#london2020 #015 Gutsweiher mit Steigerungen

Nochmal Chillen am Gutsweiher, bevor's ernst wird

Lockere 30 Minuten Jogging mit Steigerungen

Gewicht und Körperfett: Zwischenziele erreicht!

Laufpremiere für meine 2018er Tokyo-Jacke

Einen Tag vor meinem ersten Laufwettkampf seit mehr als zwei Jahren bin ich, zugegebenermaßen, ein wenig nervös.

Viermal bin ich den Ferraro-Gutsweiherlauf bisher gelaufen, meine Bestzeit (40:43) war bei meinem letzten Start 2015, kurz vor dem Boston-Marathon.

Eine solche Zielzeit morgen wäre arg ambitioniert. Aber in Richtung 42:30 will ich schon versuchen zu laufen. Das wäre Marathontempo für einen Sub3 - mal sehen, ob's klappt!

2013 lief ich dort 42:42, 2012 41:20, 2010 42:34. Ist aber auch schon ein paar Jahre her...

Heute ging's wie gestern locker um den Weiher mit einigen Steigerungen, auf den Ohren hatte ich "Der Splitter" von Sebastian Fitzeck.

Auch dieser Psychothriller ist sehr packend mit jeder Menge Wendungen und Überraschungen, typisch Fitzeck eben. Da geht so ein Lauf schnell vorbei, und heute war eh eine kurze Einheit.

Furpach im Sonnenuntergang - einfach schön!

Ansonsten habe ich heute zwei Meilensteine erreicht, hinter die ich auch nicht mehr zurück will: Gewicht nun deutlich unter 85 kg (84,2), Körperfett erstmals seit sehr langer Zeit unter 10% (9,8%).

Da geht noch was - das Fasten zeigt schon Wirkung. Seit Dienstag kein Bier mehr, nix Süßes, wenig bis gar kein Fleisch. Gar nicht so schlimm!

Morgen dann der Ferraro-Gutsweiherlauf, Montag Ruhetag, und Dienstag dann 75 Minuten Dauerlauf in 5:40/km.

#london2020 #014 Haldenbrezel mit Steigerungen

Endlich mal wieder Reden!

Erster Lauf an der Halde nach dem verhunzten Auftakt

Den Virus hab ich offenbar vertrieben...

 

Immer vor einem Testlauf verordnet einem der Steffny-Trainingsplan relativ ruhige Einheiten, aber mit kleinen Reizen. So auch hier: 40 Minuten in langsamen 6:00/km, aber mit Steigerungen, also kleinen Sprints.

Letzte Schneereste am höchsten Punkt der Strecke

Dazu zog es mich auf die "Haldenbrezel", vulgo den Freizeit- und Skaterweg an der Redender Halde. Letztmals war ich hier anlässlich meines verhunzten Trainingsauftakts gewesen, heute liefs deutlich besser. Eigentlich wäre der Lauf ja Donnerstags gewesen, mit einem Ruhetag Freitags und einer verkürzten Version des Laufs am Samstag, aber dazu mehr im Ausblick.

Die Runde lief ich recht locker runter, die Sprints saßen auch, so kanns weitergehen.

Morgen dann nochmal dieselbe Einheit, nur verkürzt (30 min.). Sonntag dann der Ferraro-Gutsweiherlauf, auf den ich mich besonders freue: Diesen "Heimlauf" habe ich bisher schon dreimal absolviert, zuletzt allerdings schon vor einigen Jahren (2015). Und Montag? "Wiedereinstieg" in die Originalplan-Trainingswoche vier - und das bedeutet: Ruhetag! Ein Fauler war noch nie ein Dummer!

#london2020 #013 Gonzodromedar in der Mittagspause

Ein wenig auf und ab am Aschermittwoch

Kratzen im Hals, Nackenschmerzen - trotzdem locker gelaufen

Da muss man durch!

Der Mittwoch ist in so einer Trainingswoche bei Steffny meist ein Tag, an dem man wieder - entweder von oben oder von unten - auf den Boden der Realitäten zurückkommt.

Grüner wird's nicht! Der Otto-Jung-Jockeypark des HTC

Der Dienstag enthält ja oft ein herausfordernde Einheit - entweder ein Tempodauerlauf oder Intervalle - und da ist man danach entweder euphorisch oder enttäuscht, dazwischen gibt's eigentlich nicht viel.

Ich kam heute "von oben" - nach der tollen Einheit gestern kratzte mich schon beim Zubettgehen der Hals, am Morgen hatte ich Verspannungen im Nacken und eine dicke Nase.

Erkältung. Na toll.

Das merkte ich auch beim Training, das ich eh nur anging, weil es eine lockere Einheit war. Obwohl ich mir eine Strecke mit ein wenig Profil rausgesucht hatte: Eine Stunde locker laufen in 5:40/km sollte dann doch zu machen sein.

