#tokyo2018 #07 Intervalle am Morgen? Kummer und Sorgen!

Der frühe Vogel sprintet nicht gern

Mühevolle Intervalle vor dem Familienbesuch in der Eifel

Mit Intervallen hab ich's ja eh nicht so. Sie müssen aber sein. Schließlich will ich am Sonntag meinen ersten Testwettkampf beim Silvesterlauf in Saarbrücken absolvieren!

Herbert Steffny meint dazu:

Intervalltraining ist eine typische intensive Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die kurzen anaeroben Einheiten (10x400m, 5x1000m) sind im Marathontraining weniger wichtig. Der Körper gewöhnt sich häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, das bis in den "roten Bereich" geht. Das geplante Wettkampftempo wird in einzelnen Teilabschnitten mit dazwischen geschalteten langsamen Trab- oder Gehpausen zurückgelegt.

Anaerobes Intervalltraining (oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich") wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter erfordert die Zuschaltung der schnell zuckenden FT-Muskelfasern, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürzere Langstrecke wie 5000 oder 10.000 Meter.

Start war kurz vorm Sonnenaufgang...

Ich mag's halt nicht. Ich laufe gern lange, auch recht schnell, aber alles unter 4:15/km ist für mich mittlerweile eine echte Qual. Trotzdem wollte ich mich heute zusammenreissen und mich sogar ein wenig härter rannehmen: Statt der vorgegebenen 3:55/km wollte ich die Intervalle in 3:50/km runterreissen. Fünf Sekunden hört sich nicht nach viel an, aber es ist schon ein gutes Stück, immerhin ca. 10 cm/sec mehr, also würde ein Läufer, der dabei die schnellere Pace in einem direkten Vergleich läuft, den anderen nach zehn Sekunden bereits einen Meter und nach einem Kilometer fast 25 Meter distanziert haben.

Mein Problem: Morgens komm ich eh schlecht in Tritt, vor allem im "hohen Drehzahlbereich". Bereits in der Vorbereitung auf den Marathon in Chicago 2016 musste ich das bitter erfahren. Als ich mich im Frühjahr auf Hamburg vorbereitete und nachmittags lief, klappte das viel besser.

... und frühmorgens schnell zu laufen ist echt nicht meins.

Das erste Intervall funktionierte noch ganz gut, das zweite kostete mich schon viel mehr Anstrengung. Nach dem dritten dachte ich schon an Aufhören, auch weil ich in Ermangelung eines vernünftigen Frühstücks ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend spürte.

Trotzdem ging ich ins vierte Intervall, das ich dann aber in der Hälfte wegen Bauchschmerzen kurz unterbrechen musste, ehe ich es wenigstens zu Ende lief.

Die vierte Trabpause ließ ich dann mal etwas länger dauern und nahm beim letzten Intervall ein wenig Druck raus, so dass ich das noch in 3:55/km lief. War trotzdem anstrengender als mir lieb war. Puls 162 im Schnitt, am Ende sogar 169 - das ist heftig.

Na ja, wenigstens durchgezogen. Hier habe ich schon gemerkt, dass mir eine Vorbereitungswoche quasi fehlt, weil ich ja wegen des anstehenden Silvesterlaufs von der ersten direkt in die dritte Trainingswoche gesprungen bin und die zweite nachholen werde. Wie sehr ich mich anstrengen musste, merkte ich beim Auslaufen, das ich trotz sehr ruhigen Tempos mit einem deutlich über 140 liegenden Puls lief. Den Rest der Woche werde ich im Auge behalten, wie ich mich fühle, und mich am Sonntag danach richten, damit ich auf der schwierigen Strecke im Saarbrücker Stadtwald nicht "platze". Hinten stechen die Bienen!

Morgen 100 Minuten in 5:40/km, Donnerstag wird schon runtergefahren im Hinblick auf den Wettkampf am Sonntag, Freitag sogar geruht und Samstag nur 45 Minuten ganz langsam gejoggt, aber mit Steigerungen.

#tokyo2018 #03 Flotter Zehner mit Sebastian

Flotter Zehner zum Wochenendbeginn

Zum Schluß noch zwei Runden mit Sebastian Alt

Heute mal wieder ein flotter Zehner - zehn Kilometer gerade so schnell, dass man ein wenig schnauft, aber ohne das man "tief in die Tasche greifen" muss.

