Donnerstag, 30. März 2017

#hamburg2017 #35 Fünfzig lockere Minuten mit Steigerungen

 

Lockerer Lauf vor Regens- und Freiburg

Ein verlängertes Arbeits- und Sportwochenende steht an: Ich reise heute nach Regensburg zu zweitägigen Arbeitstagung des Bundes Deutscher Radfahrer (BDR) mit Konferenz der Landesverbände am Donnerstag, Hauptausschuss am Freitag und der Bundeshauptversammlung am Samstag. Und am Sonntag geht's nach Freiburg zum letzten Testwettkampf vor Hamburg.

Blauer Himmel, angenehme Lauftemperaturen
Morgens vor der Abfahrt trabte ich noch lockere 8,8 km mit einigen Steigerungen. Fühlte sich gut an, Puls schön unten, Wetter toll, das hat Spass gemacht.

Trotzdem bin ich nicht allzu optimistisch vor Sonntag. Trotz passabler Trainingsleistungen zweifle ich, ob ich die von Steffny geforderten 1:25 laufen kann.

Irgendwas in dieser Vorbereitung klemmt, wenn ich Wettkampfleistung bringen soll. Mal sehen, ob's Sonntag besser wird...

Mittwoch, 29. März 2017

#hamburg2017 #34 Mühlenbachtalzweiweiherrunde





Ermutigende Zeichen

Heute in der Mittagspause lief ich einen Vergleichslauf, exakt dieselbe Strecke wie in der Vorbereitung auf Chicago letztes Jahr, und die Resultate waren durchaus ermutigend.

Der Weg das Mühlenbachtal hinab links des Baches
Es ging vom Ortsausgang Spiesen am Regenrückhaltebacken aus los - erst ging's mal das Mühlenbachtal runter, ich lief über die Holzbrücke, das Rödgestal hoch, am Wombacher und Glashütter Weiher vorbei, aus dem Kleberbachtal hoch zur Quelle des Weiselbachs und dann wieder runter ins Mühlenbachtal zurück zum Start.

Der Vergleich beider Läufe zeigt positiv auf, dass ich bei leicht schnellerem Tempo sogar noch pulsmäßig knapp unter dem Lauf in der Chicago-Vorbereitung lag. Das freut dann doch.

Mein Problem in dieser Vorbereitung ist jedoch nicht das Training - das läuft ganz gut. Die Wettkämpfe sind's, die mir Sorgen machen.


Dienstag, 28. März 2017

#hamburg2017 #33 Intervalle mit Mark und Hasan


Es geht aufwärts!

Manchmal kann ein Arztbesuch richtig befreiend wirken. Meine Befürchtung, immer noch von einer Entzündung gehemmt zu sein, erwies sich heute morgen nach Auswertung der Bluttests als unbegründet. Danach fühlte ich mich auch gleich richtig gut und konnte kaum den Feierabend abwarten, um endlich auf die Laufbahn im Wagwiesental zu kommen.

The three amigos...
Mark, mein Kumpel und gleichzeitig auch mein Arzt, dem ich die frohe Nachricht zu verdanken hatte, begleitete mich ebenso wie sein Boxsportkamerad Hasan Karaca, Mittelgewichts-Saarlandmeister.

Das erste Intervall liefen wir noch gemeinsam, danach suchte sich jeder sein eigenes Tempo. Ich hatte wie so oft beim ersten Intervall noch leichte Probleme, aber als die Beine mit Blut vollgepumpt waren und ich auf Betriebstemperatur gekommen war, lief's rund.

Das zweite Intervall ging ganz locker ab, ich lief es auch von Beginn an super gleichmäßig, und war danach guter Dinge.

Beim dritten Intervall hatte ich zwar etwas Probleme, auf Tempo zu kommen und auch den höchsten Puls (159, 151 im Schnitt) von allen Intervallen.

Aber dafür lief das vierte und letzte wieder super, mit einem Schnitt von 149 sogar auch ruhiger, obgleich schneller (12:35) als die ersten drei.

Das macht wirklich Mut! Die Werte sind wie seinerzeit vor Chicago. Damals hatte ich nur vergessen, das vierte Intervall in die Uhr zu programmieren, und war daher nur drei gelaufen...

Morgen 60 Minuten locker in 5:20/km, weiß noch nicht, wo, aber wann: Wohl in der Mittagspause. Dann geht schon das Tapering für den Halbmarathon in Freiburg am Sonntag los!

Montag, 27. März 2017

#hamburg2017 #32 Wiedereinstieg nach Vernunftpause

Kleberbachtallauf ganz locker und leicht variiert

Es tat gut, auf den langen Lauf gestern zu verzichten. Ich merkte den ganzen gestrigen Tag und auch die vergangene Nacht, wie gut mir das tat und wie sehr kein Körper die Ruhe brauchte. Ich schlief prima und wachte erholt auf (auch wenn das Ergebnis der Landtagswahl nicht gerade süße Träume hervorrief) und fühte mich auch heute den ganzen Tag über sehr gut.

Als ich gegen 19:20 Uhr nach Hause kam, entschloß ich mich daher noch spontan zu einem Abendlauf. Das ging dank der Zeitumstellung noch gerade so, wenn ich auch im Dunklen heimkam. Ich versteh die Gegner der Sommerzeit nicht: Gerade in der nun folgenden schönen Jahreszeit wird uns damit eine Stunde Tageslicht geschenkt, und man kann den Feierabend besser und länger genießen. Darüber freu ich mich. Ich hab hingegen wenig von einem Sonnenaufgang zwei Stunden bevor um sechs Uhr morgens der Wecker klingelt. Aber gut - Geschmackssache.

Da war der Weg noch schön grün. Kurz darauf wurde es crossig!
Ich hätte auch heute noch pausiert, wenn die Einheit im Plan irgendwie fordernd gewesen wäre. Aber ein Siebzig-Minuten-Regenerationslauf? Den lauf ich doch locker, dachte ich mir, und wie sich zeigen sollte, nicht zu Unrecht.

Ich variierte meine normale Runde an zwei Stellen: Zum einen lief ich etwas früher als üblich aus dem Wald nördlich des oberen Holzablageplatzes raus, aber das machte kaum einen Unterschied. Kurz danach probierte ich danach auf dem Weg vom CFK in Richtung Kleberbachtal mal einen früheren Abzweig, der vielversprechend aussah, aber sich im Endeffekt als wenig gewinnbringend erwies - das war dann doch eindeutig zuviel Crossanteil, ehe ich wieder auf dem gewohnten Talweg war. Schuster, bleib bei Deinen Leisten!

Ansonsten: Ein recht lockerer Lauf, aber er fiel mir doch nicht so leicht, wie ich es gerne gehabt hätte, und ein Vergleich der Leistungsergebnisse zum ähnlichen Lauf vor vierzehn Tagen zeigt auch klar auf, dass ich bei fast vergleichbarer Geschwindigkeit damals elf Pulsschläge weniger in Schnitt und Spitze brauchte, um die Runde zu laufen. So ganz bin ich den Infekt wohl doch noch nicht los.

Trotzdem: Mein Körpergefühl ist gut, jedenfalls gut genug, um mich morgen wahrscheinlich doch an die Intervalle (4*3 km im Marathontempo mit sechs Minuten Pause dazwischen) zu wagen. Dazu werd ich aber wohl auf die Bahn gehen. Sollte ich merken, dass mir das zu hart wird, brech ich einfach ab. Nichts zwingen!






Sonntag, 26. März 2017

#hamburg2017 Mut zur Lücke!

Hör auf Deinen Körper!

Eigentlich sollte hier ein Laufbericht meines 32-km-Crescendolaufs stehen. Eigentlich.

Aber schon am Freitag schrieb ich ja von "schlechten Beinen" beim Tempolauf, und seit einigen Tagen fühle ich die windige Kälte, wenn die Sonne mal nicht da ist, besonders gut. Ich fühlte mich auch ein wenig "verschnupft". Gestern beim Regenerationslauf war mein Puls, trotzdem ich mich ganz gut fühlte, 6-10 Schläge pro Minute zu hoch fürs Tempo. Und heute morgen hab ich einen kratzigen Hals nach einer Nacht, in der ich mehrmals mit Durst wach wurde.