Gleich zuhause: Finale durch die Nachbarschaft

War's auch, aber ich hatte mich schon besser gefühlt. Infekt ist nun mal Infekt.

Daher entschied ich auch, den Plan ein wenig umzustellen und mich morgen am Donnerstag erst mal zu erholen.

Also: Donnerstag Ruhetag, Freitag die Einheit vom Donnerstag (40 Minuten Jogging in 6:00/km mit Steigerungen zwischendrin) und Samstag nochmal 30 Minuten Jogging in 6:00/km mit Steigerungen zwischendrin, ehe es am Sonntag am Gutsweiher gilt, zu bekennen.

#london2020 #012 Boom! VO²-Max-Explosion im Intervalltraining

Endlich voll und ganz im Trainingsplan angekommen!

Vier sehr gleichmäßige Intervalle im geplanten Marathontempo

VO²-Max von 53 auf 56 gesteigert!

Einlaufen mit dem Kollegen Martin Stauch

Vor zwei Wochen habe ich mit dem Marathontraining begonnen. Das Wetter war kalt, ich wog fast 87 kg, hatte Bronchialprobleme und musste nach dem ersten 2-km-Marathontempointervall mit Atemnotsymptomen abbrechen.

Was für ein Unterschied zu heute: Nur noch knapp über 85 kg, Körperfettanteil von 11,2% auf 10,4% gesenkt, Bronchialprobleme ade und eine durch die Bank befriedigende und motivierende Einheit.

Gegen 17:15 Uhr startete ich auf der Laufbahn im Wagwiesental das Training, lief mich gemeinsam mit Martin, der einen 8-km-Dauerlauf im Marathontempo absolvierte, ein und zog dann vier Intervalle in meinem geplanten Marathontempo von 4:37/km (entspricht einer Marathonzeit von 3:15:00) durch.

Sonnenuntergang im Wagwiesental

Sehr gleichmäßige Ergebnisse, fast alle genau auf die Sekunde im Plan (addiert nur 5 sec. Abweichung von den vorgegebenen 13:50/Intervall), jeweils 144 bpm Herzfrequenz im Schnitt (keine Steigerung nach hinten!) und erst im letzten Intervall ein Maximalpuls von 153. Super!

So geht's nun weiter: Morgen am Aschermittwoch springe ich dann ob der Verlängerung des Plans um eine Woche in die Woche fünf des Steffny-Planes und bereite mich langsam auf das erste Testrennen am Sonntag beim Ferraro-Gutsweiherlauf vor, das ich mit einer Zielzeit von 43:00 angehe: 60 Minuten Dauerlauf in 5:40/km, wahrscheinlich in der Mittagspause, und dann am Donnerstag 40 Minuten Jogging in 6:00/km mit Steigerungen zwischendrin.

#london2020 #011 Langer Lauf nach Limbach - mit Kasbruchtal

Zweiter langer Lauf - die Tendenz stimmt!

Durchs Bliestal nach Limbach, dann über FuKoLu ins Kasbruchtal

Gleiche Pace wie beim ersten langen Lauf, aber acht Herzschläge pro Minute weniger!

Heute stand der zweite lange Lauf in der Vorbereitung an. Ich war ob des mich traktierenden Infekts ein wenig skeptisch und zog mich wie Gummi - gestern saß ich mit meiner Frau und guten Freunden lange zusammen - ehe ich gegen 12.30 Uhr dann doch loslief.

Fuß/Radweg am nördlichen Bliesufer

Es ging vom Klinikum in der Brunnenstraße runter ins Bliestal, dann über den Fuß/Radweg am Nordufer der Blies nach Wellesweiler, durch Krummeg und Pestalozzistraße ins Industriegebiet Ochsenwald, rüber nach Niederbexbach und durch die Bliesauen nach Limbach.

Ich war diesmal deutlich disziplinierter beim Pacehalten und blieb zumindest in der Nähe der vorgegebenen 5:40/km.

Es blies ein heftiger Wind, aber zumindest in dieser Anfangsphase eher von hinten bzw. der Seite. Aber trocken war's - das war die Hauptsache.

Auf den Ohren hatte ich - wieder einmal - Sebastian Fitzek. "Der Seelenbrecher" ist jetzt das vierte Fitzek-Hörbuch, das ich mir in dieser Vorbereitung antue.

Bliesauen mit Haseler Mühle

Der Erstling "Die Therapie" gefiel mir sehr gut. Die beiden Folgehörbücher "Das Kind" und "Amokspiel" waren so lala, aber dieses hier ist wirklich wieder sehr fesselnd.

Ich durchlief Limbach bis zur Blies, dann ein Stück an dieser entlang und bog dann wieder ab in Richtung Nordwesten, nun hatte ich bereits fast die Hälfte des Laufs absolviert.

Ich fühlte mich wohl, wenn nun auch der Wind von vorne kam.

