Mittwoch, 30. November 2016

Novemberabschlußzehner



Um den Laufmonat November abzuschließen und die 100 km für den Monat noch vollzumachen, habe ich heute in der Mittagspause bei herrlichem Sonnenschein und 4°C den Zwiebellook angezogen und bin los in Richtung Hermannstraße.
Vor dem Ablauf ins Kleberbachtal in der Nähe des CFK

Ich merkte schon auf dem ersten Kilometer, dass ich das Formloch so langsam verlasse. Mein Ziel heute war, im Durchschnittspuls unter der 140 zu bleiben (meine anaerobe Schwelle liegt bei 142-144) und auch bei Steigungen die 150 nicht zu erreichen bzw. zu überschreiten. Morgen mach ich nämlich Pause und Freitag/Samstag nur noch zwei lockere, kurze Läufe mit Steigerungen, um für Sonntag optimal fit zu sein.

Auch auf dem Weg zum CFK merkte ich eine deutliche Verbesserung gegenüber letzter Woche, als ich diese Strecke zum letzten Mal lief. Runter ging's dann ins Kleberbachtal und wieder hoch, vorbei am Holzlagerplatz.

Spieser Höhe - Blick nach Süden Richtung St. Ingbert
Ich wollte schon ein einigermaßen vernünftiges Durchschnittstempo laufen, irgendwo unter 5:30/km, allerdings ohne zu überpacen.

Schonung stand im Vordergrund, immerhin hatte ich acht Trainingseinheiten in den letzten elf Tagen.

Es lief auch alles gut bis auf Kilometer acht, der letzte Anstieg hoch über die Autobahnbrücke bis auf die Hermannstraße, für den ich knapp über sechs Minuten brauchte - bei 25 hm Steigung.

Danach rollte es wieder gut, über die Spieser Höhe, entlang der B41 und durch den Schlesierweg ging es Richtung Heimat. Nach knapp 55 Minuten war ich wieder zu Hause.

Schnitt 5:21/km, Pulsschnitt 138, Höchstwert 149 - na also. Wird doch.




Dienstag, 29. November 2016

Kurzes Fahrtspiel an der Halde




Als Fahrtspiel (schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) bezeichnet man eine Trainingsform im Laufsport, bei der das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert wird. Die Idee des Fahrtspiels wurde 1930 vom schwedischen Nationaltrainer Gösta Holmér entwickelt. Sie gilt noch heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsformen für den Mittel- und Langstreckenlauf und ist gewissermaßen der Vorläufer des Intervalltrainings.

In dieser ursprünglichen Form des Geländefahrtspiels wird die Geschwindigkeit und damit die Belastung im Gelände variiert. Bergan langsamer, bergab zügiger oder aber genau umgekehrt, eben so, wie es den Athleten gerade Spaß macht. Die Durchschnittsgeschwindigkeit des Trainings ist dabei ähnlich wie bei einem normalen Dauerlauf, nicht schneller. Das Training ist dennoch effizienter, da es den Körper durch die Tempowechsel mehr und in anderen Bereichen fordert. Man kann bei dieser ursprünglichen Variante natürlich auch intensiver als bei einem lockeren Dauerlauf trainieren. Eine nicht ganz einfache Möglichkeit ist es, das Fahrtspiel völlig am eigenen Tempogefühl orientiert zu machen und dabei die Tempi höher und wechselnd oder aber die Pausen gezielt kürzer zu wählen. Hierzu ist ein gutes Körpergefühl und eine Menge Trainingserfahrung notwendig, um das richtige Maß für die gewünschte Beanspruchung zu finden. Besonders effizient ist diese Variante im Langstreckentraining als Belastung im Bereich der anaeroben Schwelle. Je intensiver die Tempobelastungen sind, desto mehr Bedeutung kommt dem Einlaufen vor und dem Auslaufen nach dem Fahrtspiel zu (Quelle: Wikipedia).

Ich habe es heute zum ersten Mal seit langem wieder mit einem Fahrtspiel probiert, zum einen, weil ich nicht viel Zeit hatte, zum anderen, weil ich vor dem Nikolauslauf am Sonntag diese Woche eigentlich keine zu harte Belastung mehr will, aber auch kein langweiliges Training.

