schon ging's, nach einer Teilstrecke durch die Mitte, die keine besonders bleibenden Eindrücke hinterließ (außer der Passage von km 14 in der Heinrich-Heine-Straße, wichtig für den Kopf: 1/3 ist geschafft), rein nach Kreuzberg. Kurz nach km 19 war der Mehringdamm, hier war ich gestern noch mit der Family Nudeln essen und den Skatern zusehen. Tolles Gefühl, und die Beine waren gut, ich war drauf und dran, wieder zeitlich "auf Kurs" zu kommen. Die letzten km: 4:10, 4:13, 4:14, 4:13, 4:14. Na also!

Mein "Fanclub": Annabelle, Jan-Robin, Amelie und Doris

Trotzdem beschlich mich hier schon ein leicht ungutes Gefühl. Ich merkte, daß die "Aufholjagd" Kraft gekostet hatte, aber die Aussicht auf die bald erreichte Halbmarathonmarke und die gute Zeit vertrieben (noch) diese finsteren Gedanken. Allerdings wurde es immer wärmer, vor allem in der Sonne, die, von Wolken ungebremst, vom Himmel brannte. Die ersten mussten dem Tempo Tribut zollen. Gehpausen, ausgestiegene Läufer am Straßenrand. Nicht gut.

In der Goebenstraße dann die Halbmarathonmarke. Ich liege absolut auf Kurs und kann das Tempo noch gut halten. In Schöneberg, bei km 24 am Innsbrucker Platz stehen unter der Eisenbahnbrücke ca. 20 Trommler. Beeindruckend, aber ihr Sound erinnert mich eher an eine Sklavengaleere, anstatt mich aufzubauen. Rein geht's nach Friedenau, und bei km 25 kommen sie: Die ersten Schwächeanzeichen. Die Zeiten werden langsamer, unregelmäßiger, 4:21, 4:12, 4:19, 4:19. Ich fang schon an, mich anzustrengen, eigentlich ein paar km zu früh. Nach einer alten Weisheit beginnt der Marathon bei km 32, alles andere ist Warmlaufen. Schön ist, daß meine Familie mittels "U-Bahn-Hopping" den Weg  zum Friedrich-Wilhelm-Platz gefunden hat. Das baut dann doch auf.

Bei km 26 ging's noch...

An der Stelle, wo Haile platzte (Breitenbachplatz), habe ich mein erstes Zwischentief scheinbar überwunden. Ab km 29 laufe ich Zeiten von 4:09, 4:14, 4:09, 4:14, 4:11, 4:11. Das sah gut aus, aber ich merkte schon: Ich muss drücken, der Puls wandert über 160. Was nicht so schlimm ist, doch die Beine gaben klare Signale: "Wir machen das hier noch ein paar km mit, aber keine 12 mehr".

In Schmargendorf kämpfe ich meinen letzten Kampf, versuche das Tempo zu halten in der Hoffnung auf die zweite bzw. sogar schon dritte Luft. Bei km 33,5, in Wilmersdorf kurz vorm Kurfürstendamm, steht mein Coach Jens Karraß mit einem geilen Schild: "Heul doch!" Das baute mich wieder ein bisschen auf, ich klatsche ihn ab, weiter geht's.

Aber nun wird mir immer klarer: Das reicht nicht für die Zeit unter 3:00. Trotz erhöhter Anstrengung werden die km-Zeiten langsamer: 4:18, 4:19. Bei km 36, an der U-Bahn-Station Wittenbergplatz beim KaDeWe, dann die Einsicht: Das hier hältst Du keine 6,295 km mehr durch. Oder du probierst's, kriegst einen Krampf oder schlimmer und musst aufgeben. Hinzu kommt die Sonne, die nun gnadenlos vom Himmel brennt: Gefühlte 30 Grad. Im Schatten lässt sich's erträglich laufen, aber sobald man wieder "ans Licht kommt", brennt der Planet.