Es ging wieder aus Limbach raus in Richtung Kohlhof, dort dann durch Torhausweg und Niederbexbacher Straße, ehe ich mich auf in Richtung Furpach machte.

Dort bog ich direkt nach dem Ortsausgang wieder ins Kasbruchtal ab und lief teilweise auf der alten Strecke des "historischen" Nikolauslaufes wieder runter ins Bliestal, über die Eifelstraße und an die L287 in Richtung Wellesweiler.

Kurz vor der Halbzeit in Limbach

Nun ging's schon auf die Zielgerade. Mittlerweile taten mir die Füße schon ein wenig weh.

Langsam addieren sich ja die Kilometer nun auch auf: Bereits fast 150 habe ich in dieser Vorbereitung bereits gelaufen.

Und nach zwei Jahren Marathon-Abstinenz (gestern war der zweite Jahrestag meines Abflugs nach Tokyo) war das heute der längste Lauf seit eben jenem Tokyo-Marathon am 25.02.2018.

Entlang der unteren Bliesstraße und dann durchs Wagwiesental lief ich den aber locker und problemlos nach Hause. Gleiche Pace wie beim ersten langen Lauf letzten Sonntag nach Saarbrücken, aber acht Herzschläge pro Minute weniger!

Gestern wie heute Trainingskulisse: Gutsweiher in Furpach

Das macht Mut und zeigt mir, dass mich auch der leichte Infekt, der mich die letzten zwei-drei Tage geärgert hat, heute wohl zum ersten Mal in Ruhe gelassen hat.

Weiter geht's wie folgt: Morgen am Rosenmontag ist wohlverdienter Ruhetag, und am Dienstag gibt's wieder Intervalle: 4*3km im Marathontempo, da werd ich dann genau sehen, wo ich stehe.

Am Aschermittwoch dann zur Beruhigung wieder 60 Minuten Dauerlauf in 5:40/km.

#london2020 #010 Locker durchs Mühlenbachtal

Noch nicht ganz übern Berg

Erholungslauf im Mühlenbachtal mit Abenteuerfaktor

Beine locker gehalten trotz weiter flauen Magens

Ja, mach nur einen Plan!
Sei nur ein großes Licht!
Und mach dann noch’nen zweiten Plan
Gehn tun sie beide nicht.

aus: Die Ballade von der Unzulänglichkeit
menschlichen Planens von Berthold Brecht

Der heutige Lauf musste "on the fly" umgeplant werden:

Der Steg über den Spieser Mühlenbach, durch den ich ins Rödchestal wollte, lag unpraktischerweise unterhalb der Wasserlinie.

So musste ich umplanen und lief über die Spiesermühle, dann das Tal rauf und runter und so auch wieder zurück.

Gegen Ende ging der Puls dann doch ein wenig (zu) hoch - der Infekt hat mich leider immer noch im Griff. Aber nicht so schlimm.

So geht's nun weiter: Morgen der zweite lange Lauf (27 km in 5:40/km). Am Rosenmontag dann Ruhetag, und am Dienstag wieder Intervalle: 4*3km im Marathontempo!

#london2020 #009 Flotter Lauf rund um den Weiher

Trotz "Raulischkeit" Training durchgezogen

Zehn flotte Kilometer trotz flauem Magen

Wie sagte schon Oli Kahn? "Weiter, immer weiter!"

 

"Ist Dir morgens flau im Magen, sollst das Training Du vertagen!" - diesen sicher guten Ratschlag schlug ich heute in den Wind. Morgen werde ich sehen, wie mir das bekommt.

0,85 km hat eine Runde um den Furpacher Weiher

Im Ernst: Leichte Magen-Darm-Probleme habe ich bereits seit gestern, heute morgen merkte ich es dann richtig. Aber da ich weder Fieber noch echte Übelkeit verspürte, wollte ich dann doch im Plan bleiben.

Also ab nach Feierabend an den Furpacher Weiher, zehn flotte Kilometer in geplanten 48:20 (5:40/km). Nach den zwei Kilometerm Einlaufen gings dann los, und ich merkte schon nach 2-3 km, dass ich's vielleicht doch besser gelassen hätte.

Trotzdem biss ich mich durch, wenn ich auch auf den letzten beiden Kilometern kurze Stopps einlegen musste. Ohne den Magen-Darm-Infekt wäre ich da locker durchgelaufen.

Aber egal, Hauptsache, die Einheit ist abgehakt. Wird schon werden!

So geht's nun weiter: Morgen lockeres Joggen (50 min. in 6:00/km), Sonntag der zweite lange Lauf (27 km in 5:40/km). Und passend zum Rosenmontag dann Ruhetag!

#london2020 #008 Einmal Furpacher Weiher und zurück

Siebzig Minuten pure Entspannung!

Zum Furpacher Weiher und zurück

Es gibt schlechtere Wege, die Mittagspause zu verbringen!