Flott, aber trotzdem chillig mit Seb an der Halde

Ich lief mich locker ein, nach der traditionellen Warmlaufrunde um die Halde sah ich Sebastian alt, der gegen die Uhr um den Brönnchesthalweiher lief. Auf meiner ersten Runde begegneten wir uns folgerichtig, und er meinte, dass er sich mir gleich anschließe.

Nach zwei Runden und fünf Kilometern, die ich bis dahin ganz gechillt gelaufen (und 3-4 Pulsschläge pro Minute unter den Werten der vergleichbaren Einheit in der Vorbereitung auf Hamburg geblieben) war, war Seb dann für die letzten zwei Runden neben mir. Wir quatschten die ganze Zeit, was meinen Puls ein wenig nach oben trieb, aber am Ende war es dann doch ein richtig lockeres Läufchen, und ich fühlte mich auch hinterher richtig gut!

Morgen 70 Minuten locker Joggen, und Sonntag dann mein erster langer Lauf!

#tokyo2018 #01 Trainingsauftakt

Und es geht wieder los...

Auftakt in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Tokyo-Marathon

"Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt", "Von nix kommt nix", "Früh übt sich, was ein Meister werden will" - schlaue Sprüche zum Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Erfolg gibt es zuhauf. Das Problem ist: Sie sind alle wahr! Und wer das nicht versteht, den beschreibt Felix Magath (auch unter dem Namen "Quälix" bekannt): "Es gibt leider immer noch Leute, die denken, man könne mit weniger Training mehr erreichen!"

Übertreiben soll man's allerdings auch nicht, sonst trainiert man sich kaputt. Zu wenig ist, wie gesagt, aber auch nicht gut. Ich hab nach langem Experimentieren schon vor Jahren festgestellt: Für mich passt der Marathon-Vorbereitungsplan von Herbert Steffny am besten, und deshalb trainiere ich bereits seit 2012 immer nach seinen Vorgaben. Mit Erfolg, wie ich glaube sagen zu können: Alle vier Marathons seitdem, die ich mit dem Ziel angegangen bin, unter drei Stunden zu laufen, habe ich auch unter drei Stunden absolvieren können (Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015 und Chicago 2016) - der fünfte in Hamburg im Frühjahr hätte auch so enden können, wenn er sich nicht so entwickelt hätte, wie er sich entwickelt hat, aber auch das war gut so.

Die ersten Meter in der Tokyo-Vorbereitung

Eben jener Plan für unter drei Stunden - nachzulesen im "Großen Laufbuch" -  schrieb heute zum Auftakt gleich mal eine recht harte Einheit vor. Fünf mal zwei Kilometer im Marathontempo sind schon ein dicker Brocken, aber wohl auch gut, den der, der sich an den Plan "herantasten" will, erlebt hier gleich mal einen knallharten Realitätscheck. Umgekehrt: Wer die Einheit packt, kann mit dem nachfolgenden, behutsam aufbauenden Trainingsplan die Hürde "Sub 3" gut nehmen - so jedenfalls meine Meinung.

Tokyo ist der erste Marathon, den ich so früh im Jahr laufe (bisher war Ende April in Boston bzw. Hamburg mein frühester) - das bedeutet Training im Winter, im Dunkeln, im Nassen. Ich habe mich darauf eingestellt, mir entsprechende Klamotten und eine Kopflampe besorgt und eine lockere "Vor-Vorbereitung" absolviert, so dass ich diesmal, so glaube ich, besser als jemals zuvor in die Vorbereitung starte. Kampfgewicht 81 kg, Körperfett 10%, VO²-Max 57 (lt. Garmin-Uhr, das mag etwas unwissenschaftlich sein, aber ist immerhin mal ein Indikator).

Ich werde das eine oder andere Mal sehr früh morgens laufen müssen, wenn's geht, aber in der Mittagspause, und am Wochenende eben wie es passt. In jedem Fall freu ich mich auf viele Begleiter, ob in der einen oder anderen Trainingseinheit oder eben "nur" online - das hat mich in vergangenen Vorbereitungen immer sehr motiviert!

