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Donnerstag, 17. Mai 2018

Hakenbornrundentrail



Mittagspausenrunde zum Hakenborn

Nachbarbesuch und Fitnesstanken


Der gut zu laufende Anstieg zum CFK - märchenhaft!
Die Mittagspause verbrachte ich heute sportlich und bis auf einen Banane auch nahrungsmittelfrei. Das "Faulenzen" der letzten Wochen war nicht ohne Konsequenz: Aus 78 sind mittlerweile wieder 83 kg geworden. Kein Wunder, dass es beim Laufen bergauf so schwer fällt!

Nichtsdestrotrotz überwand ich wie schon sicher mehrere hundert Male die Wasserscheide zwischen Blies und Rohrbach via den Schlesierweg und lief hinunter ins junge Spieser Mühlenbachtal.

Mein Versuch, mal einen anderen Trail als den Hauptwaldweg runter zum WZB zu finden, endete im Nirvana. Also sprang ich wie ein Reh durchs Unterholz, ehe ich dann doch irgendwie unten auf der Hauptstraße "Am Beckerwald" rauskam.

Dann lief ich hoch zum CFK, von dort in Richtung Ende der Straße "Hackenborner Trift", ehe ich zum erwähnten "Hakenborn" kam.


Am Hakenbrunnen
Der Hakenbrunnen wurde mehrfach neu aufgebaut, zuletzt 1968/69. Zu lesen ist die Inschrift: „Ich komm aus Gottes Hand – und bin der Hakenborn genannt.“

Ein symbolischer Hinweis auf den Ursprung allen Lebens, wie es im Heimatkalender zur Geschichte dieses Brunnens im Krockenwald heißt.

Der Brunnen trägt das Flachrelief des Hakenmännchens, einer Figur aus den abergläubischen Zeiten, ein freundlicher und hilfsbereiter Wassergeist im Wald, der dem Nass heilende Kräfte verleiht, wie die Spieser weiter nachlesen konnten.

Unartige Kinder sollen im Wasser des Hakenmännchens gewaschen worden sein, um folgsam und brav nach Hause zurückzukommen, Klar, so wird ein heilender Geist auch schnell zum Kinderschreck. (Saarbrücker Zeitung. 24.07.2017)

Um die zehn Kilometer vollzumachen, lief ich nach der erneuten Passage des CFK (auf dessen Rückseite) nochmal kurz in den Trichter des Kleberbachquellgebiets runter, ehe ich über den Holzlagerplatz und den Franzosenweg den letzten Teil des Rückwegs antrat.

Dienstag, 15. Mai 2018

Franzosenweg-Kasbruch-Atzeleck-Runde



Morgenstund hat Gold im Mund!

Wunderschöner Morgenlauf durch meine Lieblingsreviere



Das Schöne am Mai: Man kann endlich wieder morgens vor der Arbeit laufen gehen, ohne an Lampe, lange Hose, eine winddichte Jacke oder ähnliches spaßbremsendes Laufzeugs denken zu müssen. Kurze Hose, Shirt - von mir aus noch langarm, Schuhe - und los!

Interessantes "Sonnenspiel" beim Pfuhlwaldgraben
So machte ich mich heute morgen frohgemut eine halbe Stunde nach dem Frühstück auf meine Morgenrunde, wobei ich mir Beckerwald, Furpacher Wald und Kasbruch als meine Lieblingsreviere raussuchte und sie kombinierte.

Ich merkte schon, dass ich in den letzten Tagen nach der langen Laufpause mehrere Trainingsläufe hinter mich gebracht hatte - es "rollt" wieder eindeutig besser. Über Franzosenweg und Kirschenallee kam ich ins Langental, dann ging's vorbei am alten Kasbruchbad und an der Kasbruchquelle dann den Kasbruchgraben hoch in Richtung Beerwaldaufstieg.

Bisher war ich mit ruhigem Puls gelaufen, um die 130 im Schnitt, und hatte an der 150 nicht mal gekratzt.

Tunnel zum KEW-Umspannwerk Beerwald
Auch jetzt, da es den Beerwaldaufstieg hinaufging, tippte der Zähler die 150 nur einmal kurz an. Ein deutliches Zeichen, dass die Fitness langsam zurückkommt!

Am Scheiber Hof vorbei, die Friedrichstraße runter, vorbei am Ellenfeld und zurück das Altseiterstal hoch - nach einer knappen Stunde war ich wieder zuhause.

Mit einem Schnitte von 5:22/km bei einem nicht im geringsten anstrengenden Lauf nähere ich mich langsam wieder akzeptabler Leistungsfähigkeit an. Es wird!



Sonntag, 10. Dezember 2017

Zehn Meilen Winter


Laufschuhe säubern!

Nichts macht die Treter reiner als 16 km im Schnee 

 

Als es heute morgen richtig zu schneien begann, war klar, was ich machen würde, sobald unsere französischen Freunde auf der Heimfahrt waren - Laufschuhe an, und ab in den Schnee!

