#tokyo2018 #49 Langer Lauf ganz kurz - Goodbye, Sub3?

Und wieder der Beinbeuger

Jetzt kommt's auf die richtige Taktik und meine Helfer an!

Das Leben ist ein Auf und Ab. Meins auch. Vor drei Tagen noch himmelhoch jauchzend, heute zu Tode betrübt. Vor drei Tagen noch VO²Max 65, fit wie ein Turnschuh, dann kam die "Fregg", die ich bisher trotz Grippewelle, Faasend und allem anderen weitgehend vermieden hatte, und schlug zu.

Das Denkmal für die ermordeten Juden in Berlin

Hinzu kamm überbordernder Optimismus aufgrund der scheinbar guten Heilung meines biceps fermoris im linken Oberschenkel und letztendlich dann "full go" im Training diese Woche mit 5000er-Einheiten im Sub3-Marathontempo sowie Läufe mit Steigerungen, die aber am gestrigen Samstag schon andeuteten, dass da was nicht stimmte (zusammen mit der Erkältung).

Ich wog mich in die trügerische Sicherheit, dass ich ja schon "an Land" sei, da nun keine harten Einheiten mehr bevorstehen, und dass der Muskel, wenn er bis jetzt gehalten hat, auch bis Tokyo halten würde.

Tja. Heute war ein geschäftiger Tag, Aufstehen um 5 Uhr, Einsatzleitung bei der Bombenentschärfung in Neunkirchen, Flug nach Berlin, Transfer ins Hotel, umziehen, loslaufen.

Ich dachte ehrlich, die lockeren 27 km in 5:20/km würde ich auf einem Bein abjoggen können. Ich fühlte mich trotz leichter Schwächung durch die Erkältungsfolgen auch gut und lief den ersten Kilometer richtig schnell (wie immer in Berlin). Im Tiergarten angekommen, suchte ich mir meine Pfade und drehte die erste Runde, alles schien problemlos. Auch wenn mir die Garmin wieder schlechtere Fitnesswerte anzeigte als gesternn, schob ich das auf die "Fregg", die um übrigen schon wieder abklingt.

Alles gut, der Lauf machte Spaß (auch wenn ich mich auf dem Rückweg in der Hofjägerallee kurz verlief), und nach dem Brandenburger Tor ging ich auf die zweite Runde.

Dann passierte es: Plötzlich und unerwartet machte der Muskel wieder zu. Mist! Der Schmerz war nicht annähernd so schlimm wie vor Wochen in Köln, und ich trabte noch locker 200m weiter, aber ich wußte sofort, was für Konsequenzen das haben würde.

Laufparadies Tiergarten

Ich spazierte frustriert durch den Park zurück ins Hotel - ich hätte fast geheult! Danach duschte ich und rieb mir den Oberschenkel auf der Rückseite mit Finalgon ein.

Jetzt geht das große Zweifeln los, und das sieben Tage vor dem Marathon. War's nur eine Verhärtung, Folge der Erkältung und des Stresses (bei sehr kalten Temperaturen in Berlin, nahe 0° C, was auch sicher nicht gut für den Muskel war, und ordentlich warmgemacht hatte ich mich auch nicht)?

Die Erkältung hat mit Sicherheit nicht geholfen. Sie hat sie mir meinen VO²Max-Wert nochmal auf 60 runter gedrückt - immer noch ein toller Wert, aber er geht eindeutig in die falsche Richtung...

Oder war's doch mehr? Hat der starke Gewichtsverlust (9 kg weniger in 12 Wochen) vielleicht auch für einen Mangel gewisser Nährstoffe gesorgt (Magnesium, Kalzium)?

Das werde ich in den nächsten Tagen herausfinden. Das Training stelle ich erst mal ein und lasse dem Muskel Zeit, locker zu werden. Ansonsten wird mir mein Physio, meine Apothekerin und mein Doc schon helfen - da hab ich Vertrauen.

Und aller Voraussicht nach werde ich jetzt endgültig vom meinem Sub3-Ziel Abstand nehmen. Was nicht sein soll, soll nicht sein. Lieber in Tokyo durchlaufen, den Marathon genießen und einen Haken dranmachen, als wie der Teufel loszulaufen und nach 13 km mit "strackem Bein" aufgeben zu müssen.

Zusammen-zehn-Majors-Sub3-Team-Lauf mit Christoph Gill

Nach sechs Tagen Laufpause schnallte ich heute erstmals wieder die Schuhe. Der Anlass war ein besonderer: Ich war mit Christoph Gill verabredet, Arzt aus Berlin mit Saarbrücker Wurzeln, der auf Heimaturlaub war und bereits alle sechs Major-Marathons unter drei Stunden absolviert hat - als erster Deutscher!

Mein Ziel ist es, der zweite zu werden, dem das gelingt. Und da muss man natürlich lernen von einem, der das schon geschafft hat. So liefen wir von Heinitz aus im wesentlichen auf der Strecke des Zwölf-Weiher-Wegs eine schöne, und dafür, dass wir uns die ganze Zeit unterhielten, sogar recht schnelle Runde.

Danach trafen wir uns mit SZ-Redakteur Marc Prams noch auf einen Kaffee. Heraus kam dabei das hier.

Saarbrücker Zeitung vom 03.11.2016 (Regionalausgabe Neunkirchen)

Ich merkte aber schon, dass die Rekonvaleszenz begonnen hat. Relativ hohe Pulswerte, und danach war ich auch ziemlich fertig. Aber egal, es hat sich gelohnt. War ein sehr schöner Lauf, und Christoph ist ein richtig toller Sportkamerad. Nächstes Jahr laufen wir zusammen in Hamburg - das ist schon beschlossene Sache!

First we take Berlin, then we take Manhattan! Berlin-Marathon 2012

Berlin-Marathon 2012 von joaum bei Garmin Connect – Details

Was soll ich sagen? Alles lief perfekt!

Gelaufen wie ein Uhrwerk. Beide Hälften fast gleich schnell (1:28:20, 1:28:27), Platz 927 gesamt, Platz 899 bei den Männern, Platz 192 in der AK M40, drittbester Saarländer nach Frank Sehn (LTF Köllertal) und Tobias Linn (LLG Wustweiler) und bester Saarländer in der AK M40, persönliche Bestzeit um 7:07 verbessert.

