Donnerstag, 31. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 8 km Dauerlauf in 5:20/km am Hudson River

NYC-Marathon 2013: 8 km Dauerlauf in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Letztes "richtiges" Training vor dem Marathon, wenn man mal von der halben Stunde Warmlaufen am Samstag absieht. Ich bin wie eine alte Dampflok den Hudson hoch und wieder runter und hab vor lauter Gleichmäßigkeit auf dem Rückweg glatt die Steigerungen vergessen. Macht aber nix, am Samstag mach ich ein paar.

Dienstag, 29. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: Intervalltraining 3*1,5 km in 4:10/km

NYC-Marathon 2013: Intervalltraining 3*1,5 km in 4:10/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Letztes kontinentaleuropäisches Training vor dem Abflug nach New York morgen. Ging ganz gut, aber die Ferse macht mir schon noch ein wenig Sorgen. Ich muss bei Renntempo immer daran denken, die Zehen zu strecken und nicht zu verkrampfen. Alles Kopfsache...

NYC-Marathon 2013: 60 min. Jogging in 5:30/km

NYC-Marathon 2013: 60 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Spät abends (früher ging halt nicht...) nochmal durch die gut beleuchtete Innenstadt, mit ein bisschen auf und ab. Gaaaanz locker.

Montag, 28. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: Letzter langer Lauf (Harrow on the Hill - The Grove)




NYC-Marathon 2013: Letzter langer Lauf (Harrow on the Hill - The Grove) von joaum bei Garmin Connect – Details



Anlässlich des Besuchs des NFL-Spiels zwischen den Jacksonville Jaguars und den San Francisco 49ers in Wembley am Sonntagabend hielt ich es für angemessen, meinen letzten langen Lauf von meinem Hotel zum Teamhotel meines Lieblingsfootballteams zu absolvieren - natürlich in meinem roten Steve-Young-Shirt. Schöner Lauf, interessante Landschaft, und vor allem - erstklassiges Hotel, kein Wunder, dass die 49ers abends locker 42:10 gewannen ;-). Das wichtigste aber: Die Ferse schmerzt kaum noch, ich bin guter Dinge, dass sie bis und am Sonntag hält.

Der Hinweg auf der 14km-Hin-14-km-zurück-Tour verlief ruhig. Ich hatte Glück: Nachts hatte es heftig gestürmt, aber morgens war das schönste Wetter.

Mein Hotel in Harrow
Ich sah schon nach einem km - flach wird das nicht...
Die Zwei hatten die Ruhe weg...

Suburbane Londoner Beschaulichkeit...
leider mit einem Schuss Paranoia.

Ich verlief mich nur einmal leicht, als ich in Watford statt auf den Cassiobury Drive in den Cassiobury-Park einbog. Der war aber auch zu einladend, ein Läuferparadies. Dann war ich aber auch schon bei meinem Halbzeit-Ziel angekommen!

"The Grove" ist ein erstklassiger Golf-Hotel-Komplex.

Durchschnitten vom Tal des des Flußes Gade...

inmitten einer herrlichen Landschaft, ...

bat es den 49ers offenbar angemessen Domizil.

Der Rückweg fiel mir wie meist viel leichter als der Hinweg. Nach knapp 2 1/2 Stunden war ich wieder in Harrow-on-the-hill.

Von da an waren's noch knapp 4 km.




Freitag, 25. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: Intervalltraining 2*5km in 4:10/km

NYC-Marathon 2013: Intervalltraining 2*5km in 4:10/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Ruhiges, entspanntes Training bis kurz vor Ende des zweiten und letzten Intervalles: Da meldete sich mit Macht und ohne Vorankündigung der seit Wochen "ruhig schlafende" Fersensporn wieder. Ich musste sogar das Barfuß-Auslaufen auf dem Rasen abbrechen, fühlte mich zu unsicher dabei. Ich hätte von der doofen Tartanbahn unten bleiben sollen. So ein Mist. Jetzt bloß nicht die Nerven verlieren, behandeln, Ruhe halten und hoffen, dass er sich beruhigt.

Mittwoch, 23. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 80 min. Jogging in 5:30/km

NYC-Marathon 2013: 80 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Fürchterliches Wetter: Es hat geschüttet wie aus Kübeln, ich fühlte mich fast wie im Bottwartal am Sonntag, nur daß es zu Beginn noch stockduster war. Aber heute ließ der enge Terminplan keine andere Zeit zum Laufen zu. Und warum auch immer - aber der Pulsmesser sponn mal wieder. 147/161 - das stimmt im Leben nicht. Da verlass ich mich doch lieber auf mein Gefühl. Genau wie bei der Strecke - das GPS maß 600m zu wenig. Muss am Regen gelegen haben...