Black on White - ich war gut zu sehen!
Läufe im frischen Schnee sind zwar ein gutes Stück anstrengender als auf normalem Untergrund, aber zum einen ist das für den Trainingseffekt ja nicht schlecht - und zum anderen werden die Schuhe dadurch so sauber wie bei einer Generalreinigung!

Ich war auch gut warm eingepackt, denn es war immer noch knapp unter 0°C, und als ich loslief, schneite es auch noch leicht - aber der Wetterumschwung begann gerade. Schon im Schlesierweg schlug der Schnee in Eisregen um, und ab da war's das mit der weißen Pracht, die zwar noch massenhaft auf dem Boden lag, aber von nun an nicht mehr fiel.

Über den Beckerwald und das WZB im Tal des jungen Spieser Mühlenbachs ging's zunächst mal bergauf zum CFK - ich lief einigermaßen angestrengt, aber kontrolliert. Hier merkte man besonders die erhöhte Anstrengung, die notwendig ist, wenn man im frischen Schnee läuft - der Fuß sinkt einfach ein, die Energie verpufft, um beim Abdrücken rutscht man auch immer noch ein wenig nach - es ist einfach eine andere Art zu laufen.

Die Hackenborner Trift runter ging's ins
Tal des Spieser Mühlenbachs
Aber Spaß macht es trotzdem, und man hat ja allzu selten mal die Gelegenheit dazu - also gilt es das auch auszunutzen. Über das CFK und die Hackenborner Trift ging's runter ins Spieser Mühlenbachtal, ich kam genau am neuen Hauptsammler des Entsorgungsverbands Saar raus.

Von da ging's das Tal runter, vorbei am Forstbrunnen und runter in Richtung Spiesermühle. Hinter dieser verließ ich für einige Zeit den Landkreis Neunkirchen und lief zum Ablauf des Glashütter Weihers, diesen an der Südseite entlang und dann immer den Kleberbach hoch.

Im Wald wechselte ich dann auf die rechte Seite des Bachs und lief ab der Einmündung des Weißelbachs in den Kleberbach den Weißelbach auf seiner rechten Seite eine Zeitlang hoch in Richtung Landkreisgrenze und zum Eingang des Grenzwegs Nassau-Pfalz, der wieder hinunter zum Weißelbach führt, ich blieb aber oben und lief zum höchsten Punkt der Gegend kurz vor der Kreuzung der verschiedenen Wanderwege am Waldrand in der Nähe des CFK.

Am Holzlagerplatz am Franzosenweg - noch drei Kilometer!
Von da an ging's nordostwärts wieder runter ins junge Kleberbachtal und gleich wieder hoch zum Holzlagerplatz, wo der Saarforst-Landesbetrieb wie jedes Jahr einige wirklich mächtige Stämme aus den Wäldern rund im Neunkirchen zum Verkauf ausgelegt hat.

Auf den letzten drei Kilometern traf ich noch Jenny Kriesche, die zu diesem Zeitpunkt mit 15 km ähnlich viele wie ich zurückgelegt hatte, aber noch 10 weitere lief, also insgesamt 25,4 - Respekt!

Ich begnügte mich mit dem Franzosenweg bis über die A8.

Warum heißt der eigentlich so?

Die Namensgebung geht auf die Reunionszeit (1648 - 1697) zurück, während der die französische Militärverwaltung aus rein strategischen Gründen eine Reihe alter Straßen erneuern, oder auch neue Straßen anlegen ließ.

Neunkirchen war ja nach dem 30jährigen Krieg völlig ausgeblutet, und so war der alte Kreuzweg wohl ganz vergessen oder zumindest nicht mehr instandgehalten worden. Er geriet erst wieder in den Blickpunkt des Interesses mit der nun von den Franzosen betriebenen Erneuerung, und so war dann der alte Kreuzweg von Bildstock herüber bis zum Auftreffen auf die Kirkelerstraße für die Einwohner von Neunkirchen zur Straße der Franzosen, zur Franzosenstraße und schließlich zu unserem heutigen Franzosenweg geworden.

Er war nichts weiter als ein kleines Teilstück einer langen Verbindungsstraße, die bei der von Ludwig  XIV. erbauten Festung Saarlouis ihren Anfang nahm, und über unseren Bereich hinaus den alten Kreuzwegen folgte. (Quelle: hvsn.de)

Oben an der Hermannstraße angekommen, ging es auf direktem Weg nach Hause. Schöne anderthalb Stunden im Schnee - wer weiß, wann ich das Vergnügen wieder haben werde!


Samstag, 2. Dezember 2017

Beine ausschütteln


Lockeres Läufchen statt Trainingspause


Es ging durch den Beckerwald


Zu Laufen im Winter gehört der Zwiebellook
Nach sieben Trainingseinheiten in neun Tagen (dabei sogar zweimal Krafttraining, hier habe ich mir vorgenommen, wieder regelmäßiger was für Rücken und Rumpf zu tun) wollte ich heute eigentlich mal Pause machen.

Aber das herrliche Wetter lud einfach zu einem Beinausschüttellauf ein.

