#tokyo2018 #43 Fünf Runden um den Brönnchesthalweiher

Regeneration rund um den Weiher

Beine ausschütteln vor dem Fast-Marathon morgen

Der Brönnchesthalweiher

Heute war nochmal Regeneration angesagt, 70 Minuten locker in 5:40/km. Trotz des durch die Verletzung und der notwendigen Schonung meines biceps fermoris durcheinander geratenen Trainingsplans habe ich mich eigentlich die ganze Zeit an eins klar gehalten:

Das wohldurchdachte Schema der Belastungs- und Formsteigerung versuchte ich so gut als möglich zu befolgen. Dazu gehört der stete Wechsel von anspruchsvollen (entweder lang, schnell oder intervallig) und regenerativen Einheiten.

Ich kämpfe derzeit ein klein wenig mit der grassierenden Erkältungswelle. Morgens beim Aufstehen habe ich öfter Halsschmerzen, das gibt sich zwar schnell, aber ist schon ein Warnhinweis. Heute in der zweiten Hälfte des Laufs hatte ich auch recht hohen Puls.

Ich hoffe mal sehr, dass morgen früh bei dem langen Lauf (35 km von Saarbrücken nach Sarreguemines) alles glatt geht...

#tokyo2018 #42 Vier Brezeln für ein Halleluja

Weiter, immer weiter!

Munteres Kilometersammeln an der Bergehalde

Kurz vorm höchsten Punkt der Strecke

Am Fastnachtsfreitag loggte ich vor der NKA-Sitzung am Abend noch meinen Trainingslauf ein. Der Plan war einfach: Jede "Haldenbrezel"-Runde um 22:30, konstant laufen, Pace ca. 4:55/km. Ich war etwas schneller, vor allem auf der ersten Runde, aber insgesamt recht konstant.

Guter Lauf, der Muskel hält und mault auch nicht, und ich nähere mich den 700 km in dieser Vorbereitung bzw. den 14.000 km insgesamt seit Ende 2008, meinem "Wiedereinstieg" ins Laufen. Derzeit stehe ich bei 13.970. Mein Jahresziel ist schon, bis zu meinem Zehn-Jahres-Jubiläum (am Heiligen Abend 2018) die 15.000 vollzumachen.

Morgen ein lockerer 70-Minuten-Lauf, am Sonntag dann die Wiederholung des letzten Sonntags und damit nochmal der längste Lauf in der Vorbereitung: 35 km von Saarbrücken am Kanu-Club nach Sarreguemines an die Pont de Steinbach und zurück. 25 km ganz locker (5:20), die letzten 10 etwas schneller (4:40/km). Ich muss wahrscheinlich sehr früh los, weil die närrische Gerichtsverhandlung in Wellesweiler auf mich wartet!

#tokyo2018 #34 Und nochmal 75 Minuten für drei Brezeln

A tale of two days

Kilometersammeln mit System

Heute hab ich was gemacht, was ich in der Vorbereitung auf einen Marathon so noch nie gemacht habe: Die Einheit vom Vortag exakt wiederholt, was Länge, Pace und Zeit angeht. Und auch die Pulswerte waren fast genau gleich.

Blick auf das Solarfeld

Wie gestern ging es in der Mittagspause drei mal um die "Haldenbrezel", jede Runde fast exakt 25 Minuten. Das gleichmäßige Laufen mag als öde gelten, aber nach meinem Körpergefühl ist es für mich derzeit genau richtig, um trotz meines verletzten linken Oberschenkels in Form zu kommen bzw. zu bleiben.

So sammelte ich die Kilometer 522-536 der seit dem 19.12.2017 laufenden Tokyo-Vorbereitung:

Im Dezember und im Januar bin ich bisher in insgesamt 43 Einheiten (17/26) 639 km gelaufen, jeweils im Durchschnittstempo 11,4 km/h - aber im Dezember war mein Durchschnittspuls dabei noch 136, im Januar 132. Das Training wirkt, das Herz ist ein Muskel: Steigt die Leistungsfähigkeit, sinken die Schlagzahlen automatisch.

Morgen stehen 100 Minuten auf dem Programm, ich werde aber mal wieder woanders laufen. Langsam kann ich den Haldenrundweg nicht mehr sehen.

#tokyo2018 #33 75 Minuten für drei Brezeln

Dreimal rund ist sehr gesund

Kontrolliertes Regenerationstempo in der Mittagspause

Heute absolvierte ich die in Herbert Steffnys Marathonplan schon fast obligatorische montägliche Regenerationseinheit und lief dreimal die "Haldenbrezel" rund um den Brönnchesthalweiher bzw. die Bergehalde. Jeweils ca. 25 Minuten - sind genau 75 insgesamt.