Statt sich noch kränker zu laufen: Lieber Leos anschauen!
Tja, warum hab ich mich gestern bei dem abendlichen Regenerationslauf dann gut gefühlt? Die Antwort ist einfach: Während eines Lauftrainings verbessert sich die Durchblutung der Nase. Die Temperatur der Nase steigt in einen Bereich, in dem die Lebensdauer der Schnupfenviren verkürzt ist und der Schnupfen in kürzerer Zeit vorübergeht - wie bei einer Dampfinhalation. Es lässt sich auch feststellen, dass durch körperliche Betätigung die Schleimhäute abschwellen und durch den Spüleffekt der Schnupfen deutlich verringert wird. Wenn's dann gut ist, ist es ja gut. Aber nicht bei mir, denn: Schlechter Schlaf, Schlappheit - das sind keine guten Zeichen. Wohl eben doch nicht "nur ein Schnupfen" - sondern ziemlich sicher ein Infekt.

Bei einem reinen Schnupfen wäre es ist eine Ermessensfrage, ob sich da ein Lauftraining günstig auswirkt, oder ob man es sicherheitshalber besser sein lässt. Vorsicht ist in jedem Fall bei Infektionen geboten, die sich im Körper ausgebreitet haben. Symptome wie ein allgemeines Krankheitsgefühl, Gliederschmerzen, erhöhte Temperatur, Halsschmerzen oder Lymphknotenschwellungen sind Gründe, nicht zu laufen.

Deshalb lass ich es heute - und vielleicht auch morgen - sein mit dem Training. Auch wenn ich kein Fieber habe und (noch) keine Lymphknotenschwellung merke - eine leichte Infektion ist doch hoch wahrscheinlich. Und die Gefahren der Ausbreitung einer kleinen Infektion durch körperliche Anstrengung sind wohlbekannt. Einerseits kann durch körperliche Belastungen die Immunabwehr geschwächt werden, andererseits werden durch Kreislaufaktivität die Krank­heits­erreger im Körper verstreut. Die Gefahr besteht halt darin, die Infektion zu verschleppen und in andere Organe wie das Herz zu übertragen. Also: 2:40h zu laufen, und dann die letzten zehn Kilometer auch noch in 45:00, bringt mich nicht weiter - im Gegenteil, es wirft mich höchstwahrscheinlich zurück.

Es tut mir schon leid, das Training heute hätte ich gerade für die Tempohärte und die Grundlagenausdauer gut gebrauchen können. Aber eben nur gesund. Man kann und soll da nichts zwingen, den Fehler hab ich schon mal gemacht, und man sollte aus seinen Erfahrungen lernen.

Es ist zwar schon meine zweite "Zwangspause" in dieser Vorbereitung, aber da ist nun mal nichts dran zu ändern. Lieber jetzt ein-zwei Tage Ruhe halten und dann am Montag oder Dienstag wieder einsteigen. Wenn ich mich jetzt "ins Loch" laufe, kann ich den Halbmarathon in Freiburg nächsten Sonntag eh knicken.


Samstag, 25. März 2017

#hamburg2017 #31 Kleberbachtalregeneration am Abend



Wieder mal Kleberbachtal


In dieser Vorbereitung lief ich heute die Kleberbachtalstrecke zum gefühlt 216. Mal (in Wahrheit aber erst zum achten).

So wie hier oberhalb des Schlesierweges sieht auch ein großer
Teil des "wertvollen Baumbestandes" in der Betzenhölle aus...
Nachdem ich gestern beim flotten Dauerlauf nicht so gute Beine hatte, bin ich etwas vorsichtig.

Da das heute aber "nur" ein Regenerationslauf war, hab ich ihn trotzdem gemacht, aber gut in mich "reingehört". Während des Laufens war's auch kein Problem, aber die Pulswerte sind mir ein wenig zu hoch.



Mal sehen, wie ich schlafe. Dann entscheide ich, ob ich mir morgen den 32-km-Xrescendo-Lauf antue oder doch lieber auf die Bremse trete.

Man kann mit zuviel Training bei fehlender Gesundheit nämlich jede Menge kaputtmachen...

Freitag, 24. März 2017

#hamburg2017 #30 Zehn flotte Kilometer um den Brönnchesthalweiher


Windig, kalt und keine guten Beine

Das ist in der Summe eigentlich alles Wichtige zum heutigen "flotten Lauf" auf dem Halden- und Freizeitweg in Reden. Ich fühlte mich von Anfang an nicht besonders, und es wurde auch während der Runden um den Brönnchesthalweiher nicht besser.

Blick in Richtung Brönnchesthalweiher
Aber ich hab's zumindest durchgezogen. Schön, dabei auch einige liebe Laufkollegen zu treffen.

Joachim Groß war mit seiner Horde unterwegs.

Wir sahen uns erst gegen Ende, weil er und die Jungs immer gerade woanders rumliefen als ich, so liefen wir halt gemeinsam aus und tratschten nachher noch ein wenig.

War nett!

Morgen Regeneration, Sonntag dann ein wahrscheinlich ziemlich harter 32er-Crescendo-Lauf (zehn Kilometer in 5:30/km, zwölf in 5:00/km, dann am Ende nochmal zehn in 4:30/km).

Kurz vor Ende lief ich GroJo und die Jungs noch auf.
Vor Chicago habe ich da die letzten zehn nicht in der Vorgabe gepackt. Mal sehen, ob's am Sonntag besser geht.

Montag dann wieder Regeneration und Dienstag Intervalle (4 * 3.000m im Marathontempo).

Donnerstag, 23. März 2017

#hamburg2017 #29 Kleberbachtalregeneration am Abend




Die Kontinuität liegt im Wechsel!

Gestern abend zwei Stunden Dauerlauf, heute wieder Regeneration, morgen ein schneller Zehner, Samstag wieder Regeneration, Sonntag 32 teils recht harte Kilometer, Montag wieder - genau: Regeneration.

Der Steffny-Plan verlangt in seiner sechsten Woche und danach einiges ab. Zunächst mal werden richtig fett Kilometer gesammelt, soviel wie in den fünf Wochen davor in keiner Woche und soviel wie auch danach nicht mehr, wenn's auf den letzten Testhalbmarathon und dann unweigerlich auf den Marathon zugeht.

Blick zurück zum CFK nach knapp 4,5 km
Dann wird die gute Grundlage durch letzte Geschwindigkeitseinheiten "veredelt", ehe in den letzten beiden Wochen die Intensität runtergefahren wird, um auf den Punkt fit zu sein am Ende der zehn Wochen.

Trotzdem sind die Einheiten so abwechselungsreich und intensitätsvariabel gestaltet und gelegt, dass das alles leistbar ist - solange man fit ist. Ich hoffe, dass bei mir nicht die nächste Erkältung im Anmarsch ist.

Daumen drücken! Wenigstens sind die Wetteraussichten für die nächsten Tage gut.

Heute ging's mal wieder über meine Standardstrecke für solche Regenerationsläufe runter ins Kleberbachtal. Viel Trail, Abwechselung, Auf und Ab - das wird nie langweilig.

Ich sah auch einige Rehe, das ist der Vorteil, wenn man kurz vor der Dämmerung läuft. Da hat man diesbezüglich öfter mal Glück.


Mittwoch, 22. März 2017

#hamburg2017 #28 Zwei Stunden Kilometerfressen


Kilometer, Kilometer, Kilometer...

Auch heute wurde es bedingt durch einen vollen Terminkalender ab 07.30 Uhr morgens spät, ehe ich zum Laufen kam. Die Zwei-Stunden-Läufe Mittwochs gehen eh immer nur früh morgens oder spät abends, und daher musste ich mich heute ein wenig gedulden.

Am Scheideweg? Nein, egal wie man läuft: Hier kann
man richtig gut Kilometer sammeln!
Ich entschied mich für den Freizeit- und Skaterweg, weil ich wußte, dass ich mindestens 45 Minuten in der Dunkelheit laufen musste, und da ist das eindeutig eine bessere Option als durch Wald und Flur oder durch die zwar beleuchtete, aber trotzdem nicht ungefährliche Stadt. Bei einem Tempo von 5:15/km ist man schon flott unterwegs, und da ist ein leerer und ruhiger Kurs, bei dem sich die Augen, wenn sie sich mal an die Dunkelheit gewöhnt haben, nur noch drauf konzentrieren müssen, Dich in der Mitte der Bahn zu halten, besser. In der ersten halben Stunde begegnete ich noch einigen Läufern, auch Spaziergängern wie dem Altbürgermeister von Schiffweiler, Friedhelm Frisch, den ich da oft treffe, oder "GroJo" Joachim Groß mit tierischer Begleitung, aber ab 19 Uhr war ich fast ganz allein auf der Strecke.

