#london2020 #008 Einmal Furpacher Weiher und zurück

Siebzig Minuten pure Entspannung!

Zum Furpacher Weiher und zurück

Es gibt schlechtere Wege, die Mittagspause zu verbringen!

Heute war mal wieder Murmeltiertag auf meinem Trainingsplan: "Dauerlauf (70 min.) in 5:40/km" findet sich genauso oder in leichten Variationen immer wieder in den etwas über 50 Einheiten, die ich bis zum Marathon in Großbritanniens Hauptstadt am 26.04. zu absolvieren habe. Heute war die achte Einheit, und bereits zum dritten Mal der entsprechende Dauerlauf aufgerufen.

Bei blauem Himmel sind Mittagspausenläufe immer schön!

Um kurz nach halb ein lief ich los, auf den ersten 3,5 km war die Strecke die gleiche wie auf meinem "Dauerbrenner" ins Kleberbachtal. Bis nahe der Quelle des Spieser Mühlenbaches genau hinterm WZB ging das, dann bog ich aber ab auf die Straße hoch zum Holzablageplatz - die erste merkliche Steigung, 3% auf 800m.

Dann ging's entlang der Kirkeler Straße bis zum Wendeplatz des Furpacher Klassikers mit Namen "Ferraro-Gutsweiherlauf", der am 01.03.2020 auf meiner Liste als erster Vorbereitungslauf steht, und von da hinab ins Tal und vorbei an der Quelle des Erlenbrunnenbachs zum Furpacher Weiher.

Dort war mein gefühlter "Wendepunkt", und es ging erstmal bergauf bis zur Kreuzung der Kirschenalle mit der Kirkeler Straße. Von da bog ich für wenige 100m auf die Strecke ein, die ich bereits gekommen war, und blieb dann aber auf dem Franzosenweg  auf dem Weg nach Hause.

Der Furpacher Weiher - ein Kleinod unserer Stadt!

Während des gesamten Laufs fühlte ich mich sehr gut, und eine Pace von 5:29/km (ich war wie immer zu schnell...) mit einem 131er Pulsschnitt und durchaus profilierter Strecke ist schon ganz ok. 70 Minuten pure Entspannung - ein gutes Hörbuch auf den Ohren ("Amokspiel" von Sebastian Fitzek) und Spitzenwetter - so kann man das haben!

So geht's nun weiter: Morgen ist wieder Ruhetag - das passt ganz gut, denn der "Fette Donnerstag" steht ganz im Zeichen der Neinkeijer Faasend, dafür werd ich wahrscheinlich dann am Freitag büßen müssen, wenn der nächste flotte Dauerlauf (10 km in 4:50/km) ansteht. Samstag dann lockeres Joggen (50 min.)

Gewichtsmäßig bin ich auf gutem Weg: Ich nähere mich den 85 kg - zwar von der falschen Seite, aber in die richtige Richtung! Derzeit 85,2 kg bei 10,3% Körperfettgehalt. Da müssen noch einige Kilos runter, aber zu Beginn des Februars zeigte die Waage noch 88 kg bei 12,8% Körperfett an. Also: Die Tendenz stimmt!

#london2020 #002 Dauerlauf zum Zollbahnhof

Dauerlauf - vorgezogen

Nach der "Schonung" gestern heute KEIN Ruhetag

Immerhin, es lief deutlich besser!

 

Es ging bis kurz vor Homburg

Heute hätte ich nach der - hätte ich sie durchgezogen, doch recht harten - ersten Einheit eigentlich Ruhetag gehabt.

Da ich sie aber abbrach, wollte ich dann doch "auf die Gasse" und hab mich daher entschlossen, die 12-km-Dauerlaufeinheit vom Donnerstag vorzuziehen bzw. zu verdoppeln.

Also raus in der Mittagspause, einmal vom Kohlhof durch Limbach und Altstadt bis zum Zollbahnhof vor Homburg (auf die Windschnorr) und zurück.

Trotz des "Schiitwetters" konnte man schön laufen, denn die krasse Kälte von gestern war deutlich abgemildert und der Wind war auch nicht so dolle. Und gegen Nässe gibt's ja gute Kleidung.