Beim Brandenburger Tor

Ich kenne meinen Körper gut, die Einsicht kehrt ein und ich lasse etwas "kommen". Die Beine bedanken sich und schalten sofort auf "Erhaltungsmodus" um: 4:39, 4:51, 4:50. Ich mache meinen Frieden mit dem Verpassen des 3h-Zieles, denke an meine neue persönliche Bestzeit und passiere den Potsdamer Platz. Trotzdem zieht sich die Leipziger Straße, und wie die Körperspannung weicht, kommt der Schmerz. Ein letzter Versuch, wenigstens alle km unter 5:00 zu laufen, scheitert. Durch Jerusalemer Straße, Mohrenstraße, Gendarmenmarkt, Französische Straße und Ginkastraße bis zu "Unter den Linden" geht's mit einer 5:01 und einer 5:11.

Jetzt noch mal alle Kräfte mobilisieren: Ich sehe die Kollegin Pfiffi mit Familie auf dem letzten km vorm Hotel Adlon, Davina hat am Tag zuvor beim Mini-Marathon für die Saarländische Schulmannschaft über 4,2 km mit einer 17:37 eine tolle Zeit erlaufen, Glückwunsch! Viertbeste Mannschaftszeit, Zweiter Platz für das Saar-Team hinter Potsdam. Super!

Kurz vor'm Ziel kommt auch die Lockerheit wieder:
Da kann man auch mal winken...

Noch 400m, vor mir das Brandenburger Tor. Jetzt kommt wieder etwas Kraft in die Beine zurück, als wolle der Körper sagen: "Danke, daß Du auf mich gehört hast!" Ich kann so mit einigermaßen angemessenem Tempo unter der Quadriga durchlaufen, rechts stehen Doris und die Kinder, jetzt bin ich einfach nur noch glücklich und gebe auf den letzten 300m nochmal alles. Musste auch sein, immerhin muß man ja im Fernsehen einen guten Eindruck machen...

Am Ende steht eine 3:03:54 (4:21/km), Platz 1439 (361. M40) unter 32997 Finishern, Weltrekord um 1:00:16 verpasst ;-). 1:29:51 für die erste Hälfte, 1:34:03 für die zweite. Und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 13,77 km/h.


Splits:

   5 km: 00:21:31
 10 km: 00:42:51
 15 km: 01:04:04
 20 km: 01:25:14
 25 km: 01:46:40
 30 km: 02:08:01
 35 km: 02:29:15
 40 km: 02:53:07

Erste Glückwünsche...

Ich bin trotzdem sehr zufrieden, hatte eigentlich erwartet, dass irgendwann die Enttäuschung über das verpasste Sub3-Finish einkehrt, aber nix da. Man muß Realist sein. Man sieht zwar an den Splits, daß ich bis km 35 sogar 3 Sekunden unter der Pace für eine Zeit unter 3 Stunden (02:29:18) lag, aber wie gesagt, bei km 36 war der Tank einfach alle, keine Kraft mehr da. Die Pumpe konnte, der Kopf wollte, aber die Beine haben nicht mehr mitgemacht.

Danke, Jungs!
Ihr wart gut zu mir...

Positives Fazit: Dritter Marathon, wieder persönliche Bestzeit verbessert, diesmal um 5:29 min. Bald fällt die 3-Stunden-Marke!

Ab durch die Verpflegungszone, trinken, trinken, trinken. Leichtes Auslaufen, Hunger hab ich wenig, ein paar Kekse zwinge ich mir auf. Danach duschen, und die nächste Überraschung: In Berlin gibt's - im Gegensatz zu Frankfurt und St. Wendel - die Massagen ungeduscht, und auf eine lange Schlange hab ich jetzt keine Lust. Nix wie ab zur Familie, die mich glücklich und erleichtert empfängt.

Momentan tut mir alles weh, aber das läßt von Minute zu Minute nach. Der Schmerz geht, der Stolz bleibt. Direkt danach ein "Hintergrundgespräch" mit Günter Wettlaufer vom FORUM. Saarländische Erinnerungen ausgetauscht und mal wieder 5 neue gemeinsame Bekannte ausgegraben...

