Schüren-Hydac-Obere Anlage-Schüren

Wieder ein schöner Sonnenlauf

Aber: Die Form, die Form...

Wie so oft etwa 10-14 Tage nach einem Marathonprojekt beginnt bei mir der unvermeidliche Fall ins Formloch.

Oberhalb von Neuweiler bei der HYDAC

In den Tagen nach dem Lauf reicht das Adrenalin manchmal noch für den einen oder anderen Aktivitätsschub, so wie nach #chicago2016, als ich sowohl in Chicago wie auch in den Tagen danach in New York einige schöne und auch durchaus fordernde Läufe durchzog.

Oder aber ich hab schon direkt nach dem Marathon nicht mehr viel Lust und mache überwiegend Sportpause, so wie jetzt, mit nur einigen sporadischen Läufen und Radfahrten.

In jedem Fall gilt: Ca. zwei Wochen nach dem Wettkampf bin ich formmäßig unterm Teppich.

Das merkte ich auch heute. Die Sonne schien herrlich, und die ersten beiden Kilometer auf dem Höhenzug zwischen Rohr- und Sulzbachtal liefen auch manierlich. Aber dann ging mir doch der Puls höher, als es mir lieb war, vor allem im Anstieg aus Neuweiler zurück hoch in Richtung "Obere Anlage".

Schüren und das Schürer-Bach-Tal

Der Rest war eine ziemliche Qual. Ich lief noch einmal um Schüren herum in Richtung oberes Ruhbachtal, über den Damm des Schürer Bachs, dann aber zurück zum Auto und statt der geplanten 12 km nur knapp unter 10. Meine VO²-Max, noch vor zwei Wochen locker im Bereich der 60 und drüber, ist mittlerweile auf 53 geschrumpft. Aber das ist überhaupt nicht schlimm, jetzt ist nun mal Rekonvaleszenz-Zeit. Man muss dem Körper auch mal Ruhe gönnen.

Spaß gemacht hat der Lauf trotzdem, allein wegen der Endorphine!

#tokyo2018 #08 100 min. Jogging ins Ruhbachtal

Lauf durch den Regen 

Langsam komme ich im Rhythmus des Trainingsplans an

 

Immer wenn ich einen "Zyklus" der Marathonvorbereitung beginne, ist vieles gleich - aber manches auch immer wieder anders. Mal liegt es an der körperlichen Konstitution, mal an der Jahreszeit, die gerade herrscht, mal an selbst produzierten Variationen (wie derzeit, wo ich die Woche drei als Woche zwei vorgezogen habe, um den Silvesterlauf als Testlauf laufen zu können).

Was immer gleich ist, ist das ständige Ausbalancieren von intensiven, langen, erholsamen, fordernden, unterhaltsamen und langweiligen Einheiten. Spätestens aber nach einer Woche findet man einen gewissen Rhythmus - das ist das, was mir an den Trainingsplänen von Herbert Steffny so gut gefällt.

Hinterm Elversberger Friedhof Blickrichtung Schüren

Heute fühlte ich das in der Tokyo-Vorbereitung zum ersten Mal. Die Einheit gestern empfand ich als kurz, aber anstrengend, da kam mir die heutige in etwas ruhigerem Tempo, dafür lang, gerade recht.

In letzter Zeit entwickelt sich die Runde ins Ruhbachtal so ein wenig zu meiner Standardrunde für die 100-Minuten-Einheiten - sie ist abwechselungsreich, profiliert, landschaftlich reizvoll und meist verkehrsarm.

So machte mir auch der Regen, der mal stärker, mal weniger stark fiel und nur in den ersten und letzten zehn Minuten des Trainings aussetzte, auch nicht viel aus.

Das spannende Hörbuch "Origin" von Dan Brown, das ich gerade während solcher langen und langsamen Einheiten höre, verkürzte mir die Zeit zusätzlich - mit einem kleinen, aber feinen Unterschied.

Zurück in Elversberg am Ende der Glück-Auf-Straße

Als ich am letzten Sonntag die Apple AirPods meines Sohnes mal testete, erwartete ich nicht viel, wurde aber angenehm überrascht, vor allem von der tollen Qualität der Wiedergabe und der trotzdem gut zu hörenden Umgebungsgeräusche. Da war die "Rückkehr" zu meinen Adidas Sennheiser PMX 685i gefühlt eine Reise in die Vergangenheit.

