Dienstag, 28. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 5*1km-Intervalle

Bonn-Vorbereitung: 5*1km-Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute wieder Bahn: Einheit passte perfekt in die Mittagspause. Vorgegeben waren 5 Intervalle á 1 km in 3:50-3:55, mit 400m Trabpause dazwischen und je 4 km E/A. Die ersten beiden km-Intervalle waren noch anstrengend, aber die letzten drei gingen locker aus den Beinen raus. Es wird...

Montag, 27. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Lockeres Mittagspausenjogging mit ein bisschen Würze: Zweimal den kleinen Hirschberg überkraxelt, beim Rückweg stand ich ein bisschen im Wald und musste kurzzeitig klettern bzw. baumspringen.

Morgen geht's auf die Bahn: 5 * 1.000m in je 3:55 mit 400m Traben dazwischen. Bevor der Februar zu Ende ist, mach ich die 200 km noch voll...

Sonntag, 26. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 5. Ferraro-Gutsweiherlauf

Bonn-Vorbereitung: 5. Ferraro-Gutsweiherlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Bei wunderschönem Frühlingswetter lief ich heute meinen ersten Vorbereitungswettkampf. Quasi ein Heimspiel, denn der Ferraro-Gutsweiherlauf meines Vereins, des VfA Neunkirchen, läuft zum großen Teil über Wege und Trails, die ich nahezu täglich im Training passiere.

Trotzdem: Ein schwerer Lauf, mit zwei ganz giftigen, langen Steigungen und auch ansonsten sehr wellig, hinzu kam schweres Geläuf und sehr viel Matsch. 2010 war ich hier schon mal am Start (42:34, 10. M40, 26. insgesamt), 2011 fiel wegen Kreuzbandabriss ja flach. Steffnys Trainingsplan verlangte in diesem ersten Wettkampf eine 39:30 von mir, aber damit ist ein flacher Straßenlauf gemeint, und kein Quasi-Crosslauf mit 115hm Unterschied. Mir war also klar, daß ich auf die Zielzeit locker 2 min. draufschlagen konnte.

Trotzdem wollte ich versuchen, die vorgegebene Zielzeit zu erreichen, merkte aber schon im ersten langen Anstieg, daß dies ein frommer Wunsch bleiben würde. Außerdem hatte ich bedingt durch meinen Ehrgeiz mal wieder meinen Kardinalfehler begangen und war zu schnell angegangen - dafür musste ich nun halt büßen. Ich lief das Rennen aber diszipliniert zu Ende, und konnte so auch im Zwei-Minuten-Zeitfenster bleiben und auch meine bisherige Bestzeit auf dieser Strecke um immerhin 1:14 min. verbessern. Am Ende stand eine 41:20, der 42. Platz insgesamt und wieder der 10. in der M40.


Nach 10 km müde, aber zufrieden.
Danke fürs Bild an Hans-Arthur Gräßer


Meine Kiddis waren auch alle drei am Start, Annabelle lief sogar aufs Treppchen!

Nur durch massiven Ellenbogeneinsatz zu bremsen: Annabelle (links) wurde Dritte in der WJU14
Danke fürs Bild an Peter (pc467) von l-i-saarland.de
Amelie bevorzugte den solitärem Zieleinlauf. Sieht auch einfach besser aus!
Nur 15 sec. fehlten zum Treppchen, sie wurde Vierte in der WJU10.
Danke fürs Bild an Peter (pc467) von l-i-saarland.de

Dem VfA Neunkirchen, meinem Verein, allen fleißigen Helferinnen und Helfern auf der Strecke, im Karchersaal und an allen anderen Orten, danke ich recht herzlich für das tolle Rennen!

Freitag, 24. Februar 2012

An alle Trainingsfaulen: Die Ausrede der Woche

"Übermorgen bin ich verreist.
Morgen geht's nicht, wie du ja weißt.
Heute kann ich nicht, tut mir sehr leid.
Gestern allerdings hatte ich Zeit."

(Frantz Wittkamp, deutscher Grafiker, Maler und Autor )
 mit Dank an Achim Achilles...

