Mittwoch, 31. Januar 2018

#tokyo2018 #35 Ab ins Mutterbachtal



Berg und Tal zum Monatsabschluss


Der Januar 2018 war mein zweitintensivster Laufmonat aller Zeiten




Kurz vor dem Hofgut Menschenhaus bei km 3,5
Heute habe ich mit einem schönen Lauf durchs Mutterbachtal und andere schöne Ecken meines Reviers den Laufmonat Januar standesgemäß beendet.

Auf dem fast 20 km langen Lauf zog es mich auch in eher crossige Bereiche rund um Eschweilerhof, ins Kleber- und Weißelbachtal und am Ende auch nochmal durch den Beckerwald.

Das Tempo war mit 5:08/km zügig, aber nie anstrengend. Auch der linke Oberschenkel machte das gut mit, ohne zu jaulen.

Ich werde langsam optimistischer, aber was das Tempotraining angeht (noch) nicht mutiger. Es bleibt vorerst bei gedämpftem Tempo, das verträgt die Muskulatur gut, und für echte Tempotests ist es auch noch zu früh - ich darf nicht vergessen, dass es gerade mal zehn Tage her ist, dass ich mir die Verletzung zuzog.

Vor nicht allzu langer Zeit stand hier im Mutterbachtal
noch eine marode Brücke, über die man die A6 in Richtung
Bildungszentrum der Arbeitskammer überqueren konnte.
 Leider wurde diese nicht saniert, sondern entfernt. Schade!
Zur Monatsstatistik: Seit ich laufe, also seit Ende 2008, habe ich nun insgesamt vier Mal die 400 km in einem Monat erreicht.

Im abgelaufenen Januar bin ich in 26 Laufeinheiten insgesamt 416 km gelaufen, das ist mein zweitintensivster Laufmonat aller Zeiten - bemerkenswert, gerade im kalten und nassen Januar.

Den Rekord stellte ich 2013 im September auf, als ich in 28 Einheiten insgesamt 434 km lief, in der Vorbereitung auf den New-York-Marathon.

Ansonsten waren es noch zweimal 407 km im Jahr 2012 (in 29 Einheiten im März in der Vorbereitung auf den Marathon in Bonn, die ich aber leider verletzungsbedingt wegen eines Muskelfaserrisses abbrechen musste, und nochmal in 27 Einheiten im September vor dem Berlin-Marathon, bei dem ich meine bis heute stehende Bestzeit von 2:56:47 lief).

In der STRAVA January Running Distance Challenge kam ich damit unter 174.015 Teilnehmern immerhin auf Platz 1.665 - damit war ich bester Saarländer und unter 4.485 Deutschen auf Platz 54.

Man erkennt es kaum - aber im Weißelbachtal begegnete ich
einem Reh, das sich sogar fotografieren ließ!
Morgen laufe ich nochmal lockere 70 Minuten zum Beine-Ausschütteln, und am Freitag dann 90 Minuten in 5:00/km - mehr Tempo muss zur Zeit nicht sein. Samstag dann wieder eine lockere Einheit wie Donnerstag, und am Sonntag dann der längste Lauf mit 35 km statt des Test-Halbmarathons.

Diesen langen Lauf wiederhole ich dann auch am Sonntag drauf. Der nächste Ruhetag wird erst am nächsten Dienstag sein - nach dann 13 Tagen Training am Stück!

Dienstag, 30. Januar 2018

#tokyo2018 #34 Und nochmal 75 Minuten für drei Brezeln



A tale of two days

Kilometersammeln mit System


Heute hab ich was gemacht, was ich in der Vorbereitung auf einen Marathon so noch nie gemacht habe: Die Einheit vom Vortag exakt wiederholt, was Länge, Pace und Zeit angeht. Und auch die Pulswerte waren fast genau gleich.

Blick auf das Solarfeld
Wie gestern ging es in der Mittagspause drei mal um die "Haldenbrezel", jede Runde fast exakt 25 Minuten. Das gleichmäßige Laufen mag als öde gelten, aber nach meinem Körpergefühl ist es für mich derzeit genau richtig, um trotz meines verletzten linken Oberschenkels in Form zu kommen bzw. zu bleiben.

So sammelte ich die Kilometer 522-536 der seit dem 19.12.2017 laufenden Tokyo-Vorbereitung:

Im Dezember und im Januar bin ich bisher in insgesamt 43 Einheiten (17/26) 639 km gelaufen, jeweils im Durchschnittstempo 11,4 km/h - aber im Dezember war mein Durchschnittspuls dabei noch 136, im Januar 132. Das Training wirkt, das Herz ist ein Muskel: Steigt die Leistungsfähigkeit, sinken die Schlagzahlen automatisch.

Morgen stehen 100 Minuten auf dem Programm, ich werde aber mal wieder woanders laufen. Langsam kann ich den Haldenrundweg nicht mehr sehen.



Montag, 29. Januar 2018

#tokyo2018 #33 75 Minuten für drei Brezeln


Dreimal rund ist sehr gesund

Kontrolliertes Regenerationstempo in der Mittagspause


Heute absolvierte ich die in Herbert Steffnys Marathonplan schon fast obligatorische montägliche Regenerationseinheit und lief dreimal die "Haldenbrezel" rund um den Brönnchesthalweiher bzw. die Bergehalde. Jeweils ca. 25 Minuten - sind genau 75 insgesamt.

Der Rundweg um den Brönnchesthalweiher
523 km habe ich schon in diese Vorbereitung investiert - zum Vergleich: Vor Hamburg 2017 war ich zu dieser Zeit bei 466, vor Chicago 2016 bei 471. Ich gleiche also durch einen etwas höheren Umfang die Defizite beim Tempotraining aus - so zumindest der Plan.

Ob das aufgeht, wird man sehen, aber ich plane die derzeitgen 79 kg Kampfgewicht vielleicht doch noch um 3-4 zu reduzieren und, so alles glattgeht, in der letzten Trainingswoche vor bzw. nach Ankunft in Tokyo erst zu testen, die die Oberschenkelmuskulatur auf Tempo reagiert - falls überhaupt.

Falls ich unsicher bin, laufe ich mit dem Ziel einer respektablen Zeit unter 3:30h einfach einen genußvollen Stadtmarathon in Japans Hauptstadt, von dem viele sagen, er sei der stimmungsvollste und schönste der gesamten World Marathon Majors.

Heute im Training gingen mir die drei Runden ganz locker aus den Beinen, trotz ein wenig Wind und Nieselregen.

Der Brönnchesthalweiher ist derzeit ziemlich voll
Auch weiterhin macht der biceps fermoris im linken Oberschenkel alles klaglos mit, auch wenn ich zumindest zu Beginn des Trainings schon noch merke, dass er nicht "wie sonst" ist.

So wird es auch hoffentlich weitergehen! Morgen wird - statt Intervallen im Marathontempo - genau diese Einheit wiederholt, und am Sonntag wird der Testhalbmarathon durch einen langen Lauf ersetzt.

Mit den Trainingseinheiten morgen und am Mittwoch werde ich dann den Laufmonat mit ca. 420 km abschließen, das wäre nach dem September 2013 mit 434 km mein kilometermäßig zweitreichster, seit ich laufe, und das vierte Mal, dass ich mehr als 400 km in einem Monat laufe.

Sonntag, 28. Januar 2018

#tokyo2018 #32 Langer Lauf 32 km (letzte 10 etwas schneller)



Die 500-km-Marke gerissen

Langer Lauf ins "Qualityland"


Heute stand der vierte lange Lauf dieser Vorbereitung auf dem Programm. Wegen meines rekonvaleszenten biceps fermoris kam es für mich nicht in Frage, die von Steffny geforderte Crescendo-Steigerung von 5:30/km auf 5:00/km und schließlich am Ende auf 4:30/km zu laufen - das wäre nach meinem Körpergefühl für den Muskel eindeutig noch zu fordernd gewesen.

