#tokyo2018 Out with the old, in with the new!

Ciao Saucony!

Hallo Brooks!

Heute habe ich den Ruhetag genutzt, um bei Henning Jochum, dem Laufschuhhändler meines Vertrauens, "Reifenwechsel" zu machen.

Meine ausgemusterten Sauconys ...

Eigentlich hatte ich, seitdem ich laufe, fast immer ausschließlich Produkte von Saucony. Einzige Ausnahme war bis dieses Jahr ein Wettkampfschuh, der Brooks Green Silence 2012, der mich zu persönlichen Bestzeiten im Halbmarathon und im Marathon getragen hatte. Ich war damit auch immer sehr zufrieden, aber leider habe ich in letzter Zeit weniger gute Erfahrungen mit der Marke gemacht.

Die letzten beiden Erwerbungen, baugleiche Modelle der Reihe "München Pro Grid 2" offenbarten eklatante Schwächen im Fersenbereich, wo sie sich schon nach wenigen Einsätzen quasi auflösten, so dass ich echte Probleme mit Blasenbildung bekam.

... und die neuen Brooks!

Ein Paar davon war nach nun fast 800 km eh fällig, das andere ausgemusterte Saucony-Produkt, ein "München"-Modell früherer Baureihe, war da robuster, aber mit mittlerweile fast 1.000 km und zwei Jahren Alter ohnehin reif für das Altenteil.

Hingegen hat mich der im März diesen Jahres erworbene Brooks Launch 4 voll überzeugt. Mit ihm bin ich sogar den Hamburg-Marathon gelaufen - ich fühlte mich so wohl in dem Schuh, dass ich auf den Kauf eines speziellen Wettkampfschuhs diesmal verzichtete.

Dementsprechend legte ich mir jetzt zwei weitere Modelle von Brooks zu, nämlich den Ghost 10 in gelb und rot. Ich bin mal gespannt, wie ich mit denen zurechtkomme - aber ich denke sicher gut. Manchmal ist so ein "Tapetenwechsel" wichtig.

#tokyo2018 #02 100 min. Jogging ins Ruhbachtal

Zum dritten Mal, und genau wie beim ersten Mal: Ruhbachtalrunde!

Nach leichter Variation vor Chicago diesmal genau wie vor Hamburg gelaufen

Nach dem richtig guten Auftakt gestern an der Redener Halde lief ich heute die erste 100-min-Jogging-Einheit des Trainingsplans, und wie bei meinen letzten beiden Marathons ging ich dazu auf meine "Ruhbachtal-Runde": Über Spiesen, Elversberg und Schüren ging's bis fast an die Josefstaler Straße und dann über das Birkelbachtal und das Ruhbachtal zurück nach Elversberg, dort dann über den Ring ins obere Weilerbachtal und von dort wie hin auf den Schlesierweg zurück nach Hause.

Bäckerei Krämer - eine gute Adresse in Spiesen! (km 4)

Knapp 18 km mit viel Auf und Ab, fast 300 Höhenmeter.

Ich nahm die gute Form von gestern mit: Ich lief deutlich schneller als auf den beiden vergleichbaren Runden im Frühjahr 2017 und Sommer 2016, trotzdem mit einem niedrigeren Durchschnittspuls.

Eigentlich hätte ich mir noch fast sechs Minuten mehr Zeit lassen können, aber ich war wirklich ganz locker und hätte mich unnatürlich bremsen müssen, von daher lief ich lieber so, wie es mir gefiel.

Es war recht milde im Vergleich zu den letzten Tagen, die Luft war sehr feucht, am Ende nieselte es sogar leicht. Beim Laufen tat das sogar gut.

Das Birkelbachtal hinunter... (km 9)

Schöne 18 km in die Beine gekloppt, morgen ist Ruhetag!

Freitag dann 12 km flott in 4:40/km, Samstag lockere 70 Minuten Jogging und Sonntag dann der erste lange Lauf mit 27 km.

Den lauf ich entweder ab Wiebelskirchen durchs Ostertal bis Marth und zurück oder ab Kohlhof (ev. Kirche) über Limbach und den Bliestalradweg bis Bierbach.

