Donnerstag, 28. Dezember 2017

#tokyo2018 #09 Ruhiges Joggen mit Steigerungen und Mark

Dunkle Wolken am Vorbereitungshimmel?


Sieht ganz nach einem Patellaspitzensyndrom aus...


Seit einigen Tagen habe ich "Huddel", wie der Saarländer sagt. Und zwar mit meinem linken Knie.

Beim Loslaufen schmerzt der Bereich der Kniescheibe an der Beinaussenseite, die Schmerzen verschwinden nach dem Warmlaufen, kehren aber nach dem Lauf wieder zurück. Typisch für ein Patellaspitzensyndrom - und zwar bei Grad II. Also nicht mal nur "beginnend". Den Grad I - Schmerzen direkt nach dem Laufen - hab ich entweder nicht bemerkt oder verdrängt.

Zwei Schattenmänner - passte zu meiner Stimmung heute...
Heute merkte ich es so richtig, weil auf meinem Trainingsplan ein ruhiger Lauf mit Steigerungen stand, die ich nach einer Einlaufphase von zwei Kilometern begann, und obwohl ich beim Einlaufen spätestens nach einem Kilometer völlig beschwerdefrei war, kamen die Schmerzen beim Beginn der Steigerungsbeschleunigung wieder.

Mark riet mir, nicht "in den Schmerz hineinzulaufen", was ich beherzigte, aber das ging natürlich auf Kosten der Explosivität. Egal. Dann eben dezentes Steigern.

Trotzdem fange ich an, mir Sorgen zu machen. Zum Glück ist morgen nach sieben Tagen Training am Stück mal Pause. Gut möglich, dass ich überreizt habe - von den 28 Tagen im Dezember habe ich 22 trainiert, mit drei Radeinheiten und zweimal Studio. Die Beinpresseinheiten dort hätte ich besser gelassen.

Aber auch die siebzehn Laufeinheiten mit fast 250 Kilometern, teilweise recht ambitioniert, haben da sicher ihren Teil beigetragen. Ich hoffe mal auf die Pause, u.U. lass ich auch die Einheit am Samstag ausfallen, und ob ich am Sonntag in Saarbrücken beim Silvesterlauf starte, weiss ich wirklich noch nicht.

Mist.

Mittwoch, 27. Dezember 2017

#tokyo2018 #08 100 min. Jogging ins Ruhbachtal


Lauf durch den Regen 

Langsam komme ich im Rhythmus des Trainingsplans an

 

Immer wenn ich einen "Zyklus" der Marathonvorbereitung beginne, ist vieles gleich - aber manches auch immer wieder anders. Mal liegt es an der körperlichen Konstitution, mal an der Jahreszeit, die gerade herrscht, mal an selbst produzierten Variationen (wie derzeit, wo ich die Woche drei als Woche zwei vorgezogen habe, um den Silvesterlauf als Testlauf laufen zu können).

Was immer gleich ist, ist das ständige Ausbalancieren von intensiven, langen, erholsamen, fordernden, unterhaltsamen und langweiligen Einheiten. Spätestens aber nach einer Woche findet man einen gewissen Rhythmus - das ist das, was mir an den Trainingsplänen von Herbert Steffny so gut gefällt.

Hinterm Elversberger Friedhof Blickrichtung Schüren
Heute fühlte ich das in der Tokyo-Vorbereitung zum ersten Mal. Die Einheit gestern empfand ich als kurz, aber anstrengend, da kam mir die heutige in etwas ruhigerem Tempo, dafür lang, gerade recht.

In letzter Zeit entwickelt sich die Runde ins Ruhbachtal so ein wenig zu meiner Standardrunde für die 100-Minuten-Einheiten - sie ist abwechselungsreich, profiliert, landschaftlich reizvoll und meist verkehrsarm.

So machte mir auch der Regen, der mal stärker, mal weniger stark fiel und nur in den ersten und letzten zehn Minuten des Trainings aussetzte, auch nicht viel aus.

Das spannende Hörbuch "Origin" von Dan Brown, das ich gerade während solcher langen und langsamen Einheiten höre, verkürzte mir die Zeit zusätzlich - mit einem kleinen, aber feinen Unterschied.

Zurück in Elversberg am Ende der Glück-Auf-Straße
Als ich am letzten Sonntag die Apple AirPods meines Sohnes mal testete, erwartete ich nicht viel, wurde aber angenehm überrascht, vor allem von der tollen Qualität der Wiedergabe und der trotzdem gut zu hörenden Umgebungsgeräusche. Da war die "Rückkehr" zu meinen Adidas Sennheiser PMX 685i gefühlt eine Reise in die Vergangenheit.

Was ich auch merkte: Das war heute das sechste Training in Folge und das achte in neun Tagen. Morgen noch 60 Minuten lockeres Joggen, dann freue ich mich richtig auf den Ruhetag am Freitag.

Dienstag, 26. Dezember 2017

#tokyo2018 #07 Intervalle am Morgen? Kummer und Sorgen!



Der frühe Vogel sprintet nicht gern


Mühevolle Intervalle vor dem Familienbesuch in der Eifel


Mit Intervallen hab ich's ja eh nicht so. Sie müssen aber sein. Schließlich will ich am Sonntag meinen ersten Testwettkampf beim Silvesterlauf in Saarbrücken absolvieren!

Herbert Steffny meint dazu:

Intervalltraining ist eine typische intensive Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die kurzen anaeroben Einheiten (10x400m, 5x1000m) sind im Marathontraining weniger wichtig. Der Körper gewöhnt sich häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, das bis in den "roten Bereich" geht. Das geplante Wettkampftempo wird in einzelnen Teilabschnitten mit dazwischen geschalteten langsamen Trab- oder Gehpausen zurückgelegt.

Anaerobes Intervalltraining (oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich") wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter erfordert die Zuschaltung der schnell zuckenden FT-Muskelfasern, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürzere Langstrecke wie 5000 oder 10.000 Meter.


Start war kurz vorm Sonnenaufgang...
Ich mag's halt nicht. Ich laufe gern lange, auch recht schnell, aber alles unter 4:15/km ist für mich mittlerweile eine echte Qual. Trotzdem wollte ich mich heute zusammenreissen und mich sogar ein wenig härter rannehmen: Statt der vorgegebenen 3:55/km wollte ich die Intervalle in 3:50/km runterreissen. Fünf Sekunden hört sich nicht nach viel an, aber es ist schon ein gutes Stück, immerhin ca. 10 cm/sec mehr, also würde ein Läufer, der dabei die schnellere Pace in einem direkten Vergleich läuft, den anderen nach zehn Sekunden bereits einen Meter und nach einem Kilometer fast 25 Meter distanziert haben.

Mein Problem: Morgens komm ich eh schlecht in Tritt, vor allem im "hohen Drehzahlbereich". Bereits in der Vorbereitung auf den Marathon in Chicago 2016 musste ich das bitter erfahren. Als ich mich im Frühjahr auf Hamburg vorbereitete und nachmittags lief, klappte das viel besser.

... und frühmorgens schnell zu laufen ist echt nicht meins.
Das erste Intervall funktionierte noch ganz gut, das zweite kostete mich schon viel mehr Anstrengung. Nach dem dritten dachte ich schon an Aufhören, auch weil ich in Ermangelung eines vernünftigen Frühstücks ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend spürte.

Trotzdem ging ich ins vierte Intervall, das ich dann aber in der Hälfte wegen Bauchschmerzen kurz unterbrechen musste, ehe ich es wenigstens zu Ende lief.

Die vierte Trabpause ließ ich dann mal etwas länger dauern und nahm beim letzten Intervall ein wenig Druck raus, so dass ich das noch in 3:55/km lief. War trotzdem anstrengender als mir lieb war. Puls 162 im Schnitt, am Ende sogar 169 - das ist heftig.

Na ja, wenigstens durchgezogen. Hier habe ich schon gemerkt, dass mir eine Vorbereitungswoche quasi fehlt, weil ich ja wegen des anstehenden Silvesterlaufs von der ersten direkt in die dritte Trainingswoche gesprungen bin und die zweite nachholen werde. Wie sehr ich mich anstrengen musste, merkte ich beim Auslaufen, das ich trotz sehr ruhigen Tempos mit einem deutlich über 140 liegenden Puls lief. Den Rest der Woche werde ich im Auge behalten, wie ich mich fühle, und mich am Sonntag danach richten, damit ich auf der schwierigen Strecke im Saarbrücker Stadtwald nicht "platze". Hinten stechen die Bienen!