Wir bereiten uns langsam auf die Heimreise vor, den tollen Empfang in der Saarländischen Landesvertretung verpasse ich leider, der Zug geht, die Kinder müssen morgen in die Schule.

Aber Berlin war in jedem Fall eine Reise wert! Ein toller Marathon, und ich überlege ernsthaft, ob ich nicht nächstes Jahr nochmal hier starten soll, anstatt mit der erreichen Qualifikation (unter 3:10h bin ich ja dann doch geblieben) für 2012 exclusiv den NYC-Marathon anzugehen...

Weitere Links:


Meine Garmin-Aufzeichnung vom Berlin-Marathon 2011
Videos von der Homepage des Berlin-Marathons

Noch null Tage bis zum Marathon - Heute ist der Tag der Wahrheit

Bin vor 15 Minuten aufgestanden und ultranervös, habe aber zumindest gut geschlafen. In 2h45 geht's los. Was neues von mir hört Ihr frühestens ab 13.30 Uhr. Aber die Zwischenzeiten gibt's hier, Startnummer ist 3872...

Noch ein Tag bis zum Marathon - ich brumme vor Vorfreude

Aufstehen 7 Uhr, dann ein schöner Morgenlauf (6,5 km) durch den Tiergarten und rund um den Bundestag, während die Familie noch ausschläft. Herrlich!

Blick aus dem Flur auf die aufgehende Sonne über Kreuzberg

Unten vor der Tür in der Brüder-Grimm-Gasse

Start des Laufs Richtung Reichstagsufer

Im Tiergarten

An der Siegessäule

Der Startbereich - morgen ist hier mehr los...

Blick auf die letzten Meter des Laufs...

Blick über's Stelenfeld und den Potsdamer Platz

Ein letzter Gruß ins Saarland - An der Landesvertretung...

Danach waren wir alle an den Prenzlauer Berg zum Frühstück. Der Jörg Panter weiß, wohin... :-)

Mittags dann Tour durch die Stadt, mit den Kids ins KaDeWe, mittags Marathonmesse und Startnummern abholen, nach Kreuzberg Nudeln essen und den Skatern zugucken (die sind ja wahnsinnig schnell!) und dann zurück zum Potsdamer Platz. Jetzt Ruhe und früh ins Bett. Morgen geht's zur Sache...

Noch zwei Tage bis zum Marathon - Berlin, da bin ick!

Heute angekommen in der Stadt des schnellsten Marathons der Welt. Danke an Winfried, der mich und die Family an den Bahnhof gebracht hat, über die Nahestrecke, Frankfurt und dann mit dem ICE Sprinter gings dann nach Berlin. Ein guter Freund hat mir hier seine Dienstwohnung zur Verfügung gestellt, wir sind eben angekommen und wohnen hoch über dem Potsdamer Platz, keinen Kilometer vom Start weg. Perfekt! Ich freu mich schon auf morgen, schön frühstücken, dann leichter Jog, Stadtbummel, Marathonmesse, Nudelessen und ausspannen. Wird sicher ein schöner Tag als Prelüde zum Rennen...

Noch drei Tage bis Berlin - heute geht das "Aufladen" los

Am heutigen "Ruhetag" kein Training - aber just, wo ich mein Traumstartgewicht von genau 80 kg erreicht habe, geht die "Betankung" los. Heute abend gibt's Nudeln satt. Und auch morgen wird gut gefuttert - die Kohlehydratspeicher wollen aufgeladen werden. Ansonsten wird heute abend gepackt - morgen Mittag um kurz nach drei geht unser Zug ab Neunkirchen über Frankfurt nach Berlin. Ich freu mich schon total auf die Stadt, die Wetterprognosen sind ja bestens.

Noch vier Tage bis Berlin - letztes echtes Training

Tempotraining Strecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute war der Trainingsabschluss. Alles hat schön geklappt, ein forderndes, aber nicht anstrengendes letztes Training im Wagwiesental in Neunkirchen, morgen und übermorgen Pause bzw. Anreise...

