#tokyo2018 #07 Intervalle am Morgen? Kummer und Sorgen!

Der frühe Vogel sprintet nicht gern

Mühevolle Intervalle vor dem Familienbesuch in der Eifel

Mit Intervallen hab ich's ja eh nicht so. Sie müssen aber sein. Schließlich will ich am Sonntag meinen ersten Testwettkampf beim Silvesterlauf in Saarbrücken absolvieren!

Herbert Steffny meint dazu:

Intervalltraining ist eine typische intensive Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die kurzen anaeroben Einheiten (10x400m, 5x1000m) sind im Marathontraining weniger wichtig. Der Körper gewöhnt sich häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, das bis in den "roten Bereich" geht. Das geplante Wettkampftempo wird in einzelnen Teilabschnitten mit dazwischen geschalteten langsamen Trab- oder Gehpausen zurückgelegt.

Anaerobes Intervalltraining (oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich") wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter erfordert die Zuschaltung der schnell zuckenden FT-Muskelfasern, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürzere Langstrecke wie 5000 oder 10.000 Meter.

Start war kurz vorm Sonnenaufgang...

Ich mag's halt nicht. Ich laufe gern lange, auch recht schnell, aber alles unter 4:15/km ist für mich mittlerweile eine echte Qual. Trotzdem wollte ich mich heute zusammenreissen und mich sogar ein wenig härter rannehmen: Statt der vorgegebenen 3:55/km wollte ich die Intervalle in 3:50/km runterreissen. Fünf Sekunden hört sich nicht nach viel an, aber es ist schon ein gutes Stück, immerhin ca. 10 cm/sec mehr, also würde ein Läufer, der dabei die schnellere Pace in einem direkten Vergleich läuft, den anderen nach zehn Sekunden bereits einen Meter und nach einem Kilometer fast 25 Meter distanziert haben.

Mein Problem: Morgens komm ich eh schlecht in Tritt, vor allem im "hohen Drehzahlbereich". Bereits in der Vorbereitung auf den Marathon in Chicago 2016 musste ich das bitter erfahren. Als ich mich im Frühjahr auf Hamburg vorbereitete und nachmittags lief, klappte das viel besser.

... und frühmorgens schnell zu laufen ist echt nicht meins.

Das erste Intervall funktionierte noch ganz gut, das zweite kostete mich schon viel mehr Anstrengung. Nach dem dritten dachte ich schon an Aufhören, auch weil ich in Ermangelung eines vernünftigen Frühstücks ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend spürte.

Trotzdem ging ich ins vierte Intervall, das ich dann aber in der Hälfte wegen Bauchschmerzen kurz unterbrechen musste, ehe ich es wenigstens zu Ende lief.

Die vierte Trabpause ließ ich dann mal etwas länger dauern und nahm beim letzten Intervall ein wenig Druck raus, so dass ich das noch in 3:55/km lief. War trotzdem anstrengender als mir lieb war. Puls 162 im Schnitt, am Ende sogar 169 - das ist heftig.

Na ja, wenigstens durchgezogen. Hier habe ich schon gemerkt, dass mir eine Vorbereitungswoche quasi fehlt, weil ich ja wegen des anstehenden Silvesterlaufs von der ersten direkt in die dritte Trainingswoche gesprungen bin und die zweite nachholen werde. Wie sehr ich mich anstrengen musste, merkte ich beim Auslaufen, das ich trotz sehr ruhigen Tempos mit einem deutlich über 140 liegenden Puls lief. Den Rest der Woche werde ich im Auge behalten, wie ich mich fühle, und mich am Sonntag danach richten, damit ich auf der schwierigen Strecke im Saarbrücker Stadtwald nicht "platze". Hinten stechen die Bienen!

Morgen 100 Minuten in 5:40/km, Donnerstag wird schon runtergefahren im Hinblick auf den Wettkampf am Sonntag, Freitag sogar geruht und Samstag nur 45 Minuten ganz langsam gejoggt, aber mit Steigerungen.

