Donnerstag, 29. September 2016

#chicago2016 #47 - 3 * 5 km im Wettkampftempo (4:15/km)

#chicago2016 #47 - 3 * 5 km im Wettkampftempo (4:15/km)




Letztes hartes Intervalltraining


Unter herrlicher Septembersonne 15 km im Marathontempo


Heute blieb mir nur die Mittagspause fürs Training. Also suchte ich die Laufbahn im Wagwiesental auf, um dreimal fünf Kilometer im Wettkampftempo abzureißen, mit ein wenig Ein- und Auslaufen (weniger als normal, aber ich musste ja auch auf die Uhr schauen) und zehn Minuten Pause zwischen den Einheiten.

Seit dem ersten Training haben die zwei
200 km mehr runter und sind dabei offenbar
ein gutes Stück schneller geworden...
Was für Fortschritte ich in den letzten achteinhalb Wochen gemacht habe, sieht man an folgendem Vergleich: In meiner allerersten Trainingseinheit am 01.08. sollte ich dreimal zwei Kilometer im Wettkampftempo laufen, im ersten Intervall lief ich mit einem Durchschnittspuls von 161 und einer Spitze von 168 und hatte bereits nach 600m die 160 überschritten. Mehr als zwei Intervalle schaffte ich nicht. Heute lief ich fünf Kilometer dreimal ganz locker, musste mich sogar bremsen, lief im ersten Intervall die ersten zwei Kilometer mit einem Durchschnittspuls von 148 und einer Spitze von 157, erreichte also die 160 erst gar nicht, auf die kam ich jeweils erst kurz vor Ende der Fünf-Kilometer-Intervalle.

Die Zehn-Minuten-Pausen waren mir eigentlich viel zu lang, ich hielt sie nur ein, um die Trainingseinheiten dieser und früherer Vorbereitungen besser vergleichen zu können, hätte locker bereits nach vier bis fünf Minuten weiter laufen können und vertrieb mir so die Zeit mit Trinken und Dehnen.


Morgen nochmal Ruhetag, am Samstag dann 70 Minuten Jogging mit Steigerungen und am Sonntag dann den letzten langen Lauf - 27 km in 5:20/km. Dann geht's endgültig los mit dem Tapering - letzte Trainingswoche!

Dienstag, 27. September 2016

#chicago2016 #46 - 10 km flott mit 2 km E/A

#chicago2016 #46 - 10 km flott mit 2 km E/A






Befriedigender Abschluss einer harten Trainingswoche


Zehn flotte Kilometer - deutlich besser als noch vor 18 Tagen


Ich kann die Ziellinie schon sehen. Nicht die des Marathons, Gott bewahre. Das ist noch gar nicht auf dem Schirm.

Aber der Zehn-Wochen-Plan von Herbert Steffny für einen Marathon unter drei Stunden neigt sich dem Ende des Aufbautrainings zu; spätestens nach der letzten richtig fordernden Einheit (3 * 5 km im Marathontempo) am Donnerstag wird da die Intensität bis zum Start am Sonntag in acht Tagen massiv runtergeschraubt, damit ich nicht platt, sondern voll aufgeladen und gut erholt am Start stehe.

Die letzten sieben Tage waren aber schon ganz schön hart:

Trainingsleistung vom 21.09. - 27.09.2106


Den Ruhetag am Mittwoch brauch ich wirklich mal. Am Freitag kommt dann schon der nächste, ehe es in ein ruhiges Wochenende mit dem letzten langen Lauf (27 km in lockeren 5:20/km) geht. Und die letzte Woche wird eh fast nur noch gejoggt.

Heute war die 46. von insgesamt 53 Trainingseinheiten. 85 km Training liegen also noch vor mir, verteilt auf sieben Einheiten, und 673 hab ich bereits abgeliefert.

Auf dem Plan standen heute zehn flotte Kilometer (in 4:30/km, also fast Marathontempo) mit 2 km Ein/Auslaufen.

Am Ende der Einheit war's schon dunkel
Trotz der harten sechs Einheiten in den Tagen davor (oder vielleicht gerade deswegen) hatte ich von Anfang an ein gutes Gefühl. Ich konnte es kaum erwarten, nach der ersten Runde um die Halde endlich den Turbo zu zünden, und hatte tierisch Spaß an der Einheit.

