#london2020 #022 Kleine Rückschläge gehören dazu...

Bronchien dicht, Puls zu hoch, Wade zickt

Nach zwei von geplanten fünf Intervallen war Schluss

Am Ende siegte die Vernunft: Regenjogging mit Martin

 

Das Wetter war bescheiden heute -
und nicht nur das, meine Form auch.

Heute standen wieder schnelle Intervalle an. Als ich gegen 18:00 Uhr endlich auf die Bahn kam, nieselte es brutal, schon nach zwei Runden Einlaufen war ich komplett durchnässt. Ich fühlte mich auch ansonsten schlapp und war nicht gut drauf.

Das bestätigte sich gleich beim ersten Intervall: Die Bronchien kamen kaum nach, nach 700m zwickte die rechte Wade, so daß ich unterbrechen musste.

Das zweite Intervall konnte ich durchlaufen, aber auch danach zwickte die Wade, und ich ging lieber auf Nummer Sicher und lief mit Martin gemächlich und gesprächig durch den Regen, ganz nach dem Spruch von Udo Bölts: Ich muss stundenlang im Regen trainieren können und danach sagen: "Gut gemacht, Junge, die anderen waren heute auf der Couch."

Auch ansonsten kein guter Tag: Der Freiburg-Marathon, den ich eigentlich als Halbmarathon am Sonntag in zwei Wochen als Teil meiner Vorbereitung laufen wollte, wurde wegen COVID-19 abgesagt.

Ob der Marathon in London überhaupt stattfindet, steht noch in den Sternen - Stand heute ja. Aber das kann sich schnell ändern.

Ich trainier trotzdem weiter. Das schadet ja auch ansonsten nicht...

Morgen 70 Minuten Regenerationslauf, aber bei dem Schiitwetter geh ich wohl auf die Bahn. Donnerstag dann 40 Minuten Jogging mit Steigerungen, Freitag Ruhetag.

#london2020 #012 Boom! VO²-Max-Explosion im Intervalltraining

Endlich voll und ganz im Trainingsplan angekommen!

Vier sehr gleichmäßige Intervalle im geplanten Marathontempo

VO²-Max von 53 auf 56 gesteigert!

Einlaufen mit dem Kollegen Martin Stauch

Vor zwei Wochen habe ich mit dem Marathontraining begonnen. Das Wetter war kalt, ich wog fast 87 kg, hatte Bronchialprobleme und musste nach dem ersten 2-km-Marathontempointervall mit Atemnotsymptomen abbrechen.

Was für ein Unterschied zu heute: Nur noch knapp über 85 kg, Körperfettanteil von 11,2% auf 10,4% gesenkt, Bronchialprobleme ade und eine durch die Bank befriedigende und motivierende Einheit.

Gegen 17:15 Uhr startete ich auf der Laufbahn im Wagwiesental das Training, lief mich gemeinsam mit Martin, der einen 8-km-Dauerlauf im Marathontempo absolvierte, ein und zog dann vier Intervalle in meinem geplanten Marathontempo von 4:37/km (entspricht einer Marathonzeit von 3:15:00) durch.

Sonnenuntergang im Wagwiesental

Sehr gleichmäßige Ergebnisse, fast alle genau auf die Sekunde im Plan (addiert nur 5 sec. Abweichung von den vorgegebenen 13:50/Intervall), jeweils 144 bpm Herzfrequenz im Schnitt (keine Steigerung nach hinten!) und erst im letzten Intervall ein Maximalpuls von 153. Super!

So geht's nun weiter: Morgen am Aschermittwoch springe ich dann ob der Verlängerung des Plans um eine Woche in die Woche fünf des Steffny-Planes und bereite mich langsam auf das erste Testrennen am Sonntag beim Ferraro-Gutsweiherlauf vor, das ich mit einer Zielzeit von 43:00 angehe: 60 Minuten Dauerlauf in 5:40/km, wahrscheinlich in der Mittagspause, und dann am Donnerstag 40 Minuten Jogging in 6:00/km mit Steigerungen zwischendrin.

#london2020 #007 Intervalle im Sub3-Tempo!

Schnell geht auch - Gott sei Dank!

Nagelprobe dann doch bestanden

Erstes richtiges Intervalltraining - diesmal ohne Abbruch

Auf dem Hinweg kurz vorm Sportplatz

Heute galt es zu bekennen - letzte Woche hatte ich ja das Auftakttraining mit einer Zeitvorgabe von dreimal zwei Kilometer in je 4:37/km nach einem Intervall wegen Bronchialproblemen abgebrochen.

Von daher war ich sehr gespannt, wie ich heute auf verschärfte Tempoanforderungen reagieren würde.

Vier Intervalle mit je einem Kilometer in 4:10/km - das ist Marathontempo für eine Zeit knapp oberhalb der 2:55. Also schon heftig.

Ich lief mich von zuhause aus in Richtung Sportplatz Fernstraße ein und startete dann gleich mit dem ersten Intervall.

Ging prima, wenn ich auch am Ende froh war, dass der Kilometer rum war. Im zweiten und im dritten hatte ich deutlich weniger Probleme, wenn auch der Puls höher war. Im letzten musste ich schon ein wenig kämpfen, aber alles im grünen Bereich.

Zurück ging's durchs Wagwiesental

Man merkt schon das konstante Training der gesamten letzten Woche. Ein Hoch auf den Steffny-Plan!

Ich beginne mich an die regelmäßige Belastung recht gut zu gewöhnen, der linke "Problemfuß" und das "Problemschienbein" geben auch Ruhe.

Das stärkt meinen Optimismus. Ich hab ja schon viel erlebt in Marathonvorbereitungen, aber wenn ich mich so gut gefühlt habe wie derzeit, ging es dann meistens auch gut weiter. Also: Auf Holz klopfen!

Am Mittwoch geht's weiter mit einem lockeren Dauerlauf (70 min. in 5:40/km) zur Erholung, Donnerstag dann Ruhetag und am Freitag wieder ein flotter Lauf (10 km in 4:50/km).

#london2020 #001 Kein guter Auftakt

75 Tage bis zum "Major-Six-Finish"

Kein guter Auftakt

Bronchialprobleme und Hagelschauer - so wird das nix mit der Standortbestimmung

 

Zunächst einmal muss ich mich bei den regelmäßigen Lesern meines Blogs entschuldigen - seit Ende 2018 hänge ich schon extrem hinterher und hab in letzter Zeit eigentlich sogar ganz aufgehört, von meinen regelmäßigen Lauf- und Radaktivitäten zu berichten. Das tut mir leid, aber hat seine Gründe.