#tokyo2018 #03 Flotter Zehner mit Sebastian

Flotter Zehner zum Wochenendbeginn

Zum Schluß noch zwei Runden mit Sebastian Alt

Heute mal wieder ein flotter Zehner - zehn Kilometer gerade so schnell, dass man ein wenig schnauft, aber ohne das man "tief in die Tasche greifen" muss.

Flott, aber trotzdem chillig mit Seb an der Halde

Ich lief mich locker ein, nach der traditionellen Warmlaufrunde um die Halde sah ich Sebastian alt, der gegen die Uhr um den Brönnchesthalweiher lief. Auf meiner ersten Runde begegneten wir uns folgerichtig, und er meinte, dass er sich mir gleich anschließe.

Nach zwei Runden und fünf Kilometern, die ich bis dahin ganz gechillt gelaufen (und 3-4 Pulsschläge pro Minute unter den Werten der vergleichbaren Einheit in der Vorbereitung auf Hamburg geblieben) war, war Seb dann für die letzten zwei Runden neben mir. Wir quatschten die ganze Zeit, was meinen Puls ein wenig nach oben trieb, aber am Ende war es dann doch ein richtig lockeres Läufchen, und ich fühlte mich auch hinterher richtig gut!

Morgen 70 Minuten locker Joggen, und Sonntag dann mein erster langer Lauf!

#tokyo2018 #01 Trainingsauftakt

Und es geht wieder los...

Auftakt in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Tokyo-Marathon

"Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt", "Von nix kommt nix", "Früh übt sich, was ein Meister werden will" - schlaue Sprüche zum Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Erfolg gibt es zuhauf. Das Problem ist: Sie sind alle wahr! Und wer das nicht versteht, den beschreibt Felix Magath (auch unter dem Namen "Quälix" bekannt): "Es gibt leider immer noch Leute, die denken, man könne mit weniger Training mehr erreichen!"

Übertreiben soll man's allerdings auch nicht, sonst trainiert man sich kaputt. Zu wenig ist, wie gesagt, aber auch nicht gut. Ich hab nach langem Experimentieren schon vor Jahren festgestellt: Für mich passt der Marathon-Vorbereitungsplan von Herbert Steffny am besten, und deshalb trainiere ich bereits seit 2012 immer nach seinen Vorgaben. Mit Erfolg, wie ich glaube sagen zu können: Alle vier Marathons seitdem, die ich mit dem Ziel angegangen bin, unter drei Stunden zu laufen, habe ich auch unter drei Stunden absolvieren können (Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015 und Chicago 2016) - der fünfte in Hamburg im Frühjahr hätte auch so enden können, wenn er sich nicht so entwickelt hätte, wie er sich entwickelt hat, aber auch das war gut so.

Die ersten Meter in der Tokyo-Vorbereitung

Eben jener Plan für unter drei Stunden - nachzulesen im "Großen Laufbuch" -  schrieb heute zum Auftakt gleich mal eine recht harte Einheit vor. Fünf mal zwei Kilometer im Marathontempo sind schon ein dicker Brocken, aber wohl auch gut, den der, der sich an den Plan "herantasten" will, erlebt hier gleich mal einen knallharten Realitätscheck. Umgekehrt: Wer die Einheit packt, kann mit dem nachfolgenden, behutsam aufbauenden Trainingsplan die Hürde "Sub 3" gut nehmen - so jedenfalls meine Meinung.

Tokyo ist der erste Marathon, den ich so früh im Jahr laufe (bisher war Ende April in Boston bzw. Hamburg mein frühester) - das bedeutet Training im Winter, im Dunkeln, im Nassen. Ich habe mich darauf eingestellt, mir entsprechende Klamotten und eine Kopflampe besorgt und eine lockere "Vor-Vorbereitung" absolviert, so dass ich diesmal, so glaube ich, besser als jemals zuvor in die Vorbereitung starte. Kampfgewicht 81 kg, Körperfett 10%, VO²-Max 57 (lt. Garmin-Uhr, das mag etwas unwissenschaftlich sein, aber ist immerhin mal ein Indikator).

Ich werde das eine oder andere Mal sehr früh morgens laufen müssen, wenn's geht, aber in der Mittagspause, und am Wochenende eben wie es passt. In jedem Fall freu ich mich auf viele Begleiter, ob in der einen oder anderen Trainingseinheit oder eben "nur" online - das hat mich in vergangenen Vorbereitungen immer sehr motiviert!