Heute war mal wieder Murmeltiertag auf meinem Trainingsplan: "Dauerlauf (70 min.) in 5:40/km" findet sich genauso oder in leichten Variationen immer wieder in den etwas über 50 Einheiten, die ich bis zum Marathon in Großbritanniens Hauptstadt am 26.04. zu absolvieren habe. Heute war die achte Einheit, und bereits zum dritten Mal der entsprechende Dauerlauf aufgerufen.

Bei blauem Himmel sind Mittagspausenläufe immer schön!

Um kurz nach halb ein lief ich los, auf den ersten 3,5 km war die Strecke die gleiche wie auf meinem "Dauerbrenner" ins Kleberbachtal. Bis nahe der Quelle des Spieser Mühlenbaches genau hinterm WZB ging das, dann bog ich aber ab auf die Straße hoch zum Holzablageplatz - die erste merkliche Steigung, 3% auf 800m.

Dann ging's entlang der Kirkeler Straße bis zum Wendeplatz des Furpacher Klassikers mit Namen "Ferraro-Gutsweiherlauf", der am 01.03.2020 auf meiner Liste als erster Vorbereitungslauf steht, und von da hinab ins Tal und vorbei an der Quelle des Erlenbrunnenbachs zum Furpacher Weiher.

Dort war mein gefühlter "Wendepunkt", und es ging erstmal bergauf bis zur Kreuzung der Kirschenalle mit der Kirkeler Straße. Von da bog ich für wenige 100m auf die Strecke ein, die ich bereits gekommen war, und blieb dann aber auf dem Franzosenweg  auf dem Weg nach Hause.

Der Furpacher Weiher - ein Kleinod unserer Stadt!

Während des gesamten Laufs fühlte ich mich sehr gut, und eine Pace von 5:29/km (ich war wie immer zu schnell...) mit einem 131er Pulsschnitt und durchaus profilierter Strecke ist schon ganz ok. 70 Minuten pure Entspannung - ein gutes Hörbuch auf den Ohren ("Amokspiel" von Sebastian Fitzek) und Spitzenwetter - so kann man das haben!

So geht's nun weiter: Morgen ist wieder Ruhetag - das passt ganz gut, denn der "Fette Donnerstag" steht ganz im Zeichen der Neinkeijer Faasend, dafür werd ich wahrscheinlich dann am Freitag büßen müssen, wenn der nächste flotte Dauerlauf (10 km in 4:50/km) ansteht. Samstag dann lockeres Joggen (50 min.)

Gewichtsmäßig bin ich auf gutem Weg: Ich nähere mich den 85 kg - zwar von der falschen Seite, aber in die richtige Richtung! Derzeit 85,2 kg bei 10,3% Körperfettgehalt. Da müssen noch einige Kilos runter, aber zu Beginn des Februars zeigte die Waage noch 88 kg bei 12,8% Körperfett an. Also: Die Tendenz stimmt!

#london2020 #007 Intervalle im Sub3-Tempo!

Schnell geht auch - Gott sei Dank!

Nagelprobe dann doch bestanden

Erstes richtiges Intervalltraining - diesmal ohne Abbruch

Auf dem Hinweg kurz vorm Sportplatz

Heute galt es zu bekennen - letzte Woche hatte ich ja das Auftakttraining mit einer Zeitvorgabe von dreimal zwei Kilometer in je 4:37/km nach einem Intervall wegen Bronchialproblemen abgebrochen.

Von daher war ich sehr gespannt, wie ich heute auf verschärfte Tempoanforderungen reagieren würde.

Vier Intervalle mit je einem Kilometer in 4:10/km - das ist Marathontempo für eine Zeit knapp oberhalb der 2:55. Also schon heftig.

Ich lief mich von zuhause aus in Richtung Sportplatz Fernstraße ein und startete dann gleich mit dem ersten Intervall.

Ging prima, wenn ich auch am Ende froh war, dass der Kilometer rum war. Im zweiten und im dritten hatte ich deutlich weniger Probleme, wenn auch der Puls höher war. Im letzten musste ich schon ein wenig kämpfen, aber alles im grünen Bereich.

Zurück ging's durchs Wagwiesental

Man merkt schon das konstante Training der gesamten letzten Woche. Ein Hoch auf den Steffny-Plan!

Ich beginne mich an die regelmäßige Belastung recht gut zu gewöhnen, der linke "Problemfuß" und das "Problemschienbein" geben auch Ruhe.

Das stärkt meinen Optimismus. Ich hab ja schon viel erlebt in Marathonvorbereitungen, aber wenn ich mich so gut gefühlt habe wie derzeit, ging es dann meistens auch gut weiter. Also: Auf Holz klopfen!

Am Mittwoch geht's weiter mit einem lockeren Dauerlauf (70 min. in 5:40/km) zur Erholung, Donnerstag dann Ruhetag und am Freitag wieder ein flotter Lauf (10 km in 4:50/km).