Und: Kein Mann mit dem Hammer, keine Wand, einfach nur ein konzentrierter und gleichmäßiger Lauf ohne Zweifel an mir selbst. Kämpfen muss man hintenraus immer, aber das war gar nicht schlimm diesmal. Bin total glücklich und zufrieden!

Der vierte Marathon, der erste unter drei Stunden...

Berlin war mein vierter Marathon, mir hat mal ein erfahrener Marathoni gesagt: "Die ersten drei kannst Du vergessen, da lernst Du nur."

Nun, ich wollte zumindest aus meinem ersten Berlin-Marathon am 25.09.2011, der auch zugleich mein letzter Marathon vor diesem war, und im Bezug darauf vor allem aus meinen dortigen "Fehlern" lernen. Mein Traum, mein Ziel: Einmal einen Marathon unter drei Stunden absolvieren, sollte heute erfüllt werden!

Also hatte ich zunächst akribisch meinen Trainingsplan befolgt, die Wettkämpfe in der Vorbereitung als "Vorbereitungs-Wettkämpfe" gesehen und mich entsprechend zurückgehalten (zu beidem später mehr) und, ganz wichtig, schon um 08.30 Uhr im Startblock D ganz vorne gestanden, um den Flaschenhalseffekt des letztjährigen Marathons, wo ich erst ab km 5 richtig zum Laufen kam, weil ich vorher zu sehr durch langsamere Läufer, die sich nach vorne gemogelt hatten, aufgehalten worden war, zu vermeiden.

Das gelang auch: Direkt nach dem Start, d.h. dem Überqueren der Messlinie für den Fußchip, kam ich gut ins Laufen und hatte bis zur Siegessäule auch die letzten "Schleicher" hinter mir gelassen. Der erste km war eine 4:10, der zweite eine 4:13 - perfekt. Von da an lief's rund, nach 5 km hatte ich mit 21:00 genau den 4:12er-Schnitt, den ich angestrebt hatte. Puls war prima, um die 152. Es ging durch Moabit, Richtung Hauptbahnhof/Kanzleramt.

Der Start: Irgendwo hinten links müßte ich da sein...
(Foto: Thomas Wenning / www.achim-achilles.de)

Irgendwie gingen die nächsten 5 km schneller, ich lief statt der angestrebten 21:00 sogar eine 20:44. Der Puls blieb aber bei 154. Ich entschloss mich, nochmal ganz leicht rauszunehmen, wieder auf einen 4:12er-Schnitt zu kommen und die rausgelaufenen 16 Sekunden als Polster zu behalten bzw. an den Getränke- und Essständen zugunsten einer ruhigen Nahrungsaufnahme aufzubrauchen. Das klappte auch prima. Es ging nun am Alexanderplatz vorbei durch die Karl-Marx-Allee Richtung Straußberger Platz, und schon sah man die ersten Geher und sonstwie Geschädigten. So früh? Die Sonne war zwar gut rausgekommen, aber das Wetter war nahezu perfekt. Also wahrscheinlich doch "Sportkameraden", die viel zu weit vorne für ihr Leistungsvermögen gestartet waren. Mein Mitleid hielt sich daher in engen Grenzen, vor allem weil der oder die eine oder andere sich gar nicht die Mühe machte, erst an den Rand zu laufen, sondern mitten auf der "Gasse" unvermittelt ins Gehen verfiel und dadurch andere auf ihn oder sie aufliefen. Nicht sehr sportlich.

Trotzdem dies der zweite Marathon in Berlin ist - man sieht immer wieder was Neues. Die Augen können gar nicht so schnell gucken, wie das Hirn da arbeiten muss. Das macht's aber auch so schön und kurzweilig. Manche Dinge fallen mir erstmals auf (letztes Jahr hatte ich zum Beispiel gar nicht wahrgenommen, daß wir auf den Friedrichspalast zulaufen), manche bestätigen Beobachtungen aus dem Vorjahr. Hier darf ich kurz den Achim Achilles zitieren: "Was auffällt: die enorm hohe Dänen-Quote im ganzen Feld. Entweder startet der Däne grundsätzlich im Nationaltrikot. Oder Dänemark ist an diesem Sonntag geschlossen wegen Volksmangels". 

Dänen leugnen nicht - zumindest ihre Herkunft...
(Foto: Thomas Wenning / www.achim-achilles.de)

Ich tuckerte weiter, km 10-15 in 20:59, wieder fast genau punktgelandet. Ich fühlte mich prächtig, km 15-20 durch Berlin Mitte dann in 21:03, genauer ging es fast nicht. Das gab mir extreme Sicherheit. Der Puls ging nur gaaaanz leicht hoch, 155/156. Und ich war schon fast an der Halbmarathonmarke in Kreuzberg! 

Zwischendurch immer wieder schön trinken, abwechselnd Isogetränk und Wasser, und hier und da mal ne halbe Banane. Die Versorgung an den verschiedenen Stationen klappte wieder hervorragend - wären da nicht einige Spezialisten unter den Läufern, die, anstatt mit dem Becher erst mal bis einige Meter hinter die Ausgabestellen zu laufen und dort stehenzubleiben (um andere nicht zu stören), sich lieber so verhalten, als seien sie alleine auf dieser Welt. An der Ausgabe stehenbleiben geht gar nicht, da kommt es unweigerlich zu "Auffahrunfällen". Aber das sind ja nur Kleinigkeiten ;-).

Kurz nach dem Passieren der  Halbmarathonmarke: Noch
ist meine Armhaltung vorbildlich...

Was ähnliches sah ich bei km 20,5, für mich lustig, für den Betroffenen nicht: Ein Läufer sieht seine Familie, will winken, reißt hektisch den Arm hoch und strippt dabei seinem rechten Nachbarn
Sonnenbrille und Mütze vom Kopf. Der Arme versucht noch zu retten, was zu retten ist, aber die Sonnenbrille hatte eine Halbwertzeit von einer Sekunde und verschied dann unter den Füßen eines Nachfolgeläufers. Die Kappe bekam der arme Kerl aber noch.