Morgen 100 Minuten in 5:40/km, Donnerstag wird schon runtergefahren im Hinblick auf den Wettkampf am Sonntag, Freitag sogar geruht und Samstag nur 45 Minuten ganz langsam gejoggt, aber mit Steigerungen.


Montag, 25. Dezember 2017

#tokyo2018 #06 Lockeres Almjoggen mit Mark


Regeneration im Nebel


Verdauungslauf mit Mark am ersten Weihnachtsfeiertag


Blick auf den Zukunftsort Reden im Nebel
Spontan verabredeten Mark und ich uns heute morgen um 9 zu einem gemeinsamen Lauf, und dankenswerterweise passte sich der Kollege meinen Planerfordernissen an.

So ging's zweimal um die Brezel, und am Schluß noch einmal über die Höhe, weil ich Mark noch den "Weinberg" der Weinbruderschaft St. Vinzenz Heiligenwald zeigen wollte.

Bei der Gelegenheit überschritt ich, jedenfalls lt. Strava, auch die 100.000 Höhenmeter für dieses Jahr - rechnet man meine kombinierten sportlichen Aktivitäten auf Rädern und Füßen zusammen.

Zusammen auf der Alm
Ansonsten ein typisches 70-Minuten-Jogging nach dem Steffny-Plan: Niedriger Puls (128 im Schnitt), Erholung für Beine und Kopf.

Und noch eine schöne Unterhaltung mit einem guten Kollegen - prima!

Morgen früh noch eine schnelle Stunde mit Intervallen (5*1000m in 3:50/km), um mal am Tempo zu feilen.


Am Mittwoch dann wieder eine 100-Minuten-Einheit (5:30/km), ehe das Mini-Tapering für den ersten Testlauf am Sonntag ansteht.

Sonntag, 24. Dezember 2017

#tokyo2018 #05 27 heiligabendliche Kilometer


Weiter, immer weiter...

Den ersten langen Lauf hab ich jetzt auch "in der Tasche"

 

Heiligabendläufe mache ich normalerweise sehr gerne. In den letzten beiden Jahren war ich in der Weihnachtszeit eher mit dem Rad unterwegs, um die #Festive500 von Strava mitzumachen, aber trotzdem konnte ich 2016 mit Florian Neuschwander auf den "Easy Christmas Trail" gehen, das hat Spaß gemacht! 2014 lief ich den Brunnenpfad in Hangard, 2011 (in Vor-Blog-Zeiten) 17,5 km entlang der A6 und durch den Wald bei Kohlhof.

Heiligmorgen bei der Feuerwehr Wellesweiler
Heute stand der erste lange Lauf der Marathonvorbereitung auf Tokyo an. Die langen Läufe (LSD: Long Slow Distance) sind die Grundessenz jeder Marathonvorbereitung! Sie sind optimalerweise immer an dem Wochentag zu absolvieren, an dem auch der Wettkampf stattfindet, damit der Körper sich an den Rhythmus gewöhnt.

Ziel von langen Trainingsläufen ist es, den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Muskulatur behutsam auf lange Belastungen vorzubereiten. Dabei sollte man aber unbedingt im Grundlagenbereich trainieren. Wer stattdessen regelmäßig in seinem Marathontempo joggt, überlastet sich und gerät schnell ins Übertraining.

Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, sollte man das Tempo so wählen, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Das funktioniert aber nur, wenn man langsam läuft. Dann lernt der Körper, aus Fett viel Energie zu gewinnen und bildet beispielsweise mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und Fettstoffwechsel-Enzyme (Jörg Birkel).
Der Bexbach kurz vor der Mündung in die Blies


Normalerweise starte ich fast all meine langen Läufe an der evangelischen Kirche in Kohlhof (außer den ersten 32er, den laufe ich seit Jahren im Lambsbachtal, das ist schon eine Tradition, mit der ich auch nicht zu brechen gedenke). Aber heute ging's mal in Wellesweiler los: Die freiwillige Feuerwehr hatte eine Heiligmorgenfeier organsisiert, und viele Kameradinnen und Kameraden, aber auch jede Menge anderer Menschen waren dort, so dass ich die Gelegenheit wahrnahm, dort noch vorbeizuschauen und ihnen frohe Weihnachten zu wünschen.

Danach ging's los, über den Ochsenwald und den Ortsweilerhof, nach Niederbexbach, über die Blies, nach Limbach und dort an den Beginn des Bliestalradwegs. Dann über die Beedner Bliesaue, Beeden, das Beedener Brünnchen und ab Richtung Wörschweiler, dort dann bis zur Bahnunterführung bei Ingweiler und das ganze wieder zurück. Dabei traf ich sogar noch den Genossen Jonas Scheunig. Fleißig, fleißig, der junge Mann!

Der Protest gegen den geplanten
Ausbau der B423 wird immer
sichtbarer.
Auf den Ohren hatte ich dabei mein neues Hörbuch: "Origin" von Dan Brown. So vergingen zweieinhalb Stunden wie im Flug!

Mit dem Ergebnis bin  ich zufrieden. Die Werte stimmen alle, auch im Vergleich zu der Einheit in der letzten Vorbereitung auf Hamburg.

Wie immer beim ersten langen Lauf war's ab km 20 nicht mehr ganz so locker und flockig, aber das ist normal.

Nach dem Lauf nahm ich noch als "Absacker" ein Gründel's fresh im Hotel Ellenfeld, wo die Härtesten der Harten den Heilignachmittag feste feierten!

Morgen 70 lockere Minuten Joggen, am Dienstag dann wieder Intervalle: 5*1000m in 3:55/km.

Samstag, 23. Dezember 2017

#tokyo2018 #04 Lockeres Almjoggen mit dem Sohn


Entspanntes Auf und Ab

Mal wieder mit dem Junior gelaufen


Oben auf der Halde
Mein Sohn ist zur Zeit auf Weihnachtsurlaub aus Stuttgart zuhause, und heute hatten wir endlich mal die Gelegenheit zusammen zu laufen.

Auf meinem Plan standen 70 Minuten Jogging, so ging's zunächst gemeinsam einmal um die halbe Halde, dann hoch und über das Plateau, danach lief jeder seine eigene Pace.

Jan-Robin blieb im wesentlichen oben, ich lief noch einmal runter und wieder hoch.

Den gemeinsamen Abschluss machten wir oben in der Almhütte und liefen dann mit Kopflampe zusammen die letzten 1,5 km aus.

Abschluss in der Almhütte
Hat Spaß gemacht! Morgen steht der erste lange Lauf der Vorbereitung an!

Eigentlich wollte ich den wie sonst auch ab der evangelischen Kirche in Kohlhof Richtung Limbach und dann durchs Bliestal machen, aber die Feuerwehr Wellesweiler hat eine Heiligmorgenfeier, da schau ich gern noch bei den Kameraden vorbei.

Danach geht's ab Ortslage Wellesweiler durch den Ochsenwald, vorbei am Ortsweilerhof und durch Niederbexbach rüber nach Limbach, ehe ich auf die übliche Strecke treffen werde.

Ab und an ein wenig Abwechselung bzw. mal eine Variaton sind sicher nicht verkehrt!

Ab Montag springe ich dann gleich auf den Plan für die dritte Trainingswoche, die zweite hole ich später nach. Denn der erste Testlauf wird der Silvesterlauf in Saarbrücken sein!

Freitag, 22. Dezember 2017

#tokyo2018 #03 Flotter Zehner mit Sebastian

Flotter Zehner zum Wochenendbeginn


Zum Schluß noch zwei Runden mit Sebastian Alt


Heute mal wieder ein flotter Zehner - zehn Kilometer gerade so schnell, dass man ein wenig schnauft, aber ohne das man "tief in die Tasche greifen" muss.

Flott, aber trotzdem chillig mit Seb an der Halde
Ich lief mich locker ein, nach der traditionellen Warmlaufrunde um die Halde sah ich Sebastian alt, der gegen die Uhr um den Brönnchesthalweiher lief. Auf meiner ersten Runde begegneten wir uns folgerichtig, und er meinte, dass er sich mir gleich anschließe.

Nach zwei Runden und fünf Kilometern, die ich bis dahin ganz gechillt gelaufen (und 3-4 Pulsschläge pro Minute unter den Werten der vergleichbaren Einheit in der Vorbereitung auf Hamburg geblieben) war, war Seb dann für die letzten zwei Runden neben mir. Wir quatschten die ganze Zeit, was meinen Puls ein wenig nach oben trieb, aber am Ende war es dann doch ein richtig lockeres Läufchen, und ich fühlte mich auch hinterher richtig gut!

Morgen 70 Minuten locker Joggen, und Sonntag dann mein erster langer Lauf!