Der Rundweg um den Brönnchesthalweiher

523 km habe ich schon in diese Vorbereitung investiert - zum Vergleich: Vor Hamburg 2017 war ich zu dieser Zeit bei 466, vor Chicago 2016 bei 471. Ich gleiche also durch einen etwas höheren Umfang die Defizite beim Tempotraining aus - so zumindest der Plan.

Ob das aufgeht, wird man sehen, aber ich plane die derzeitgen 79 kg Kampfgewicht vielleicht doch noch um 3-4 zu reduzieren und, so alles glattgeht, in der letzten Trainingswoche vor bzw. nach Ankunft in Tokyo erst zu testen, die die Oberschenkelmuskulatur auf Tempo reagiert - falls überhaupt.

Falls ich unsicher bin, laufe ich mit dem Ziel einer respektablen Zeit unter 3:30h einfach einen genußvollen Stadtmarathon in Japans Hauptstadt, von dem viele sagen, er sei der stimmungsvollste und schönste der gesamten World Marathon Majors.

Heute im Training gingen mir die drei Runden ganz locker aus den Beinen, trotz ein wenig Wind und Nieselregen.

Der Brönnchesthalweiher ist derzeit ziemlich voll

Auch weiterhin macht der biceps fermoris im linken Oberschenkel alles klaglos mit, auch wenn ich zumindest zu Beginn des Trainings schon noch merke, dass er nicht "wie sonst" ist.

So wird es auch hoffentlich weitergehen! Morgen wird - statt Intervallen im Marathontempo - genau diese Einheit wiederholt, und am Sonntag wird der Testhalbmarathon durch einen langen Lauf ersetzt.

Mit den Trainingseinheiten morgen und am Mittwoch werde ich dann den Laufmonat mit ca. 420 km abschließen, das wäre nach dem September 2013 mit 434 km mein kilometermäßig zweitreichster, seit ich laufe, und das vierte Mal, dass ich mehr als 400 km in einem Monat laufe.

#tokyo2018 #30 Vorsichtiges Herantasten an ein wenig Tempo

Es wird immer besser - aber die Skepsis bleibt

Erstmals mit dem verletzten Muskel "ein bisschen schneller"

Heute morgen habe ich mit meinem Physio noch die Lage besprochen - der Muskel fühlt sich prinzipiell gut an, wird auch immer weicher - aber knapp oberhalb der Kniekehle zeigt sich doch eine leichte Verfärbung, was auf eine, wenn auch wohl nicht große, Schädigung des Muskelgewebes hindeutet.

Möglicherweise hat das gemäßigte Training der letzten Tage, unterstützt durch den Einsatz von Finalgon, auch die Verletzung erst sichtbar gemacht - hätte ich einfach nichts gemacht, hätte man es wohl auch gar nicht gesehen.

Der Läufer vor mir war mein Fixpunkt für gut 15 Minuten

In jedem Fall ist klar, dass ich weiter vorsichtig sein muss. Mein Körpergefühl sagt mir, dass ich, wenn es mir gelingt, den Überehrgeiz einzuhausen, in jedem Fall weitertrainieren kann.

So auch heute - ich lief mich zwei Kilometer ein, dann testete ich mal ganz vorsichtig, wie der Muskel auf etwas schnelleres Laufen (unter 5:00/km) reagiert.

Überraschend gut! Keine Schmerzen, keine Beschwerden - so lief ich mal zehn Kilometer in 48:15 Minuten, ohne dass ich auch nur irgendwann das Gefühl hatte, das sei zuviel. Aber schneller wäre nicht gut gewesen, auch das merkte ich einfach. Am Ende noch lockere zwei Kilometer auslaufen - alles gut!

Auch nach dem Training fühlte sich der Oberschenkel schon viel besser an als an den beiden letzten Tagen.

Trotzdem gilt weiter: Vorsicht! Auch wenn's vielleicht ein wenig monoton wird - in den nächsten Tagen wird einfach nur gelaufen, und das gemäßigt. Der Plan: Morgen 70-90 Minuten ganz locker in 5:30/km, am Sonntag lang: 25 km in 5:20/km, die letzten 10 dann in 5:00/km.

#tokyo2018 #28 Einmal tief durchatmen!