So lief ich dann gut eingepackt (es waren um die 0°C, die Anzeige auf dem Fenix ist schlicht unbrauchbar, eigentlich müsste man die Uhr mindestens vorm Laufen eine halbe Stunde rauslegen) lockere 7,6 km durch den Beckerwald.

 82% der Zeit verbrachte ich im "moderaten" bzw. "leichten" und "Warm up"-Bereich, die 18% während der Steigungen waren jeweils nur kurz und nicht im geringsten anstrengend.

Nach einer knappen Dreiviertelstunde war ich wieder daheim, jetzt kann's in das Weihnachtsmarktmarathonwochenende gehen! Morgen fahre ich vielleicht noch 2-3 Stunden MTB, je nach Wetterlage...

Freitag, 17. November 2017

Schneller Sechser



Vor der Abfahrt nach Frankfurt

Nochmal die Beine angewärmt



Crosstrail runter zur Straße "Am Beckerwald"
Heute ging's nach Frankfurt zur alljährlichen Herbsttagung der Landesverbände des Bundes Deutscher Radfahrer (BDR), bei der ich als Präsident des Saarländischen Radfahrer-Bundes (SRB) immer mit dabei bin.

Die Sitzungen beginnen am frühen Nachmittag und dauern bis in den späten Abend, so dass ich, falls ich noch Sport machen wollte, dies in die halbe Stunde zwischen Feierabend und Abfahrt nach Frankfurt verlegen musste.

So lief ich relativ zügig über das Spieser Schlößchen runter ans WZB am Beckerwald, daran vorbei und über den jungen Spieser Mühlenbach gleich wieder hoch auf den Franzosenweg, dann nach Hause.

Gut sechs km in einer guten halben Stunde. Intensiv und schön!

Mittwoch, 19. Juli 2017

Wie jedes Jahr mittwochs mit dem Rad zur Sommeralm


Alle Jahre wieder!


Mit der Mittwochsrunde auffi auffn Berg


Für die "Fahrrad-Schweitzer-Mittwochsrunde" (man könnte auch gehässig: "Altherrenrunde" sagen) ist der Besuch der Sommeralm schon Tradition.

Martin am Fuße der Alm
Und jetzt, da die Auffahrts- und Abfahrtssituation ja besser geregelt ist als in den Vorjahren, kann man auch mit gutem Gewissen und dünner Bereifung hochfahren. Trotzdem waren wir nur mit MTBlern am Start, und fuhren erstmal in Richtung Kasbruchtal, dort ein wenig herum auch nach Ludwigsthal, ehe es rüber Richtung Furpach ging und dann über den Franzosenweg hoch zur Hermannstraße.

Von dort fuhren wir runter ins Weilerbachtal und über den Steg Richtung Waldhaus Dechen, dann das Heinitzbachtal hoch und schließlich über die L125 an den Fuß der Halde.

Wir umrundeten diese dann praktisch einmal und kamen dabei immer höher, ehe wir oben bei der Festgemeinde waren. Eine gute Stunde später ging's auf den Heimweg - diesmal das Hasselbachtal runter und über die Schlawwerie. Hier flog die Truppe dann auseinander, jeder machte sich auf den Heimweg. War aber 'ne echt schöne und harmonische Runde. Ab und an MTB ist doch was Gutes!

Donnerstag, 6. April 2017

#hamburg2017 #40 Morgenregeneration

 
Morgens schlägt der Herzerl schneller...

Zur Zeit achte ich ja genau auf meine Pulswerte, um rauszufinden, ob sich mein "relativer Fitnesszustand" verbessert in Richtung Hamburg.

Querung in Richtung Beckerwald an der L243
Nun, der Lauf heute morgen war richtig klasse, ich fühlte mich total fit und überhaupt nicht angestrengt, trotzdem war der Durchschnittspuls einige Schläge höher als bei vergleichbaren Einheiten sowohl in dieser wie auch in der vergangenen Vorbereitung, wobei die Vergleichseinheiten meist in der Mittagspause, nachmittags oder abends waren.

Liegt es also an der Tageszeit? So wie mir scheint es auch anderen Läufern zu gehen, und es scheint auch logisch zu sein, dass mit fortschreitender Tagesdauer der Kreislauf mehr und mehr "in Übung" kommt als relativ nahe an der Nachtruhe.

Im Beckerwald kurz vorm Übertritt ins Mühlenbachtal
Also: Alles gut! Mit dem Lauf war ich sehr zufrieden, und das Hörbuch, das ich mir zur Zeit gönne ("Erwartung. Der Marco-Effekt", das fünfte Buch um das „Sonderdezernat Q“ mit Chefermittler Carl Mørck von Jussi Adler-Olsen), neigt sich langsam dem spannenden Ende entgegen. Von daher verging die Runde wie im Flug!

Morgen 90 Minuten in 5:00/km, achtmal um die Halde. Ich lauf wohl so gegen 14-15 Uhr los, je nachdem, wie ich aus dem Büro komme - ab 17 Uhr sind wieder Termine...