Und durch meine Posts befriedige ich auch all die Fragesteller, die immer wieder sticheln "Wenn ich soviel Zeit hätte wie Du als Bürgermeister". Das nehm ich locker. Ich hab nicht mehr Zeit als andere, ich mache sie mir. Notfalls trainier ich ganz früh am morgen oder ganz spät am Abend - dann eben mit Kopflampe, und auch, wenn's schwerfällt. Und wenn ich in der Mittagspause mal 90 Minuten laufe, dann bin ich eben morgens früher bzw. abends länger im Büro. In jedem Fall kann das jeder sehen und verfolgen, ich hab da nichts zu verbergen.

Entspannt - nach dem Training

Was ich aber merke: Während einer Marathonvorbereitung bin ich auch in der täglichen Arbeit im Rathaus, in den Gremien und auch "draußen" leistungsfähiger als sonst. Ich bin fokussiert, strukturiert und immer konzentriert - jedenfalls mehr, als wenn ich "einfach so" Sport treibe.

Also, wie immer herzliche Einladung: Folgt mir!

Heute ging's wie gesagt los: Es war so um die 3°C, ganz leichter Regen, aber die Asphaltstrecke an der Redener Halde war schön frei. Ich lief mich zwei Kilometer locker ein und rannte dann die ersten zwei Kilometer im Marathontempo (bei mir sind das 4:15/km, im Training immer knapp drunter).

Das klappte prima (ich lief sogar vier Sekunden zu schnell, Puls 148 im Schnitt), danach vier Minuten Pause, die ich ganz locker in ca. 6:00/km lief.

Die folgende zweite Einheit fiel mir ein wenig schwerer, aber ging auch noch sehr gut (Puls 152).

Auch in den folgenden drei Einheiten stieg mein Puls nur ganz leicht (154/155/156) - das ist ein gutes Zeichen!

Im Vergleich zu meinen beiden letzten Marathonvorbereitungen (Hamburg 2017 und Chicago 2016) war das in jedem Fall eine deutlich bessere Auftakteinheit. So kann's weitergehen!

Morgen stehen laut Plan 100 Minuten Jogging in 5:50/km an. Die lauf ich üblicherweise immer ein klein wenig schneller, aber trotzdem sehr locker. Freu mich schon drauf! Am Donnerstag kommt dann schon der erste Ruhetag...

Halde mit Alm - 5 km Berg, 7 km Tal

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Schnell auf dem Berg, gechillt im Tal

Flotte Einheit mit ermutigender Tendenz

Auch die heutige Mittagspause nutzte ich zu einem einstündigen Lauf, diesmal aber auf gut bekannten Pfaden- nachdem ich gestern noch das Abenteuer gesucht und gefunden hatte.

Mein Ziel war, zunächst mal für fünf Kilometer etwas anspruchsvoller und profiliert zu laufen, dann aber mindestens genauso lang knapp unter der anaeroben Schwelle kontrolliert zu cruisen.

Start und Ziel war wie immer am Nusskopf - und ich
hielt mich während des ganzen Laufs an die 20!

Erst mal ging es also um die Halde rum, dann sofort hoch und im Uhrzeigersinn zweimal um die Krone. Ich lief aber keinen Weg doppelt - zuerst den äußeren Rundweg und dann den Plateaurundweg, Puls so knapp um und über die 150, keine Probleme.

Dann ging’s wieder runter ins Tal und sieben Kilometer lang dreimal um den Brrönnchesthalweiher.

Das Wetter war ganz o. k., am Anfang schien sogar die Sonne, nachher war es aber doch ziemlich kalt und auch windig.

Es gelang mir dennoch, wie ein Uhrwerk fast alle Kilometer im Flachen in knapp unter fünf Minuten pro Kilometer und mit einem Puls von 140 im Schnitt zu laufen.

Mein VO²Max bleibt stabil bei 55, langsam macht sich bemerkbar, dass ich seit dem 29. Oktober immerhin 15 Laufeinheiten absolviert habe.

Morgen wird daher auch mal Pause gemacht! Bisschen Rücken, bisschen Rumpf, bisschen Stabi und ein paar Gewichte...