Noch fünf Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Bliestal

Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

Der Coach hat für heute doch noch 20 mäßig schnelle Kilometer angesetzt (4.30/km), konnte sie aber schön anaerob laufen, völlig unangestrengt und sehr gleichmäßig, obwohl ich die verminderte Kohlenhydrataufnahme der letzten Tage am Ende schon gemerkt habe. Aber keine Sorge, die Speicher werden ab Donnerstag wieder aufgefüllt, damit Sonntag genug drin ist. Mit der Zeit bin ich auf 5 sec. an den Zielwert ran, fast eine Punktlandung. Morgen noch mal ein paar Intervalle (6*1 km in 3.55/km mit je 3 km Ein/Auslaufen und 2.30-3.00 Pause zwischen den Intervallen), damit die Beine nicht vergessen, wie es ist, schnell zu laufen.

Noch sechs Tage bis Berlin - Überraschung!

Holla! Dachte eigentlich, das echte Training wär jetzt vorbei, da überrascht mich der Coach morgen doch noch mit einem 20er in 4.30/km. Das ist zwar zu machen, aber schon deutlich mehr als "Chilliges Joggen". Und am Mittwoch sogar noch 6 Intervalle (je 1km in 3.55) mit 3 km E/A und 2.30 Pause. Kein Problem, mach ich alles. Jens' Anweisungen sind mir Befehl...

Noch sieben Tage bis Berlin - die Woche der Wahrheit bricht an...

Heute ist der letzte Sonntag vor dem Berlin-Marathon am Sonntag. Wie gesagt, "Vorbereitung" kann man diese Woche nur bedingt nennen, aber man kann aus Läufersicht doch noch einiges falsch machen. Zum Beispiel hart trainieren, weil man es aus den Vorwochen ja gewohnt ist und denkt, man müsse "die Form halten" bis zum Sonntag. Nix da! Ruhe ist angesagt, der Körper braucht zum "Aufladen und Anspannen" nur noch leichte, nicht fordernde Betätigung. Also zwei-drei lockere Jogs, wie gestern, das reicht. Und nicht zu viel essen, aber auch nicht zu wenig, vor allem nicht in den letzten drei Tagen, wenn die Kohlehydratspeicher aufgeladen werden wollen.

Also: Heute mal gepflegt nix machen, ist mir eh recht, der Tag ist voller Termine bis in den Abend.

Übrigens: Berlin ist mein dritter Marathon, mein erster in 2011. Wie gesagt, in 2010 und 2009 bin ich je einen gelaufen. Hier nochmal die Rückblicke:


Frankfurt 2009 (3:29:59)
St. Wendel 2010 (3:09:23)

Noch sieben Tage bis Berlin - Waldrunde Kohlhof/Furpach mit 3mal Gutsweiher von joaum bei Garmin Connect – Details

Waldrunde Kohlhof/Furpach mit 3mal Gutsweiher von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute morgen bei leichtem Regen zum ersten Mal seit langem die Waldwege im Kohlhofer/Furpacher Wald bestampft. Wie vom Trainer gefordert, gaaanz easy. Hat sich am Ende auf 5:10-5:15er Runden mit einem 131er Puls eingependelt. Jetzt geht's nur noch drum, die Lockerheit in den Beinen, das Gewicht unter Kontrolle und den Körper verletzungs- und krankheitsfrei zu halten... 

Noch 8 Tage bis Berlin - Kurze Abendtour in die Pfalz

Kurze Abendtour in die Pfalz von joaum bei Garmin Connect – Details

Endlich mal wieder radgefahren. Hat Spaß gemacht, und vor allem ging es darum, locker und chillig mal was anderes zu machen als laufen. Einen kleinen Hügel konnte ich mir aber doch nicht verkneifen, es ging hoch nach Wattweiler. Ansonsten schön Trittfrequenz und nicht mehr als ein 25er-Schnitt...

