#london2020 #021 Wie immer Lambsbach rauf und runter

Zum sechsten Mal den Lambsbach-32er

Den Klassiker diesmal etwas ruhiger

Leicht angeschlagen, aber gut durchgezogen

 

Heute stand die Fortsetzung einer schönen Tradition an: Der Steffny-Plan verlangte einen langen Lauf über 32 km als Abschluss der vierten Trainingswoche von mir (für mich war es ja schon die fünfte, da ich den Trainingsplan von zehn auf elf Wochen verlängert habe).

Vorm Start in der Audenkellerhofstraße in Schwarzenbach

Seit 2013 hab ich in den letzten fünf Marathonvorbereitungen immer den ersten 32er im Lambsbachtal gemacht und bin von der Mündung bis zur Quelle und zurück gelaufen. So auch heute, um das halbe Dutzend vollzumachen.

Gestern war der erste Samstag der "Frühjahrsputzsaison" angesagt: Garage und Werkbank aufräumen, alte Möbel und Elektroschrott sowie Tapetenreste auf den Wertstoffhof bringen, ein wenig kärchern, was man halt so macht.

Ich war ein bisschen dünn an während der Arbeit und merkte das später am Tag und vor allem gegen Abend - ich fror, fühlte mich matt. Mist! Ich spielte sogar mit dem Gedanken, den doch anstrengenden Lauf ganz abzublasen, lief dann kurz nach Mittag aber doch los.

Blick vom Start in Richtung Mündung des Lambsbachs
in die Blies - ca. 300m entfernt

Wie angehen? Der Plan verlangte eine Pace von 5:40/km, bisher bin ich aber immer zwischen 5:07/km und 5:16/km gelaufen. Da war ich aber mit ganz anderen Zielen unterwegs und trainierte auf einen Sub3-Marathon, und diesmal will ich mir auch aufgrund der Verletzungsgefahr und meiner orthopädischen Probleme gar keinen Druck machen. Was ist also ein guter Kompromiss? Ich entschied mich für eine 5:30er-Pace und lief einfach mal los.

Schon nach den ersten drei Kilometern merkte ich, dass die oben erwähnte Erkältung mich definitiv bremste. Ich biss aber auf die Zähne und hielt das Tempo.

Die ersten vier Kilometer auf der Strecke sind auch fordernd, es geht viel auf und ab und der allergrößte Teil ist trailig, vorbei am Audenkellerhof und der Emilienruhe, ehe man in die Ortslage von Kirrberg kommt. Von da an rollte es auch, zumal man Rückenwind hatte.

Stein am Ortseingang von Lambsborn

Durch Kirrberg durch und vorbei an der Burgruine Mersburg ging's dann wieder für ca. einen Kilometer trailig weiter, ehe man kurz vor km 8 die L120 für wenige Meter läuft, bis sie (in Rheinland-Pfalz) zur L462 wird, man überquert den Lambsbach und biegt gleich wieder rechts ab auf die asphaltierte Waldstraße nach Bechhofen. Knapp 3,5 km weiter hat man dann die bebaute Ortslage von Bechhofen erreicht, bis dahin geht's durch das wunderschöne, bewaldete Tal direkt vorbei am Bach.

Ich lief mal schneller, mal langsamer, aber gleichmäßig einen 2-km-Schnitt von ziemlich genau 11:00. Auf den Ohren hatte ich den "Augensammler" von Sebastian Fitzek, meinen mittlerweile sechsten Roman des Berliner Schriftstellers. Da geht die Zeit - und mit ihr gehen die Kilometer - schnell vorbei!

Nach Bechhofen beginnt dann langsam der schwerste Teil der Strecke. Hoch geht's nach Lambsborn, im Ort wird's steil, dann beginnt ein ca. 800m langer Ablauf, ehe es hoch in Richtung Quelle wieder trailig geht, bis zum Wendepunkt bei 16 km. Hier erreichte ich dann doch Pulswerte um die 150 - bis auf den letzten Kilometer später im Lauf der höchste Wert.

Kurz vor der Wende an der Quelle des Lambsbachs

Nach der Wende das ganze spiegelverkehrt - puh! Aber ab der Ortsmitte von Lambsborn beginnt dann doch ein Ablauf von ca. 2,5 km, ehe es in Bechhofen wieder flacher wurde. Dabei aber auch heftiger Gegenwind. Langsam kamen auch die Schmerzen. Ein wenig früh, aber noch nicht so schlimm: Die Erkältung schlug dann doch zu. Aber ich konnte das Tempo problemlos halten, ja wurde sogar leicht schneller - es ging eben bergab.