Samstag dann Regeneration und Sonntag der längste Lauf: 35 km, die ersten 25 in 5:20/km, die letzten zehn in 4:40/km).



Montag, 3. April 2017

#hamburg2017 #38 Montägliches Wundenlecken


Wo ist die Fitness nur geblieben?

Ich jammere heute einfach mal rum. Das mach ich eigentlich schon seit Tagen, aber es sei mir gestattet, denn ein wenig hilft es mir auch. Eigentlich läuft's ganz gut in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.4.2017, aber gemessen an meinen selbstgesteckten Zielen bin ich nicht zufrieden.

Hinterm WZB: In der Kurve liegt der Damm über den
jungen Spieser Mühlenbach, der ganz in der Nähe entspringt
Zu einer gelungenen Vorbereitung gehört neben Fleiß, Konsequenz und Wille auch ein wenig Glück. Das war mir heuer nicht so hold. Erkältungen, eine Infektion, dadurch Ausfall einiger wichtiger Trainingseinheiten, ein wenig Uneinsichtigkeit - das Ergebnis ist: Ich bin nicht so fit, wie ich es gerne wäre zu diesem Zeitpunkt.

Im Vergleich zum Beginn der Vorbereitung am 14.02. habe ich meinen Fitnesszustand schon verbessert. Aber trotz ca. fünf Kilo Gewichtsverlust und verbesserter VO²Max-Werte, niedrigerer Pulsfrequenzen und sonstiger verbesserter Kennzahlen bin ich bei weitem nicht so weit wie z.B. zu Beginn der achten Trainingswoche in der Vorbereitung auf Chicago 2016.

Sonnenuntergang auf dem Franzosenweg bei km 10
Der Vergleich der beiden Einheiten am Start der Trainingswoche acht zeigt das klar: Trotz ruhigerer Gangart (zweieinhalb Minuten langsamer) höhere Pulswerte, sowohl im Schnitt wie in der Spitze.

Obwohl: Welten sind das nicht. Aber ich werde auch in den kommenden Wochen genau darauf achten, wie sich diese Differenz entwickelt, auch, indem ich möglichst die gleichen Strecken laufe. Dann wird genau verglichen und auch das Ziel justiert.

Nach momentanem Stand ist eine Sub3-Zeit unrealistisch. Aber vielleicht passiert ja noch ein kleines Wunder. Morgen ist erst mal Pause, am Mittwoch laufe ich vier "Brezeln" um Halde und Brönnchesthalweiher. Start 12:15 Uhr, genau 100 Minuten. Pace 5:20/km. Mal sehen, wie sich da der Vergleich darstellt.

Gesundheitlich fühle ich mich zumindest auf dem Weg der Besserung. Hoffentlich bleibt das so.




Ich bin mal gespannt.

Montag, 27. März 2017

#hamburg2017 #32 Wiedereinstieg nach Vernunftpause

Kleberbachtallauf ganz locker und leicht variiert

Es tat gut, auf den langen Lauf gestern zu verzichten. Ich merkte den ganzen gestrigen Tag und auch die vergangene Nacht, wie gut mir das tat und wie sehr kein Körper die Ruhe brauchte. Ich schlief prima und wachte erholt auf (auch wenn das Ergebnis der Landtagswahl nicht gerade süße Träume hervorrief) und fühte mich auch heute den ganzen Tag über sehr gut.

Als ich gegen 19:20 Uhr nach Hause kam, entschloß ich mich daher noch spontan zu einem Abendlauf. Das ging dank der Zeitumstellung noch gerade so, wenn ich auch im Dunklen heimkam. Ich versteh die Gegner der Sommerzeit nicht: Gerade in der nun folgenden schönen Jahreszeit wird uns damit eine Stunde Tageslicht geschenkt, und man kann den Feierabend besser und länger genießen. Darüber freu ich mich. Ich hab hingegen wenig von einem Sonnenaufgang zwei Stunden bevor um sechs Uhr morgens der Wecker klingelt. Aber gut - Geschmackssache.

Da war der Weg noch schön grün. Kurz darauf wurde es crossig!
Ich hätte auch heute noch pausiert, wenn die Einheit im Plan irgendwie fordernd gewesen wäre. Aber ein Siebzig-Minuten-Regenerationslauf? Den lauf ich doch locker, dachte ich mir, und wie sich zeigen sollte, nicht zu Unrecht.

Ich variierte meine normale Runde an zwei Stellen: Zum einen lief ich etwas früher als üblich aus dem Wald nördlich des oberen Holzablageplatzes raus, aber das machte kaum einen Unterschied. Kurz danach probierte ich danach auf dem Weg vom CFK in Richtung Kleberbachtal mal einen früheren Abzweig, der vielversprechend aussah, aber sich im Endeffekt als wenig gewinnbringend erwies - das war dann doch eindeutig zuviel Crossanteil, ehe ich wieder auf dem gewohnten Talweg war. Schuster, bleib bei Deinen Leisten!