Der Lauf selbst war unspektakulär, aber verging mit dem "Totenfang" von Simon Beckett auf den Ohren wie im Flug!

Jetzt, mit unter 80 Kilo, läuft sich's auch leichter. Der VO²-Max-Wert ist wieder auf 56 geklettert. Ich fühle mich gut. So kann's weitergehen!

Morgen lockere 70 Minuten in 5:40/km, am Freitag einen flotten Zehner in 4:30/km, am Samstag wieder lockere 70 Minuten in 5:40/km mit Steigerungen und am Sonntag dann der "Crenscendo-32er": Erst zehn Kilometer in 5:30/km, dann 12 in 5:00/km und dann noch zum Schluß zehn in 4:30/km!

Montag, 20. März 2017

#hamburg2017 #27 Regeneration in der Dunkelheit


Jetzt beginnt das Kilometerfressen!

Die sechste Trainingswoche und damit die zweite Hälfte der Vorbereitung auf den Haspa-Marathon Hamburg am 23.04.2017 begann heute mit einem anderthalbstündigen Regenerationslauf. Ich kam erst abends dazu und musste daher ein wenig im Dusteren laufen.

Am Elversberger Friedhof (km 5/16) wurde es schon duster...
Diese Woche steht das größte Trainingspensum an. Ich trainiere jede Tag bis auf den morgigen Dienstag, an dem ich mich noch vom Wettkampfsonntag erholen darf. Läufe von 70 bis 120 Minuten, Tempo ab Mittwoch immer im Bereich 5:20/min und schneller mit einem schnellen Dauerlauf (4:30/km über 10 km) am Freitag, und am Sonntag ein Crescendo-32er (die ersten zehn Kilometer in 5:30/km, dann zwölf in 5:00/km und die letzten zehn dann in 4:30/km).

So hole ich mir hoffentlich die Tempohärte, die mir momentan noch ein wenig fehlt. Insgesamt 114 km verlangt Steffny - da liegt einiges vor mir. Zum Glück sind die Wetteraussichten, abgesehen vom Mittwoch, vielversprechend.

32 Jahre "metabolisches Alter" - so was motiviert!
Was mich auf jeden Fall optimistisch stimmt: Ich hab es endlich geschafft, eine "7" vor die Anzeige der Körperwaage zu bekommen. Und die soll bitteschön auch stehenbleiben bis zum Marathonsonntag.

Mit 77-78 kg "Kampfgewicht" liefere ich in der Regel meine besten Marathons ab, mit weniger fehlt mir schon ein wenig die Kraft, mit mehr - na ja - das erklärt sich wohl von selbst. Mit 82,3 kg habe ich die Vorbereitung begonnen. Ich sehe mich da auf einem guten Weg.

Heute ging's über Spiesen und Elversberg in Richtung Schüren, allerdings probierte ich ab dort mal ein neues Streckenteil südlich am Startpunkt der PUR vorbei.

Auch so kam ich zum Einstieg in den Karl-May-Weg neben der L244 und lief diesen runter, aber nicht bis ins Ruhbachtal an den Bach hinein, sondern bog vorher wieder rechts ab hoch Richtung Schüren, auf einen Weg parallel zum Tal Richtung Ruhbachquelle. Es war da schon stockduster, zum Glück hatte ich eine leistungsstarke Taschenlampe dabei.

Ich überquerte die neu errichtete Brücke über den Ruhbach kurz vor der Quelle und lief dieser entgegen, dann, wieder in Elversberg, über die Glück-Auf-Straße hoch in Richtung Neunkircher Straße und zurück nach Hause.

Knapp anderthalb Stunden, 16 km, und die Beine gut ausgeschüttelt. Morgen Ruhe, und ab Mittwoch werden Kilometer gesammelt...






Sonntag, 19. März 2017

#hamburg2017 #26 Heini-Langlotz-Lauf







Zu hoch gepokert und den Preis dafür bezahlt!

Mein zweiter Heini-Langlotz-Lauf in Brühl (2012 war der erste) läßt mich nun, da er vorbei ist, umso wehmütiger an die Erstauflage 2012 zurückdenken. Damals lief ich 37:56, heute war ich fast drei Minuten langsamer. Warum?

Zwei Gründe:

Das Ziel des Laufs ist im Steffi-Graf-Park - eine schöne
Ehrerbietung an Brühls erfolgreichste Sportlerin
Zunächst mal, und das ist halt so - ich bin fünf Jahre älter geworden. Memento mori! Nun, ganz so schlimm ist es vielleicht nicht, aber es spielt sicher eine Rolle, zumal ich damals halt auch gut im Training stand und von daher das Alter und die zusätzliche Erfahrung sicher kein Vorteil war.

Der zweite, viel wichtigere Grund: Ich hab einfach zu hoch gepokert.

Nach dem doch relativ enttäuschenden Zehner vor zwei Wochen in Merzig, bei dem ich mit 42:37 über drei Minuten unter der vom Steffny-Plan eigentlich erwarteten 39:30 blieb, hatte ich diesesmal das Ziel, die verlangten 38:30 zu laufen, und meine Trainingsleistungen und die Daten gaben auch durchaus zu der Hoffnung Anlass.

Der Heini-Langlotz-Lauf, benannt nach dem mit dem Verdienstkreuz der Bundesrepublik Deutschland ausgezeichneten "Vater der Brühler Leitathletik", der 2006 starb und über 1000 Kreistitel, über 180 badische Titel sowie Endkampfplatzierungen bei deutschen Meisterschaften erreichte, ist ein schöner Lauf. Eine tolle Strecke, ein wenig trailig, aber bis auf einige kurze Rampen flach und schnell. Das Rennen endet im "Steffi-Graf-Park", Ziel ist neben einem Kindergarten, und meine Schuhe zog ich vor dem Raum der "Peter-Maffay-Gruppe" an!

Vor dem Rennen traf ich noch Steffen Bremeier, einen alten Freund, der mittlerweile in Mannheim arbeitet und dessen Frau Petra ich schon seit meiner Jugend gut kenne. Das war schön und gab mir nochmal einen Motivationsschub.

Ich ging das Rennen, das bei eigentlich gutem Laufwetter von 14°C und trotz drohender Wolken trockener Strecke beste Bedingungen hatte (wenn man mal von dem starken Wind absieht) entsprechend ambitioniert an.

Der erste Kilometer rollte gut in 3:45, ich hatte eine schöne Gruppe, aber in der Folge beging ich den ersten (taktischen) Fehler: Ich wollte die Gruppe unbedingt halten, ohne dabei die Vorteile zu genießen.

Ich war rechts platziert und bekam den Wind voll ab, aber ein Wechsel in eine windgeschütztere Position war auf dem schmalen Pfad nicht möglich, ohne dass ich mich und andere gefährdet hätte. Also auf die Zähne beißen und weiterlaufen, dachte ich, und tat es auch.

Nach dem Rennen
Ich hätte früher merken müssen, dass das Tempo für mich zu schnell war. Auch der zweite Kilometer rollte in 3:46, aber ich war schon am Limit - eindeutig zu früh. Trotzdem biss ich mich an der Gruppe fest - nächster Fehler.

Zwar beruhigte sich das Tempo etwas, zwischen Kilometer drei und fünf liefen wir 3:53 im Schnitt, doch auch das war einfach zu schnell für mich, vor allem nach den zwei schnellen ersten. Wir überholten einen Läufer, der sich offenbar verletzt hatte und humpelte. Ich empfand Mitleid.

Die Gruppe war schon klasse, nach hinten klaffte eine große Lücke. Zur Halbzeit mit 19:13 lag ich sogar vier Sekunden schneller als der von Steffny erwartete Schnitt. Sollte die 38:30 tatsächlich drin sein? Sie wäre es gewesen - wenn, ja wenn ich dieses Tempo hätten halten können.

Konnte ich aber nicht. Ich gab auf Kilometer sechs alles, was ich hatte, raus kam eine 4:09, weil ich auch an Schrittfrequenz verlor, unruhig lief, und obwohl ich versuchte, was möglich war, musste ich die Gruppe ziehen lassen. Nun war ich allein, und der Wind kam von vorne. Nicht gut.