Kurz danach ein weiterer Anblick, den ich nicht vergessen werde: Ein Sportkamerad lief mit einem Bild einer hübschen, jungen Frau auf dem Rücken. Auf den zweiten Blick sah ich ihr Geburtsdatum (1971, wenn ich mich recht erinnere), auf den dritten Blick ein weiteres Datum (Juni 2012). Erst da hat es klick gemacht. Mir lief es erst kalt den Rücken runter, dann lief ich zu dem Kollegen auf, klappste ihn auf den Rücken und gab ihm ein "Thumbs up". Wir hatten, glaube ich, beide Tränen in den Augen. Sowas ist halt auch der Berlin-Marathon...

An der Halbmarathonmarke dann ein Blick auf die Uhr: 1:28:20, genau auf Kurs, sogar 17 sec. vor. Über 1:30 besser als letztes Jahr, und ich war viel, viel lockerer drauf. Das tat gut. Ich nahm auf den nächsten 3,9 km durch Schöneberg ein kleines bisschen raus, so wurden km 20-25 am Ende in 21:09 absolviert. Puls bei 157. Alles easy. Ich dachte auch gar nicht daran, wie viel noch zu laufen sei, sondern dachte nur von Kilometer zu Kilometer. Bei einem 4:12er-Schnitt wusste ich, daß die Sekundenanzeige innerhalb eines 5-km-Blocks bei km 1 12, bei km 2 24, bei km 3 36, bei km 4 48 und bei km 5 wieder 00 sein musste - und da ich immer noch 10-15 sec. "Polster" hatte, gab mir jeder Blick auf die Uhr neue Motivation.

Die Jungs und Mädels von "Groove" -  Klasse!
(Foto: www.trommeln-in-berlin.de)

Und was mir auch half, war die ständige Rückkoppelung zu 2011. Zum Beispiel am Innsbrucker Platz, wo man unter den Gleisen durchläuft: Dort steht immer die Power-Percussion-Gruppe vom Kreuzberger Trommelcenter "Groove" und trommelt, was das Zeug hält. Letztes Jahr kam ich mir da vor wie ein Sklave auf einer Galeere, dieses Jahr machten mich die Beats sogar schneller. Klasse! 

Durch Friedenau und Schmargenau ging's dann zum "Wilden Eber" - hier war wie immer die Hölle los. Und zack, war ich schon auf dem Hohenzollerndamm. Bei km 30 wieder eine 20:58 für die letzten 5 - ich lief wie eine Schweizer Uhr. Puls nun bei knapp 160, und die Füße fingen an, ein bißchen wehzutun. Aber wie gesagt, alles bisher war ja nur Warmlaufen, jetzt ging der Marathon erst los.

Und schon waren wir an der S-Bahn-Station Hohenzollerndamm. Auch hier wußte ich noch ganz genau, wie ich mich an der Stelle vor einem Jahr gefühlt hatte. Damals musste ich schon richtig kämpfen und konnte kaum einen 4:15er-Schnitt halten. Jetzt lief ich schon die ganze Zeit 4:12er - und das relativ locker. Erstmals erlaubte ich mir einen "Countdowngedanken" - noch 10 km! Aber schnell fiel ich wieder in die gewohnte Praxis zurück, von km zu km zu denken. 4:13, 4:08, 4:12, 4:11. Tick, tick, tick.

Mein "eyecatcher" für den "VanMan"...

Kurz vor km 33 sah ich dann den Runners-Point VanMan Jochen Heringhaus auf seinem Kommentatorwagen stehen. Er erkannte mich nicht sofort, erst, als ich auf meinen Rücken zeigte und er den Schriftzug: "Neunkirchen - Die Stadt zum Leben" sah, grüßte er mich als "einen der sportlichsten Bürgermeister Deutschlands". Zufrieden gegrinst und weiter ging's Richtung Kurfürstendamm. Danke, Jochen!

Neben mir lief die ganze Zeit ein Italiener, so kunterbunt gekleidet wie ein Papagei. Der war sowas von locker drauf! Die ganze Zeit Fotos gemacht, Kinder abgeklatscht, gesungen, gewunken, hin und her, und das ganz locker im 4:10er-Tempo. Wenn der es drauf angelegt hätte, hätte er wahrscheinlich unter 2:45:00 laufen können, aber er schien den Marathon einfach pur zu genießen und hatte Spaß ohne Ende. Bewundernswert!

So bei km 35 (wieder mit 20:55 für die letzten 5 km voll im Soll) wußte ich: Jetzt sind es nur noch ca. 7 km, und ich kam kurz danach in der Tauentzienstraße an der Stelle vorbei, wo ich 2011 in Erkenntnis meiner fehlenden Reserven zwei Gänge rausgenommen und von 4:16er auf 4:40er-km runtergebremst hatte. Aber nicht dieses Jahr. Au contraire mon frère. 4:08, 4:12, 4:01. Jetzt hielt mich nichts mehr auf! Am Potsdamer Platz sah ich meine Frau Doris an der Seite stehen, sie sah glücklich aus, vielleicht weil sie sah, dass ich glücklich aussah.

Am Potsdamer Platz: Noch 3,5 km...

Ab und weiter durch die Leipziger Straße! Ich nahm bewußt etwas Tempo heraus. Der Grund: Bisher lief alles perfekt, und ich wollte nichts mehr riskieren, vor allem wollte ich mir die Kräfte für die beiden letzten Kilometer aufsparen, denn eins hatte ich in meinem mittlerweile vierten Marathon und beim Beobachten der zahlreichen "Dropouts" und erschöpften "Geher" gelernt: Man kann sich sehr wohl zu früh final verausgaben. Aber es wird wohl kaum passieren, dass man, das Brandenburger Tor vor Augen, zuviel Körner übrig hat, ohne die Möglichkeit zu haben, nochmal draufzupacken.