Für die "Neuleser": Seit etwa zehn Jahren schreibe ich diesen Blog. Zum einen für mich selbst als Tagebuch, zum anderen aber auch, um zu erzählen, wie man trotz eines durchgetakteten Tages und vielen Verpflichtungen immer noch Zeit findet, durch regelmäßigen Ausdauersport zum einen dafür zu sorgen, dass man körperlich fit ist und so den Herausforderungen auch gewachsen bleibt.

Vor dem ersten Training - gut verpackt!

"Dei Zeid meeschd isch hann!" - "Saa mool, schaffschd Du aach noch?" - "Wo holschd Dau nur die Zeit her?" - solche Fragen bekommt man immer gestellt, wenn man - wie ich - ein Leben im Blickpunkt der Öffentlichkeit führt und sich dann die "Frechheit" herausnimmt, auch mal 4-5 Stunden Rad zu fahren oder zwei zu laufen. Und um zu zeigen, dass das sehr wohl geht, habe ich mich dazu entschieden, über meine sportlichen Aktivitäten zu bloggen. Das ist transparent (ich bin auch bei Strava für jeden sichtbar) und für jeden ist erkennbar, wann und wo ich laufe bzw. Rad fahre und dass ich das meist zu den Zeiten mache, zu denen andere in der Mittagspause essen gehen, morgens im Bett lümmeln oder sich abends auf der Couch fläzen. Dagegen ist nix zu sagen - dann sollte man aber Menschen, die die Zeit in ihre Fitness investieren, nicht als arbeitsscheu verunglimpfen. So!

Warum mein Blog so lange "offline" war? Ganz einfach: Seit dem Herbst 2018 hat sich mein Leben schon deutlich verändert. Ich hatte die Ehre, von meiner Partei als Kandidat für das Amt des Oberbürgermeisters in meiner Heimatstadt Neunkirchen nominiert zu werden, der Nominierung schloß sich ein mehrmonatiger Wahlkampf an, von dem ich mich auch mal erholen musste, als er - erfolgreich - beendet war, und ab dem Oktober 2019 war ich im Amt, was in den ersten Monaten - ohne hauptamtliche Unterstützung, bis meine Nachfolgerin als Bürgermeister und ein neuer zweiter Beigeordneter gewählt waren, eben schon ziemlich anstrengend war. Da blieb nun wirklich wenig Zeit, neben den nun auch selteneren sportlichen Aktivitäten zusätzlich auch noch zu bloggen. Schließlich hab ich auch noch eine Familie und zwei Hunde, und trotzdem hat mein Tag nur 24 Stunden. Ich könnte deutlich mehr gebrauchen!

Aber jetzt wird's wieder Zeit! In 75 Tagen steigt der London Marathon, der letzte, den ich noch brauche, um die "Major six" (Berlin, London, New York, Chicago, Boston und Tokio) vollzumachen. Als ich 2012 in Berlin klar unter drei Stunden lief, hatte ich mir vorgenommen, dies in allen sechs "großen" Marathons zu schaffen. Das ging 2013 in New York gut, auch 2015 in Boston und 2016 in Chicago. in Tokio 2018 schaffte ich, auch gebremst durch Verletzungen, leider nicht ganz, die magische Drei-Stunden-Marke zu knacken. Und auch im Hinblick auf London bin ich Realist: In den zwei Jahren seit meinem letzten Marathon habe ich doch einiges an Gewicht zugelegt und merke auch so langsam, dass ich mittlerweile "auf der falschen Seite der 50" angekommen bin. Orthopädische "Unregelmäßigkeiten" nehmen zu, Verletzungen sind hartnäckiger - das Alter eben. Von daher habe ich es mir zum Ziel gesetzt, eine Zeit um die 3:30h zu laufen - das war auch die Zeit bei meinem ersten Marathon in Frankfurt 2009 - und vor allem Spaß zu haben. Mal sehen, was die Vorbereitung so bringt und was am Ende dabei herauskommt.

Ich trainiere seit 2012 erfolgreich nach den Trainingspläne von Herbert Steffny. Es gibt einige Alternativen, das eine oder andere habe ich auch vorher schon versucht, aber bei Steffny bin ich hängen geblieben. Für mich passt der einfach am Besten. Seine Trainingspläne sind ausgewogen und abwechslungsreich, und man kann auch ein klein wenig daran herumbasteln. So habe ich den eigentlichen Zehn-Wochen-Plan auf elf Wochen verlängert, und heute war der Einstieg. Als Standortbestimmung sollte ich 4 × 2 km Marathon Tempo laufen.

Als Trainingszeit hatte ich mir im Anschluss an einen Termin in Saarbrücken die Mittagspause rausgesucht. Auf dem Rückweg von Saarbrücken habe ich einfach an der Bergehalde in Landsweiler-Reden haltgemacht, einer meiner Lieblings-Trainingsorte.

Es war superwindig, aber zunächst trocken. Das Einlaufen klappte prima, aber schon nach wenigen hundert Metern des ersten Intervalls machten meine Bronchien komplett zu. Ich beendete das erste Intervall noch und hoffte auf Erholung in der vierminütigen Pause, aber als dann auch noch Hagel einsetzte und die plötzlich noch kältere Luft mich merken lies, dass das nix mehr werden würde, brach ich ab.

Schade, kein guter Auftakt. Aber ich hab mich an den Spruch eines bekannten Footballtrainers erinnert: "No reason to panic that early. There's more than enough time for that later!" (Nur nicht zu früh in Panik verfallen - dafür ist später noch genug Zeit!)

Also ab nach Haus, fix geduscht und weiter zur Arbeit. Morgen dann 70 Minuten lockerer Dauerlauf.

Immerhin, der Anfang ist gemacht. Wenn auch kein guter...

#tokyo2018 #47 Zweimal 5 km im Marathontempo, VO²Max 65! Jesses!

Wo soll das noch hinführen?

Härtetest gewagt und bestanden

Gestern Ruhetag und Sonne, morgen Ruhetag und Sonne - und ausgerechnet heute musste ich die letzte richtig harte Einheit vor dem Beginn des Taperings im Hinblick auf den Wettkampf in Tokyo am 25.02.2018 abreißen. Ich hatte aber Glück - in dem Zeitfenster der Mittagspause, das ich freischaufeln konnte, regnete es nur ganz leicht.

Nach den ermutigenden Tests der letzten Tage hatte ich mich heute morgen entschieden, den Muskel testweise doch mal mit Wettkampfbedingungen zu belasten - also Sub3-Marathontempo zwischen 4:10/km und 4:15/km zu laufen.

Letzte Einheit dieser Vorbereitung im Wagwiesental!

Der Kompromiss mit der Vorsicht - statt der drei geforderten lief ich nur zwei Intervalle. Das passte mir auch deshalb gut, weil ich ohnehin nicht viel Zeit hatte. Der Tag war ziemlich vollgepackt mit Terminen.