Donnerstag, 21. Dezember 2017

#tokyo2018 Out with the old, in with the new!

Ciao Saucony!

Hallo Brooks!


Heute habe ich den Ruhetag genutzt, um bei Henning Jochum, dem Laufschuhhändler meines Vertrauens, "Reifenwechsel" zu machen.

Meine ausgemusterten Sauconys ...
Eigentlich hatte ich, seitdem ich laufe, fast immer ausschließlich Produkte von Saucony. Einzige Ausnahme war bis dieses Jahr ein Wettkampfschuh, der Brooks Green Silence 2012, der mich zu persönlichen Bestzeiten im Halbmarathon und im Marathon getragen hatte. Ich war damit auch immer sehr zufrieden, aber leider habe ich in letzter Zeit weniger gute Erfahrungen mit der Marke gemacht.

Die letzten beiden Erwerbungen, baugleiche Modelle der Reihe "München Pro Grid 2" offenbarten eklatante Schwächen im Fersenbereich, wo sie sich schon nach wenigen Einsätzen quasi auflösten, so dass ich echte Probleme mit Blasenbildung bekam.

... und die neuen Brooks!
Ein Paar davon war nach nun fast 800 km eh fällig, das andere ausgemusterte Saucony-Produkt, ein "München"-Modell früherer Baureihe, war da robuster, aber mit mittlerweile fast 1.000 km und zwei Jahren Alter ohnehin reif für das Altenteil.

Hingegen hat mich der im März diesen Jahres erworbene Brooks Launch 4 voll überzeugt. Mit ihm bin ich sogar den Hamburg-Marathon gelaufen - ich fühlte mich so wohl in dem Schuh, dass ich auf den Kauf eines speziellen Wettkampfschuhs diesmal verzichtete.

Dementsprechend legte ich mir jetzt zwei weitere Modelle von Brooks zu, nämlich den Ghost 10 in gelb und rot. Ich bin mal gespannt, wie ich mit denen zurechtkomme - aber ich denke sicher gut. Manchmal ist so ein "Tapetenwechsel" wichtig.




Mittwoch, 20. Dezember 2017

#tokyo2018 #02 100 min. Jogging ins Ruhbachtal

Zum dritten Mal, und genau wie beim ersten Mal: Ruhbachtalrunde!


Nach leichter Variation vor Chicago diesmal genau wie vor Hamburg gelaufen


Nach dem richtig guten Auftakt gestern an der Redener Halde lief ich heute die erste 100-min-Jogging-Einheit des Trainingsplans, und wie bei meinen letzten beiden Marathons ging ich dazu auf meine "Ruhbachtal-Runde": Über Spiesen, Elversberg und Schüren ging's bis fast an die Josefstaler Straße und dann über das Birkelbachtal und das Ruhbachtal zurück nach Elversberg, dort dann über den Ring ins obere Weilerbachtal und von dort wie hin auf den Schlesierweg zurück nach Hause.

Bäckerei Krämer - eine gute Adresse in Spiesen! (km 4)
Knapp 18 km mit viel Auf und Ab, fast 300 Höhenmeter.

Ich nahm die gute Form von gestern mit: Ich lief deutlich schneller als auf den beiden vergleichbaren Runden im Frühjahr 2017 und Sommer 2016, trotzdem mit einem niedrigeren Durchschnittspuls.

Eigentlich hätte ich mir noch fast sechs Minuten mehr Zeit lassen können, aber ich war wirklich ganz locker und hätte mich unnatürlich bremsen müssen, von daher lief ich lieber so, wie es mir gefiel.

Es war recht milde im Vergleich zu den letzten Tagen, die Luft war sehr feucht, am Ende nieselte es sogar leicht. Beim Laufen tat das sogar gut.

Das Birkelbachtal hinunter... (km 9)
Schöne 18 km in die Beine gekloppt, morgen ist Ruhetag!

Freitag dann 12 km flott in 4:40/km, Samstag lockere 70 Minuten Jogging und Sonntag dann der erste lange Lauf mit 27 km.

Den lauf ich entweder ab Wiebelskirchen durchs Ostertal bis Marth und zurück oder ab Kohlhof (ev. Kirche) über Limbach und den Bliestalradweg bis Bierbach.

Das entscheide ich dann kurzfristig...

Dienstag, 19. Dezember 2017

#tokyo2018 #01 Trainingsauftakt



Und es geht wieder los...


Auftakt in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Tokyo-Marathon


"Vor den Erfolg haben die Götter den Schweiß gesetzt", "Von nix kommt nix", "Früh übt sich, was ein Meister werden will" - schlaue Sprüche zum Zusammenhang zwischen Trainingsaufwand und Erfolg gibt es zuhauf. Das Problem ist: Sie sind alle wahr! Und wer das nicht versteht, den beschreibt Felix Magath (auch unter dem Namen "Quälix" bekannt): "Es gibt leider immer noch Leute, die denken, man könne mit weniger Training mehr erreichen!"

Übertreiben soll man's allerdings auch nicht, sonst trainiert man sich kaputt. Zu wenig ist, wie gesagt, aber auch nicht gut. Ich hab nach langem Experimentieren schon vor Jahren festgestellt: Für mich passt der Marathon-Vorbereitungsplan von Herbert Steffny am besten, und deshalb trainiere ich bereits seit 2012 immer nach seinen Vorgaben. Mit Erfolg, wie ich glaube sagen zu können: Alle vier Marathons seitdem, die ich mit dem Ziel angegangen bin, unter drei Stunden zu laufen, habe ich auch unter drei Stunden absolvieren können (Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015 und Chicago 2016) - der fünfte in Hamburg im Frühjahr hätte auch so enden können, wenn er sich nicht so entwickelt hätte, wie er sich entwickelt hat, aber auch das war gut so.

Die ersten Meter in der Tokyo-Vorbereitung
Eben jener Plan für unter drei Stunden - nachzulesen im "Großen Laufbuch" -  schrieb heute zum Auftakt gleich mal eine recht harte Einheit vor. Fünf mal zwei Kilometer im Marathontempo sind schon ein dicker Brocken, aber wohl auch gut, den der, der sich an den Plan "herantasten" will, erlebt hier gleich mal einen knallharten Realitätscheck. Umgekehrt: Wer die Einheit packt, kann mit dem nachfolgenden, behutsam aufbauenden Trainingsplan die Hürde "Sub 3" gut nehmen - so jedenfalls meine Meinung.

Tokyo ist der erste Marathon, den ich so früh im Jahr laufe (bisher war Ende April in Boston bzw. Hamburg mein frühester) - das bedeutet Training im Winter, im Dunkeln, im Nassen. Ich habe mich darauf eingestellt, mir entsprechende Klamotten und eine Kopflampe besorgt und eine lockere "Vor-Vorbereitung" absolviert, so dass ich diesmal, so glaube ich, besser als jemals zuvor in die Vorbereitung starte. Kampfgewicht 81 kg, Körperfett 10%, VO²-Max 57 (lt. Garmin-Uhr, das mag etwas unwissenschaftlich sein, aber ist immerhin mal ein Indikator).

Ich werde das eine oder andere Mal sehr früh morgens laufen müssen, wenn's geht, aber in der Mittagspause, und am Wochenende eben wie es passt. In jedem Fall freu ich mich auf viele Begleiter, ob in der einen oder anderen Trainingseinheit oder eben "nur" online - das hat mich in vergangenen Vorbereitungen immer sehr motiviert!

Und durch meine Posts befriedige ich auch all die Fragesteller, die immer wieder sticheln "Wenn ich soviel Zeit hätte wie Du als Bürgermeister". Das nehm ich locker. Ich hab nicht mehr Zeit als andere, ich mache sie mir. Notfalls trainier ich ganz früh am morgen oder ganz spät am Abend - dann eben mit Kopflampe, und auch, wenn's schwerfällt. Und wenn ich in der Mittagspause mal 90 Minuten laufe, dann bin ich eben morgens früher bzw. abends länger im Büro. In jedem Fall kann das jeder sehen und verfolgen, ich hab da nichts zu verbergen.

Entspannt - nach dem Training
Was ich aber merke: Während einer Marathonvorbereitung bin ich auch in der täglichen Arbeit im Rathaus, in den Gremien und auch "draußen" leistungsfähiger als sonst. Ich bin fokussiert, strukturiert und immer konzentriert - jedenfalls mehr, als wenn ich "einfach so" Sport treibe.

Also, wie immer herzliche Einladung: Folgt mir!