Und ich wollte schon rausholen, was drin war. Trotzdem überholt mich hier keiner, im Gegenteil, so ging es über den Leipziger Platz und ich bereitete mich mental auf die letzten 3195m vor, als ich in der Nähe der Kreuzung Leipziger Straße / Friedrichstraße den Marker "39 km" passierte. Plötzlich sah ich einen Kerl in einer Jeansjacke mit wuscheliger Frisur und Kamera vorm Gesicht. Das wird doch nicht etwa Herbert Steffny höchstselbst sein? Doch, er war es! Er, nach dessen Plan aus der Läuferbibel "Das grosse Laufbuch" ich so akribisch und gezielt trainiert hatte! Also lief ich gleich rüber, klatschte mit ihm ab und bedankte mich: "Dein Plan, Herbert, Dein Plan!" Er schien erst etwas überrascht, grinste aber dann und man sah ihm, glaube ich, an, dass ihn unsere Begegnung mit Freude erfüllte.

Kaufen. Lesen. Laufen. Glücklich sein.

Ich kann das Buch nur jedem, der Spaß am Laufen haben will (egal welches Leistungsniveau) wärmstens ans Herz legen. Der Mann weiß, wovon er schreibt. Nicht nur wegen der unverzichtbaren und breiten Wettkampferfahrung, von der er berichtet und an der er den Leser so teilhaben lässt, dass man meint, man sei selbst gelaufen. Auch wegen seiner hervorragenden Kenntnisse von Trainingslehre und der damit verbundenen optimalen Vorbereitung. Herbert Steffny ist Diplom-Biologe und versteht den menschlichen Körper, weiß um die Wichtigkeit eines dosierten Trainings und einer ausreichenden Regeneration und kann das Ganze auch hervorragend vermitteln.

Und jetzt komme ich zu den eingangs genannten Fehlern:

Eigentlich sollte Berlin mein zweiter Marathon in diesem Jahr sein, aber in der Vorbereitung auf Bonn lief ich einen Halbmarathon in Freiburg, von dem der Steffny-10-Wochen-Trainingsplan eine 1:25:00 verlangte. Da es super lief, und ich meine persönliche Bestzeit von 1:27:27 signifikant verbessern wollte, gab ich gegen Ende wahnsinnig Gas, Folge: 300m vorm Ziel Muskelfaserriss, trotzdem persönliche Bestzeit: 1:23:23. Aber mit der hartnäckigen Verletzung war der Bonn-Marathon gestorben, wiewohl ich danach zwar weitertrainierte, aber zunächst nur bei Tempotraining, danach auch bei längerem Lauf als 30 Minuten große Probleme bis hin zu einem kompletten Versagen des Muskels bekam. Lektion gelernt, also diesmal: Trainingslauf ist Trainingslauf und kein Wettkampf!

Merzig gelaufen in 1:24:55, alles bestens. Ich wurde dort Fünfter und lag zwischendurch auf Rang Vier mit Blickkontakt zum Dritten und damit einem Podiumsplatz, aber disziplinierte mich und hielt mein Tempo. Der Vierte dort, der mich bei km 17 überholt hatte, startete auch in Berlin, kam aber nicht unter drei Stunden an.

Meinen größten Fehler hatte ich aber schon zu Beginn der Bonn-Vorbereitung "eliminiert": Letztes Jahr und das Jahr davor hatte ich einen Online-Trainer. Während der Vorbereitung fand ich den klasse, auch und vor allem die Interaktion, wenn sie auch nicht so intensiv war, wie ich mir das gewünscht hätte. Aber es gab mir immer ein Gefühl der Sicherheit, und ich scheute davor zurück, mir "einfach ein Buch" zu kaufen. Lieber ließ ich mich einlullen vom Werbesprech der "persönlichen Trainingspläne", des "echten, lebendigen Trainers", der Dich vor dem Plan "von der Stange" warnt, weil man "Läufer nicht in ein Schema pressen" könne.

Nun: Dieser echte, persönliche Trainer schickte mich dienstags vor dem Berlin-Marathon 2011 noch 20 km auf die Piste, und zwar im Fast-Marathontempo von 4:30/km, und verordnete mir - nur um sicherzugehen, dass die Medizin auch wirkt - gleich am Tag drauf noch relativ harte Intervalle mit 6*1 km in 3:55/km. Und ich Ohrenschaf machte das auch noch und war sehr zufrieden mit mir. Hätte ich damals gewusst, was ich heute weiß, hätte ich sofort gekündigt. Und dann wunderte ich mich, dass ich sonntags bei km 36 einging...

Mit dem diesmal von mir befolgten "starren Plan" von Herbert Steffny wäre mir das mit Sicherheit nicht passiert. Man muss aber halt auch das Buch ganz lesen, um alles, auch die Zusammenhänge, zu verstehen: Zum Beispiel die "Tapering-Phase", also die Phase, in der sich ein Sportler von der Trainingsbelastung erholt, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein. Steffny beschreibt das klasse und nimmt einem auch die Angst davor, durch die Trainingsreduzierung an Form zu verlieren.

Und so "starr" muß der Plan auch nicht sein: Als ich vier Wochen vor dem Marathon merkte, dass die Zielerfüllung der Einheiten mich nicht so recht forderte, forcierte ich Tempo und Längen ganz leicht, ohne die Grundstruktur zu verändern. Ich schraubte, als ich merkte, wie gut das klappt, meine Zielzeit um 2 Minuten herunter.

Der Deutsche Dom (Markgrafenstr. / Mohrenstr.)
bildet die Kulisse für den Beginn der finalen Attacke...

Aber ich schweife ab, also wieder zurück zum 2012er-Berlin-Marathon:

Bei km 40 angelangt (der Puls war mittlerweile bei 163, ich fühlte mich prächtig), wußte ich: Da geht nichts mehr schief! Die letzten 5 km in 21:06, ich lag 12 Sekunden vor meiner Zielzeit von 2:57:13, und ich hatte noch jede Menge Körner. Also ab nach links in die Jerusalemer Straße, einen Gang runtergeschaltet, und rums - ab ging die Post. Letztes Jahr hatte ich hier gelitten, mit 5:01 sogar über 5 Minuten auf den km gebraucht, einen km später sogar 5:11. Not today.

Mohrenstraße, Deutscher Dom, Gendarmenmarkt, Französische Straße, Glinkastraße: Ich lief an vielen Läufern vorbei, manche gingen hier nur noch oder liefen langsam, denn überholen tat mich keiner mehr. 4:02, 4:05, jetzt kam die letzte Kurve.

