#london2020 #011 Langer Lauf nach Limbach - mit Kasbruchtal

Zweiter langer Lauf - die Tendenz stimmt!

Durchs Bliestal nach Limbach, dann über FuKoLu ins Kasbruchtal

Gleiche Pace wie beim ersten langen Lauf, aber acht Herzschläge pro Minute weniger!

Heute stand der zweite lange Lauf in der Vorbereitung an. Ich war ob des mich traktierenden Infekts ein wenig skeptisch und zog mich wie Gummi - gestern saß ich mit meiner Frau und guten Freunden lange zusammen - ehe ich gegen 12.30 Uhr dann doch loslief.

Fuß/Radweg am nördlichen Bliesufer

Es ging vom Klinikum in der Brunnenstraße runter ins Bliestal, dann über den Fuß/Radweg am Nordufer der Blies nach Wellesweiler, durch Krummeg und Pestalozzistraße ins Industriegebiet Ochsenwald, rüber nach Niederbexbach und durch die Bliesauen nach Limbach.

Ich war diesmal deutlich disziplinierter beim Pacehalten und blieb zumindest in der Nähe der vorgegebenen 5:40/km.

Es blies ein heftiger Wind, aber zumindest in dieser Anfangsphase eher von hinten bzw. der Seite. Aber trocken war's - das war die Hauptsache.

Auf den Ohren hatte ich - wieder einmal - Sebastian Fitzek. "Der Seelenbrecher" ist jetzt das vierte Fitzek-Hörbuch, das ich mir in dieser Vorbereitung antue.

Bliesauen mit Haseler Mühle

Der Erstling "Die Therapie" gefiel mir sehr gut. Die beiden Folgehörbücher "Das Kind" und "Amokspiel" waren so lala, aber dieses hier ist wirklich wieder sehr fesselnd.

Ich durchlief Limbach bis zur Blies, dann ein Stück an dieser entlang und bog dann wieder ab in Richtung Nordwesten, nun hatte ich bereits fast die Hälfte des Laufs absolviert.

Ich fühlte mich wohl, wenn nun auch der Wind von vorne kam.

Es ging wieder aus Limbach raus in Richtung Kohlhof, dort dann durch Torhausweg und Niederbexbacher Straße, ehe ich mich auf in Richtung Furpach machte.

Dort bog ich direkt nach dem Ortsausgang wieder ins Kasbruchtal ab und lief teilweise auf der alten Strecke des "historischen" Nikolauslaufes wieder runter ins Bliestal, über die Eifelstraße und an die L287 in Richtung Wellesweiler.

Kurz vor der Halbzeit in Limbach

Nun ging's schon auf die Zielgerade. Mittlerweile taten mir die Füße schon ein wenig weh.

Langsam addieren sich ja die Kilometer nun auch auf: Bereits fast 150 habe ich in dieser Vorbereitung bereits gelaufen.

Und nach zwei Jahren Marathon-Abstinenz (gestern war der zweite Jahrestag meines Abflugs nach Tokyo) war das heute der längste Lauf seit eben jenem Tokyo-Marathon am 25.02.2018.

Entlang der unteren Bliesstraße und dann durchs Wagwiesental lief ich den aber locker und problemlos nach Hause. Gleiche Pace wie beim ersten langen Lauf letzten Sonntag nach Saarbrücken, aber acht Herzschläge pro Minute weniger!

Gestern wie heute Trainingskulisse: Gutsweiher in Furpach

Das macht Mut und zeigt mir, dass mich auch der leichte Infekt, der mich die letzten zwei-drei Tage geärgert hat, heute wohl zum ersten Mal in Ruhe gelassen hat.

Weiter geht's wie folgt: Morgen am Rosenmontag ist wohlverdienter Ruhetag, und am Dienstag gibt's wieder Intervalle: 4*3km im Marathontempo, da werd ich dann genau sehen, wo ich stehe.

