Montag, 30. März 2015

#boston2015: 12. Freiburger Halbmarathon - Noch einmal davongekommen?

Garmin Connect


Freiburg ist einfach nicht mein Pflaster...



Die nächsten Tage werden es zeigen: Kann ich überhaupt in Boston starten?

Mehrfach in diesem Blog habe ich schon davon geschrieben, wie problemlos meine Vorbereitung auf den Boston-Marathon am 20.04.2015 läuft: Die Plantarfaszie im linken Fuß hält Ruhe, der Plan passt, die Pulswerte sind niedrig, sogar eine persönliche Bestzeit über 10 km war dabei - alles toll. Bis gestern.

Der Halbmarathon in Freiburg sollte der letzte Test im 10-Wochen-Plan sein - nach zwei 10-km-Läufen quasi die Generalprobe drei Wochen vor dem großen Ereignis. Danach noch ein ganz langer Lauf über 35 km, 3*5 km im Wettkampftempo und ansonsten schon gemäßigte Belastung in Richtung 20.04.2015 sollten folgen.

Ich machte mich morgens um 7 Uhr mit Frau, Sohn und Hund auf in Richtung Breisgau, wir waren vor allem erfreut, dass das Wetter wohl nicht so schlimm zu werden schien wie vorhergesagt. Durchs Bitscher Land ging's ohne Regen ab, und hinter Straßburg kam sogar die Sonne raus. Allerdings war es sehr windig.

Nachmelderschicksal...
Gegen 09.20 Uhr kamen wir in Freiburg an, ich machte mich gleich auf den Weg zur Nachmeldung - die Anmeldung hatte ich irgendwann mal am PC begonnen, aber damals offenbar nicht beendet. Ist wohl das Alter...

Dort traf ich einige nette Laufkameraden, und während wir in der Schlange warteten, kam ich mit einem ins Gespräch, der Kerl war 2m groß und lief den Halbmarathon spontan. Ich erzählte ihm, wo ich her bin, er kam auch aus dem Saarland, so verging die Zeit. Erst später kam es mir in den Sinn, wer das war. Ihm ging's übrigens genauso. So ist das mit den Social-Media-Bekanntschaften. Wahrscheinlich waren wir beide schon im "Tunnel".

Danach die übliche Vorbereitung, mit der Familie die notwendigen Verabredungen getroffen, und schwupps war's auch schon 10:45 Uhr und ich machte mich auf zum Einlaufen und ab Richtung Startlinie. Es war trocken, aber der Wind blies ganz schön stark.

km 0-6: 23:48 (15,14 km/h) 

 

Um 11:10 Uhr dann fiel der Startschuss, und ich ordnete mich so in Reihe 6-8 schön ein. Zunächst 150m geradeaus, dann eine Linkskurve. Pace: 3:40/km, zu schnell, klar, 3:55/km war ja mein Plan, aber der erste km ist ja immer schneller, also keine Panik. Vorne eine Linkskurve. Ich war mittig auf der Bahn und begann, wie üblich, langsam nach links rüberzudriften.
Ganz links mit dem gelben "Stillerstrong"-Stirnband...

Dann ging's ganz schnell. Eine Läuferin rechts vor mir, die den Spruch "Die kürzeste Entfernung zwischen zwei Punkten ist immer die Gerade!" offenbar sehr gut verinnerlicht hatte, wechselte abrupt die Richtung und steuerte ebenfalls das Kurveninnere an - und das, obwohl sie langsamer war als ich und meine Folgeläufer, offensichtlich hatte sie das Anfangstempo überzogen.

Ich hatte sie vorher schon im Auge gehabt und war im Begriff, an ihr vorbeizulaufen. Keine Chance: Um nicht in sie reinzurauschen, verlangsamte ich mein Tempo nur ein kleines bisschen, was fatale Folgen hatte: Direkt hinter mir waren zwei Läufer, und wir flogen wie die Dreckschippen zu dritt über- und durcheinander.

Da lag ich nun, und wie das dann so geht, wenn der Adrenalinschub kommt: Aufgesprungen, weitergelaufen. Linkes Knie auf, rechte Hand auf, beide Ellenbogen auf, Blut, Hautfetzen, es pochte und wurde heiß. Ich lief wie in Trance weiter, einer der Kollegen, die auch stürzten, neben mir. Wir schauten uns kurz an, nickten, wortlose Sportlerverständigung: "Alles klar, keiner schuld, weiter geht's, viel Glück!"

Nach dem Sturz: Wieder im Feld (Mitte links), weiter geht's!
Mir gingen tausend Gedanken durch den Kopf, aber erstmal dachte ich nur ans Weiterlaufen, einfach weglaufen von dieser Sch...-Situation und sie hinter mir lassen. Der Schmerz war immens, aber er kam nicht vom Bewegungsapparat.

Also weder Knöchel, Knie oder Muskeln schienen in ihrer Funktionsfähigkeit beeinträchtigt zu sein - mir taten einfach die offenen Wunden weh. Ich beendete den ersten km in 4:00, angesichts des Sturzes mehr als gut. Den nächsten sogar in 3:45. Dann aber begann ich, in mich "reinzuhorchen": Die linke Wade zwickte ein wenig, und hinten an der Kniekehle pochte es. Venga, venga!

Auch der nächste km in 3:52, ich hatte wieder meine Pace, wir kamen in die Zähringer Straße, und ich hatte eine schöne Gruppe gefunden. Das ist dann normalerweise der Zeitpunkt, wo man auf "Autopilot" schaltet und die gefundene Pace einfach hält, leider ging mir das aus nachvollziehbaren Gründen nicht so - mein Kopf war hellwach, ich tat mir selbst leid, "simmilierte", wie der Saarländer sagt, und merkte, dass die 3:55/km ganz schön anstrengend sind, zumal der Kurs in Freiburg nach dem dritten Kilometer für die nächsten sieben merklich ansteigt: Von ca. 250m geht's hoch auf fast 320.

Ich ächzte und puffte und konzentrierte mich darauf, die Gruppe zu halten, zumal der Gegenwind hoch Richtung Stadtgarten und Leopoldring richtig weh tat. Aber ich verlor auf die 3:55er-Pace und blieb deutlich dahinter, das merkte ich schon.

km 7-12: 23:44 (15,17 km/h) 

 

Am Leopoldring sah ich Jochen Heringhaus, den "Van man", der mich - wenn auch erst auf Zuruf hin - wie immer herzlich begrüßte. Damit habe ich dann auch meiner Funktion als Botschafter meiner Stadt genüge getan - abgesehen von meinem Laufshirt, auf dem hinten "Neunkirchen - die Stadt zum Leben!" draufsteht.

Weiter ging's, jetzt durch die Kartäuserstraße die Dreisam hoch in Richtung Stadion des SC Freiburg. Auch hier heftiger Gegenwind. Ich versteckte mich feige hinter den breiten Rücken meiner Laufkameraden. Wir hatten nun die Hälfte des Laufs hinter uns, die Pace lag bei 3:58/km, aber ich hatte ständig das Gefühl, langsamer zu werden. Die Wade bzw. die Kniekehle fing auch an, wehzutun. Ans Aufgeben dachte ich aber nicht. Ich hoffte immer noch auf die zweite Luft bzw. auf die leichtere zweite Hälfte und hatte die Hoffnung noch nicht aufgegeben, in Richtung 1:22:45, meiner persönlichen Bestzeit, zu laufen.

km 13-18: 23:39 (15,23 km/h) 

 

In der Altstadt
Diesen Traum gab ich aber spätestens bei km 14 auf, als wir nach einem längeren Ablauf wieder in Richtung Altstadt kamen.

Denn trotz negativen Gefälles war die Pace unserer Gruppe gleichgeblieben. Egal, dachte ich, dann eben besser als 1:23:23, meine Freiburg-Bestzeit aus 2012. Ich kämpfte am Ende der Gruppe um den Anschluss, konnte den aber auch mit Mühe halten.

Das ist eben das Gute an diesen Vorbereitungsläufen als Wettkampf - man lernt zu kämpfen. Immer und immer wieder, lauter kleine Siege, wenn man es schafft, die Gruppe zu halten, eben nicht einzubrechen und eben nicht rauszunehmen. Zu widerstehen, wenn die Vernunft flüstert: "Ach komm', ist doch gut. Heut' ist eben nicht Dein Tag! Quäl Dich doch nicht länger, das bringt doch nichts..."

Mit einem "Allein gegen die Uhr"-Halbmarathon zuhause ist das einfach nicht das Gleiche. Die Galligkeit und die Rennhärte kann man sich eben nur in Rennen holen - davon bin ich fest überzeugt.

Ich fühlte mich dementsprechend hundeelend zwischen km 15-17, aber konnte das Tempo halten - wie ich nachher sah, wurde ich sogar schneller.

Neunkirchen - die Stadt zum Leben!
In der wunderschönen Altstadt, die ich kaum genießen konnte - zumal es mittlerweile heftig regnete - sah ich auch Frau und Sohn, was mich ein bisschen aufbaute.

Meiner Frau bedeutete ich mit einer kurzen Geste: "Gleich sterb' ich!" Aber Doris kennt mich. Sie kommentierte trocken: "Ja, ich seh's!" - und dann: "Los, weiter!"