Montag, 21. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 70 min. Jogging in 5:30/km - Rund um Heinitz

NYC-Marathon 2013: 70 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Einen Tag nach dem Halbmarathon habe ich beim Drehen meiner Standard-70-Minuten-Runde um Heinitz gemerkt, dass die Beine wirklich relativ locker sind. Trotzdem ist jetzt auch Ruhe wichtig: Morgen Laufpause, Mittwoch ein ruhiger 90-Minuten-Lauf, dann wieder Pause. Und am Freitag dann mal Intervalle, aber ganz locker. Samstag wieder Pause, und dann am Sonntag der letzte lange Lauf - 27 km durch Wembley/London ;-)

Sonntag, 20. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: Bottwartal-Halbmarathon - Neue PBZ, 19. gesamt, 2. M40!

NYC-Marathon 2013: Bottwartal-Halbmarathon von joaum bei Garmin Connect – Details

Trotz miesem Regenwetter, mehr Profil, als ich erwartet hatte, und einem in der ersten Rennhälfte sehr eckigen und kantigen Lauf - es lief erstaunlich gut und viel besser als erhofft

Bereits am frühen Morgen um 7.45 Uhr machte ich mich mit meinem Sohnemann auf den Weg in den Nordosten des Landkreises Ludwigsburg nach Steinheim, wo der Bottwartal-Halbmarathon stattfand - immerhin 230 km. Das Wetter war schon auf der Fahrt kontinuierlich schlecht, und je näher wir Steinheim kamen, umso stärker wurde der Regen. Nach den Vorbereitungen, sprich Anmeldung in der Sporthalle in Steinheim sprang ich in den Bus, der uns zum Start ins ca. 10 km entfernte Gronau brachte. Von dort verlief der Kurs durch Gronau und dann über Beilstein und Oberstenfeld sowie Gross- und Kleinbottwar entlang der Bottwar zurück nach Steinheim.

Am Start um 11.00 Uhr regnete es wie aus Kübeln, und ca. 15-20 Minuten nach den Spitzenläufern im Marathonwettbewerb, die hier Halbzeit hatten, gingen wir auf die Strecke. Wie so oft ging ich das Rennen einen Tick zu schnell an, fand aber nach 2-3 km dann doch ein gutes Tempo. Das war auch wichtig, denn der Kurs war auf der ersten Hälfte voller Überraschungen - kleine, giftige Steigungen, viele enge Kurven und Hacken, da konnte man es kaum mal "rollen" lassen.

Nachdem ich "mein" Tempo so um die 3:56/km gefunden hatte, sprach ich kurz mit meinem Nachbarn seit km 1,5, einem erkennbar deutlich jüngeren Sportkameraden, sein Vorname war Quentin. "Zielzeit?" - "So 1:20:00!" - "OK, das ist mir zu schnell, dann musst Du bald ohne mich laufen!". Ich lief mein Tempo weiter, aber ab km 3 war Quentin auf einmal weg - und nicht nach vorne. "Na, der hat die Ruhe weg", dachte ich mir, "wenn er 1:20:00 laufen will, muss er aber jetzt bald echt die Rakete zünden!". Nun, tat er nicht - er wurde offenbar langsamer, denn am Ende waren's 1:25:01. Auch nicht schlecht, aber mir ein Rätsel, wie man sich so verkalkulieren kann. Wenn ich 1:20:00 laufen will, muss ich doch eigentlich mindestens mit 3:50er-Tempo anfangen und hintenraus schneller werden (oder gleich 3:47er durchlaufen).

Ich konnte hingegen in der Nähe meiner 3:56 bleiben, am Anfang wie gesagt sogar leicht darunter, aber wegen der Unregelmäßigkeit des Profils war Gleichmäßigkeit schwierig. Ich nahm bei Anstiegen etwas raus und drückte dafür bei Abläufen etwas drauf - aber immer eingedenk der Tatsache, daß ich mir noch Reserven für die zweite Rennhälfte behalten wollte (musste). Und außerdem war der Kurs, wie gesagt, ziemlich verwinkelt und vor allem in Gronau und Beilstein sehr profiliert mit ebensoviel Höhenmetern auf- wie abwärts.

So lief ich dann auch bis km 10 etwas defensiv, dann aber, als die Geraden länger wurden und das Ziel näher kam, legte ich noch zu.