Land unter kurz vor Beeden 


Ich fand eine andere Lösung: Die ersten 22 km ein wenig schneller als 5:30/km, und die letzten 10 dann ein wenig langsamer als 4:30/km - so konnte ich einen vernünftigen Trainingseffekt erzielen, ohne den Muskel zu überlasten.

Das klappte auch ganz gut. Die ersten 22 km lief ich in 5:10/km (1:53:30), die letzten 10 dann in 4:55/km (49:12). Das machte der Muskel gut mit, und so bzw. so ähnlich werde ich es in den nächsten Wochen auch weiter handhaben. Keine flotten Läufe wesentlich unter 5:00/km, Steigerungen vermeiden, und den Test-Halbmarathon am kommenden Sonntag cancele ich zugunsten eines weiteren langen Laufs in der Art wie den heute, nur etwas länger - vielleicht entlang der Saar in Saarbrücken!

Auf den Ohren hatte ich heute - ein Typ vom Sportkameraden Malte Beinhauer - das neue Werk von Marc-Uwe Kling: "Qualityland". Derb, dystopisch, aber auch erschreckend aktuell und vor allem witzig - kann ich nur empfehlen! So vergingen die etwas über 160 Minuten wie im Flug.

In und um Beeden sieht man immer mehr Gegner der B423
Einziger Makel: Von Limbach kommend kurz vor der Beedener Aue war der Weg auf 20m Länge völlig überschwemmt, so dass ich durch die Wiese musste - die neongelben Laufschuhe waren danach dunkelbraun...

Morgen und am Dienstag mach ich jeweils lockere 70 Minuten in 5:30/km, ab Mittwoch springe ich dann in die achte Woche, die ich eine Woche später - in der dann wirklich achten Woche - wiederhole.

So vermeide ich derzeit Intervalle im Marathontempo - ob ich die in der Vorbereitung überhaupt laufe, steht eh noch in den Sternen.

Ich will meinem biceps fermoris alle Zeit geben, unter "sanfter Belastung" zu heilen - und nur wenn mein Körper mir sicher ein "Go" gibt, denke ich überhaupt drüber nach, in Tokyo die drei Stunden anzugreifen.

Bei Bierbach - die Auen immer noch voll wie ein Schwamm
Falls nicht, wird es eben ein echter Genusslauf.

Die Fitness wird dafür sicher reichen: Heute habe ich meine von Garmin errechnete VO²Max-Zahl auf 59 hochgetrieben - und die Sub3 im Land der aufgehenden Sonne verschiebe ich unter Umständen auf irgendwann.

Ich bin momentan einfach froh, dass ich nach dem Malheur vom letzten Sonntag überhaupt laufen kann.

Mit dem Lauf heute habe ich meine Vorbereitungskilometerzahl auf immerhin 509 geschraubt - es läuft den Umständen entsprechend gut, viel besser als in der Vorbereitung auf Hamburg 2017.

Damals war ich in den ersten Wochen zweimal richtig krank und hatte die 500-km-Marke erst in meiner 40. Trainingseinheit.

Vorher hatte ich u.a. zwei lange Läufe ausfallen lassen müssen, und nie einen höheren VO²Max-Wert als 57.

Daher will ich mein Glück nicht herausfordern!



Samstag, 27. Januar 2018

#tokyo2018 #31 Trailig rund um FuKoLu


Mal wieder Trail und ein wenig Erkundung

Im Nebel rund um den gesamten Ortsratsbezirk im Südosten der Stadt


Am Start zu Hause
Heute standen eigentlich nur 70 Minuten Laufen an, aber wegen eines engen Terminplans am morgigen Sonntag habe ich mich entschieden, die morgen geplanten 35 km dann doch - wie auch ursprünglich vorgesehen - ein wenig einzukürzen.

Ich werde 32 km laufen, 22 ganz gemütlich und die letzten 10 ein wenig schneller, aber - eingedenk meiner Muskelverletzung - bloß nicht zu schnell.

Um das ein wenig auszugleichen, sollte es heute rund um Furpach, Kohlhof und Ludwigsthal gehen - fast 18 km mit einigem an Trailanteil und einigen kurzen Passagen, die ich bisher noch nicht gelaufen war.

Auf dem Grenzsteinweg
Es war sehr neblig und die Luftfeuchtigkeit sehr hoch, als ich gegen 11:45 Uhr loslief. Die Sonne versuchte alles, kam aber nicht durch - dies sollte während des gesamten Laufs so bleiben.

Den ersten Kilometer lief ich sehr langsam, vor allem hörte ich in meinen Biceps fermoris hinein, der, wiederum mit Finalgon vorgewärmt, ein wenig brauchte, um "rund zu laufen". Danach suchte und fand ich mein angenehmes Tempo.
Leider sponn der Herzfrequenzmesser und präsentierte mir ab km 3 Werte um die 180. "Sei Lääwe nitt!", dachte ich.

Eine alte Garmin-Schwäche, die mich jetzt jahrelang verschont hatte - hoffentlich gibt er sich wieder. Vielleicht war der Sensor auch sauer, dass ich ihn gestern schlicht vergessen hatte und die Werte vom Arm so in die Statistik eingingen - das wäre auch heute aussagekräftiger gewesen. Am wahrscheinlichsten aber - er hat gar nicht verbunden (vielleicht schwächelt die Batterie), so hat der Sensor an der Uhr übernommen, und da ich die über dem Langarmshirt trug, stimmten die Werte wegen des fehlenden direkten Hautkontakts einfach nicht, nachdem das Shirt die erste Schweissfeuchtigkeit aufgenommen hatte.

Teilweise war es schon sehr trailig - hier kurz vor der Harrau
Wie auch immer - die Werte waren fern vom Stern und sind deshalb in der Statistik auch nicht drin. Geschätzt denke ich mal 135 im Schnitt und 150 maximal.

Ich lief den Franzosenweg runter, dann die Kirkeler Straße bis zum Grenzsteinweg, dann über den denselben in Richtung Kohlhof. Bei km 6,67 lief ich dann geradeaus über den sehr trailigen Pfad (den die Überbeanspruchung durch Reiter nicht besser gemacht hat) weiter geradeaus in Richtung Harrau.

Von dort ging's zurück nach Kohlhof und rund um die Siedlung "Am Hirschberg" (dieses kurze Stück war ich bisher nie gelaufen) und danach über den Hirschbergweg-Ost (auch den kannte ich noch nicht) zum Sportplatz Kohlhof.

Im Vogelschutzgehölz bei Ludwigsthal
Danach runter an die L287, über die Brücke nach Ludwigsthal, und dort nochmal ein Stück parallel zur L287 und dann quer durch den Wald zur Furpacher Straße (auch dieses kurze Stück war neu für mich).

Lustig während der ganzen Zeit: Es war so feucht, dass ständig Tropfen an meinen Augenbrauen kondensierten und mir das Wasser in die Augen tropfte!

Unten an der Furpacher Straße ging's dann durchs Vogelschutzgehölz in Richtung Kasbruchtal und von dort den Pfuhlwaldbach hoch Richtung City, dann über die Scheib und die Hermannstraße heim.

Das war ein schöner Lauf, auch - oder gerade weil - es so neblig war. Die Landschaft hat dann einen ganz eigenen Zauber. Und auch mein lädierter Muskel fühlte sich danach gut an. Ich freu mich schon auf morgen!