Das entscheide ich dann kurzfristig...

#tokyo2018 #01 Trainingsauftakt

Und es geht wieder los...

Auftakt in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Tokyo-Marathon

"Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt", "Von nix kommt nix", "Früh übt sich, was ein Meister werden will" - schlaue Sprüche zum Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Erfolg gibt es zuhauf. Das Problem ist: Sie sind alle wahr! Und wer das nicht versteht, den beschreibt Felix Magath (auch unter dem Namen "Quälix" bekannt): "Es gibt leider immer noch Leute, die denken, man könne mit weniger Training mehr erreichen!"

Übertreiben soll man's allerdings auch nicht, sonst trainiert man sich kaputt. Zu wenig ist, wie gesagt, aber auch nicht gut. Ich hab nach langem Experimentieren schon vor Jahren festgestellt: Für mich passt der Marathon-Vorbereitungsplan von Herbert Steffny am besten, und deshalb trainiere ich bereits seit 2012 immer nach seinen Vorgaben. Mit Erfolg, wie ich glaube sagen zu können: Alle vier Marathons seitdem, die ich mit dem Ziel angegangen bin, unter drei Stunden zu laufen, habe ich auch unter drei Stunden absolvieren können (Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015 und Chicago 2016) - der fünfte in Hamburg im Frühjahr hätte auch so enden können, wenn er sich nicht so entwickelt hätte, wie er sich entwickelt hat, aber auch das war gut so.

Die ersten Meter in der Tokyo-Vorbereitung

Eben jener Plan für unter drei Stunden - nachzulesen im "Großen Laufbuch" -  schrieb heute zum Auftakt gleich mal eine recht harte Einheit vor. Fünf mal zwei Kilometer im Marathontempo sind schon ein dicker Brocken, aber wohl auch gut, den der, der sich an den Plan "herantasten" will, erlebt hier gleich mal einen knallharten Realitätscheck. Umgekehrt: Wer die Einheit packt, kann mit dem nachfolgenden, behutsam aufbauenden Trainingsplan die Hürde "Sub 3" gut nehmen - so jedenfalls meine Meinung.

Tokyo ist der erste Marathon, den ich so früh im Jahr laufe (bisher war Ende April in Boston bzw. Hamburg mein frühester) - das bedeutet Training im Winter, im Dunkeln, im Nassen. Ich habe mich darauf eingestellt, mir entsprechende Klamotten und eine Kopflampe besorgt und eine lockere "Vor-Vorbereitung" absolviert, so dass ich diesmal, so glaube ich, besser als jemals zuvor in die Vorbereitung starte. Kampfgewicht 81 kg, Körperfett 10%, VO²-Max 57 (lt. Garmin-Uhr, das mag etwas unwissenschaftlich sein, aber ist immerhin mal ein Indikator).

Ich werde das eine oder andere Mal sehr früh morgens laufen müssen, wenn's geht, aber in der Mittagspause, und am Wochenende eben wie es passt. In jedem Fall freu ich mich auf viele Begleiter, ob in der einen oder anderen Trainingseinheit oder eben "nur" online - das hat mich in vergangenen Vorbereitungen immer sehr motiviert!

Und durch meine Posts befriedige ich auch all die Fragesteller, die immer wieder sticheln "Wenn ich soviel Zeit hätte wie Du als Bürgermeister". Das nehm ich locker. Ich hab nicht mehr Zeit als andere, ich mache sie mir. Notfalls trainier ich ganz früh am morgen oder ganz spät am Abend - dann eben mit Kopflampe, und auch, wenn's schwerfällt. Und wenn ich in der Mittagspause mal 90 Minuten laufe, dann bin ich eben morgens früher bzw. abends länger im Büro. In jedem Fall kann das jeder sehen und verfolgen, ich hab da nichts zu verbergen.

Entspannt - nach dem Training

Was ich aber merke: Während einer Marathonvorbereitung bin ich auch in der täglichen Arbeit im Rathaus, in den Gremien und auch "draußen" leistungsfähiger als sonst. Ich bin fokussiert, strukturiert und immer konzentriert - jedenfalls mehr, als wenn ich "einfach so" Sport treibe.