Ab der Hälfte der Strecke, in Oberstenfeld, rollte es auch besser, und Richtung Ziel ging es nun auch tendentiell ganz leicht bergab - wir folgten dem Lauf der Bottwar, einem rechten Nebenfluß der Murr. Der einzige richtige "Bremser" war hier die Querung der Teilortsumgehung L1100 und der Bottwar, als wir auf die linke Flußseite wechselten, denn dazu mussten wir eine eklige Fußgängerwendelbrücke queren, wo ich am anderen Ende fast die Kurve nicht kriegte. Das kostete mich 4-6 Sekunden, daher auch die 4:01 bei km 12.

Abgekämpft, aber glücklich kurz vor dem Ziel - neue PBZ in 1:22:45! 
Aber danach, durch Sauserhof, Hof und Lembach und Großbottwar mit einem schönen Parcours durch die historische Altstadt rollte es richtig gut, und ich merkte, dass ich noch zulegen konnte. Und als ich dann einen Läufer nach dem anderen vor mir "kassierte", schoß auch das Adrenalin in den Körper und verdrängte die Müdigkeit. Ein gutes Gefühl - ich wurde immer schneller. Nur bei drei leichten Anstiegen bei km 14, 17 und 20 wich ich - kalkuliert - ganz leicht vom Plan nach oben ab.

Vor allem auf den letzten 3-4 km konnte ich noch richtig was draufpacken und lief im Schnitt unter 3:50/km. Allein auf km 20 und 21 habe ich noch 3-4 Plätze gutgemacht.

Am Ende schaffte ich es, den 19. Gesamtrang von insgesamt über 1.500 Läuferinnen und Läufern zu erreichen sowie den zweiten Platz in meiner Altersklasse M40 zu erlaufen - und das in neuer persönlicher Bestzeit von 1:22:45! Erste Hälfte 41:28, zweite Hälfte 41:17. Immerhin 38 Sekunden schneller als bei meiner bisherigen Bestzeit 2012 in Freiburg, das ist schon eine Hausnummer beim Halbmarathon.

Bekam ich netterweise nachgeschickt:
Mein erster Pokal, und sogar noch ein
20€-Intersport-Gutschein!
Ob ich eine Profilaufbahn erwägen soll?
Ich bin sehr zufrieden. Jetzt noch zwei Wochen ruhiges Training in Richtung Tapering, dann kann der NYC Marathon kommen.

Leider mußte ich direkt nach dem Rennen weg, weil ich mittags noch Termine in Neunkirchen hatte, so "verpasste" ich die Siegerehrung. Aber die wäre bestimmt genauso toll organisiert und durchgeführt gewesen wie der ganze Lauf.

Hut ab vor der Organisation und auch den Menschen im Bottwartal, die trotz Regen in Massen an der Strecke standen und die Läufer anfeuerten. Ein familiärer, prima aufgezogener, empfehlenswerter Lauf, und für jeden was dabei, auf allen Distanzen, auch mit Staffel, bis hin zum 50-km-Ultramarathon. Erlebenswert!

Ein weiterer schöner Nebeneffekt: Sollte ich mich entscheiden, auch 2014 den Marathon in New York City laufen zu wollen - die Qualifikation dafür hab ich mir im Bottwartal auch erlaufen.

Der Bottwartal-Marathon

Ergebnisse 2013

Bericht in der Marbacher Zeitung (mit Bild, ich bin sogar drauf, ganz links ;-))

Sonntag, 13. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 35 km Crescendo 5:05/km 26-35 4:30/km

NYC-Marathon 2013: 35 km Crescendo 5:05/km 26-35 4:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute habe ich den längsten Lauf der Vorbereitung hinter mich gebracht, und das Ergebnis macht Mut: Verglichen mit dem gleichen Lauf kurz vor Berlin 2012 war ich 3 sec/km schneller und trotzdem im Puls um 9 Schläge niedriger (130:139), beim Spitzenpuls 7 niedriger (156:163). Jetzt noch einen guten Halbmarathon in 1:23-1:25 am nächsten Sonntag und New York kann kommen...