Freitag, 26. Januar 2018

#tokyo2018 #30 Vorsichtiges Herantasten an ein wenig Tempo


Es wird immer besser - aber die Skepsis bleibt


Erstmals mit dem verletzten Muskel "ein bisschen schneller"


Heute morgen habe ich mit meinem Physio noch die Lage besprochen - der Muskel fühlt sich prinzipiell gut an, wird auch immer weicher - aber knapp oberhalb der Kniekehle zeigt sich doch eine leichte Verfärbung, was auf eine, wenn auch wohl nicht große, Schädigung des Muskelgewebes hindeutet.

Möglicherweise hat das gemäßigte Training der letzten Tage, unterstützt durch den Einsatz von Finalgon, auch die Verletzung erst sichtbar gemacht - hätte ich einfach nichts gemacht, hätte man es wohl auch gar nicht gesehen.

Der Läufer vor mir war mein Fixpunkt für gut 15 Minuten
In jedem Fall ist klar, dass ich weiter vorsichtig sein muss. Mein Körpergefühl sagt mir, dass ich, wenn es mir gelingt, den Überehrgeiz einzuhausen, in jedem Fall weitertrainieren kann.

So auch heute - ich lief mich zwei Kilometer ein, dann testete ich mal ganz vorsichtig, wie der Muskel auf etwas schnelleres Laufen (unter 5:00/km) reagiert.

Überraschend gut! Keine Schmerzen, keine Beschwerden - so lief ich mal zehn Kilometer in 48:15 Minuten, ohne dass ich auch nur irgendwann das Gefühl hatte, das sei zuviel. Aber schneller wäre nicht gut gewesen, auch das merkte ich einfach. Am Ende noch lockere zwei Kilometer auslaufen - alles gut!

Auch nach dem Training fühlte sich der Oberschenkel schon viel besser an als an den beiden letzten Tagen.

Trotzdem gilt weiter: Vorsicht! Auch wenn's vielleicht ein wenig monoton wird - in den nächsten Tagen wird einfach nur gelaufen, und das gemäßigt. Der Plan: Morgen 70-90 Minuten ganz locker in 5:30/km, am Sonntag lang: 25 km in 5:20/km, die letzten 10 dann in 5:00/km.

Donnerstag, 25. Januar 2018

#tokyo2018 #29 Immer rund im Regen


70 Minuten Verhärtung rauslaufen


Mit dem FV Neunkirchen und Achims Outletics-Gruppe dem Regen getrotzt


Heute traute ich mich nach dem verheißungsvollen Wiedereinstieg ins Training gestern wieder mal auf die Bahn, weil ich erst spät Abends zum Trainieren kam und die "Licht für Läufer"-Zeiten im Wagwiesental nutzte.

Nass war's - da schlug sogar die Linse leicht an...
Mit mir im Rund waren die Fußballer des FVN und die Jungs und Mädels von Outletics mit ihren Trainer Achim.

Nach dem Trainingsplan hätte ich eigentlich Steigerungen einbauen sollen, aber mit meinem rekonvaleszenten Biceps fermoris lies ich die fast ganz weg. Nur einige zarte Versuche machte ich, aber die brachten (noch) kein gutes Gefühl, also lief ich danach gleichmäßig durch.

Der Regen wurde gegen Ende immer stärker, und am Schluß war ich auch allein. Aber immerhin ein paar Kilometer gefressen, und der finalgonerwärmten Muskulatur tat das auch gut.

An der Rückseite meines Oberschenkels zeigen sich jetzt, vier Tage nach dem DNF in Köln, doch leichte blau-grüne Verfärbungen. Also ist es wohl doch nicht ganz ohne Verletzung abgegangen. Trotzdem fühlt sich der Muskel von Tag zu Tag besser an, und mein Körpergefühl sagt mir, dass Laufen in gemäßigtem Tempo eher hilft als schadet.

Daher werde ich die Einheit morgen (10 km in 4:30/km) auch laufen, allerdings in ruhigerem Tempo, je nachdem, was der Muskel so hergibt.

Am Sonntag werde ich, wenn alles so weitergeht, den Umfang leicht erhöhen (35 statt 32 km) dafür die Crescendo-Lauferei (5:30/5:00/4:30) sein lassen und lieber "gemütlich" in 5:15/km cruisen - oder vielleicht ein wenig steigern, aber gemäßigt.

Mittwoch, 24. Januar 2018

#tokyo2018 #28 Einmal tief durchatmen!


Zurück auf der Straße nach Tokyo

Erste Einheit nach dem DNF von Köln


Nach dem frustrierenden Testlauf vom Sonntag in Köln-Porz, meinem ersten DNF (Did Not Finish), seit ich Wettkämpfe laufe, also seit weit über 70 Läufen über alle möglichen Distanzen von 5 km bis zum Marathon, verbrachte ich den ersten Tag danach in einer Stimmung, die von "gut gelaunt und optimistisch" so weit weg ist wie die Erde von der Sonne.

Der biceps fermoris (von Mikael Häggström)
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=2831602
Ich brauchte eine Diagnose, damit endlich diese quälende Ungewissheit verschwinden konnte. Montags nachmittags untersuchte mich mein Freund und Doc Mark mittels eines Ultraschallgeräts, und er meinte, zumindest keine massive strukturelle Beschädigung des betroffenen biceps fermoris an meinem linken Oberschenkel erkennen zu können - eine Einblutung, ein Ödem oder ähnliches sei nicht sichtbar, allerdings auch nicht auszuschliessen. Mark vermutete eine Verhärtung, was mich zunächst mal beruhigte.

Am darauffolgenden Dienstag hatte ich glücklicherweise schon längerfristig einen Termin bei meinem Physiotherapeuten Jörg. Schon als ich die Praxistür reinkam, erkannte der an meinem Gang, dass da was nicht stimmte. Aber auch er gab nach dem ersten Ertasten Entwarnung: kein "Loch" im Muskel, und nach einer halbstündigen Behandlung fühlte sich der harte Muskel schon viel besser an. Grund für die Verletzung war wahrscheinlich eine Irritation aufgrund der Gesamtumstände (evtl. ein Fehler beim Lauf-ABC, die kalten Temperaturen, der ungleichmäßige Lauf mit frühen Zwischensprints). Eventuell auch eine leichte Verletzung, aber die zeige sich meist erst durch "blaue Flecken" nach einigen Tagen, wenn Blut und Gewebsflüssigkeit resorbiert werden. Jörg meinte, ich solle einfach mal testen und im Erfolgsfall versuchen, die Verhärtung nach und nach rauszulaufen.

So ging ich heute in der Mittagspause einigermaßen optimistisch an den Start. Der Plan schrieb eine Einheit über 120 Minuten in 5:15/km vor, das sind genau fünf komplette "Haldenbrezeln", also ein Lauf erst um den Brönnchesthalweiher (gegen die Uhr) und dann um die Halde (mit der Uhr) - bei ca. 24 Minuten pro "Acht" genau zwei Stunden.

Am Start der "Haldenbrezel" rund um Weiher und Halde
Vorher hatte ich mir den Bereich rund um den Muskel mit starker Finalgon Wärmecreme eingerieben - dieses Teufelszeug brennt zwar wie Feuer, aber macht harte Muskulatur auch wunderbar geschmeidig. Ich lief zunächst mal etwas langsamer, merkte aber schnell, dass die Zielpace von 5:15/km gut geht. Während des ganzen Laufs blieb ich vorsichtig, vermied Antritte und achtete genau auf das, was der Muskel mir so "sagte".

Nun, abgesehen von immer stärkerem Kribbeln durch das Finalgon machte er alles ohne zu maulen mit - ich war richtig erleichtert. Je länger der Lauf dauerte, umso lockerer wurde der Muskel auch - ich merkte aber auch genau, dass ein höheres Tempo oder gar ein Antritt überhaupt nicht gut gewesen wären, also lies ich das mal schön sein.