Ansonsten: Ein recht lockerer Lauf, aber er fiel mir doch nicht so leicht, wie ich es gerne gehabt hätte, und ein Vergleich der Leistungsergebnisse zum ähnlichen Lauf vor vierzehn Tagen zeigt auch klar auf, dass ich bei fast vergleichbarer Geschwindigkeit damals elf Pulsschläge weniger in Schnitt und Spitze brauchte, um die Runde zu laufen. So ganz bin ich den Infekt wohl doch noch nicht los.

Trotzdem: Mein Körpergefühl ist gut, jedenfalls gut genug, um mich morgen wahrscheinlich doch an die Intervalle (4*3 km im Marathontempo mit sechs Minuten Pause dazwischen) zu wagen. Dazu werd ich aber wohl auf die Bahn gehen. Sollte ich merken, dass mir das zu hart wird, brech ich einfach ab. Nichts zwingen!






Samstag, 25. März 2017

#hamburg2017 #31 Kleberbachtalregeneration am Abend



Wieder mal Kleberbachtal


In dieser Vorbereitung lief ich heute die Kleberbachtalstrecke zum gefühlt 216. Mal (in Wahrheit aber erst zum achten).

So wie hier oberhalb des Schlesierweges sieht auch ein großer
Teil des "wertvollen Baumbestandes" in der Betzenhölle aus...
Nachdem ich gestern beim flotten Dauerlauf nicht so gute Beine hatte, bin ich etwas vorsichtig.

Da das heute aber "nur" ein Regenerationslauf war, hab ich ihn trotzdem gemacht, aber gut in mich "reingehört". Während des Laufens war's auch kein Problem, aber die Pulswerte sind mir ein wenig zu hoch.



Mal sehen, wie ich schlafe. Dann entscheide ich, ob ich mir morgen den 32-km-Xrescendo-Lauf antue oder doch lieber auf die Bremse trete.

Man kann mit zuviel Training bei fehlender Gesundheit nämlich jede Menge kaputtmachen...

Donnerstag, 23. März 2017

#hamburg2017 #29 Kleberbachtalregeneration am Abend




Die Kontinuität liegt im Wechsel!

Gestern abend zwei Stunden Dauerlauf, heute wieder Regeneration, morgen ein schneller Zehner, Samstag wieder Regeneration, Sonntag 32 teils recht harte Kilometer, Montag wieder - genau: Regeneration.

Der Steffny-Plan verlangt in seiner sechsten Woche und danach einiges ab. Zunächst mal werden richtig fett Kilometer gesammelt, soviel wie in den fünf Wochen davor in keiner Woche und soviel wie auch danach nicht mehr, wenn's auf den letzten Testhalbmarathon und dann unweigerlich auf den Marathon zugeht.

Blick zurück zum CFK nach knapp 4,5 km
Dann wird die gute Grundlage durch letzte Geschwindigkeitseinheiten "veredelt", ehe in den letzten beiden Wochen die Intensität runtergefahren wird, um auf den Punkt fit zu sein am Ende der zehn Wochen.

Trotzdem sind die Einheiten so abwechselungsreich und intensitätsvariabel gestaltet und gelegt, dass das alles leistbar ist - solange man fit ist. Ich hoffe, dass bei mir nicht die nächste Erkältung im Anmarsch ist.

Daumen drücken! Wenigstens sind die Wetteraussichten für die nächsten Tage gut.

Heute ging's mal wieder über meine Standardstrecke für solche Regenerationsläufe runter ins Kleberbachtal. Viel Trail, Abwechselung, Auf und Ab - das wird nie langweilig.

Ich sah auch einige Rehe, das ist der Vorteil, wenn man kurz vor der Dämmerung läuft. Da hat man diesbezüglich öfter mal Glück.


Montag, 13. März 2017

#hamburg2017 #21 Regenerationslauf in der Mittagspause



Ruhig, gaaanz ruhig...

Mal wieder Regeneration, mal wieder 70 Minuten, mal wieder die Spiesen-CFK-Kleberbachtal-Franzosenweg-Sand-Runde. Trotzdem wird's nicht langweilig.

"Spieser Blick" vom Schlößchen auf den Gänsberg
Heute hatte ich mir vorgenommen, wirklich komplett im GA1-Bereich zu bleiben und nicht, aber auch gar nicht beim Puls auch nur in die Nähe der 140 zu kommen. Also wirklich und ausschließlich zu regenerieren.

Das gelang auch. Ich war trotzdem erstaunt, dass ich einen Schnitt unter 5:30 (ich wollte eigentlich langsamer, aber es ging echt nicht!) auf so profiliertem Geläuf mit einem Pulsschnitt von nur 123 hinbekam.

Die Wege waren nach einigen trockenen Tagen aber auch richtig gut laufbar.

Kurz nach km-Marke 10: Fast oben auf der Hermannstraße
Morgen wieder Intervalle, 5 * 1 km, wohl auf der Bahn. Oder am Brönnchesthalweiher, mal sehen. Dann Mittwoch und Donnerstag ruhiges Jogging mit einigen kleinen Steigerungen, ehe Freitag der nächste Ruhetag ansteht - nach neun Tagen Training am Stück.