Samstag, 12. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 70 min. Jogging in 5:30/km - Ultratrail Stumpfer Gipfel

NYC-Marathon 2013: 70 min. Jogging in 5:30/km - Ultratrail Stumpfer Gipfel von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute wollte ich mal Abwechslung in den Trainingsalltag bringen und bin beim bzw. über dem Waldstadion Homburg bis hin zum und über den Stumpfen Gipfel kreuz und quer durch diesen herrlichen Wald gelaufen - anstatt Jogging "mit Steigerungen", die Anforderungen hierfür wurden durch das Profil dieser Strecke mehr als ausgeglichen. Alles dabei: Kurze, dafür derb harte Anstiege, lange Geraden über weichen Waldboden, Schotter, Treppen, und angefühlt hat es sich nicht wie 200 hm, eher wie 500. Aber es hat total Spaß gemacht, die Strecke bin ich sicher nicht zum letzten Mal gelaufen. Und beim nächsten Mal bügele ich auch die ein-zwei kleinen Verirrer noch aus, die diesmal dabei waren. Wenn man sich die GPS-Aufzeichnung ansieht, ist das ja schon fast Figure Running...

Freitag, 11. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 90 min. Dauerlauf in 4:50/km - neuerdings mit Hörbuch...

NYC-Marathon 2013: 90 min. Dauerlauf in 4:50/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Flotter Dauerlauf entlang Teilen meiner Langlaufstrecke. Und zum wiederholten Mal mit einem Hörbuch auf den Ohren - schon meinem zweiten. Bis vor ein paar Wochen dachte ich immer, das sei nix für mich, aber "Er ist wieder da" von Timur Vermes, gesprochen von Christoph Maria Herbst, hat meine Begeisterung für das Medium geweckt. Herbst spricht den Hitler so wahnsinnig komisch. Trotzdem bleibt einem mancher der Sprüche im Hals stecken, aber es ist eben tolle Satire. Und beim Laufen kann man toll zuhören. Jetzt hör ich gerade: "Ich bin dann mal weg", gesprochen vom Autor Hape Kerkeling. Das wollte ich schon immer mal lesen, jetzt hör ich es eben. Klasse!

Donnerstag, 10. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: Noch etwa 3 Wochen...

Ich hab das Gefühl, als hätte ich erst vor kurzem mit der Vorbereitung auf den NYC-Marathon begonnen. Und doch hab ich bereits 44 von 60 Einheiten hinter mir, bin 593 km gelaufen und werde, wenn alles läuft wie geplant, noch knapp 200 km draufpacken, bevor ich dann am 03.11.13 um 09:40 Uhr Ortszeit (15:40 Uhr hier bei uns) knapp hinter den Mautstellen der Verrazano Narrows Bridge in Staten Island über die Startlinie Richtung Dyker Heights in Brooklyn laufe. Ich bin also knapp bei 75%, fühle mich aber noch fit und werde am Sonntag meinen längsten Lauf (35 km) und am Sonntag drauf noch einen Test-Halbmarathon mit der Zielzeit 1:23:00 laufen, ehe dann schon die "Abkühlphase" mit immer mehr Schonung in den letzten beiden Trainingswochen beginnt. Die Vorbereitung lief bis jetzt sehr gut, ich habe anfängliche "Fersenprobleme" dank der Hilfe meines Freundes Mark Neufang schnell in den Griff bekommen und meine persönliche Bestzeit über 10 km, wenn auch nur knapp, auf 37:54 verbessert.

Ein letzter Höhepunkt ist der letzte längere Lauf, den ich eine Woche vor dem Start in London mache, weil ich das Wochenende dort verbringe. Bisher kann ich sagen: Es war die schönste Marathonvorbereitung, die ich bisher gemacht habe. Ein Grund war auch, daß ich gerade in den Wochen vor dem Start der Vorbereitung kaum gelaufen, sondern viel Rad gefahren bin. So blieb ich fit, habe aber gleichzeitig meine Beine geschont und richtig Lust aufs Rennen bekommen.

Mein "Zeitmanagement" hab ich auch verfeinert. So bekomme ich die Anforderungen der Bürgermeistertätigkeit und das notwendige Training recht gut vereinbart, und das sogar, ohne das das Familienleben leiden muss. Kürzere Trainingseinheiten (um 60 Minuten) mache ich meist tagsüber in der Mittagspause (so "spare" ich mir auch das warme Essen, was sich nachhaltig im "Kampfgewicht" bemerkbar macht), längere (70-120 min.) meist sehr früh morgens oder spät am Abend, notfalls auch mit Kopflampe, meine Haupttrainingsstrecke, den Bliestal-Radweg ab Limbach, könnte ich glaube ich ohnehin mittlerweile fast blind laufen. Die ganz langen Einheiten, also die langen Läufe Sonntags bis zu 3 Stunden mache ich ohnehin recht früh, so daß ich mit der Familie auch noch was vom Tag habe. Außerdem soll man diese ohnehin früh machen, um den Körper auf die frühe Startzeit beim Marathonlauf vorzubereiten und "einzustellen".