Danach legte ich zu: Den zwischenzeitlichen Rückstand auf die Gruppe von ca. 25m hatte ich fast auf Null reduziert und dabei sogar den einen oder anderen überholt bzw. abgehängt, der ebenfalls aus der Gruppe rausgefallen war.

Auch wenn das für Nichtläufer gemein klingt: Sowas baut einen dann doch immer ein Stückchen auf.

Am Freiburger Bahnhof und einem kleinen Zwischenanstieg zwecks Überquerung der Gleisanlagen gegenüber der Herz-Jesu-Kirche bei km 17,5 war es dann soweit: Ich hatte die Gruppe wieder und blieb in der nun immer kleiner werdenden Schar gut drin. Das gab mir nochmals Auftrieb.

km 19-21,1: 12:03 (15,43 km/h)

 

Die Schmerzen konnte ich nun gut verdrängen, das Adrenalin tat seinen Job - wir liefen wieder nach Norden, der Wind kam jetzt ein wenig von hinten, und nach ein-zwei Kurven ging es auch schon vorbei am Hauptfriedhof. Die letzten beiden Kilometer lief ich dann doch in Zeiten um 3:50/km, wiewohl ich, als in der Kaiserstuhlstraße die Wade wieder zwickte, etwas herausnahm - eingedenk meines Muskelfaserrisses an dieser Stelle 2012, der mir die Teilnahme am Bonn-Marathon vermiest hatte. Aber auch schon hier war mir klar - sobald dieses Rennen rum ist, wirst Du leiden, die Schmerzen kommen sicher.

Im Ziel dann 1:23:14, eine halbe Minute über meiner persönlichen Bestzeit, aber 9 Sekunden schneller als 2012 in Freiburg. Übrigens das erste Mal, dass ein Start in Freiburg für mich keine persönliche Bestzeit brachte: Am 28.03.2010 (meiner Premiere) waren 1:27:27 neuer Rekord, und beim zweiten Mal, am 01.04.2012, war ich mit 1:23:23 ebenfalls so schnell wie nie zuvor gelaufen. Ich war recht zufrieden und auch stolz. Freiburg ist eigentlich ja kein Bestzeitenterrain, sehr wellig, viele Kurven, unebenes Kopfsteinpflaster, Straßenbahnschienen, dazu noch der Wind heute. Und nicht zu vergessen der Sturz. Von daher war die Leistung aller Ehren wert, denke ich.

Im Ziel: Gezeichnet, aber glücklich
Dann kam, was kommten musste: Nach dem Abklatschen mit Laufkameraden und den gegenseitigen Glückwünschen krochen die Schmerzen in mein linkes Knie und mein rechtes Handgelenk. Ich trank Tee, aß Bananen und Rosinenbrötchen, aber das konnte auch nicht davon ablenken, dass es immer schlimmer wurde.

Ich quälte mich vor die Messe, um wenigstens noch ein wenig auszulaufen, aber das fiel mir hier schon sehr schwer, und nach einem Kilometer brach ich ab.

Unter die Dusche, Dreck und Blut abgewaschen, und beim Anziehen merkte ich schon, dass das Knie höllisch weh tat. Ich konnte das linke Bein nicht beugen. Na klasse! Unter den mitleidigen Blicken meiner Familie quälte ich mich ins Auto, der Appetit auf die Maultaschen war mir vergangen, nix wie hemm.

Abends dann wurde es noch schlimmer: Jetzt tat alles weh, vor allem, wenn ich nach 30 Minuten Couch aufstehen wollte. Was passierte, war mir klar: Der Körper nahm sich sein Recht, die traumatisierte Kniekapsel und der Gelenkapparat liefen mit Flüssigkeit voll, die Lymphe staute, um durch die Schmerzen den Körperbesitzer, also mich, dazu zu zwingen, jetzt aber Ruhe zu halten.

Ich machte mir große Sorgen, ob nicht vielleicht doch etwas kaputt sein könnte. Das wäre ja der Alptraum: Boston ist in drei Wochen, Flug und Startgebühr sind lange bezahlt. Ich entschloss mich, gleich am nächsten Tag zum Arzt zu gehen, durchlebte aber glücklicherweise eine ruhige Nacht und quälte mich nach Anlaufschwierigkeiten am nächsten Morgen zur Arbeit.

In der Mittagspause dann Besuch bei meinem Orthopäden, einige Tests und dann vorsichtige Entwarnung: Bänderapparat und Kapsel bzw. Meniskus scheinen heil, aber Ruhe ist jetzt angesagt: Ibuprofen, Bromelain, kühle Umschläge und nochmal: Ruhe, Ruhe, Ruhe.

Ich bete, dass mein Doc Recht behält. Erstmal ein paar Tage Pause und dann mal sehen. Hoffen wir das Beste.

Ansonsten nur Erfreuliches: 104. (101. Männer) insgesamt, 11. in der AK M45 und Freiburg-Bestzeit. Auch wenn's offenbar nicht mein Pflaster ist: Ich bereue nichts, weil das eh nichts bringt. Und die 1:22 lange Qual und der Kampf gegen Widerstände waren auch eine gute Lebensschule. Kampfgeist muss man von Zeit zu Zeit einfach auch praktizieren, das hält fit.

Erfreut war ich auch über das erfolgreiche Finishen des ersten Halbmarathons einer Arbeitskollegin. Und auch alle anderen in der Laufszene, die ich so kenne, kamen, egal ob Halb- oder Ganzmarathon, gut an. Na also!

Freiburg 2015: Ergebnisse












Samstag, 28. März 2015

#boston2015: 30 min. Jogging in 5:10/km mit Steigerungen

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Letztes Auflockern vor Freiburg


Früh am Morgen lockere 30 Minuten ins Weilerbachtal

Heinitzer Bergbaufolgelandschaften:
Der junge Heiligengartenbach
Auch wenn die Wetteraussichten für morgen bescheiden sind: Ich freu mich schon auf den Halbmarathon morgen im Breisgau, der letzte Härtetest vor dem Boston Marathon.

Laut dem Steffny-Plan soll ich eine 1:25:00 laufen, aber nach der guten Trainingsform hab ich mich entschieden, mal in Richtung meiner persönlichen Bestzeit von 1:22:45 anzugehen, also 3:55/km.

Mal sehen, wie weit mich die Füße da so tragen und wie gut das geht. Sollte ich da Probleme bekommen, kann  ich immer noch rausnehmen.

Heute morgen lief ich eine kurze Runde ins Weilerbachtal zum Aufwärmen, mit den Steigerungen fing ich erst nach 2 km Einlaufen nahe der B41 an.
Blick auf Heinitz vom großen Rundweg nahe der B41

Die Runde ist zwar nur 5,3 km lang, aber sehr profiliert: 70m Differenz und 100m Höhenunterschied auf so einer kurzen Strecke sind schon fordernd. Aber die Beine fühlten sich ganz gut an.

Morgen früh geht's recht zeitig los, da ich in Freiburg noch nachmelden muss. Und dann beginnt ja auch schon die achte Trainingswoche, der lange Lauf vom kommenden Sonntag wird um einen Tag nach hinten auf Ostermontag verlegt, wie auch der letzte lange zu eine Woche vor Boston, um zwei Wochen vor dem Marathon den Körper langsam daran zu gewöhnen, dass im Gegensatz zu "normalen" Marathons, die Sonntags stattfinden, der in Boston am "Patriot's Day" (20.04.) über die Bühne geht...

Donnerstag, 26. März 2015

#boston2015: 60 min. Dauerlauf (5:30/km) mit Steigerungen

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Wörschweiler Hof und zurück


Heute morgen war ich mal wieder als Schultaxi unterwegs und nutzte die Anwesenheit in Homburg für einen Lauf entlang von Erbach und Blies bis nach Wörschweiler und erstmals zum gleichnamigen Hof, dann über Beeden zurück. Diesmal - und erstmals in dieser Vorbereitung - mit den Steigerungssprints...

Entlang des Erbachs in Richtung Wörschweiler
Entlang des Erbachs lief ich erstmals ohne den Umweg Richtung Schwarzenbach direkt an der Kläranlage vorbei.

Nach der Überquerung der Gleise dann vorbei an ebenjener, und man sah schön den Berg über Wörschweiler.

So nach zwei km fing ich dann auch mit den kurzen Steigerungssprints an, ca. alle zwei Minuten für immer so zehn Sekunden.

Das ging besser, als ich zuerst gedacht hatte. Allerdings fühlte ich beim vierten Sprint ein leichtes Ziehen im linken Adduktor. Hoffentlich ist da nix.

Es ging an der Mündung des Erbachs in die Blies über die Brücke, dann entlang der Blies vorbei am BEGRA-Werk Wörschweiler.

An der Mündung des Lambsbaches hinein in die Ortsmitte, und an der L222 entlang vorne zum BEGRA-Werk, dann links hoch in Richtung Wörschweiler Hof.
Der Wörschweiler Hof - landschaftlich herrlich gelegen!

