#hamburg2017 #43 It´s a Long Way to the Top (If You Wanna Rock ´n´ Roll)

Na also!

Auf diesen langen Lauf hatte ich die ganze Woche hingearbeitet und gewartet. Für mich war klar: Diese Trainingseinheit wird ein echter Prüfstein, was meine Ambitionen beim Haspa-Marathon in Hamburg am 23.04.2017 angeht. Weniger dahingehend, als dass ich bei einem erfolgreichen Absolvieren sicher wäre, in den Bereich Sub3 laufen zu können, als vielmehr umgekehrt: Würde ich die Trainingsvorgabe auch heute nicht erreichen, müsste ich mich endgültig vom Ziel des 2:XX:XX-Marathons verabschieden müssen.

Not so fast.

Start und Ziel

Die äußeren Bedingungen waren vergleichbar mit der entsprechenden Einheit vor dem Chicago-Marathon, die ich nicht so zufriedenstellend absolvierte: Damals konnte ich von den letzten zehn Kilometern nur die ersten drei in den geforderten 4:40/km laufen und musste danach zurückschalten.

Diesmal startete ich aber nicht in Kolhhof, sondern mitten auf der Strecke zwischen Wörschweiler und Bierbach nahe bei Ingweiler: So konnte ich mich nach 12,5 km besser mit Getränken versorgen - und das war auch nötig, weil die Sonne ganz schön brannte.

Ich lief die erste Stunde recht konstant genau im Bereich 5:20/km bzw. knapp drunter, drehte wie immer in Blieskastel meine Runde ums Rathaus und lief zurück. Unterwegs traf ich Christoph Gräber von Dreikraft Neunkirchen zum ersten Mal (später wieder) - er war mit dem Bike unterwegs.

So kam ich nach einer Stunde und sechs Minuten wieder am Auto an. Schnell 2 Flaschen Iso-Getränk gekippt (das wirkte Wunder!) und weiter ging's.

Ein Highlight: Die Blies mäandert durchs Beedener Biotop

Bis zur Hälfte des Laufs blieb mein Puls fast ständig um und unter 130 bpm, im Schnitt sogar nur 127. Das war schon mal gut. Ich hatte auch nie - im Gegensatz zu der Einheit im September vor Chicago - Befürchtungen, in Probleme zu geraten, auch wenn's jetzt etwas bergauf in Richtung Kohlhof ging. Dort drehte ich meine Runde durch die Limbacher Straße, Niederbexbacher Straße und den Torhausweg  und kurz nach der Rückkehr auf den Boden der Gemeinde Limbach war ich auch schon an der 25-km-Marke, von wo aus ich einen Gang runterschaltete, beschleunigte und fortan mit relativ konstanten 4:38/km und einem Durchschnittspuls von 148 die 35 km vollmachte.

Und das Beste: Ich lief zwar die letzten zehn Kilometer angestrengt, aber nie überanstrengt. Das ist auch entschuldbar - immerhin hatte ich diese Woche 110 km runtergenudelt, da darf man hintenraus schon mal etwas müde werden.

Mein VO²-Max stieg auch dankenswerterweise auf 55. Immerhin! Ich gehe zuversichtlich in die letzten beiden Trainingswochen. Vielleicht noch ein wenig an der Gewichtsschraube drehen, konsequent durchtrainieren und genug Ruhe finden - dann könnte vielleicht doch noch was gehen!

Morgen Regenerationslauf, Dienstag flotter Dauerlauf (10 km in 4:30/km mit 2 km E/A), Donnerstag 3*5 km im Marathontempo. Mittwoch und Freitag sind Ruhetage. Danach wird die Intensität schon runtergeschraubt - das Tapering startet. Hamburg erscheint schon am Horizont...

Sportjahr 2016 offiziell eingefroren #festive500 #stage7 #101%

Trinken ging nicht mehr, weil der Flascheninhalt ein einziger Eisblock war - sowas ist mir noch nie passiert. Bis heute!

Gut vermummt - solange man's noch darf!

Vor dem heutigen finalen Ausritt zum Erreichen des "Rapha Festive 500"-Ziels fehlten mir noch 39 km. Meine Frau musste auf Mittagsschicht, also aßen wir noch gemeinsam zu Mittag, ehe sie zum Dienst und ich meine 43-km-Tour zur Vervollständigung der Challenge fuhr.