Also, wie immer herzliche Einladung: Folgt mir!

Heute ging's wie gesagt los: Es war so um die 3°C, ganz leichter Regen, aber die Asphaltstrecke an der Redener Halde war schön frei. Ich lief mich zwei Kilometer locker ein und rannte dann die ersten zwei Kilometer im Marathontempo (bei mir sind das 4:15/km, im Training immer knapp drunter).

Das klappte prima (ich lief sogar vier Sekunden zu schnell, Puls 148 im Schnitt), danach vier Minuten Pause, die ich ganz locker in ca. 6:00/km lief.

Die folgende zweite Einheit fiel mir ein wenig schwerer, aber ging auch noch sehr gut (Puls 152).

Auch in den folgenden drei Einheiten stieg mein Puls nur ganz leicht (154/155/156) - das ist ein gutes Zeichen!

Im Vergleich zu meinen beiden letzten Marathonvorbereitungen (Hamburg 2017 und Chicago 2016) war das in jedem Fall eine deutlich bessere Auftakteinheit. So kann's weitergehen!

Morgen stehen laut Plan 100 Minuten Jogging in 5:50/km an. Die lauf ich üblicherweise immer ein klein wenig schneller, aber trotzdem sehr locker. Freu mich schon drauf! Am Donnerstag kommt dann schon der erste Ruhetag...

Mit Pit auf den eiskalten Höcherberg

Letzte Radausfahrt 2017?

Noch einmal mit Pit auf den Trails - ab Dienstag Vorbereitung auf #tokyo2018

Eigentlich sollte es ja heute mit Mark auf die Trails gehen, nachdem wir gestern laufen waren - aber der Doc musste arbeiten, und so fuhr ich halt zum "Treffpunkt am Brezelstand" (also an den Furpacher Weiher). Der einzige, der kam, war Peter Jung, und wir entschieden uns für den Höcherberg als unser heutiges Revier.

Start war am Furpacher Weiher

Zunächst ging's mal runter über die wirklich beeindruckende Blies - der Wasserstand ist immer noch hoch.

Ab Niederbexbach Ortseingang fuhren wir in Richtung Ortsweilerhof, dann aber gleich hoch in den Wald über eine ziemlich "zerrittene" Strecke in Richtung Flugplatz (hier konnte ich dem Pit mal die Story erzählen, wie sich hier ein wahrer "Rosenkrieg" zwischen einer dem Verein angehörenden Dame und dem Vorstand abspielt, zu Lasten des Sportbetriebs - schade), dann vorbei am Rosengarten und runter in den Ort.

Ab der Ortsmitte folgten wir dem Bexbach bis zur Kreuzung Süßhübelstraße/Frankenholzer Straße, dann ging's den Rolschbach hoch. Ich war hier schon mal laufend bergab unterwegs gewesen, trotzdem war ich der irrigen Annahme, es handele sich um den Bexbach. Da war der letzte Lauf hier wohl schon zu lange her - ich wußte nur noch, dass ich den Bach kenne, aber dass es nicht der Bexbach war, war mir in dem Moment nicht klar.

Blick auf den kleinen Eiffelturm im Rosengarten Bexbach

Ich suchte mehrfach einen Weg auf der linken Bachseite, fand aber keinen. So fuhren wir hoch bis zur Quelle - nun war mir klar, dass das nicht der Bexbach sein konnte - dann rüber in Richtung Steinberghütte, und dann auf dem Weg zwischen Lichtenkopf und Frankenholz runter in Richtung Ende der Straße "Zum Frankenbrunnen".

Ab dort fuhren wir dann mitten durch das Quellgebiet des Bexbaches, teilweise über den Brunnenpfad (bis der Bexbach als ein singulärer Bach fließt, speisen ihn bis zu sieben Quellbäche).

Dann ging's den Bexbach runter bis zurück zu der Stelle, wo wir ca. 45 Minuten vorher den Rolschbach hoch gestartet waren. Und nochmal den Höcherberg hoch!