Nach der Einheit wurde der Muskel langsam wieder härter, aber fühlte sich definitiv besser an als gestern um die gleiche Zeit. Ich bin mal gespannt, wie's morgen früh aussieht. Aber wenn ich nur zwei Tage nach der Verletzung schon wieder zwei Stunden in immerhin 5:14/km darauf laufen kann, kann die Diagnose von Mark bzw. Jörgs Einschätzung so falsch nicht sein - bestenfalls ein ganz leichter Anriss, aber kein richtiger Faserriss.

Meine Laune ist daher jetzt schon wieder ein gutes Stück besser! Trotzdem werde ich in den nächsten Tagen lieber etwas mehr Umfang machen und dabei ruhiges, gleichmäßiges Tempo laufen als irgendwelche Experimente mit Steigerungen, flotten Läufen unter 5:00/km oder gar Intervallen oder Testwettkämpfen machen. Ich trainiere täglich, und falls alles klappt, werde ich den Crescendo-Lauf am Sonntag machen (32 km), aber die letzten zehn Kilometer in 4:30/km sind mir wahrscheinlich zu gefährlich. Lieber etwas ruhiger und den Muskel noch ein wenig schonen.

Sonntag, 21. Januar 2018

#tokyo2018 #27 DNF. Such is life.


Jähes Testende und düstere Aussichten

Nach neun Jahren und weit über 70 Wettkämpfen: DNF-Premiere


Die Geschichte des heutigen Testlaufs zu erzählen macht mir wirklich keinen Spaß. Aber ich genüge der Chronistenpflicht. Also:

Der Start: Eng war der Kurs...
Gestern abend ging's lange bei der "Neinkeijer Faasend", aber ich war diszipliniert, vermied Alkoholkonsum und ging direkt nach dem Heimkommen in die Falle. Heute morgen früh raus, gesundes Frühstück und ab ging's mit der älteren Tochter in Richtung Köln-Porz, durch den verschneiten Hochwald und die Eifel.

Ab Bonn war dann vom Schnee nix mehr zu sehen. Wir kamen gegen 10 Uhr in Köln-Porz an, das Registrieren ging fix, so hatte ich noch genügend Zeit, mich zunächst noch ein wenig auszuruhen und dann gewissenhaft vorzubereiten. Dehnen, Einlaufen, alles wurde pflichtgemäß abgespult, wie schon unzählige Male vorher. 

Gegen 11.30 Uhr, 30 Minuten vor dem Start, ging ein Graupelschauer nieder, und es wurde richtig kalt. Aber ich war noch im warmen Trainingsanzug verpackt und machte mir keine allzu großen Sorgen.

Was mir nicht gefiel, war die Strecke, auf der übrigens eine Saarländerin (Susanne Hahn vom SV Saar 05) mit 34:56 den Streckenrekord hält: Als Straßenlauf angegeben, bestand die Strecke zu wesentlichen Teilen aus Feldwegen mit einigen richtigen Schlammlöchern und am Ende ging's richtig cross durch den Wald. Das erstere war sicher auch dem Wetter der letzten Wochen geschuldet, nichtsdestotrotz unangenehm, das zweite nicht so schlimm.

Vorm Start konnte ich noch lachen...
Schlimmer aber: Im Startbereich und auf den ersten zweieinhalb Kilometern wird der Weg nie richtig breit, und das Gedränge war dann auch groß, vor allem, weil viele sich am Start viel zu weit vorne platzierten und von den schnellen Läufern überholt werden mussten. Ich sah mehrere Fast-Stürze und es kam auch zu wüsten Schimpfereien.

Für mich klappte der Start recht gut, ich hielt mich aus möglichen Konflikten raus, lief aber mit 7:40 auf den ersten beiden Kilometern ein wenig schneller als geplant. Ich musste dabei schon früher, als mir lieb war, bei Überholmanövern beschleunigen, hatte schließlich aber ein gutes Tempo und eine gute Gruppe gefunden. Alles schien ok, ich war gut im Rennen angekommen.

Wir waren nach etwas mehr als zwei Kilometern gerade auf den "Grendeler Mauspfad" eingebogen, hatten Asphalt unter den Füßen und endlich mal ein wenig Platz, als ich erstmals richtig zufrieden war: Es lief gut! Vor uns lag eine lange Gerade, an deren Ende noch ca. ein Kilometer quer durch den Wald gehen sollte, dann wäre die erste Runde schon geschafft gewesen. Ich fühlte mich super und war gerade dabei, sozusagen auf "Autopilot" zu schalten und die nächsten drei-vier Kilometer in der Gruppe mitzurollen, als es urplötzlich "Peng!" machte.

Der biceps fermoris in meinem linken Oberschenkel machte ohne jede Vorwarnung zu, ich merkte sofort, dass es das für heute war, hob die Hand, um die hinter mir Laufenden zu warnen, und ging nach rechts raus.

Auf Hin- und Rückfahrt gab's Zauberlandschaften...
Mist! Ich musste noch nie einen Wettkampflauf vorzeitig beenden, zwar war ich mehrfach verletzt oder gehandicapt, konnte aber immer finishen. Hätte ich das heute probiert, wäre es, wenn es überhaupt gelungen wäre, in einer völlig indiskutablen Zeit und höchstwahrscheinlich unter ruinösem Missbrauch meiner Muskulatur möglich gewesen - wahrscheinlich aber auch dann nicht. Na gut, irgendwann würde die Serie reissen, das war mir klar, ich hoffe halt, dass heute nicht mehr gerissen ist als nur die.

Ich schlich frustriert zurück zum Start. Auf der zweiten Runde kam mir meine Gruppe entgegen, die Jungs lagen so auf Platz 30-40 gesamt, am Ende liefen sie Zeiten von 38:50-39:20. Ich feuerte sie nochmal an, ihre bedauerlichen Blicke in meine Richtung halfen mir auch nicht unbedingt. Da war der Trost durch meine Tochter und eine gute Dusche und eine warme Nudelsuppe kurz danach bei meiner Schwiegermutter in der Eifel schon aufbauender.

Woran hat's gelegen? Keine Ahnung. Ich hab mich gut aufgewärmt, das "Protokoll" also befolgt. Manchmal passieren solche Dinge eben - so ist das Leben. Jetzt müssen Doc und Physio draufschauen und mir wieder in die Spur helfen. Vom Gefühl her ist das auch bei weitem nicht so schlimm wie seinerzeit 2012 in Freiburg, und da war's ja auch im rechten Oberschenkel gewesen.

Noch geb ich nicht auf. Das wäre ja noch schöner. Meine Grundfitness ist gut, das Tempo hab ich auch drauf, und Erfahrung mit solchen Situationen habe ich auch. Ich darf jetzt eben nur nichts zwingen wollen und muss die Verletzung, wie schon einmal in dieser Vorbereitung mit der Patellasehne, respektieren und meine Vorbereitung eben anpassen.

Auf meinem Abrisskalender, den mir die Caritas Neunkirchen zu Weihnachten geschenkt hat, stand heute ein Spruch aus dem zweiten Buch Jona:

"Was ich gelobt habe, will ich erfüllen. Vom Herrn kommt die Rettung."

Das kann kein Zufall sein.

Samstag, 20. Januar 2018

#tokyo2018 #26 Warmlaufen für Köln-Porz


Halbe Stunde ganz, ganz locker


Nur leichtes Anwärmen heute: Morgen gilt's!


Nach dem ersten Ruhetag seit langem, den ich gestern genoß, stand heute nur eine leichte Aufwärmeinheit vor dem ersten Testlauf dieser Vorbereitung an: Morgen geht's in Köln-Porz auf meinen ersten Zehn-Kilometer-Wettkampf seit dem zweiten Vorbereitungslauf auf Hamburg im Frühjahr letzten Jahres.