Hier war ich noch nie gewesen, den pitoresken Hof mit seinem großen Anwesen in dem malerischen Tal hatte ich bisher immer nur von "oben", also dem Höhenweg in Richtung Klosterruine, gesehen. Aber auch von unten sieht er toll aus. Das Hofgelände liegt am Ende des Tals, unmittelbar danach beginnt der Anstieg auf die Höhe, aber nicht für mich:

Über das Hofanwesen ging's dann wieder auf die Asphaltstraße Richtung L222, dann über Beeden zurück zum Start.

Morgen dann trainingsfrei, Samstag 30 min. in 5:30/km mit Steigerungen zum Muskellockern - und dann mal sehen, was geht am Sonntag in Freiburg. Soll ja über 10°C sein, aber evtl. regnen ;-(


Mittwoch, 25. März 2015

#boston2015: Dauerlauf 60 min. in 5:10/km - Erster Nachtlauf seit langem

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Gegen Abend ist mit zunehmender Dunkelheit zu rechnen


Heute kam ich erst recht spät in die Puschen, und wer Ende März um 18.45 Uhr los- und eine volle Stunde läuft, muss damit rechnen, von der Dunkelheit umfangen zu werden. So ging's mir heute. Zeit, dass die Uhr umgestellt wird!

Heute stand ein 60-Minuten-Dauerlauf in 5:10/km an. Ich kam erst nach der Stadtratssitzung und noch einer halben Stunde Büronacharbeit dazu, nach Hause zu fahren und die Laufschuhe zu schnüren. Da dämmerte es schon, aber ich wollte den Lauf unbedingt noch durchziehen.

Die ersten 20 Minuten gingen noch, aber dann wurde es schummrig und ganz schnell auch dunkel. Spätestens bei km fünf auf der Kirschenallee wurde es dann duster und ich konnte vom Glück sagen, dass sich die Augen ohne Störung durch Autos an die Dunkelheit gewöhnen konnten. Links und rechts der Kirschenallee und auch nachher im Furpacher Wald sah ich jede Menge Wild - bestimmt 12-15 einzelne Tiere.

Mittlerweile ist schon Startnummernabfrage möglich: #3639!
So kam ich ganz gut durch den Wald und lief dann entlang der L 113 wieder hoch in Richtung Hasenthalbrücke, dann rüber Richtung Spieser Hohl. Überall raschelte und knisterte es - nichts für Angsthasen.

Ab der Überquerung der L 243 sah ich dann genug, weil ich wieder in die bebaute Ortslage kam, und je näher ich dann der Stadt kam, desto besser wurde es. Es ist schon bemerkenswert, wie bei Dunkelheit (1/3 Mond und starke Bewölkung) das Restlicht der Stadtbeleuchtung auch im dunklen Wald noch für eine diffuse Helligkeit sorgt.

Nach genau einer Stunde war ich dann wieder zuhause.

Übrigens hab ich jetzt meine Startnummer für Boston: #3639, Welle 1, Startgruppe 4. Noch 26 Tage!

Morgen nur 50 min. locker Joggen mit Steigerungen, wahrscheinlich früh morgens am Erbach, und Freitag frei. Tapering für den Halbmarathon in Freiburg am Sonntag...






Dienstag, 24. März 2015

#boston2015: Intervalle 4*3km in MT (4:10/km) mit 6 min. Pause und 2 km E/A

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Mal wieder die Bahn beim FVN


Erstmals in dieser Vorbereitung habe ich meine Runden heute auf der Aschenbahn des FV Neunkirchen gedreht, wo eine Runde exakt 333m lang ist. Aber auch etwas tiefer und schonender für die wehen Füße als die harte Tartanbahn im Wagwiesental...

Auf dem Plan standen vier Intervalle á drei Kilometer im Marathontempo, und ich hab mich jetzt für den Wettkampf in Boston auf 4:10/km festgelegt.

Nach 48 Runden waren meine Spuren gut zu sehen...
Das ist die Essenz, die ich aus dem bisherigen Training gezogen habe, ich bin mir sicher, das kann ich laufen. Evtl. geh ich die erste Hälfte etwas langsamer an, aber auf der zweiten will ich definitiv 4:10/km rennen.

Das Intervalltraining heute passte. Erstmal sechs Runden (zwei km) einlaufen, dann die erste Marathontempoeinheit.

Auch die anderen drei waren ziemlich gleichmäßig, nur einmal (im dritten Intervall) lag der Puls im Schnitt bei 150, im vierten sogar nur 148.

Die Werte sind ähnlich wie in der NYC-Vorbereitung, und da war ich die Einheit auf der Tartanbahn gelaufen, was locker 2-3 sec/km ausmacht. Dafür ist die Asche schonender, und das bekommt mir definitiv besser.

Morgen eine Stunde Dauerlauf in 5:10/km, Donnerstag und Samstag dann nur lockeres Jogging (Freitags Pause) - und am Sonntag in Freiburg schauen wir mal...

Montag, 23. März 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:15/km

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12 km um 12 Weiher in Heinitz



Ich habe ja nicht viele "Standardstrecken", aber für Läufe zwischen 65 und 70 Minuten in der Mittagspause mag ich einfach meinen 12-Weiher-Weg (OK, nicht ganz die Originalwanderstrecke, aber nah dran) in Heinitz...

Der Rundweg von der Friedrichsthaler Straße ins Binsental
Gegen 12.45 ging's los, und ich genoss nicht nur die Sonne, sondern auch die endlich wieder instandgesetzten bzw. trockenen Wege nach einigen Läufen dort im letzten Halbjahr, die eher Hindernisläufe waren.

Ein Unterschied wie Tag und Nacht...
Der Puls blieb schön unten, ab km 2,5 sogar beständig unter 130, und bis zum tiefsten Punkt der Strecke kurz hinterm blau-grünen Weiher hatte ich im Schnitt 126. Das war ja noch nie da! Ich lief mit dem vorgegebenen Tempo durch und hatte am Ende weniger als 130 Schläge pro Minute, ebenfalls "Negativrekord", über den ich mich sehr freue.

Denn ich lief die Strecke in 66,5 Minuten, so schnell wie fast nie zuvor (bis auf 4 Sekunden), und wenn man z.B. diesen Lauf mit dem am 02.07.2014 vergleicht, der siebte Lauf knapp einen Monat nach dem Ende meiner siebenmonatigen Zwangspause, sind die Unterschiede frappant: 0:30/km schneller, dabei 18 Schläge weniger, in der Spitze 149 gegenüber 164, und eine um 12 Schritte höhere Schrittfrequenz.

Morgen Intervalle (4*3km in MT auf der Bahn), Mittwoch dann eine Stunde und dann jeden Tag weniger bis zum Halbmarathon in Freiburg am Sonntag. Mal sehen, ob ich die 1:22:45 vom Bottwartal 2013 angreifen kann...



Sonntag, 22. März 2015

#boston2015: Vierter langer Lauf - Crescendo 32 km (5:20/km-4:50/km-4:20/km)

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Crescendo! 32 km immer schneller...



Der heutige Lauf zum Abschluss der sechsten Trainingswoche war die wohl härteste Einheit in der ganzen Vorbereitung. Zwar 3 km kürzer als der längste lange Lauf in zwei Wochen, aber sehr fordernd, vor allem auf den letzten 10 km in Fast-Marathontempo...

Kohlhof, 07:50 Uhr. Regen. Die Frisur sitzt...
Ich lief gegen 07:50 Uhr in Kohlhof los. Es war trist, grau, kalt und hatte gerade zu regnen angefangen. Das senkte meine Laune und Lauflust. Es dauerte fast 8 km, bis ich einigermaßen warm war und Spaß am Laufen entwickelte.

Da kam die Tempoverschärfung auf 4:50/km (ein leichtes Draufpacken auf die von Steffny geforderten 5:00/km, wie auch in den Intervallen davor und danach) wie gerufen, jetzt kam mein Kreislauf ein bisschen in Wallung, und ich nahm Fahrt auf in Richtung Lautzkirchen.

Nach 16 km Wende, es hatte aufgehört zu regnen, und die Sonne lugte hervor. Allein: Der Gegenwind machte mir ein bisschen zu schaffen. Zwischen Bierbach und Ingweiler war er besonders fies.

Vergleich zum entsprechenden Lauf 2013 vor New York
Dann kam auch schon die letzte Verschärfung ab Wörschweiler auf 4:20/km für die letzten zehn km. Das war schon recht fordernd, vor allem auf den letzten 4 km durch Limbach hoch nach Kohlhof.

Trotzdem schaffte ich die Einheit im Vergleich zur NYC-Vorbereitung 2013 in der gleichen Zeit und sogar mit zwei bpm Herzfrequenz weniger, in der Spitze vier. Bin also zufrieden.

Morgen geht's gleich weiter, 70 min. Jogging zum Lockerwerden, Dienstag Intervalle auf der Bahn und dann ab Mittwoch abnehmende Intensität im Vorgriff auf den Test-HM am Sonntag in Freiburg...

Samstag, 21. März 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:10/km

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Rödersberg und Klosterberg und über den Höhenweg Kirkel-Wörschweiler


Die heutige "Auflockerungseinheit" vor dem langen Lauf morgen früh nutzte ich zur Kopfkartenvervollständigung

Die Steigung zwischen km 1,4 und 2,2. Uff!
Die heutige Runde wollte ich schon lange mal laufen. Als ich vor fünf Jahren anfing, meine ersten Touren mit dem MTB im Taubental zu machen, war ich den Weg auf den ersten vier km öfter gefahren, aber seitdem eigentlich nicht mehr, und gelaufen bin ich dort nie, weil er halt doch zwischen km 1 und 2 arg steil ist.