Noch 8 Tage bis Berlin - Heute Ruhe, vielleicht ein bißchen Rad...

Langsam werd ich nervös - es ist das letzte Wochenende vor dem Marathon. Ab jetzt wird nicht mehr so viel trainiert, die "Hauptarbeit" ist getan. Der Körper soll sich jetzt erholen, die Akkus aufladen und Spannung aufbauen. Außerdem muß ich jetzt Versuchungen widerstehen: Das gewünschte Wettkampfgewicht hab ich fast erreicht, jetzt muss ich es nur noch halten, und vielleicht noch das eine oder andere Pfund "ablegen". Ab Donnerstag wird aber wieder ordentlich gefuttert, denn dann gilt es, die Kohlenhydratspeicher aufzufüllen.

Heute wird nach der Erledigung der über den ganzen Tag verteilten Repräsentativtermine (u.a. Innenstadt NK, Münchwies, Wiebelskirchen) nur ein bisschen Rad gefahren, flach, Richtung Zweibrücken/Hornbach. Und ganz chillig, nur damit die Beine mal Abwechslung haben...

Noch 9 Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

Grundlagen-Ausdauer Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

Dieser (fast) lange Lauf dürfte wohl der letzte in der Vorbereitung gewesen sein, falls der Coach nicht noch einen Hasen für mich im Hut hat. Bin jetzt froh, daß die Vorbereitung zu Ende geht. Allein im September bin ich fast 240 km gelaufen...

Von Kaizen, Sacktasten und Rotopressen...

(m)ein Tag als Müllwerker beim Zentralen Betriebshof Neunkirchen

Kaizen ist eine japanische Lebensphilosophie, die man grob mit "Veränderung zum Besseren" übersetzen kann. Die Kaizen-Philosophie plädiert für eine starke Einbindung aller Bereiche eines Unternehmens im stetigen Bemühen, ein besseres Arbeitsumfeld für alle Beteiligten zu schaffen - was auch bedeutet, daß Führungskräfte verstehen müssen, wie das Arbeitsumfeld der von ihnen geführten Mitarbeiter tatsächlich ist.

Als Bürgermeister der Kreisstadt Neunkirchen ist Teil meines Dezernates unser Zentraler Betriebshof (ZBN). Neunkirchen ist Mitglied im Entsorgungsverband Saar (EVS) und dort "Fuhrparkgemeinde", d.h. die Müllwerker sind städtische Beschäftigte und verrichten in der Kreisstadt Neunkirchen die Müllabfuhrarbeiten, für die sich der EVS in den meisten anderen saarländischen Mitgliedskommunen Privater bedient. Wir sind in Neunkirchen stolz darauf, diese wichtige Arbeit noch in eigener Verantwortung zu wissen. Müllwerker leisten harte, fordernde Arbeit - wie hart und wie fordernd, wollte ich selbst herausfinden und bat den Leiter des Zentralen Betriebshofes um die Möglichkeit, einmal hautnah eine "Schicht" als Müllwerker zu erleben - aber nicht im warmen Müllfahrzeug, sondern wie die anderen Kollegen auch auf dem "Trittbrett" und die Arbeit verrichtend, die die Müllwerker täglich tun. Es ist eben etwas anderes, ob in einem Vermerk steht "Die Tonnen sind aufgrund starker Befüllung schwer zu hantieren" oder ob man es selbst einmal tun muß, ob man liest "Die Geruchsentwicklung besonders im Sommer ist für die Mitarbeiter unangenehm" oder ob man selbst riecht, wie es stinkt.

"Mein" Fahrer, der Kollege Wolfgang Müller

Am Mittwoch, dem 15.09.11 war es soweit. Um 05.30 Uhr begab ich mich zum ZBN, modisch gewandet in eine orangefarbene Uniform und mit Sicherheitsschuhen sowie zwei Paar Handschuhen ausgestattet. Erst mal die ganze Mannschaft begrüßt, es waren ca. 25 Kollegen, bevor diese sich dann auf die verschiedenen Müllwagen und -touren verteilten und es um 05.45 Uhr losging. Der Fahrer unseres Müllwagens war der Kollege Wolfgang Müller, mein "Co-Lader" der Kollege Sascha Thobae. Unser "Revier" war das "nördliche" Furpach, also fast der gesamte Teil nördlich der L114 mit Ausnahme des Kohlhofweges und Teilen der Ewigkeit und Sebachstraße.