Regen, Schnee, Graupel, Intervalle

Ein Vorgeschmack auf den Winter

Trotzdem: Gute Trainingseinheit, steigende VO²Max

Nach der Pause gestern und dem gleichmäßigen, schönen Lauf am Tag zuvor wollte ich heute zum Abschluß des Sportmonats November mal wieder eine Intervalleinheit einstreuen: Einen Kilometer in knapp unter 5:30, den nächsten in knapp unter 5:00 und dann einen im Marathontempo von 4:15. Das ganze viermal, macht zwölf Kilometer in knapp unter einer Stunde.

Auf den ersten beiden Kilometern war auch noch alles gut. Dann aber kam Wind auf, die ersten Tropfen fielen, und kurz danach fiel ziemlich heftig Graupel auf die Bahn rund um den Brönnchesthalweiher, gerade als ich auf meinem ersten schnellen Kilometer war.

Blick vom Südring Neunkirchen auf die Alm im Hintergrund

Da musste ich mich echt quälen, aber ich gewöhnte mich schnell an das miese Wetter und zog meine zwölf Kilometer zügig und problemlos durch.

Die schöne Überraschung kam am Ende: Die VO²Max sprang von 53 auf 55! Das sind langsam die Bereiche, die ich mir für den Einstieg ins Training wünsche.

Im Februar, als ich die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon begann, hatte ich um die 50 bzw. nach der Auftakt-Einheit 52.

Allerdings war ich damals auch ca. zwei Kilo leichter als jetzt. Wenn ich die nächsten Wochen die jetzige Form mal so ungefähr halte und mich dabei allerdings auch noch ein wenig schone (die zehn Wochen sind schon hart genug) sieht das, denke ich, gut aus.

Novemberbilanz: Jeden zweiten Tag ein Training. Elfmal gelaufen (125 km), viermal Rad gefahren (285 km), einmal Fitnessstudio. Letzteres wird in nächster Zeit mal intensiviert, des Rückens wegen.

Eine Stunde Alm mit fast allen Strecken

Winterlaufklamotteneinweihungslauf

Die Redener Halde rauf, runter und drumherum

 

Wenn am 19.12. mein zehnwöchiger Trainingsplan für den Tokyo-Marathon startet, darf ich mich auf ein paar harte Wochen gefasst machen: Alle 68 Trainings- und Wettkampftage liegen in der dunklen Jahreszeit, der Start ist fast genau an der Wintersonnenwende, d.h. beinhaltet die vier kürzesten Tage des Jahres und 64 andere, die nicht viel länger sind - bis auf 32 Tage sind es die kürzesten überhaupt.

Schön eingepackt gegen die Kälte

Und es wird voraussichtlich meist sehr kalt und nass sein. Also hab ich mich im Sportfachhandel mal für nicht eben wenig Geld mit langen Laufhosen, Handschuhen, Langarmshirts, Laufwesten und Mützen eingedeckt, und auch mit einer Stirnlampe.

Teile der Ausrüstung sollten heute Premiere haben, ich wollte in der Mittagspause rund um die Redener Halde mal möglichst viele Wege in einer Stunde laufen, auch solche, die ich gemeinhin dort nicht laufe.

Nach 1,5 km Einlaufen um die Ostflanke der Halde ging's erstmal hoch aufs Plateau über die Westflanke, dann lief ich eine Acht auf der höchsten Fläche im Westen und dann über den Hauptweg runter, bis an den Fuß der Halde, danach auf die Runde um den Brönnchesthaler Weiher.

Blick über den Brönnchesthalweiter
mit Solarfeld und Bildstock im Hintergrund

Dann ging's nochmal um die Alm selbst und dann zum Abschluß eine halbe Runde am Weiher.

Das Tempo war gleichmäßig, ich fühlte ich auch recht fit. Nach dem Tiefpunkt vor fünf Tagen (52) war mein VO²Max schon einen Tag später wieder auf 53 geklettert, und die ansteigende Form spürte ich auch in den Tagen seitdem.

Nach knapp einer Stunde war ich wieder am Auto. Fühlte sich gut an!