Aber heute sollte es mal so weit sein, weil ich mir den einen oder anderen Verbindungsweg auf der Karte vorher angesehen hatte und so meine "Kopfkarte" diesbezüglich vervollständigen wollte.

Vor allem den ersten Querweg auf den Höhenweg (km 3,8-4,6), das Stück runter Richtung Bierbach (km 5,5-6), der Weg zurück zum Höhenweg (km 7-7,6), der Hangweg am Klosterberg (km 8,3-8,8) und der Weg zurück hoch auf den Rödersberg (km 10,1-11) interessierten mich, denn diese Teilstücke war ich noch nie gelaufen.

Der Wolf war dann doch ein Hund - und was für ein lieber!
Die Strecke war auch nicht so hart, abgesehen von km 1,4 bis 2,2, wo es wie erwähnt doch recht steil hochgeht, und dem eingangs erwähnten Querweg nach dem majestätischen Talblick in Richtung Beeden, der sehr trailig ist und dabei auf 800m doch 45 hm überwindet.

Ansonsten ist es zwar recht wellig, aber immer nur kurz anstrengend und insgesamt sehr gut zu laufen.

Bei der ersten Abzweigung so nach 1,8 km hielt ich kurz inne, weil ich meinte, ein Tier im Unterholz gesehen zu haben. War auch so. Mir näherte sich ein wolfsartiges Wesen, das sich erst kurz vorher als äußerst lieber Hund entpuppte. Kurz danach kam auch das Herrchen...

Oben dann lief der Weg in einen Hangweg über, der mir dann auch wieder gut in Erinnerung kam - letztmals gefahren war ich ihn am 07.01.2012.

Toller Ausblick auf das Bliestal bei km 3,8
In der Mitte dieses Hangwegs, direkt nach der tollen Aussicht über das Bliestal bei Beeden, bog ich auf einen trailigen Querweg ab, der mich hoch zum Höhenweg zwischen Wörschweiler und Kirkel führte.

Von dort ging's ein Stück runter in Richtung Bierbach, aber gleich wieder hoch auf den Höhenweg und dann rund um den Klosterberg, ehe ich mich auf den Ablauf in Richtung Taubental machte.

Die Beine sind richtig schön locker geworden nach dem flotten Dauerlauf gestern!

Morgen steht ein doch recht anspruchsvoller Crescendo-Lauf an: 10 km in 5:20/km, dann 12 km in 4:50/km, dann die letzten 10 in 4:20/km - fast Marathontempo.

Danach geht's ohne Unterbrechung weiter bis zum nächsten Ruhetag am Donnerstag, obwohl die Intensität nachlässt - am Sonntag steht schließlich die "halbe Generalprobe" für Boston, der Halbmarathon in Freiburg, an.

Freitag, 20. März 2015

#boston2015: 10 km flotter Dauerlauf in 4:20/km mit 2,5 km E/A

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Am SoFi-Tag noch einmal die Wärme geniessen...


...wollte ich heute beim flotten Dauerlauf - und so tat ich es dann auch. Ab morgen soll's ja wieder kühler werden. Also noch einmal vom Beeder Brünnchen 2,5 km einlaufen und dann ab Wörschweiler 10 km in 4:20/km abreissen!

Meine knapp 2 Jahren alte Saucony Jazz 16 (die grau/roten) haben mit diesem Lauf jetzt 1030 km runter. Man merkt es den Schuhen an: Die Dämpfung lässt echt nach.

Am Beeder Brünnchen war Start und Ziel...
Der Lauf war unspektakulär. Gegen Ende ging der Puls mit 153 ein bisschen höher, als ich es mir erhofft hatte; ich wollte eigentlich während der 10 km flott nicht über 150 gehen, riss das aber am Ende doch knapp.

War aber auch fieser Gegenwind auf dem Rückweg Richtung Ingweiler.

Morgen 70 min. locker, 5:15/km. Am Sonntag dann der 32er im Crescendo (10 km 5:20/km, 12 km 4:50/km, 10 km  4:20/km).

Und dann beginnt ja auch schon die Woche sieben, an deren Ende der letzte Vorbereitungswettkampf steht (Halbmarathon in Freiburg).

Donnerstag, 19. März 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:10/km

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Einmal um den Weberberg und durchs Lambsbachtal


Locker ist anders. In dieser Vorbereitung erwische ich mich immer wieder dabei, die von Steffny gewünschten lockeren Läufe "mit Steigerungen" (die ich gar nicht gerne laufe!) durch sehr profilierte Traileinheiten zu ersetzen. So auch heute. Das war kein Zuckerschlecken!

Erster heftiger Anstieg (Weberberg)
Nachdem ich den Junior in der Schule abgeliefert hatte, parkte ich das Auto, lief zunächst den Erbach entlang und dann rüber nach Schwarzenbach, an den Hängen des Weberbergs vorbei (teilweise auch hoch!) und dann runter ins Lambsbachtal.

Nach ca. der Hälfte der Strecke folgte der zweite heftige Anstieg aus dem Lambsbachtal raus hoch zum Rabenhorst. Der Rest war lockeres Auslaufen.

Was soll ich sagen? Beine gut, Pumpe gut, Bronchien gut. Die Erkältung ist endgültig überwunden, wie es scheint.

Ich sammle eifrig meine Kilometer und werde am Ende dieser Woche knapp 580 km Vorbereitung in den Beinen haben.
Blick ins Lambsbachtal

Dann noch 320 in vier Wochen, dann bin ich startbereit für meinen ersten Boston-Marathon.

Nun denn! Morgen flotter Dauerlauf 10 km in 4:25/km, Samstag dann 70 min. Dauerlauf zum Beinelockern und am Sonntag dann 32 km Crescendo mit 5:20/4:50/4:20 - der erste lange Lauf mit richtig Biss am Ende. Bin mal gespannt, wie ich das hinbekomme.

Mittwoch, 18. März 2015

#boston2015: 120 min. Dauerlauf in 5:10/km

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Erster Lauf  "so richtig warm"...


Heute in der Mittagspause genoss ich den ersten schönen Sonnenlauf im Jahr 2015. Während in Boston Schnee fällt bei Temperaturen rund um den Gefrierpunkt, erfreue ich mich am ausbrechenden Frühling und hoffe, dass er auch bald die Ostküste der USA erreicht - am besten spätestens Mitte April...



We're on the road to nowhere... nein - Bierbach!

Wie vor 14 Tagen startete ich am Ortsausgang von Ingweiler und lief in Richtung Blieskastel.

Fast kein Wind spürbar, bestenfalls leichter Rückenwind, und so gerieten die ersten drei km ein Spürchen zu schnell.

Aber spätestens in Höhe Bierbach war ich "eingestellt" und tuckerte wie eine kleine Dampfeisenbahn.

Auf den Ohren hatte ich "Beim Dehnen singe ich Balladen" von Jürgen von der Lippe, und das war echt eine Herausforderung, weil ich mich manchmal fast kaputtlachen musste und dabei trotzdem den  Rhythmus zu halten versuchte.

Nach genau zwei Stunden war ich zurück am Auto. Herrlich!

Morgen 70 min. Jogging in 5:10/km, Freitag dann 10 km in 4:25/km (flotter Dauerlauf), Samstag Beine lockern und Sonntag 32 km langer Lauf mit Crescendo (anfangs langsam, hintenraus immer schneller).

Dienstag, 17. März 2015

#boston2015: 90 min. Jogging in 5:20/km

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Start der zweiten Hälfte


Heute beginnt Woche sechs meiner Marathon-Vorbereitung. Die Grundlagen sind gelegt, jetzt geht's an den Feinschliff - u.a. noch drei lange Läufe (einer über 35 km) und ein Test-Halbmarathon (29.03. in Freiburg)

Weg hinunter vom Hoferkopf  zum Heinitzer Absinkweiher
Früh am Morgen machte ich mich auf eine 90minütige Beine-ausschüttel-Einheit, nachdem ich gestern in Bad Kreuznach mit 37:41 über 10 km 49 sec. schneller als die Planvorgabe war und dabei auch noch persönliche Bestzeit gelaufen bin.

Ging prima! Den Anflug einer Erkältung konnte ich offenbar problemlos parieren. Heute morgen fühlte ich mich frisch, fit und merkte auch schon nach 3-4 Kilometern, dass mir dieser Lauf problemlos von den Füßen rollen würde.

Highlights:

- Eine Fünferherde Rehe kreuzte kurz vor der Autobahnbrücke bei Friedrichsthal (Elversberger Straße) ca 30m vor mir den Waldweg.
0,25 Cent wert. Noch nicht genug...

- Beim Überqueren der Hoferkopfhöhe schaute die Sonne hervor, das sah im Absinkweiher bei Heinitz toll aus. Die ganze Wasserfläche schimmerte golden.

- Im Weilerbachtal sah ich einen Fuchs um den noch leicht angefrorenen Weiher am Heiligengartenbach schleichen.