Oben auf dem Höcherberg

Diesmal ging's über die Frankenholzer Straße mit einem Ausflug zum Eckersberger Hof, dann über einen Feldweg hin zum Sportplatz des VfR Frankenholz und dann  wieder über Trails und vorbei am Obst- und Gartenbauverein hoch in die Ortslage von Frankenholz. Jede Menge Trails und Wege, die ich noch nie gefahren bin. Klasse!

Wir gelangten schließlich zum Höcherbergturm, hier oben war's richtig winterlich. Dann ging's vorbei am Münchwieser Friedhof, durchs obere Saubachtal und wieder zurück an die Stelle, an der wir bei unserer ersten Kletterpartie rausgekommen waren.

Nun aber heim! Über den Lichtenkopf und die alte Rombachstraße gelangten wir nach Wellesweiler und erkundeten im Winterfloß noch den Weg in Richtung Zoo, den wir nach einiger Sucherei auch fanden.

Am Zoo trennten Peter und ich uns, ich fuhr durch den Steinwald und das Wagwiesental heim.

Auf dem Lichtenkopf

Nach dem Putzen hängte ich mein MTB weg. Das wird's für mich wohl gewesen sein mit dem Radfahren 2017: Ab Dienstag beginnt meine Vorbereitung für den Tokyo-Marathon, da steht nur noch Laufen auf dem Trainingsplan.

Die Bilanz für 2017: Bei 70 Fahrten mit dem Rennrad hab ich 5.882 km zurückgelegt, gut 207 Stunden im Sattel gesessen. Knapp über 74.000 Höhenmeter, 231 Watt im Schnitt, 28,4 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit.

Mit dem MTB waren's 20 Fahrten mit 621 km in 36,5 Stunden, fast 9.000 Höhenmeter, 17,1 km/h im Schnitt.

Insgesamt bei 90 Fahrten 6.503 km. Das sind 2.200 mehr als 2016, fast 1.200 mehr als 2015 und nur ca. 65 km weniger als 2014, meinem bisher besten Radjahr, seit wir in Neunkirchen wohnen.

In dem Jahr hab ich aber auch nur 815 km gelaufen, jetzt bin ich schon kurz vor 1.500.

Ich kann also jetzt schon mit meiner Gesamtleistung zufrieden sein.

Rund um Bauershaus und Annaschacht

Schöne Runde mit Mark

Letzte Laufeinheit vor dem Einstieg in den Trainingsplan 

 

Kurz vor dem höchsten Punkt unserer Runde

Die Wochenenden vor Weihnachten sind normalerweise mit Terminen vollgepfropft. Das ist auch dieses Jahr nicht anders. Trotzdem fand ich heute zwischen dem PROCON-Cup der SVGG Hangard, dem Spiel der Hockey-Damen des HTC Neunkirchen und den Weihnachtsmärkten in Wellesweiler und der Innenstadt noch die Zeit, fast 100 Minuten zu laufen!

 

Mit Mark ging's zunächst in Richtung Bauershaus, dann über den Kohlwaldweg runter ins Sinnerbachtal. Wir suchten uns ziemlich crossig einen Weg den Buchenkopfbach hoch, über die Gleise und dann Richtung Krämerbergstraße, ehe wir über die Hohlwaldstraße und den Kastelberg hoch zum höchsten Punkt unserer Runde gelangten, die Römerstraße, wo wir die B41 kreuzten und dann runter nach Wiebelskirchen liefen.

 

So fertig, wie wir hier aussahen, waren wir eigentlich nie!

Über den "Labenacker" ging's dann runter ins Tal und zurück zum Start. Schöne Runde, nicht ganz unangestrengt, aber trotzdem entspannt.

 

 Danach gab's bei Mark noch lecker Käsekuchen und Kaffee. Den hatten wir uns aber auch verdient! 

 

Das war meine letzte Laufeinheit vor dem Start in den Trainingsplan am Dienstag. Morgen steht noch eine MTB-Runde mit Mark und Sven an, meine letzte Radausfahrt 2017. Freu mich drauf!