Kaiserwetter an der Halde in Landsweiler-Reden!
Also auf zur Halde, und erstmal ein Kilometer locker eingelaufen. Den zweiten dann leicht bergab, ein wenig schnell, aber nicht zu anstrengend: 4:06/km, schnelles Marathontempo, aber wie gesagt, mit netto 19 hm bergab. Der dritte Kilometer dann wieder bewusst langsam, mit knapp 6:00/km.

Nun 500m Vollspeed: Puls jagt hoch auf 163, mit 3:23/km schon recht schnell. Das hat Spaß gemacht, jetzt aber wieder Tempo und Puls runter, bevor es zur letzten echten Herausforderung des Tages ging: Die Wand im Süden!

Damit meine ich den neuerdings asphaltierten Weg hoch auf die Alm im Süden der Halde. Hier geht's 800 m lang 55 hm hoch, 7% Steigung im Schnitt, in der Spitze 12%: Das ist echt harter Stoff, vor allem mit meinen derzeit vier Kilo über Wettkampfgewicht. Ich musste mich auch ganz schön quälen, aber kam dann doch recht passabel hoch: Laut Strava haben das schon elf vor mir gemacht, und keiner bisher schneller!

Oben war ich dann froh über den 600m langen Ablauf, auf dem ich mich erholte (Puls ging von 166 auf 149 runter) und trotzdem noch 4:23/km lief, ehe ich die letzten 800m bis zum Auto locker auslief.

Etwas mehr als eine halbe Stunde, einigermaßen intensiv, aber nicht zu hart, spontan, abwechselungsreich und kurzweilig: Das war klasse. Muss ich öfter machen!

Sonntag, 27. November 2016

In die kalde Palz...



Ausnahmsweise ließ der heutige Sonntag termintechnisch mal eine Radrunde zu - so fuhr ich mit Mark und Chris gegen 10:30 Uhr zum Rennradfahrer-Treffpunkt an den Parkplatz nahe der B423 an der Autobahnauffahrt 9 (Homburg/Saar) der A6. Wir waren überpünktlich, und langsam trudelten die Kollegen auch ein, so daß wir schließlich zu zwölft waren und uns mehr oder weniger demokratisch zu einem Ausflug in die Pfalz entschieden.

Es gibt kein schlechtes Wetter,
nur schlechte Kleidung!
Über Reiskirchen und Jägersburg gings nach und durch Waldmohr, ostwärts entlang des Eichelscheider Hofs und über den Glan nach Vogelbach und Bruchmühlbach, ehe wir in Hauptstuhl links abbogen und nach Hütschenhausen fuhren. Kurz vor Spesbach trennte ich mich von der Truppe, weil ich einigermaßen früh zu Hause sein wollte. Bis dahin war ich bequem mitgerollt, knapp eineinhalb Stunden mit einem 29er Schnitt und einem Durchschnittspuls von nur 114 - das Fahren in der Gruppe ist wirklich sehr chillig!

Apropos "chill" - es war schon kalt. Ich war zwar gut warm angezogen, aber man merkte, dass ein Hochdruckgebiet mit Kälte im Anmarsch ist. Ab nun war ich auf mich allein gestellt und merkte die Kälte noch stärker, obwohl ich nun wesentlich mehr Kraft investieren musste - zumal auch noch einige Hügel vor mir lagen.

Über die K4 fuhr ich nach Dietschweiler und dann hoch nach Börsborn - eine meiner Lieblingsstrecken. Von da ging's über Gries und Schönenberg-Kübelberg nach Waldmohr.

Die ganze Gruppe kurz vor Reiskirchen
So wie die Durchschnittsgeschwindigkeit sank, stieg der Puls. Ich merkte schon, dass ich in den letzten Monaten doch relativ wenige Radkilometer gesammelt hatte. So ließ ich es besonders in Steigungen eher ruhig angehen und rollte über Jägersburg, Bexbach und Wellesweiler Richtung Heimat. Ab Wellesweiler suchte ich auch die relativ flache, bliesnahe Route und kam gegen 13.30 Uhr zuhause an.