#london2020 #006 Erster langer Lauf NK-SB

Ab in die Landeshauptstadt!

Längster Lauf seit dem Tokyo-Marathon am 25.02.2018

Guter Einstieg in die langen Einheiten, aber da ist noch Luft nach oben...

Gut gelaunt ging's durchs Sulzbachtal

In den Trainingsplänen von Herbert Steffny spielen die langen Läufe an Sonntagen eine sehr wichtige Rolle: Steffny steigert zunächst die Distanzen, baut dann später auch Intervalle ein und reduziert zum Ende hin wieder. So gewöhnt sich der Körper an den Rhythmus der langen Belastungen an Sonntagen - beim Marathon ist er dann daran gewöhnt und reagiert entsprechend.

So stand bei mir heute der erste längere Lauf an: 25 km. Anstatt wie üblich von Kohlhof aus über Limbach an die Blies und dann immer den Bliestal-Radweg entlang zu laufen, machte ich heute mal was Neues: In einem Facebook-Post diese Woche hat einer meiner Freunde, Thomas Schäfer aus Hoof (WND), mich auf die Idee gebracht, einfach mal nach Saarbrücken zu laufen.

Gesagt, getan: Ich bastelte mir eine entsprechende Strecke über Elversberg, das Sulzbachtal und noch einige Extrakurven in der Innenstadt, um dann genau am Hauptbahnhof die 25 km voll zu machen.

Start um 9:20 Uhr: Noch war's trüb und grau

Los ging's um 9:20 Uhr. Der Lauf sollte 2:21h (am Ende waren's eineinhalb Minuten weniger) dauern, und so konnte ich bequem den RE um 11:51 zurück nach Neunkirchen nehmen.

Zu Beginn des Laufs regnete es noch, und der erste Kilometer fiel wie üblich schwer, weil ich ja auch 50 Höhenmeter überwinden musste, ehe ich auf der Wasserscheide Rohrbach/Blies (L285) angekommen war.

Von da ging's in Richtung Spiesen, dann kam Elversberg, und auch hier ging's auf und ab, ehe ich nach ca. 5 km kurz vorm Stadion Kaiserlinde am höchsten Punkt der Strecke angekommen war. Dann war ich aber endlich ordentlich warm und eingelaufen und genoß die nächsten Kilometer.

Es fiel nun auch leichter, weil's hinab ins Sulzbachtal ging. Die Quelle des Ruhbachs, einer der beiden Bäche, die sich später (ganz in der Nähe meiner Strecke) zum Sulzbach vereinigen, hatte ich kurz nach dem Stadion links auf der anderen Straßenseite liegenlassen.

Nun, auf dem Weg hinunter ins Sulzbachtal, sollte ich auch nicht unweit der Quelle des kürzeren Morbachs vorbeikommen, der aus einem kleinen Weiher nahe der Straße "Untere Hofwiesen" in Friedrichsthal entspringt, fast genau unter der imposanten Sulzbachtalbrücke, über die die A8 verläuft.

Kurz vor Dudweiler - der Regen hatte längst aufgehört

Wenig später, in Sulzbach-Altenwald, vereinigen sich dann Ruh- und Morbach zum Sulzbach, nachdem kurz zuvor auch der "kleine Morbach" dem Morbach zufließt.

Genug der Potamologie! Auch der Übergang von Friedrichsthal nach Sulzbach ist mit einigen kleinen, aber giftigen Steigungen "gesegnet". Kurz vor der Ortsmitte Sulzbach hatte ich dann die ersten 10 km voll. Spätestens jetzt hatte der Regen vollständig aufgehört, die Sonne kam raus und das Laufen war sehr angenehm, und die Temperatur, so rund um die 10° C, ebenfalls.

In der Duweiler Landstraße - gut zu erkennen ist der Winterberg

Schwuppdiwupp war ich in Dudweiler, und über Jägersfreude, wo die letzte merkliche Steigung für danach längere Zeit lag, ging's hinein in die Innenstadt von Saarbrücken, entlang der Dudweiler Landstraße, mittlerweile im schönsten Sonnenschein.

Ich merkte nun, nach fast 20 km, schon, dass meine Muskulatur sich erst wieder an die langen Laufbelastungen gewöhnen muss. Aber die letzten fünf km wollte ich schon noch ordentlich durchziehen.

In der Innenstadt ging's also vorbei am Staatstheater und über die Bismackbrücke runter an die Saar, bis zur Westspange, und über ebenjene in die Hafenstraße, die ich bis zum Kreisel an der Congresshalle durchlief, dann wieder durch die Trierer Straße zurück und einmal um die ehemalige Bergwerksdirektion, die heute die Europa-Galerie beherrbergt, herum zum Bahnhof.