Trist war's heute an der Halde...
Herbert Steffnys Plan verlangt eine 38:30 von mir, ob das reicht, weiß ich nicht, aber unter 40 will ich schon laufen. Ich fahr ganz früh mit meinen beiden Mädels los, nach dem Wettkampf geht's noch zur Oma in die Eifel und dann wieder heim - Mittags sind noch Termine ;-)

Die Aufwärmeinheit heute, ein langsamer Dauerlauf mit Steigerungsläufen (über eine kurze Distanz von ca. 50-70 m steigert man sein Tempo sukzessive bis knapp unter die maximale Sprintleistung) diente dem Setzen eines letzten Reizes für die Muskeln, ohne sie zu ermüden.

Morgen vor dem Wettkampf mach ich das ähnlich, aber nur 5-10 Minuten mit Anfersen, Kniehebeläufen und Fußdribblings, und auch mit 3-4 Steigerungen, ansonsten wird gedehnt.

Ich bin mal gespannt, was rauskommt...



Donnerstag, 18. Januar 2018

#tokyo2018 #25 Ruhige Stunde mit Steigerungen



The tapering begins


Abschluss der Neun-Tage-Dauertrainingssequenz kurz vor Halbzeit des Trainingsplans


Die Sonne schien im Wagwiesental
Die letzten neun Tage habe ich jetzt pausenlos durchtrainiert. Auf den Ruhetag morgen freue ich mich richtig, damit die Beine vorm Wochenende die notwendige Spannung aufbauen. Nur noch ein lockerer Lauf am Samstag (30 min. in 5:50/km mit Steigerungen) liegt vor mir, und am Sonntag dann in Köln-Porz der erste Wettkampf in dieser Vorbereitung, nachdem der geplante ja meinem Patellaspitzensyndrom zum Opfer fiel.

Steffny "verlangt" eine 38:30 auf die zehn Kilometer im zweiten Test, ich werd mein Bestes versuchen, wäre aber mit einer mittleren 39er-Zeit auch schon sehr zufrieden, und auch eine Zeit über 40 Minuten würde mich nicht aus der Bahn werfen.

Endlich unter 80!
Sowohl vor Chicago wie vor Hamburg habe ich gemerkt, dass ich einen Sub-3-Marathon schaffen kann, wenn ich will, auch wenn die ganz schnellen kurzen Läufe mir zunehmend schwerer fallen.

Heute lief's gut: Ich lief mich erstmal einen Kilometer locker ein, dann machte ich alle 200m einen Kurzantritt.

Im Gegensatz zur letzten entsprechenden Einheit, wo meine Patellasehne bei jeder Steigerung maulte, merkte ich jetzt fast nichts mehr, und ab der Hälfte des Laufs gar nichts mehr.

Erfreulicherweise zeigte die Waage heute morgen das erste Mal einen Wert unter 80 kg. Wenn's nach mir geht, bleibt das auch so bis zum Marathon am 25.02.2017!

Eigentlich will ich ja noch zwei Kilo runter auf 78. In dem Tempobereich, in den ich jetzt komme, merkt man echt jedes Kilo.


Mittwoch, 17. Januar 2018

#tokyo2018 #24 Acht mal vier sind 102!


Viermal rund um Alm und Weiher

Wie so oft bei Steffnys Plan: In der Mitte der Woche Kilometer gesammelt


Zum achten Mal in den letzten acht Tagen war ich heute unterwegs, nachdem die kurze Intervall-Einheit gestern überraschend gut funktioniert hat.

Start und Ziel am Parkplatz "Am Nusskopf"
Vorgegeben waren 100 Minuten in 5:40/km. Das gleichmäßige, ruhige Tempo tut den Beinen gut, und Herz- Kreislaufsystem, Muskulatur und der gesamte Organismus lernen effektiv zu arbeiten.

Der lange, langsame Dauerlauf ist die beste Trainingsmethode, um die Muskelausdauer zu trainieren.

Außerdem trainiert der lange Dauerlauf die Fettverbrennung und erhöht die Effektivität des Glykogenverbrauchs. Auch die orthopädische Gewöhnung und Anpassung sind ein Ziel dieser wie der langen Läufe Sonntags.

Das klappt bei mir trotz immer noch ganz leichter Erkältungssymptome immer besser: Die Probleme mit der Patellasehne habe ich denke ich endgültig hinter mir.

Die "Halden-Acht" umrundete ich viermal und brauchte dafür genau 102 Minuten, wobei ich die vier Runden in Zeiten von 25:37, 25:28, 25:27 und 25:34 á 4,58 km sehr gleichmäßig absolvierte.

Und der Lauf heute war trotz starker Winde und teilweise auch Graupelschauer schon viel besser als der vergleichbare vor einigen Wochen: Bei fast gleichem Tempo fünf Herzschläge pro Minute weniger und in der Spitze sieben drunter - das ist schon ein merklicher Fortschritt und zeigt, dass auch die "Pumpe" an Leistungsfähigkeit zugelegt hat.

Morgen nochmal 60 Minuten locker in 5:40/km mit Steigerungen, dann am Freitag endlich der erste Ruhetag nach neun Tagen Dauertraining.


Dienstag, 16. Januar 2018

#tokyo2018 #23 Intervalle auf der Bahn



Fünf schnelle auf die Schnelle

Knapp eine Stunde Intervalle geschoben - und sogar mit Spaß!



Heute standen mal wieder Intervalle an. Das sind die Einheiten in der Marathonvorbereitung, die mir generell am wenigsten Spaß machen, vor allem die kurzen, schnellen. Die ganz kurzen (400 m) zu Beginn der Vorbereitung machen mir nicht mal soviel aus, aber die 1.000er mag ich eigentlich nicht so - zu lang, um schnell vorbei zu gehen, zu schnell, um mir entgegenzukommen.

Auf der Bahn im Wagwiesental
Ist halt so - man wird nicht jünger! Ich werde dieses Jahr 49, und das ist nicht gerade das Alter, wo man seine Sprintqualitäten entdeckt und ausbaut.

Meine Bestzeit von 37:41 über zehn Kilometer scheint mir für die Ewigkeit zementiert, und ob ich fünf nochmal schneller als 18:21 laufe, glaube ich ehrlich gesagt nicht.

Selbst die Halbmarathonbestzeit von 1:22:25 traue ich mir eigentlich nicht mehr zu, zu verbessern.

Ich bleib dabei, weiterhin einen Marathon unter drei Stunden anzustreben, das erscheint mir realistisch, aber jede Sekunde pro km schneller als 4:00 tut mir mittlerweile echt richtig weh.

Gut 25 Runden hab ich heute absolviert
Umso überraschter war ich, wie gut mir heute die fünf einzelnen Kilometer in 3:50/km aus den Beinen flutschten. Gute Tagesform? Die Tartanbahn? Jedenfalls machte es richtig Spaß, und zur Not wäre es auch noch ein wenig schneller gegangen. Knie gut, Muskulatur gut, alles gut!

Trotzdem bin ich mal gespannt, wie ich das intensive, wenn auch kurze Training heute wegstecke, wenn's morgen zum achten Mal in den letzten acht Tagen auf die Piste, diesmal über 100 Minuten, geht.

Ich versuch mich an die von Steffny vorgegebenen 5:40/km zu halten - wahrscheinlich werden's aber wieder ein paar Sekunden/km schneller.

Warum ich das nie schaffe, mich da an die Vorgabe zu halten, wird wohl ewig ein Geheimnis bleiben.

Dann am Donnerstag nochmal 60 lockere Minuten mit Steigerungen, und am Freitag winkt ein Ruhetag. Endlich!




