#london2020 #017 Mittagspausenhausundhofrunde mit Martin

Glitschig, patschnass, und dann auch noch Hagel

Irgendwie steck ich im Formloch

Oder der Martin zieht mich runter...

 

Mit Martin in Spiesen bei km 2 (Am Schlößchen)

Die letzte Zeile war natürlich nur Spaß! Es ist immer schöner, mit Freunden zu laufen als allein. Aber heute lief's wirklich nicht soooo gut...

Das Wetter war wie im April. Am Anfang Hagel, dann Sonne, dann bewölkt, dann wieder Sonne, zum Schluß wieder Hagel auf den letzten 2 km. Und ich kam irgendwie nicht in die Gänge - im Gegensatz zu Martin S. aus M..

Morgen lockere 60 Minuten in 6:00/km, Donnerstag dann fordernde 12 km in 4:50/km (flotter Dauerlauf), Freitag Ruhetag. Ich bin dann aber in Brüssel, kann also sein, dass ich einen lockeren Lauf dort mache und dafür den Ruhetag auf Samstag schiebe, vor den 32er am Sonntag, den ich - das hat schon Tradition - im Lambsbachtal laufe!

Dienstfahrt - CO2-neutral: ja, trocken: nein

Erste August-Ausfahrt

Mit dem Rad zur eGo-Saar-Dienstbesprechung - hin trocken, zurück nass

Dunkle Wolken - aber zumindest die Hinfahrt blieb trocken

Heute ging's dienstlich in die Landeshauptstadt: Mit einigen Kollegen hatten wir ein Arbeits-Mittagessen, bei dem es um unseren Zweckverband für elektronische Verwaltung ging. Diese Dienstbesprechung erfoderte keine Unterlagen - bis auf zwei Dateien, die ich auf dem Handy dabeihatte.

Also rauf aufs Rad und ab nach Saarbrücken! Es rollte prima das Sulzbachtal hinab, und nach nicht mal 45 Minuten war ich angekommen - trotz drohendem Regen war es trocken geblieben.

Nach eineinhalb Stunden konzentrierten Essens und Arbeitens (übrigens bezahlte jeder selbst, nicht dass da einer auf falsche Gedanken kommt...) trat ich den Heimweg an.

Im Grumbachtal auf der Rückfahrt

Mittlerweile hatte es zu regnen begonnen. Bei Regenwetter halte ich mich vor allem im Stadtverkehr - trotz StVO-konformer Beleuchtung an Rad - lieber aus dem Straßenverkehr mit Autos heraus - aus Gründen.

Zunächst ging's also entlang der Saar, dann ab dem Lyonerring auf dem Radweg und ab Schafbrücke durchs Grumbachtal. Ab St. Ingbert war's dann trocken, und über Rohrbach, das Spieser Mühlental und am Ende über die Spieser Hohl (ich trat schon ordentlich rein, 350 Watt im Schnitt, blieb aber eine Minute hinter meiner Bestzeit) kam ich dann zuhause an.

Trotz längerem Rückweg - insgesamt 1:33:26 ist auch nicht viel langsamer als mit dem Auto, vor allem bei dem Wetter.

Techniktestfahrt

Garmin Vector, upgraded

Ob's bei der Trainingssteuerung hilft?

Seit nunmehr 14 Monaten fahre und trainiere ich mit einem Wattmesser, dem Garmin Vector. Mit diesem maß ich die Kraft, die ich mit dem linken Bein aufs Pedal brachte.

Die Vorteile einer Steuerung der Trainingsintensitäten per Watt hat gegenüber der pulsgesteuerten Variante mehrere große Vorteile. Zum einen bildet die Wattzahl die aktuell erbrachte physische Leistung ab, während der Puls reaktiv ist und somit zeitverzögert agiert. Heißt konkret: bei kurzen Intervallen kann die Herzfrequenz gar nicht so schnell in den entsprechenden Bereich steigen und ist somit ohne Aussagekraft. Zudem ist die Herzfrequenz von vielen Variablen wie der Tageszeit und Temperatur abhängig und unterliegt natürlichen Schwankungen.
 