Samstag dann Einlaufen und Sonntag nach Brühl zum 11. Heini-Langlotz-Lauf. Den bin ich 2012 schon mal gelaufen, hoffentlich wird's so toll wie damals!

Am 18.03.2012 lief ich dort mit 37:56 persönliche Bestzeit über 10 km, die ich seitdem erst zweimal (am 06.10.2103 beim Westspangenlauf in Saarbrücken auf 37:54 und am 15.03.2015 beim Seppel-Kiefer-Lauf in Bad Kreuznach auf 37:41) verbessern konnte.

Samstag, 11. März 2017

#hamburg2017 #19 Regenerationslauf in den Frühling




Nach fast 24 Stunden Laufen komme ich so langsam in Fahrt

23:53:20 - das bin ich seit Beginn der Marathonvorbereitung am 14.02.2017 insgesamt gelaufen, dabei habe ich 273,51 km zurückgelegt und fast 3.000 Höhenmeter erklommen.

Kurz vor der ersten Anhöhe neben der B41
So die Statistik. Richtig rund läuft es aber erst seit Anfang dieser Woche, und das wohl aus mehreren Gründen: Die abgelaufene Trainingswoche, die ich morgen mit einem 32-km-Lauf abschließe, habe ich nach Unterbrechungen durch Krankheit und Winterurlaub in den letzten beiden Wochen endlich mal vernünftig und gesund durchgezogen.

Es geht eben nichts über Konstanz. Das Gewicht schmilzt, ich liege nur noch ganz knapp über den 80 kg, demnächst wird die Waage vorne eine "7" zeigen.

Das merkt man beim Laufen unheimlich - mit knapp 84 kg habe ich vor einigen Wochen mit der Vorbereitung angefangen. 4 kg weniger - das ist schon ein Brett.

Im oberen Kleberbachtal
Heute war's frühlingshaft, erstmals lief ich kurz/kurz - und es machte richtig Spaß.

Wie von Steffny verlangt baute ich einige Steigerungen in den ansonsten ruhigen Regenerationslauf ein - trotzdem stieg mein Puls nur zweimal ganz leicht in den GA2-Bereich, mit 144 maximal lief ich meine "Standard-Regenerationsstrecke" so unspektakulär wie selten.

Morgen wie gesagt mein schon "traditioneller" Lambsbachtal-rauf-und-runter-Lauf, mit dem ich dann die 300-km-Marke in der Vorbereitung knacke - es geht stramm auf die Halbzeit los!

Danach geht's ohne Pause weiter bis Freitag (der erste von zwei "Neuner-Blöcken" in der Vorbereitung), allerdings mit drei Regenerationseinheiten - nur am Dienstag wird mit 5 * 1.000m in 3:50/km mal "geballert".


Donnerstag, 9. März 2017

#hamburg2017 #17 Frühregeneration im Kleberbachtal




Es wird besser und besser!

Ich nähere mich dem Ende der vierten von zehn Trainingswochen in der Vorbereitung auf den Hamburger HASPA-Marathon am 23.04.2017. So langsam komme ich in Tritt.

Im Kleberbachtal ca. 1 km nach dem "Grund",
wo der Bach nun auch sichtbar hervortritt
Trotz fiesen Wetters (erst nur "feuchte Luft", nach fünf Minuten Nieselregen, nach 20 Minuten starker Regen und auf den letzten Metern Platzregen) genoß ich, zum Glück gut dick eingepackt, die morgendliche Regenerationsrunde auf meiner Standardstrecke, nachdem ich ca. 1,5 km brauchte, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Gerade im Kleberbachtal war der Boden tief, einmal bleib mir der Schuh fast im Schlamm stecken. Aber ich merke, dass es immer besser rollt. Mit 1:06:10 stellte ich sogar meinen Streckenrekord ein.

Morgen dann wieder Intervalle: 3 * 3 km im Marathontempo, am Samstag dann wieder locker traben und am Sonntag der Traditionslauf im Lambsbachtal (32 km den Bach rauf bis zur Quelle und wieder runter bis zur Mündung).


Montag, 6. März 2017

#hamburg2017 #15  Regenerationslauf  'Berg und Tal'




Die Enttäuschung aus den Beinen geschüttelt

Vielleicht liegt's am Wetter (es wird halt noch nicht so richtig warm), vielleicht auch ein wenig an der Gesundheit (so superfit fühle ich mich immer noch nicht) - jedenfalls komme ich nach richtig gutem Auftakt in die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.04.2017 nicht so in Tritt, wie ich mir das vorgestellt hatte.

Jede Menge "alter Baumbestand" am Holzlagerplatz.
Mal gespannt, wann sich die BI "Betzenhölle" meldet...
Gestern in Merzig bin ich ja beim Versuch, den ersten Test-Zehner in unter 40 Minuten (39:30) zu laufen, grandios gescheitert - am Ende war ich über drei Minuten langsamer.