Ansonsten durfte ich mich - trotz Picobello - im Wald mal wieder über einigen Unrat ärgern. Was ich überhaupt nicht checke - dass Hirnis Pfanddosen (0,25 €) in den Wald schmeissen. Das Dosenpfand ist offenbar noch nicht hoch genug.

Würde die Dose 50 Cent kosten, würden sich vielleicht mehr Leute die Sinnlosigkeit der "Fenschda-uff-unn-raus"-Entsorgung überlegen oder zumindest mehr Spaziergänger sich über das Taschengeld beim Aufheben freuen. Oder?

Morgen trainingsfrei. Muss auch mal sein...

Sonntag, 15. März 2015

#boston2015: 25. Seppel-Kiefer-Gedächtnislauf Bad Kreuznach (10 km)

Garmin Connect



Schlechte Voraussetzungen, super Rennen!


Das hätte ich nicht für möglich gehalten. Von Halsweh geplagt, bei Regen gestartet - und trotzdem neue persönliche Bestzeit (-13 sec.) und sogar Dritter im Gesamtklassement, Zweiter in der M45!


Heute fanden in Saarbrücken die Landesmeisterschaften im Halbmarathon statt, auf einer meiner absoluten Lieblingsstrecken - ich aber startete in Bad Kreuznach bei der 25. Auflage des Seppel-Kiefer-Gedächtnislaufs, weil Herbert Steffny das so von mir will. Jedenfalls sein Plan für einen Sub3-Marathon, den ich ja ziemlich streng befolge, auch und gerade weil er mir schon zweimal einen Sub3-Marathon beschert hat.

Salinental kommt von -na? - Genau!
Den Salinen...
Der Namensgeber des beliebten Bad Kreuznacher Frühlingslaufes war ein begeisterter Sportlehrer und 1920 Mitbegründer des Kreuznacher Sportvereins DJK Adler, die lange Zeit den “Seppel-Kiefer-Lauf”organisierten.

Der Plan sieht nach den ersten Zehner nach drei Trainingswochen (ich hatte ihn eine Woche vorverlegt, um beim Ferraro-Gutsweiherlauf in Neunkirchen starten zu können) nach fünf Wochen und damit genau zur Halbzeit der Vorbereitung einen zweiten Zehner vor, der im Gegensatz zum ersten eine schon recht ambitionierte Zeit von 38:30 verlangt. Genau so wollte ich eigentlich auch laufen.

Zweifel an der Sinnhaftigkeit eines Starts kamen mir allerdings in den letzten Tagen. Seit Mittwoch hatte ich wohl eine leichte Seitenstrangangina. Ich hatte Schmerzen, die ins Ohr ausstrahlten, die Lymphknoten im oberen Halsbereich reagierten empfindlich auf Druck - die klassischen Symptome. Dazu erhöhte Pulswerte bei leichtem Jogging, was schon auf eine gesamtkörperliche Schwächung hindeutete, aber seit gestern mittag wurde es schon besser und heute morgen waren die Schmerzen fast weg. Ich entschloss mich also zum Start, aber hatte mir fest vorgenommen, bei Problemen (hoher Puls, Schwächegefühle o.ä.) sofort abzubrechen. Das war mein Kompromiss zwischen Vorsicht und Ehrgeiz. Außerdem hatte ich, in Übereinstimmung mit den Dopingrichtlinien, vorher massenhaft Doritricin gelutscht, Imupret geschluckt und sogar kurz vorm Start noch ein Enduu-Ampullchen runtergekippt...
Kurz vorm Start mit noch skeptischem Blick.
Der sollte sich später aufhellen...

Wir fuhren gegen 08.15 Uhr los in Richtung Bad Kreuznach, und 20 km vor der Nahestadt begann es dann pünktlich zu regnen. Na super! 3°C und dann auch noch Schiitwetter! Das Einlaufen in Vollmontur war keine Freude, aber rechtzeitig vor dem Start lies der Regen etwas nach, und - soviel vorweg - schon in der ersten Rennhälfte hörte er ganz auf.

Der Seppel-Kiefer-Gedächtnislauf ist eine logistische Meisterleistung der Lauffreunde Naheland Bad Kreuznach. Um 10.00 Uhr startete der 5-km-Wettbewerb, um 10.10 Uhr die Halbmarathonis, vorher schon jede Menge Kinderrennen und Kurzstrecken - wir waren um 10.20 Uhr der achte und letzte Start.

Als es losging, lief ich mit hoher Schrittfrequenz, aber nicht mit voller Power, los und kalkulierte ein, dass der erste Kilometer eines Rennens meist schneller wird als er soll, danach wollte ich "mein Tempo" finden. Schwupps war ich Zweiter hinter dem "Einheimischen" Bernd Hipp, der auch noch in meiner AK war. Der ging ein gutes Tempo, ich kam gut mit, es ging die Nahe hoch in Richtung Bad Münster am Stein.

Kurz nach dem Start - im orangefarbenen Trikot in der Mitte
der spätere Sieger Stefan Hinze (290), rechts neben mir der
Zweitplatzierte Bernd Hipp (271). Torsten Kohl (270), der
Vierter wurde, ist links zu erkennen.
Bei km 1 liefen drei weitere Läufer zu uns auf, an die Spitze setzte sich Stefan Hinze aus Rodenbach. Diese Fünfergruppe blieb auch schön zusammen, nach der Wende bei km 1,5 hatten wir uns schon ca. 100m vom Rest des Feldes abgesetzt. Fortan nutze ich ein wenig den Windschatten der Gruppe bei spürbarem Gegenwind naheabwärts - da kam der Radfahrer in mir zum Vorschein.

Ich war hocherfreut, denn das angeschlagene 3:45-3:48er-Tempo bereitete mir überhaupt keine Probleme, und die Gruppe blieb bis km 4 schön zusammen, eher der erste zurückfiel. Ab der Rückkehr zu den Salinen wurde der Kurs allerdings sehr winklig, und das bremste schon ein bisschen, zudem mussten wir jetzt auch dauernd langsamere Halbmarathonis überholen.

Unser Radführer vornedran machte da aber einen Superjob und schoss dabei auch noch Fotos - ein echter Teufelskerl!

So ging es dann recht gleichmäßig in Richtung Ende der ersten Runde. Ich hatte meinen Platz gefunden und war erfreut, dass meine Befürchtungen bzgl. der eventuellen Schwächung durch den Infekt offenbar unbegründet waren. Als Vierter passierte ich die Halbzeitmarkierung, und es ging auf Runde zwei.

Jetzt kam Musik rein: Stefan Hinze und Bernd Hipp verschärften auf km 6 das Tempo und setzten sich von uns ab, ich blieb aber cool und lief meinen Stiefel. Torsten Kohl, auch ein Einheimischer und auch in meiner AK, hielt zunächst noch mit, aber kurz vor der Wende in Bad Münster am Stein musste er abreissen lassen. Ich war jetzt allein und konzentrierte mich aufs Tempohalten - bloss nicht von den langsameren Halbmarathonis einlullen lassen!

Die beiden ersten waren ca. 100m vor mir, ich versuchte sie zu fixieren, was auch ganz gut gelang. Näher kam ich zwar nicht, aber das war egal - wichtig war, gleichmäßig zu laufen. Und ich war die ganze Zeit um die 3:45-3:47/km unterwegs - super! Langsam musste ich zwar an die Reserven gehen, aber es waren ja auch nur noch 2 km, als wir wieder in der Höhe des Stadions am zur Nahe hin gelegenen Ende einer der großen Salinen waren. Ich sah die beiden ersten immer noch ca. 100m vor mir - klasse.

Schrecksekunde bei km 8,5: Eine Gruppe Walker, die sich zwar vorschriftsmäßig verhielt, irritierte mich nichtsdestotrotz - fast wäre ich falsch abgebogen. Ich maulte (ohne Grund, aber mein hoher Adrenalinpegel mag da als Entschuldigung gelten), ein Ordner wies mich völlig zurecht darauf hin, dass ich doch schon in Runde 1 hier war und wissen müsste, wo es lang geht. Alles klar, Chef! War ja auch nix passiert, bestenfalls 3-4 Sekunden verloren, aber das konnte ich mir leisten. Immer weiter, gleich kam km 9, und mir wurde klar, dass ich mit einem einigermaßen schnellen letzten Kilometer meine bisherige persönliche Bestzeit (37:54) signifikant würde verbessern können.

Ich holte nochmal die große Kelle raus und gab Stoff. Ich hörte mich zwar an wie Martina Hingis zu ihren besten Zeiten, aber egal - die Füße rotierten, die Schritte wurden etwas länger, ich sah schon das Stadion und den Zielbereich. Ein kurzer Blick auf die Uhr 100m vorm Ziel, als ich auf die Stadionlaufbahn einbog - 37:20, wow! Ich gab nochmal richtig Gas und genoss die letzten Meter, die Uhr blieb bei 37:41 stehen.

Super! Ich gratulierte den beiden Erstplazierten und bedankte mich für das tolle Zusammenlaufen auf der ersten Runde und das nicht zu brutale Tempoverschärfen, das mir trotz dem "Reissen-lassen-müssen" zumindest meine Moral erhielt.