Sascha Thobae war nett und geduldig, als er mich in die Ladeautomatik und die Bedienung der Ladevorrichtung einführte. Manualbedienung, Automatik, Rückholtaste, Sperre, Not-Aus, dazu der Bediencomputer für das Identsystem - mein Schädel brummte ein bisschen, und auch das Hantieren mit den Mülltonnen ging ihm ganz natürlich und leicht von der Hand, während ich zumindest zu Beginn mit den Dingern ganz schön kämpfte. Aber mit der Zeit ging es immer besser. Der Trick ist, die Tonne so anzufahren, daß der Fühler der Ladevorrichtung sauber in die Griffleiste hereinrutscht, und - zack! - leert sich die Tonne. Da muss man nur noch darauf achten, schnell zur Seite zu treten.

Fasziniert betrachte ich hier den Entleerungsvorgang...

Langsam wurde es auch hell, und wir arbeiteten uns nach und nach durch die Straßen. Kleine Tonnen, große Tonnen, leichte Tonnen, schwere Tonnen, volle Tonnen, (fast) leere Tonnen - alles dabei. Leider auch einige, die nicht gerade fein rochen. Aber das gehört dazu. Als wir so gegen 08.30 Uhr im Lattenbüsch waren, hatte ich den Bogen einigermaßen raus, wobei meine Effizienz meilenweit hinter der des Kollegen zurückblieb, der mich aber immer wieder aufmunterte.

So gegen 09.00 Uhr tat mir so ziemlich alles weh - Füße, Rücken, Hände und diverse andere Körperteile, die ich mir gestoßen hatte. Dem Sascha Thobae hingegen merkte man nix an, aber der Job geht auch erfahrerenen Müllwerkern mit Sicherheit auf die Knochen, vor allem dann, wenn - anders als an diesem Tag - nicht die Sonne bei angenehmen Temperaturen scheint, sondern es kalt ist und es regnet, stürmt oder schneit und man Wohngebiete mit einer wesentlich höheren Tonnendichte abfährt, als dies im beschaulichen Furpach der Fall ist. Meine Wertschätzung für die harte Arbeit der Kollegen ist jedenfalls durch diesen Morgen sprunghaft angestiegen.

Der Kollege Sascha Thobae
hatte jede Menge Geduld mit mir...

Von Sascha Thobae lernte ich auch, was die "Sacktaste" ist: Stellt ein Bürger neben seiner Tonne noch einen beim ZBN erworbenen "EVS-Müllsack" neben die Tonne, wird dieser selbstverständlich auch entsorgt, muss aber ins System eingebucht werden - mittels der "Sacktaste" am Bedienelement des Identsystem-Rechners. Geht ganz einfach!

Unser Rotopress-Fahrzeug war dann auch irgendwann mal voll (Rotopress-Systeme bestehen aus einer großen drehenden Trommel mit bis zu 15 Umdrehungen pro Minute, der in die Schüttung eingefüllte Abfall wird durch das Gewinde der Trommel zerkleinert und in das Innere des Fahrzeugs befördert). Also auf den Bock und ab zur Müllverbrennungsanlage. Dort wurde das Fahrzeug verwogen und entleert. Zur Entleerung des Fahrzeugs wird die Heckklappe leicht geöffnet und die Trommel auf Rückwärtslauf geschaltet, das Fahrzeug wird ähnlich einem Betonmischer entleert. Die Bilanz war zufriedenstellend - fast 12 Tonnen eingesammelt, 486 Müllgefässe geleert - wobei das Verhältnis zwischen dem Kollegen Thobae und mir geschätzte 300:186 war - und da hab ich mich wahrscheinlich auch noch schöngerechnet...