Nach zwei Kilometern Einlaufen lies ich rollen - und es rollte! Ich fühlte mich toll! Gewichtsmäßig bin ich mittlerweile bei 79 kg angekommen und hab mich dort festgebissen, und da ich seit Mittwoch, dem Beginn der Fastenzeit, mein Fastengelöbnis ernst nehme und 40 Tage lang auf Alkohol, Warmblüterfleisch und Süßigkeiten verzichten werde, habe ich keine Zweifel, dass ich es auf mein Ziel von 78 kg Wettkampfgewicht am 25.02. packen werde - eventuell sogar noch ein wenig drunter. Unglaublich, was eine solche Reduktion bewirkt, ich konnte das Marathontempo superlocker halten, und auch der Muskel zeigte überhaupt keine negativen Anzeichen.

Genau 21 Minuten brauchte ich für die fünf Kilometer - dann acht Minuten Gehpause, und dann nochmal genauso lockere 12,5 Runden um die Bahn.

Am Ende war ich total baff: VO²Max 65, nachdem ich vorgestern schon mit 63 einen neuen persönlichen Rekord aufgestellt hatte. Meine Uhr meint mittlerweile, ich müsste die fünf Kilometer in 15:50, die zehn in 33:00, den Halbmarathon in 1:12:50 und den Marathon in 2:32:26 laufen. Das ist dermaßen fern vom Stern, dass ich schon drüber lachen muss. Aber total fit fühle ich mich trotzdem, und noch viel wichtiger: Der Muskel macht alles mit!

Mittlerweile bin ich sehr guter Dinge, dass ich es in Tokyo wagen kann, den fünften Sub3-Marathon der Major-Six-Reihe anzugehen!

Morgen nochmal Ruhe, Samstag 70 Minuten Dauerlauf in 5:30/km mit Steigerungen, Sonntag der letzte lange Lauf der Vorbereitung (27 km in 5:20/km). Tokyo gerät in Sichtweite!

#tokyo2018 #23 Intervalle auf der Bahn

Fünf schnelle auf die Schnelle

Knapp eine Stunde Intervalle geschoben - und sogar mit Spaß!

Heute standen mal wieder Intervalle an. Das sind die Einheiten in der Marathonvorbereitung, die mir generell am wenigsten Spaß machen, vor allem die kurzen, schnellen. Die ganz kurzen (400 m) zu Beginn der Vorbereitung machen mir nicht mal soviel aus, aber die 1.000er mag ich eigentlich nicht so - zu lang, um schnell vorbei zu gehen, zu schnell, um mir entgegenzukommen.

Auf der Bahn im Wagwiesental

Ist halt so - man wird nicht jünger! Ich werde dieses Jahr 49, und das ist nicht gerade das Alter, wo man seine Sprintqualitäten entdeckt und ausbaut.

Meine Bestzeit von 37:41 über zehn Kilometer scheint mir für die Ewigkeit zementiert, und ob ich fünf nochmal schneller als 18:21 laufe, glaube ich ehrlich gesagt nicht.

Selbst die Halbmarathonbestzeit von 1:22:25 traue ich mir eigentlich nicht mehr zu, zu verbessern.

Ich bleib dabei, weiterhin einen Marathon unter drei Stunden anzustreben, das erscheint mir realistisch, aber jede Sekunde pro km schneller als 4:00 tut mir mittlerweile echt richtig weh.

Gut 25 Runden hab ich heute absolviert

Umso überraschter war ich, wie gut mir heute die fünf einzelnen Kilometer in 3:50/km aus den Beinen flutschten. Gute Tagesform? Die Tartanbahn? Jedenfalls machte es richtig Spaß, und zur Not wäre es auch noch ein wenig schneller gegangen. Knie gut, Muskulatur gut, alles gut!

Trotzdem bin ich mal gespannt, wie ich das intensive, wenn auch kurze Training heute wegstecke, wenn's morgen zum achten Mal in den letzten acht Tagen auf die Piste, diesmal über 100 Minuten, geht.

Ich versuch mich an die von Steffny vorgegebenen 5:40/km zu halten - wahrscheinlich werden's aber wieder ein paar Sekunden/km schneller.

Warum ich das nie schaffe, mich da an die Vorgabe zu halten, wird wohl ewig ein Geheimnis bleiben.

Dann am Donnerstag nochmal 60 lockere Minuten mit Steigerungen, und am Freitag winkt ein Ruhetag. Endlich!

#tokyo2018 #07 Intervalle am Morgen? Kummer und Sorgen!

Der frühe Vogel sprintet nicht gern

Mühevolle Intervalle vor dem Familienbesuch in der Eifel

Mit Intervallen hab ich's ja eh nicht so. Sie müssen aber sein. Schließlich will ich am Sonntag meinen ersten Testwettkampf beim Silvesterlauf in Saarbrücken absolvieren!

Herbert Steffny meint dazu:

Intervalltraining ist eine typische intensive Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die kurzen anaeroben Einheiten (10x400m, 5x1000m) sind im Marathontraining weniger wichtig. Der Körper gewöhnt sich häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, das bis in den "roten Bereich" geht. Das geplante Wettkampftempo wird in einzelnen Teilabschnitten mit dazwischen geschalteten langsamen Trab- oder Gehpausen zurückgelegt.

Anaerobes Intervalltraining (oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich") wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter erfordert die Zuschaltung der schnell zuckenden FT-Muskelfasern, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürzere Langstrecke wie 5000 oder 10.000 Meter.

Start war kurz vorm Sonnenaufgang...

Ich mag's halt nicht. Ich laufe gern lange, auch recht schnell, aber alles unter 4:15/km ist für mich mittlerweile eine echte Qual. Trotzdem wollte ich mich heute zusammenreissen und mich sogar ein wenig härter rannehmen: Statt der vorgegebenen 3:55/km wollte ich die Intervalle in 3:50/km runterreissen. Fünf Sekunden hört sich nicht nach viel an, aber es ist schon ein gutes Stück, immerhin ca. 10 cm/sec mehr, also würde ein Läufer, der dabei die schnellere Pace in einem direkten Vergleich läuft, den anderen nach zehn Sekunden bereits einen Meter und nach einem Kilometer fast 25 Meter distanziert haben.

Mein Problem: Morgens komm ich eh schlecht in Tritt, vor allem im "hohen Drehzahlbereich". Bereits in der Vorbereitung auf den Marathon in Chicago 2016 musste ich das bitter erfahren. Als ich mich im Frühjahr auf Hamburg vorbereitete und nachmittags lief, klappte das viel besser.

... und frühmorgens schnell zu laufen ist echt nicht meins.

Das erste Intervall funktionierte noch ganz gut, das zweite kostete mich schon viel mehr Anstrengung. Nach dem dritten dachte ich schon an Aufhören, auch weil ich in Ermangelung eines vernünftigen Frühstücks ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend spürte.