Heute war Regeneration angesagt, und da ich mich gestern wirklich auch nicht gequält hatte, lief ich heute sozusagen als kleine Strafe einen recht profilierten Kurs mit fast 270 Höhenmetern.

Es ging über die Lohnertstraße und Franzosenweg, Holzlagerplatz, Kleberbachtal bis fast zum Glashütter Weiher, dann zurück durchs Weißelbachtal und hoch bis zum Beginn des Grenzsteinwegs.

Dann entlang der Seitenhänge des Spieser Mühlenbachtals und vorbei am CFK wieder über den zweiten Holzlagerplatz und runter zum WZB, ehe der letzte Anstieg durch den Beckerwald und die Rückkehr vorbei am jüdischen Friedhof die Runde beendete.

Kurz vorm CFK in Spiesen
Der Lauf selbst war ok, ich fühlte mich die ganze Zeit über gut, wenn ich mir auch etwas flacherer Pulskurven an den Steigungen gewünscht hätte. Aber nun denn.

Morgen ist Pause, und am Mittwoch muss ich früh raus - zwei Stunden Dauerlauf in 5:15/km stellen in meiner momentanen Form schon eine richtige Herausforderung dar.

Am Donnerstag dann wieder Regeneration, und am Freitag dann 3 * 3000m im Marathontempo. Weiter, immer weiter!


Samstag, 25. Februar 2017

#hamburg2017 #10 Paarlaufen mit Bernd




Zusammen ist man weniger allein! Bernd Moog, ein Neunkircher Laufkollege, hat sich heute angetragen, die Regenerationseinheit mit mir gemeinsam zu laufen. Um 14.00 Uhr bei schönstem Sonnenschein liefen wir bei mir zuhause los, und es wurde eine kurzweilige Einheit.

Bernd von hinten kurz vorm CFK
Bernd hatte nach dem Halbmarathon in Saarbrücken letzten Sonntag erstmal pausiert und stieg heute wieder ein. Ich zeigte ihm meine neue 70-Minuten-Standardstrecke, und er musste sich als mein Opfer jede Menge über Wasserscheiden, Fluß- und Bachtäler und Quellen anhören, ertrug das aber tapfer.

Nach fast exakt 70 Minuten waren wir dann auch wieder zurück. Hat Spaß gemacht! Pulsschnitt 128, 140 maximal - das ist nach gestern echt ein Fortschritt.

Ob ich morgen den langen Lauf am Reisetag in den Skiurlaub mache oder nicht, entscheide ich trotzdem kurzfristig. Meine Grundlagenausdauer stimmt auch so, und vielleicht tut mir der Tag Pause auch mal gut.

Montag, 20. Februar 2017

#hamburg2017 #06 70 min. Regeneration




Beine ausschütteln in der Mittagspause

Wieder zwölf Kilometer auf dem Konto, ansonsten nichts ungewöhnliches: Bei leichtem Nieselregen absolvierte ich heute in der Mittagspause mein Regenerationstraining zu Beginn der zweiten Trainingswoche.

Weg über den linken Quellarm des Kleberbachs (bei km 7,1)
Ich lief meine übliche 12,4-km-Runde, wobei ich am Beginn etwas langsamer, gegen Ende ein klein wenig flinker als üblich unterwegs war.

Den langen Lauf gestern hab ich jedenfalls gut aus den Beinen geschüttelt.

Morgen 10 * 400m Intervallsprints in je 90 sec., am Mittwoch dann 100 Minuten im Langer-Lauf-Tempo, und am Donnerstag ist Pause, ehe am Freitag der nächste flotte Dauerlauf mit 12 km in 4:30/km ansteht.

Mittlerweile fühlen sich meine Beine immer fester und auch kräftiger an. Ich merke langsam, dass ich in den letzten vier Wochen doch über 200 Kilometer gelaufen bin!

Samstag, 18. Februar 2017

#hamburg2017 #04 Ganz ganz logga!




Lockeres Joggen auf bekannten Pfaden - das stand heute auf dem Programm.

Auch hier wieder nur Positives zu berichten: Im Vergleich zu der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016 lief das heute ein gutes Stück entspannter und ohne jede Anstrengung: Auf die Sekunde gleich schnell, aber in Sachen Schrittfrequenz (+7), Durchschnittspuls (-7) und Maximalpuls (-23) deutlich "lockerer".

Im jungen Kleberbachtal. Hier ist es wunderschön!
Wie immer bei Distanz 12,5 km lief ich über den Schlesierweg, die L285, den Beckerwald und über den jungen Spieser Mühlenbach zum CFK.

Dann runter ins Kleberbachtal und dort wieder hoch auf die L113, dann über den Franzosenweg bis über die Höhe und zum Abschluß noch eine kleine Extrarunde durchs Wohngebiet "Im Sand".

VO²Max weiter bei 53. Morgen steht mit 27 km der erste lange Lauf an, am Montag wieder lockeres Joggen und am Dienstag 10 * 400m in je 90 sec., also wieder mal Intervalle.