Heute ging's wie gesagt los: Es war so um die 3°C, ganz leichter Regen, aber die Asphaltstrecke an der Redener Halde war schön frei. Ich lief mich zwei Kilometer locker ein und rannte dann die ersten zwei Kilometer im Marathontempo (bei mir sind das 4:15/km, im Training immer knapp drunter).

Das klappte prima (ich lief sogar vier Sekunden zu schnell, Puls 148 im Schnitt), danach vier Minuten Pause, die ich ganz locker in ca. 6:00/km lief.

Die folgende zweite Einheit fiel mir ein wenig schwerer, aber ging auch noch sehr gut (Puls 152).

Auch in den folgenden drei Einheiten stieg mein Puls nur ganz leicht (154/155/156) - das ist ein gutes Zeichen!

Im Vergleich zu meinen beiden letzten Marathonvorbereitungen (Hamburg 2017 und Chicago 2016) war das in jedem Fall eine deutlich bessere Auftakteinheit. So kann's weitergehen!

Morgen stehen laut Plan 100 Minuten Jogging in 5:50/km an. Die lauf ich üblicherweise immer ein klein wenig schneller, aber trotzdem sehr locker. Freu mich schon drauf! Am Donnerstag kommt dann schon der erste Ruhetag...




Sonntag, 17. Dezember 2017

Mit Pit auf den eiskalten Höcherberg


Letzte Radausfahrt 2017?


Noch einmal mit Pit auf den Trails - ab Dienstag Vorbereitung auf #tokyo2018


Eigentlich sollte es ja heute mit Mark auf die Trails gehen, nachdem wir gestern laufen waren - aber der Doc musste arbeiten, und so fuhr ich halt zum "Treffpunkt am Brezelstand" (also an den Furpacher Weiher). Der einzige, der kam, war Peter Jung, und wir entschieden uns für den Höcherberg als unser heutiges Revier.

Start war am Furpacher Weiher
Zunächst ging's mal runter über die wirklich beeindruckende Blies - der Wasserstand ist immer noch hoch.

Ab Niederbexbach Ortseingang fuhren wir in Richtung Ortsweilerhof, dann aber gleich hoch in den Wald über eine ziemlich "zerrittene" Strecke in Richtung Flugplatz (hier konnte ich dem Pit mal die Story erzählen, wie sich hier ein wahrer "Rosenkrieg" zwischen einer dem Verein angehörenden Dame und dem Vorstand abspielt, zu Lasten des Sportbetriebs - schade), dann vorbei am Rosengarten und runter in den Ort.

Ab der Ortsmitte folgten wir dem Bexbach bis zur Kreuzung Süßhübelstraße/Frankenholzer Straße, dann ging's den Rolschbach hoch. Ich war hier schon mal laufend bergab unterwegs gewesen, trotzdem war ich der irrigen Annahme, es handele sich um den Bexbach. Da war der letzte Lauf hier wohl schon zu lange her - ich wußte nur noch, dass ich den Bach kenne, aber dass es nicht der Bexbach war, war mir in dem Moment nicht klar.

Blick auf den kleinen Eiffelturm im Rosengarten Bexbach
Ich suchte mehrfach einen Weg auf der linken Bachseite, fand aber keinen. So fuhren wir hoch bis zur Quelle - nun war mir klar, dass das nicht der Bexbach sein konnte - dann rüber in Richtung Steinberghütte, und dann auf dem Weg zwischen Lichtenkopf und Frankenholz runter in Richtung Ende der Straße "Zum Frankenbrunnen".

Ab dort fuhren wir dann mitten durch das Quellgebiet des Bexbaches, teilweise über den Brunnenpfad (bis der Bexbach als ein singulärer Bach fließt, speisen ihn bis zu sieben Quellbäche).

Dann ging's den Bexbach runter bis zurück zu der Stelle, wo wir ca. 45 Minuten vorher den Rolschbach hoch gestartet waren. Und nochmal den Höcherberg hoch!

Oben auf dem Höcherberg
Diesmal ging's über die Frankenholzer Straße mit einem Ausflug zum Eckersberger Hof, dann über einen Feldweg hin zum Sportplatz des VfR Frankenholz und dann  wieder über Trails und vorbei am Obst- und Gartenbauverein hoch in die Ortslage von Frankenholz. Jede Menge Trails und Wege, die ich noch nie gefahren bin. Klasse!

Wir gelangten schließlich zum Höcherbergturm, hier oben war's richtig winterlich. Dann ging's vorbei am Münchwieser Friedhof, durchs obere Saubachtal und wieder zurück an die Stelle, an der wir bei unserer ersten Kletterpartie rausgekommen waren.

Nun aber heim! Über den Lichtenkopf und die alte Rombachstraße gelangten wir nach Wellesweiler und erkundeten im Winterfloß noch den Weg in Richtung Zoo, den wir nach einiger Sucherei auch fanden.

Am Zoo trennten Peter und ich uns, ich fuhr durch den Steinwald und das Wagwiesental heim.

Auf dem Lichtenkopf
Nach dem Putzen hängte ich mein MTB weg. Das wird's für mich wohl gewesen sein mit dem Radfahren 2017: Ab Dienstag beginnt meine Vorbereitung für den Tokyo-Marathon, da steht nur noch Laufen auf dem Trainingsplan.

Die Bilanz für 2017: Bei 70 Fahrten mit dem Rennrad hab ich 5.882 km zurückgelegt, gut 207 Stunden im Sattel gesessen. Knapp über 74.000 Höhenmeter, 231 Watt im Schnitt, 28,4 km/h Durchschnittsgeschwindigkeit.

Mit dem MTB waren's 20 Fahrten mit 621 km in 36,5 Stunden, fast 9.000 Höhenmeter, 17,1 km/h im Schnitt.

Insgesamt bei 90 Fahrten 6.503 km. Das sind 2.200 mehr als 2016, fast 1.200 mehr als 2015 und nur ca. 65 km weniger als 2014, meinem bisher besten Radjahr, seit wir in Neunkirchen wohnen.

In dem Jahr hab ich aber auch nur 815 km gelaufen, jetzt bin ich schon kurz vor 1.500.

Ich kann also jetzt schon mit meiner Gesamtleistung zufrieden sein.



Samstag, 16. Dezember 2017

Rund um Bauershaus und Annaschacht




Schöne Runde mit Mark


Letzte Laufeinheit vor dem Einstieg in den Trainingsplan 

 

Kurz vor dem höchsten Punkt unserer Runde

Die Wochenenden vor Weihnachten sind normalerweise mit Terminen vollgepfropft. Das ist auch dieses Jahr nicht anders. Trotzdem fand ich heute zwischen dem PROCON-Cup der SVGG Hangard, dem Spiel der Hockey-Damen des HTC Neunkirchen und den Weihnachtsmärkten in Wellesweiler und der Innenstadt noch die Zeit, fast 100 Minuten zu laufen!

 

Mit Mark ging's zunächst in Richtung Bauershaus, dann über den Kohlwaldweg runter ins Sinnerbachtal. Wir suchten uns ziemlich crossig einen Weg den Buchenkopfbach hoch, über die Gleise und dann Richtung Krämerbergstraße, ehe wir über die Hohlwaldstraße und den Kastelberg hoch zum höchsten Punkt unserer Runde gelangten, die Römerstraße, wo wir die B41 kreuzten und dann runter nach Wiebelskirchen liefen.

 

So fertig, wie wir hier aussahen, waren wir eigentlich nie!

Über den "Labenacker" ging's dann runter ins Tal und zurück zum Start. Schöne Runde, nicht ganz unangestrengt, aber trotzdem entspannt.

 

 Danach gab's bei Mark noch lecker Käsekuchen und Kaffee. Den hatten wir uns aber auch verdient! 

 

Das war meine letzte Laufeinheit vor dem Start in den Trainingsplan am Dienstag. Morgen steht noch eine MTB-Runde mit Mark und Sven an, meine letzte Radausfahrt 2017. Freu mich drauf!



 

 

 


 

Mittwoch, 13. Dezember 2017

Sieben Fichten, Peters Eiche, Felsenpfad, Hoher Kopf und Gengelsberg



Eigentlich wollt' ich nur die Beine ausschütteln...


...am Ende war's dann doch wieder ein richtiger Lauf

 

 

Heute hatte ich nur eine knappe Stunde Zeit zu laufen. Da ich vor der Mittagspause in der Nachbargemeinde Kirkel zu tun hatte, entschied ich mich, mal wieder im Taubental laufen zu gehen. Hier war ich schon lange nicht mehr gewesen (zumindest laufend, mit dem MTB noch vor wenigen Tagen) und die Strecken dort sind wirklich toll und abwechselungsreich.