Klar macht man solche Läufe, um auch die Galligkeit zu trainieren. Ich sagte mir: "Wenn Du das Tempo hältst, reicht's wenigstens für eine Sub40-Zeit! Komm schon!" Die Selbstmotivation fruchtete nicht. Ich wollte einen Turbo zünden, aber da war keiner. Nach und nach liefen mich Sportkameraden auf. Das wirkt auch nicht gerade motivierend.

Kilometer sieben brachte so den Vorgeschmack der unvermeidlich folgenden Ernüchterung, wenn auch die 4:11 noch ganz ok waren. Ich lag immer noch ca. 25 Sekunden unterhalb der 39:59-Prognose.

Es waren zwar nur noch drei Kilometer, aber jemand hatte den Stecker gezogen. Ich konnte einfach nicht mehr. Bei Kilometer acht hatte ich meinen Vorsprung verbraucht, und der Rest war nur noch Leiden. Nur kurz vor dem Ziel konnte ich mich nochmal zu was ähnlichem wie einem Sprint zusammenreissen, damit ich wenigstens unter 41 Minuten blieb, was mit 40:59 denkbar knapp gelang.

Das Raid Sarre-Moselle-Shirt von 2015 hatte seine
Chance als Wettkampfshirt. Ein Glücksbringer war's nicht...
Das reichte für Platz 40 unter 455 Teilnehmern, den 37. Platz von 328 bei den Männern und den zehnten Platz in der M40.

Zweieinhalb Minuten langsamer als ich laut Steffny eigentlich hätte laufen sollen. Aber mehr war heute einfach nicht drin. Die Form überschätzt, die Taktik verhunzt, nicht genügend Tempohärte. Dann kommt halt nicht mehr rum.

Das Auslaufen, das deutlich länger geriet als ich es eigentlich vorhatte, verkam zum Frustabbau.

Ich mach mich trotzdem nicht verrückt. Immerhin hatte ich mich gegenüber Merzig doch um 1:40 min. verbessert, und das zeigt, dass es in die richtige Richtung geht. Ich kann auch Tempo laufen, auch etwas hochpulsiger, daran liegt es nicht, nur fehlt mir etwas die Härte. Aber wenn ich noch ein bißchen Gewicht mache und mich nicht hängen lasse, wird das schon.

Es wird jetzt ordentlich weitertrainiert. Der nächste Test ist am 02.04.17 in Freiburg, da soll ich 1:25:00 laufen. Vor dem Marathon in Chicago, den ich ja in 2:59:47 erfolgreich finishte, gelang mir beim Test-Halbmarathon mit 1:26:14 ja auch kein "Burner", aber was zählt, ist der Marathon. Sollte ich in Freiburg allerdings nicht wenigstens in diesen Bereich reinlaufen, werde ich meine Ziele für Hamburg wohl justieren müssen. Doch dafür ist es jetzt noch zu früh.

Mund abputzen, weiter geht's! Morgen Regeneration, Dienstag Pause, und Mittwoch kommt ein zügiger Dauerlauf. Wenigstens sind die 500 km für dieses Jahr schon mal geknackt. Und die Vorbereitung zur Hälfte geschafft.

Die offiziellen Ergebnisse


Samstag, 18. März 2017

#hamburg2017 #25 Halbe Stunde Vorglühen im Wagwiesental



Den Motor warmlaufen lassen...

Nach neun Tagen Training am Stück hatte ich gestern den ersten Ruhetag. Der tat mir auch gut.

So sieht Engagement aus: Die von Borussia
in Eigenarbeit verschönerte Ellenfeld-Tribüne
Heute standen nur 30 lockere Joggingminuten auf dem Plan, wenn auch mit einigen Steigerungen, ehe es morgen in Brühl bei Heidelberg beim 11. Heini-Langlotz-Lauf zum zweiten Mal in dieser Vorbereitung ein wenig ernst wird.

38:30 soll ich lt. dem Plan von Herbert Steffny dort laufen. Kann klappen, muss aber nicht. Ich bin dort schon mal gelaufen, vor genau fünf Jahren, mit 37:56 sogar damalige persönliche Bestzeit.

Aber das wird morgen wohl eher weniger drin sein - muss auch nicht.

Heute jedenfalls ging's das Tal bergab vorbei am Ellenfeld-Stadion ins Wagwiesental, das ganz runter und leicht variiert wieder zurück.

Im Wagwiesental wurde auch Fußball gespielt!
Total entspannt, gehört hab ich den neuen Simon Beckett-Krimi "Totenfang".

Bisher habe ich alle Bücher der Reihe gelesen, "Totenfang" ist mein erstes Hörbuch. Klasse bisher, total spannend und toll gelesen von Johannes Steck.

Die zweite Hälfte der Vorbereitung startet am Montag mit 90 Min. Jogging in 5:40/km, die Müdigkeit soll da aus den Beinen geschüttelt werden.

Dienstag ist Ruhetag, am Mittwoch steht dann ein schon relativ flotter 120-Minuten-Dauerlauf auf dem Plan (5:15/km).

Weiter, immer weiter! Noch fünf Wochen bis Hamburg!

Donnerstag, 16. März 2017

#hamburg2017 #24 Heinitz und die Betzenhölle




Run and relax durchs Naturschutzgroßprojekt

Heute stand auf dem Trainingsplan - schon im Vorgriff auf den 10-km-Testlauf am Sonntag - ein lockerer Lauf in 5:50/km mit wenigen kurzen Sprints. Ich plante diesen spontan und lief mal wieder durch Heinitz und die "Kampfzone" Betzenhölle.

DAS ist LIK.Nord! Der Weilerbach mit Steg - wunderschön!
Im Gegensatz zu vielen, die ja hier das wertvollste Stück LIK.Nord überhaupt erkannt zu haben glauben, wollte ich mich dann doch mal wieder davon überzeugen, dass es das ist, was es ist - eine Randzone des Naturschutzgroßprojektes, eingezwängt zwischen B41, einem Mitfahrerparkplatz und dem angrenzenden Reitgelände.

Und genau so war es auch. Der vorhandene Holzbestand hat bei weitem nicht die Qualität dessen, was rundherum - auch im Kerngebiet der LIK.Nord und den angrenzenden Landschaftsschutzgebieten im Beckerwald und Heinitz - derzeit im Rahmen der normalen Waldbewirtschaftung "geerntet" wird.

Fuß- und Reitweg durch die Betzenhölle, vorn die Reitanlage
Ich lief über den Schlesierweg und Spiesen, dann entlang der A8, nach und durch Heinitz, am Waldhaus Dechen rein und runter zum Weilerbach, wo das richtige Kerngebiet der LIK.Nord liegt, mit wertvollem Naturareal und auch schon einigen durchgeführten Maßnahmen, dann entlang des "großen Rundweges" unter der B41 durch und dann durch besagtes Betzenhölle-Gebiet.

Danach ging's durchs Gewerbegebiet "Ehemalige Grube König" und entlang der Westspange wieder zurück.

Einen Durchschnittspuls von 123, Maximalpuls 139 - das war echt ganz locker. Morgen dann nach neun Tagen Training die erste Laufpause, Samstag leichtes Vorglühen im Wagwiesental und dann am Sonntag Brühl. Ich bin gespannt!




Mittwoch, 15. März 2017

#hamburg2017 #23 Philosophenweg-Lichtenkopf-Frankenholz und zurück




Mol ebbes anneres!

Heute, am achten Tag des ersten von zwei Neun-Tage-Trainingsblocks dieser Vorbereitung, wollte ich mal aus der mir selbst auferlegten Gefangenschaft in der Triade aus Kleberbachtalrunde, Haldenrundweg und Stadion ausbrechen.

Der Philosophenweg oberhalb von Neunkirchen
Für die 90-Minuten-Einheit wählte ich mir einen Kurs zwischen Neunkirchen, dem Rombachaufstieg und dem Höhenzug des Lichtenkopfs bis nach Frankenholz, bei dem ich den beliebten Brunnenpfad rund um Hangard mehrfach kreuzte.

Mit dabei war die Quelle des Bexbachs, an der ich zweimal knapp vorbeilief, und einige knackige Anstiege. Landschaftlich reizvoll, nie langweilig und trotzdem erholsam.

Kurz nach Mittag ging's oben kurz nach Beginn der Ebersteinstraße oberhalb des Ziehwaldes los, ich lief direkt auf den Philosophenweg und diesen durch bis an den Sportplatz Eberstein.

Bexbacher Straße, Rombachaufstieg, Anke!
Der Weg ist kurzweilig zu laufen, kurvig, trotzdem recht flach und bietet einige tolle Ausblicke auf die Stadt, wenn auch durch viele Bäume hindurch.