Donnerstag, 23. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Jogging (5:40/km) Ferraro-Gutsweiherlaufstrecke

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Jogging (5:40/km) Ferraro-Gutsweiherlaufstrecke von joaum bei Garmin Connect – Details

Habe wegen des am Sonntag stattfindenden Ferraro-Gutsweiherlaufes, an dem ich unbedingt teilnehmen möchte, einfach die letzten drei Tage des Trainingsplanes dieser und der nächsten Woche getauscht. So fiel heute mein Ruhetag flach, der ist jetzt morgen, und ich hab heute den siebenten Tag am Stück trainiert. Machte aber keinerlei Probleme, zumal die Einheit echt locker angelegt ist. Der lange Lauf, der am Sonntag hätte sein sollen, findet so am nächsten Sonntag statt.

Ich nutzte die Gelegenheit, die Wettkampfstrecke für Sonntag schon mal abzulaufen. Bedingt durch das Wetter, aber auch durch die Waldarbeiten, befürchte ich schwierige Streckenverhältnisse für Sonntag...

Heute habe ich zum ersten Mal die von Steffny geforderten "Steigerungen" in der zweiten Hälfte des Trainings eingebaut, was man an der unregelmäßigen Kurve sowohl der Geschwindigkeit als auch der Herzfrequenz sieht: 3-5mal pro km aus dem Trott beschleunigen, 30-40m Lauftempo, dann wieder langsam werden. Abwechselungsreich und gut gegen die Ermüdung. Hat Spaß gemacht!

Dienstag, 21. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 10*400m in je 90 sec. mit 200m Trabpause und 2 km E/A

Bonn-Vorbereitung: 10*400m in je 90 sec. mit 200m Trabpause und 2 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute stand wieder Intervalltraining auf dem Steffny-Plan: Eigentlich nicht so mein Ding, besonders die kurzen, schnellen.

Aber es ging trotzdem ganz gut. Zudem schien die Sonne in der Mittagspause herrlich und wärmte wunderbar.


Die vorgegebene Zeit entspricht immerhin einem Minutenschnitt von 3:45, und ich merkte mal wieder, daß ich erst am Anfang der Vorbereitung stehe. An der Tempohärte wird noch zu arbeiten sein...

Montag, 20. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: Rennrad Herbitzheim-Achern-Groß-Réderching

Bonn-Vorbereitung: Rennrad Herbitzheim-Achern-Groß-Réderching und zurück von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute habe ich zum Abschluß des Trainingslagers der RF Homburg in Herbitzheim die Betreuung der U15/U17-Fahrer übernommen und mit den Jungs eine kleine Runde durch Frankreich gedreht, so war mal ein bisschen Abwechselung angesagt statt 70 min Jogging.

Zu Beginn war es furchtbar kalt, aber als wir uns aus dem schattigen Bliestal hoch in Richtung Hermeskappel schwangen (immerhin 150m Höhendifferenz) verwöhnte uns die Sonne. Die Radwege zwischen Achern und Groß-Rémeding sind ein echter Geheimtipp.

Aus Zeitgründen brachen wir die geplante Runde über Guiderkirch aber ab und fuhren über Reinheim wieder zurück. Das hat echt wieder Lust aufs Rennradfahren gemacht. Ich glaube, ich werde im Lauf der Vorbereitung noch die eine oder andere Jogging-Einheit durch eine solche Radeinheit ersetzen...

Sonntag, 19. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 27 km bliesabwärts bis Herbitzheim

Bonn-Vorbereitung: Erster langer Lauf (26,7 km) von joaum bei Garmin Connect – Details


Langsam gewöhnt sich der Körper wieder ans Marathontraining. Um 06:30 Uhr klingelte der Wecker zum ersten langen Lauf der Bonn-Vorbereitung.

Die 27 km heute morgen fielen mir ausgesprochen leicht. Ich habe die Vorgabe, ohne es eigentlich zu wollen, um 5 sec/km unterboten, und der Puls blieb konstant nur knapp oberhalb der 140 bpm.

Der angekündigte Regen blieb glücklicherweise aus. Die Sonne kam sogar teilweise heraus, nur von kurzen Graupelschauern unterbrochen.

Es war ein ausgeprochen schöner Lauf die Blies abwärts bis Herbitzheim, wo der Sohnemann mit den RF Homburg im Trainingslager weilt.

Dort traf ich auch den Andreas Walzer, Olymiasieger auf der Bahn 1992 in Barcelona. Er war schon etwas früher unterwegs als ich: Seit 4:00 Uhr fuhr er schon, an diesem Sonntag wollte er die 300 km vollmachen, was ihm auch, daran zweifele ich nicht, gelungen sein dürfte...