Start und Ziel: Parkplatz bei der A8 gegenüber der Sandgrube
Start war wie immer in diesem Revier am Parkplatz zu Beginn des Taubentals. Ich lief zunächst mal selbiges hoch, nach ca. einem Kilometer ging's links ab in Richtung Sieben Fichten. 1,4 km Steigung, 7% im Schnitt, fast 100 Höhenmeter - da ging der Puls erstmals, aber nur leicht, aus der Komfortzone raus.

Oben angekommen, ging's gleich wieder ein wenig bergab in den Quellbereich des Höchen- und des Bierbachs, ehe der nächste Anstieg in Richtung Peters Eiche den Puls wieder leicht nach oben trieb.

Ich fühlte ich aber richtig wohl. Es hatte nun leicht zu "tripsen" angefangen, aber noch war das harmlos. Ich kam nun auf dem Weg an, der aus dem Frauentalgraben heraus links vom Graben auf die Höhe des Hirschbergs führt. Oben angekommen merkte ich, dass das Schneetreiben langsam zunahm. Spontan entschied ich mich, nicht den oberen Felsenpfad zu laufen, sondern den unteren, trailigeren in Richtung Hollerkanzel zu nehmen. Das ging zwar sowohl zulasten des Tempos wie auch des Pulses, machte aber richtig Spaß - hier war ich schon lange nicht mehr gelaufen!

Etwa acht Minuten dauerte der Trail, bis ich oben wieder draußen war. Jetzt erst nahm ich wahr, dass es richtig heftig schneite! In den Tiefen der Felsformationen, die die obere Grenze des Taubentals bilden, war mir das gar nicht richtig aufgefallen, weil ich da meist die Augen auf dem Boden hatte.

Nun ging's rüber auf den Weg oberhalb des Schmetterlingspfads zwischen Hohem Kopf und Gengelsberg, dieser führt zunächst mal einige Zeit nach oben bis auf den höchsten Punkt (349m) dieses Abschnitts, dafür geht's ab da die letzten drei Kilometer fast nur noch bergab, hier lief ich deutlich unter 5:00/km, ohne mich anstrengen zu müssen.

Nach knapp 56 Minuten war ich wieder am Auto, schwupps nach Hause, 5 Minuten duschen und um 14 Uhr war ich pünktlich zum nächsten Termin!

Morgen mach ich wohl mal Trainingspause, Freitag noch mal Studio, und am Wochenende lass ich's locker angehen, vielleicht ein letztes Mal Radfahren, ehe am Dienstag in den Zehn-Wochen-Plan eingestiegen wird!

Mein Gewicht konnte ich mittlerweile seit Anfang November von 86 auf 82 kg reduzieren, das Körperfett hab ich auch runter auf um die 10%, das sind schon mal gute Voraussetzungen, die ich im Training richtig spüre: Beim Laufen, insbesondere wenn's bergauf geht, trailig wird oder einfach nur beim Tempodauerlauf, merkt man wirklich jedes Kilo!






Dienstag, 12. Dezember 2017

VO²-Max 56 beim Kopflampendebüt!

Eine ganz neue Erfahrung


Der Freizeit- und Skaterweg gehörte mir und meiner Lampe fast ganz allein!




Heute abend setzte ich die vor Wochen im Decathlon gekaufte Stirnlampe "OnNight 210 100 Lumen blau GEONAUTE" erstmals beim Laufen ein. Soviel vorab: Die 15,- € waren gut investiertes Geld. Ich habe lange gezögert und gesucht, aber bin doch froh, für wenig Schotter ein Gerät erstanden zu haben, das meinen Ansprüchen voll und ganz genügt, zumal das Teil mit 87g sehr wenig wiegt und auch nach über einer Stunde laufen fast gar nicht zu spüren war. Die Lampe hat drei Optionen: Der Leistungsmodus (Reichweite 60 m) erhellt dunkle Feld- und Waldwege, der Sparmodus (Reichweite 30 m) für längere Batterielebenszeit auf Straßen oder ebenen Wegen macht auch ordentlich hell, und der Blinkmodus dient gut als sichtbares Signal an andere Verkehrsteilnehmer in der Stadt.

Ich lief im Leistungsmodus, was aber nicht nötig gewesen wäre: Der Sparmodus hätte für den ebenen Weg rund um Halde und Brönnchesthalweiher völlig genügt. Ob der Leistungsmodus auch auf dunklen Waldwegen reicht, weiß ich nicht und das werd ich auch nicht testen: In den Wald geh ich nur bei Tageslicht laufen, zum einen, weil das mir sonst einfach zu unsicher ist - ich hab schlicht Angst, nicht genug zu sehen und mich zu verletzen, zum anderen aber, weil ich denke, dass man die Tiere des Waldes wenigstens nachts auch mal in Ruhe lassen sollte.


Bright lights, small city: Landsweiler-Reden bei Nacht!
Nach so viel Werbung nun zum Lauf: Bisher war ich im Dunklen ja immer mit einer Taschenlampe in der einen Hand unterwegs, das geht auch, aber Laufen mit Stirnlampe ist einfach besser. Lustig: Es war trocken-kalt, und immer dann, wenn die kältere Umgebungsluft die warme und feuchte Luft, die wir ausatmen, nicht mehr in Form von Wasserdampf aufnehmen kann, wird unser Atem für uns sichtbar: Durch die rasche Abkühlung kondensiert der überschüssige Wasserdampf zu winzigen Wassertröpfchen, die wir als weiße Atemfahne sehen können.

Bei mir ging das besonders gut, weil der Atem direkt in den Lichtkegel entwich: Das sah immer für eine kurze Zeit aus, als liefe ich durch Nebel, ehe sich die Luft durchmischte.

Ich lief mich zwei Kilometer um die Halde ein, auf dem Weg war ich ganz allein bis auf einen Herrn mit seinen zwei Hunden. Die beiden starrten mich an, und ihre Augen funkelten gelb bzw. grün, als sie den Lichtstrahl der Stirnlampe reflektierten. Das sah richtig unheimlich aus... 

Nach zwei Kilometern Einlaufen nahm ich Tempo auf: Auf den ersten 300m viel zu schnell (Tempogefühl muss ich wieder lernen) pendelte ich mich danach auf 4:27er-Splits ein, die ich recht locker durchlaufen konnte, trotz Kälte und dicker Kleidung. Nach der Hälfte lag ich auf Kurs 44:10, hielt aber erstmal das Tempo. Erst auf den letzten drei Kilometern nahm ich ein wenig raus.

Am Ende dann 44:56, also fast eine Punktlandung. Nach fast genau zwei Kilometern Auslaufen in 5:30/km war ich wieder am Auto.

Überraschung: Mein VO²-Max-Wert schnellte um drei Punkte hoch, von 53 auf 56! Aber die 53 vom Lauf am Samstag waren eh wohl zu wenig: Der ohnehin ziemlich ungenaue Schätzwert wurde durch den Untergrund (Neuschnee) natürlich negativ verfälscht, das kann die Uhr nicht berücksichtigen, wenn sie Pulswerte, Geschwindigkeit, Höhenmeter und Schrittfrequenz irgendwie in den Topf wirft, umrührt und irgendein Ergebnis produziert. Trotzdem bin ich mit den 56 zufrieden. Mit ähnlich guten Werten bin ich noch nie in eine Marathonvorbereitung gestartet.

Heute in einer Woche geht's los!

Sonntag, 10. Dezember 2017

Zehn Meilen Winter


Laufschuhe säubern!

Nichts macht die Treter reiner als 16 km im Schnee 

 

Als es heute morgen richtig zu schneien begann, war klar, was ich machen würde, sobald unsere französischen Freunde auf der Heimfahrt waren - Laufschuhe an, und ab in den Schnee!

Black on White - ich war gut zu sehen!
Läufe im frischen Schnee sind zwar ein gutes Stück anstrengender als auf normalem Untergrund, aber zum einen ist das für den Trainingseffekt ja nicht schlecht - und zum anderen werden die Schuhe dadurch so sauber wie bei einer Generalreinigung!

Ich war auch gut warm eingepackt, denn es war immer noch knapp unter 0°C, und als ich loslief, schneite es auch noch leicht - aber der Wetterumschwung begann gerade. Schon im Schlesierweg schlug der Schnee in Eisregen um, und ab da war's das mit der weißen Pracht, die zwar noch massenhaft auf dem Boden lag, aber von nun an nicht mehr fiel.