Schöne Tour, aber an meiner Radform werd ich noch arbeiten müssen. Diese Woche werd ich nicht allzuviel machen und mal sehen, was ich beim Nikolauslauf so bringe. Und irgendwann muss ich mich auch entscheiden: Entweder werd ich im Dezember mehr laufen und dann den Silvesterlauf richtig angehen, oder ich verlege mich aufs Radfahren und die "Rapha Festive 500". Hängt auch vom Wetter ab!


Morgens mit Peter am Main



Genau wie letztes Jahr fand auch in diesem Jahr am Ende des Monats November das Treffen der 16 Landesverbände des BDR sowie der Verbandsrat mit dem Bundespräsidium in Frankfurt statt. Und auch diesmal war ich wild entschlossen, nach der Sitzung am Freitag nachmittag den nächsten Morgen vor Beginn der Samstagssitzung noch zu einem Lauf durch Niederrad, entlang des Mains, durch Schwanheim und den Frankfurter Stadtwald zu nutzen.

Nach 10 km leuchteten die Lichter
der Großstadt im Morgengrauen hinter der A5
Zwei Dinge waren dafür definitiv besser als letztes Jahr: Da hatte es geregnet und ich war allein, diesmal war's trocken und mein saarländischer Präsidiumskollege Peter Schwöbel, der auch in Frankfurt zur A-Trainer-Fortbildung war, war genau so motiviert wie ich. So trafen wir uns um 6:45 Uhr bei ziemlich persistenter Dunkelheit vor dem Hotel, und gleich ging's los mit ziemlich hohem Tempo (wir konnten uns aber die ganze Zeit unterhalten, das war sozusagen unsere selbst auferlegte Bremse) westwärts auf der Flughafenstraße, unter den Gleisen durch und ein wenig durch den Wald nach Niederrad.

Nach etwas mehr als drei Kilometern, schon wieder auf festem Asphalt unterwegs, kreuzten wir die Goldsteinstraße, über die noch vor wenigen Wochen der Marathon lief (etwa bei km 18). Kurz danach waren wir auch schon am Main, und es wurde langsam heller, so dass wir die Taschenlampe, die Peter glücklicherweise dabei hatte, nicht mehr brauchten. Ich muss mir fürs nächste Jahr merken, dass ich die Kopflampe entstecke!

Die Commerzbank-Arena - direkt neben dem Lindner-Hotel
Nach zweieinhalb Kilometern entlang des größten rechten Nebenflußes des Rheins (ein Teil der Strecke ist als "Brückensprint" sogar ein Strava-KOM, und natürlich hat der Florian Neuschwander die CR, wer denn auch sonst...) stand wieder ein kurzer Treppenlauf an: An der Schwanheimer Staustufe ging's auf einen Hochweg über die stark befahrene K807, und wir liefen kurz über die "Frankenfurt", dort, wo der Marathon bei exakt der Hälfte angekommen ist. Durch Schwanheim ging's noch für anderthalb Kilometer durch bewohntes Gebiet, ehe wir am Waldfriedhof Goldstein wieder in den Frankfurter Stadtwald kamen.

Nun waren wir doch noch fürs erste froh mit Peters Lampe, wenn auch die Wege recht gerade und sauber waren. Die Wege im Frankfurter Stadtwald tragen übrigens fast alle Namen, und so liefen wir über die Brandschneise (die beinhaltete die einzige richtige Steigung, 100m lang und 3-5% steil), dann die Brückenschneise unter den Schienen durch rüber über die Autobahn A5, und zwar über die Hinkelsteinschneise.

Vorm Tagungshotel an der Otto-Fleck-Schneise
Nun war es schon erträglich hell, und wir kamen langsam dem Ziel näher. Also wurde nochmal ein wenig beschleunigt, wir liefen wieder deutlich unter 5:00/km, und zwar auf der Goldsteinschneise, und schließlich auf der Flughafenschneise.

So kamen wir dann auch wieder zur Bahnstation "Stadion"  und gingen unsere letzte Schneise an, die Sperberschneise.

In deren Mitte trennten sich unsere Wege, Peter musste links ab, ich noch ca. 200m weiter und dann ebenfalls links.