Montag, 15. Januar 2018

#tokyo2018 #21 Erholung, Erholung, Erholung: Niedrigpulslauf

Beine ausschütteln vor den harten Intervallen morgen

Ruhige zwei Runden um die "Halden-Acht" und ein bisschen was dabei



Heute war Erholung angesagt: Nach doch recht fordernden fünf Tagen Training am Stück (der letzte Ruhetag war am 09.01.) mit insgesamt 104 km in den Beinen stand heute eine Regenerationsstunde an, die ich sehr gleichmäßig, ruhig und entspannt lief.

Blick auf die Bergmannsalm
Das tat den Beinen und Füßen richtig gut. Die leicht verhärtete Muskulatur lockerte sich, mein Puls erreichte nicht ein einziges Mal die 130 und blieb im Schnitt bei 120 Schlägen pro Minute.

Morgen jetzt noch die unvermeidliche Intervalleinheit - fünf mal 1.000m in 3:50/min, wahrscheinlich in der Mittagspause im Wagwiesental.

Ruhetag danach ist aber nicht, Mittwoch und Donnerstag geht's mit Jogging weiter (90 und 50 Minuten).

Der Block mit neun Einheiten am Stück ist der zweitlängste, nur in den Wochen sechs und sieben wird nochmal zehnmal am Stück trainiert.






Sonntag, 14. Januar 2018

#tokyo2018 #20 Zum 5. Mal Traditions-32er den Lambsbach rauf und runter


Schönes Ende der vierten Trainingswoche

Bei herrlichem Wetter Traditionspflege betrieben


Heute morgen war ich noch in Sachen Karneval und Sport unterwegs, beim Ordensempfang des KV Eulenspiegel und dann beim AHKW-Cup von Borussia Neunkirchen in der Ohlenbachhalle in Wiebelskirchen, aber der Nachmittag gehörte dem Laufen!

Start in der Audenkellerhofstraße in Schwarzenbach
Der dritte lange Lauf stand an, nach den 27 km zum Ende der ersten Woche und den 30 km zum Ende der dritten folgte nun die nächste Steigerung auf 32 km.

Diesen Lauf mache ich seit vielen Jahren immer auf derselben Strecke:

Es geht los in Schwarzenbach in der Audenkellerhofstraße, knapp 300m von der Mündung des Lambsbachs in die Blies entfernt, und dann zur Quelle desselben ins benachbarte Rheinland-Pfalz, nicht ohne vorher an der Emilienruhe vorbeizulaufen, den Homburger Stadtteil Kirrberg sowie die Pfälzer Dörfer Bechhofen und Lambsborn noch komplett zu durchqueren und die Quelle zu sehen.

Das sind genau 16 km. Und dann einfach wieder zurück!

Die Strecke ist auch abwechselungsreich: Es gibt lange Passagen auf Asphalt, aber auch einen beträchtlichen Trailanteil, vor allem am Anfang und am Wendepunkt der Strecke.

Die Quelle des Lambsbaches beim Wendepunkt (km 16)
Ein großer Teil ist auch flach, aber auf den ersten und den letzten Kilometern und besonders ab drei Kilometern vor dem Wendepunkt sind auch heftige und lange Steigungen dabei.

Die Zeit verging wie im Fluge, zur Zeit höre ich während der langen Läufe "Das verlorene Symbol" aus der Robert-Langdon-Reihe von Dan Brown, zwar keine Hochliteratur, aber sehr spannend und unterhaltsam.

Im Vergleich zur Hamburg-Vorbereitung letztes Jahr war ich nahezu sogar eine Minute schneller unterwegs und hatte zwei Schläge pro Minute weniger Puls (134/136). Das sind gute Zahlen!

Morgen stehen mal wieder lockere 70 Minuten Jogging in 5:40/min. an, wohl an der Halde in der Mittagspause. Dienstag dann wieder Intervalle, 5 * 1000m in 3:50/km. Nicht so mein Ding, aber muss sein...



Samstag, 13. Januar 2018

#tokyo2018 #19 Statt Steigerungen Trailrunning am Bexbach



Härtetest fürs Knie an den Hängen des Höcherbergs

Und mal wieder ein bisschen Limnologie - diesmal am Bexbach



Am heutigen Samstag sollte ich eigentlich 70 Minuten Joggen, wobei ich einige Steigerungen einbauen sollte. Diese Einheit hatte mich vor etwas mehr als zwei Wochen zur Pause gezwungen, weil gerade bei den ersten Schritten nach der Beschleunigung meine Patellasehne Warnmeldungen abgab, die keinen Zweifel mehr zuließen, dass etwas nicht stimmte.

Der Bexbach am Start meines Laufs nah der Höcherberghalle
Das war der Anlass zu einer mehrtägigen Pause mit entsprechender ärztlicher und physiotherapeutischer Behandlung meines Patellaspitzensyndroms, das ich mittlerweile glücklicherweise einigermaßen im Griff habe.

Nach dem doch anspruchsvollen Intervalltraining gestern sollte das heute nochmal ein Belastungstest fürs Knie werden - wenn ich die Trilogie überstehen sollte, die ich dann am Sonntag mit dem langen Lauf über 32 km beenden will, und das Knie weiter Ruhe gibt, bin ich auch fürs Erste beruhigt.

Ich hatte allerdings überhaupt keine Lust, schon wieder an die Halde laufen zu gehen - da war ich eindeutig zu oft in letzter Zeit. Stattdessen wollte ich den Bexbach hoch, einige Wege erkunden, die ich noch nicht kannte, und auch ansonsten im und ums Quellgebiet des Baches, der unserer Nachbarstadt den Namen gibt, ein wenig meine hydrologische Neugier befriedigen.

Der Bexbach kurz vorm Ortseintritt, rechts der Weg hoch
auf den Höcherberg über den Tiefenbach
Das viele Auf und Ab sollte mir da auch eine Idee geben, wie mein Knie entsprechende Belastung verträgt.

Ich startete am Parkplatz an der Höcherberghalle, dort kam ich gleich an den Bach und konnte parallel durch den Park den ersten Kilometer ruhig absolvieren, um warm zu werden.

Vorbei an der Einmündung des Eberfurtbachs in den Bexbach, der vom Kraftwerk her kommt, den dortigen Stausee speist und an dessen Quelle ich später noch vorbeikommen sollte, lief ich zwischen den beiden Kreiseln über die Süßhübelstraße, dort, wo ein weiterer Nebenbach des Bexbachs, dessen Quelle ich später auch noch passieren sollte, in diesen einmündet - er trägt den Namen "Rolschbach".

Den kann man auch hochlaufen, bis zur Quelle. Heute aber wollte ich wie gesagt mal einen Weg austesten, den ich bisher am Höcherberg noch nicht gelaufen bzw. gefahren war.

Oberes Bexbachtal - viele kleine Bäche fließen hier zusammen
Er führt als Fuß/Feldweg von der Straße "Zu den Maiwiesen" einige hundert Meter am Bexbach vorbei, dann geht's bergan über das Nebenbächlein "Tiefenbach" hoch zum Weg, der zum Sportplatz des VfR Frankenholz führt. Eng, schmal, trailig und steil - ich musste ganz schön schnaufen. Oben kannte ich mich dann aus, hier war ich vor einigen Wochen mit Peter Jung mit dem MTB vorbeigekommen. Am Sportplatz ging's dann links und wieder runter, über den Dorfbrunnenbach ins obere Tal des Bexbachs.

Nun bergan den Bexbach hinauf baute ich dann doch einige Steigerungen ein. Von links kam der Hofwiesenbach, kurz darauf von rechts der Karlsbrunnenbach (also für mich war's umgekehrt, aber Zuflüsse von Fließgewässern werden korrekt immer in Flussrichtung angegeben).