Kurz nach der Wende am Zollbahnhof

Leider sponn mein Pulsgurt und zeigte schon kurz nach dem Start einen Puls um die 170 an, mit 197 maximal und 181 im Schnitt hatte ich am Ende Werte, die logischerweise nie und nimmer stimmten, sondern mindestens 40-45 bpm zu hoch waren.

Alles gut getimet: So konnte ich mir während der Einheit das Finale des "Hörbuchs du jour" (Sebastian Fitzek, Das Kind) anhören.

Sehr entspanntes Laufen, wenn ich auch aus dem Messergebnis keine Rückschlüsse ziehen kann: Es fühlte sich sehr gut an. Die Bronchien haben auch gut mitgespielt.

Morgen dasselbe nochmal! Dann aber hoffentlich mit funktionierendem Pulsgurt...

#hamburg2017 #41 Achtmal um die Halde in 5:00/km

 

Obstsalat vor 90 flotten Minuten? Lieber nicht!

Heute war ich mal wieder auf dem Freizeit- und Skaterweg unterwegs. Ich kam relativ spät aus dem Büro für einen Freitagnachmittag, und da ich später am Tag noch einige Pflichttermine hatte, fuhr ich schnell nach Hause, machte mir einen Obstsalat und fuhr nach dem Genuss desselben recht schnell an die Halde, um das heutige Training zu absolvieren.

Keine gute Idee - ich hätte erst laufen und dann essen sollen. Dann hätte ich meinen Körper nicht unnötig gestresst (Laufen und Verdauen zur gleichen Zeit ist für den nun mal nicht so einfach) und hätte jetzt weniger Bauchweh...

Läufer unter sich ;-)

Vom Puls her lag ich ca. neun Schläge höher (in der Spitze plus elf) als beim Vergleichslauf in der Chicago-Vorbereitung, wo ich exakt dieselbe Strecke in fast auf die Sekunde genau exakt der gleichen Zeit lief (neun Sekunden mehr), das kann aber auch am Essen kurz vorm Lauf gelegen haben.

Ich hatte jedenfalls keine Probleme, gleichmäßig zu laufen, und hatte ab Runde drei auch keine Steigerung mehr, was auf eine gute Kondition hinweist.

Kurz vorm Lauf traf ich übrigens noch Heike Kohler und Marco Baltes, die ihren Trainingslauf gerade beendet hatte, sowie andere Grojos, die gerade anfingen. Immer wieder schön, die Laufkameradinnen und -kameraden zu sehen!

Morgen siebzig Minuten Regeneration. Ich werd wohl meinen Jubiläumslauf vom 24.09.2016 wiederholen. Sonntag dann längster Lauf in der Vorbereitung, 35 km in 5:20/km auf km 1-25 und 4:40/km auf dem Rest. Und dann beginnt schon die Woche Neun!

#hamburg2017 #39 100 min. Dauerlauf in 5:20/km

Gute Entwicklung!

Noch zweieinhalb Wochen bleiben mir in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon 2017, und nach den doch recht ernüchternden Resultaten der Vorbereitungswettkämpfe in Merzig, Brühl und Freiburg beginne ich mich wieder an den doch wesentlich mehr Optimismus erlaubenden Trainingsresultaten zu erfreuen. Oder mich damit frohzumachen? Ganz sicher bin ich mir da nicht.

Trotz aller Bedenken:

Die 39. Trainingseinheit heute bestand aus einem 100minütigen, gleichmäßigen Dauerlauf in 5:20/km. Ziel dabei ist vor allem die Konstanz in Tempo und Herzfrequenz zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Von daher kann ich mit dem Ergebnis zufrieden sein.

Wie schon in der Vorbereitung auf den Chicago-Marathon 2016 lief ich zur Erfüllung des Trainingsziels vier "Brezelrunden", also Achter, rund um Bergehalde und Brönnchesthalweiher auf dem Freizeit- und Skaterweg in Landsweiler-Reden. Mit ca. 24,5 Minuten pro Runde hat man ziemlich genau das Tempo drauf, dass der Steffny-Plan fordert.

Blick von der "Weiherrunde" auf die neue Alm auf der Halde

Die erste Runde lief ich in 24:10, ein klein wenig schneller als gefordert, Durchschnittspuls 126, aber das sagt wenig aus, denn der ist am Anfang immer etwas niedriger wegen der Einlaufphase.