Und durch meine Posts befriedige ich auch all die Fragesteller, die immer wieder sticheln "Wenn ich soviel Zeit hätte wie Du als Bürgermeister". Das nehm ich locker. Ich hab nicht mehr Zeit als andere, ich mache sie mir. Notfalls trainier ich ganz früh am morgen oder ganz spät am Abend - dann eben mit Kopflampe, und auch, wenn's schwerfällt. Und wenn ich in der Mittagspause mal 90 Minuten laufe, dann bin ich eben morgens früher bzw. abends länger im Büro. In jedem Fall kann das jeder sehen und verfolgen, ich hab da nichts zu verbergen.

Entspannt - nach dem Training

Was ich aber merke: Während einer Marathonvorbereitung bin ich auch in der täglichen Arbeit im Rathaus, in den Gremien und auch "draußen" leistungsfähiger als sonst. Ich bin fokussiert, strukturiert und immer konzentriert - jedenfalls mehr, als wenn ich "einfach so" Sport treibe.

Also, wie immer herzliche Einladung: Folgt mir!

Heute ging's wie gesagt los: Es war so um die 3°C, ganz leichter Regen, aber die Asphaltstrecke an der Redener Halde war schön frei. Ich lief mich zwei Kilometer locker ein und rannte dann die ersten zwei Kilometer im Marathontempo (bei mir sind das 4:15/km, im Training immer knapp drunter).

Das klappte prima (ich lief sogar vier Sekunden zu schnell, Puls 148 im Schnitt), danach vier Minuten Pause, die ich ganz locker in ca. 6:00/km lief.

Die folgende zweite Einheit fiel mir ein wenig schwerer, aber ging auch noch sehr gut (Puls 152).

Auch in den folgenden drei Einheiten stieg mein Puls nur ganz leicht (154/155/156) - das ist ein gutes Zeichen!

Im Vergleich zu meinen beiden letzten Marathonvorbereitungen (Hamburg 2017 und Chicago 2016) war das in jedem Fall eine deutlich bessere Auftakteinheit. So kann's weitergehen!

Morgen stehen laut Plan 100 Minuten Jogging in 5:50/km an. Die lauf ich üblicherweise immer ein klein wenig schneller, aber trotzdem sehr locker. Freu mich schon drauf! Am Donnerstag kommt dann schon der erste Ruhetag...

VO²-Max 56 beim Kopflampendebüt!

Eine ganz neue Erfahrung

Der Freizeit- und Skaterweg gehörte mir und meiner Lampe fast ganz allein!

Heute abend setzte ich die vor Wochen im Decathlon gekaufte Stirnlampe "OnNight 210 100 Lumen blau GEONAUTE" erstmals beim Laufen ein. Soviel vorab: Die 15,- € waren gut investiertes Geld. Ich habe lange gezögert und gesucht, aber bin doch froh, für wenig Schotter ein Gerät erstanden zu haben, das meinen Ansprüchen voll und ganz genügt, zumal das Teil mit 87g sehr wenig wiegt und auch nach über einer Stunde laufen fast gar nicht zu spüren war. Die Lampe hat drei Optionen: Der Leistungsmodus (Reichweite 60 m) erhellt dunkle Feld- und Waldwege, der Sparmodus (Reichweite 30 m) für längere Batterielebenszeit auf Straßen oder ebenen Wegen macht auch ordentlich hell, und der Blinkmodus dient gut als sichtbares Signal an andere Verkehrsteilnehmer in der Stadt.

Ich lief im Leistungsmodus, was aber nicht nötig gewesen wäre: Der Sparmodus hätte für den ebenen Weg rund um Halde und Brönnchesthalweiher völlig genügt. Ob der Leistungsmodus auch auf dunklen Waldwegen reicht, weiß ich nicht und das werd ich auch nicht testen: In den Wald geh ich nur bei Tageslicht laufen, zum einen, weil das mir sonst einfach zu unsicher ist - ich hab schlicht Angst, nicht genug zu sehen und mich zu verletzen, zum anderen aber, weil ich denke, dass man die Tiere des Waldes wenigstens nachts auch mal in Ruhe lassen sollte.

Bright lights, small city: Landsweiler-Reden bei Nacht!