Ich seh hier zwar nicht entspannt aus,
war es aber. Nur noch wenige Meter...

Rechts stand eine Riesenwerbewand von adidas, darauf in Gold "excitement", ein Trommler ganz in Gold haute auf die Pauke, und Goldglitter flog durch die Luft. Episch! Das Adrenalin schoß mir durch den Körper, ich beschleunigte nochmal, bog nach links ab, und schon war ich "Unter den Linden". Ab ging's Richtung Brandenburger Tor, und ich flog mit einem 3:54er-Schnitt dem Ziel entgegen.

Ein Wahnsinnsgefühl - man kann es kaum beschreiben. Die Endorphine schießen Dir in den Kopf wie ein Wasserfall. Die ganzen Qualen der letzten Monate, das Auslassen von Besuchen von Fußballspielen, dem Kino, sogar von Radrennen meines Juniors (was mir echt leid tut, aber Jan-Robin versteht das als Sportler gut, und ich mach es ihm auch wieder gut), das Aufstehen Sonntag für Sonntag um 5 Uhr morgens für den langen Lauf, der Verzicht auf viel Liebgewonnenes, um ja das Wettkampfgewicht zu erreichen, all das zieht vor dem geistigen Auge vorbei und man weiß: "Das war es wert!"

Wenn ich jetzt die Augen schließe, kann ich diese Minute von der U-Bahn-Station "Unter den Linden" bis hin zum Brandenburger Tor immer wieder im Kopfkino abspielen.

Unterm Brandenburger Tor und der Quadriga durch, aus den Lautsprechern erschallt "Simply The Best" von Tina Turner, die Menge tobte, ich hatte das Gefühl, sie tat es nur für mich.

Ich mußte an der Stelle sogar herzhaft lachen, so glücklich war ich. Ich wußte, daß ich es unter die 2:57 schaffe, und genoß einfach die letzten Meter mit einem beherzten Sprint.

Im Ziel: Brutto 2:58:07, Netto 2:56:47

Dann das Ziel. Ich war gar nicht erleichtert, komisch, es tat auch gar nichts weh! Ein kurzer Gefühlsausbruch, die Hände nach oben gereckt, einmal laut "Ja!" geschrien, das war's. Erst nach einigen Sekunden wurde mir klar, was ich erreicht hatte.

Gemächliche, kontrollierte Steigerung, erst gegen Ende über 165 - optimal!

Nun kam der Puls auch runter (im Ziel 172 als Höchstwert, das war gar nicht mal so viel, schließlich war ich ja gesprintet), und die Milchsäure suchte sich ihren Weg in die Muskelfasern. Ich ließ mich fotografieren, und dann wurden wir auch schon weitergewunken, ich unterhielt mich kurz mit einem Franzosen, der - wie ich! - seine Nettozeit von ca. 3:04 auf ca. 2:57 verbessert hatte.

Meine offiziellen Splits für 4:12/km - nie mehr als 16 sec.
off pace, außer auf den letzten 2,195 km...

Ab auslaufen, 800m über Schotterwege. Dabei traf ich einen netten Sportkameraden vom Start wieder, der auch in New York laufen wird und -  leider, leider - mit 3:00:09 knapp den Sub3-Marathon verpasst hatte. Ich gratulierte ihm trotzdem zu seiner tollen Leistung, dann lief ich weiter aus, und zwar auf der Wiese vor dem Reichstag, Schuhe aus, weitere 700m übers Gras. Schwupps zur Massage, dann Kleiderausgabe, Foto, Weizenbier, Fresstüte, Dusche, und raus aus dem Athletenbereich.

Komischerweise kamen mir jetzt Leute entgegen, die gerade ins Ziel gekommen waren, aber "A", "B", oder "C" als Startblock hatten. Wie konnte das sein? Ich grinste mir einen und suchte vorm Reichstag meine Frau, die mich froh empfing.

Danach ging's zurück in die Wohnung, die mir ein guter Freund aus Saarlouis bereits zum zweiten Mal zur Verfügung gestellt hatte (vielen Dank, Kuni!), packen, umziehen, zum Empfang in die Landesvertretung und dann mit dem Zug über Frankfurt, Mannheim und Homburg nach Hause. Morgens um 7 Uhr waren wir daheim, auch wenn wir nachts zweieinhalb Stunden in Mannheim vor verschlossener Bahnhofshalle standen, bis der Anschlusszug kam (Wartesäle für Kunden hält man bei der Deutschen Bahn offenbar für entbehrlich, aber sänk ju foa dräwelling...), und nach fast 90 Minuten Schlaf im eigenen Bett war ich um 08.35 Uhr im Büro, als wenn nichts gewesen wäre. So ein Erfolgserlebnis verleiht einem schon Energie.

Mit dem Kollegen Frank Bauer von der Kreisstadt
Neunkirchen auf dem Empfang in der
saarländischen Landesvertretung

Jetzt zwei Wochen Ruhe, dann nur noch zwei lange Läufe und leichtes Training bis zu meinem ersten New-York-Marathon. Was freu ich mich da drauf! Und natürlich auch über jede Spende an "Ärzte ohne Grenzen", für die ich bis zum 04.11. gern 1.000 US-$ sammeln will.

Und wer jetzt weitere Rekordjagden von mir erwartet, den muss ich enttäuschen:

Meinen ersten Marathon in Frankfurt 2009 beendete ich in 3:29:59, den zweiten 2010 in St. Wendel in 3:09:23, den dritten in Berlin 2011 in 3:03:54 und diesen hier in 2:56:47. Ich hab mich von Lauf zu Lauf verbessert, erst um 20:36, dann um 5:29, jetzt um 7:07. Mein Traum war immer, einmal einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, das hab ich jetzt geschafft.

Natürlich soll man sich als Sportler immer neue Ziele setzen, und natürlich fällt es einem jetzt auch leichter, mit der entsprechenden Grundlagenausdauer und der unersetzlichen Erfahrung ein Training zu planen und ein Ziel realistisch anzugehen.