Über den Beckerwald und das WZB im Tal des jungen Spieser Mühlenbachs ging's zunächst mal bergauf zum CFK - ich lief einigermaßen angestrengt, aber kontrolliert. Hier merkte man besonders die erhöhte Anstrengung, die notwendig ist, wenn man im frischen Schnee läuft - der Fuß sinkt einfach ein, die Energie verpufft, um beim Abdrücken rutscht man auch immer noch ein wenig nach - es ist einfach eine andere Art zu laufen.

Die Hackenborner Trift runter ging's ins
Tal des Spieser Mühlenbachs
Aber Spaß macht es trotzdem, und man hat ja allzu selten mal die Gelegenheit dazu - also gilt es das auch auszunutzen. Über das CFK und die Hackenborner Trift ging's runter ins Spieser Mühlenbachtal, ich kam genau am neuen Hauptsammler des Entsorgungsverbands Saar raus.

Von da ging's das Tal runter, vorbei am Forstbrunnen und runter in Richtung Spiesermühle. Hinter dieser verließ ich für einige Zeit den Landkreis Neunkirchen und lief zum Ablauf des Glashütter Weihers, diesen an der Südseite entlang und dann immer den Kleberbach hoch.

Im Wald wechselte ich dann auf die rechte Seite des Bachs und lief ab der Einmündung des Weißelbachs in den Kleberbach den Weißelbach auf seiner rechten Seite eine Zeitlang hoch in Richtung Landkreisgrenze und zum Eingang des Grenzwegs Nassau-Pfalz, der wieder hinunter zum Weißelbach führt, ich blieb aber oben und lief zum höchsten Punkt der Gegend kurz vor der Kreuzung der verschiedenen Wanderwege am Waldrand in der Nähe des CFK.

Am Holzlagerplatz am Franzosenweg - noch drei Kilometer!
Von da an ging's nordostwärts wieder runter ins junge Kleberbachtal und gleich wieder hoch zum Holzlagerplatz, wo der Saarforst-Landesbetrieb wie jedes Jahr einige wirklich mächtige Stämme aus den Wäldern rund im Neunkirchen zum Verkauf ausgelegt hat.

Auf den letzten drei Kilometern traf ich noch Jenny Kriesche, die zu diesem Zeitpunkt mit 15 km ähnlich viele wie ich zurückgelegt hatte, aber noch 10 weitere lief, also insgesamt 25,4 - Respekt!

Ich begnügte mich mit dem Franzosenweg bis über die A8.

Warum heißt der eigentlich so?

Die Namensgebung geht auf die Reunionszeit (1648 - 1697) zurück, während der die französische Militärverwaltung aus rein strategischen Gründen eine Reihe alter Straßen erneuern, oder auch neue Straßen anlegen ließ.

Neunkirchen war ja nach dem 30jährigen Krieg völlig ausgeblutet, und so war der alte Kreuzweg wohl ganz vergessen oder zumindest nicht mehr instandgehalten worden. Er geriet erst wieder in den Blickpunkt des Interesses mit der nun von den Franzosen betriebenen Erneuerung, und so war dann der alte Kreuzweg von Bildstock herüber bis zum Auftreffen auf die Kirkelerstraße für die Einwohner von Neunkirchen zur Straße der Franzosen, zur Franzosenstraße und schließlich zu unserem heutigen Franzosenweg geworden.

Er war nichts weiter als ein kleines Teilstück einer langen Verbindungsstraße, die bei der von Ludwig  XIV. erbauten Festung Saarlouis ihren Anfang nahm, und über unseren Bereich hinaus den alten Kreuzwegen folgte. (Quelle: hvsn.de)

Oben an der Hermannstraße angekommen, ging es auf direktem Weg nach Hause. Schöne anderthalb Stunden im Schnee - wer weiß, wann ich das Vergnügen wieder haben werde!


Samstag, 9. Dezember 2017

Eiskaltes Blies- und Mandelbachtal


Bergauf hatte ich immer warm...


GPS und Zehen eingefroren, 500m zu Fuß wegen geschlossener Eisdecke - sonst war's schön!


Als mittags die Sonne rauskam und mein Gast Marc aus Mantes-La-Ville mit dem Partnerschaftsverein unterwegs nach Sankt Wendel zum Weihnachtsmarkt war,  hatte ich Lust - und auch Zeit, der erste Termin stand erst um 17 Uhr an - auf 'ne Runde Rennrad. Ich wollte mal zwei Wege erkunden, die man als Rennradfahrer eigentlich kennen muss, die ich aber warum auch immer noch nie gefahren war: Der Weg aus Erfweiler-Ehlingens Mühlenweg parallel zur B423 direkt nach Wittersheim und der aus Bliesmengen-Bolchen hoch nach Ormesheim vorbei an der Naturbühne Gräfinthal parallel zur L238. Der erste war eine Herausforderung, aber kein Problem. Der zweite war unlösbar - jedenfalls heute...

Vorab - es war kalt, Baby! Auch wenn ab und an die Sonne rauskam. Ich war wirklich dick eingepackt, so dass ich mich in meiner mehrschichtigen Radfunktionskleidung kaum bewegen konnte, aber für die Kurbel- und Lenkbewegungen, die in den nächsten zweieinhalb Stunden nötig sein sollten, sollte es reichen, dachte ich mir.

Der Bliestalradweg war frei - jedenfalls größtenteils...
Trotzdem - die Kälte kam doch irgendwie durch. Meine ersten Erfolge beim Abnehmen, um besser in Form zu kommen für die Marathonvorbereitung, zeigten hier ihre fiese Seite - mit weniger Körperfett ist man einfach auch kälteempfindlicher. Außerdem war spätestens auf dem Bliestalradweg ab Blieskastel besonders auf Brücken und Übergängen auch Vorsicht geboten, weil die Flächen oft noch vereist waren (auf Hauptstraßen ging das prima).

Ab Bliesdalheim fror dann auch irgendwie mein GPS ein - man sieht's an der erratischen Aufzeichnung. Ab Rubenheim schaltete ich daher auf das "einfache" GPS zurück, das klappte dann. Der Anstieg in Richtung Erfweiler-Ehlingen sorgte für etwas Wärme - die zusätzlich produzierten Watt (291, also 100 mehr als im Schnitt) wirkten nebenbei als Heizung.

In Erfweiler-Ehlingen ging's am Bergleute-Denkmal links in den Mühlenweg, über den Mandelbach und ab da parallel zur B423 in Richtung Wittersheim. Auch hier galt es vorsichtig zu sein - der asphaltierte Feldweg war nicht gestreut und wenig befahren, also noch voller "Belag" - ich rollte sehr defensiv und mit lediglich 27 km/h im Schnitt daher, wo sonst locker 35-40 drin gewesen wären.

Dann ging's das Mandelbachtal runter, in Bebelsheim dann nochmal über den Bach, der ab da links von mir floß, runter nach Habkirchen - der vierte Ortsteil der Gemeinde Mandelbachtal, den ich heute durchquerte. Man konnte die ersten französischen Schilder schon sehen, ich bog aber nach links ab und blieb auf der deutschen Seite in Richtung Bliesmengen-Bolchen auf der Grenzlandstraße (L105).

Das Blieswehr bei Herbitzheim
In Bliesmengen-Bolchen, im Ortsteil Nr. 5 von Mandelbachtal, ging's - für mich neu - die Eschringer Straße hoch in Richtung Gräfinthal, vorbei an der Klosterkirche, dem berühmten Gräfinthaler Hof, dem tollen Restaurant von  Jörg Künzer & Team, es  wurde in der neuen Ausgabe des Guide Michelin 2018 erneut mit einem BIB GOURMAND ausgezeichnet.

Hier hätte ich auf die Hauptstraße (L238) wechseln können, tat das aber nicht, weil ich unbedingt mal die Steigung entlang der Naturbühne Gräfinthal hoch wollte. Ich hätte eine Lehre aus den Erfahrungen des Tages ziehen sollen - die anspruchsvolle Steigung war zunächst kein Problem, aber an der steilen Stelle kurz vor der Höhe begann das Drama. Ich sah vor mir nur noch eine einzige Eisplatte, keine Chance mehr zum Absteigen, also legte ich mich "kontrolliert hin" (war kein Problem, tat auch nicht weh) und schob von da an mein Rad auf dem Randstreifen mehrere hundert Meter bis fast an die Hauptstraße hoch zum Heidenkopf. Schade, aber wie gesagt - hätte ich mir denken können.

"Von nun an nur noch Hauptverkehrsstraßen" - dachte ich mir und hielt mich auch durch Ormesheim, Ortsteil Nr. 6 der Gemeinde Mandelbachtal, dran - anstatt wie gewohnt an der Strudelpeterkapelle die Höhenstraße zu nehmen, fuhr ich durch die Ortslage. Außer Ommersheim und Heckendalheim hatte ich sie damit alle!