Am Müllheizkraftwerk in Neunkirchen lieferten auch andere Müllentsorger an. Und da wurde mir beim Blick auf die Fahrzeuge einiges klar. Während die Müllfahrzeuge des ZBN durchweg in einem sehr guten Zustand sind, sah man bei einigen anderen, wo gespart wird - nämlich am falschen Fleck. Defekte Trittbretter, abgenutzte Haltegriffe, uralte Systeme - die Kollegen beim ZBN bestätigten mir auch nachher in Einzelgesprächen, daß sie bei all der harten Arbeit zumindest froh darüber seien, über gute Ausrüstung zu verfügen. Sicherheit geht vor - gerade bei einem so gefährlichen Job. Denn um die Menge des Mülls auch in angemessener Zeit einsammeln und verbringen zu können, kann sich der Kollege Müller beim Wechsel zwischen Einsatzgebieten auch keine Bummelfahrten erlauben. Da ist es wichtig, daß die hinten aufstehenden Kollegen über ordentliche Sicherheitselemente verfügen, was auch der Fall ist.

Nach der Entleerung war es dann auch Zeit für die Pause, die die Kollegen in den Sozialräumen des ZBN in der Fernstraße gemeinsam begehen, bevor dann der zweite Teil der Schicht beginnt. Für mich war glücklicherweise nach diesem Teil Schluss - viel mehr hätte ich auch nicht gepackt. Wer diesen Job Tag für Tag macht, leistet unheimlich viel. Danke an die beiden Kollegen für ihre Geduld mit mir, ich kann mich jetzt, denke ich, besser und vor allem kenntnisreicher damit beschäftigen, was sie Tag für Tag tun.

Noch 10 Tage bis Berlin - Tempotraining Strecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Tempotraining Strecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Wegen eines Tages voll mit Terminen mußte ich heute zur ungewöhnlichen Zeit trainieren. Ich fing also um 07.40 Uhr an, direkt nachdem ich das Töchterlein in der Grundschule abgesetzt hatte, und so rechtzeitig, daß ich meinen ersten Morgentermin um 09.30 Uhr noch gut halten konnte. Auf dem Programm standen 8 km in knapp unter 4.00/km mit 2 Minuten Pause dazwischen und je 3 km Ein- und Auslaufen, also knapp über eine Stunde Training. Es war wie gesagt früh, schön frisch, und die Sonne ging über dem Wagwiesental auf - herrlich! Es war auch schon alles vorbereitet für das Schulsportfest der Parkschule, ich drehte meine ersten Runden daher auf der Bahn und wollte dann, wenn die Kinder kamen, den Rest im Wagwiesental absolvieren, was auch so ablief. Das Training war schön, fordernd, aber nicht anstrengend, und ich konnte den Puls schön niedrig halten (nie über 155, in den Pausen immer schön runter auf 100). Morgen jetzt noch 25 km in 4.30/km, und dann bricht auch schon fast die letzte Woche vor dem großen Tag an, dem Duell Haile Gebrselassie gegen Jörg Aumann auf der Marathonstrecke von Berlin ;-)

Noch 11 Tage bis Berlin - heute Ruhe

Heute mache ich nach zwei schönen, aber doch anstrengenden Trainingstagen Pause. Morgen noch mal Intervalltraining auf der Bahn (3 km Einlaufen, dann 8mal 1 km in 3.55/km bis 4.00/km mit je 2 min Pause, dann 3 km Auslaufen), am Freitag dann nochmal ein langer Lauf für die Grundlagenausdauer, 25 km in 4.30/km von Limbach bis Blieskastel und zurück entlang des Bliestalradweges...