Aber zum einen fahr ich viel zu gerne Rad (und das werde ich nächstes Jahr auch wieder verstärkt machen, mein Sohn kommt in die U17 und braucht einen Trainingspartner), zum anderen laufe ich, wie gesagt, in wenigen Wochen in New York, da steckt mir Berlin sicher noch in den Knochen und der Kurs ist auch viel schwerer. Ich hab keine Lust, dort einzubrechen bzw. sogar abbrechen zu müssen, daher lasse ich es langsam angehen. Außerdem werde ich am Ende des Kalenderjahres 2012 für dieses ca. 2.000 km in den Beinen haben. Das wird mir in 2013 sicher nicht passieren, mit absoluter Sicherheit werde ich keinen Marathon im ersten Halbjahr laufen. Wer weiß, vielleicht lauf ich Berlin im nächsten Jahr wieder, und je nachdem, wie die Vorbereitung läuft, versuch ich es erneut, unter drei Stunden zu kommen. Aber bis dahin ist es noch lange hin.

Als kleine Erinnerung an den Lauf meldete sich Montags mein rechter Huf mit einer 10-cent-großen Blase unter der dicken Hornhaut des Fersenbeins, aber die heilt auch schon schön ab. Der Schmerz geht, der Stolz bleibt. Oder wie der legendäre Emil Zatopek sagte: „Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile. Willst du aber ein neues Leben, dann lauf Marathon."

Dienstags nach dem Lauf erschien auch ein schöner Bericht in der Lokalausgabe NK der
Saarbrücker Zeitung. Danke an Gunter Thomas, der als erfahrener Läufer weiß, worauf es ankommt!

Epilog: Der Marathon in New York fiel ja dann aus - wegen den Folgen des Wirbelsturms "Sandy". Ich verbrachte mit meiner Frau trotzdem eine tolle Woche in New York bei Freunden und erlebte jede Menge, lief insgesamt fast 65 km dort, u.a. 25 km rund um die Südhälfte Manhattans. Die Absage des Laufs war aufgrund der Umstände auch richtig und gut. Dann eben 2013. Es war trotzdem der schönste Marathon, den ich nie gelaufen bin...

Unter 3h? Nein, nicht ganz. Zufrieden? Absolut! - (Mein) Berlin-Marathon

Am Anfang war die Jagd. Tagelang waren die Männer durch die Steppe gelaufen. Sie wurden Staub, Hitze, Glut und Eis, sie wurden Gras und Schnee. Sie liefen ausdauernder als irgendein anderes Tier. Sie liefen dem Tier hinterher und wurden dadurch zu Menschen. Sie jagten, sie trugen Waffen, sie waren Läufer und ihre Füße und Herzen wetteiferten mit dem Wind.
Und jetzt sitzen wir hier. Sind mit Schreibtischen und Stühlen verwachsen. Sofas und Sessel sind neue Extremitäten und unser Herz ist ein lustlos pumpender bürokratischer Beutel. Unsere Karrieren sind chloroformierte Abenteuer, wir sind Papier, unsere Siege sind das Öl im Getriebe.

Besser kann man es eigentlich nicht beschreiben, was einen "Bürohengst" wie mich motiviert, Marathon zu laufen, als Torsten Körner es in diesem hervorragenden Essay im Kulturteil des Berliner Tagesspiegels vom 25.09.2011 tut. Ich habe es selbst versucht, in meinem Blog zum Marathon in St. Wendel 2010, aber der Journalist kann's nun mal besser...

Mein dritter Marathon nach Frankfurt 2009 und St. Wendel 2010 sollte nach meiner Wunschvorstellung der erste werden, bei dem ich die magische Marke von 3:00:00 unterbieten wollte. Zumindest aber mein persönliche Bestzeit von 3:09:23 (St. Wendel 2010) sollte fallen und mir die Qualifikation für den NYC-Marathon 2012 bringen (dazu muss man in meinem Alter unter 3:10h laufen).

Zur Vorbereitung:

Ich wußte, daß ich mir ein sehr ambitioniertes Ziel gesetzt hatte. Bereits letztes Jahr wollte ich in Berlin starten, nachdem ich bis dahin ein sehr gutes und intensives Laufjahr in den Beinen hatte (und auch viel und intensiv Rennrad gefahren war, u.a. den Tannheimer Tal-Radmarathon und eine 180-km-Tour auf den Mont Ventoux).

Fachmännisch repariert, aber trotzdem Berlin-Killer 2010:
Plattenosteosynthese rechte Clavicula

Dann befiel mich jedoch die Verletzungsseuche: Im August Schlüsselbeinbruch beim Radfahren, vier Wochen Laufpause, Berlin damit gestorben. Nach der Wiederaufnahme des Lauftrainings Achillessehnenreizung (aber immerhin vorher noch eine persönliche Bestleistung über die 10-Meilen-Strecke beim PSV-Lauf in Marienfelde/Berlin), wieder Pause, danach Weihnachten, Skiurlaub, Kreuzbandriss. So kamen vom September 2010 bis zum Mai 2011 nur knapp 300 Laufkilometer zusammen.

Beim Test-HM entlang der Blies

Trotzdem nahm ich optimistisch das Lauftraining auf, wenn ich auch wegen des Knies behutsam anfing. Ein kleiner Rückschlag nach einer Überreizung, ansonsten lief die Vorbereitung gut an, und Mitte Juni/Anfang Juli ging ich dann in die Vollen und absolvierte mein Trainingsprogramm nach der Anleitung des ehemaligen deutschen Meisters über 10 km, Jens Karraß.

Die Vorbereitung lief erfreulicherweise unspektakuär und ohne größere Probleme. Dank der guten Hilfe meines Orthopäden bekam ich auch leichte Schmerzen im linken Knöchel in den Griff (neue Einlagen und ein Supertrick: Bahneinheiten in umgekehrter Richtung laufen!).

Am 28.08. lief ich noch einen Test-Halbmarathon, der, wenn es ein Wettkampf gewesen wäre, persönliche Bestzeit bedeutet hätte.