Entlang der Saar ging's bei blauem Himmel dem Ziel entgegen

Dabei merkte ich zunächst gar nicht, dass ich teilweise (also auf den letzten 2,2 km) auf der Strecke des 14. GO!-Halbmarathons des SV Saar 05 lief! Der war um 10:30 Uhr gestartet und dessen Spitzenläufer sollten höchstwahrscheinlich nur wenige Minuten, nachdem ich das Ziel an der Congresshalle passiert hatte, einlaufen. Den Lauf hatte ich bei der Streckenplanung gar nicht bedacht...

Nach einem kurzen "Sprooche" mit einer netten Journalistin der Saarbrücker Zeitung, die genau an dem Punkt, wo ich meine 25 km voll hatte, auf den Bus wartete, schaffte ich es mit genügend "time to spare" in den Hauptbahnhof, erwarb ein Billet und trat die Rückreise mit dem Zug an.

Zu Fuß hin, mit dem Zug zurück. Gute CO²-Bilanz!

Das hat in jedem Fall Spaß gemacht, auch wenn die Muskeln nun doch ein wenig schmerzen. Aber dafür trainier ich ja!


So geht's nun weiter: Morgen Ruhetag, der ist auch mal nötig.

Dienstag dann die erste Einheit mit richtig Tempo (4*1 km in 4:10/km mit je 400m Trabpause und Ein/Auslaufen).

Und am Mittwoch ein lockerer Dauerlauf (70 min. in 5:40/km) zur Erholung.

Bisher kann ich sowohl orthopädisch wie auch ansonsten "Ruhe an der Front" vermelden. Mit dem Tempolaufen hab ich noch so meine Probleme. Aber das gibt sich sicher mit der Zeit. Der Einstieg in die Vorbereitung ist jedenfalls bisher durchaus gelungen und stimmt vorsichtig optimistisch!

#london2020 #005 Ruhiger Samstags-Jog

Ganz ruhig am Samstag

Endlich mal richtig schönes Wetter

Beine lockermachen vor dem ersten langen Lauf morgen

Locker durchs Wagwiesental

Nach dem doch ordentlichen Test gestern mit den flotten acht Kilometern ließ ich es heute - ganz nach Plan - ruhig angehen.

Es ging von zuhause runter ins Bliestal, ein wenig am Heimatfluß entlang und dann wieder zurück - geplant waren 6:00/km, aber so langsam zu laufen fällt mir echt schwer. Am Ende waren's 5:34/km.

Sinn der Einheit war eh nur, die Beine lockerzulaufen.

Morgen dann der erste lange Lauf der Vorbereitung: 25 km in 5:40/km. Ich werde in die Landeshauptstadt laufen und dann mit dem Zug zurück nach Neunkirchen fahren. Montag ist dann Ruhetag, Dienstag dann die erste Einheit mit richtig Tempo (4*1 km in 4:10/km mit je 400m Trabpause und Ein/Auslaufen).

#london2020 #004 Some like it flott! Erster „flotter“ Lauf

Ohne Regen geht's auch!

Es geht doch - auch mit Tempo

Erster flotter Lauf in der London-Vorbereitung

Heute war Tag der Wahrheit - nach der abgebrochenen Standortbestimmung vom Dienstag (4*2 km mit 4:37/km) stand heute eine vergleichbare Belastung an. Der Plan verlangte von mir nach 2 km Einlaufen einen Tempolauf über 8 km mit 4:50/km.

Das 333-m-Oval an der Fernstraße

Auch heute galt wieder: In der Mittagspause Laufen statt Essen. Da meine liebe Bürgermeisterin mich kurz vor Mittag noch mit einem Berliner bedacht hatte (Danke, Lisa!) hatte ich die erforderlichen Kalorien zumindest für das erste Drittel der Einheit ja schon mal intus.

Mit wieder funktionierender Herzfrequenzmessung (die Batterie im Brustgurt war's!) machte ich mich auf die ersten Runden am Sportplatz Fernstraße. Das Gute an diesem Oval: Es hat genau 333m, also sind drei Runden genau 1 km - leicht zu rechnen. Außerdem schien die Sonne sogar ein wenig, und auch während des Trainings fiel kein Tropfen Regen - eine willkommene Abwechselung zu den letzten Tagen! Muss am Valentinstag liegen...

In der ersten Hälfte des Tempolaufs war ich sogar ein wenig zu schnell, es dauerte, bis ich ein gutes Tempogefühl entwickelte und mich so gegen Ende hin ein klein wenig bremste. Man soll sich ja an den Trainingsplan halten! Die Vorgabe von 38:40 verpasste ich nur um 12 Sekunden und lief dabei sehr gleichmäßig.

Der Puls war ein wenig höher, als ich es gern gehabt hätte, aber alles im grünen Bereich!

Morgen dann dann nur 40 min. Joggen in 6:00/km und am Sonntag der erste lange Lauf der Vorbereitung: 25 km in 5:40/km. Montag ist dann Ruhetag!