Ich hatte auch einen guten Vergleich: Vor zweieinhalb Wochen, in der Einheit #30, lief ich auf demselben Parcours dasselbe Programm. Und das Ergebnis macht Mut: Ich lief den Mittelteil mit den zehn flotten Kilometern schön progressiv, die erste Hälfte (fünf Kilometer) in 22:27, die zweiten fünf in 21:57, insgesamt 21 Sekunden schneller als am 09.09., und hatte trotzdem einen um neun Schläge pro Minute niedrigeren Puls (145:154) und sieben weniger in der Spitze (155:162). Mein VO²Max ist mittlerweile bei 57, damals lag er bei 55.

Das sieht alles sehr gut aus!

Jetzt hoff ich nur, dass mein unverschämtes Glück anhält. Bisher keine nennenswerten Wehwehchen, ich fühle mich gut, fit und bereit. Wie gesagt: Ich klopf' auf Holz!

Was mir übrigens auffiel: Der Rundweg war an verschiedenen Stellen voll mit Pferdeäpfeln. Ich weiß nicht, was Pferdebesitzer und -reiter zu der Annahme veranlasst, die Ausscheidungen ihrer Lieblinge seien für andere Nutzer des Weges weniger unangenehm als die von Hunden (aufgrund der Größe der "Haufen" ist es eher umgekehrt). Hundehäufchen sind mir hingegen nicht aufgefallen. Überhaupt ist die Nutzung des Weges als Reitstrecke meiner Meinung nach ziemlich gefährlich, da der Weg doch teilweise sehr schmal ist, und der Begegnungsverkehr, vor allem mit schnellen Läufern, Radfahrern und Skatern ziemlich "tricky".






Montag, 26. September 2016

#chicago2016 #45 - 70 min. Jogging in 5:40/km

#chicago2016 #45 - 70 min. Jogging in 5:40/km



Regeneration am Montag



Wunden lecken am frühen Morgen...



An der Ecke Ringstr./Karl-Schneider-Straße/Mozartbrücke
Zu Beginn der zweitletzten von zehn Vorbereitungswochen auf den Chicago-Marathon zwang mich heute der Tagesterminplan zu einem sehr frühen Laufen.

In Ermangelung von zeitlichen Alternativen, spricht 90-Minuten-Fenstern (70 min. Laufen + 20 min. Umziehen/Duschen) musste ich bereits um 7 Uhr "auf die Strecke".

Das war aber auch ganz gut so: So hatte ich weniger Zeit, mich nach dem verkorksten Lauf gestern selbst zu bemitleiden.

Ich lief runter an die Blies, dann zunächst stadteinwärts bis zur Mozartbrücke, die Wellesweiler Straße entlang bis fast nach Wellesweiler.

Im Wagwiesental Blickrichtung Norden
Dann über den Radweg zurück ins Wagwiesental, wo ich noch zwei kleine Extrarunden drehte, ehe es über das Ellenfeld nach Hause ging.

Die Beine waren dann doch locker, der Puls ruhig.

Morgen dann 10 km flott in 4:30/km, mit Ein- und Auslaufen sind das 15 km, danach hab ich in sieben Tagen 125 km abgerissen.

Den Ruhetag am Mittwoch hab ich mir also verdient!

Sonntag, 25. September 2016

#chicago2016 #44 - Langer Lauf 35 km in 5:20/km, ab km 26 in 4:40/km

#chicago2016 #44 - Langer Lauf 35 km in 5:20/km, ab km 26 in 4:40/km





Like ice in the sunshine!



Am Ende einer harten Woche ging ich dann doch ein bißchen ein...




Heute - am Tag des Berlin-Marathons - stand für mich der längste Lauf der gesamten Vorbereitung an. Der Morgen war bis Mittags noch voller Termine, u.a. hielt ich ein Grußwort auf der Landeskonferenz der AWO in Neunkirchen, wo mein Freund Marcel Dubois als Vorsitzender bestätigt wurde - Glückwunsch!