Über Aßweiler, Seelbach, Niederwürzbach, Hassel, Rohrbach und Spiesen ging's dann nach Hause. Zum Glück hatte ich die Lampen dabei, so kam ich sicher auch durch die Dämmerung zuhause an. Auf der abschließenden "Spieser Hohl" ließ ich mir mal richtig Zeit - fast fünf Minuten und damit ca. 90 sec. langsamer als normal. Trotzdem war's anstrengend.

Rennradfahren bei Minustemperaturen ist einfach nix. Dann doch lieber MTB!


Donnerstag, 7. Dezember 2017

Hausstrecke ausnahmsweise mal geballert


Streckenrekord auf der "Standardrunde"

Beim 20. Versuch erstmals unter einer Stunde


Bis heute war ich die Strecke über Spiesen, das junge Mühlenbachtal, das CFK, das Kleberbachtal, die Limbacher Straße, den Franzosenweg und das Wohngebiet "Im Sand" 19 mal gelaufen, immer in Zeiten zwischen 1:02 und 1:10, meist zur Regeneration.

Bei km 4 kurz nach dem jungen Spieser Mühlenbach
Es ist ein sehr abwechselungsreicher Rundkurs, mit viel Trailanteil, aber auch längeren asphaltierten Strecken und landschaftlich sehr reizvoll.

Heute verspürte ich mal so richtig Lust, erstmals unter einer Stunde zu laufen. Also machte ich es einfach!

Hat Spaß gemacht, und daß ich auf dieser doch recht anspruchsvollen Runde mit fast 200 Höhenmetern auf 12,4 km einen 4:30er Schnitt laufen und dabei nur um 3-4 Schläge oberhalb der anaeroben Grenze unterwegs sein würde, hätte ich nicht erwartet!


Dienstag, 5. Dezember 2017

Halde mit Alm - 5 km Berg, 7 km Tal



Schnell auf dem Berg, gechillt im Tal

Flotte Einheit mit ermutigender Tendenz


Auch die heutige Mittagspause nutzte ich zu einem einstündigen Lauf, diesmal aber auf gut bekannten Pfaden- nachdem ich gestern noch das Abenteuer gesucht und gefunden hatte.

Mein Ziel war, zunächst mal für fünf Kilometer etwas anspruchsvoller und profiliert zu laufen, dann aber mindestens genauso lang knapp unter der anaeroben Schwelle kontrolliert zu cruisen.

Start und Ziel war wie immer am Nusskopf - und ich
hielt mich während des ganzen Laufs an die 20!
Erst mal ging es also um die Halde rum, dann sofort hoch und im Uhrzeigersinn zweimal um die Krone. Ich lief aber keinen Weg doppelt - zuerst den äußeren Rundweg und dann den Plateaurundweg, Puls so knapp um und über die 150, keine Probleme.

Dann ging’s wieder runter ins Tal und sieben Kilometer lang dreimal um den Brrönnchesthalweiher.

Das Wetter war ganz o. k., am Anfang schien sogar die Sonne, nachher war es aber doch ziemlich kalt und auch windig.

Es gelang mir dennoch, wie ein Uhrwerk fast alle Kilometer im Flachen in knapp unter fünf Minuten pro Kilometer und mit einem Puls von 140 im Schnitt zu laufen.

Mein VO²Max bleibt stabil bei 55, langsam macht sich bemerkbar, dass ich seit dem 29. Oktober immerhin 15 Laufeinheiten absolviert habe.

Morgen wird daher auch mal Pause gemacht! Bisschen Rücken, bisschen Rumpf, bisschen Stabi und ein paar Gewichte...

Montag, 4. Dezember 2017

Rund um den Hungerberg


Auf neuen Pfaden unterwegs im Winterwunderland

Vielmehr Trail geht nicht- wieder mal ein bißchen Abenteuer...


Das erste von vielen Windrädern
auf der Höhe über dem Wingertsbachtal
Nach einer längeren Arbeitssitzung mit meinem Bürgermeisterkollegen und dem Landrat des Landkreises Neunkirchen schlug ich in meiner ohnehin knappen Mittagspause das Angebot einer leckeren Maronensuppe schweren Herzens aus und fuhr so schnell es ging an den Wingertsbach in Ottweiler.

Ich hatte mir nämlich schon länger mal vorgenommen, von dort aus eine Runde durch den Himmelwald und um den Hungerberg zu laufen und, da ich jetzt ohnehin gerade in Ottweiler war, passte das ganz gut.

Im Auto schnell umgezogen, dann lief ich auch schon los dem Wingertsbach entgegen und hoch in Richtung des am Hang des Tals liegenden Wingertsweiherhofs.

Hier hoch gelaufen war ich noch nie, aber schon mal Mountainbike gefahren: Am 19.07.2014 fand hier der 3. Kommunentriathlon statt, mit meiner Triathlonstaffel in der Besetzung Lauer/Aumann/Bauer waren wir damals 18. von 53 Teams geworden.

Vorbei am Hof kam ich dann nach fast 2 km Steigung auf die Anhöhe und machte mich an der ersten Windanlage ab in den Wald - hier war definitiv Neuland, die Radstrecke ging nach links ab, sie sollte ich später wieder runterkommen.

Die Solaranlage am Himmelwaldbach nahe der B420
Unter mir lag das junge Wingertsbachtal, ich sah die Riesensolaranlage, die man sonst nur von der B 420 aus gut sieht, von oben.

Als ich wieder im Wald heraus kam, machte der eigentlich geplante Weg nach links keinen sehr vertrauenerweckenden Eindruck.

Ich lief also talwärts, mitten durch die Solaranlage hindurch, und kurz danach war ich auch schon am Himmelwaldbach, der auf der anderen Seite des Wingertsbachtals der Oster zufließt.

Diesen überquerte ich kurz danach wieder - da heißt er allerdings schon Selgenbach.

Eben das Tal jenes Selgenbachs lief ich nun hoch, jetzt ging es in Richtung Hungerberg. Man kommt an einer Freizeitanlage mit öffentlichem Grillplatz vorbei, dann passiert man am Hang oberhalb des Selgenbachtals mehrere Weiheranlagen, ehe man wieder in den Wald einläuft.

Knapp unterhalb des Hungerbergs: Blick ins Selgenbachtal
Die Strecke wurde langsam steil, es ging nach rechts den Hungerbach hoch, schließlich war ich an einem sehr waldigen Trail angelangt, den ich natürlich vorher noch niemals gesehen hatte.

Nun begann mein Kurzausflug in den Landkreis Sankt Wendel - durch teilweise tiefen Schnee kämpfte ich mich einmal um den Hungerberg herum, dann war ich wieder am Ausgangspunkt der kleinen Runde.

Jetzt ging es über die Höhe, genau auf der Grenze zwischen den Landkreisen Neunkirchen und Sankt Wendel, vorbeian mehreren Windkraftanlagen bis zum höchsten Punkt der Runde, von da auf die letzten 3,5 km - fast nur noch bergab.

Auf der Runde um den Gipfel des Hungerbergs
Hier war ich wie gesagt schon mal gewesen. Damals beim Kommunentriathlon fuhr ich mit dem Rad in die andere Hälfte des Himmewalds, nun ging's ab hier wieder runter in Richtung Wingertsbachtal.

Ich hatte noch gut Luft, also ließ ich es einfach schön laufen.

Nach 1,2 km kam ich an der Stelle vorbei, wo ich erstmals in den Wald gelaufen war, die letzten 2,3 km rollte ich mit circa 4:30/km locker bergab dem Auto entgegen.

Das war eine schöne Runde, wenn auch ziemlich nass und nebelig. Irgendwann laufe ich die mal wieder, wenn das Wetter besser ist!

Sonntag, 3. Dezember 2017

Biesinger Berg, Gollenstein, Sieben Fichten


In den Winter gefahren


Drei coole Stunden mit Pit (und ein paar Waidmännern und -frauen)



Heute morgen machte ich mich wie letzten Sonntag schon mit dem Mountainbike kurz vor 10 Uhr auf an den Furpacher Weiher. Auf dem Weg schnappte ich mir - trotz geschlossener Schranke am Start, was einen "fliegenden" Start unmöglich machte - die KOM für die 1,4 km die Kirschenallee runter (Zeit: 2:15). Am Treffpunkt stand nur Pit, und so machten wir uns eben zu zweit auf. Einen genauen Plan hatten wir nicht, aber so in Richtung Würzbacher Weiher sollte es schon gehen, und dann wollten wir mal schauen.