Mit dem Sportkameraden Bernd Hipp
(Zweiter Gesamt, Sieger AK M45)
Am Ende kam so tatsächlich ein Podiumsplatz heraus - Dritter Gesamt! Und sogar Zweiter in meiner AK M45, die Bernd Hipp gewann. Alle 141 Starter kamen übrigens ins Ziel, meine Klasse M45 war mit 25 Finishern die stärkste.

Nach dem Duschen hielten wir beide noch ein nettes Schwätzchen und versprachen uns, bald mal wieder zusammen und gegeneinander zu laufen - entweder im Nahetal, irgendwo sonst in der Pfalz oder sogar im Saarland.

Ich bin sehr zufrieden! Das Halsweh ist heute abend kaum noch spürbar und morgen bestimmt weg. Dann stehen 90 min. lockeres Jogging in 5:30/km an - und Dienstag erstmal wieder Pause!

Nun ist also die Vorbereitung zur Hälfte rum. 435 km sind abgerissen, gut 38 Stunden war ich bei 31 Aktivitäten (zwei Wettkämpfen) laufend unterwegs.

In den nächsten Wochen stehen einige lange Läufe, noch ein Halbmarathon als Wettkampf (Freiburg am 29.03.) und dann auch schon ein langsam weniger intensives Training in Richtung Mitte April an - bisher bin ich gut auf Kurs. Boston kann kommen!

Rennergebnis






Samstag, 14. März 2015

#boston2015: 30 min. Jogging in 5:25/km - Hasenthalbrücke, endlich!

Garmin Connect


Letzte Einheit vorm Wettkampf?


Das Fragezeichen hat seinen Sinn. Seit gestern stark, eigentlich schon seit drei Tagen spürbar, habe ich ein unangenehmes Kratzen im Hals.

Die Hasenthalbrücke über die A8 - endlich wieder offen!
Schon die Joggingeinheit am Donnerstag war mir eigentlich zu hochpulsig, und heute die 5 km mit über 140 Puls im Schnitt sind eigentlich ein klares Warnzeichen. Ob ich morgen überhaupt nach Bad Kreuznach fahre, hängt von der Entwicklung bis morgen früh ab...

Seit ich Ende 2008 wieder ernsthaft das regelmäßige Lauftraining aufgenommen habe, sind fast 10.000 km zusammengekommen. Und mittlerweile kann ich ganz gut in meinen Körper hineinhören. Das fühlte sich heute morgen alles andere als gut an.


Aber ich freute mich viel zu sehr darauf, nach fast zweieinhalb Jahren das erste Mal wieder über die wieder geöffnete Hasenthalbrücke laufen zu können, also brach ich nicht ab, sondern nahm einfach zu Beginn etwas Tempo raus und zog die halbe Stunde Training durch.


Im Beckerwald traf ich drei Neunkircher Spaziergruppen, teils mit Hund, teils ohne, die sich alle herzlich bedankten dafür dass, was lange währte, endlich gut geworden ist.

Und die haben dann wenigstens gesehen, das mein ständiges Behaupten, auch ich freue mich auf die Wiedereröffnung, weil ich doch so gerne über die Brücke laufe, keine hohle Phrase war.

Gleich nach dem Lauf ging's weiter nach Heinitz zur diesjährigen Picobello-Aktion. Hoffentlich beruhigt sich der Hals!

Freitag, 13. März 2015

#boston2015: 50 min. Jogging in 5:25/km Spiesen/Elv.-Hüttenstraße-Runde

Garmin Connect



Seit langem mal wieder meine "kurze Standardstrecke"


50 min.Jogging? Das geht immer auf der Runde von mir zuhause über die Hüttenstraße in Elversberg und dann durchs obere Weiherbachtal.

In der Vorbereitung auf den Seppel-Kiefer-Gedächtnislauf am Sonntag in Bad Kreuznach (10 km in 38:30 verlangt der Steffny-Plan...) hielt ich mich heute bewußt zurück und lief recht locker. Mit 127 Durchschnittspuls und 142 in der Spitze lag ich da vergleichbar zum letzten entsprechenden Lauf in der New-York-Vorbereitung - trotz leichter Erkältungssymptome mit etwas Halsweh. Gut, dass morgen Ruhetag ist...

Mittwoch, 11. März 2015

#boston2015: 90 min. Jogging in 5:25/km - Sägezahnlauf ins Kleberbachtal

Garmin Connect



Schöner Morgenlauf mit viel Auf und Ab!


Wegen des nahenden Wettkampfs am Sonntag fällt diesmal die normalerweise etwas länger und härter geplante mittelwöchige Einheit etwas ziviler aus. So konnte ich nach dem Motto "Der frühe Vogel fängt den Wurm!" bereits um 7 Uhr meine Trainingseinheit absolvieren und trotzdem noch früh genug im Büro sein.

Es war noch wutzig kalt, auf der Straße teilweise gefährlich glatt, aber angenehm und eine tolle, sauerstoffreiche Luft.

Wunderschöner Sonnenaufgang...
Ich lief über die Spieser Höhe und Am Schlößchen in Spiesen vorbei Richtung Beckerwald, hoch zum CFK und dann entlang den Hängen des Spieser Mühlenbachtals in Richtung Grenzsteinweg.

Dort ging es dann runter ins Kleberbachtal, bis zum Weißelbach, einem kleinen Nebenbach des Kleberbachs, den ich auf der Holzbrücke überquerte und dann gleich wieder hoch lief bis fast genau zu dem Punkt, an dem ich 2 km vorher meinen Ablauf begann. Ich war ein Spürchen zu schnell unterwegs und bremste mich ab dort schon ein bisschen ein.

Erstmals gelang es mir auch während eines Traillaufs, konsequent eine hohe Schrittfrequenz beizubehalten. Langsam gewöhne ich mich tatsächlich daran und fremdele immer weniger mit dem Laufstil. Der Mensch ist scheinbar wirklich ein Gewohnheitstier!

Grenzsteinweg bei km 7
Wieder oben am CFK angekommen, ging's gleich wieder bergab an den Beginn des Kleberbachtals. Das Profil heute war wirklich fordernd, insgesamt gut 300hm auf 16 km. Aber mit den kurzen Schritten lassen sich auch die Anstiege besser meistern.

Nachdem ich wieder "auf der Höhe" war, passierte ich den zweiten Arm des Holzlagers an der Kirkeler Straße und lief wieder runter an den Beginn des Spieser Mühlenbachtals, dann hoch in Richtung Spieser Höhe und auf den letzten drei km genau wie auf dem Hinweg zurück.

Unschön: Im Wald an der B41 hat ein Schmutzfink ein Sperrmüllager aufgemacht. Wer so was macht, ist in der Regel dumm. Dieser Mensch war sogar so dumm, einen eindeutigen Hinweis auf seinen Namen und seine Anschrift zu hinterlassen. Das macht es dem Ordungsamt wenigstens leichter, wofür ich dann doch wieder dankbar bin...

Morgen nochmal 50 Minuten locker joggen, Freitag Ruhetag, Samstag 30 Minuten Einlaufen, Sonntag Wettkampf in Bad Kreuznach. 10 km in 38:30! Mal sehen, was geht...

Dienstag, 10. März 2015

#boston2015: Intervalle 5*1km in 3:45 mit 400m Trab und 2km E/A

Garmin Connect



Tripp-Trapp!


Schnelle Schritte, hohes Tempo - es funktioniert tatsächlich. Heute beim Intervalltraining habe ich es erstmals geschafft, eine ganze Einheit (incl. Einlaufen/Auslaufen und Trabpausen) mit einer durchschnittlichen Schrittfrequenz von 180 zu laufen. In den Intervallen sogar 190!

Noch 41 Tage bis zum Boston-Marathon...
Das gute an Intervalleinheiten ist ja, dass sie nicht lange dauern. Weniger als eine Stunde war ich heute morgen unterwegs. So konnte ich aufgrund frühen Beginns vorm Dienst mein Training absolvieren, was sich als rettend erwies: Der Terminkalender war den ganzen Tag so voll, bis in den Abend hinein, dass ich ansonsten das Training wohl hätte ausfallen lassen müssen.

Zunächst mal 800m Einlaufen mit Footpod-Kalibirierung, dann noch 1200m bis zum ersten Intervall. Und auch hier wieder die Erkenntnis: Das "Delta" zwischen Einlaufen und schnellem (sogar sehr schnellem) Tempo empfinde ich seit der Erhöhung meiner Schrittfrequenz als viel geringer.

Die Intervalle liefen super, Puls im Schnitt und in der Spitze 2-3 Schläge niedriger als im vergleichbaren Intervalltraining vor drei Wochen - bei 3:50/km, jetzt 3:45/km!

Morgen dann 90min. lockeres Waldjogging zum Beineausschütteln, Donnerstag nochmal Reduzierung, Freitag Laufpause und Samstag lockeres Einlaufen für den Wettkampf in Bad Kreuznach am Sonntag!

Montag, 9. März 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:15/km

Garmin Connect



Viel zu schnell - aber trotzdem schön



Heute nutzte ich die Mittagspause und den herrlichen Sonnenschein für etwas mehr als eine Stunde zu einer Joggingeinheit. Statt geplanter 5:30/km lief ich 5:15/km. Schuld ist meine Garmin-Laufuhr...