Die nächsten beiden Runden lief ich exakt in 24:30 mit 132 und 133 bpm im Schnitt, absolut gleichmäßig und mit superflacher Kurve, die letzte dann sogar wieder etwas schneller in 24:10 und trotzdem gleichem Puls mit 133 im Schnitt.

Besonders der Vergleich mit der entsprechenden Einheit vor Chicago macht dann doch wieder etwas mehr Mut. Fast annähernd gleiche Zahlen beim Tempo (5:18/5:19 pro km) und Durchschnittspuls (131/130), und in der Spitze sogar fünf Schläge weniger.

Morgen ein Regenerationslauf, am Freitag dann 90 Minuten etwas flotter als heute mit 5:00/km. Am Samstag dann wieder regenerieren und Sonntag der längste Lauf der Vorbereitung mit 35 km.

#hamburg2017 #28 Zwei Stunden Kilometerfressen

Kilometer, Kilometer, Kilometer...

Auch heute wurde es bedingt durch einen vollen Terminkalender ab 07.30 Uhr morgens spät, ehe ich zum Laufen kam. Die Zwei-Stunden-Läufe Mittwochs gehen eh immer nur früh morgens oder spät abends, und daher musste ich mich heute ein wenig gedulden.

Am Scheideweg? Nein, egal wie man läuft: Hier kann
man richtig gut Kilometer sammeln!

Ich entschied mich für den Freizeit- und Skaterweg, weil ich wußte, dass ich mindestens 45 Minuten in der Dunkelheit laufen musste, und da ist das eindeutig eine bessere Option als durch Wald und Flur oder durch die zwar beleuchtete, aber trotzdem nicht ungefährliche Stadt. Bei einem Tempo von 5:15/km ist man schon flott unterwegs, und da ist ein leerer und ruhiger Kurs, bei dem sich die Augen, wenn sie sich mal an die Dunkelheit gewöhnt haben, nur noch drauf konzentrieren müssen, Dich in der Mitte der Bahn zu halten, besser. In der ersten halben Stunde begegnete ich noch einigen Läufern, auch Spaziergängern wie dem Altbürgermeister von Schiffweiler, Friedhelm Frisch, den ich da oft treffe, oder "GroJo" Joachim Groß mit tierischer Begleitung, aber ab 19 Uhr war ich fast ganz allein auf der Strecke.

Der Lauf selbst war unspektakulär, aber verging mit dem "Totenfang" von Simon Beckett auf den Ohren wie im Flug!

Jetzt, mit unter 80 Kilo, läuft sich's auch leichter. Der VO²-Max-Wert ist wieder auf 56 geklettert. Ich fühle mich gut. So kann's weitergehen!

Morgen lockere 70 Minuten in 5:40/km, am Freitag einen flotten Zehner in 4:30/km, am Samstag wieder lockere 70 Minuten in 5:40/km mit Steigerungen und am Sonntag dann der "Crenscendo-32er": Erst zehn Kilometer in 5:30/km, dann 12 in 5:00/km und dann noch zum Schluß zehn in 4:30/km!

#chicago2016 #42 - 90 min. Dauerlauf in 5:00/km

#chicago2016 #42 - 90 min. Dauerlauf in 5:00/km

Acht mal um die Halde!

Endlich mal wie ein Uhrwerk gelaufen - jedenfalls fast...

Mein Einstiegsplatz und die ersten 150m

Heute war der 999. Lauf für mich, seit ich am Heiligabend 2008 nach einigen Jahren Pause wieder mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen hatte - und bis heute dabei geblieben bin. Mein erster Lauf damals war eine 5,4 km lange Strecke, die ich mit 6:17/km lief und hinterher bumsfertig war. Seitdem ist viel passiert - mehr dazu aber morgen nach dem 1000. Lauf!

Der heutige Dauerlauf war zwar zehn Minuten kürzer als der vom Mittwoch, aber auch 20 sec./km schneller - also fast die gleiche Distanz.

Ich umrundete nur die Halde, ohne den Brönnchesthalweiher/Solarpark-Teil der gesamten "Acht", so kam ich auf genau acht Runden zu je 2,23 km.