Trotzdem ging ich ins vierte Intervall, das ich dann aber in der Hälfte wegen Bauchschmerzen kurz unterbrechen musste, ehe ich es wenigstens zu Ende lief.

Die vierte Trabpause ließ ich dann mal etwas länger dauern und nahm beim letzten Intervall ein wenig Druck raus, so dass ich das noch in 3:55/km lief. War trotzdem anstrengender als mir lieb war. Puls 162 im Schnitt, am Ende sogar 169 - das ist heftig.

Na ja, wenigstens durchgezogen. Hier habe ich schon gemerkt, dass mir eine Vorbereitungswoche quasi fehlt, weil ich ja wegen des anstehenden Silvesterlaufs von der ersten direkt in die dritte Trainingswoche gesprungen bin und die zweite nachholen werde. Wie sehr ich mich anstrengen musste, merkte ich beim Auslaufen, das ich trotz sehr ruhigen Tempos mit einem deutlich über 140 liegenden Puls lief. Den Rest der Woche werde ich im Auge behalten, wie ich mich fühle, und mich am Sonntag danach richten, damit ich auf der schwierigen Strecke im Saarbrücker Stadtwald nicht "platze". Hinten stechen die Bienen!

Morgen 100 Minuten in 5:40/km, Donnerstag wird schon runtergefahren im Hinblick auf den Wettkampf am Sonntag, Freitag sogar geruht und Samstag nur 45 Minuten ganz langsam gejoggt, aber mit Steigerungen.

#tokyo2018 #01 Trainingsauftakt

Und es geht wieder los...

Auftakt in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Tokyo-Marathon

"Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt", "Von nix kommt nix", "Früh übt sich, was ein Meister werden will" - schlaue Sprüche zum Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Erfolg gibt es zuhauf. Das Problem ist: Sie sind alle wahr! Und wer das nicht versteht, den beschreibt Felix Magath (auch unter dem Namen "Quälix" bekannt): "Es gibt leider immer noch Leute, die denken, man könne mit weniger Training mehr erreichen!"

Übertreiben soll man's allerdings auch nicht, sonst trainiert man sich kaputt. Zu wenig ist, wie gesagt, aber auch nicht gut. Ich hab nach langem Experimentieren schon vor Jahren festgestellt: Für mich passt der Marathon-Vorbereitungsplan von Herbert Steffny am besten, und deshalb trainiere ich bereits seit 2012 immer nach seinen Vorgaben. Mit Erfolg, wie ich glaube sagen zu können: Alle vier Marathons seitdem, die ich mit dem Ziel angegangen bin, unter drei Stunden zu laufen, habe ich auch unter drei Stunden absolvieren können (Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015 und Chicago 2016) - der fünfte in Hamburg im Frühjahr hätte auch so enden können, wenn er sich nicht so entwickelt hätte, wie er sich entwickelt hat, aber auch das war gut so.

Die ersten Meter in der Tokyo-Vorbereitung

Eben jener Plan für unter drei Stunden - nachzulesen im "Großen Laufbuch" -  schrieb heute zum Auftakt gleich mal eine recht harte Einheit vor. Fünf mal zwei Kilometer im Marathontempo sind schon ein dicker Brocken, aber wohl auch gut, den der, der sich an den Plan "herantasten" will, erlebt hier gleich mal einen knallharten Realitätscheck. Umgekehrt: Wer die Einheit packt, kann mit dem nachfolgenden, behutsam aufbauenden Trainingsplan die Hürde "Sub 3" gut nehmen - so jedenfalls meine Meinung.

Tokyo ist der erste Marathon, den ich so früh im Jahr laufe (bisher war Ende April in Boston bzw. Hamburg mein frühester) - das bedeutet Training im Winter, im Dunkeln, im Nassen. Ich habe mich darauf eingestellt, mir entsprechende Klamotten und eine Kopflampe besorgt und eine lockere "Vor-Vorbereitung" absolviert, so dass ich diesmal, so glaube ich, besser als jemals zuvor in die Vorbereitung starte. Kampfgewicht 81 kg, Körperfett 10%, VO²-Max 57 (lt. Garmin-Uhr, das mag etwas unwissenschaftlich sein, aber ist immerhin mal ein Indikator).

Ich werde das eine oder andere Mal sehr früh morgens laufen müssen, wenn's geht, aber in der Mittagspause, und am Wochenende eben wie es passt. In jedem Fall freu ich mich auf viele Begleiter, ob in der einen oder anderen Trainingseinheit oder eben "nur" online - das hat mich in vergangenen Vorbereitungen immer sehr motiviert!

Und durch meine Posts befriedige ich auch all die Fragesteller, die immer wieder sticheln "Wenn ich soviel Zeit hätte wie Du als Bürgermeister". Das nehm ich locker. Ich hab nicht mehr Zeit als andere, ich mache sie mir. Notfalls trainier ich ganz früh am morgen oder ganz spät am Abend - dann eben mit Kopflampe, und auch, wenn's schwerfällt. Und wenn ich in der Mittagspause mal 90 Minuten laufe, dann bin ich eben morgens früher bzw. abends länger im Büro. In jedem Fall kann das jeder sehen und verfolgen, ich hab da nichts zu verbergen.

Entspannt - nach dem Training

Was ich aber merke: Während einer Marathonvorbereitung bin ich auch in der täglichen Arbeit im Rathaus, in den Gremien und auch "draußen" leistungsfähiger als sonst. Ich bin fokussiert, strukturiert und immer konzentriert - jedenfalls mehr, als wenn ich "einfach so" Sport treibe.

Also, wie immer herzliche Einladung: Folgt mir!

Heute ging's wie gesagt los: Es war so um die 3°C, ganz leichter Regen, aber die Asphaltstrecke an der Redener Halde war schön frei. Ich lief mich zwei Kilometer locker ein und rannte dann die ersten zwei Kilometer im Marathontempo (bei mir sind das 4:15/km, im Training immer knapp drunter).

Das klappte prima (ich lief sogar vier Sekunden zu schnell, Puls 148 im Schnitt), danach vier Minuten Pause, die ich ganz locker in ca. 6:00/km lief.

Die folgende zweite Einheit fiel mir ein wenig schwerer, aber ging auch noch sehr gut (Puls 152).

Auch in den folgenden drei Einheiten stieg mein Puls nur ganz leicht (154/155/156) - das ist ein gutes Zeichen!

Im Vergleich zu meinen beiden letzten Marathonvorbereitungen (Hamburg 2017 und Chicago 2016) war das in jedem Fall eine deutlich bessere Auftakteinheit. So kann's weitergehen!

Morgen stehen laut Plan 100 Minuten Jogging in 5:50/km an. Die lauf ich üblicherweise immer ein klein wenig schneller, aber trotzdem sehr locker. Freu mich schon drauf! Am Donnerstag kommt dann schon der erste Ruhetag...

