#tokyo2018 #32 Langer Lauf 32 km (letzte 10 etwas schneller)

Die 500-km-Marke gerissen

Langer Lauf ins "Qualityland"

Heute stand der vierte lange Lauf dieser Vorbereitung auf dem Programm. Wegen meines rekonvaleszenten biceps fermoris kam es für mich nicht in Frage, die von Steffny geforderte Crescendo-Steigerung von 5:30/km auf 5:00/km und schließlich am Ende auf 4:30/km zu laufen - das wäre nach meinem Körpergefühl für den Muskel eindeutig noch zu fordernd gewesen.

Land unter kurz vor Beeden 

Ich fand eine andere Lösung: Die ersten 22 km ein wenig schneller als 5:30/km, und die letzten 10 dann ein wenig langsamer als 4:30/km - so konnte ich einen vernünftigen Trainingseffekt erzielen, ohne den Muskel zu überlasten.

Das klappte auch ganz gut. Die ersten 22 km lief ich in 5:10/km (1:53:30), die letzten 10 dann in 4:55/km (49:12). Das machte der Muskel gut mit, und so bzw. so ähnlich werde ich es in den nächsten Wochen auch weiter handhaben. Keine flotten Läufe wesentlich unter 5:00/km, Steigerungen vermeiden, und den Test-Halbmarathon am kommenden Sonntag cancele ich zugunsten eines weiteren langen Laufs in der Art wie den heute, nur etwas länger - vielleicht entlang der Saar in Saarbrücken!

Auf den Ohren hatte ich heute - ein Typ vom Sportkameraden Malte Beinhauer - das neue Werk von Marc-Uwe Kling: "Qualityland". Derb, dystopisch, aber auch erschreckend aktuell und vor allem witzig - kann ich nur empfehlen! So vergingen die etwas über 160 Minuten wie im Flug.

In und um Beeden sieht man immer mehr Gegner der B423

Einziger Makel: Von Limbach kommend kurz vor der Beedener Aue war der Weg auf 20m Länge völlig überschwemmt, so dass ich durch die Wiese musste - die neongelben Laufschuhe waren danach dunkelbraun...

Morgen und am Dienstag mach ich jeweils lockere 70 Minuten in 5:30/km, ab Mittwoch springe ich dann in die achte Woche, die ich eine Woche später - in der dann wirklich achten Woche - wiederhole.

So vermeide ich derzeit Intervalle im Marathontempo - ob ich die in der Vorbereitung überhaupt laufe, steht eh noch in den Sternen.

Ich will meinem biceps fermoris alle Zeit geben, unter "sanfter Belastung" zu heilen - und nur wenn mein Körper mir sicher ein "Go" gibt, denke ich überhaupt drüber nach, in Tokyo die drei Stunden anzugreifen.

Bei Bierbach - die Auen immer noch voll wie ein Schwamm

Falls nicht, wird es eben ein echter Genusslauf.

Die Fitness wird dafür sicher reichen: Heute habe ich meine von Garmin errechnete VO²Max-Zahl auf 59 hochgetrieben - und die Sub3 im Land der aufgehenden Sonne verschiebe ich unter Umständen auf irgendwann.

Ich bin momentan einfach froh, dass ich nach dem Malheur vom letzten Sonntag überhaupt laufen kann.

Mit dem Lauf heute habe ich meine Vorbereitungskilometerzahl auf immerhin 509 geschraubt - es läuft den Umständen entsprechend gut, viel besser als in der Vorbereitung auf Hamburg 2017.

Damals war ich in den ersten Wochen zweimal richtig krank und hatte die 500-km-Marke erst in meiner 40. Trainingseinheit.

Vorher hatte ich u.a. zwei lange Läufe ausfallen lassen müssen, und nie einen höheren VO²Max-Wert als 57.

Daher will ich mein Glück nicht herausfordern!

#tokyo2018 #05 27 heiligabendliche Kilometer

Weiter, immer weiter...

Den ersten langen Lauf hab ich jetzt auch "in der Tasche"

 

Heiligabendläufe mache ich normalerweise sehr gerne. In den letzten beiden Jahren war ich in der Weihnachtszeit eher mit dem Rad unterwegs, um die #Festive500 von Strava mitzumachen, aber trotzdem konnte ich 2016 mit Florian Neuschwander auf den "Easy Christmas Trail" gehen, das hat Spaß gemacht! 2014 lief ich den Brunnenpfad in Hangard, 2011 (in Vor-Blog-Zeiten) 17,5 km entlang der A6 und durch den Wald bei Kohlhof.

Heiligmorgen bei der Feuerwehr Wellesweiler

Heute stand der erste lange Lauf der Marathonvorbereitung auf Tokyo an. Die langen Läufe (LSD: Long Slow Distance) sind die Grundessenz jeder Marathonvorbereitung! Sie sind optimalerweise immer an dem Wochentag zu absolvieren, an dem auch der Wettkampf stattfindet, damit der Körper sich an den Rhythmus gewöhnt.

Ziel von langen Trainingsläufen ist es, den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Muskulatur behutsam auf lange Belastungen vorzubereiten. Dabei sollte man aber unbedingt im Grundlagenbereich trainieren. Wer stattdessen regelmäßig in seinem Marathontempo joggt, überlastet sich und gerät schnell ins Übertraining.

Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, sollte man das Tempo so wählen, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Das funktioniert aber nur, wenn man langsam läuft. Dann lernt der Körper, aus Fett viel Energie zu gewinnen und bildet beispielsweise mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und Fettstoffwechsel-Enzyme (Jörg Birkel).