Nach so viel Werbung nun zum Lauf: Bisher war ich im Dunklen ja immer mit einer Taschenlampe in der einen Hand unterwegs, das geht auch, aber Laufen mit Stirnlampe ist einfach besser. Lustig: Es war trocken-kalt, und immer dann, wenn die kältere Umgebungsluft die warme und feuchte Luft, die wir ausatmen, nicht mehr in Form von Wasserdampf aufnehmen kann, wird unser Atem für uns sichtbar: Durch die rasche Abkühlung kondensiert der überschüssige Wasserdampf zu winzigen Wassertröpfchen, die wir als weiße Atemfahne sehen können.

Bei mir ging das besonders gut, weil der Atem direkt in den Lichtkegel entwich: Das sah immer für eine kurze Zeit aus, als liefe ich durch Nebel, ehe sich die Luft durchmischte.

Ich lief mich zwei Kilometer um die Halde ein, auf dem Weg war ich ganz allein bis auf einen Herrn mit seinen zwei Hunden. Die beiden starrten mich an, und ihre Augen funkelten gelb bzw. grün, als sie den Lichtstrahl der Stirnlampe reflektierten. Das sah richtig unheimlich aus... 

Nach zwei Kilometern Einlaufen nahm ich Tempo auf: Auf den ersten 300m viel zu schnell (Tempogefühl muss ich wieder lernen) pendelte ich mich danach auf 4:27er-Splits ein, die ich recht locker durchlaufen konnte, trotz Kälte und dicker Kleidung. Nach der Hälfte lag ich auf Kurs 44:10, hielt aber erstmal das Tempo. Erst auf den letzten drei Kilometern nahm ich ein wenig raus.

Am Ende dann 44:56, also fast eine Punktlandung. Nach fast genau zwei Kilometern Auslaufen in 5:30/km war ich wieder am Auto.

Überraschung: Mein VO²-Max-Wert schnellte um drei Punkte hoch, von 53 auf 56! Aber die 53 vom Lauf am Samstag waren eh wohl zu wenig: Der ohnehin ziemlich ungenaue Schätzwert wurde durch den Untergrund (Neuschnee) natürlich negativ verfälscht, das kann die Uhr nicht berücksichtigen, wenn sie Pulswerte, Geschwindigkeit, Höhenmeter und Schrittfrequenz irgendwie in den Topf wirft, umrührt und irgendein Ergebnis produziert. Trotzdem bin ich mit den 56 zufrieden. Mit ähnlich guten Werten bin ich noch nie in eine Marathonvorbereitung gestartet.

Heute in einer Woche geht's los!

Halde mit Alm - 5 km Berg, 7 km Tal

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Schnell auf dem Berg, gechillt im Tal

Flotte Einheit mit ermutigender Tendenz

Auch die heutige Mittagspause nutzte ich zu einem einstündigen Lauf, diesmal aber auf gut bekannten Pfaden- nachdem ich gestern noch das Abenteuer gesucht und gefunden hatte.

Mein Ziel war, zunächst mal für fünf Kilometer etwas anspruchsvoller und profiliert zu laufen, dann aber mindestens genauso lang knapp unter der anaeroben Schwelle kontrolliert zu cruisen.

Start und Ziel war wie immer am Nusskopf - und ich
hielt mich während des ganzen Laufs an die 20!

Erst mal ging es also um die Halde rum, dann sofort hoch und im Uhrzeigersinn zweimal um die Krone. Ich lief aber keinen Weg doppelt - zuerst den äußeren Rundweg und dann den Plateaurundweg, Puls so knapp um und über die 150, keine Probleme.

Dann ging’s wieder runter ins Tal und sieben Kilometer lang dreimal um den Brrönnchesthalweiher.

Das Wetter war ganz o. k., am Anfang schien sogar die Sonne, nachher war es aber doch ziemlich kalt und auch windig.

Es gelang mir dennoch, wie ein Uhrwerk fast alle Kilometer im Flachen in knapp unter fünf Minuten pro Kilometer und mit einem Puls von 140 im Schnitt zu laufen.

Mein VO²Max bleibt stabil bei 55, langsam macht sich bemerkbar, dass ich seit dem 29. Oktober immerhin 15 Laufeinheiten absolviert habe.

Morgen wird daher auch mal Pause gemacht! Bisschen Rücken, bisschen Rumpf, bisschen Stabi und ein paar Gewichte...