Morgen mach ich wegen diverser Geburtstage im Familien- und Freundeskreis mal einen Tag Pause, aber am Donnerstag in der Mittagspause steht der nächste Trainingslauf an. Dann gibt's wieder Intervalle!

 

 

Erster Regenerationslauf nach den 42,195 km

Nach vier Tagen Pause juckten die Füße!

Lockere Runden um die Halde mit Gabriela, Balou und Hans-Martin

Die "Haspa-Allstars" kleidertechnisch korrekt gewandet!

Heute stand der erste "Nach-Hamburg-Lauf" an - meine 1111. Laufeinheit, seit ich Ende 2008 wieder mit dem regelmäßigen Laufen begonnen habe.

Ich hätte eigentlich am Montag, allerspätestens am Dienstag, wieder Riesenlust gehabt zu laufen, aber bremste mich bewußt, um meinem Körper wirklich mal einige Tage Ruhe zu gönnen. Der schien das auch zu genießen - die Waage zeigt zumindest wieder eine "8" vorne, wenn auch nur ganz knapp.

Eigentlich wollten noch viele andere Lauffreunde mit, aber erst sagte der eine ab, dann der nächste, und am Ende waren wir dann doch nur noch zu dritt - zu viert, wenn man Balou, Gabys superlieben Hund, mitzählt.

Balou verirrte sich auch mal - fand aber immer zurück!

Wir hatten aber trotzdem unseren Spaß, drehten einige lockere Runden mit einem Schnitt knapp über 6 min/km um Halde und Brönnchesthalweiher und unterhielten uns nett. Das hat Laune gemacht!

In den nächsten Tagen werde ich wieder verstärkt Rad fahren. Morgen beim Fahrradfrühling in Neunkirchen ab 11 Uhr (Stummplatz) mit dem MTB und einer geführten Tour der Kreisverkehrswacht.

Am Sonntag dann wieder mit dem Rennrad und am Montag bei der RTF in Homburg, wieviel ich dort fahre (70, 110 oder doch 150) entscheide ich dann kurzfristig.

Mit Gaby und Hans-Martin am Brönnchesthalweiher

Auf zwei Rädern statt zwei Beinen wächst das Kilometerkonto in jedem Fall ein wenig bequemer auf!

Ab nächster Woche wird dann auf jeden Fall wieder der Schwerpunkt aufs Radfahren gelegt.

Trotzdem werde ich ab und an ein Läufchen dazwischenstreuen: Nach 311 km im April, 354 im März und 257 im Februar, nachdem ich im Januar nur klägliche 42 zusammenbekommen hatte, fehlen mir noch 46 km an der 1.000er-Marke. Die will ich auf jeden Fall bis Mitte Mai knacken!

Mein nächstes "Projekt" ist meine längste Eintagesfahrt mit dem Rennrad Anfang Juni in Richtung Lyon. 505 km in zwei Tagen: Mal sehen, wieviel ich da am ersten Tag packe. 320 ist schon das Minimum, das ich anpeile, alles drüber ist Bonus. Das wird auf jeden Fall ein Abenteuer! Ich freu mich drauf!

3 * 1 km im MT (500m Reg.) mit 2,5 km E/A

Die Wahrheit tut weh! Das musste ich heute mal wieder erfahren.

Der Plan war, nach einer recht vielversprechenden Einheit gestern heute mal zu testen, wie ich Marathontempo (4:15/km) denn so vertrage. Eigentlich sollten es nach 2,5 km Einlaufen sechs Einheiten á einem Kilometer werden, zwischendrin 500 m lockeres Joggen im E/A-Tempo.

Der Brönnchesthalweiher unterm Wolkenteppich

Schon beim Einlaufen merkte ich jedoch, dass ich heute überhaupt nicht drauf war. Der erste Kilometer im Wettkampftempo fiel schon schwer, der zweite dann etwas leichter, aber auch da fühlte ich mich nicht gut. Den dritten zwang ich mir noch auf, dann brach ich ab - es hatte einfach keinen Zweck, und ich wollte mich, noch bevor in 11 Tagen das Training offiziell beginnt, auch nicht kaputtlaufen.