Der Bexbach kurz vor der Mündung in die Blies

Normalerweise starte ich fast all meine langen Läufe an der evangelischen Kirche in Kohlhof (außer den ersten 32er, den laufe ich seit Jahren im Lambsbachtal, das ist schon eine Tradition, mit der ich auch nicht zu brechen gedenke). Aber heute ging's mal in Wellesweiler los: Die freiwillige Feuerwehr hatte eine Heiligmorgenfeier organsisiert, und viele Kameradinnen und Kameraden, aber auch jede Menge anderer Menschen waren dort, so dass ich die Gelegenheit wahrnahm, dort noch vorbeizuschauen und ihnen frohe Weihnachten zu wünschen.

Danach ging's los, über den Ochsenwald und den Ortsweilerhof, nach Niederbexbach, über die Blies, nach Limbach und dort an den Beginn des Bliestalradwegs. Dann über die Beedner Bliesaue, Beeden, das Beedener Brünnchen und ab Richtung Wörschweiler, dort dann bis zur Bahnunterführung bei Ingweiler und das ganze wieder zurück. Dabei traf ich sogar noch den Genossen Jonas Scheunig. Fleißig, fleißig, der junge Mann!

Der Protest gegen den geplanten
Ausbau der B423 wird immer
sichtbarer.

Auf den Ohren hatte ich dabei mein neues Hörbuch: "Origin" von Dan Brown. So vergingen zweieinhalb Stunden wie im Flug!

Mit dem Ergebnis bin  ich zufrieden. Die Werte stimmen alle, auch im Vergleich zu der Einheit in der letzten Vorbereitung auf Hamburg.

Wie immer beim ersten langen Lauf war's ab km 20 nicht mehr ganz so locker und flockig, aber das ist normal.

Nach dem Lauf nahm ich noch als "Absacker" ein Gründel's fresh im Hotel Ellenfeld, wo die Härtesten der Harten den Heilignachmittag feste feierten!

Morgen 70 lockere Minuten Joggen, am Dienstag dann wieder Intervalle: 5*1000m in 3:55/km.

#hamburg2017 #43 It´s a Long Way to the Top (If You Wanna Rock ´n´ Roll)

Na also!

Auf diesen langen Lauf hatte ich die ganze Woche hingearbeitet und gewartet. Für mich war klar: Diese Trainingseinheit wird ein echter Prüfstein, was meine Ambitionen beim Haspa-Marathon in Hamburg am 23.04.2017 angeht. Weniger dahingehend, als dass ich bei einem erfolgreichen Absolvieren sicher wäre, in den Bereich Sub3 laufen zu können, als vielmehr umgekehrt: Würde ich die Trainingsvorgabe auch heute nicht erreichen, müsste ich mich endgültig vom Ziel des 2:XX:XX-Marathons verabschieden müssen.

Not so fast.

Start und Ziel

Die äußeren Bedingungen waren vergleichbar mit der entsprechenden Einheit vor dem Chicago-Marathon, die ich nicht so zufriedenstellend absolvierte: Damals konnte ich von den letzten zehn Kilometern nur die ersten drei in den geforderten 4:40/km laufen und musste danach zurückschalten.

Diesmal startete ich aber nicht in Kolhhof, sondern mitten auf der Strecke zwischen Wörschweiler und Bierbach nahe bei Ingweiler: So konnte ich mich nach 12,5 km besser mit Getränken versorgen - und das war auch nötig, weil die Sonne ganz schön brannte.

Ich lief die erste Stunde recht konstant genau im Bereich 5:20/km bzw. knapp drunter, drehte wie immer in Blieskastel meine Runde ums Rathaus und lief zurück. Unterwegs traf ich Christoph Gräber von Dreikraft Neunkirchen zum ersten Mal (später wieder) - er war mit dem Bike unterwegs.

So kam ich nach einer Stunde und sechs Minuten wieder am Auto an. Schnell 2 Flaschen Iso-Getränk gekippt (das wirkte Wunder!) und weiter ging's.

Ein Highlight: Die Blies mäandert durchs Beedener Biotop

Bis zur Hälfte des Laufs blieb mein Puls fast ständig um und unter 130 bpm, im Schnitt sogar nur 127. Das war schon mal gut. Ich hatte auch nie - im Gegensatz zu der Einheit im September vor Chicago - Befürchtungen, in Probleme zu geraten, auch wenn's jetzt etwas bergauf in Richtung Kohlhof ging. Dort drehte ich meine Runde durch die Limbacher Straße, Niederbexbacher Straße und den Torhausweg  und kurz nach der Rückkehr auf den Boden der Gemeinde Limbach war ich auch schon an der 25-km-Marke, von wo aus ich einen Gang runterschaltete, beschleunigte und fortan mit relativ konstanten 4:38/km und einem Durchschnittspuls von 148 die 35 km vollmachte.

Und das Beste: Ich lief zwar die letzten zehn Kilometer angestrengt, aber nie überanstrengt. Das ist auch entschuldbar - immerhin hatte ich diese Woche 110 km runtergenudelt, da darf man hintenraus schon mal etwas müde werden.

Mein VO²-Max stieg auch dankenswerterweise auf 55. Immerhin! Ich gehe zuversichtlich in die letzten beiden Trainingswochen. Vielleicht noch ein wenig an der Gewichtsschraube drehen, konsequent durchtrainieren und genug Ruhe finden - dann könnte vielleicht doch noch was gehen!

Morgen Regenerationslauf, Dienstag flotter Dauerlauf (10 km in 4:30/km mit 2 km E/A), Donnerstag 3*5 km im Marathontempo. Mittwoch und Freitag sind Ruhetage. Danach wird die Intensität schon runtergeschraubt - das Tapering startet. Hamburg erscheint schon am Horizont...