Zum Rennen:

Freitags vor dem Marathon reiste ich mit der Familie an. Wir fuhren mit dem Zug, waren abends (recht spät) in Berlin, ein guter Freund stellte mir seine Dienstwohnung am Potsdamer Platz zur Verfügung. Das war perfekt, von dort bis zum Start waren es nur knapp 1 km, das verhieß eine bequeme Planung des Renntages. Wir gingen dann auch gleich ins Bett und schliefen Samstags gut aus, ehe wir den ganzen Tag mit Essen (Carbo-Loading), Sightseeing und dem Besuch der Marathon-Messe in Tempelhof beschäftigt waren. Abends ging's zeitig ins Bett.

Kurz vor dem Start
(Dieses und alle folgenden Fotos: Claudia Thomas)

Am "Race Day" war ich schon - nervös - früh auf und aß bereits um 6 Uhr mein Müsli, damit ich die leerungstechnischen Voraussetzungen für einen erfolgreichen und störungsfreien Marathon schaffen konnte.

Der Coach hatte mich vorgewarnt: Das Wetter sei tückisch. Und das war es auch: Am Morgen gegen 08.30 Uhr noch recht angenehm, aber gegen 11 Uhr schon superwarm, und vor allem mit einer ungebremst knallenden Sonne. Doch dazu später mehr...

Die Familie frühstückte dann etwas später, ich machte mich auf zum Start. Kleiderbeutel abgeben, und los zum Block D, wo die Läuferinnen und Läufer stehen sollten, die bisher Zeiten von 3:00-3:15 gelaufen waren. Block C war für Läufer mit einer kürzlich gelaufenen 2:50-3:00, B für solche mit 2:40-2:50, A für schnellere.

Diese Einteilung hat verschärften Sinn: Marathonläufer sollen eigentlich auf den ersten 30 km ein durchgängiges Tempo laufen, und nicht durch langsamere Läufer gebremst werden bzw. selbst schnellere Läufer bremsen. Das haben aber offenbar viele beim Berlin-Marathon nicht verstanden bzw. den Organisatoren ist es nicht gelungen, die fehlende Disziplin der Läufer zu kontrollieren bzw. zu sanktionieren.

Denn wie ich beim Start merkte, standen in meinem Block und davor massenhaft Läufer, die Zeiten liefen, die bestenfalls für Endzeiten oberhalb von 4 Stunden "geeignet" waren. Das war schon massiv ärgerlich. Denn so hatte ich große Probleme, meine Zeitvorgabe von 4:14/km einzuhalten. Allein der erste km war eine 4:30, und auch danach ging es mal schnell, mal langsam, aber nie gleichmäßig. Ich musste hoppeln wie ein Hase, mir Lücken suchen, durch die ich stoßen konnte, und das kostet natürlich Kraft. Erst bei km 5, der ersten "Wasserstelle", entspannte sich die Situation ein kleines bisschen, aber nicht so richtig. Immerhin konnte ich jetzt damit anfangen, mit einem leicht verschärften Tempo ein bisschen von dem Rückstand "abzuschälen", was aber natürlich auch Kraft kostete. Erst ab km 10 konnte ich ungestört mein Tempo laufen.

Meine beiden "Prinzessinnen" fieberten mit:
Amelie und Annabelle

Trotzdem fühlte ich mich gut. Und Berlin aus dieser Perspektive zu erleben, ist wahnsinnig interessant. Die Eindrücke fliegen einem einfach nur so entgegen und beanspruchen auch den Kopf. Wahnsinn. Ein Beispiel: Man läuft nach Moabit am Hauptbahnhof bzw. Kanzleramt vorbei (so ca. km 6), und die Stadt verändert sich Stück für Stück. Aus West wird Ost, bis man auf einmal am Alexanderplatz ist, links abbiegt in die Karl-Marx-Allee und meint, 25 Jahre in die Vergangenheit gereist zu sein. Und das alles innerhalb von 5 km.

Und schon ging's, nach einer Teilstrecke durch die Mitte, die keine besonders bleibenden Eindrücke hinterließ (außer der Passage von km 14 in der Heinrich-Heine-Straße, wichtig für den Kopf: 1/3 ist geschafft), rein nach Kreuzberg. Kurz nach km 19 war der Mehringdamm, hier war ich gestern noch mit der Family Nudeln essen und den Skatern zusehen. Tolles Gefühl, und die Beine waren gut, ich war drauf und dran, wieder zeitlich "auf Kurs" zu kommen. Die letzten km: 4:10, 4:13, 4:14, 4:13, 4:14. Na also!

Mein "Fanclub": Annabelle, Jan-Robin, Amelie und Doris

Trotzdem beschlich mich hier schon ein leicht ungutes Gefühl. Ich merkte, daß die "Aufholjagd" Kraft gekostet hatte, aber die Aussicht auf die bald erreichte Halbmarathonmarke und die gute Zeit vertrieben (noch) diese finsteren Gedanken. Allerdings wurde es immer wärmer, vor allem in der Sonne, die, von Wolken ungebremst, vom Himmel brannte. Die ersten mussten dem Tempo Tribut zollen. Gehpausen, ausgestiegene Läufer am Straßenrand. Nicht gut.

In der Goebenstraße dann die Halbmarathonmarke. Ich liege absolut auf Kurs und kann das Tempo noch gut halten. In Schöneberg, bei km 24 am Innsbrucker Platz stehen unter der Eisenbahnbrücke ca. 20 Trommler. Beeindruckend, aber ihr Sound erinnert mich eher an eine Sklavengaleere, anstatt mich aufzubauen. Rein geht's nach Friedenau, und bei km 25 kommen sie: Die ersten Schwächeanzeichen. Die Zeiten werden langsamer, unregelmäßiger, 4:21, 4:12, 4:19, 4:19. Ich fang schon an, mich anzustrengen, eigentlich ein paar km zu früh. Nach einer alten Weisheit beginnt der Marathon bei km 32, alles andere ist Warmlaufen. Schön ist, daß meine Familie mittels "U-Bahn-Hopping" den Weg  zum Friedrich-Wilhelm-Platz gefunden hat. Das baut dann doch auf.

Bei km 26 ging's noch...

An der Stelle, wo Haile platzte (Breitenbachplatz), habe ich mein erstes Zwischentief scheinbar überwunden. Ab km 29 laufe ich Zeiten von 4:09, 4:14, 4:09, 4:14, 4:11, 4:11. Das sah gut aus, aber ich merkte schon: Ich muss drücken, der Puls wandert über 160. Was nicht so schlimm ist, doch die Beine gaben klare Signale: "Wir machen das hier noch ein paar km mit, aber keine 12 mehr".