Am Aschermittwoch dann zur Beruhigung wieder 60 Minuten Dauerlauf in 5:40/km.

#tokyo2018 #32 Langer Lauf 32 km (letzte 10 etwas schneller)

Die 500-km-Marke gerissen

Langer Lauf ins "Qualityland"

Heute stand der vierte lange Lauf dieser Vorbereitung auf dem Programm. Wegen meines rekonvaleszenten biceps fermoris kam es für mich nicht in Frage, die von Steffny geforderte Crescendo-Steigerung von 5:30/km auf 5:00/km und schließlich am Ende auf 4:30/km zu laufen - das wäre nach meinem Körpergefühl für den Muskel eindeutig noch zu fordernd gewesen.

Land unter kurz vor Beeden 

Ich fand eine andere Lösung: Die ersten 22 km ein wenig schneller als 5:30/km, und die letzten 10 dann ein wenig langsamer als 4:30/km - so konnte ich einen vernünftigen Trainingseffekt erzielen, ohne den Muskel zu überlasten.

Das klappte auch ganz gut. Die ersten 22 km lief ich in 5:10/km (1:53:30), die letzten 10 dann in 4:55/km (49:12). Das machte der Muskel gut mit, und so bzw. so ähnlich werde ich es in den nächsten Wochen auch weiter handhaben. Keine flotten Läufe wesentlich unter 5:00/km, Steigerungen vermeiden, und den Test-Halbmarathon am kommenden Sonntag cancele ich zugunsten eines weiteren langen Laufs in der Art wie den heute, nur etwas länger - vielleicht entlang der Saar in Saarbrücken!

Auf den Ohren hatte ich heute - ein Typ vom Sportkameraden Malte Beinhauer - das neue Werk von Marc-Uwe Kling: "Qualityland". Derb, dystopisch, aber auch erschreckend aktuell und vor allem witzig - kann ich nur empfehlen! So vergingen die etwas über 160 Minuten wie im Flug.

In und um Beeden sieht man immer mehr Gegner der B423

Einziger Makel: Von Limbach kommend kurz vor der Beedener Aue war der Weg auf 20m Länge völlig überschwemmt, so dass ich durch die Wiese musste - die neongelben Laufschuhe waren danach dunkelbraun...

Morgen und am Dienstag mach ich jeweils lockere 70 Minuten in 5:30/km, ab Mittwoch springe ich dann in die achte Woche, die ich eine Woche später - in der dann wirklich achten Woche - wiederhole.

So vermeide ich derzeit Intervalle im Marathontempo - ob ich die in der Vorbereitung überhaupt laufe, steht eh noch in den Sternen.

Ich will meinem biceps fermoris alle Zeit geben, unter "sanfter Belastung" zu heilen - und nur wenn mein Körper mir sicher ein "Go" gibt, denke ich überhaupt drüber nach, in Tokyo die drei Stunden anzugreifen.

Bei Bierbach - die Auen immer noch voll wie ein Schwamm

Falls nicht, wird es eben ein echter Genusslauf.

Die Fitness wird dafür sicher reichen: Heute habe ich meine von Garmin errechnete VO²Max-Zahl auf 59 hochgetrieben - und die Sub3 im Land der aufgehenden Sonne verschiebe ich unter Umständen auf irgendwann.

Ich bin momentan einfach froh, dass ich nach dem Malheur vom letzten Sonntag überhaupt laufen kann.

Mit dem Lauf heute habe ich meine Vorbereitungskilometerzahl auf immerhin 509 geschraubt - es läuft den Umständen entsprechend gut, viel besser als in der Vorbereitung auf Hamburg 2017.

Damals war ich in den ersten Wochen zweimal richtig krank und hatte die 500-km-Marke erst in meiner 40. Trainingseinheit.

Vorher hatte ich u.a. zwei lange Läufe ausfallen lassen müssen, und nie einen höheren VO²Max-Wert als 57.

Daher will ich mein Glück nicht herausfordern!