Trotzdem musste ich ab Kirrberg echt kämpfen, da ging der Puls dann doch dauerhaft weit über 140. Dafür konnte man jetzt die Kilometer schon runterzählen, und am Ende lief ich den letzten sogar noch in 5:13 - Kunststück, ging ja nur bergab.

Am Ende war ich dann doch zufrieden. Durchgebissen, Kilometer gefressen - schon 372 in 2020, noch 130, dann hab ich mein Laufjahr 2019 (das allerdings sehr bescheiden war) schon getoppt. Voraussichtlich Ende übernächster Woche.

Die neuen Saucony München 4 - mittlerweile etwas schmutziger...

Was heute noch wichtig war: Meine neuen Saucony München 4 hatten Premiere! Nachdem ich jahrelang immer prima in Sauconys unterwegs war, kam ich in den vergangenen Jahren ein wenig von der Marke ab - gerade im Bereich der Fersen, wo ich ziemlich empfindlich bin, hatten sie zeitweise echte Qualitätsprobleme. Die gehören aber laut Henning Jochum, meinem "Dealer", mittlerweile der Vergangenheit an. Bin mal gespannt. Laufen taten sich die neuen jedenfalls super!

Morgen den Ruhetag hab ich echt nötig. Dienstag dann wieder Tempointervalle: 5*1000m in 4:10/km, Trabpause 400m.

Ich versuch's vielleicht sogar mal einige Sekunden schneller, mal sehen, ob's klappt. Sonntag steht ja der zweite Testlauf an, ich starte in Bad Kreuznach. Mittwoch dann 70 Minuten Dauerlauf, dann werden die neuen Inov-8 Trailtalon 290, meine ersten echten Cross-Schuhe seit Jahren, auch mal getestet!

#tokyo2018 #20 Zum 5. Mal Traditions-32er den Lambsbach rauf und runter

Schönes Ende der vierten Trainingswoche

Bei herrlichem Wetter Traditionspflege betrieben

Heute morgen war ich noch in Sachen Karneval und Sport unterwegs, beim Ordensempfang des KV Eulenspiegel und dann beim AHKW-Cup von Borussia Neunkirchen in der Ohlenbachhalle in Wiebelskirchen, aber der Nachmittag gehörte dem Laufen!

Start in der Audenkellerhofstraße in Schwarzenbach

Der dritte lange Lauf stand an, nach den 27 km zum Ende der ersten Woche und den 30 km zum Ende der dritten folgte nun die nächste Steigerung auf 32 km.

Diesen Lauf mache ich seit vielen Jahren immer auf derselben Strecke:

Es geht los in Schwarzenbach in der Audenkellerhofstraße, knapp 300m von der Mündung des Lambsbachs in die Blies entfernt, und dann zur Quelle desselben ins benachbarte Rheinland-Pfalz, nicht ohne vorher an der Emilienruhe vorbeizulaufen, den Homburger Stadtteil Kirrberg sowie die Pfälzer Dörfer Bechhofen und Lambsborn noch komplett zu durchqueren und die Quelle zu sehen.

Das sind genau 16 km. Und dann einfach wieder zurück!

Die Strecke ist auch abwechselungsreich: Es gibt lange Passagen auf Asphalt, aber auch einen beträchtlichen Trailanteil, vor allem am Anfang und am Wendepunkt der Strecke.

Die Quelle des Lambsbaches beim Wendepunkt (km 16)

Ein großer Teil ist auch flach, aber auf den ersten und den letzten Kilometern und besonders ab drei Kilometern vor dem Wendepunkt sind auch heftige und lange Steigungen dabei.

Die Zeit verging wie im Fluge, zur Zeit höre ich während der langen Läufe "Das verlorene Symbol" aus der Robert-Langdon-Reihe von Dan Brown, zwar keine Hochliteratur, aber sehr spannend und unterhaltsam.

Im Vergleich zur Hamburg-Vorbereitung letztes Jahr war ich nahezu sogar eine Minute schneller unterwegs und hatte zwei Schläge pro Minute weniger Puls (134/136). Das sind gute Zahlen!