Am Sportplatz Eberstein war ich nach 2,2 km richtig schön warmgelaufen. Es ging erstmal chillig bergab bis an die Rombachstraße, dort sah ich aus dem Augenwinkel den Vorsitzenden des Neunkircher Sportverbandes, Hans Artur Gräser, vorbeifahren und konnte ihm gerade noch so zuwinken.

Nun kam auch gleich die härteste Steigung hoch auf den Rombachsattel, auf der alten Rombachstraße. Diesen Kilometer mit 63 hm Anstieg (!) lief ich in knapp unter sechs Minuten mit einem Maximalpuls von 148, den überbot ich auch im restlichen Verlauf der Runde nicht mehr.

Hinter dem Lichtenkopf: Blick hinab ins Ostertal auf Hangard
Nun, auf dem Bergsattel angekommen, ging's erstmal weiter bergan, wenn auch nicht so steil, in Richtung Lichtenkopf.

Von dort oben hat man den schönsten Ausblick über das Ende des Ostertals und sieht gleichzeitig Münchwies, Hangard und Wiebelskirchen, wenn man die richtige Position erwischt.

Leider musste ich auf der Straße bleiben, es musste ja weitergehen, und nach einer kleinen Senke, in der die verlängerte Jean-Mathieu-Straße aus Hangard hinunter ins Eberfurtbachtal kreuzt, ging's nochmal hoch zum höchsten Punkt der Strecke, wo die Sinnenbänke am Brunnenpfad den schönsten Hangard-Blick erlauben.

Frankenholz - jetzt aber gleich rechts ab!
Ich hielt ein gleichmäßiges Tempo, lief den Höhenzug zu Ende bis zu den ersten Häusern von Frankenholz und bog dann scharf rechts ab hinunter ins junge Bexbachtal.

Kurz zuovr war ich oberhalb der Quelle vorbeigelaufen, nun überquerte ich den ganz jungen Bach knapp 300 m unterhalb derselben.

Es ging noch einige hundert Meter auf dem oberen Talkamm des Bexbachtals vorbei, ehe ich nach rechts abbog und eine Kurve lief, hier war ich ganz in der Nähe der Steinberghütte oberhalb des Rolschbachtals.

Nun ging es zurück in Richtung Hangard, und ich kam wieder auf den Hinweg, ehe ich dann der verlängerten Jean-Mathieu-Straße runter ins Eberfurtbachtal folgte.

Zurück auf der Höhe - links Wiebelskirchen, rechts Hangard
Auch hier hielt ich mich rechts, es ging recht flach oberhalb des Kraftwerks vorbei, und dann folgte auch schon der zweitletzte Anstieg wieder hoch zum Rombachsattel.

Nun war ich wieder auf der Strecke des Hinwegs und lief hinunter in Richtung Ostertal mit Blick auf das Gewerbegebiet Vogelsbach.

Der Puls beruhigte sich runter auf fast 120. Im Schnitt waren es 130, den hielt ich bis zum Ende.

Nun kam der letzte Anstieg, wieder vorbei am Sportplatz Eberstein, diesmal aber blieb ich auf der Ebersteinstraße, vorbei am Waldschlafhaus Eberstein

Das Kraftwerk Bexbach erahnt man im Hintergrund
Danach überquerte ich den höchsten Punkt, den Kuchenberg, Namensgeber der gleichnamigen Straße in Wiebelskirchen, auf dem eine Sendeanlage der Deutschen Funkturm GmbH zur Ausstrahlung von Hörfunksignalen (analoge UKW) thront.

Nun war der Rest einfach, nur noch rollen lassen bis zum Auto. Nach 1:27h hatte ich die Einheit für heute im Sack, und es hat richtig Spaß gemacht.

Ab nach Hause, duschen, umziehen, und um 14 Uhr war ich auch schon auf meinem nächsten Termin im Neunkircher Zoo, wo der Rotary-Club Neunkirchen sein Projekt einer Vogelvoliere im bald zu errichtenden Chinesischen Garten vorstellte - tolle Sache!

Nach knapp 1:27h war ich wieder zurück am Auto!
Morgen nochmal 60 Minuten Regenerieren in 5:50/km mit Steigerungen, Freitag endlich mal Laufpause, und Samstag nur kurz Anwärmen (30 min. in 5:50/km mit Steigerungen).

Denn am Sonntag geht's zum Heini-Langlotz-Lauf nach Brühl bei Heidelberg. 38:30 soll ich da auf zehn Kilometer laufen.

Na ja, mal sehen, ob das klappt. Druck mach ich mir jedenfalls keinen. Vor Chicago hab ich auch nur 'ne hohe 39er Zeit geschafft und konnte trotzdem in Chicago einen Sub3-Marathon laufen.




Dienstag, 14. März 2017

#hamburg2017 #22 5*1 km in 3:50/km (2,4 km E/A, 400m Traben dazwischen)




Nach einem Monat Training das Zwischenfazit: Läuft bei mir!

Am 14.02.2017 begann ich meine Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.04.2017. Nach nunmehr 21 Trainingseinheiten und einem Testwettkampf bin ich mit dem Zwischenfazit durchaus zufrieden: Fast 2 Kilo weniger, dafür den VO²-Max von 54 auf 56 verbessert - die Richtung stimmt! Gut, der Wert wird von der Uhr anhand eigener Angaben und den Laufergebnissen ermittelt, und das ist alles andere als wissenschaftlich exakt, aber dennoch: Ich merke, wie sowohl Grundlagenausdauer wie auch Schnellkraft und Tempohärte sich stetig bessern.

Die zweite Einheit mit den neuen Brooks Launch 4 - klasse!
Heute in der Mittagspause war mal wieder Intervalltraining angesagt. Der Steffny-Plan, nach dem ich seit 2012 in Berlin, wo ich mit 2:56:47 meine heute noch gültige Marathonbestzeit lief, trainiere, sieht bis auf die Wochen 6 und 8 (von 10) wöchentlich eine Intervalleinheit vor.

Ein bisschen müde bin ich trotzdem: Gerade mache ich den ersten von zwei Blöcken im Plan durch, innerhalb dessen man an neun aufeinanderfolgenden Tagen trainiert, ohne einen Ruhetag dazwischen zu haben (heute ist der siebente Tag).

Außerdem wechselt der Steffny-Plan jede Woche von einer Woche über 100 km zu einer unter 100 km, und letzte Woche war mit 111 km die bisher laufintensivste.

Egal! Auf die Intervalle heute freute ich mich trotzdem, zumal ich die Gelegenheit hatte, in der Mittagspause die Bahn im Wagwiesental zu nutzen - der Hausmeister des TuS Neunkirchen kümmerte sich um die Grünpflege, da war ich auch nicht so allein.

Strahlender Sonnenschein im Wagwiesental
Nach sechs Runden Einlauf ging's ins erste von fünf Intervallen: 3:50/km, das entspricht einer Zeit von immerhin 38:20 bei einem 10-km-Lauf. Mein Ziel heute war, alle Runden einigermaßen gleichmäßig zu laufen, maximal 2-3 sec. unter dem Ziel, und nicht wie ein Pfeil loszuschießen, um dann später immer langsamer zu werden. Das gelang, soviel vorab, auch einigermaßen.

Wie immer fiel mir die erste Runde einigermaßen schwer. Aber ab der zweiten ging's gut, obwohl mir die Leichtigkeit ein wenig fehlte - wie gesagt, seit sieben Tagen ununterbrochen im Training zu sein, merkt man dann doch irgendwo bzw. irgendwie.

Im Vergleich zu der entsprechenden Einheit in der Vorbereitung auf Chicago letztes Jahr jedenfalls war das eine Klasse besser, zumindest was die Pulswerte angeht. Fünf Schläge weniger im Schnitt, acht in der Spitze, Bodenkontakt 12 ms weniger. Damals wog ich wie heute knapp über 80 kg, und ab dem Zeitpunkt in der Chicago-Vorbereitung schaffte ich mich dann auch klar unter die 80. Das hab ich diesmal auch vor. Ansonsten reicht's für tempoharte Läufe nicht, das merke ich ganz klar.

Morgen und am Donnerstag 90 bzw. 50 min. Joggen, Freitag dann endlich mal ein Ruhetag. Samstag dann Einlaufen und Sonntag der nächste Test in Brühl!

Montag, 13. März 2017

#hamburg2017 #21 Regenerationslauf in der Mittagspause



Ruhig, gaaanz ruhig...