Was ich auch merkte: Das war heute das sechste Training in Folge und das achte in neun Tagen. Morgen noch 60 Minuten lockeres Joggen, dann freue ich mich richtig auf den Ruhetag am Freitag.

#tokyo2018 #02 100 min. Jogging ins Ruhbachtal

Zum dritten Mal, und genau wie beim ersten Mal: Ruhbachtalrunde!

Nach leichter Variation vor Chicago diesmal genau wie vor Hamburg gelaufen

Nach dem richtig guten Auftakt gestern an der Redener Halde lief ich heute die erste 100-min-Jogging-Einheit des Trainingsplans, und wie bei meinen letzten beiden Marathons ging ich dazu auf meine "Ruhbachtal-Runde": Über Spiesen, Elversberg und Schüren ging's bis fast an die Josefstaler Straße und dann über das Birkelbachtal und das Ruhbachtal zurück nach Elversberg, dort dann über den Ring ins obere Weilerbachtal und von dort wie hin auf den Schlesierweg zurück nach Hause.

Bäckerei Krämer - eine gute Adresse in Spiesen! (km 4)

Knapp 18 km mit viel Auf und Ab, fast 300 Höhenmeter.

Ich nahm die gute Form von gestern mit: Ich lief deutlich schneller als auf den beiden vergleichbaren Runden im Frühjahr 2017 und Sommer 2016, trotzdem mit einem niedrigeren Durchschnittspuls.

Eigentlich hätte ich mir noch fast sechs Minuten mehr Zeit lassen können, aber ich war wirklich ganz locker und hätte mich unnatürlich bremsen müssen, von daher lief ich lieber so, wie es mir gefiel.

Es war recht milde im Vergleich zu den letzten Tagen, die Luft war sehr feucht, am Ende nieselte es sogar leicht. Beim Laufen tat das sogar gut.

Das Birkelbachtal hinunter... (km 9)

Schöne 18 km in die Beine gekloppt, morgen ist Ruhetag!

Freitag dann 12 km flott in 4:40/km, Samstag lockere 70 Minuten Jogging und Sonntag dann der erste lange Lauf mit 27 km.

Den lauf ich entweder ab Wiebelskirchen durchs Ostertal bis Marth und zurück oder ab Kohlhof (ev. Kirche) über Limbach und den Bliestalradweg bis Bierbach.

Das entscheide ich dann kurzfristig...

Mäusbach- und Ruhbachtal

Dem Alter davonlaufen? Geht nicht!

Am Morgen meines 48. Geburtstags ahnte ich schon, dass dies ein Tag voller kalorienhaltiger Getränke, Kuchen, Schnittchen und ähnlichem werden würde.

Der "größte Schwenker der Welt" am Siouxweiher

Prophylaxe betreiben war angesagt, und ich erkundete einige Wege im Laufrevier Schüren und Umgebung, die ich bisher noch nicht kannte. 250 Höhenmeter auf 9 km sind nicht ohne, dachte ich mir bei der Planung.

Ich plante die Runde als einfache .gpx-Datei mit (lt. gpsies.com) 50 Abbiegehinweisen und markierten Kilometerpunkten.

Das mit den Abbiegehinweisen funktionierte aber nicht, ich musste also doch immer aufs Display lugen. Nicht so toll.

Ich lief vorbei am "größten Schwenker der Welt" hinunter ins Mäusbachtal und rund um den Weiher, ehe es wieder bergan ging.

Am tiefsten Punkt der Strecke am Schafweiher

Vom tiefsten Punkt (250m über N.N.) bei km 1,6 am Schafweiher musste ich auf 1,8 km 118 Höhenmeter bis zum höchsten Punkt (368m über N.N. bei km 3,4) nahe der L244 hoch über dem Ruhbachtal überwinden.

Oben angekommen, ging's leicht bergab. Der in der Karte eingezeichnete "Pfad", auf den ich links abbiegen sollte, war aber nicht zu finden.