In Schmargendorf kämpfe ich meinen letzten Kampf, versuche das Tempo zu halten in der Hoffnung auf die zweite bzw. sogar schon dritte Luft. Bei km 33,5, in Wilmersdorf kurz vorm Kurfürstendamm, steht mein Coach Jens Karraß mit einem geilen Schild: "Heul doch!" Das baute mich wieder ein bisschen auf, ich klatsche ihn ab, weiter geht's.

Aber nun wird mir immer klarer: Das reicht nicht für die Zeit unter 3:00. Trotz erhöhter Anstrengung werden die km-Zeiten langsamer: 4:18, 4:19. Bei km 36, an der U-Bahn-Station Wittenbergplatz beim KaDeWe, dann die Einsicht: Das hier hältst Du keine 6,295 km mehr durch. Oder du probierst's, kriegst einen Krampf oder schlimmer und musst aufgeben. Hinzu kommt die Sonne, die nun gnadenlos vom Himmel brennt: Gefühlte 30 Grad. Im Schatten lässt sich's erträglich laufen, aber sobald man wieder "ans Licht kommt", brennt der Planet.

Beim Brandenburger Tor

Ich kenne meinen Körper gut, die Einsicht kehrt ein und ich lasse etwas "kommen". Die Beine bedanken sich und schalten sofort auf "Erhaltungsmodus" um: 4:39, 4:51, 4:50. Ich mache meinen Frieden mit dem Verpassen des 3h-Zieles, denke an meine neue persönliche Bestzeit und passiere den Potsdamer Platz. Trotzdem zieht sich die Leipziger Straße, und wie die Körperspannung weicht, kommt der Schmerz. Ein letzter Versuch, wenigstens alle km unter 5:00 zu laufen, scheitert. Durch Jerusalemer Straße, Mohrenstraße, Gendarmenmarkt, Französische Straße und Ginkastraße bis zu "Unter den Linden" geht's mit einer 5:01 und einer 5:11.

Jetzt noch mal alle Kräfte mobilisieren: Ich sehe die Kollegin Pfiffi mit Familie auf dem letzten km vorm Hotel Adlon, Davina hat am Tag zuvor beim Mini-Marathon für die Saarländische Schulmannschaft über 4,2 km mit einer 17:37 eine tolle Zeit erlaufen, Glückwunsch! Viertbeste Mannschaftszeit, Zweiter Platz für das Saar-Team hinter Potsdam. Super!

Kurz vor'm Ziel kommt auch die Lockerheit wieder:
Da kann man auch mal winken...

Noch 400m, vor mir das Brandenburger Tor. Jetzt kommt wieder etwas Kraft in die Beine zurück, als wolle der Körper sagen: "Danke, daß Du auf mich gehört hast!" Ich kann so mit einigermaßen angemessenem Tempo unter der Quadriga durchlaufen, rechts stehen Doris und die Kinder, jetzt bin ich einfach nur noch glücklich und gebe auf den letzten 300m nochmal alles. Musste auch sein, immerhin muß man ja im Fernsehen einen guten Eindruck machen...

Am Ende steht eine 3:03:54 (4:21/km), Platz 1439 (361. M40) unter 32997 Finishern, Weltrekord um 1:00:16 verpasst ;-). 1:29:51 für die erste Hälfte, 1:34:03 für die zweite. Und eine Durchschnittsgeschwindigkeit von 13,77 km/h.


Splits:

   5 km: 00:21:31
 10 km: 00:42:51
 15 km: 01:04:04
 20 km: 01:25:14
 25 km: 01:46:40
 30 km: 02:08:01
 35 km: 02:29:15
 40 km: 02:53:07

Erste Glückwünsche...

Ich bin trotzdem sehr zufrieden, hatte eigentlich erwartet, dass irgendwann die Enttäuschung über das verpasste Sub3-Finish einkehrt, aber nix da. Man muß Realist sein. Man sieht zwar an den Splits, daß ich bis km 35 sogar 3 Sekunden unter der Pace für eine Zeit unter 3 Stunden (02:29:18) lag, aber wie gesagt, bei km 36 war der Tank einfach alle, keine Kraft mehr da. Die Pumpe konnte, der Kopf wollte, aber die Beine haben nicht mehr mitgemacht.

Danke, Jungs!
Ihr wart gut zu mir...

Positives Fazit: Dritter Marathon, wieder persönliche Bestzeit verbessert, diesmal um 5:29 min. Bald fällt die 3-Stunden-Marke!

Ab durch die Verpflegungszone, trinken, trinken, trinken. Leichtes Auslaufen, Hunger hab ich wenig, ein paar Kekse zwinge ich mir auf. Danach duschen, und die nächste Überraschung: In Berlin gibt's - im Gegensatz zu Frankfurt und St. Wendel - die Massagen ungeduscht, und auf eine lange Schlange hab ich jetzt keine Lust. Nix wie ab zur Familie, die mich glücklich und erleichtert empfängt.

Momentan tut mir alles weh, aber das läßt von Minute zu Minute nach. Der Schmerz geht, der Stolz bleibt. Direkt danach ein "Hintergrundgespräch" mit Günter Wettlaufer vom FORUM. Saarländische Erinnerungen ausgetauscht und mal wieder 5 neue gemeinsame Bekannte ausgegraben...

Wir bereiten uns langsam auf die Heimreise vor, den tollen Empfang in der Saarländischen Landesvertretung verpasse ich leider, der Zug geht, die Kinder müssen morgen in die Schule.

Aber Berlin war in jedem Fall eine Reise wert! Ein toller Marathon, und ich überlege ernsthaft, ob ich nicht nächstes Jahr nochmal hier starten soll, anstatt mit der erreichen Qualifikation (unter 3:10h bin ich ja dann doch geblieben) für 2012 exclusiv den NYC-Marathon anzugehen...

Weitere Links:


Meine Garmin-Aufzeichnung vom Berlin-Marathon 2011
Videos von der Homepage des Berlin-Marathons