Regen, Schnee, Graupel, Intervalle

Ein Vorgeschmack auf den Winter

Trotzdem: Gute Trainingseinheit, steigende VO²Max

Nach der Pause gestern und dem gleichmäßigen, schönen Lauf am Tag zuvor wollte ich heute zum Abschluß des Sportmonats November mal wieder eine Intervalleinheit einstreuen: Einen Kilometer in knapp unter 5:30, den nächsten in knapp unter 5:00 und dann einen im Marathontempo von 4:15. Das ganze viermal, macht zwölf Kilometer in knapp unter einer Stunde.

Auf den ersten beiden Kilometern war auch noch alles gut. Dann aber kam Wind auf, die ersten Tropfen fielen, und kurz danach fiel ziemlich heftig Graupel auf die Bahn rund um den Brönnchesthalweiher, gerade als ich auf meinem ersten schnellen Kilometer war.

Blick vom Südring Neunkirchen auf die Alm im Hintergrund

Da musste ich mich echt quälen, aber ich gewöhnte mich schnell an das miese Wetter und zog meine zwölf Kilometer zügig und problemlos durch.

Die schöne Überraschung kam am Ende: Die VO²Max sprang von 53 auf 55! Das sind langsam die Bereiche, die ich mir für den Einstieg ins Training wünsche.

Im Februar, als ich die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon begann, hatte ich um die 50 bzw. nach der Auftakt-Einheit 52.

Allerdings war ich damals auch ca. zwei Kilo leichter als jetzt. Wenn ich die nächsten Wochen die jetzige Form mal so ungefähr halte und mich dabei allerdings auch noch ein wenig schone (die zehn Wochen sind schon hart genug) sieht das, denke ich, gut aus.

Novemberbilanz: Jeden zweiten Tag ein Training. Elfmal gelaufen (125 km), viermal Rad gefahren (285 km), einmal Fitnessstudio. Letzteres wird in nächster Zeit mal intensiviert, des Rückens wegen.

Was fehlt? Tempohärte!

Da liegt noch Arbeit vor mir

Intervalle sind einfach brutal ehrlich

 

Immerhin 100 km im vergangenen Monat und dabei zwischen 22 und 32 pro Woche habe ich laufend trainiert, aber die Wahrheit bisher gescheut: Wie sieht's aus mit einer Geschwindigkeit, die ich bringen muss, wenn's Ende Februar in Tokyo ernst wird?

Also: Auf an die Halde und mal ein Intervalltraining mit 4 km in 4:00/km, dann wird man sehen, dachte ich mir.

Auf zur Trainingsstrecke!

Beim 2,4-km-Einlaufen traf ich noch den Sportkameraden Marius Müller mit tierischer Begleitung, nach einem kurzen Schwätzchen ging's weiter, und nach ca. zweieinhalb Kilometern wurde es ernst: Das erste Intervall fällt mir traditionell schwer, aber diesmal besonders. Am Schluß musste ich richtig kämpfen.

Das zweite ging ein wenig besser, aber nicht viel. Der Maximalpuls war da schon bei 168.

Das dritte kostete mich schon Überwindung. Ich fühlte mich da nicht besonders, zog es am Ende aber noch durch, sogar in 3:58. Aber auch hier war der Maximalpuls schon wieder angewachsen, diesmal auf 171, und ich zweifelte kurz, ob ich das vierte Intervall überhaupt noch angehen sollte, tat es dann aber doch: Was man sich vorgenommen hat, muss man auch durchziehen! So!

Es kam, wie es kommen musste: Ich schwächelte schon nach 500m extrem, konnte hintenraus aber noch ein wenig zulegen, am Ende aber mit Müh und Not eine 4:03 laufen. Immerhin die vier Kilometer Intervallgeschwindigkeit in genau 16:00,1 gelaufen, also diesbezüglich eine Punktlandung, aber am Ende steht die Erkenntnis, dass noch 'ne Menge Arbeit vor mir liegt.

Wenigstens stimmt die Richtung! Auf geht's!

#hamburg2017 #50 - Letzte Intervalleinheit an der Alster

 Jubiläumseinheit - zwar stylish, aber schwerer als gedacht...

Gestern angekommen und immer noch schwer beeindruckt nach unseren ersten Streifzügen gestern durch die Innenstadt von Hamburg mitsamt Speicherstadt und Elbphilharmonie startete ich heute morgen unmittelbar nach dem Frühstück in unserem Hotel meine letzte Intervalleinheit.

Die Sonne strahlte, nichtsdestotrotz war es mit nur 1°C bitterkalt. Aber das Warmlaufen klappte (noch) ganz gut, vorbei am Atlantic Hotel (Udo hab ich nicht gesehen) an die Alster, über die Kennedy-Brücke und in Richtung Alsterpark.

Blick von der Kennedybrücke in Richtung Binnenlaster

Ich bin echt begeistert von der tollen Verkehrsführung für Läufer, Fußgänger und Radfahrer, so dass jeder seinen Bereich hat und man sich nicht in die Quere kommt.

Aber auch ansonsten: Total viele tolle Eindrücke. Als es dann im Alsterpark mit den Intervallen losging, wunderte ich mich schon beim ersten Intervall über die fehlende Leichtigkeit. Bei den beiden folgenden war's nicht besser.

Kurz vor Chicago im Oktober 2016 lief ich die Einheiten viel lockerer und mit einem um zehn Schläge geringeren Puls. Aber: Damals hatte ich Tartan unter den Hufen, das macht schon was aus, zumal heute der Untergrund bei den Intervallen nicht mal Asphalt, sondern eben eine wassergebundene Decke war - nicht eben schnell.

Außerdem keine Anreise in den Knochen, und am wichtigsten: Kein Essen unmittelbar vor dem Lauf. Wer den Bauch voll mit einem gehaltvollen Frühstück hat, sollte eben noch mindestens 90 Minuten, besser zwei bis drei Stunden warten, ehe er vom Körper neben der Höchstleistung der Verdauung nochmal eine fürs Laufen abverlangt.

Panoramablick vom Park in der Fährhausstraße

Aber egal: Nachdem ich die Intervalle hinter mir hatte, genoss ich die wunderschöne Szenerie in Uhlenhorst, Hohenfelde und Sankt Georg, ehe ich nach knapp über einer Stunde wieder zurück war.

Die Alster verließ ich an der Lohmühlenstraße

Morgen früh laufe ich nüchtern mal gegen den Uhrzeigersinn, aber ansonsten fast wie heute, teilweise die Marathonstrecke, aber in lockeren 5:30/km mit Steigerungen.

Mal sehen, wie das läuft. Soll ja auch nicht mehr ganz so kalt sein. Aber schöner als hier kann man eigentlich fast nicht laufen.