Irgendwie hat mich das angesteckt. Morgen deshalb statt 100 min. Jogging wahrscheinlich doch lieber 2-2,5h Rennrad, damit mal ein bisschen Abwechselung in den Trainingsalltag kommt. Eine Laufstunde kann gelegentlich durch zwei Bikestunden ersetzt werden, vorausgesetzt man läuft hauptsächlich.

Samstag, 18. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Morgens um 02.45 Uhr heimgekommen, um 07.20 Uhr aufgestanden, um zu laufen. S'is halt Faasend, und der Terminkalender auch ansonsten prall gefüllt heute, daher musste das sein. Ging ganz gut, auch wenn die ersten beiden km eine Qual waren. Und die Oberschenkel tun mir immer noch weh. Die (Wieder-)Umstellung auf Asphalt macht mir doch mehr Probleme, als ich dachte. Von daher war es heute gut, überwiegend im Wald zu laufen.

Freitag, 17. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 10 km Laufen in 4:40/km mit 2,5 km E/A

Bonn-Vorbereitung: 10 km Laufen in 4:40/km mit 2,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Der Ruhetag hat den Beinen gutgetan: Nach der "Ablieferung" des Sohnemanns im Traininslager der RF Homburg in Herbitzheim konnte ich das heutige Programm beschwerdefrei abspulen. Die Pulswerte nähern sich langsam aber sicher wieder gewohnten Bereichen an. Nach der Wende gab's ein bisschen Gegenwind, aber nicht so heftig.

Donnerstag, 16. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: Heute Ruhetag...

den hab ich auch nötig. 34 km in zwei Tagen, wenn man vorher fast zwei Wochen nicht gelaufen ist -  das merk ich schon. Muskelkater, harte Oberschenkel, igitt.

Und die nächsten sechs Tage Dauertraining. Morgen 10 km in 4:40/km, Samstag 70 min. Jogging in 5:45/km, Sonntag dann 27 km langer Dauerlauf in 5:30/km, Montag wieder dasselbe wie Samstag, Dienstag Intervall 10*400m in je 90 sec. mit Trabpause 200m, Aschermittwoch Dauerlauf 100min. in 5:30/km. Summa summarum 89 km mit dem ganzen Ein/Auslaufen bei den schnellen und Intervall-Einheiten.

Steffny verlangt schon einiges und scheint mir auf jeden Fall fordernder als das Training bei jkrunning.de. Und bei den vielen dienstlichen Terminen verlangt das schon eine eiserne Tagesplanung mit viel Tagesrandtraining oder durchgetakteten Mittagspausen. Na ja, es wird ja wieder früher hell. Die Jogging-Einheiten kann ich zur Not ja auch morgens um 5 bzw. abends spät mit Taschenlampe oder Kopflicht machen.

Mal sehen, ob ich es aushalte. Nach dem Ruhetag nächsten Donnerstag sind dann sieben Tage hintereinander Training.

Übrigens hat die Neinkeijer Faasend durch das Motto "Rohrbach/Filmpreis" einen schönen Gag geboren...

Mittwoch, 15. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 100 min. Joggen in 5:50/km

Vorbereitung Bonn: 100 min. Joggen in 5:50/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Nach dem ersten Intervalltraining gestern stand heute ein längerer Jog zum Regenerieren an. Ging auch ganz gut, am Anfang musste ich mich sogar dauernd selbst bremsen. Gegen Ende merkte ich aber schon die Müdigkeit und der Puls war mir dann doch 6-8 Schläge zu hoch.Aber wie gesagt: Das gibt sich sicher noch. Bisher hab ich ja erst 34 der 888 Kilometer abgenudelt, die der Trainingsplan vorsieht ;-).

Dienstag, 14. Februar 2012

Bonn-Vorbereitung: 5*2 km Intervalle

Bonn-Vorbereitung: 5*2 km Intervalle von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute ging es los mit der Vorbereitung auf den Bonn-Marathon am 22.04.12. Der Steffny-Plan verlangte 5 * 2 km im Marathontempo (8:30) mit 4 min. Pause dazwischen und 3E/2A (3 km Einlaufen / 2 km Auslaufen). Das passte gerade so in die Mittagspause.

Die Laufbahn im Wagwiesental war leider noch etwas matschig, teilweise gefroren, ein vollkommen "rundes" Laufen war nicht möglich, aber es ging.