Noch 12 Tage bis Berlin - Grundlagen-Ausdauer Strecke Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

Grundlagen-Ausdauer Strecke Bliestal von joaum bei Garmin Connect – Details

So leicht und locker wie ich mich heute den ganzen Tag fühlte, war auch das Training. Hat richtig Spaß gemacht nach einem langen Tag im Büro. Und es hatte schon was, so von Blieskastel kommend in die Dämmerung hineinzulaufen - genauso schön wie in den Morgen...

Und ganz nebenbei hab ich mit dem Lauf auch die 1.000-km-Schallmauer für 2011 durchbrochen (jetzt 1.011) - nicht schlecht, wenn man bedenkt, daß ich wegen des Kreuzbandrisses im Dezember 2009 erst ab Anfang Mai richtig mit dem Laufen angefangen habe...

Noch 12 Tage bis Berlin - Heute: Heißt leichter auch automatisch schneller?

Heute fühl ich mich gut - und leicht. Seit Aufnahme des "ernsten" Marathontrainings vor ca. 10 Wochen hab ich dann doch 6 kg abgenommen und mich jetzt, eine Woche und 5 Tage vor dem Start in Berlin, auf 81 kg eingependelt. Das merkt man doch sehr beim Laufen. Letzte Woche beim langen Lauf hatte ich 2 0,5l-Flaschen Iso-Getränk dabei, die ich bei km 8 und 12 platzierte, um sie auf dem Rückweg zu trinken. Dieses 1 kg auf den ersten 8 km mitzutragen, merkte ich schon unheimlich. Da war es doch leichter, auf dem Rückweg die dann leeren Flaschen in beiden Händen zu halten...

Grob gesagt, und natürlich ist das kein Universalgesetz, soll jedes Kilo auf den Marathon 2 Minuten ausmachen. Gilt natürlich nur für Läufer, die mehr drauf haben, als sie idealerweise sollten. Mein Ziel ist es, in Berlin mit 80 kg an den Start zu gehen.

Hier gibt's einen entsprechenden Rechner - wie gesagt, mit Vorsicht genießen. Das wichtigste ist regelmäßiges Training, dann purzeln die Pfunde ganz von alleine.

Heute am frühen Abend werde ich vom Beeder Brünnchen aus Richtung Blieskastel starten, 20 km in 4.30/km...

Nur mal ein kleiner Vergleich...

Am Samstag lief ich 30 km mit einem Schnitt von 4.58/km. Das war ziemlich genau das Tempo, das ich bei meinem ersten Marathon 2009 in Frankfurt lief.

Ein Vergleich: In Frankfurt hatte ich nach 30 km einen Puls von 158-160 mit einem Durchschnittswert bis dahin von 158 (Der Schnitt bis dahin war allerdings leicht schneller, 4.56/km). Am Samstag waren die Werte doch merklich besser: 137 im Schnitt, 148 am Ende.

Am Freitag steht noch einmal ein 25er in 4.30/km an, das ist das Tempo, das ich bei meiner bisherigen Bestzeit von 3:09:23 in St. Wendel 2010 lief. Da hatte ich nach 25 km Werte von 160-164 und einen Schnitt bis dahin von 159. Auf den Vergleich bin ich dann auch mal gespannt.

Wettkampf-Ausdauer intensiv Bahn von joaum bei Garmin Connect – Details

Wettkampf-Ausdauer intensiv Bahn von joaum bei Garmin Connect – Details

Noch 13 Tage bis Berlin...

Heute steht eine Einheit Wettkampf-Ausdauer intensiv an, 2 km Einlaufen, 15 km im Wettkampftempo (4.15/km), dann 2 km Auslaufen. Bin mal gespannt, der Ruhetag hat mir gutgetan, freue mich schon aufs Training. So kriegt man auch die Mittagspause rum!

Update: Training war super, Sonne, nicht zu heiß, den leichten Anflug einer Grippe habe ich wohl überwunden, der Ruhetag gestern tat gut.

Das ist mein Training von heute.


Morgen dann 20 km in 4.30/km auf der Straße. Wie üblich werd ich bis nach Limbach und dann an der Blies entlang laufen, in dem Fall bis kurz hinter Wörschweiler und dann wieder zurück...