Freitag dann Laufruhetag, aber trotzdem Programm: Mit Frau und Tochter geht's zum "König der Löwen".

Samstag dann letzte lockere Einheit über 30 Minuten - und ins Volksparkstadion zum HSV!

#hamburg2017 #46 - Letzte Bahneinheit mit 3*5 km im Marathontempo

Gefühl oder Werte - was zählt mehr?

Nach dem Ruhetag gestern und einer sehr positiven Behandlung bei meinem "Schamanen" Jörg Hüther-Funk sind die Schmerzen in meinem linken Beinheber (kam natürlich vom Rücken - woher auch sonst?) so gut wie weg. Das einzige, was mich heute ein wenig pessimistisch stimmte, war ein leichter Belag im Hals -  doch wieder Zeichen einer Erkältung?

Letztes Mal im Wagwiesentalstadion in dieser Vorbereitung...

Das erste von drei Intervallen fiel mir dann (wie allerdings meist - ich bin nun mal ein Dieseltyp) auch relativ schwer - leider hab ich keine Pulswerte, weil irgendwie die Verbindung zwischen Gurt und Uhr verlorenging. Erst in der Pause vor dem zweiten Intervall konnte ich beide Teile wieder koppeln.

Bei etwas frischen Abendtemperaturen und leichtem Wind brachte ich dann die beiden folgenden Intervalle etwas besser auf die Bahn, vom Gefühl her war's aber schon etwas anstrengend, wohingegen ich bei der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016, die ich damals um die Mittagszeit bei angenehmeren Temperaturen lief, gefühlt wesentlich unangestrengter unterwegs war.

"Grau, teurer Freund, ist alle Theorie
und grün des Lebens goldner Baum"... (Goethe)

Als ich nachher die Werte sah, war ich baff erstaunt. Vergleicht man die Intervalle zwei und drei, lief ich damals im September 2016 mit 156 im Schnitt und 163 in der Spitze. Heute hingegen: 151/156!

Was zählt jetzt mehr? Die (besseren) Werte jetzt oder das (bessere) Gefühl damals?

Meine Garmin spuckte jedenfalls einen neuen Rekord-VO²Max-Wert in dieser Vorbereitung aus: 57! Marathonprognose: 2:53:05. Also ich weiß, was ich davon zu halten habe. Nicht viel.

Egal: Insgesamt sind das in jedem Fall gute Zeichen! Ich fühle mich gut, es tut auch nach dem Lauf nix weh, Gewicht ist jetzt stabil bei 78 kg, fast genau mein Ziel von 77 kg Renngewicht.

Bisher bin ich in der Vorbereitung seit dem 14.02.2017 fast 700 km gelaufen, war nahezu 60 Stunden unterwegs, habe dabei 7.000 Höhenmeter überwunden und 50.000 kcal verbrannt. Ich hatte einige wenige Ausfalleinheiten wegen Krankheit, u. a. zwei lange Läufe, aber das ist nun mal nicht zu ändern: Wenn man krank ist, bringt einem das Training nicht nur nichts, es wirft einen sogar zurück.

75 km kommen jetzt noch dazu: morgen nochmal Ruhetag, Samstag Regeneration, dann am Sonntag der letzte lange Lauf. Ab Montag dann nur noch Schongang!

#hamburg2017 #33 Intervalle mit Mark und Hasan

Es geht aufwärts!

Manchmal kann ein Arztbesuch richtig befreiend wirken. Meine Befürchtung, immer noch von einer Entzündung gehemmt zu sein, erwies sich heute morgen nach Auswertung der Bluttests als unbegründet. Danach fühlte ich mich auch gleich richtig gut und konnte kaum den Feierabend abwarten, um endlich auf die Laufbahn im Wagwiesental zu kommen.

The three amigos...

Mark, mein Kumpel und gleichzeitig auch mein Arzt, dem ich die frohe Nachricht zu verdanken hatte, begleitete mich ebenso wie sein Boxsportkamerad Hasan Karaca, Mittelgewichts-Saarlandmeister.

Das erste Intervall liefen wir noch gemeinsam, danach suchte sich jeder sein eigenes Tempo. Ich hatte wie so oft beim ersten Intervall noch leichte Probleme, aber als die Beine mit Blut vollgepumpt waren und ich auf Betriebstemperatur gekommen war, lief's rund.

Das zweite Intervall ging ganz locker ab, ich lief es auch von Beginn an super gleichmäßig, und war danach guter Dinge.

Beim dritten Intervall hatte ich zwar etwas Probleme, auf Tempo zu kommen und auch den höchsten Puls (159, 151 im Schnitt) von allen Intervallen.

Aber dafür lief das vierte und letzte wieder super, mit einem Schnitt von 149 sogar auch ruhiger, obgleich schneller (12:35) als die ersten drei.

Das macht wirklich Mut! Die Werte sind wie seinerzeit vor Chicago. Damals hatte ich nur vergessen, das vierte Intervall in die Uhr zu programmieren, und war daher nur drei gelaufen...

Morgen 60 Minuten locker in 5:20/km, weiß noch nicht, wo, aber wann: Wohl in der Mittagspause. Dann geht schon das Tapering für den Halbmarathon in Freiburg am Sonntag los!

#hamburg2017 #22 5*1 km in 3:50/km (2,4 km E/A, 400m Traben dazwischen)

Nach einem Monat Training das Zwischenfazit: Läuft bei mir!

Am 14.02.2017 begann ich meine Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.04.2017. Nach nunmehr 21 Trainingseinheiten und einem Testwettkampf bin ich mit dem Zwischenfazit durchaus zufrieden: Fast 2 Kilo weniger, dafür den VO²-Max von 54 auf 56 verbessert - die Richtung stimmt! Gut, der Wert wird von der Uhr anhand eigener Angaben und den Laufergebnissen ermittelt, und das ist alles andere als wissenschaftlich exakt, aber dennoch: Ich merke, wie sowohl Grundlagenausdauer wie auch Schnellkraft und Tempohärte sich stetig bessern.

Die zweite Einheit mit den neuen Brooks Launch 4 - klasse!

Heute in der Mittagspause war mal wieder Intervalltraining angesagt. Der Steffny-Plan, nach dem ich seit 2012 in Berlin, wo ich mit 2:56:47 meine heute noch gültige Marathonbestzeit lief, trainiere, sieht bis auf die Wochen 6 und 8 (von 10) wöchentlich eine Intervalleinheit vor.

Ein bisschen müde bin ich trotzdem: Gerade mache ich den ersten von zwei Blöcken im Plan durch, innerhalb dessen man an neun aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, ohne einen Ruhetag dazwischen zu haben (heute ist der siebente Tag).