Ich merkte aber spätestens beim dritten Intervall, daß ich erst am Anfang der Vorbereitung stehe. Zum einen fehlt noch das Tempogefühl (ich zwang mich, nur einmal pro gelaufenem km auf die Uhr zu sehen), so daß ich zumindest in den ersten drei Intervallen viel zu schnell unterwegs war, aber das wird noch. Zum anderen machten sich die seit Berlin "aufgewachsenen" 7 kg Winterspeck bemerkbar. Aber auch denen geht es jetzt bald an den Kragen.

Morgen sind dann 100 min. Jogging in 5:50/km dran, damit mal was für die Grundlagenausdauer getan wird. Das sind dann so 17 km, also bis kurz vor das BEGRA-Werk nach Wörschweiler und zurück...

Dienstag, 7. Februar 2012

Schwimmtraining Lakai

Schwimmtraining Lakai von joaum bei Garmin Connect – Details

erstmals 1.000 m komplett durchgeschwommen, ganz gleichmäßig, 21-23 Züge pro Bahn, locker und entspannt. Wenn ich Zeit gehabt hätte, hätte ich sogar noch was dranhängen können. Noch zwei-dreimal das Pensum, dann bau ich die Rollwende wieder ein und erhöhe auch mal die Distanz in 500er Schritten. Training bringt's!

Freitag, 3. Februar 2012

Grenzsteinweg - Franzosenweg - Gutsbachtal

Grenzsteinweg - Franzosenweg - Gutsbachtal von joaum bei Garmin Connect – Details

Brrrrrrrrrrrrrrrr! Ich bin ja schon oft bei Frost gelaufen, aber so kalt wie heute war's noch nie. Gut eingepackt und mit dem festen Vorsatz, bloß nicht zu schnell zu laufen, machte ich mich auf den Weg auf eine, wie ich schätzte, 10 km lange Strecke - ging auch ziemlich genau auf.

Gut, aber nicht zu dick eingepackt - was fehlte,
war ein Multifunktionstuch...

Mit der richtigen Bekleidung gibt es für gesunde Menschen eigentlich keinen Grund, dem Laufsport bei Minusgraden die kalte Schulter zu zeigen. Bis minus 15 Grad, sagen Sportmediziner, soll´s möglich sein.

Empfehlenswert ist, beim derzeitigen Eismann-Wetter möglichst mit gemäßigtem Tempo zu laufen. Denn je schneller man unterwegs ist, desto mehr und desto tiefer muss die kalte Luft eingeatmet werden. Ich hätte mir ein Mundtuch oder so was mitnehmen sollen: Der gute Wille, möglichst viel durch die Nase zu atmen (weil so die Luft wärmer in die Lunge kommt als beim Einatmen durch den Mund), war schnell verbraucht, wenn sich nach 8-10 Luftzügen der Zinken wie ein Eisblock anfühlte.

Ein Fehler ist es, sich beim Laufen im Winter zu dick einzupacken. Wer losläuft und dabei anfangs ein wenig fröstelt, ist richtig angezogen, lautet die goldene Läuferregel.

Apropos Schuhe: Auch bei Minusgraden sollte ein Läufer mit seinem Standardlaufschuhen und - vielleicht etwas dickeren - Socken gut zurecht kommen: Ich zumindest friere nicht, denn beim Laufen werden die Füße auch bei Minusgraden ausreichend warm. Und anschließend geht´s bei diesen Temperaturen ohnehin möglichst schnell ins Warme, um gar nicht erst auszukühlen und mir eine Erkältung einzufangen.

Ich merkte - nach dem Frösteln beim Einlaufen, das aber nach 500m verschwunden war - so bis km 7 relativ wenig von der Kälte, aber ab dem Zeitpunkt, wo ich hauptsächlich im Schatten lief und die Kälte langsam durch die Kleidung kroch, war es relativ unangenehm. Ich war am Ende doch froh, wieder ins Warme zu kommen. Ein leckerer Tee wärmte mich gleich mal richtig auf, und dann ging's auch schon wieder...

Aus meiner Sicht gibt es nur zwei ernst zu nehmende Gründe, im Winter nicht dem Laufsport zu frönen: Eisglätte, bei der das Joggen zur gefährlichen Rutschpartie werden kann, sowie Infekte.