Warmgefahren wurde sich über Elversberg nach St. Ingbert

Für wen lohnt sich der Einsatz von Wattwerten? Grundsätzlich verspricht diese Form der Trainingssteuerung eine Leistungssteigerung sofern die Wattwerte der einzelnen Trainingsbereiche bekannt und das Training sinnvoll aufgebaut und durchgeführt wird. Durch einen strukturierten Einsatz der Werte werden „Junk Miles“ - also Trainingskilometer in zu niedrigen Intensitäten - genauso vermieden wie zu harte Intervalle, die den Sportler in ein Übertraining bringen können.

Im Laufe einer Saison können die gesammelten Daten dem Sportler Feedback über seine Leistungsentwicklung geben und helfen damit, die kommenden Trainingsmonate zu planen.

Wenn man aber wirklich aussagekräftige Werte haben will - und auch besser darin werden will, die Kraft tatsächlich gleichmäßig und  richtig auf beide Pedale zu bringen und sie nicht "verpuffen" zu lassen - hilft einem eigentlich nur eine Messung beider Pedale und der Korrelation weiter.

Deshalb leistete ich mir die Erweiterung des Vector-Systems auch fürs rechte Bein.

Nun ist es auch möglich, genau zu analysieren, ob man mit dem Fuß und der Pedalplatte eine effektive Verbindung hat oder aber ob z.B. die platte zu weit rechts oder links sitzt. Man kann dann korrigieren, entweder indem man die an der Sohle des Schuhs befestigte Platte verschiebt oder aber seine Haltung auf dem Rad konsequent anpasst.

Die beidseitige Messung bietet also im Vergleich zur einseitigen Variante (Vector 2s) eine differenzierte Betrachtung der Wattwerte beider Seiten. Dysbalancen können somit erkannt und ausgeglichen werden. Zusätzlich kann das beidseitige Pedalsystem Werte für die einzelnen Zug- und Druckphasen einer Pedalumdrehung ermitteln. Bei einer detaillierten Analyse kann der Athlet somit seine Ökonomie verbessern. Das System misst so auch die Zeit, die man sitzend bzw. stehend verbringt - gerade für die Trainingsanalyse von Anstiegen ein sinnvolles Hilfsmittel.

Klar gibt es viele, die solche "technischen Spielereien" aus grundsätzlichen Erwägungen ablehnen und meinen, man solle einfach fahren, das komme schon alles von alleine. Ich sehe das nicht so. Jahrelang fuhr ich z.B. mit viel zu niedriger Trittfrequenz und viel zu viel "Leerlauf", was zu "dicken Beinen" und vor allem längeren Fahrten gegen Ende zu Leistungseinbrüchen, teilweise auch Krämpfen, führte. Erst seitdem ich mir einen TF-Messer zugelegt habe und auch darauf achte, immer mit mindestens 80 Umdrehungen pro Minute zu fahren, hat sich meine Ausdauerleistung spürbar verbessert. Und z.B. bei meiner 380-km-Fahrt nach Verdun-sur-le-Doubs diesen Juni war mir der Wattmesser eine echte Hilfe - durch ihn beschränkte ich in der ersten Hälfte der Fahrt harte Antritte und das Hochstiefeln bei Anstiegen auf das allernötigste, was mir ab km 300 echt half - denn da hatte ich dann noch Körner.

Meine Leistungsdaten auf den 800m der "Spieser Hohl"

Heute testete ich erstmal, dazu reichte eine kleine Runde mit Warmfahren über Spiesen und Elversberg nach St. Ingbert mit Rückfahrt über Rohrbach und das Spieser Mühlental. Die Krönung sollte dann der "Härtetest" die Spieser Hohl hoch werden. Dort knallte ich wirklich richtig voll hoch, das reichte zu meiner freudigen Überraschung zu Platz 5 von 103 auf der STRAVA-KOM, nur 22 Sekunden hinter Paul Voss (und der ist immerhin schon die Tour de France gefahren...). Wäre ich ein paar Kilo leichter, wäre vielleicht sogar eine Zeit unter drei Minuten drin gewesen. Interessant unf aufschlussreich sind die dabei ermittelten Daten in jedem Fall!

Mit dem Vector bzw. der Erweiterung bin ich auch sehr zufrieden. Hoffentlich trägt die Auswertung und die Konsequenzen, die ich daraus ziehe, auch Früchte!