Mal wieder Regeneration, mal wieder 70 Minuten, mal wieder die Spiesen-CFK-Kleberbachtal-Franzosenweg-Sand-Runde. Trotzdem wird's nicht langweilig.

"Spieser Blick" vom Schlößchen auf den Gänsberg
Heute hatte ich mir vorgenommen, wirklich komplett im GA1-Bereich zu bleiben und nicht, aber auch gar nicht beim Puls auch nur in die Nähe der 140 zu kommen. Also wirklich und ausschließlich zu regenerieren.

Das gelang auch. Ich war trotzdem erstaunt, dass ich einen Schnitt unter 5:30 (ich wollte eigentlich langsamer, aber es ging echt nicht!) auf so profiliertem Geläuf mit einem Pulsschnitt von nur 123 hinbekam.

Die Wege waren nach einigen trockenen Tagen aber auch richtig gut laufbar.

Kurz nach km-Marke 10: Fast oben auf der Hermannstraße
Morgen wieder Intervalle, 5 * 1 km, wohl auf der Bahn. Oder am Brönnchesthalweiher, mal sehen. Dann Mittwoch und Donnerstag ruhiges Jogging mit einigen kleinen Steigerungen, ehe Freitag der nächste Ruhetag ansteht - nach neun Tagen Training am Stück.

Samstag dann Einlaufen und Sonntag nach Brühl zum 11. Heini-Langlotz-Lauf. Den bin ich 2012 schon mal gelaufen, hoffentlich wird's so toll wie damals!

Am 18.03.2012 lief ich dort mit 37:56 persönliche Bestzeit über 10 km, die ich seitdem erst zweimal (am 06.10.2103 beim Westspangenlauf in Saarbrücken auf 37:54 und am 15.03.2015 beim Seppel-Kiefer-Lauf in Bad Kreuznach auf 37:41) verbessern konnte.

Sonntag, 12. März 2017

#hamburg2017 #20 Lambsbachtal, die vierte




Vierte Auflage meines Lambsbachtaltrails "Von der Mündung bis zur Quelle und zurück"

Kurz nach dem Start hinter dem Audenkellerhof
Zum Ende des vierten Trainingswoche stand heute etwas an, was mittlerweile zu einem nicht mehr wegzudenkenden Traditionsbestandteil meiner Marathonvorbereitungen geworden ist.

Es gilt das Gesetz: "Läufst Du den Lambsbach hoch und runter, dann läufst Du auch unter drei Stunden!"

Beginnend mit der Vorbereitung auf New York 2013, auf Boston 2015 und auf Chicago 2016 war das immer so. Also: Warum mit der Erfolgsserie brechen?

Frei nach dem Motto: "Ich bin nicht abergläubisch, das bringt nur Unglück!" verzichtete ich daher sogar auf die Versuchung, statt dessen beim Deutsch-Französischen Halbmarathon der LTF Marpingen zu starten und den als Trainingslauf mit 5,5 km E/A zu mißbrauchen.

Unterwegs in Richtung Bechhofen
Schade, hätte ich, gerade bei diesem perfekten Wetter, gerne gemacht. Aber der Lauf im Lambsbachtal hat seinen ganz eigenen Reiz - und ist auch nicht so "ohne": Sowohl auf den beiden ersten bzw. beiden letzten Kilometern sowie im Wendebereich ist er ganz schön profiliert. Außerdem sind über neun der 32 Kilometer Feld- und Waldwege, die oft nicht ganz einfach zu laufen sind.

Um 11 Uhr war ich also in Schwarzenbach in der Audenkellerhofstraße, knapp 300m von der Mündung des Lambsbachs in die Blies entfernt, und machte mich auf die Reise zur Quelle desselben ins benachbarte Rheinland-Pfalz, nicht ohne vorher den Homburger Stadtteil Kirrberg noch komplett zu durchqueren.

Kurz vor der Wende, nahe der Quelle, rechts der junge Bach
Auf den Ohren hatte ich "Der König der Tiere" von Jürgen von der Lippe als Hörbuch, was mir auf der einen Seite die Zeit kurzweilig vertrieb, auf der anderen aber mehrere Lacher provozierte, die mich immer ein wenig aus dem Rhythmus brachten. Aber das war's wert!

Wie meist in dieser Vorbereitung hatte ich mal wieder Probleme, mein Tempo zu zügeln. Am Ende lief ich pro Kilometer elf Sekunden schneller als geplant.

Aber das war nicht so schlimm, weil ich mich bis auf die Steigungen im Bereich der Wende und kurz vor Schluß (also insgesamt nur knapp zehn Minuten von 2 3/4 Stunden) immer im GA1-Bereich aufhielt.

Das junge Lambsbachtal zwischen Lambsborn und Bechhofen
In der Sonne war's sehr angenehm warm, im Schatten aber doch noch ab und an kühl. Gut, dass ich lange Arme und eine enge Laufhose über die kompletten Oberschenkel sowie längere CEP-Kompis  angezogen hatte. Gewandet war ich also perfekt.

Am Ende sehr wichtige 165 Minuten Grundlagenausdauer - so soll es sein, das sind die Grundlagen, ohne die es nicht geht. Zudem erfreulicherweise einen negativen Split (2 min Differenz, aber zurück ging's ja auch bergab).

Morgen 70 Minuten Regeneration (da achte ich wirklich mal aufs Tempo mit 5:40/km!) und dann am Dienstag wieder Intervalle (5 * 1 km in 3:50/km). Dazu werd ich wohl auf die Bahn gehen.

Nach dem Lauf
Mittwoch und Donnerstag wieder langsame Regenerationsläufe, Freitag Ruhetag, Samstag Einlaufen und Sonntag dann der zweite Zehner. Mal sehen, wie ich dann drauf bin, wenn's aufs Tempo ankommt!

Trotzdem die Werte stimmen, vor allem im Vergleich zu früheren Marathonvorbereitungen, wollen sich nämlich so richtige "good vibrations" bei mir noch nicht einstellen.

Zu mühsam sind manche Läufe zumindest anfangs, und "auf Touren" komm ich auch nicht mehr so schnell und so gut wie noch vor fünf Jahren.

Tja, man wird halt nicht jünger. Aber Wehklagen hilft nicht. Wenn ich das Training sauber durchziehe, sind die Chancen auf den Erfolg allemal größer, als wenn ich mir selbst leid tue.

Also, Optimismus ist angesagt! Und vielleicht, wenn die Intervalle und der Testlauf nächsten Sonntag gut klappen, hör ich auch auf zu jammern...

Samstag, 11. März 2017

#hamburg2017 #19 Regenerationslauf in den Frühling




Nach fast 24 Stunden Laufen komme ich so langsam in Fahrt

23:53:20 - das bin ich seit Beginn der Marathonvorbereitung am 14.02.2017 insgesamt gelaufen, dabei habe ich 273,51 km zurückgelegt und fast 3.000 Höhenmeter erklommen.

Kurz vor der ersten Anhöhe neben der B41
So die Statistik. Richtig rund läuft es aber erst seit Anfang dieser Woche, und das wohl aus mehreren Gründen: Die abgelaufene Trainingswoche, die ich morgen mit einem 32-km-Lauf abschließe, habe ich nach Unterbrechungen durch Krankheit und Winterurlaub in den letzten beiden Wochen endlich mal vernünftig und gesund durchgezogen.

Es geht eben nichts über Konstanz. Das Gewicht schmilzt, ich liege nur noch ganz knapp über den 80 kg, demnächst wird die Waage vorne eine "7" zeigen.

Das merkt man beim Laufen unheimlich - mit knapp 84 kg habe ich vor einigen Wochen mit der Vorbereitung angefangen. 4 kg weniger - das ist schon ein Brett.

Im oberen Kleberbachtal
Heute war's frühlingshaft, erstmals lief ich kurz/kurz - und es machte richtig Spaß.

Wie von Steffny verlangt baute ich einige Steigerungen in den ansonsten ruhigen Regenerationslauf ein - trotzdem stieg mein Puls nur zweimal ganz leicht in den GA2-Bereich, mit 144 maximal lief ich meine "Standard-Regenerationsstrecke" so unspektakulär wie selten.

Morgen wie gesagt mein schon "traditioneller" Lambsbachtal-rauf-und-runter-Lauf, mit dem ich dann die 300-km-Marke in der Vorbereitung knacke - es geht stramm auf die Halbzeit los!