Der Waldweg durch den Steinwald - einfach schön!
Zu Beginn dieser Marathonvorbereitung hatte ich mir eigentlich vorgenommen, nicht so anspruchsvoll wie vor New York 2013 zu trainieren. Nun, nachdem fast die Hälfte der Vorbereitung rum ist, merke ich, dass ich nicht nur genauso hart trainiere - teilweise sogar noch härter. Das liegt u.a. auch an meiner Uhr, die mir eigentlich helfen soll, mich zu bremsen.

Aber einer der größten Fehler der Garmin Forerunner 410 ist, dass Strecken im Wald mit viel Kurvenlauferei von ihr immer als zu kurz gemessen werden. Heute war's mal wieder so - 12,16 km auf der Uhr ergaben bei Nachmessung mit digitalem Kartenmaterial 12,90 km - 6,2% Abweichung!

An der Hasentalbrücke
Das ist schon arg viel, da hab ich vor allem meinen SDM4 Laufsensor im Verdacht, der u.U. noch mal nachjustiert werden muss, nachdem ich ihn mit einer 166er-Schrittfrequenz justiert habe und mittlerweile beständig über 170, teilweise über 175 laufe.

Eigentlich soll das Teil die GPS-Messung ja genauer machen, aber wenn man wie ich so sehr an der Schrittfrequenz "schraubt", kann das schon mal den gegenteiligen Effekt haben.

Morgen auf der Bahn wird mal neu justiert, dann wird man sehen, was dabei rauskommt...

Gesprengter Bunker nahe des IPA-Gästehauses bei Furpach
Der Lauf heute führte mich zunächst hoch zur seit fast 2 1/2 Jahren gesperrten "Hasentalbrücke" über die A8, wo mittlerweile die Wiedereröffnung kurz bevorsteht. Die Schilder, die auf die Videographie hinweisen, sind schon mal angebracht.

Dann entlang der A8 runter ins Tal, rüber auf die Kirkeler Straße, durch den Wald in Richtung Lakaienschäferei, vorbei am IPA-Gästehaus und einem gesprengten Bunker hinüber ins Kasbruchtal.

Dort folgte ich zunächst dem Lauf des Pfuhlwaldbaches entlang des alten Freibadgeländes, dann ein Stück den Kasbruchgraben hoch bis kurz vor den oberen Steinwaldbach, dessen rechten Taleinfang ich hochlief bis zur Waldstraße.

Blick über das Wagwiesental mit Gemeinschaftsschule,
Klinik, TuS-Hallen und Rathaus
Dann Richtung Zoo, rund um den Steinwald, den Möwenweg, vorbei am Krebsberggymnasium, runter ins Wagwiesental und durch die Andreasstraße und das Ellenfeld wieder heim.

Nach der Korrektur wurde so aus einer angezeigten 5:35/km dann doch eine 5:15/km-Pace.

War aber nicht im mindesten zu anstrengend, bestenfalls in den Steigungspassagen im Kasbruch.

Morgen dann Intervalle (5*1000m in 3:45/km mit 400m Trabpause), vorher wird der SDM4 justiert.

Mittwoch dann lockeres Joggen, Donnerstag auch, Freitag Pause, Samstag nochmal ein wenig Einlaufen und dann am Sonntag der zweite 10er in der Vorbereitung in Bad Kreuznach!


Sonntag, 8. März 2015

#boston2015: Dritter langer Lauf (32 km in 5:10/km ) - Lambsbachtal

Garmin Connect



Zum zweiten Mal: Lambsbach von der Mündung bis zur Quelle und zurück



Bereits in der New-York-Vorbereitung 2013 war ich diese Strecke gelaufen: Der Lambsbach ist ein Nebenbach der Blies und mündet bei Schwarzenacker unweit der A8 genau gegenüber des BEGRA-Werks Wörschweiler in eben diese.

Der Lambsbach 4 km vor der Mündung hinter der Emilienruhe
Er ist 15,2 km lang, und der Weg von der Mündung (150m vorher) bis zur Quelle (und noch einige Meter weiter den Berg hoch) ergeben genau 16 km, hin und zurück 32.

Vom Anspruch her geht das über einen normalen flachen Straßenlauf hinaus: Zum einen sind große Teile der Strecke Waldwege bzw. sehr schlechter Asphalt, zum anderen muss man besonder in Quellnähe schon einige richtig heftige Steigungen nehmen.

Nichtsdestotrotz reizvoll und sehr zu empfehlen: Die herrliche Natur (ein Großteil des Tales ist Naturschutzgebiet) entschädigt - und macht den Lauf abwechselungsreich und kurzweilig.

Los ging's in der Audenkellerhofstraße an der Ortsgrenze zwischen Schwarzenbach und Schwarzenacker, erstmal ein paar Meter hoch zum Hof, dann endet der Asphalt und man läuft vorbei an der Emilienruhe. Bis man wieder Asphalt unter den Fußen hat (in der Bachstraße in Kirrberg) sind schon vier km geschafft.
Hinter den Bäumen der Malafelsen mit der Merburg

Durch Kirrberg hindurch geht's, nachdem man dann die etwas wellige Collingstraße hinter sich gebracht hat, wieder immer am Bach entlang - und auch wieder über Waldwege, vorbei am Malafelsen, auf dem die Überreste der Merburg zu bestaunen sind. Dafür hatte ich heute aber keine Zeit.

Immer schön weiter am Bach vorbei, kann man im schönen Merwoogtal (wohl benannt nach der Burg) die Natur so richtig geniessen.

Dann trifft man auf die L462, verlässt das Saarland und betritt nach der Überquerung von Lambsgraben und -bach (es gibt sogar zwei Brückenbauwerke) Rheinland-Pfalz.

Das Lambsbachtal zwischen L462 und Bechhofen
Auch dieser Teil des Tals, wo der Heckbach (von links talaufwärts gesehen) und der Schwobach (von rechts) dem Lambsbach zufließen, ist eine Augenweide.

3,5 km sieht man abgesehen von einer Fischerhütte und einigen kleinen Hüttchen keine Zivilisation, ehe man dann in Bechhofen ankommt.

Ich tuckerte gemütlich, mal in 5:04, mal in 5:13, aber immer um die 5:08/km talaufwärts. Auch heute konzentrierte ich mich auf die Einhaltung einer hohen Schrittfrequenz, und ich gewöhne mich immer besser daran.

Es waren sehr viele Spaziergänger unterwegs - das Wetter lud ja auch wirklich dazu ein. Obwohl die Sonne sich auch mal versteckte, war es sehr angenehm und zum Laufen eigentlich perfekt.

Die Quelle des Lambsbachs oberhalb von Lambsborn
Durch Bechhofen durch kam ich dann langsam ins obere Lambsbachtal - da fing dann auch die Steigung an, zunächst sachte, aber hinter dem Ortseingang von Lambsborn dann doch richtig fordernd.

Im Ort ging's dann nochmal leicht bergab in die Talstraße, wo man dann auch wieder auf den Bachlauf trifft - hier war schon die 15-km-Marke, also nicht mehr weit bis zur Quelle, die bei 15,7 km auch schön zu erkennen war.

Noch 300m bergan, um die 16 vollzukriegen - ächz, ganz schön steil und matschig, aber dann war's geschafft. Also umgedreht und zurück, und erstmal ca. 3 km Belohnung für die Mühen, weil's ja nun bergab geht.

Blick auf Bechhofen vom Ortsausgang Lambsborn aus
Der Rückweg geht wie immer gefühlt viel schneller, obwohl ich das Tempo gut und gleichmäßig halte.

Am Ende bis auf 20 sec. die gleiche Zeit wie 2013, aber im Puls zwei Schläge besser und mit schön hoher Schrittfrequenz (176 im Schnitt!). Alles prima!

Morgendann 70 min. locker joggen, Dienstag nochmal ein paar Reize setzen mit fünf Ein-Kilometer-Intervallen in 3:45/km mit 400m Trabpause.

Ab Mittwoch dann mit sinkender Intensität nur noch Joggen bis zum nächsten 10-km-Vorbereitungslauf nächsten Sonntag in Bad Kreuznach.

Und dann ist ja schon die Hälfte der Vorbereitung rum!




Samstag, 7. März 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:20/km (mit Steigerungen)

Garmin Connect



Mal wieder ein Ausflug ins Kleberbachtal


Jubiläum - das hier ist der 500. Post in meinem Blog. Auch ansonsten kein Tag wie jeder andere: Heute war ich mal nicht alleine, sondern mit der Kollegin Corinna Fortunato unterwegs. Die Mitarbeiterin bei der Kreisstadt Neunkirchen begleitete mich auf den knapp 13 km, hatte allerdings vorher schon neun und hinterher noch fünf km gelaufen.


Waldweg von Menschenhaus Richtung Rohrbach
Soviel hatte ich mir für heute nicht vorgenommen, die Einheit war als leichte Erholung zwischen den Intervallen gestern und dem langen Lauf (32 km) morgen genau richtig.

Wir starteten am Gutsweiher und liefen dann teilweise über den Maltitzweg hoch auf die Kirkeler Straße.