 

 

 

 

Sieben Fichten, Peters Eiche, Felsenpfad, Hoher Kopf und Gengelsberg

Eigentlich wollt' ich nur die Beine ausschütteln...

...am Ende war's dann doch wieder ein richtiger Lauf

 

 

Heute hatte ich nur eine knappe Stunde Zeit zu laufen. Da ich vor der Mittagspause in der Nachbargemeinde Kirkel zu tun hatte, entschied ich mich, mal wieder im Taubental laufen zu gehen. Hier war ich schon lange nicht mehr gewesen (zumindest laufend, mit dem MTB noch vor wenigen Tagen) und die Strecken dort sind wirklich toll und abwechselungsreich.

Start und Ziel: Parkplatz bei der A8 gegenüber der Sandgrube

Start war wie immer in diesem Revier am Parkplatz zu Beginn des Taubentals. Ich lief zunächst mal selbiges hoch, nach ca. einem Kilometer ging's links ab in Richtung Sieben Fichten. 1,4 km Steigung, 7% im Schnitt, fast 100 Höhenmeter - da ging der Puls erstmals, aber nur leicht, aus der Komfortzone raus.

Oben angekommen, ging's gleich wieder ein wenig bergab in den Quellbereich des Höchen- und des Bierbachs, ehe der nächste Anstieg in Richtung Peters Eiche den Puls wieder leicht nach oben trieb.

Ich fühlte ich aber richtig wohl. Es hatte nun leicht zu "tripsen" angefangen, aber noch war das harmlos. Ich kam nun auf dem Weg an, der aus dem Frauentalgraben heraus links vom Graben auf die Höhe des Hirschbergs führt. Oben angekommen merkte ich, dass das Schneetreiben langsam zunahm. Spontan entschied ich mich, nicht den oberen Felsenpfad zu laufen, sondern den unteren, trailigeren in Richtung Hollerkanzel zu nehmen. Das ging zwar sowohl zulasten des Tempos wie auch des Pulses, machte aber richtig Spaß - hier war ich schon lange nicht mehr gelaufen!

Etwa acht Minuten dauerte der Trail, bis ich oben wieder draußen war. Jetzt erst nahm ich wahr, dass es richtig heftig schneite! In den Tiefen der Felsformationen, die die obere Grenze des Taubentals bilden, war mir das gar nicht richtig aufgefallen, weil ich da meist die Augen auf dem Boden hatte.

Nun ging's rüber auf den Weg oberhalb des Schmetterlingspfads zwischen Hohem Kopf und Gengelsberg, dieser führt zunächst mal einige Zeit nach oben bis auf den höchsten Punkt (349m) dieses Abschnitts, dafür geht's ab da die letzten drei Kilometer fast nur noch bergab, hier lief ich deutlich unter 5:00/km, ohne mich anstrengen zu müssen.

Nach knapp 56 Minuten war ich wieder am Auto, schwupps nach Hause, 5 Minuten duschen und um 14 Uhr war ich pünktlich zum nächsten Termin!

Morgen mach ich wohl mal Trainingspause, Freitag noch mal Studio, und am Wochenende lass ich's locker angehen, vielleicht ein letztes Mal Radfahren, ehe am Dienstag in den Zehn-Wochen-Plan eingestiegen wird!

Mein Gewicht konnte ich mittlerweile seit Anfang November von 86 auf 82 kg reduzieren, das Körperfett hab ich auch runter auf um die 10%, das sind schon mal gute Voraussetzungen, die ich im Training richtig spüre: Beim Laufen, insbesondere wenn's bergauf geht, trailig wird oder einfach nur beim Tempodauerlauf, merkt man wirklich jedes Kilo!

VO²-Max 56 beim Kopflampendebüt!

Eine ganz neue Erfahrung

Der Freizeit- und Skaterweg gehörte mir und meiner Lampe fast ganz allein!