Danach geht's ohne Pause weiter bis Freitag (der erste von zwei "Neuner-Blöcken" in der Vorbereitung), allerdings mit drei Regenerationseinheiten - nur am Dienstag wird mit 5 * 1.000m in 3:50/km mal "geballert".


Freitag, 10. März 2017

#hamburg2017 #18 3 * 3 km Wettkampftempo mit Frühlingsgefühlen




Kommt mit der Frühlingswärme etwa die Form?

Heute ging's mal wieder an Intervallarbeit. Es war angenehm warm nach einem sonnigen Tag, der zwar mit leichtem Frühfrost begonnen hatte, an dem danach aber die Temperaturkurve steil nach oben gegangen war. Nachmittags hatte es immer noch angenehme 12-13°C - super!

In einigen Wochen wird hier alles grün sein!
Als ich schließlich nach Feierabend nach Reden kam, lag fast die gesamte Laufstrecke im Sonnenlicht - außer dem ersten Kilometer um die Halde. Ich lief mich fast 2,5 km ein, dann kam das erste Intervall im Marathontempo. Der Trainingsplan sagt ja 4:15/km, aber ich will in Hamburg ja in Richtung 2:55 zu laufen versuchen, also lief ich mal in Richtung 4:10/km.

Das fiel mir zunächst ziemlich schwer, und die ersten 3 km waren auch entsprechend anstrengend. Aber am Ende der Pause und zum Start des zweiten Intervalls waren die Beine schön locker und es rollte super. Nach 12:29 im ersten Intervall lief ich das zweite ohne großartige Anstrengung in 12:25 und das dritte sogar in 12:17, also in einem 4:06er-Schnitt!

Ich fühlte mich auch danach noch toll. Das war 'ne richtig gute Einheit. VO²Max jetzt auf 56, das ist Rekord für diese frühe Phase der Vorbereitung. Hoffentlich bleibt's so!


Donnerstag, 9. März 2017

#hamburg2017 #17 Frühregeneration im Kleberbachtal




Es wird besser und besser!

Ich nähere mich dem Ende der vierten von zehn Trainingswochen in der Vorbereitung auf den Hamburger HASPA-Marathon am 23.04.2017. So langsam komme ich in Tritt.

Im Kleberbachtal ca. 1 km nach dem "Grund",
wo der Bach nun auch sichtbar hervortritt
Trotz fiesen Wetters (erst nur "feuchte Luft", nach fünf Minuten Nieselregen, nach 20 Minuten starker Regen und auf den letzten Metern Platzregen) genoß ich, zum Glück gut dick eingepackt, die morgendliche Regenerationsrunde auf meiner Standardstrecke, nachdem ich ca. 1,5 km brauchte, um auf Betriebstemperatur zu kommen.

Gerade im Kleberbachtal war der Boden tief, einmal bleib mir der Schuh fast im Schlamm stecken. Aber ich merke, dass es immer besser rollt. Mit 1:06:10 stellte ich sogar meinen Streckenrekord ein.

Morgen dann wieder Intervalle: 3 * 3 km im Marathontempo, am Samstag dann wieder locker traben und am Sonntag der Traditionslauf im Lambsbachtal (32 km den Bach rauf bis zur Quelle und wieder runter bis zur Mündung).


Mittwoch, 8. März 2017

#hamburg2017 #16 Zwei Stunden in der Früh




Früh übt sich, wer sonst keine Zeit hat!

Der heutige Tag ist wirklich von morgens bis abends mit Terminen zugepflastert - da blieb mir leider nichts anderes übrig, als früh aufzustehen. Ein Zwei-Stunden-Lauf in der Mittagspause geht eh nicht, da sind maximal 90 Minuten drin, eher weniger, und abends bin ich wie gesagt völlig zu.

Am Ochsenwald in Wellesweiler um 7 Uhr morgens
Also früh raus! Um 5:50 Uhr klingelte der Wecker, und wir sind ja schon fast am Äquinoktium, das in diesem Jahr am 20. März um 11:29 Uhr stattfindet - der Morgen begann schon zart zu grauen, spätestens um 06:23 Uhr, als ich mich auf die "Piste" begab.

Ich lief zunächst mal vorbei am Krankenhaus runter ins Bliestal, und irgendwie kam ich - wie ein Diesel im Winter! - schwer in Tritt, zumal ich den zweiten Kilometer in 4:50/km viel zu schnell lief.

Mein Tempogefühl entwickelt sich in dieser Marathonvorbereitung wirklich gar nicht - dauernd auf die Uhr schauen ist aber auch blöd. Später wurde es aber besser, und so ab km 5 lief ich auch "rund".

Es ging über Wellesweiler, die Rombachstraße, den Ochsenwald, Niederbexbach bis fast nach Limbach, dann über den Kohlhof und den Autobahnzubringer zurück nach Wellesweiler, ehe ich durch die Untere Bliesstr. und durchs Wagwiesental wieder nach Hause lief.

Wenig später kurz vorm Wendepunkt nahe der A6
Am Ende war ich mit einem 5:09er-Schnitt sogar noch sechs Sekunden pro Kilometer zu schnell, aber vom Gefühl her hat das schon gepasst.

Der Puls ist immer noch ein wenig höher, als ich mir das eigentlich wünsche, aber liegt im Rahmen auch der früheren Vorbereitungen, wenn man bedenkt, wie früh, kalt und auch wellig es heute war - immerhin ging's zweimal aus dem Bliestal raus, und auch ansonsten waren einige kleine Anstiege mit dabei.

Also - alles in Ordnung! Morgen Regeneration, am Freitag 3*3000m im Marathontempo, wahrscheinlich an der Redener Halde, und am Samstag dann nochmal 70 Minuten locker, ehe am Sonntag der nächste lange Lauf (32 km) ansteht. Den werd ich wohl wie traditionell im Lambsbachtal machen - von der Mündung bis zur Quelle und zurück. Das hab ich während der letzten drei Marathonvorbereitungen immer so gehalten - und es hat mir jedes Mal Glück gebracht!




Montag, 6. März 2017

#hamburg2017 #15  Regenerationslauf  'Berg und Tal'




Die Enttäuschung aus den Beinen geschüttelt

Vielleicht liegt's am Wetter (es wird halt noch nicht so richtig warm), vielleicht auch ein wenig an der Gesundheit (so superfit fühle ich mich immer noch nicht) - jedenfalls komme ich nach richtig gutem Auftakt in die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.04.2017 nicht so in Tritt, wie ich mir das vorgestellt hatte.

Jede Menge "alter Baumbestand" am Holzlagerplatz.
Mal gespannt, wann sich die BI "Betzenhölle" meldet...
Gestern in Merzig bin ich ja beim Versuch, den ersten Test-Zehner in unter 40 Minuten (39:30) zu laufen, grandios gescheitert - am Ende war ich über drei Minuten langsamer.

Heute war Regeneration angesagt, und da ich mich gestern wirklich auch nicht gequält hatte, lief ich heute sozusagen als kleine Strafe einen recht profilierten Kurs mit fast 270 Höhenmetern.

Es ging über die Lohnertstraße und Franzosenweg, Holzlagerplatz, Kleberbachtal bis fast zum Glashütter Weiher, dann zurück durchs Weißelbachtal und hoch bis zum Beginn des Grenzsteinwegs.

Dann entlang der Seitenhänge des Spieser Mühlenbachtals und vorbei am CFK wieder über den zweiten Holzlagerplatz und runter zum WZB, ehe der letzte Anstieg durch den Beckerwald und die Rückkehr vorbei am jüdischen Friedhof die Runde beendete.

Kurz vorm CFK in Spiesen
Der Lauf selbst war ok, ich fühlte mich die ganze Zeit über gut, wenn ich mir auch etwas flacherer Pulskurven an den Steigungen gewünscht hätte. Aber nun denn.

Morgen ist Pause, und am Mittwoch muss ich früh raus - zwei Stunden Dauerlauf in 5:15/km stellen in meiner momentanen Form schon eine richtige Herausforderung dar.

Am Donnerstag dann wieder Regeneration, und am Freitag dann 3 * 3000m im Marathontempo. Weiter, immer weiter!


Sonntag, 5. März 2017

#hamburg2017 #14 City-Lauf LV Merzig









Einfach nicht auf Touren gekommen!

Mein Ziel war heute ein Zehner-Lauf knapp unter 40 Minuten. Das habe ich, würde ich sagen, klar verfehlt. 42:37, 32. Platz, immerhin Dritter der AK M45. Und warum?