Außerdem wechselt der Steffny-Plan jede Woche von einer Woche über 100 km zu einer unter 100 km, und letzte Woche war mit 111 km die bisher laufintensivste.

Egal! Auf die Intervalle heute freute ich mich trotzdem, zumal ich die Gelegenheit hatte, in der Mittagspause die Bahn im Wagwiesental zu nutzen - der Hausmeister des TuS Neunkirchen kümmerte sich um die Grünpflege, da war ich auch nicht so allein.

Strahlender Sonnenschein im Wagwiesental

Nach sechs Runden Einlauf ging's ins erste von fünf Intervallen: 3:50/km, das entspricht einer Zeit von immerhin 38:20 bei einem 10-km-Lauf. Mein Ziel heute war, alle Runden einigermaßen gleichmäßig zu laufen, maximal 2-3 sec. unter dem Ziel, und nicht wie ein Pfeil loszuschießen, um dann später immer langsamer zu werden. Das gelang, soviel vorab, auch einigermaßen.

Wie immer fiel mir die erste Runde einigermaßen schwer. Aber ab der zweiten ging's gut, obwohl mir die Leichtigkeit ein wenig fehlte - wie gesagt, seit sieben Tagen ununterbrochen im Training zu sein, merkt man dann doch irgendwo bzw. irgendwie.

Im Vergleich zu der entsprechenden Einheit in der Vorbereitung auf Chicago letztes Jahr jedenfalls war das eine Klasse besser, zumindest was die Pulswerte angeht. Fünf Schläge weniger im Schnitt, acht in der Spitze, Bodenkontakt 12 ms weniger. Damals wog ich wie heute knapp über 80 kg, und ab dem Zeitpunkt in der Chicago-Vorbereitung schaffte ich mich dann auch klar unter die 80. Das hab ich diesmal auch vor. Ansonsten reicht's für tempoharte Läufe nicht, das merke ich ganz klar.

Morgen und am Donnerstag 90 bzw. 50 min. Joggen, Freitag dann endlich mal ein Ruhetag. Samstag dann Einlaufen und Sonntag der nächste Test in Brühl!

#hamburg2017 #18 3 * 3 km Wettkampftempo mit Frühlingsgefühlen

Kommt mit der Frühlingswärme etwa die Form?

Heute ging's mal wieder an Intervallarbeit. Es war angenehm warm nach einem sonnigen Tag, der zwar mit leichtem Frühfrost begonnen hatte, an dem danach aber die Temperaturkurve steil nach oben gegangen war. Nachmittags hatte es immer noch angenehme 12-13°C - super!

In einigen Wochen wird hier alles grün sein!

Als ich schließlich nach Feierabend nach Reden kam, lag fast die gesamte Laufstrecke im Sonnenlicht - außer dem ersten Kilometer um die Halde. Ich lief mich fast 2,5 km ein, dann kam das erste Intervall im Marathontempo. Der Trainingsplan sagt ja 4:15/km, aber ich will in Hamburg ja in Richtung 2:55 zu laufen versuchen, also lief ich mal in Richtung 4:10/km.

Das fiel mir zunächst ziemlich schwer, und die ersten 3 km waren auch entsprechend anstrengend. Aber am Ende der Pause und zum Start des zweiten Intervalls waren die Beine schön locker und es rollte super. Nach 12:29 im ersten Intervall lief ich das zweite ohne großartige Anstrengung in 12:25 und das dritte sogar in 12:17, also in einem 4:06er-Schnitt!

Ich fühlte mich auch danach noch toll. Das war 'ne richtig gute Einheit. VO²Max jetzt auf 56, das ist Rekord für diese frühe Phase der Vorbereitung. Hoffentlich bleibt's so!

#hamburg2017 #12 Sprints in der Alpensonne

Es geht doch noch schnell!

Nach dem vielversprechenden Wiedereinstieg ins Training gestern wollte ich heute mal sehen, was ich wirklich drauf habe. Eigentlich wäre die Intervalleinheit mit fünf Einzelkilometern in je 3:55 mit 400m Trabpause und 2,4 km Ein- und Auslaufen schon am Dienstag dran gewesen, aber bedingt durch meine erkältungsbedingte Trainingspause kam ich halt erst heute dazu.

Meine Trainingsstrecke zwischen Villard und Les Geymonds

Ich lief mich zunächst mal bergab ein in Richtung Zusammenfluß des Ruisseau de Corrençon mit der Bourne. Dort am Kreisel der D215/D215a/D215c, wo die Hauptstraße abzweigt "Bourne-abwärts" in Richtung der Gorges de la Bourne oder aber in beide Seiten des Hochtales von Lans-en-Vercors, Villard-de-Lans und Corrençon-en-Vercors beginnt auch ein Rad/Wanderweg entlang der Bourne, den ich für meine Intervalle nutzte.

Zunächst einmal musste ich mich etwas "strippen" - ich war bei leichtem Regen und starker Bewölkung losgelaufen, es war kühl, aber bereits nach zehn Minuten hörte der Regen auf, die Sonne kam heraus, und es war mit einem Schlag gefühlt 15°C wärmer. Ich entledigte mich meiner Jacke, der Mütze und der Handschuhe, versteckte diese in einem Holzverschlag und machte mich an das erste Intervall.

Zusammenfluß der Bourne und des Ruisseau de Corrençon

Mit einem 3:20er-Schnitt rannte ich wie von der Tarantel gestochen los. Null Tempogefühl! Die Uhr musste mich einbremsen, und kaum war ich auf dem richtigen Speed, war der Kilometer auch schon zu Ende.

3:52! Und ich musste mich nicht mal verausgaben! Ich trabte meine erste Pause durch, die nächsten drei Kilometer hatte ich ein ein klein wenig besseres Tempogefühl und lief ziemlich exakte 3:55er.

Vor dem letzten Intervall ging ich, anstatt zu traben, aber rotzte dafür im letzten Intervall nochmal eine 3:50 raus. Das machte richtig Spaß!

Dehnen nach dem Training - wichtig!

Was mich auch optimistisch stimmt: Normalerweise werden diese Intervalle von mal zu mal schwerer. Das war heute eigentlich zumindest gefühlt gar nicht so.

Ich fühlte mich einfach durchgängig gut. Eher ging ich die Intervalle noch zu schnell an, als dass ich zwischendurch hätte zulegen müssen.

Auch der Vergleich mit der Vorbereitung auf Chicago 2016 macht Mut: Das war allemal besser als die entsprechenden Einheiten in der auch in der damals etwas improvisierten Vorbereitung wegen Urlaubs: Sowohl die zwölfte als auch die siebzehnte Einheit waren da vergleichbar, aber lange nicht so gut.

Das Auslaufen ging auch viel schneller, als ich eigentlich wollte. Die Füße rollten einfach! Das war eine gute Einheit, ich denke, ich bin auf dem richtigen Weg. Der VO²Max-Wert bleibt auch auf 54, das zeigt ebenfalls in die richtige Richtung.