Zurück auf der Straße nach Tokyo

Erste Einheit nach dem DNF von Köln

Nach dem frustrierenden Testlauf vom Sonntag in Köln-Porz, meinem ersten DNF (Did Not Finish), seit ich Wettkämpfe laufe, also seit weit über 70 Läufen über alle möglichen Distanzen von 5 km bis zum Marathon, verbrachte ich den ersten Tag danach in einer Stimmung, die von "gut gelaunt und optimistisch" so weit weg ist wie die Erde von der Sonne.

Der biceps fermoris (von Mikael Häggström)
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2831602

Ich brauchte eine Diagnose, damit endlich diese quälende Ungewissheit verschwinden konnte. Montags nachmittags untersuchte mich mein Freund und Doc Mark mittels eines Ultraschallgeräts, und er meinte, zumindest keine massive strukturelle Beschädigung des betroffenen biceps fermoris an meinem linken Oberschenkel erkennen zu können - eine Einblutung, ein Ödem oder ähnliches sei nicht sichtbar, allerdings auch nicht auszuschliessen. Mark vermutete eine Verhärtung, was mich zunächst mal beruhigte.

Am darauffolgenden Dienstag hatte ich glücklicherweise schon längerfristig einen Termin bei meinem Physiotherapeuten Jörg. Schon als ich die Praxistür reinkam, erkannte der an meinem Gang, dass da was nicht stimmte. Aber auch er gab nach dem ersten Ertasten Entwarnung: kein "Loch" im Muskel, und nach einer halbstündigen Behandlung fühlte sich der harte Muskel schon viel besser an. Grund für die Verletzung war wahrscheinlich eine Irritation aufgrund der Gesamtumstände (evtl. ein Fehler beim Lauf-ABC, die kalten Temperaturen, der ungleichmäßige Lauf mit frühen Zwischensprints). Eventuell auch eine leichte Verletzung, aber die zeige sich meist erst durch "blaue Flecken" nach einigen Tagen, wenn Blut und Gewebsflüssigkeit resorbiert werden. Jörg meinte, ich solle einfach mal testen und im Erfolgsfall versuchen, die Verhärtung nach und nach rauszulaufen.

So ging ich heute in der Mittagspause einigermaßen optimistisch an den Start. Der Plan schrieb eine Einheit über 120 Minuten in 5:15/km vor, das sind genau fünf komplette "Haldenbrezeln", also ein Lauf erst um den Brönnchesthalweiher (gegen die Uhr) und dann um die Halde (mit der Uhr) - bei ca. 24 Minuten pro "Acht" genau zwei Stunden.

Am Start der "Haldenbrezel" rund um Weiher und Halde

Vorher hatte ich mir den Bereich rund um den Muskel mit starker Finalgon Wärmecreme eingerieben - dieses Teufelszeug brennt zwar wie Feuer, aber macht harte Muskulatur auch wunderbar geschmeidig. Ich lief zunächst mal etwas langsamer, merkte aber schnell, dass die Zielpace von 5:15/km gut geht. Während des ganzen Laufs blieb ich vorsichtig, vermied Antritte und achtete genau auf das, was der Muskel mir so "sagte".

Nun, abgesehen von immer stärkerem Kribbeln durch das Finalgon machte er alles ohne zu maulen mit - ich war richtig erleichtert. Je länger der Lauf dauerte, umso lockerer wurde der Muskel auch - ich merkte aber auch genau, dass ein höheres Tempo oder gar ein Antritt überhaupt nicht gut gewesen wären, also lies ich das mal schön sein.

Nach der Einheit wurde der Muskel langsam wieder härter, aber fühlte sich definitiv besser an als gestern um die gleiche Zeit. Ich bin mal gespannt, wie's morgen früh aussieht. Aber wenn ich nur zwei Tage nach der Verletzung schon wieder zwei Stunden in immerhin 5:14/km darauf laufen kann, kann die Diagnose von Mark bzw. Jörgs Einschätzung so falsch nicht sein - bestenfalls ein ganz leichter Anriss, aber kein richtiger Faserriss.

Meine Laune ist daher jetzt schon wieder ein gutes Stück besser! Trotzdem werde ich in den nächsten Tagen lieber etwas mehr Umfang machen und dabei ruhiges, gleichmäßiges Tempo laufen als irgendwelche Experimente mit Steigerungen, flotten Läufen unter 5:00/km oder gar Intervallen oder Testwettkämpfen machen. Ich trainiere täglich, und falls alles klappt, werde ich den Crescendo-Lauf am Sonntag machen (32 km), aber die letzten zehn Kilometer in 4:30/km sind mir wahrscheinlich zu gefährlich. Lieber etwas ruhiger und den Muskel noch ein wenig schonen.