Lehren ziehen, weitermachen - morgen ist erstmal Pause, und das Rad bleibt, wie gesagt, erstmal in der Garage. Ich sammele nun bis zum Trainingsbeginn ohne hohe Belastung erstmal noch einige Kilometer. Die Grundlage fehlt mir offenbar.

Am Sonntag gehe ich mal wieder einen 20-plus-Lauf an. Und nächste Woche wird geschaut, dass die Beine schön rundgehen, aber nicht zu dolle. Ab dem Valentinstag wird's dann ernst!

#chicago2016 #46 - 10 km flott mit 2 km E/A

#chicago2016 #46 - 10 km flott mit 2 km E/A

Befriedigender Abschluss einer harten Trainingswoche

Zehn flotte Kilometer - deutlich besser als noch vor 18 Tagen

Ich kann die Ziellinie schon sehen. Nicht die des Marathons, Gott bewahre. Das ist noch gar nicht auf dem Schirm.

Aber der Zehn-Wochen-Plan von Herbert Steffny für einen Marathon unter drei Stunden neigt sich dem Ende des Aufbautrainings zu; spätestens nach der letzten richtig fordernden Einheit (3 * 5 km im Marathontempo) am Donnerstag wird da die Intensität bis zum Start am Sonntag in acht Tagen massiv runtergeschraubt, damit ich nicht platt, sondern voll aufgeladen und gut erholt am Start stehe.

Die letzten sieben Tage waren aber schon ganz schön hart:

Trainingsleistung vom 21.09. - 27.09.2106

Den Ruhetag am Mittwoch brauch ich wirklich mal. Am Freitag kommt dann schon der nächste, ehe es in ein ruhiges Wochenende mit dem letzten langen Lauf (27 km in lockeren 5:20/km) geht. Und die letzte Woche wird eh fast nur noch gejoggt.

Heute war die 46. von insgesamt 53 Trainingseinheiten. 85 km Training liegen also noch vor mir, verteilt auf sieben Einheiten, und 673 hab ich bereits abgeliefert.

Auf dem Plan standen heute zehn flotte Kilometer (in 4:30/km, also fast Marathontempo) mit 2 km Ein/Auslaufen.

Am Ende der Einheit war's schon dunkel

Trotz der harten sechs Einheiten in den Tagen davor (oder vielleicht gerade deswegen) hatte ich von Anfang an ein gutes Gefühl. Ich konnte es kaum erwarten, nach der ersten Runde um die Halde endlich den Turbo zu zünden, und hatte tierisch Spaß an der Einheit.

Ich hatte auch einen guten Vergleich: Vor zweieinhalb Wochen, in der Einheit #30, lief ich auf demselben Parcours dasselbe Programm. Und das Ergebnis macht Mut: Ich lief den Mittelteil mit den zehn flotten Kilometern schön progressiv, die erste Hälfte (fünf Kilometer) in 22:27, die zweiten fünf in 21:57, insgesamt 21 Sekunden schneller als am 09.09., und hatte trotzdem einen um neun Schläge pro Minute niedrigeren Puls (145:154) und sieben weniger in der Spitze (155:162). Mein VO²Max ist mittlerweile bei 57, damals lag er bei 55.

Das sieht alles sehr gut aus!

Jetzt hoff ich nur, dass mein unverschämtes Glück anhält. Bisher keine nennenswerten Wehwehchen, ich fühle mich gut, fit und bereit. Wie gesagt: Ich klopf' auf Holz!

Was mir übrigens auffiel: Der Rundweg war an verschiedenen Stellen voll mit Pferdeäpfeln. Ich weiß nicht, was Pferdebesitzer und -reiter zu der Annahme veranlasst, die Ausscheidungen ihrer Lieblinge seien für andere Nutzer des Weges weniger unangenehm als die von Hunden (aufgrund der Größe der "Haufen" ist es eher umgekehrt). Hundehäufchen sind mir hingegen nicht aufgefallen. Überhaupt ist die Nutzung des Weges als Reitstrecke meiner Meinung nach ziemlich gefährlich, da der Weg doch teilweise sehr schmal ist, und der Begegnungsverkehr, vor allem mit schnellen Läufern, Radfahrern und Skatern ziemlich "tricky".