Am Ende standen 12,5 km in einer Zeit, die schon fast "flotter Lauf"-Charakter hatte (4:56/km). Und das so früh am Morgen! Ich werde meinen sportlichen Leiter in Zukunft wohl ein wenig einbremsen müssen.

Der läuft in einem Trainingslauf, wie er Rad fährt: Immer Vollgas. Aber Spaß hat es trotzdem gemacht - oder vielleicht gerade deswegen...

Nach einer heißen Dusche ging ich jedenfalls mit Bärenhunger zum Frühstück. Es war ein richtig guter Start in den Tag!




Donnerstag, 24. November 2016

Intervalle im Wagwiesental: 5*400m in 3:45/km und drunter mit 2,3 km E/A




Erste Intervalleinheit seit langem - und es lief ganz gut! Ich mußte mich zwar überwinden, nach einem langen Arbeitstag und bei kühlen Außentemperaturen den Trainingsanzug überzustreifen, aber wie immer an solchen Tagen - wenn man erst mal losgelaufen ist, geht's...

Licht für Läufer - eine tolle Aktion in Neunkirchen!
Ich lief von zuhause aus hinunter ins Wagwiesental, wo die Laufbahn offen und das Flutlicht an war.

Da ich noch einen Anschlusstermin hatte, reichte es für 5 Intervalle á 400m mit je 200m Trabpause - dafür gab ich richtig Gas und rannte jede Runde unter 1:30. Nach fünf Runden trabte ich wieder nach Hause.

So konnte ich wenigstens mal einen kleinen Reiz setzen. Und die Tempohärte fühlte sich auch ganz ordentlich an. VO²Max jetzt 51 - auch dieser Wert weißt wieder nach oben. Morgen ist erst mal ein Tag Pause, am Samstag, dann in Frankfurt, laufe ich wieder, diesmal aber ein wenig länger und hoffentlich trocken. Bei meinem letzten Ausflug nach "Mainhattan" vor einem Jahr war's ziemlich nass...





Mittwoch, 23. November 2016

Weilerbachtal und Spieser Höhe





Der Anfang...
Ein zunächst grauer Tag entwickelte sich heute wettertechnisch brilliant - zur Mittagspausenzeit schien die Sonne bei 14°C! Ich änderte daraufhin meine Pläne, erst abends zu laufen, und schob den heutigen Lauf in die Mittagspause.

Es ging erstmal runter ins Weilerbachtal, ich ließ es zunächst langsam angehen, bis runter ins Tal überschritt mein Puls die 140er-Grenze nicht. Dann aber hatte ich richtig Bock, ein wenig zu "ballern", wie Florian Neuschwander sagen würde - trotz teilweise netto 2-4% Steigung pro km lief ich keinen mehr unter 5:25, bergab sogar in Richtung 4:00/km, und das ganze ohne an die Grenzen meiner Leistungsfähigkeit selbst für einen Trainingslauf zu gehen - es machte einfach Spaß´, endlich mal wieder ein wenig schneller zu laufen!

... und das Ende der Holzbrücke im Weilerbachtal
Nach der Holzbrücke durchs Weilerbachtal lief ich zurück in Richtung Heiligengarten, dann ging's stetig bergauf die "Weihertreppe" im Weilerbachtal hoch bis hinter den obersten Weiher, und dann ab in Richtung Autobahnzubringer.

Ich lief hinab ins Tal des Heiligengartenbachs und dann wieder hoch bis zur Spieser Höhe, ehe ich diese kreuzte und entlang der Hermannstraße bis zum Radweg hinunter ins Altseiterstal rannte.

Bergab gab ich nochmal Vollgas - Kilometer Neun ging mit 4:06 richtig schnell.

Am Ende hatte ich von der Uhr gemessene 10,02 km - ich wußte aber, dass es mehr war, weil meine Garmin-Uhr in waldigen Gebieten mit vielen Kurven, wie z.B. im Heiligengartenbachtal, immer Strecke unterschlägt und weil ich die Strecken auch kenne.