Heute abend setzte ich die vor Wochen im Decathlon gekaufte Stirnlampe "OnNight 210 100 Lumen blau GEONAUTE" erstmals beim Laufen ein. Soviel vorab: Die 15,- € waren gut investiertes Geld. Ich habe lange gezögert und gesucht, aber bin doch froh, für wenig Schotter ein Gerät erstanden zu haben, das meinen Ansprüchen voll und ganz genügt, zumal das Teil mit 87g sehr wenig wiegt und auch nach über einer Stunde laufen fast gar nicht zu spüren war. Die Lampe hat drei Optionen: Der Leistungsmodus (Reichweite 60 m) erhellt dunkle Feld- und Waldwege, der Sparmodus (Reichweite 30 m) für längere Batterielebenszeit auf Straßen oder ebenen Wegen macht auch ordentlich hell, und der Blinkmodus dient gut als sichtbares Signal an andere Verkehrsteilnehmer in der Stadt.

Ich lief im Leistungsmodus, was aber nicht nötig gewesen wäre: Der Sparmodus hätte für den ebenen Weg rund um Halde und Brönnchesthalweiher völlig genügt. Ob der Leistungsmodus auch auf dunklen Waldwegen reicht, weiß ich nicht und das werd ich auch nicht testen: In den Wald geh ich nur bei Tageslicht laufen, zum einen, weil das mir sonst einfach zu unsicher ist - ich hab schlicht Angst, nicht genug zu sehen und mich zu verletzen, zum anderen aber, weil ich denke, dass man die Tiere des Waldes wenigstens nachts auch mal in Ruhe lassen sollte.

Bright lights, small city: Landsweiler-Reden bei Nacht!

Nach so viel Werbung nun zum Lauf: Bisher war ich im Dunklen ja immer mit einer Taschenlampe in der einen Hand unterwegs, das geht auch, aber Laufen mit Stirnlampe ist einfach besser. Lustig: Es war trocken-kalt, und immer dann, wenn die kältere Umgebungsluft die warme und feuchte Luft, die wir ausatmen, nicht mehr in Form von Wasserdampf aufnehmen kann, wird unser Atem für uns sichtbar: Durch die rasche Abkühlung kondensiert der überschüssige Wasserdampf zu winzigen Wassertröpfchen, die wir als weiße Atemfahne sehen können.

Bei mir ging das besonders gut, weil der Atem direkt in den Lichtkegel entwich: Das sah immer für eine kurze Zeit aus, als liefe ich durch Nebel, ehe sich die Luft durchmischte.

Ich lief mich zwei Kilometer um die Halde ein, auf dem Weg war ich ganz allein bis auf einen Herrn mit seinen zwei Hunden. Die beiden starrten mich an, und ihre Augen funkelten gelb bzw. grün, als sie den Lichtstrahl der Stirnlampe reflektierten. Das sah richtig unheimlich aus... 

Nach zwei Kilometern Einlaufen nahm ich Tempo auf: Auf den ersten 300m viel zu schnell (Tempogefühl muss ich wieder lernen) pendelte ich mich danach auf 4:27er-Splits ein, die ich recht locker durchlaufen konnte, trotz Kälte und dicker Kleidung. Nach der Hälfte lag ich auf Kurs 44:10, hielt aber erstmal das Tempo. Erst auf den letzten drei Kilometern nahm ich ein wenig raus.

Am Ende dann 44:56, also fast eine Punktlandung. Nach fast genau zwei Kilometern Auslaufen in 5:30/km war ich wieder am Auto.

Überraschung: Mein VO²-Max-Wert schnellte um drei Punkte hoch, von 53 auf 56! Aber die 53 vom Lauf am Samstag waren eh wohl zu wenig: Der ohnehin ziemlich ungenaue Schätzwert wurde durch den Untergrund (Neuschnee) natürlich negativ verfälscht, das kann die Uhr nicht berücksichtigen, wenn sie Pulswerte, Geschwindigkeit, Höhenmeter und Schrittfrequenz irgendwie in den Topf wirft, umrührt und irgendein Ergebnis produziert. Trotzdem bin ich mit den 56 zufrieden. Mit ähnlich guten Werten bin ich noch nie in eine Marathonvorbereitung gestartet.

Heute in einer Woche geht's los!