Der Frankenbrunnen - hier entspringt der Bexbach
Immer weiter bergauf ging's, und langsam kam ich ins eigentliche Quellgebiet des Bexbachs. Der Bach wird von sehr vielen kleinen Bächen in diesem stark zerfurchten Gebiet gespeist - ich lief über den von links kommenden Frankenbrunnenbach, der allerdings nicht am Frankenbrunnen entspringt - der Frankenbrunnen ist die am höchsten gelegene Quelle des Bexbachs selbst, auch an ihm sollte ich später noch vorbeikommen.

Ich überquerte den Bachlauf und lief eine langgezogene Rechtskurve, während der ich schließlich mehrere kleine Bäche überquerte, die teils über, teils unter dem Weg durch liefen.

Der starke Regen der letzten Wochen hatte hier wie an vielen anderen Orten dazu geführt, dass Bachläufe, die normalerweise gar nicht als solche zu erkennen sind, plötzlich Wasser führen - neben jenen, die man gemeinhin kennt.

So überquerte ich dann auch den oberen Bexbach, den Bexbach selbst, dabei aber noch zahllose Rinnsale, die quer über den Weg führten und kam schließlich ans Ende der Straße "Zum Frankenbrunnen" in  Frankenholz raus.

Am "Steinernen Mann"
Ich blieb aber im Wald, folgte dem Fußweg zum Frankenbrunnen und kam so schließlich an der Quelle des Bexbachs selbst vorbei. Über all waren die Wege tief und morastig, und unmittelbar neben der Quelle kamen von oben auch mehrere kleine Bächlein geflossen, die man im Sommer gar nicht sieht - jetzt waren sie aber da, und man musste schon ordentlich hüpfen, um halbwegs trockenen Fußen drüberzukommen.

Kurz danach war ich am "Steinernen Mann", einem der vielen markanten Punkte des Premiumwanderwegs "Brunnenpfad", dem ich ja seit dem Frankenbrunnen schon folgte. Jetzt verließ ich den Weg kurz wieder, um kurz danach parallel auf Höhe des Karlsbrunnens, der ebenfalls zum Brunnenpfad gehört und den eben schon erwähnten "oberen Bexbach" speist, auf dem oberhalb gelegenen Weg nach rechts abzubiegen - in Richtung Lichtenkopfweg hinüber nach Hangard. Auch hier waren die Wege, bedingt durch die hier sehr intensiven Waldbewirtschaftungsarbeiten, sehr tief und morastig. Das kostete Kraft, war aber auch ein gutes Training.

Blick ins Ostertal - man erkennt Wiebelskirchen und Hangard
Auf dem Lichtenkopfweg angekommen, genoss ich den kurzen Blick ins Ostertal, dann ging's wieder zurück auf die südlichen Hänge des Höcherbergs.

Zuerst kam ich am Bruderbrunnen vorbei, der den Eberfurtbach speist - jener bereits erwähnte Bach, der das Kraftwerk Bexbach durchfließt und unten in Bexbach in eben jenen mündet.

Dann ging's weiter in Richtung Hollerbrunnen - dieser speist den Rolschbach und liegt in einer markanten Senke.

Hier kreuzte auch wieder der Brunnenpfad meine Strecke - kurz danach passierte ich die Steinberghütte, eine Hütte des Saarwaldvereins, bog kurz darauf rechts in Richtung Tal ab, kreuzte wiederum den Brunnenpfad und lief nun zurück in Richtung Bexbach.


Das Kraftwerk Bexbach mit dem gestauten Eberfurtbach
Lang war der Ablauf, und der Puls beruhigte sich bis auf 117, trotzdem ich mit ca 5:00/km unterwegs war.

Im Tal dann ging's wieder über den Rolschbach, über die Neunkircher Straße in Richtung Kraftwerk, über den Eberfurtbach und durchs Wohngebiet zurück zum Auto.

Schöne Strecke, das Knie hat's gut vertragen, und Spaß hat's auch gemacht. Jetzt freu ich mich auf den langen Lauf morgen - traditionell für den 32er werde ich ab Schwarzenbach den Lambsbach von der Mündung bis zur Quelle und zurück laufen!






Freitag, 12. Januar 2018

#tokyo2018 #19 Dreimaldrei im Marathontempo mit Tobias Linn


Intervalle mit schneller Begleitung

Schönes Training mit Tobias Linn


Den Tobias Linn hatte ich schon länger "im Auge", richtig kennengelernt haben wir uns aber bisher noch nicht, abgesehen von ab und an einem Austausch übers Laufen bei Facebook.

Tobias sieht deutlich entspannter aus als ich. Wen wundert's?
2012, als ich beim Berlin-Marathon drittbester Saarländer war, war Tobias nur ca. 3 Minuten schneller als ich, aber seitdem hat er sich, wie man so schön sagt, "entwickelt". Letztes Jahr ist er in Berlin mit 2:35:55 persönliche Bestzeit gelaufen, war damit unter den Top 25 der Deutschen und 126. insgesamt. Bester Saarländer natürlich selbstredend.

Ich hab ihn zufällig auf der Liste "January Running Distance Challenge" bei STRAVA gefunden, da lag er einen Kilometer vor mir. Ich hab ein wenig mit ihm gefrotzelt und dann haben wir uns zum gemeinsamen Training verabredet.

So ging's nach Feierabend zusammen an die Halde und wir zogen die 3 * 3 km im Marathontempo gemeinsam durch, die Herbert Steffny für den heutigen Tag von mir abverlangt.

Kurz vorm Trainingsende
Ich war dank Tobias' Beistand mit 4:10 im Schnitt sogar noch etwas schneller, als ich es eigentlich hätte sein müssen. Lief trotzdem locker, und der VO²-Max-Wert sprang nochmal auf nun 58. Klasse.

Außerdem trafen wir noch Eric Lorenz und Mark Neufang, der mit dem MTB unterwegs war und netterweise auch noch ein paar Fotos schoss.

Das hat Spaß gemacht und war bestimmt nicht unser letztes gemeinsames Training!



Donnerstag, 11. Januar 2018

#tokyo2018 #18 Endlich mal wieder ins Kleberbachtal!


Durch den tiefen Morast


Regenerationslauf auf der Hausstrecke



Heute hatte ich nicht viel Zeit zum Laufen, der Tag war voller Termine, aber das Zeitfenster von 12.15 Uhr bis 13.30 Uhr nutzte ich dann doch aus.

Ausnahmsweise mal sichtbar: Der junge Kleberbach
Regenerieren war angesagt, nach dem zwei Stunden gestern und vor den Intervallen ( 3 * 3 km im Marathonthempo) morgen.

Also ab auf die Hausrunde durchs ganz junge Spieser Mühlenbach- und dann durchs Kleberbachtal. Der Boden war tief nach dem vielen Regen der letzten Wochen, und man konnte, was ganz selten vorkommt, den jungen Kleberbach über den Weg laufen sehen (normalerweise tritt er erst ca. 100m weiter südlich hervor).

Alles in allem trotzdem locker und schön.

Morgen lauf ich die Intervalle ab 16.15 Uhr an der Halde gemeinsam mit Tobias Linn von der LLG Wustweiler, mehrfach schnellster Saarländer beim Berlin-Marathon und auch schon mal Gesamtzweiter beim Halbmarathon in Sankt Wendel. Da freu ich mich drauf! Vielleicht findet sich ja noch der eine oder die andere ein..

Mittwoch, 10. Januar 2018

#tokyo2018 #17 Zwei Stunden Kilometerfressen


Wetter gut, Puls gut, Knie gut: Läuft!