Kurz vorm Heimathafen: Blick aufs Haus!
Beim Nachmessen mit der Kartensoftware gpsies.com war ich aber doch erstaunt, dass es 10,32 km waren - auf ca. zehn Kilometern einen halben zu unterschlagen, ist nun wirklich nicht rühmlich. Ob man 4:50/km läuft oder 4:41/km bzw. welche Werte z.B. beim Puls man dann hat, hat für die Trainingssteuerung schon Konsequenzen.

Aber egal - es hat auf jeden Fall total Spaß gemacht, mal wieder zu ballern - wenn auch nur im Training.

Immerhin über 150 Höhenmeter auf 10 km und trotzdem klar unter 50 Minuten ist für einen Trainingslauf schon ordentlich. Ich bin jedenfalls zufrieden!

Morgen sind Intervalle dran, vielleicht auf der Bahn. Mal sehen!

Dienstag, 22. November 2016

Zehn Kilometer entlang der Saar




Im Anschluss an einen Termin im Innenministerium nutzte ich heute - anstatt einer eher traditionellen Mittagspause - ein Zeitfenster von einer Stunde zu einem schönen, recht flachen Lauf entlang der Saar, ehe es später in Neunkirchen wieder an die Arbeit ging.

Die "Dood Brigg" - ein Relikt des - glücklicherweise -
nie realisierten Industriegebietes
Los ging's in Richtung Unterführung der A6 am Kanu-Club Saarbrücken und dann entlang des Leinpfads bis zur "Dood Brigg" ("Tote Brücke"), die das Naturschutzgebiet Sankt Arnualer Wiesen erschließt - auf dieser Strecke verläuft auch der Westspangenlauf  der LAG Saarbrücken , wo ich meine zweitbeste jemals gelaufene Zeit über zehn Kilometer gerannt bin - ist auch schon drei Jahre her!

Die ersten drei Kilometer war ich recht ruhig angegangen, und auch jetzt auf dem etwas ruppigeren Teil durch die Sankt Arnualer Wiesen hielt ich mich noch zurück, verspürte aber Lust, schneller zu laufen.

Also lockerte ich langsam die Handbremse, der Puls ging über 145 und blieb nun auch dort. Es ging vorbei am Silo, auf den Lyonerring und schließlich entlang des Stadens. Ich lief jetzt nahe einem Schnitt von 5:00/km bis zum Finanzamt, änderte dann meine Pläne, bis zur Westspange zu laufen und kreuzte die Saar an der Wilhelm-Heinrich-Brücke.

Dann ging's auf der anderen Seite zurück und zum "Vollmachen" der zehn Kilometer noch ein wenig durch Sankt Arnual, ehe ich nach 52 Minuten wieder am Auto war.

Es geht immer besser! Und der VO²Max-Wert hat nun auch wieder eine Fünf vorne stehen - immerhin. Morgen lauf ich nochmal zehn, wahrscheinlich erst abends unter Beleuchtung. Donnerstag dann nochmal, eventuell auch mal ein paar Intervalle, und dann schau ich, wo ich stehe.






Sonntag, 20. November 2016

Runter ins Weißelbachtal




Meine Bemühungen, aus meinem Formtief herauszulaufen und nach zwei Wochen der Faulheit wieder einigermaßen Boden unter den Füßen zu bekommen, gehen weiter.

Der Franzosenweg - bald ist kein Laub mehr oben...
Heute am Sonntag hatte ich nach der Wehrführerwahl und vor zwei Nachmittagsveranstaltungen mit Vereinsbesuchen noch eine Stunde Zeit. Also lief ich von daheim aus erstmal rüber in den Beckerwald auf den Franzosenweg in Richtung Holzablageplatz.

Ich merkte aber schon auf den ersten drei Kilometern, dass es zwar schon etwas besser lief als an den Vortagen, trotzdem war mir der Puls dann doch ein wenig hoch, und ich nahm leicht Tempo raus.

Am CFK angekommen, ging's über den Grenzweg Nassau-Pfalz hinab in Richtung Weißelbachtal, wo sich auch der Puls beruhigte und ich schon überlegte, ob ich den folgenden Anstieg wieder hoch in Richtung CFK etwas beherzter angehen sollte.