Nach der Schockfrost-Tour gestern konnte ich mir eigentlich kaum vorstellen, dass man noch bei kälteren Temperaturen Rad fahren könnte. Schon kurz nach dem Start wurde ich eines besseren belehrt.

Die Auffahrt hoch zur Spieser Höhe fiel mir schwer wie nie, und in den kurzen Zwischenabfahrten drang die Kälte in jede Ritze - trotz doppelter Langhose, Neoprenüberschuhen und Doppelbestrumpfung, zwei langen Funktionsunterhemden unter einem Windbreaker und einer Winterjacke sowie Doppelbehandschuhung und Balaclava mit Mütze.

Außerdem hatte ich vorne und hinten richtig gut profilierte Randonneursreifen drauf - "Winterreifen" quasi. In den letzten Tagen hatte ich das immer schon mal vor, aber nie die Zeit zur Montage gefunden, gestern zumindest mal den Vorderreifen gemacht - nun beide. Das gab mir bedeutend Sicherheit.

An der Quelle des Saarbachs bei Ommersheim

Die Bäume strahlten in weißem Frostkleid, die Sträucher auch - eigentlich alles, was eine Oberfläche und keine nennenswerte Eigenwärmequelle hatte.

Die Landschaften, durch die ich fuhr, waren irgendwie surreal, die Sonne schaffte es nie, durchzudringen, selbst an den höchsten Punkten nicht.

Entsprechend kalt war es auch: -5°C im Schnitt, wenn man die "Eingewöhungszeit" von ca. 15 Minuten abzieht, die der Garmin Edge 1000 braucht, bis er nach dem Start seine Wohlfühl-Zimmertemperaturreste an die Umgebung verloren hat. Die Kälte wirkt sich natürlich aufs Leistungsvermögen und die Durchschnittsgeschwindigkeit aus.

Oben im Langentalergraben unterhalb von Biesingen

Abfahrten nimmt man ob der Frostgefahr ohnehin langsam, bergauf kostet jede Bewegung mehr Kraft als üblich, weil die "Kleidungsrüstung", in der man steckt, um den Preis der Wärme eben auch Widerstand bietet.

Ich passte mich aber an, wiewohl ich anfängliche Pläne, eventuell etwas zu verlängern und in Richtung 530-540 km zu fahren, gleich begrub.

Knapp über die 500er-Marke zwischen dem 24.12. und dem heutigen Tag zu springen, sollte für heute und dieses Jahr genügen - höhenmetermäßig habe ich meine Leistung von letztem Jahr eh locker überboten (fast 7.000 hm, also nahezu 1.000 je Aktivität gegenüber 5.500 und damit "nur" 785 pro Fahrt letztes Jahr).

Die Kirkeler Burg im Winterkleid, wenn auch ohne Schnee...

Und statt einer Durchschnittstemperatur von 8° C in 2015 hatte ich mit der Tiefkühltour heute exakt 0,3°C im Schnitt in den sieben Fahrten 2016.

Wie kalt war es? Wie oben bereits erwähnt: Als ich kurz vor Kirkel die letzten 0,3 Liter meines Isogetränkes aus der Flasche saugen wollte, kam - nichts.

Das Zeug war zu einem einzigen Eisblock gefroren. So musste ich die letzten 10 km durstig absolvieren...

Immerhin: Mein VO²-Max-Wert ist in den letzten beiden Wochen beim Radfahren auf beachtliche 54 gewachsen. Soviel hatte ich noch nie zuvor gemessen (gehabt vielleicht schon, aber dann ohne es zu wissen)!

Brücke über die A8 - 2016 204 mal gequert. See you in 2017!

Beim Laufen hingegen stagniert er bei 50 nach dem Rekordmesswert von 59 beim Marathon in Chicago.

Also: Ein mäßiges Sportjahr geht dann doch noch gut zu Ende! In den nächsten Tagen fass ich es mal in einem Post zusammen...

Aber jetzt bin ich erstmal erledigt. Die Akkus sind leer, und Lust hab ich auch keine mehr.

Nach sieben Tagen Dauerradfahren, vor das noch ein Lauf geschaltet war, mach ich jetzt also erst mal zwei bis drei Tage Pause.

Die hab ich mir auch verdient! So! Guten Rutsch Euch allen!

Frostfahrt durchs Bliestal #festive500 #stage3 #63%

Mühsam nährt sich das Eichhörnchen! Bei diesen Temperaturen macht Radfahren wirklich nur bedingt Spaß.