Von da an ging es entlang des Biergartenweges Richtung Menschenhaus und rüber Richtung Rohrbach, ehe wir ins Kleberbachtal hinunterliefen und kurz vor dem Glashütter Weiher rechts abbogen, um dem Bachlauf bis zum Quellgebiet zu folgen.

In der Folge war die Strecke ziemlich anspruchsvoll und mit viel Trailanteil, aber auch in den breiten Passagen gut laufbar, da die vorher barbarisch wütenden Waldarbeiter (endlich) die Wege planiert hatten (irgendwie müssen die Holzkunden mit den Straßen-PKW ja auch zur Ware kommen).

Vor der letzten "Klippe" Richtung Franzosenweg
Oben angekommen, liefen wir die letzte Steigung hoch zum Holzlager am Franzosenweg, ehe es wieder über die Kirkeler Straße ging und dann vorbei am Erlenbrunnen (hier wurde es wieder ein bißchen trailiger) wieder zurück ins Tal an den Gutsweiher.

Schöner, unterhaltsamer und kurzweiliger Lauf mit einer echt fitten Mitarbeiterin! Da könnten sich viele ein Beispiel nehmen!

Morgen dann wie gesagt ein langer Lauf (32 km, wahrscheinlich in 5:10/km), Montag dann wieder lockeres Jogging, ehe Dienstag die nächsten Intervalle (5 * 1 km in 3:45/km) anstehen. Ein Vorgeschmack auf den zweiten Vorbereitungswettkampf, kommenden Sonntag will ich in Bad Kreuznach die 10 km in 38:30 laufen!

Freitag, 6. März 2015

#boston2015: Intervalle 3 * 3km in Marathontempo - 4min. Pause und 2 km E/A

Garmin Connect

Geheimwaffe Schrittfrequenz?


Trotz meiner in Voreinträgen dieses Blogs geäußerten Skepsis habe ich mich in den letzten Tagen dazu entschieden: "Give Schrittfrequenz a chance!" - und es scheint zu helfen!

Herrliches Laufwetter im Wagwiesental
Vorgestern beim 2h-Dauerlauf, heute bei den Intervallen im Wettkampftempo - ich merke, dass ich bei gleicher Geschwindigkeit pulsmäßig viel besser drauf bin, und auch der Druck auf die Füße wird geringer, was meinem lädierten linken Huf sicher nicht schadet.

Schon bei den zwei km Einlaufen achtete ich darauf, an die 180 ranzulaufen. Kurze Schritte, kurze Schritte, kurze Schritte - immer dran denken! Je mehr ich das machte, umso vertrauter wurde auch das Laufgefühl, das anfängliche Fremdeln schwand.

Nach zwei km dann "Hochschalten" auf Wettkampftempo - und siehe da, ich merkte kaum einen Unterschied!
Das letzte Intervall: 4:10/km, Puls 147,
Schrittfrequenz 178

Vorher hatte ich dann immer auf lange, raumgreifende Schritte umgeschaltet, der Druck auf den Fuß nahm zu - jetzt lief ich einfach ein wenig schneller und merkte kaum, dass ich in 4:08/km unterwegs war.

Im Vergleich zur entsprechenden Einheit in der NYC-Vorbereitung 2013 lief ich das erste Intervall mit einem Puls von 144 (damals 148).

Die beiden nächsten mit 143/147 (151/154), und auch der Maximalpuls lag mit 154 (157) drei Schläge niedriger.

Ich bin mir sicher: Wenn ich das kultiviere, bringt es echt was. Vor allem, wenn ich mich richtig dran gewöhne. Die langen Schritte kann ich mir dann für den Zielsprint aufheben...

Ansonsten: Schöne Einheit, die Sonne wärmte bei 11-12°C, perfektes Laufwetter.

Morgen dann 70 min. Jogging in 5:30/km (mit Steigerungen) im Wald in Furpach, Sonntag mittag dann 32km langer Lauf bei vorausgesagten 20°C.

Da bin ich bestimmt nah am Hitzschlag!






Donnerstag, 5. März 2015

#boston2015: 90 min. Jogging in 5:30/km - Rund um Schiffweiler

Garmin Connect

Mittagspausenlauf in den Frühling


Vom Eise befreit sind Strom und Bäche durch des Frühlings holden belebenden Blick,
im Tale grünet Hoffnungsglück; der alte Winter, in seiner Schwäche, zog sich in rauhe Berge zurück


(Johann Wolfgang von Goethe)

Weicher Untergrund im Mohrsbachquellgebiet...
Der Subtitel fasst meine Empfindungen beim heutigen gut einstündigen Mittagspausenlauf zusammen. Ich startete am Gegenortschacht und lief entlang der B41 durch den Kohlwald und über Wiesen, überall zwitscherte es und roch es nach Frühling bei strahlendem Sonnenschein - herrlich!

Große Teile der Pfade auf dieser Seite der B41 kannte ich noch nicht, einiges schon, war interessant für die Kopfkarte.

Es war auch noch etwas matschig - gerade im Quellgebiet des Mohrsbaches merkte man, dass der Untergrund nun auftaut und das im Winter gespeicherte Wasser freigibt.

Die B41 überquerend wechselte ich hinüber vorbei am Strietberg und dem Naturlehrpfad  in den Quellwald des Fahrbachs, der ja später in den Schiffweiler Mühlbach fließt, kurz bevor dieser in den Sinnerbach mündet. Von einem dort heimischen Laufkamerad hab ich gelernt, daß das das "Kobenwäldchen" ist.
Das "Kobenwäldchen" oberhalb von Schiffweiler

Auch hier das Gleiche: Die Wege waren oftmals noch sumpfig.

Man müsste ab und an hüpfen, aber der Wald ist ansonsten wunderschön, fast wie ein Märchenwald. Lohnt sich sicher mal für einen Spaziergang!

Ein Stück lief ich dann die Ottweilerstraße (L 297) in Richtung Schiffweiler entlang, ehe ich rechts abbog und an den höchsten Punkt des Laufs kam, oberhalb vom Stennweiler Klopp. Hier breitete sich ein wunderschönes Panorama aus.

Sehr angenehm: Die Temperaturen. Trotz etwas Wind nie kalt, und die Sonne wärmte erstmals spürbar.

Blick vom höchsten Punkt oberhalb der Stennweiler Klopp hinunter ins Sinnerbachtal
Vom Stennweiler Klopp an ging's bergab - die nächsten 23 Minuten mehr oder weniger steil und bestenfalls flach. Ich gelangte ins Leopoldstal und lief am Mühlbach vorbei bis zum Akazienweg, von dort parallel zu den Gleisen bis zur Bahnunterführung in der Mühlenstraße. Bis dahin hielt ich mein Tempo konstant bei 5:30 und den Gesamtpuls bei 127 im Schnitt - trotz Trail und teils schwerem Geläuf!

Die letzten beiden Kilometer waren dann aber doch etwas fordernd mit den finalen Anstiegen, ehe ich wieder am Gegenortschacht ankam. Viel neue Wege erlaufen, und schon gleich ein paar Ideen für die nächsten Joggingeinheiten gesammelt!



Mittwoch, 4. März 2015

#boston2015: 120 min. Dauerlauf in 5:10/km

Garmin Connect



Tick, tack, tick, tack...



Wie ein Uhrwerk war das heute. 120 min. Dauerlauf, und ich versuchte mich nach einer halben Stunde Einfach-so-Laufen in zweierlei Hinsicht zu disziplinieren: Hohe Schrittfrequenz und gleichmäßige Splits. Hat beides geklappt!


Da ich nicht zum x-ten Mal von vorn bis hinten dieselbe Strecke laufen wollte, stieg ich auf meiner normalen Lang-Strecke bei km 11 ein und lief in Richtung Blieskastel die Blies runter. So kam ich dann auch mal hinter Blieskastel ein bisschen weiter, obwohl da auch wenig Überraschungen warten, weil ich den Bliestal-Radweg ja schon vom Rennradfahren als "Rampe" nach Frankreich in- und auswendig kenne. Es war trotzdem "mol ebbes anneres..."

Hinter Ingweiler ging's los - die Blies hinab...
Nachdem ich die ersten 3 km ein Spürchen zu schnell unterwegs war (5:10/km war die Vorgabe), entschloss ich mich dann doch zu einer Konzentration auf eine Schrittfrequenz jenseits der 170 und auf gleichmäßigere Splits. Beides gelang ganz gut.

Am Ende von Breitfurt war genau eine Stunde rum, also Wende und ab zurück. Es ging zwar nun flußaufwärts, aber das merkt man gar nicht, im Gegensatz zum Rückenwind - da merkte man schon den Unterschied zum Hinweg, als er mir noch ins Gesicht blies.

Nach ziemlich genau zwei Stunden war ich dann wieder zurück am Auto. Puls im Schnitt noch unter 130, wow! Und das mit der Schrittfrequenz hat auch geklappt, 172 im Schnitt statt ansonsten in vergleichbaren Vorbereitungsläufen 168. Immerhin!

Morgen 70 min. Jogging in 5:30/km, am Freitag dann 3*3km im Marathontempo. Und am Wochenende soll der Frühling kommen! Da sieht man dem ersten 32er ganz anders entgegen!