Die Brücke über den Weißelbach - tiefster Punkt der Runde
Von wegen: Kaum unten am Bach angekommen, jagte der Puls schon auf den ersten Metern bergan von 135 auf 155 bpm hoch. Es war trotzdem ein recht angenehmes Laufen, also behielt ich die Pace bei, wobei der Puls dann doch langsam Richtung 160 stieg - aber nicht drüber. Ich rannte also angestrengt, aber nicht überanstrengt aus dem Tal heraus und auf den höchsten Punkt kurz vor dem Ausgang aus dem Wald.

Die 1,3 km mit 60 hm (5% Steigung im Schnitt) lief ich dabei in einer Pace von 6:34/km und einem Puls von 157 im Schnitt - kurz vor Boston 2015 waren es 6:12 und 143. Da ist also noch Luft nach oben!

Der Rückweg lief recht entspannt, und nach knapp einer Stunde war ich wieder zuhause.

Fazit: Noch steck ich im Loch, aber nicht mehr auf dem Boden. Noch ein paar Läufe in den nächsten Tagen, und es wird sicher wieder. Der Infekt verabschiedet sich auch langsam, so dass ich denke, mit etwas Disziplin krieg ich es hin, für die Dezemberläufe zumindest soweit zu sein, dass ich den einen oder anderen starten kann, ohne mich schämen zu müssen...

Samstag, 19. November 2016

Kohlwaldaufstiegsrunde mit Mark



Zwischen mehreren Samstagsterminen öffnete sich auf wundersame Weise ein Zeitfenster, und nicht nur das, es war auch noch eins auf der Sonnenseite: Nachdem die Morgenschauer abgezogen waren, liefen Mark und ich vom Ostpreußenweg in Wiebelskirchen los die Landsweilerstraße hoch, um den Kohlwald und "die andere Seite" in Schiffweiler ein wenig zu erkunden.

Oben an der Landsweiler Straße kurz vor der B41
Ich fühlte mich, wie schon in den letzten Tagen, zwar infektbedingt etwas schlapp (mein Magen und mein Verdauungstrakt sendeten auch eindeutige Signale), aber zu einem lockeren Lauf sollte es reichen, dachte ich mir.

Wir wählten ein gemäßigtes, gleichmäßiges Tempo, um uns auch ein wenig unterhalten zu können - "Laufen, ohne zu schnaufen" eben. Das klappte auch prima. Da wir schon länger keinen Sport mehr gemeinsam getrieben hatten, hatten wir uns auch einiges zu erzählen. Nur zwischen Tränkenweg und Römerstraße wurden wir ein wenig ruhiger - aber dazu später mehr.

Zunächst einmal liefen wir durch das Gebiet oberhalb des "Katzentümpels", das als Ausgleichsfläche für die "Betzenhölle" dienen soll, falls die GLOBUS-Ansiedlung in Neunkirchen, die sich so viele wünschen, realisiert wird. Eine herrliche Landschaft, links von uns sprang ein Reh durch das Unterholz, solche Begegnungen machen immer wieder Spaß beim Laufen.

Der obere Tränkenweg hinab ins Mohrsbachtal
Wir überquerten die Schiffweiler Straße und umrundeten die Halde "Grube Kohlwald" auf der West- und Nordseite, ehe wir das Mohrsbachtal hinab liefen, da waren die Wege ziemlich glitschig und gefährlich, also hieß es aufpassen.

Aber das meisterten wir auch und liefen am alten Annaschacht vobei an den tiefsten Punkt der Strecke, wo sich die drei Arme des Tränkenwegs treffen.

Von nun an ging's bergauf: Auf den nächsten 1,5 km erwarteten uns fast 80 Höhenmeter Differenz, es ging fast pausenlos und mit einer Durchschnittssteigung von 5% hoch. Unsere Gespräche verstummten da etwas, die Luft wurde an anderer Stelle gebraucht.

Sonnig war's - dann geht auch ein Schattenselfie!
In immerhin nur wenig über neun Minuten hatten wir dann die Höhe, über die die B41 verläuft, wieder erreicht. Uns begrüßte ein strammer Gegenwind, aber das war egal, Hauptsache keine Steigung mehr!

