Samstag, 31. Dezember 2011

Silvesterlauf Saarbrücken - schöner Abschluß des Laufjahres

Silvesterlauf Saarbrücken von joaum bei Garmin Connect – Details

Zum Abschluss meines "Comebackjahres" nach überstandener Kreuzband-OP, das bis auf eine unbedeutende Schultereckgelenkssprengung verletzungsfrei blieb, kann ich ein zufriedenstellendes Ergebnis vom Saarbrücker Silvesterlauf vermelden.

Kurz vorm Ziel - Foto: Jacques Wenger/energis
Mein Ziel, zum ersten Mal einen 10-km-Crosslauf unter 40 Minuten zu finishen, habe ich erreicht.

Das Rennen war recht hart, der Boden auf den 7,6-Waldkilometern der 10-km-Strecke oft tief, glitschig und schwer.

Die ersten beiden Kilometer waren trotz ständiger Steigung passabel, erst ab km 3, es ging immer noch bergauf, musste ich zum ersten mal "beissen".

Danach gab es auch einige Abläufe zum Erholen, und ich fand einen ganz guten Rhythmus, aber das Tempo war halt beständig hoch.

Vor allem ab km 7, insbesondere der letzten heftigen Steigung oberhalb des Tierparks, als der Puls dauerhaft weit jenseits der 170 war, in für mich relativ ungewohnten Regionen, spielte sich das Rennen für mich vor allem im Kopf ab.

Aber der unbedingte Wille, den Schnitt unter 4:00/km zu halten, siegte über die Müdigkeit und den Schmerz.

Außerdem - 125 hm sind auch kein Pappenstiel, immerhin 35 mehr als beim Bank1Saar-Lauf in Furpach vor einigen Wochen.

Am Ende landete ich in 39:41,1 netto auf Platz 62, meine Cross-Bestzeit von vor ein paar Wochen (beim oben erwähnten "Nikolauslauf") konnte ich damit um fast eine Minute verbessern.

video
Das reichte für Platz neun in meiner Altersklasse. Mein erster Silvesterlauf, den ich vor meinem lieben Freund und Genossen Holger Maroldt finishen konnte - der Holger wird's verschmerzen, bisher hat er mich ja immer verseift ;-).

Nach dem Lauf fühlte ich mich auch gut und konnte sogar noch locker 3,3 km mit 100hm in knapp 20 min. auslaufen.

Meine Lauf-Jahresbilanz liest sich damit wie folgt:


139 Laufaktivitäten
Distanz: 1.582,30 km
Zeit: 129:14:14 h:m:s
Positiver Höhenunterschied: 10.527 m
Ø Geschw: 12,2 km/h
Ø HF: 145 bpm
Kalorien: 98.068 cal

Also mehr als alle 2,5 Tage gelaufen, eine Strecke, die der von Neunkirchen nach Valladolid in Spanien entspricht.Was die Höhenmeter angeht, einmal den Mount Everest hoch, und zwar von 1.679m Meerestiefe an ;-), und soviel Kalorien verbrannt wie 184 400g-Gläser Nutella...

Donnerstag, 29. Dezember 2011

Mittwoch, 28. Dezember 2011

Ein neuer Anlauf in 2012 - Bonn-Marathon am 22. April

Nachdem ich etwas Zeit zwischen mich und den Berlin-Marathon 2011 habe kommen lassen, habe ich mir für 2012 einiges vorgenommen:

Ich will - entgegen meiner bisherigen Gewohnheiten - in 2012 gleich drei Marathons laufen, wiewohl die beiden letzten, falls ich mein Ziel, unter 3h zu bleiben, gleich beim ersten erreiche - eher "just for fun" ohne Zeitvorgabe angegangen werden.
Neben Bonn am 22.04.12 will ich nochmal am 30.09.12 nach Berlin und - fünf Wochen später - auch nach New York am 04.11.12.

Im Januar wird erstmal ein bisschen Schwimmtraining eingeschoben, es wird mal wieder Zeit dazu.

Die Vorbereitung für Bonn beginne ich am 14.02. (Valentinstag) mit Blumen für meine Frau und 5*2000m MT (in je 8:30 min., Pause 4 min.).

Zwei Wettkämpfe werde ich in der Vorbereitung bestreiten, einen 10-km-Lauf mit Zielzeit 38:30 am 18.03.12 und einen Halbmarathon (Freiburg oder Berlin) am 01.04.12 (Zielzeit 1:25:00).

Zwischendurch wird auch noch einiges an Rad gefahren, das wird im Sommer 2012 meine sportliche Hauptbeschäftigung sein, neben dem Neunkircher Triathlon im Juni.

Und dann schauen wir mal, was die zweite Jahreshälfte bringt. Falls ich es in Bonn unter 3h schaffe, will ich meinen zweiten Berliner und erstmals den NYC-Marathon im November einfach nur geniessen.