Morgen stehen mal wieder lockere 70 Minuten Jogging in 5:40/min. an, wohl an der Halde in der Mittagspause. Dienstag dann wieder Intervalle, 5 * 1000m in 3:50/km. Nicht so mein Ding, aber muss sein...

#hamburg2017 #20 Lambsbachtal, die vierte

Vierte Auflage meines Lambsbachtaltrails "Von der Mündung bis zur Quelle und zurück"

Kurz nach dem Start hinter dem Audenkellerhof

Zum Ende des vierten Trainingswoche stand heute etwas an, was mittlerweile zu einem nicht mehr wegzudenkenden Traditionsbestandteil meiner Marathonvorbereitungen geworden ist.

Es gilt das Gesetz: "Läufst Du den Lambsbach hoch und runter, dann läufst Du auch unter drei Stunden!"

Beginnend mit der Vorbereitung auf New York 2013, auf Boston 2015 und auf Chicago 2016 war das immer so. Also: Warum mit der Erfolgsserie brechen?

Frei nach dem Motto: "Ich bin nicht abergläubisch, das bringt nur Unglück!" verzichtete ich daher sogar auf die Versuchung, statt dessen beim Deutsch-Französischen Halbmarathon der LTF Marpingen zu starten und den als Trainingslauf mit 5,5 km E/A zu mißbrauchen.

Unterwegs in Richtung Bechhofen

Schade, hätte ich, gerade bei diesem perfekten Wetter, gerne gemacht. Aber der Lauf im Lambsbachtal hat seinen ganz eigenen Reiz - und ist auch nicht so "ohne": Sowohl auf den beiden ersten bzw. beiden letzten Kilometern sowie im Wendebereich ist er ganz schön profiliert. Außerdem sind über neun der 32 Kilometer Feld- und Waldwege, die oft nicht ganz einfach zu laufen sind.

Um 11 Uhr war ich also in Schwarzenbach in der Audenkellerhofstraße, knapp 300m von der Mündung des Lambsbachs in die Blies entfernt, und machte mich auf die Reise zur Quelle desselben ins benachbarte Rheinland-Pfalz, nicht ohne vorher den Homburger Stadtteil Kirrberg noch komplett zu durchqueren.

Kurz vor der Wende, nahe der Quelle, rechts der junge Bach

Auf den Ohren hatte ich "Der König der Tiere" von Jürgen von der Lippe als Hörbuch, was mir auf der einen Seite die Zeit kurzweilig vertrieb, auf der anderen aber mehrere Lacher provozierte, die mich immer ein wenig aus dem Rhythmus brachten. Aber das war's wert!

Wie meist in dieser Vorbereitung hatte ich mal wieder Probleme, mein Tempo zu zügeln. Am Ende lief ich pro Kilometer elf Sekunden schneller als geplant.

Aber das war nicht so schlimm, weil ich mich bis auf die Steigungen im Bereich der Wende und kurz vor Schluß (also insgesamt nur knapp zehn Minuten von 2 3/4 Stunden) immer im GA1-Bereich aufhielt.

Das junge Lambsbachtal zwischen Lambsborn und Bechhofen

In der Sonne war's sehr angenehm warm, im Schatten aber doch noch ab und an kühl. Gut, dass ich lange Arme und eine enge Laufhose über die kompletten Oberschenkel sowie längere CEP-Kompis  angezogen hatte. Gewandet war ich also perfekt.

Am Ende sehr wichtige 165 Minuten Grundlagenausdauer - so soll es sein, das sind die Grundlagen, ohne die es nicht geht. Zudem erfreulicherweise einen negativen Split (2 min Differenz, aber zurück ging's ja auch bergab).

Morgen 70 Minuten Regeneration (da achte ich wirklich mal aufs Tempo mit 5:40/km!) und dann am Dienstag wieder Intervalle (5 * 1 km in 3:50/km). Dazu werd ich wohl auf die Bahn gehen.

Nach dem Lauf

Mittwoch und Donnerstag wieder langsame Regenerationsläufe, Freitag Ruhetag, Samstag Einlaufen und Sonntag dann der zweite Zehner. Mal sehen, wie ich dann drauf bin, wenn's aufs Tempo ankommt!

