Und es geht wieder los...
Auftakt in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Tokyo-Marathon
"Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt", "Von nix kommt nix", "Früh übt sich, was ein Meister werden will" - schlaue Sprüche zum Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Erfolg gibt es zuhauf. Das Problem ist: Sie sind alle wahr! Und wer das nicht versteht, den beschreibt Felix Magath (auch unter dem Namen "Quälix" bekannt): "Es gibt leider immer noch Leute, die denken, man könne mit weniger Training mehr erreichen!"
Übertreiben soll man's allerdings auch nicht, sonst trainiert man sich kaputt. Zu wenig ist, wie gesagt, aber auch nicht gut. Ich hab nach langem Experimentieren schon vor Jahren festgestellt: Für mich passt der Marathon-Vorbereitungsplan von
Herbert Steffny am besten, und deshalb trainiere ich bereits seit 2012 immer nach seinen Vorgaben. Mit Erfolg, wie ich glaube sagen zu können: Alle vier Marathons seitdem, die ich mit dem Ziel angegangen bin, unter drei Stunden zu laufen, habe ich auch unter drei Stunden absolvieren können (
Berlin 2012,
New York 2013,
Boston 2015 und
Chicago 2016) - der
fünfte in Hamburg im Frühjahr hätte auch so enden können, wenn er sich nicht so entwickelt hätte, wie er sich entwickelt hat, aber auch das war gut so.
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| Die ersten Meter in der Tokyo-Vorbereitung |
Eben jener Plan für unter drei Stunden - nachzulesen im
"Großen Laufbuch" - schrieb heute zum Auftakt gleich mal eine recht harte Einheit vor. Fünf mal zwei Kilometer im Marathontempo sind schon ein dicker Brocken, aber wohl auch gut, den der, der sich an den Plan "herantasten" will, erlebt hier gleich mal einen knallharten Realitätscheck. Umgekehrt: Wer die Einheit packt, kann mit dem nachfolgenden, behutsam aufbauenden Trainingsplan die Hürde "Sub 3" gut nehmen - so jedenfalls meine Meinung.
Tokyo ist der erste Marathon, den ich so früh im Jahr laufe (bisher war Ende April in Boston bzw. Hamburg mein frühester) - das bedeutet Training im Winter, im Dunkeln, im Nassen. Ich habe mich darauf eingestellt, mir entsprechende Klamotten und eine Kopflampe besorgt und eine lockere "Vor-Vorbereitung" absolviert, so dass ich diesmal, so glaube ich, besser als jemals zuvor in die Vorbereitung starte. Kampfgewicht 81 kg, Körperfett 10%, VO²-Max 57 (lt. Garmin-Uhr, das mag etwas unwissenschaftlich sein, aber ist immerhin mal ein Indikator).
Ich werde das eine oder andere Mal sehr früh morgens laufen müssen, wenn's geht, aber in der Mittagspause, und am Wochenende eben wie es passt. In jedem Fall freu ich mich auf viele Begleiter, ob in der einen oder anderen Trainingseinheit oder eben "nur" online - das hat mich in vergangenen Vorbereitungen immer sehr motiviert!
Und durch meine Posts befriedige ich auch all die Fragesteller, die immer wieder sticheln "Wenn ich soviel Zeit hätte wie Du als Bürgermeister". Das nehm ich locker. Ich hab nicht mehr Zeit als andere, ich mache sie mir. Notfalls trainier ich ganz früh am morgen oder ganz spät am Abend - dann eben mit Kopflampe, und auch, wenn's schwerfällt. Und wenn ich in der Mittagspause mal 90 Minuten laufe, dann bin ich eben morgens früher bzw. abends länger im Büro. In jedem Fall kann das jeder sehen und verfolgen, ich hab da nichts zu verbergen.
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| Entspannt - nach dem Training |
Was ich aber merke: Während einer Marathonvorbereitung bin ich auch in der täglichen Arbeit im Rathaus, in den Gremien und auch "draußen" leistungsfähiger als sonst. Ich bin fokussiert, strukturiert und immer konzentriert - jedenfalls mehr, als wenn ich "einfach so" Sport treibe.
Also, wie immer herzliche Einladung: Folgt mir!
Heute ging's wie gesagt los: Es war so um die 3°C, ganz leichter Regen, aber die Asphaltstrecke an der Redener Halde war schön frei. Ich lief mich zwei Kilometer locker ein und rannte dann die ersten zwei Kilometer im Marathontempo (bei mir sind das 4:15/km, im Training immer knapp drunter).
Das klappte prima (ich lief sogar vier Sekunden zu schnell, Puls 148 im Schnitt), danach vier Minuten Pause, die ich ganz locker in ca. 6:00/km lief.
Die folgende zweite Einheit fiel mir ein wenig schwerer, aber ging auch noch sehr gut (Puls 152).
Auch in den folgenden drei Einheiten stieg mein Puls nur ganz leicht (154/155/156) - das ist ein gutes Zeichen!
Im Vergleich zu meinen beiden letzten Marathonvorbereitungen (
Hamburg 2017 und
Chicago 2016) war das in jedem Fall eine deutlich bessere Auftakteinheit. So kann's weitergehen!
Morgen stehen laut Plan 100 Minuten Jogging in 5:50/km an. Die lauf ich üblicherweise immer ein klein wenig schneller, aber trotzdem sehr locker. Freu mich schon drauf! Am Donnerstag kommt dann schon der erste Ruhetag...