Für Berlin habe ich mich zum Glück wenige Minuten nach Eröffnung des Anmeldefensters gemeldet. Das ging ja dieses Jahr extrem schnell, seit dem 09.12.11 ist der 2012er-Marathon ausgebucht.

Und New York - puh! Die Quali-Zeit für einen garantierten Starplatz ist für 40Pluser wie mich bisher 3:10, und die hab ich ja (Berlin 2011: 3:03:48). Aber ab 2013 müsste ich 2:50 (!) laufen, dank der verschärften Qualifikationsnormen. Dann aber lieber schnell noch hin, bevor es unmöglich wird...







Dienstag, 27. Dezember 2011

Neue Trainingsstrecke

Klinik-Grenzsteinweg-Mutterbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Für eine knappe Dreiviertelstunde Training habe ich mir diese Strecke zusammengestellt: Zunächst 1,8 km ziemlich flach zum Einlaufen, dann der erste "Klopper" (500m mit 10% im Schnitt), danach ein kurzer Auf- und Ab-Teil über die Höhe des Grenzsteinweges mit anschließendem 1,5 km langem "Ablauf" ins Mutterbachtal zur Pulsberuhigung. Danach geht's gemäßigt auf und ab, ehe kurz vor dem Ziel nochmal 30 hm auf 600m (5% im Schnitt) alles fordern. Zur Zeit schaffe ich diese Strecke mit einem Puls um die 145 in 4:45-4:50/km. Eine gute Vorbereitung auf den Silvesterlauf in Saarbrücken am Samstag, vorher geht's am Donnerstag nochmal in der Mittagspause an den Gutsweiher - Intervalltraining!

Sonntag, 18. Dezember 2011

1.500 km in 2011

Grenzsteinweg bis L113 - Furpacher Weiher von joaum bei Garmin Connect – Details

mit diesem Lauf hab ich für 2011 die "Schallmauer" von 1.500 km durchbrochen - und das trotz strikter Laufpause im ersten Jahresdrittel und danach langsamem Einstieg wg. Kreuzbandriss!

Sonntag, 4. Dezember 2011

The run formerly known as "Nikolauslauf"

35. Bank1Saar Neunkircher Volksbank Straßenlauf

Schöner Wettkampf, ich hatte Riesenspaß und fühlte mich während des ganzen Laufs gut. Ich lief vor allem auf den ersten vier Kilometern recht defensiv, und auch durch's Kasbruchtal nicht zu wild, weil ich ja weiß, daß sonst in der Furpacher- und Wetzelstraße am Ortseingang Ludwigsthal 2 km vor dem Ziel der Ruprecht mit der Rute wartet.

Kurz nach dem Zieleinlauf - müde, aber zufrieden
(Foto: sportregio.de)
Schade ist aber dann doch, wenn man als einer, der relativ wenig Wettkämpfe läuft, das Läuferfeld nicht so gut kennt. Hätte ich bei km 8 gewußt, daß die drei Kameraden vor mir alle M40 sind und ich im Falle des Überholens aller Dritter in meiner AK geworden wäre, hätte ich mich auf den letzten beiden Kilometern noch richtig gequält - das hätte reichen können. Aber auch so war es sehr zufriendenstellend: 22. Platz insgesamt, 6. AK M 40, mit 40:31 Bestzeit auf dem anspruchsvollen Kurs.


Für alle drei Podiumsfinisher der Familie Aumann gab's auch gleich eine Urkunde

Jan-Robin wurde Dritter in seiner Altersklasse

Viel schöner für mich ohnehin die Tatsache, daß unsere drei Kids alle sehr erfolgreich waren: Amelie kam mit ihrer Mannschaft auf Platz 3 sowohl nach Leistung wie auch nach Teilnehmerstärke und war zweitschnellstes Mädchen ihres Jahrganges.

Annabelle gewann sogar in ihrer Altersklasse, und Jan-Robin wurde Dritter in seiner Altersklasse (und war dabei schnellster 1998er).

Alle auf dem Podium, außer ich ;-)

Amelie und ihr Team von der Grundschule Steinwald
Auch ansonsten war es ein schöner Nachmittag unter vielen Freunden. Unsere Hündin Luna war der Liebling der Halle ;-).

Ein Riesendankeschön an das Team vom VfA und die ganzen Sponsoren, die diesen tollen Lauf jedes Jahr möglich machen!

Ergebnisse gibt's zeitnah hier:
Homepage des VfA Neunkirchen

Freitag, 2. Dezember 2011

Realitätscheck vorm Wettkampf am Sonntag

Trainingslauf Nikolauslauf

Fordernder, nicht anstrengender Trainingslauf für Sonntag auf der Originalstrecke. War sinnvoll, jetzt erkenn ich die Strecke auch besser wieder einschließlich der besonders fordernden Anstiege und kann mich so besser einteilen. Habe auch aussagekräftige Fitnessdaten erhalten bis auf den ersten km, als der Herzfrequenzgeber mal wieder sponn...