Ich musste mich ein wenig durchs Unterholz kämpfen, vorbei an einem verlassenen Hochsitz, runter in ein kleines Sumpfgebiet und mitten hindurch, ehe ich endlich wieder auf dem Hauptweg zwischen dem Schnappacher Sportplatz und dem Karl-May-Weg war. Da hätte ich besser den mir bekannten Konzelmann-Pfad genommen.

Ein "Pfad". Soso...

Unten angekommen, ging's dann wieder bergan nach Schüren und rechts des Ruhbaches Richtung Elversberger Friedhof.

Ich saß zum zweiten Mal einem Irtum auf und kämpfte mich wieder auf einem angeblichen "Pfad" durch tiefes Laub und dürre Äste runter ins Ruhbachtal, ehe der steilste Anstieg des Tages hoch zum Friedhof meinen Puls fast auf 170 trieb.

So lernt man vergessene Strecken wieder kennen! Den Abschnitt war ich vor Jahren mal mit dem MTB hoch, schon damals hatte ich gekeucht. Heute nochmal.

Dann gings den Weg von vorher wieder runter zurück an den Parkplatz . Das war 'ne anspruchsvolle, aber auch schöne Runde. Das Revier werde ich weiter erkunden!

#hamburg2017 #27 Regeneration in der Dunkelheit

Jetzt beginnt das Kilometerfressen!

Die sechste Trainingswoche und damit die zweite Hälfte der Vorbereitung auf den Haspa-Marathon Hamburg am 23.04.2017 begann heute mit einem anderthalbstündigen Regenerationslauf. Ich kam erst abends dazu und musste daher ein wenig im Dusteren laufen.

Am Elversberger Friedhof (km 5/16) wurde es schon duster...

Diese Woche steht das größte Trainingspensum an. Ich trainiere jede Tag bis auf den morgigen Dienstag, an dem ich mich noch vom Wettkampfsonntag erholen darf. Läufe von 70 bis 120 Minuten, Tempo ab Mittwoch immer im Bereich 5:20/min und schneller mit einem schnellen Dauerlauf (4:30/km über 10 km) am Freitag, und am Sonntag ein Crescendo-32er (die ersten zehn Kilometer in 5:30/km, dann zwölf in 5:00/km und die letzten zehn dann in 4:30/km).

So hole ich mir hoffentlich die Tempohärte, die mir momentan noch ein wenig fehlt. Insgesamt 114 km verlangt Steffny - da liegt einiges vor mir. Zum Glück sind die Wetteraussichten, abgesehen vom Mittwoch, vielversprechend.

32 Jahre "metabolisches Alter" - so was motiviert!

Was mich auf jeden Fall optimistisch stimmt: Ich hab es endlich geschafft, eine "7" vor die Anzeige der Körperwaage zu bekommen. Und die soll bitteschön auch stehenbleiben bis zum Marathonsonntag.

Mit 77-78 kg "Kampfgewicht" liefere ich in der Regel meine besten Marathons ab, mit weniger fehlt mir schon ein wenig die Kraft, mit mehr - na ja - das erklärt sich wohl von selbst. Mit 82,3 kg habe ich die Vorbereitung begonnen. Ich sehe mich da auf einem guten Weg.

Heute ging's über Spiesen und Elversberg in Richtung Schüren, allerdings probierte ich ab dort mal ein neues Streckenteil südlich am Startpunkt der PUR vorbei.

Auch so kam ich zum Einstieg in den Karl-May-Weg neben der L244 und lief diesen runter, aber nicht bis ins Ruhbachtal an den Bach hinein, sondern bog vorher wieder rechts ab hoch Richtung Schüren, auf einen Weg parallel zum Tal Richtung Ruhbachquelle. Es war da schon stockduster, zum Glück hatte ich eine leistungsstarke Taschenlampe dabei.

Ich überquerte die neu errichtete Brücke über den Ruhbach kurz vor der Quelle und lief dieser entgegen, dann, wieder in Elversberg, über die Glück-Auf-Straße hoch in Richtung Neunkircher Straße und zurück nach Hause.

Knapp anderthalb Stunden, 16 km, und die Beine gut ausgeschüttelt. Morgen Ruhe, und ab Mittwoch werden Kilometer gesammelt...