Wochenmittelauf bei Sonne und mildem Wetter


Nach dem Pausentag gestern, der aber auch nötig war, fühlt sich mein Knie mittlerweile fast wieder ganz normal an. Selbst die Schmerzen in Grenzbereichen und bestimmten Haltungen (Strumpf bzw. Laufhose ausziehen) verschwinden mittlerweile. Beim Laufen merk ich gar nix mehr, auch danach nicht. Die Erleichterung ist schon groß!

Weg, Weiher, Solarfeld, Halde
Heute habe ich also die ausnahmsweise verlängerte Mittagspause genutzt, um bei einem Zwei-Stunden-Lauf hauptsächlich Kilometer zu sammeln, aber auch, um mein gutes Gefühl der letzten Tage nochmal zu bestätigen. Das gelang voll und ganz.

Ich ging zwar ein wenig schnell an, fand dann aber schnell einen gleichmäßigen Rhythmus um die angepeilten 5:15/km, und nutzte die letzten neun Kilometer zu einer ganz leichten Tempoverschärfung in den Bereich von 5:10/km.

Das ich damit gut im Plan liege, zeigt ein Vergleich entsprechender Läufe aus den letzten drei Marathonvorbereitungen mit diesem.


Morgen dann 70 Minuten lockeres Joggen, am Freitag dann mal wieder ein wenig intervallig: 3 * 3.000m im Marathontempo (4:12/km).

Montag, 8. Januar 2018

#tokyo2018 #16 Haldenregeneration


Müde Beine

Fast ein Drittel der Vorbereitung auf Tokyo liegt schon hinter mir



Nach vier Tagen Training am Stück und acht an neun Tagen seit meiner Pause wegen der Kniebeschwerden war ich heute froh, als ich nach knapp 70 Minuten die Laufschuhe erstmal ausziehen und auf den morgigen Ruhetag Ausblick halten konnte.

Blick auf die Alm vom Weg um den Brönnchesthalweiher
Das Training war unspektakulär: Gut zwölf Kilometer ruhiges Joggen auf dem Freizeit- und Skaterweg an der Halde, wo ich schon zehn der ersten 16 Einheiten absolviert habe. Knie gibt weiter Ruhe, obwohl ich heute erstmals (aus Schusseligkeit, nicht mit Absicht!) ohne die Kasseler Patellarsehnenbandage lief - ich hatte sie schlicht zuhause vergessen.

Morgen wie gesagt ein Tag Ruhe, am Mittwoch werde ich wieder gefordert: Zwei Stunden laufen am Stück, und mit 5:15/km auch nicht gerade langsam.

Aber das muss sein: Am kommenden Sonntag steht mit dem 32er, den ich zum fünften Mal, also schon traditionell, im Lambsbachtal mache, das nächste harte Brett an. Und auf dem Weg dorthin muss ich am Freitag mit 3 *  3 km im Marathontempo (4:15/km) auch schon liefern!

Sonntag, 7. Januar 2018

#tokyo2018 #15 Langer Entdeckungslauf ins Ostertal





Erster Dreißiger in dieser Vorbereitung


Sonnenhof-Premiere im Ostertal bei viel Wind



„Erfolg ist die Fähigkeit, von einem Misserfolg zum anderen zu gehen, ohne seine Begeisterung zu verlieren.“ (Winston Churchill)

Die Oster zwischen Hangard und Fürth
Über dieses Sprichwort musste ich heute viel nachdenken. Mein Hals kratzte seit drei Tagen, mein linkes Knie machte mir letzte Woche Probleme, den ersten Testlauf musste ich abschenken, zu Beginn des Dezembers fühlte ich mich auch oft schlapp und konnte mein Gewicht zunächst nicht so gut reduzieren, wie ich es mir vorgenommen hatte - trotzdem hab ich wahnsinnig Lust auf und auch jede Menge Spaß an dieser Vorbereitung.

Und eigentlich hab ich das Gefühl, jetzt auch langsam die Kurve zu kriegen. Der Lauf heute kam mir trotz der leichten Erkältung locker aus den Beinen, mein Knie wird von Tag zu Tag besser und vertrug auch die fast drei Stunden Dauerbelastung heute prima, und mittlerweile nähere ich mich der "7" als erster Stelle auf der Waage auch täglich mehr an.

Gestern Abend (oder besser gesagt, heute Früh) kam ich eigentlich später ins Bett, als mir lieb war. Aber die Jubiläumsveranstaltung für den sechs-mal-elften Geburtstag des Neunkircher Karnevalsausschusses in der Gebläsehalle dauerte nun mal lange, und schön war's auch.

Blick von den Hängen des Hungerbergs zum Sonnenhof
Heute Morgen dann Neujahrsempfang bei der evangelischen Kirchengemeinde in Furpach, noch ein Besuch bei den Stadtmeisterschaften der Aktiven im Fußball in Wiebelskirchen - dann war's endlich soweit, dass ich loslaufen konnte.

Meine Laufklamotten hatte ich mit nach Wiebelskirchen gebracht, denn in meinen üblichen Langstreckenrevieren in den Bliesauen ab Limbach brauche ich glaube ich noch einige Tage lang nicht an Laufen zu denken.

Aber auch das Ostertal hat seine Reize, und nachdem in Fürth die Straße "Zur Ring" nach langer Umbaubaupause endlich wieder offen ist, wollte ich gern über die Wetschhausener Straße rüber zur B420 und dann mal über den Sonnenhof nach Dörrenbach laufen - zwei kräftige Steigungen inbegriffen, die das Knie aber richtig gut verkraftete, sowohl im Anstieg wie im Ablauf.

Kurz nach der Wende: Die Oster in Saal
Die Strecke zum Sonnenhof kannte ich noch nicht, vor ca. einem Monat war ich aber schon mal in der Gegend gewesen und wollte nun meine Kopfkarte komplettieren. Hat sich gelohnt!

Ein wenig zu schaffen machte mir der kräftige Ostwind, aber dafür freute ich mich auf den "Rücklauf", wo ich den ja dann ein wenig mehr im Rücken haben sollte.




Durch Dörrenbach durch ging's wieder auf die B420, dann Richtung Werschweiler und durch die Kleinbachstraße in Richtung Saal, hier hatte ich "Bergfest" mit 15 km und fühlte mich richtig gut. Von den Werten her (Puls im Schnitt 130) ist der Lauf durchaus auf dem Niveau wie der erste Dreißiger vor Boston 2015 - da war ich mit einem 129er-Durchschnittspuls zwar 5 sec/km schneller, aber hatte dafür auch 200 Höhenmeter weniger zu bewältigen.

Kurz danach der Wendepunkt, vorbei an der Oster über die Straße "An der alten Mühle" - die kannte ich bisher auch noch nicht - und dann wieder auf die B420, von dort auf dem schnellsten Weg die Oster runter und über Fürth und Hangard wieder nach Wiebelskirchen.

Schöner Tagesabschluss beim TuS Wiebelskirchen Turnen
Ich hatte Riesenhunger, also gönnte ich mir in der Ohlenbachhalle bei den Fußballern noch eine gute Tasse Kaffee und zwei leckere Stücke Käsekuchen mit Mandarinenstückchen - hmmm!

Dann schnell heim, geduscht und umgezogen und ab auf den Neujahrsempfang der Turner des TuS Wiebelskirchen - so hat der Sonntag Struktur!

Erfreulich: Jetzt am Abend tut der Hals gar nicht mehr weh, und das Knie gibt auch wunderbar Ruhe!

 Jetzt hab ich die ersten 100 km Laufen im Jahr 2018 fast voll (99,7).

Morgen lockere 70 Minuten Ausjoggen, wohl an der Halde, und Dienstag ist dann mal wieder Ruhetag.