Trotzdem die Werte stimmen, vor allem im Vergleich zu früheren Marathonvorbereitungen, wollen sich nämlich so richtige "good vibrations" bei mir noch nicht einstellen.

Zu mühsam sind manche Läufe zumindest anfangs, und "auf Touren" komm ich auch nicht mehr so schnell und so gut wie noch vor fünf Jahren.

Tja, man wird halt nicht jünger. Aber Wehklagen hilft nicht. Wenn ich das Training sauber durchziehe, sind die Chancen auf den Erfolg allemal größer, als wenn ich mir selbst leid tue.

Also, Optimismus ist angesagt! Und vielleicht, wenn die Intervalle und der Testlauf nächsten Sonntag gut klappen, hör ich auch auf zu jammern...

Bechhofen-Runde mit Höhenstraße #festive500 #stage5 #74%

Nach dem heutigem Mittagsritt sind fast 3/4 der Strecke geschafft, die ich für die Vollendung der "Rapha Festive 500"-Challenge brauche. Bei viel besserem Wetter als prognostiziert (es schien die ganze Zeit die Sonne) habe ich heute, anstatt ganz auf Nummer Sicher zu gehen und nur bekannte Strecken zu fahren, meinem Entdeckerdrang nachgegeben und zum ersten Mal die Höhenstraße aus dem Lambsbachtal hinaus hoch nach Käshofen gefahren. Das war toll und hat sich echt gelohnt!

Der (obere) Jägersburger Weiher

Los ging's kurz nach 12 Uhr über Bexbach in Richtung Jägersburg, von wo aus ich das Einzugsgebiet der Blies (und auch das Saarland) verließ und einige Kilometer entlang des jungen Glan fuhr, ehe ich in Richtung Bechhofen abbog. Mit dem Erreichen der Ortslage dort war ich auch wieder im Lambsbachtal und damit an einem Nebenbach der Blies, wenn auch noch nicht wieder im Saarland - das sollte noch ein wenig dauern.

Es war zwar recht kalt, aber die Sonne schien und wärmte einen auch ab und an. Trotzdem hatte ich nach dem Erfahrungen der letzten Tage den Zwiebellook nochmals verstärkt: Zwei Paar Socken und Neos drüber, doppelt lange Hose, drei Lagen Oberbekleidung mit dicker Winterjacke. Dazu Winterhandschuhe, dicke Mütze und Schlauchschal. So ließ sich's auch bei Temperaturen nur knapp oberhalb des Gefrierpunktes aushalten.

Trotzdem ist gerade Rennradfahren bei Wetter wie diesem nicht ungefährlich. Wo die Sonne nicht hinkommt und der Raureif bleibt, rutscht man gerne. Ich fuhr daher auch sehr vorsichtig und an manchen Stellen sogar übervorsichtig. Passiert ist zum Glück nichts.

Ab Bechhofen ging's das Lambsbachtal hinab, die Strecke zwischen Bechhofen und Kirrberg ist zwar von eher schlechter Qualität, aber trotzdem ganz gut befahrbar. Hier war es mit 0°C auch am kältesten.

Der Beginn des Anstiegs zur Höhenstraße.
Wo's hinten weiß wird, wird's auch steil...

Dann kam der Anstieg zur Höhenstraße: Auf den ersten 700 Metern ab dem Beginn der Steigung überwindet man 86 Höhenmeter, das sind 12,2%. Nicht übel, wenn man vorher tagelang nur "gedudelt" hat. Aber dann ist das schlimmste auch schon geschafft, und mit gut vollgepumpter Beinmuskulatur fällt dann auch der Rest nicht schwer. Vom tiefsten Punkt (dem Bach) zum höchsten (der Ortsausgang von Käshofen) sind's nahezu 140 Meter bei fast 2 km Länge, das sind 7% im Schnitt. Ich brauchte dafür 8:40 Minuten, das ist ein Schnitt von 13,7 km/h bei einer Durchschnittsleistung von 300 Watt. Das genügte dann aber auch als einziger "Reiz" an diesem Tag...

Danach ging's über Mörsbach und Kirrberg nach Homburg und von dort über Limbach, Kohlhof und Furpach nach Hause.

Morgen dann bei voraussichtlichem Schnatterwetter eine 90-km-Tour mit Christian, Mark, Dieter und vielleicht noch dem einen oder anderen dabei. Aber hinterher gibt's heißen Kaffee, versprochen!