Bei Blieskastel hielten die Wolken zunächst die Sonne zurück

Zieht man mal die ersten vier Kilometer ab, die mein Garmin Edge brauchte, um sich von der Wohnungstemperatur der Außentemperatur anzupassen, war die gemessene Durchschnittstemperatur bei der Ausfahrt heute mittag exakt - 0,2° C.

Ich behalf mir gegen die Kälte mit noch höherer Kadenz als gestern und "Extremzwiebeling", also dem Tragen mehrerer Schichten Radbekleidung. Das alles half aber nur bedingt. Im Kirkeler Bachtal, dort, wo die Sonne niemals scheint (jedenfalls nicht in dieser Jahreszeit) sowie im nebligen Bliestal ab Blickweiler in Richtung Breitfurt hatte ich sogar -2°C. Besser wurde es erst ab Mimbach, als dann die Sonne dauerhaft schien.

"Ich bin Holzfäller, mir geht's gut,
am Tag packt mich die Arbeitswut..."

Letztes Jahr um diese Zeit waren es 7°C, das macht schon einen guten Unterschied aus. Nicht ungefährlich war auch besonders in manchen "Ecken" der Bodenfrost.

Man kann nur an Autofahrer appellieren, gerade unter diesen Umständen mehr Verständnis als sonst aufzubringen, wenn Radfahrer eben nicht auf den Radspuren, sondern auf der Hauptstraße fahren. Dort ist es gemeinhin trockener und weniger gefährlich.

Zwischen Wörschweiler und Limbach musste ich 5 Minuten stehen, weil Baumfällarbeiten eine kurzzeitige Straßensperrung bedingten. Das war ganz übel, die Kälte kroch in alle Ritzen. Nach einer gefühlten Ewigkeit ging's endlich weiter.

Mit nunmehr 315 km habe ich 63% der notwendigen 500 für die "Rapha Festive 500" zusammen. Morgen nochmal so um die 50 und dann der "Großangriff" am 30. und 31.12. - das sollte dann aber auch reichen!

Mittagspause NK-Scheidt-Sengscheid-Lautzkirchen-NK #festive500 #stage3 #53%

Beine kreisen lassen! Nach der doch recht heftigen Eifeletappe gestern habe ich heute die Mittagspause genutzt, um meine Anstriebsmaschinerie ein wenig locker zu machen. Es ging bei herrlichem Wetter, aber niedrigen Temperaturen über Elversberg runter nach Sankt Ingbert und den Rohrbach runter nach Scheidt, von dort ins Grumbachtal.

Blick von der Brücke des (zur Zeit trockengefallenen)
Grumbachs zur Autobahn A6

Das Grumbachtal, nachdem auch die Autobahnbrücke zwischen der Abfahrt Sankt Ingbert-West und der Fechinger Talbrücke benannt ist, führt den Grumbach von seiner Quelle oberhalb von Sengscheid am Steinkopf bis zu seiner Mündung in den Rohrbach bei Scheidt. Mit dem Fahrrad ist das Tal eine schnelle Verbindung z.B. von der Saarbrücker Uni ins Würzbachtal.

Die Strecke ist durchgehend asphaltiert, wenn man gerade unter der Autobahnbrücke durchgekommen ist, führt der Weg links nach Sengscheid, rechts führt ein asphaltierter Weg hoch an die Brücke über die A6 bei Bischmisheim, dort zur Hochstraße.

Ich hielt mich links und überquerte den Grumbach, nicht ohne über zwei typisch saarländische Bilder zu schmunzeln (siehe Fotos). "Huwwel" gibt's wirklich nur hier!

Die Straße aus dem Tal nach Sengscheid ist zwar ebenfalls durchgehend asphaltiert, aber leider immer sehr dreckig.

Egal: Von Sengscheid aus kommt man schnell ins obere Würzbachtal, und ich folgte dem Bach vorbei an Reichenbrunn, durch Oberwürzbach, die Rittersmühle und Niederwürzbach bis nach Lautzkirchen.

Dabei hielt ich die Trittfrequenz hoch: Am Ende 85, das ist schon 'ne ganze Menge für mich. Und meinen Beinen tat das auch gut.

Aus Lautzkirchen ging's dann ebenfalls mit kleinen Gängen und hoher Kadenz über Kirkel und den Eschweiler Hof nach Hause.

Fast 50 km standen am Ende auf dem Tacho, die Halbzeitmarke der "Rapha Festive 500"-Herausforderung hab ich damit schon gepackt!