Apropos "Kampfgewicht": Letztes Jahr, 3 Wochen vor dem Start in Berlin, wog ich bei 1,90m Körpergröße  knapp 84 kg, vor dem Start dann 83. Gestern abend zeigte die Waage 81 kg an - also knapp 3 kg weniger als zum vergleichbaren Zeitpunkt 2012. Ich ernähre mich dieses Jahr aber auch konsequenter: kein Fleisch mehr, wenig bis gar kein Alkohol, und auch Süssigkeiten sind seit 14 Tagen bis zum Marathonstart tabu. Ganz viel Obst, Müsli, vor allem aus Amaranth, Vollkornbrot und pflanzliche Brotaufstriche von Tartex (gibt's im Reformhaus) sind ein Ersatz, der bei mir keinerlei Gefühl von Mangel oder fehlendem Genuss aufkommen lässt - im Gegenteil.

Wenn ich es dann noch schaffe (dabei bin ich ehrlich gesagt mal mehr und mal weniger erfolgreich), meinen spätabendlichen Heißhunger unter Kontrolle halten, ist das alles kein Problem mit dem "Kampfgewichthalten" oder sogar dem Abbau desselben. Trotzdem möchte ich beim Start nicht weniger als 80 kg wiegen, mein Gefühl sagt mir, dass ich die "Substanz" brauche. So hoffe ich, gemäß den ungefähren Angaben im "Gewichts-Laufzeit-Rechner" von Greif durch das Mindergewicht diesmal 3-4 Minuten schneller sein zu können, als ich es wäre, wenn ich mit 82-83 kg an den Start ginge. Nicht, dass eine Zeitverbesserung mein Ziel wäre: Meine Berlin-Zeit von 2:56:47 unterbieten zu wollen, halte ich bei dem deutlich schwereren Kurs in New York, zumal ich dort noch nie gelaufen bin, für vermessen. Aber klar unter 3 Stunden will ich schon bleiben, und vor allem Reserven haben. Was ich daraus dann ab km 38-39 mache, werd ich ja dann sehen...


Sonntag, 6. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: Westspangenlauf LAG Saarbrücken

NYC-Marathon 2013: Westspangenlauf LAG Saarbrücken von joaum bei Garmin Connect – Details

Der zweite, schnelle 10er in der Marathonvorbereitung war vom Resultat her wirklich ok: 37:54, neue persönliche Bestzeit über 10 km, 19. insgesamt, 4. AK M40 (mein abonnierter Dauerplatz, diesmal fehlten mir 11 sec. zum Podium) und ein ziemlich gleichmäßiger Lauf.

Verglichen mit dem Vorbereitungslauf für den Bonn-Marathon letztes Jahr in Brühl/Heidelberg, bei dem ich meine "alte" PBZ in 37:56 aufgestellt hatte, konnte ich allerdings nicht ganz zufrieden sein.

Der Westspangenlauf ist anspruchsvoller und schwieriger (u.a. mit einer stark bremsenden Haarnadelkurve zwischen km 7 und 8), und ich hatte auch schlecht geschlafen, war beim Frühstück appetitlos und fühlte mich ziemlich mau.

Trotzdem kam mir im Nachhinein betrachet der Lauf in Brühl viel müheloser vor. Heute musste ich am Ende richtig kämpfen.

Egal. Man hat nicht jeden Tag gute Beine. Kenn ich vom Radfahren zur Genüge...

Samstag, 5. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 30 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen

NYC-Marathon 2013: 30 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

Letzter Vorbereitungslauf vor dem 10er morgen in Saarbrücken beim Westspangenlauf. Der Garmin maß nur 4,82, es waren aber 5,25 km. Ist am Ende des Sommers meistens so, speziell in den Wäldern bei Heinitz, wenn das Blätterdach der Bäume zu dicht ist, um die GPS-Signale durchzulassen ;-)

Mittwoch, 2. Oktober 2013

NYC-Marathon 2013: 90 min. Jogging in 5:30/km

NYC-Marathon 2013: 90 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

War eine Spur zu schnell unterwegs, aber die Strecke ist superschön und bis auf den Knüppel nahe dem Ortseingang von Kirrberg auch durchaus gut zu laufen. Wenn ich nochmal dort laufe, nehm ich aber, um auf den Lerchenhübel zu kommen, lieber die Hauptstraße ;-)

Dienstag, 1. Oktober 2013