Mittwoch dann ein "halblanger" 100-Minuten-Lauf, ehe Donnerstag der nächste Pausentag wartet. Das passt fastnachtstechnisch ja super!


Dienstag, 20. Dezember 2016

Weißelbruch, CFK und WZB




Heute war's kalt und grau, als ich gegen 12:30 Uhr loslief. Ich wollte den Weißelbruch mal erkunden, schon oft hatte ich mich beim Runterlaufen ins Weißelbachtal zur Brücke gefragt, wohin der Weg, der kurz davor links abzweigt und hinter einer Biegung verschwindet, führt. Also, einfach mal ausprobieren.
Der Weg in den Weißelbruch

Ich merkte früh, dass ich nicht richtig fit war, die Beine waren noch müde von der Tour am Sonntag. Aber auch mit "gebremstem Schaum" kam ich gut voran, und nach ca. 5 km war ich am Zwischenziel.

Der Weg war gut zu laufen, und man erkannte schön den Bruch bzw. Quellbereich des Weißelbachs.

Am Ende des Wegs musste ich ein wenig durchs Unterholz hüpfen, ehe ich auf der anderen Seite des Bruchs wieder einen Weg fand, der mich zu bekannten Pfaden und raus aus dem Tal führte.

Die 600m lange Strecke vom Holzlagerplatz II bis zum WZB
Oben kurz vor der Höhe erkundete ich nochmal einen neuen Weg in Richtung Krockenwaldbachtal, ehe ich wieder oben am CFK rauskam.

Diesmal lief ich ein wenig anders als sonst, nämlich erst Richtung WZB und dann nochmal über die Mühlenbachquelle hoch auf den Franzosenweg.

Langsam bin ich echt fast jeden Weg von der Waldautobahn bis hin zum Trampelpfad in der Gegend gelaufen.

Passt aber auch gut: Von zuhause aus läuft man sich drei Kilometer ein, dann ist man schon fast am CFK. Das Kleberbachtal, das Weißelbachtal sowie das Spieser Mühlenbachtal mit seinen Nebentälern bieten abwechselungsreiche Trails für jeden Geschmack und in jeder Schwierigkeitsvariante!

Donnerstag, 10. November 2016

Zurück auf dem Boden



Die letzten zehn Tage war ich zu überhaupt nichts gekommen, was Lauf- oder Radtraining angeht. Der Terminkalender war randvoll, auch an Wochenenden. Dazu kam: Ich merkte auch die mich jährlich befallende Herbst- bzw. Wintermüdigkeit, daraus resultierend eine gewisse Unlust und auch eine leichte Erkältung.

Schon nach einem Kilometer schnaufte ich mehr als gewohnt
Kurzum, mein Körper sagte mir mit leichter Verspätung, aber dafür umso eindringlicher einige Wochen nach dem Marathon: Mach mal Pause, aber richtig!

Heute aber, nach fast eineinhalb Wochen ganz ohne jede sportliche Betätigung, juckte es wieder. Ich nutzte die Mittagspause, um auf bestens bekannten Wegen so an die zehn Kilometer zu laufen. Dabei hatte ich mir zwar ohnehin vorgenommen, es ganz locker angehen zu lassen, aber bereits der erste Kilometer hoch zur Hermannstraße lehrte mich anhand der Pulswerte, dass es zu mehr eh nicht reichen würde.

Seit dem Marathon in Chicago, wo ich einen für mich bis dahin unerreichten VO²-Max von 59 hatte, war dieser Indexwert für die Laufform bei meinem letzten Lauf vor 11 Tagen bereits wieder auf 56 gesunken. Zum Vergleich: Mit 59 ist die prognostizierte Zeit für einen Zehn-Kilometer-Lauf so um die 36 Minuten, mit 56 ca. 38 Minuten.

Kurz vorm CFK nach dem längsten Anstieg des Laufs
Aber selbst bei den 56 würde es heute nicht bleiben, das merkte ich bereits nach ungefähr der Hälfte des heutigen Laufes. Schon das leichteste Anziehen des Tempos ließ meinen Puls aus der aeroben Zone schießen.

So begnügte ich mich mit "casual jogging" und trabte mehr oder weniger gemütlich meine Runde über den Beckerwald, den Holzlagerplatz, das CFK, das Krockenwaldbachtal und zurück.

51 - so lautet mein VO²-Max aktuell - Prognose für einen Zehn-Kilometer-Lauf so um die 41 Minuten...

Das nennt man dann wohl Formloch - vor Beginn der Marathonvorbereitung war er zwar noch drunter bei 49, aber dass meine Laufform innergalb von vier Wochen so in sich zusammenfallen würde, hätte ich dann doch nicht gedacht. Aber die Erkältung, die ich seit ca. zwei Wochen mit mir rumschleppe, ist daran sicher nicht ganz unschuldig.

Ich bin da relativ optimistisch, dass sich das mit zunehmendem Training wieder bessert. Es fängt auch schon wieder an zu jucken!