#london2020 #003 Nochmal Zollbahnhof mit Martin

Dauerlauf im Dauerregen

Diesmal nicht allein, aber wieder ohne brauchbare Messwerte

Kohlhof - Limbach - Zollbahnhof und zurück

Zur heutigen "Selbstbestrafungseinheit" für die abgebrochene erste Trainingseinheit am Dienstag gibt's nicht allzuviel zu erzählen.

Einiges war gleich - Mittagspause, Strecke, Distanz, Pace nur leicht schneller, der Dauerregen und das Schiitwetter.

Wieder Wetter zum Vergessen! Aber Plan ist Plan.

Auch gleich war, dass die Pulsmessung nicht funktionierte - nur merkte ich heute, dass es mein Gurt war, der ausgefallen war (wohl die Batterie) und der Handgelenksmesser (logischerweise) spinnt, wenn er über Stoff und nicht auf der Haut getragen wird.

Aber egal! Mit Martin machte es mehr Spaß als allein, und so vergingen die 70 Minuten wie im Flug. Das Laufen war auch sehr angenehm, die Anstrengung kaum spürbar.

Danach musste alles ganz schnell gehen: In 15 Minuten zurück, geduscht, wieder im Büro.

Morgen steht ein flotter Dauerlauf (8 km in 4:50/km) auf dem Programm, mit Ein- und Auslaufen kommen da ca. 13 km auf die Uhr. Samstag dann nur 40 min. Joggen in 6:00/km und am Sonntag der erste lange Lauf der Vorbereitung: 25 km in 5:40/km.

#london2020 #002 Dauerlauf zum Zollbahnhof

Dauerlauf - vorgezogen

Nach der "Schonung" gestern heute KEIN Ruhetag

Immerhin, es lief deutlich besser!

 

Es ging bis kurz vor Homburg

Heute hätte ich nach der - hätte ich sie durchgezogen, doch recht harten - ersten Einheit eigentlich Ruhetag gehabt.

Da ich sie aber abbrach, wollte ich dann doch "auf die Gasse" und hab mich daher entschlossen, die 12-km-Dauerlaufeinheit vom Donnerstag vorzuziehen bzw. zu verdoppeln.

Also raus in der Mittagspause, einmal vom Kohlhof durch Limbach und Altstadt bis zum Zollbahnhof vor Homburg (auf die Windschnorr) und zurück.

Trotz des "Schiitwetters" konnte man schön laufen, denn die krasse Kälte von gestern war deutlich abgemildert und der Wind war auch nicht so dolle. Und gegen Nässe gibt's ja gute Kleidung.

Kurz nach der Wende am Zollbahnhof

Leider sponn mein Pulsgurt und zeigte schon kurz nach dem Start einen Puls um die 170 an, mit 197 maximal und 181 im Schnitt hatte ich am Ende Werte, die logischerweise nie und nimmer stimmten, sondern mindestens 40-45 bpm zu hoch waren.

Alles gut getimet: So konnte ich mir während der Einheit das Finale des "Hörbuchs du jour" (Sebastian Fitzek, Das Kind) anhören.

Sehr entspanntes Laufen, wenn ich auch aus dem Messergebnis keine Rückschlüsse ziehen kann: Es fühlte sich sehr gut an. Die Bronchien haben auch gut mitgespielt.

Morgen dasselbe nochmal! Dann aber hoffentlich mit funktionierendem Pulsgurt...

#london2020 #001 Kein guter Auftakt

75 Tage bis zum "Major-Six-Finish"

Kein guter Auftakt

Bronchialprobleme und Hagelschauer - so wird das nix mit der Standortbestimmung

 

Zunächst einmal muss ich mich bei den regelmäßigen Lesern meines Blogs entschuldigen - seit Ende 2018 hänge ich schon extrem hinterher und hab in letzter Zeit eigentlich sogar ganz aufgehört, von meinen regelmäßigen Lauf- und Radaktivitäten zu berichten. Das tut mir leid, aber hat seine Gründe.

Für die "Neuleser": Seit etwa zehn Jahren schreibe ich diesen Blog. Zum einen für mich selbst als Tagebuch, zum anderen aber auch, um zu erzählen, wie man trotz eines durchgetakteten Tages und vielen Verpflichtungen immer noch Zeit findet, durch regelmäßigen Ausdauersport zum einen dafür zu sorgen, dass man körperlich fit ist und so den Herausforderungen auch gewachsen bleibt.

Vor dem ersten Training - gut verpackt!