Wir kreuzten die B41 und liefen in Richtung Schiffweiler, vorbei an der Rosenzucht Brill ins Tal des Hohwiesbachs (später Fahrbach) und nach Erreichen der Straße "Am Kastelberg" weiter runter bis zur Überquerung des Blättschesgrabens.

Ab da ging's wieder bergauf, aber wir hatten nun ein schönes, angenehmes Tempo gefunden und trabten in Richtung Krämersbergstraße, die wir bis zum Ende durchliefen und kurz nach dem erneuten Erreichen des Waldes links abbogen in Richtung Gegenortschacht.

Mark kurz vor der Rosenzucht Brill oberhalb von Schiffweiler
Uns überholte ein Jogger, aber ein kurzer, geübter Blick reichte, um an der Beschaffenheit der Schuhe (die waren sauber) und Socken (die waren weiß) zu sehen, dass der Kollege wohl erst wenige Meter unterwegs war.

Ich nickte Mark zu, nach dem Motto: "Lass ihn laufen, der wird auch noch ruhiger!" - und tatsächlich, wir liefen unser Tempo durch, und kurz nach dem Passieren des Förderturms waren wir wieder an seinen Hacken.

Er bog dann rechts ab, wir links in Richtung Landsweilerstraße, diesmal aber bergab zurück zum Start. So blieb dem Sportkameraden die Demütigung des "Aufgelaufenwerdens" erspart...

Vom Regen verschont: Die Landsweilerstraße kurz vorm Ziel
Der Ablauf in Richtung bebaute Ortslage war eine gute Gelegenheit, den Puls wieder etwas runterzufahren.

Trotz relativ lockeren Laufens war ich doch recht hochpulsig unterwegs. Ein sicheres Zeichen, dass der Infekt immer noch an mir nagt. Von daher ist wohl in nächster Zeit intensiveres Training erstmal Tabu.

Wir hatten Riesenglück: Kaum angekommen, begann es zu regnen, aber da saß ich schon wieder im Auto und fuhr nach Hause.

Das war eine richtig schöne Runde, die nach Wiederholung schreit. Demnächst gerne wieder. Mark und mir hat es jedenfalls Spaß gemacht!

Dienstag, 15. November 2016

100.000! Wow!

Im Februar 2015 bedankte ich mich bei den Lesern meines Blogs für 50.000 Besuche - heute, 21 Monate später, sind es bereit 100.000!

Vielen Dank für das Interesse! Warum und über was ich so blogge (also hauptsächlich Laufen und Radfahren), hab ich damals schon aufgeschrieben - es gilt im wesentlichen immer noch.
 
An Erfahrungsberichten sind in der Zwischenzeit halt die beiden Marathons in Boston und Chicago dazugekommen - und das eine oder andere spektakuläre Raderlebnis, z.B. "Le Charly Gaul" in Luxemburg 2015.

Ich freu mich weiterhin über jeden Leser - und jede Rückmeldung.
 
Nochmal danke fürs Reinschauen!


Sonntag, 13. November 2016

Vater-Tochter-Lauf auf dem 12-Weiher-Weg



Heute war ich zum ersten Mal seit längerer Zeit mal wieder mit meiner Ältesten laufend unterwegs. Wir hatten uns eine nicht allzu lange, aber auch nicht allzu einfache Strecke rund um Heinitz vorgenommen und liefen kurz nach Mittag gemeinsam ab der Ortsmitte Heinitz los in Richtung Holzhauertal.

Einer der zwölf Weiher am 12-Weiher-Weg
Annabelle ist ja ein Lauftalent, das auch nach längerer Pause problemlos in der Lage ist, zwischen fünf und zehn Kilometer in passablem Lauftempo zu meistern.

Ich sag ihr ja immer, dass da viel mehr drin wäre, würde sie regelmäßig trainieren, aber sie hat sich nun mal aufs Tanzen festgelegt, und das muss ich akzeptieren - wenn auch schweren Herzens.

Ich lauf nämlich sehr gern mit meiner Tochter zusammen. Sie gibt das Tempo vor, läuft aber sehr gleichmäßig und flüssig, so dass es überhaupt kein Problem ist, sich auf sie einzustellen.