Der Blick zurück auf die letzten Meter der Runde

Die erste Runde lief ich etwas zu schnell, aber ab dann gleichmäßig zwischen 11:04 und 11:09 pro Runde - der Puls überschritt dabei die 140 nicht und pendelte sich im Schnitt bei 134 ein, er stieg dabei nur ganz leicht um ca. einen Schlag pro Runde an. Das ist schon mal positiv.

Überhaupt lief das Training flüssig und gut, kam mir gar nicht wie 90 Minuten vor. Mein Vo²Max-Wert kletterte laut meiner Garmin Forerunner wieder auf 57!

Morgen dann 70 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen, da werd ich wohl wieder im Kasbruch laufen, aber diesmal wird die Strecke ein wenig gegenüber vorgestern verändert - es soll ja nicht langweilig werden! Ein bißchen was besonderes soll der Jubiläumslauf ja dann schon sein...

#chicago2016 #40 - 100 min. Dauerlauf in 5:20/km

#chicago2016 #40 - 100 min. Dauerlauf in 5:20/km

Und jetzt der erste von fünf harten Tagen...

96 km in fünf Tagen - jetzt geht's ans Eingemachte!

Blick über Gewerbegebiet "Nußkopf" mit Landsweiler-Reden

Nach dem Ruhetag gestern, der mir und meinen Füßen echt gut tat, stand heute der erste von fünf harten Trainingstagen bis zum Ende der achten Planwoche an: der erste von zwei Dauerläufen zwischen 18 und 19 km, dazwischen zwei Joggingeinheiten mit je 13, und zur Krönung den langen Lauf am Sonntag, mit 35 km den längsten der gesamten Vorbereitung.

Nachdem in den ersten sieben Wochen viel für die Grundschnelligkeit getan wurde, geht es jetzt vermehrt an die Ausdauer, Intervalle gibt's nur noch im Renntempo, und ab der Mitte der neunten Woche wird dann auch schon die Intensität runtergefahren, um beim Marathon maximal leistungsfähig zu sein.

Ich entschied mich (mal wieder) für die Achterrunde rund um die Redener Bergehalde und den Brönnchesthalweiher mit Solarpark, die 4,6 km hat. Das ganze viermal und noch ein paar Meter extra, und man kommt beim anvisierten Tempo von 5:20/km auf exakt 100 Minuten - so, wie es im Trainingsplan steht.

Sonnenuntergang über Bildstock

Auch den Dauerlauf am Freitag (90 Minuten in 5:00/km) werde ich hier laufen - allerdings nur auf der "halben" Acht rund um die Halde, acht Runden sind dann exakt die richtige Distanz, bei geplanten 11:15 pro Runde.

Heute lief ich aber etwas langsamer, doch schon auf der ersten Runde quälte mich ein übles Sodbrennen - die Rache der leckeren, aber sehr fetten Lasagne, die ich zu Mittag hatte. Es dauerte zwei Runden, bis sich da eine Besserung einstellte.

Unterwegs traf ich noch zwei liebe Freunde, weswegen ich auch einmal kurz anhielt - ansonsten lief ich recht gleichmäßig mit nur ganz leicht ansteigendem Puls auf den Runden zwei bis vier (129-132-133, die 121 der ersten Runde sagen nix aus, zum einen weil die Werte auf den ersten beiden Kilometern immer sehr niedrig sind, zum anderen wegen des Zwischenstopps).

Am schönsten, vor allem wenn man gegen Abend läuft, sind die mehrfachen Sonnenuntergänge - denn je nachdem wo man läuft, besonders auf dem Ablauf vom östlichsten Punkt der Strecke in Richtung Brönnchesthalweiher, aber auch ganz im Westen am unteren Ende der Acht zwischen Weiher und Solarpark, bekommt man jeweils einen Sonnenuntergang in Zeitraffer. Klasse!

Nach genau 100 Minuten war ich fertig, nur ganz leicht müde, aber schön ausgepowert. So macht das Training Spaß! Und im Gegensatz zur Boston-Vorbereitung im letzten Jahr fehlen mir in dieser Woche wohl auch keine zwei Einheiten, sondern ich kann den Plan durchziehen. Super!