Morgen ist Reisetag, da wird mal nix gemacht. Samstag dann lockeres Einlaufen mit Steigerungen, und am Sonntag teste ich beim Citylauf in Merzig mal meine Form!

#hamburg2017 #07 Zehn schnelle Bahnrunden

Heute war Intervalltraining angesagt: 10 schnelle Runden auf dem Stadionoval in jeweils 90 Sekunden mit 200m Traben dazwischen, sowie 2,4 km Ein/Auslaufen.

Intervalltraining (auch Hochintensives Intervalltraining: HIIT) ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen (Quelle: Wikipedia).

Super Laufwetter: 10°C, bewölkt, aber kein Regen

Das Tempo, das ich lief, entspricht einem Wettkampf-Kilometer in 3:45 - also einer Zeit von 37:30 über zehn Kilometer, wenn ich statt einer Runde 25 laufe. Das ist gar nicht so weit weg von meiner persönlichen Bestzeit über zehn Kilometer, die bei 37:41 steht. Aber da dies erst meine dritte Intervalleinheit in der diesjährigen Marathonvorbereitung war, war ich mir zunächst etwas unsicher, ob mir das heute gut gelingen würde.

Zu Unrecht: Es lief von Anfang an super, auf den ersten fünf Runden ging ich sogar viel zu schnell an und musste gegen Ende rausnehmen. Auf den zweiten fünf gelang mir ein regelmäßigeres Tempo. Und der Pulshöchstwert stieg von Runde zu Runde nur ganz leicht an.

Nach knapp einer Stunde war ich dann auch schon fertig und hatte ein richtig befriedigendes Gefühl. Hoffentlich geht's so weiter!

Der Vergleich mit der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016 ist unfair: Damals hatte ich keine Tartan-, sondern eine Aschenbahn und war auch bei weitem nicht so "tempohart" wie jetzt. Trotzdem interessant: Der Maximalpuls der ersten und letzten Runde damals war 161/170 (Spitze 171 in Runde 7), diesmal 148/156, wobei der letzte der höchste war - und trotzdem fünf Schläge unter dem Anfangswert aus dem August 2016!

Morgen 100 min. Dauerlauf in 5:30/km, am Donnerstag Pause, Freitag zwölf schnelle km in 4:30/km, wahrscheinlich rund um den Brönnchesthalweiher, und Samstag dann entspannte 70 Minuten Jogging, ehe am Sonntag der nächste lange Lauf ansteht.

6*1 km in MT mit 2,5 km E/A

Geht doch!

Heute nutzte ich die Mittagspause zu einem "Pre-Preparation-Test" im Marathontempo (4:15/km). Den letzten letzte Woche hatte ich nach 3 Intervallen abgebrochen, weil ich mich einfach schlecht bzw. nicht ausreichend fit fühlte.

Endlich wieder 'ne Fünf vorne!

Heute lief's deutlich besser: Nach 2,5 Einlauf-Kilometern (einmal um die Halde rum) ging der erste schnelle Kilometer noch etwas rumpelig ab, aber schon der zweite lief viel besser, und auch die Folgerunden konnte ich problemlos durchziehen. Erst ab dem dritten Intervall knackte ich die 160 beim Puls, aber gewöhnte mich auch von Intervall zu Intervall problemlos an die steigenden Werte.

Viel besser als letzte Woche! Und der VO²Max-Wert steht auch nun wieder mit 51 in einem Bereich, in dem man problemlos in die Marathon-Vorbereitung einsteigen kann. So kann's weitergehen! Morgen pack ich mal noch so ca. 11-12 km drauf, und am Samstag wird dann nochmal Pause gemacht, ehe ich am Sonntag zum letzten Mal vor dem offiziellen Vorbereitungsstart einen neuen Reiz setze - wahrscheinlich mit etwas mehr Berg!

3 * 1 km im MT (500m Reg.) mit 2,5 km E/A

Die Wahrheit tut weh! Das musste ich heute mal wieder erfahren.

Der Plan war, nach einer recht vielversprechenden Einheit gestern heute mal zu testen, wie ich Marathontempo (4:15/km) denn so vertrage. Eigentlich sollten es nach 2,5 km Einlaufen sechs Einheiten á einem Kilometer werden, zwischendrin 500 m lockeres Joggen im E/A-Tempo.

Der Brönnchesthalweiher unterm Wolkenteppich

Schon beim Einlaufen merkte ich jedoch, dass ich heute überhaupt nicht drauf war. Der erste Kilometer im Wettkampftempo fiel schon schwer, der zweite dann etwas leichter, aber auch da fühlte ich mich nicht gut. Den dritten zwang ich mir noch auf, dann brach ich ab - es hatte einfach keinen Zweck, und ich wollte mich, noch bevor in 11 Tagen das Training offiziell beginnt, auch nicht kaputtlaufen.

Lehren ziehen, weitermachen - morgen ist erstmal Pause, und das Rad bleibt, wie gesagt, erstmal in der Garage. Ich sammele nun bis zum Trainingsbeginn ohne hohe Belastung erstmal noch einige Kilometer. Die Grundlage fehlt mir offenbar.

Am Sonntag gehe ich mal wieder einen 20-plus-Lauf an. Und nächste Woche wird geschaut, dass die Beine schön rundgehen, aber nicht zu dolle. Ab dem Valentinstag wird's dann ernst!

Intervalle im Wagwiesental: 5*400m in 3:45/km und drunter mit 2,3 km E/A

Erste Intervalleinheit seit langem - und es lief ganz gut! Ich mußte mich zwar überwinden, nach einem langen Arbeitstag und bei kühlen Außentemperaturen den Trainingsanzug überzustreifen, aber wie immer an solchen Tagen - wenn man erst mal losgelaufen ist, geht's...

Licht für Läufer - eine tolle Aktion in Neunkirchen!

Ich lief von zuhause aus hinunter ins Wagwiesental, wo die Laufbahn offen und das Flutlicht an war.

Da ich noch einen Anschlusstermin hatte, reichte es für 5 Intervalle á 400m mit je 200m Trabpause - dafür gab ich richtig Gas und rannte jede Runde unter 1:30. Nach fünf Runden trabte ich wieder nach Hause.

So konnte ich wenigstens mal einen kleinen Reiz setzen. Und die Tempohärte fühlte sich auch ganz ordentlich an. VO²Max jetzt 51 - auch dieser Wert weißt wieder nach oben. Morgen ist erst mal ein Tag Pause, am Samstag, dann in Frankfurt, laufe ich wieder, diesmal aber ein wenig länger und hoffentlich trocken. Bei meinem letzten Ausflug nach "Mainhattan" vor einem Jahr war's ziemlich nass...