Annabelle setzt zum Schlußsprint an!
So hatten wir recht schnell einen schönen "Flow" und kamen über die Geißheck ins Binsental, wo wir in Erwartung, dass der in der Karte eingezeichnete Weg entlang des Heinitzbachs uns zum Weiher führen würde, ein wenig "geländegängig" durch nicht so einfaches, aber noch laufbares Gelände stackten. Das ging auch für ca. 500 Meter gut.

Irgendwann war der Weg leider doch zu Ende und wir mussten uns zwischen Kilometer drei und vier ein wenig durchs Unterholz kämpfen, ehe wir wieder richtig festen Boden unter den Füßen hatten und das Binsental hinab liefen bis zum blauen bzw. grünen Weiher.

Ohne Worte...

Dann ging's fast nur noch bergan, die Gartenstraße hoch, dann rüber in die Bahnstraße und über die Friedrichsthaler Straße wieder leicht runter ins Holzhauertal, das vom Elversbach durchfloßen wird. Ich war erstaunt, wie gut Annabelle mithielt, vor allem in der letzten Steigung das Holzhauertal hinauf, wo sie mich fast abhängte! Ich musste richtig Gas geben, um wenigstens noch mit ihr zurück ans Auto zu kommen...

Das hat richtig Spaß gemacht! Ich muss meine Tochter doch mal motivieren, öfter mit mir zu laufen. Das tut ihr gut - und mir auch!

Donnerstag, 10. November 2016

Zurück auf dem Boden



Die letzten zehn Tage war ich zu überhaupt nichts gekommen, was Lauf- oder Radtraining angeht. Der Terminkalender war randvoll, auch an Wochenenden. Dazu kam: Ich merkte auch die mich jährlich befallende Herbst- bzw. Wintermüdigkeit, daraus resultierend eine gewisse Unlust und auch eine leichte Erkältung.

Schon nach einem Kilometer schnaufte ich mehr als gewohnt
Kurzum, mein Körper sagte mir mit leichter Verspätung, aber dafür umso eindringlicher einige Wochen nach dem Marathon: Mach mal Pause, aber richtig!

Heute aber, nach fast eineinhalb Wochen ganz ohne jede sportliche Betätigung, juckte es wieder. Ich nutzte die Mittagspause, um auf bestens bekannten Wegen so an die zehn Kilometer zu laufen. Dabei hatte ich mir zwar ohnehin vorgenommen, es ganz locker angehen zu lassen, aber bereits der erste Kilometer hoch zur Hermannstraße lehrte mich anhand der Pulswerte, dass es zu mehr eh nicht reichen würde.

Seit dem Marathon in Chicago, wo ich einen für mich bis dahin unerreichten VO²-Max von 59 hatte, war dieser Indexwert für die Laufform bei meinem letzten Lauf vor 11 Tagen bereits wieder auf 56 gesunken. Zum Vergleich: Mit 59 ist die prognostizierte Zeit für einen Zehn-Kilometer-Lauf so um die 36 Minuten, mit 56 ca. 38 Minuten.

Kurz vorm CFK nach dem längsten Anstieg des Laufs
Aber selbst bei den 56 würde es heute nicht bleiben, das merkte ich bereits nach ungefähr der Hälfte des heutigen Laufes. Schon das leichteste Anziehen des Tempos ließ meinen Puls aus der aeroben Zone schießen.

So begnügte ich mich mit "casual jogging" und trabte mehr oder weniger gemütlich meine Runde über den Beckerwald, den Holzlagerplatz, das CFK, das Krockenwaldbachtal und zurück.

51 - so lautet mein VO²-Max aktuell - Prognose für einen Zehn-Kilometer-Lauf so um die 41 Minuten...

Das nennt man dann wohl Formloch - vor Beginn der Marathonvorbereitung war er zwar noch drunter bei 49, aber dass meine Laufform innergalb von vier Wochen so in sich zusammenfallen würde, hätte ich dann doch nicht gedacht. Aber die Erkältung, die ich seit ca. zwei Wochen mit mir rumschleppe, ist daran sicher nicht ganz unschuldig.

Ich bin da relativ optimistisch, dass sich das mit zunehmendem Training wieder bessert. Es fängt auch schon wieder an zu jucken!