"Dei Zeid meeschd isch hann!" - "Saa mool, schaffschd Du aach noch?" - "Wo holschd Dau nur die Zeit her?" - solche Fragen bekommt man immer gestellt, wenn man - wie ich - ein Leben im Blickpunkt der Öffentlichkeit führt und sich dann die "Frechheit" herausnimmt, auch mal 4-5 Stunden Rad zu fahren oder zwei zu laufen. Und um zu zeigen, dass das sehr wohl geht, habe ich mich dazu entschieden, über meine sportlichen Aktivitäten zu bloggen. Das ist transparent (ich bin auch bei Strava für jeden sichtbar) und für jeden ist erkennbar, wann und wo ich laufe bzw. Rad fahre und dass ich das meist zu den Zeiten mache, zu denen andere in der Mittagspause essen gehen, morgens im Bett lümmeln oder sich abends auf der Couch fläzen. Dagegen ist nix zu sagen - dann sollte man aber Menschen, die die Zeit in ihre Fitness investieren, nicht als arbeitsscheu verunglimpfen. So!

Warum mein Blog so lange "offline" war? Ganz einfach: Seit dem Herbst 2018 hat sich mein Leben schon deutlich verändert. Ich hatte die Ehre, von meiner Partei als Kandidat für das Amt des Oberbürgermeisters in meiner Heimatstadt Neunkirchen nominiert zu werden, der Nominierung schloß sich ein mehrmonatiger Wahlkampf an, von dem ich mich auch mal erholen musste, als er - erfolgreich - beendet war, und ab dem Oktober 2019 war ich im Amt, was in den ersten Monaten - ohne hauptamtliche Unterstützung, bis meine Nachfolgerin als Bürgermeister und ein neuer zweiter Beigeordneter gewählt waren, eben schon ziemlich anstrengend war. Da blieb nun wirklich wenig Zeit, neben den nun auch selteneren sportlichen Aktivitäten zusätzlich auch noch zu bloggen. Schließlich hab ich auch noch eine Familie und zwei Hunde, und trotzdem hat mein Tag nur 24 Stunden. Ich könnte deutlich mehr gebrauchen!

Aber jetzt wird's wieder Zeit! In 75 Tagen steigt der London Marathon, der letzte, den ich noch brauche, um die "Major six" (Berlin, London, New York, Chicago, Boston und Tokio) vollzumachen. Als ich 2012 in Berlin klar unter drei Stunden lief, hatte ich mir vorgenommen, dies in allen sechs "großen" Marathons zu schaffen. Das ging 2013 in New York gut, auch 2015 in Boston und 2016 in Chicago. in Tokio 2018 schaffte ich, auch gebremst durch Verletzungen, leider nicht ganz, die magische Drei-Stunden-Marke zu knacken. Und auch im Hinblick auf London bin ich Realist: In den zwei Jahren seit meinem letzten Marathon habe ich doch einiges an Gewicht zugelegt und merke auch so langsam, dass ich mittlerweile "auf der falschen Seite der 50" angekommen bin. Orthopädische "Unregelmäßigkeiten" nehmen zu, Verletzungen sind hartnäckiger - das Alter eben. Von daher habe ich es mir zum Ziel gesetzt, eine Zeit um die 3:30h zu laufen - das war auch die Zeit bei meinem ersten Marathon in Frankfurt 2009 - und vor allem Spaß zu haben. Mal sehen, was die Vorbereitung so bringt und was am Ende dabei herauskommt.

Ich trainiere seit 2012 erfolgreich nach den Trainingspläne von Herbert Steffny. Es gibt einige Alternativen, das eine oder andere habe ich auch vorher schon versucht, aber bei Steffny bin ich hängen geblieben. Für mich passt der einfach am Besten. Seine Trainingspläne sind ausgewogen und abwechslungsreich, und man kann auch ein klein wenig daran herumbasteln. So habe ich den eigentlichen Zehn-Wochen-Plan auf elf Wochen verlängert, und heute war der Einstieg. Als Standortbestimmung sollte ich 4 × 2 km Marathon Tempo laufen.

Als Trainingszeit hatte ich mir im Anschluss an einen Termin in Saarbrücken die Mittagspause rausgesucht. Auf dem Rückweg von Saarbrücken habe ich einfach an der Bergehalde in Landsweiler-Reden haltgemacht, einer meiner Lieblings-Trainingsorte.

Es war superwindig, aber zunächst trocken. Das Einlaufen klappte prima, aber schon nach wenigen hundert Metern des ersten Intervalls machten meine Bronchien komplett zu. Ich beendete das erste Intervall noch und hoffte auf Erholung in der vierminütigen Pause, aber als dann auch noch Hagel einsetzte und die plötzlich noch kältere Luft mich merken lies, dass das nix mehr werden würde, brach ich ab.

Schade, kein guter Auftakt. Aber ich hab mich an den Spruch eines bekannten Footballtrainers erinnert: "No reason to panic that early. There's more than enough time for that later!" (Nur nicht zu früh in Panik verfallen - dafür ist später noch genug Zeit!)

Also ab nach Haus, fix geduscht und weiter zur Arbeit. Morgen dann 70 Minuten lockerer Dauerlauf.

Immerhin, der Anfang ist gemacht. Wenn auch kein guter...