Kurz vorm Schneefallbeginn - ein fast mystischer Ausblick
auf den Biesinger Berg. Leider war der auf den ersten Blick
mögliche Trail bei näherer Betrachtung doch nicht fahrbar.
Kalt war's! Ich hatte eine doppelte Langhose an und auch an den Händen war ich doppelt eingepackt, trotzdem kroch die Kälte durch. Da hilft nur fahren!

Über den Eschweiler Hof (wir suchten und fanden einen alten Trail, leider ist der im Wald stark durch Windbruch versperrt und im Feldbereich Opfer einer offenbar - für den Trail - zu ehrgeizigen "Landnahme" des bewirtschaftenden Landwirts geworden) ging's in Richung Rohrbach, dann ins Frohnsbachtal und in Niederwürzbach dann den Biesinger Berg hoch.

Wir probierten in der Hans-Böckler-Straße mal einen Trail in Richtung Bergkuppe, aber der erwies sich schnell als nicht fahrbar, da abgesperrt. Trotzdem: Nur Versuch macht klug. Dann eben den "Klassiker" hoch erstmals mit dem MTB, sonst bin ich hier immer nur mit dem Rennrad hochgefahren.

Peter im Anstieg aus dem Langentalgraben zum Gollenstein
Oben angekommen, fuhr ich zum ersten Mal den Höhengrat zwischen Würzbachtal und Langentalgraben, wir kamen dann unten in Alschbach raus und machten uns sogleich an den "Wadenbeisser" hoch zum Gollenstein - 80 Höhenmeter auf 600 Metern!

Nach dem Kurzbesuch des Menhirs ging's wieder runter in den Langentalgraben und über Lautzkirchen ins Pferchtal, dann auf bekannten Wegen hoch erst zu Peters Eiche und dann zu den Sieben Fichten.

Mittlerweile schneite es dauerhaft und rings um uns wurde es weißer und weißer, wir fuhren in dieser wunderschönen Atmosphäre das tiefe Tal runter und aus dem Taubental raus in Richtung Industriegebiet in der Konrad-Zuse-Straße.

Unter Jägern im Limbacher Wald nahe der Speckenbachquelle
Durch das Tal des Mutterbachs ging's zurück in Richtung Kohlhof, über die A6 und dann zur Schutzhütte nahe der Speckenbachquelle, wo an einer Kreuzung vier Waldwege zusammentreffen. Dort hatte sich eine große Jägerschar versammelt, bei der auch unser Radkamerad Peter Schmitt mit seinem Sohn half - das Ende der morgendlichen Jagd wurde gefeiert, und auch für uns gab's Glühwein und Wildschweingulaschsuppe. Danke schön!

Danach ging's über Kohlhof und Furpach nach Hause, ich fuhr über die Scheib und das Ellenfeld heim. Mittlerweile war die gesamte Landschaft weiß. Eine schöne Fahrt in den Winter war dann nach drei Stunden zu Ende. Zuhause dann gleich das Rad geputzt, ab unter die warme Dusche und danach einen guten Kaffee - herrlich!




Samstag, 2. Dezember 2017

Beine ausschütteln


Lockeres Läufchen statt Trainingspause


Es ging durch den Beckerwald


Zu Laufen im Winter gehört der Zwiebellook
Nach sieben Trainingseinheiten in neun Tagen (dabei sogar zweimal Krafttraining, hier habe ich mir vorgenommen, wieder regelmäßiger was für Rücken und Rumpf zu tun) wollte ich heute eigentlich mal Pause machen.

Aber das herrliche Wetter lud einfach zu einem Beinausschüttellauf ein.

So lief ich dann gut eingepackt (es waren um die 0°C, die Anzeige auf dem Fenix ist schlicht unbrauchbar, eigentlich müsste man die Uhr mindestens vorm Laufen eine halbe Stunde rauslegen) lockere 7,6 km durch den Beckerwald.

 82% der Zeit verbrachte ich im "moderaten" bzw. "leichten" und "Warm up"-Bereich, die 18% während der Steigungen waren jeweils nur kurz und nicht im geringsten anstrengend.

Nach einer knappen Dreiviertelstunde war ich wieder daheim, jetzt kann's in das Weihnachtsmarktmarathonwochenende gehen! Morgen fahre ich vielleicht noch 2-3 Stunden MTB, je nach Wetterlage...

Donnerstag, 30. November 2017

Regen, Schnee, Graupel, Intervalle


Ein Vorgeschmack auf den Winter


Trotzdem: Gute Trainingseinheit, steigende VO²Max


Nach der Pause gestern und dem gleichmäßigen, schönen Lauf am Tag zuvor wollte ich heute zum Abschluß des Sportmonats November mal wieder eine Intervalleinheit einstreuen: Einen Kilometer in knapp unter 5:30, den nächsten in knapp unter 5:00 und dann einen im Marathontempo von 4:15. Das ganze viermal, macht zwölf Kilometer in knapp unter einer Stunde.

Auf den ersten beiden Kilometern war auch noch alles gut. Dann aber kam Wind auf, die ersten Tropfen fielen, und kurz danach fiel ziemlich heftig Graupel auf die Bahn rund um den Brönnchesthalweiher, gerade als ich auf meinem ersten schnellen Kilometer war.

Blick vom Südring Neunkirchen auf die Alm im Hintergrund
Da musste ich mich echt quälen, aber ich gewöhnte mich schnell an das miese Wetter und zog meine zwölf Kilometer zügig und problemlos durch.

Die schöne Überraschung kam am Ende: Die VO²Max sprang von 53 auf 55! Das sind langsam die Bereiche, die ich mir für den Einstieg ins Training wünsche.

Im Februar, als ich die Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon begann, hatte ich um die 50 bzw. nach der Auftakt-Einheit 52.

Allerdings war ich damals auch ca. zwei Kilo leichter als jetzt. Wenn ich die nächsten Wochen die jetzige Form mal so ungefähr halte und mich dabei allerdings auch noch ein wenig schone (die zehn Wochen sind schon hart genug) sieht das, denke ich, gut aus.

Novemberbilanz: Jeden zweiten Tag ein Training. Elfmal gelaufen (125 km), viermal Rad gefahren (285 km), einmal Fitnessstudio. Letzteres wird in nächster Zeit mal intensiviert, des Rückens wegen.




Dienstag, 28. November 2017

Eine Stunde Alm mit fast allen Strecken


Winterlaufklamotteneinweihungslauf


Die Redener Halde rauf, runter und drumherum

 

Wenn am 19.12. mein zehnwöchiger Trainingsplan für den Tokyo-Marathon startet, darf ich mich auf ein paar harte Wochen gefasst machen: Alle 68 Trainings- und Wettkampftage liegen in der dunklen Jahreszeit, der Start ist fast genau an der Wintersonnenwende, d.h. beinhaltet die vier kürzesten Tage des Jahres und 64 andere, die nicht viel länger sind - bis auf 32 Tage sind es die kürzesten überhaupt.

Schön eingepackt gegen die Kälte
Und es wird voraussichtlich meist sehr kalt und nass sein. Also hab ich mich im Sportfachhandel mal für nicht eben wenig Geld mit langen Laufhosen, Handschuhen, Langarmshirts, Laufwesten und Mützen eingedeckt, und auch mit einer Stirnlampe.

Teile der Ausrüstung sollten heute Premiere haben, ich wollte in der Mittagspause rund um die Redener Halde mal möglichst viele Wege in einer Stunde laufen, auch solche, die ich gemeinhin dort nicht laufe.

Nach 1,5 km Einlaufen um die Ostflanke der Halde ging's erstmal hoch aufs Plateau über die Westflanke, dann lief ich eine Acht auf der höchsten Fläche im Westen und dann über den Hauptweg runter, bis an den Fuß der Halde, danach auf die Runde um den Brönnchesthaler Weiher.

Blick über den Brönnchesthalweiter
mit Solarfeld und Bildstock im Hintergrund
Dann ging's nochmal um die Alm selbst und dann zum Abschluß eine halbe Runde am Weiher.

Das Tempo war gleichmäßig, ich fühlte ich auch recht fit. Nach dem Tiefpunkt vor fünf Tagen (52) war mein VO²Max schon einen Tag später wieder auf 53 geklettert, und die ansteigende Form spürte ich auch in den Tagen seitdem.

Nach knapp einer Stunde war ich wieder am Auto. Fühlte sich gut an!

Morgen mach ich wegen diverser Geburtstage im Familien- und Freundeskreis mal einen Tag Pause, aber am Donnerstag in der Mittagspause steht der nächste Trainingslauf an. Dann gibt's wieder Intervalle!