Zunächst mal: Ich war einfach heute nicht in der Lage, mich zu quälen. Auf den ersten beiden Kilometern konnte ich die Pace um bzw. knapp unter 4:00/km halten, aber danach brachte ich diese trotz Pulswerten um die 155, bei denen ich normalerweise keine Probleme habe, einfach nicht mehr auf die Straße.

Vorm Start war die Laune - auch dank Gabi - noch gut.
Foto: wochenspiegelonline.de
Schon beim Einlaufen hatte ich mich überhaupt nicht fit gefühlt, mir fehlte total die Körperspannung. Es hat wohl schon seinen Sinn, dass der Steffny-Plan auch vor den Test-Wettkämpfen eine dreitägige Tapering-Phase vorsieht. Die hatte ich natürlich aufgrund des Ausfalls von drei Trainingstagen von Sonntag bis Dienstag verkürzt und die relativ harten Intervalle vom Dienstag auf den Donnerstag verlegt - drei statt fünf Tage vor dem Wettkampf.

Das mag eine Rolle gespielt haben, aber sicher auch die Nachwirkungen der Erkältung, wegen derer ich die drei Tage ausgesetzt hatte - und nicht zu vergessen auch den schnellen Zwölfer letzten Freitag abgekürzt hatte. Kein langer Lauf am letzten Sonntag, kein 100-Minuten-Lauf am Mittwoch - diese Einheiten haben mir offenbar gefehlt, und den Tapering-Effekt merkte ich zwar am Mittwoch/Donnerstag, aber eben nicht am Wettkampftag heute.

Während des Laufs wurde die Miene dann ernster.
Foto: wochenspiegelonline.de
Zurück zum Rennen: Nachdem ich schon bei Kilometer 2,5 mental "geschmissen" hatte, entschied ich mich aber dennoch, den Rest des Rennens wenigstens einigermaßen ambitioniert um die 4:20/km zu laufen, was auch gelang (die Zahlen in den Splits stimmen nicht so ganz, die Uhr maß nur auf den ersten beiden Kilometern korrekt, insgesamt nur 9,86 km, also war jeder gemessene Kilometer ab Kilometer Drei ca. 1,025 km lang).

Allerdings konnte ich mich auf dem verwinkelten, welligen und nicht gerade schnellen Kurs auch nicht mehr verbessern, im Gegenteil, einige Läufer kassierten mich noch. War mir an dem gebrauchten Tag aber eigentlich auch egal. Ich zog mein "B-Tempo" einigermaßen gleichmäßig durch und kam am Ende doch noch wenigstens fast auf die Pace, die ich für einen Sub3-Marathon brauche.

Immerhin noch Dritter AK M45 - dafür gab's ein T-Shirt in S!
Nach dem Lauf konnte ich mit Thorsten Kohlwey und Gabriela Schumacher noch ein bißchen plaudern, danach ging's mir auch besser. Auch wenn ich das Ziel verfehlt habe - gut, dass ich gelaufen bin!

Mund abputzen, weitermachen. Ab morgen steige ich wieder ins "normale" Training ein, und ab jetzt bleib ich auch im Plan. Wenn ich dann auch noch gesund bleibe, wird das schon wieder klappen, auch mit der Tempohärte.

In zwei Wochen in Brühl ist die nächste Standortbestimmung, allerdings erwartet mein Trainingsplan dann schon eine 38:30 von mir. Zum Glück hat die Fastenzeit begonnen. Denn zwei Kilo müssen dafür mindestens noch runter...

Morgen 90 Minuten Jogging in 5:40/km (wahrscheinlich am frühen Morgen), am Dienstag Ruhetag, und am Mittwoch dann ein Zwei-Stunden-Lauf in 5:15/km. Grundlage, Grundlage, Grundlage!

Die Ergebnisse des Laufs gibt's hier.

Samstag, 4. März 2017

#hamburg2017 #13 Vorglühen für Merzig morgen




Locker joggen? Von wegen!

Kurz bevor das Wetter umschlug, hab ich dann heute doch noch die halbe Stunde investiert, um mich für Merzig morgen warmzulaufen.

Dunkle Wolken über dem Stadion Wagwiesental
Gerade noch rechtzeitig - denn fünf Minuten danach begann heftiger Regen niederzugehen.

Dummerweise hab ich mich nicht genug unter Kontrolle gehalten. Einen Schnitt von unter 5:00/km  wollte ich nun wirklich nicht laufen, aber es ist irgendwie passiert.

Die paar Steigerungen hab ich auch noch eingebaut, war aber froh, als ich zu Hause war, weil der Himmel immer dunkler und der Wind immer stärker wurde.

Bei 15° C losgelaufen, bei 8° C heimgekommen - sieben Grad Temperatursturz innerhalb von nur dreißig Minuten!

Ob's an dem Wetter liegt, dass ich mich ein wenig mau fühle? Ich hoffe doch sehr...

Donnerstag, 2. März 2017

#hamburg2017 #12 Sprints in der Alpensonne



Es geht doch noch schnell!

Nach dem vielversprechenden Wiedereinstieg ins Training gestern wollte ich heute mal sehen, was ich wirklich drauf habe. Eigentlich wäre die Intervalleinheit mit fünf Einzelkilometern in je 3:55 mit 400m Trabpause und 2,4 km Ein- und Auslaufen schon am Dienstag dran gewesen, aber bedingt durch meine erkältungsbedingte Trainingspause kam ich halt erst heute dazu.

Meine Trainingsstrecke zwischen Villard und Les Geymonds
Ich lief mich zunächst mal bergab ein in Richtung Zusammenfluß des Ruisseau de Corrençon mit der Bourne. Dort am Kreisel der D215/D215a/D215c, wo die Hauptstraße abzweigt "Bourne-abwärts" in Richtung der Gorges de la Bourne oder aber in beide Seiten des Hochtales von Lans-en-Vercors, Villard-de-Lans und Corrençon-en-Vercors beginnt auch ein Rad/Wanderweg entlang der Bourne, den ich für meine Intervalle nutzte.

Zunächst einmal musste ich mich etwas "strippen" - ich war bei leichtem Regen und starker Bewölkung losgelaufen, es war kühl, aber bereits nach zehn Minuten hörte der Regen auf, die Sonne kam heraus, und es war mit einem Schlag gefühlt 15°C wärmer. Ich entledigte mich meiner Jacke, der Mütze und der Handschuhe, versteckte diese in einem Holzverschlag und machte mich an das erste Intervall.
Zusammenfluß der Bourne und des Ruisseau de Corrençon

Mit einem 3:20er-Schnitt rannte ich wie von der Tarantel gestochen los. Null Tempogefühl! Die Uhr musste mich einbremsen, und kaum war ich auf dem richtigen Speed, war der Kilometer auch schon zu Ende.

3:52! Und ich musste mich nicht mal verausgaben! Ich trabte meine erste Pause durch, die nächsten drei Kilometer hatte ich ein ein klein wenig besseres Tempogefühl und lief ziemlich exakte 3:55er.

Vor dem letzten Intervall ging ich, anstatt zu traben, aber rotzte dafür im letzten Intervall nochmal eine 3:50 raus. Das machte richtig Spaß!

Dehnen nach dem Training - wichtig!
Was mich auch optimistisch stimmt: Normalerweise werden diese Intervalle von mal zu mal schwerer. Das war heute eigentlich zumindest gefühlt gar nicht so.

Ich fühlte mich einfach durchgängig gut. Eher ging ich die Intervalle noch zu schnell an, als dass ich zwischendurch hätte zulegen müssen.

Auch der Vergleich mit der Vorbereitung auf Chicago 2016 macht Mut: Das war allemal besser als die entsprechenden Einheiten in der auch in der damals etwas improvisierten Vorbereitung wegen Urlaubs: Sowohl die zwölfte als auch die siebzehnte Einheit waren da vergleichbar, aber lange nicht so gut.

Das Auslaufen ging auch viel schneller, als ich eigentlich wollte. Die Füße rollten einfach! Das war eine gute Einheit, ich denke, ich bin auf dem richtigen Weg. Der VO²Max-Wert bleibt auch auf 54, das zeigt ebenfalls in die richtige Richtung.

Morgen ist Reisetag, da wird mal nix gemacht. Samstag dann lockeres Einlaufen mit Steigerungen, und am Sonntag teste ich beim Citylauf in Merzig mal meine Form!