Bei km 6 (Bliesaue Beeden) war die Welt noch in Ordnung
So kam ich erst gegen ca. 13.30 Uhr zum Laufen, und als ich in Kohlhof an meiner üblichen Startstelle loslief, hatte die Sonne schon richtig Kraft. Der Himmel war blau, fast keine Wolke zu sehen, und es war auch gefühlt richtig warm - 25°C lt. Thermometer, aber in der Sonne viel wärmer.

Auf den ersten zehn Kilometern war das ja noch recht angenehm, aber ich hatte nur eine Trinkflasche dabei, und 0,7 l sind bei solchem Wetter nicht gerade viel. So merkte ich schon ab Bierbach, dass das heute nicht einfach werden würde. Der Lauf machte trotzdem Spaß - ich hörte meine Springsteen-Playlist, traf einige Freunde und Bekannte wie Bernhard Walzer und Astrid Klug, die mit den Rädern an mir vorbeifuhren und war trotz Gegenwinds nach eineinhalb Stunden in Blieskastel.

In Beeden musste ich durch das Kirmesvolk durchlaufen...
Gedreht - und zurück. Nun fiel mir die Lauferei schon schwerer. Der Puls stieg nun ständig an, von zu Anfang noch 125 auf nun 140, ich verlor leicht (wenn auch kontrolliert) an Tempo, und auch der Rückenwind half wenig. Nun merkte ich die anstrengende Trainingswoche doch in den Beinen. Als ich an die 25-km-Marke kam, wuchsen meine Zweifel, ob ich das schaffen würde, die letzten 10 km in 4:40/km zu laufen. Puls war schon jetzt bei 150, zu trinken hatte ich nix mehr, und Durst hatte ich wie blöd.

Meine Skepsis sollte sich als berechtigt erweisen - ca. drei Kilometer lang konnte ich die 4:40/km halten, dann war Schluß, und mir fehlte auch der Biss. Die Leiste zwickte zudem, und ich merkte, wie mein Puls auf 160 nach oben schnellte. Ich nahm etwas Tempo raus, trotzdem stieg der Puls nach kurzer Beruhigung weiter, jetzt schlug die Sonne auch voll zu, und ich musste mich trotz 5:05/km richtig quälen.

Auf dem Rückweg Richtung Bierbach
Am Ende des Bliestal-Radwegs in Limbach bei km 31 war mein Tank quasi alle. Trotzdem lief ich zumindest noch 5:15er Zeiten, wenn auch mit Puls über 155 - das ist beim Marathon mein Wettkampfpuls ab km 30, aber da hab ich auch nicht vorher eine solche Woche in den Beinen, und hoffentlich in zwei Wochen in Chicago auch keine solch hohen Temperaturen. Aufgeben wollte ich nicht, obwohl mir danach war. So lief ich das Ding halt nach Hause, am Ende in 3:02:44 der erste 35er, den ich nicht unter 3 Stunden lief. Statt "geplanter" 46:40 lief ich die letzten zehn Kilometer "nur" in 50:53.

Ich will das jetzt mal nicht als schlechtes Omen werten. Es war außergewöhnlich warm, die Trainingswoche davor war gut, vielleicht hatte ich einfach nur mal schlechte Beine bzw. einen Tag zum Vergessen. Trotzdem ärgert's mich.

Mal sehen, wie Woche Neun so startet. Morgen lockere 70 min. Jogging, am Dienstag dann flotte 10 km in 4:30/km, dann werd ich sehen, wo ich stehe.




Samstag, 24. September 2016

#chicago2016 #43 - 70 min. Jogging in 5:40/km - Lauf Nr. 1000 seit 24.12.08

#chicago2016 #43 - 70 min. Jogging in 5:40/km - Lauf Nr. 1000 seit 24.12.08






Jubiläum!


1000mal gelaufen seit dem 24.12.2008


Ich kann mich noch genau erinnern - am Heiligmorgen 2008 saß ich zuhause und war gar nicht zufrieden mit mir. Seit Wochen hatte das Wetter uns nicht verwöhnt, ich war bestimmt schon vier Wochen kein Rad mehr gefahren und hatte in diesen Wochen gut 4 kg zugenommen, was unter anderem daran liegt, dass meine Frau, meine Mutter und meine Schwiegermutter hervorragende Plätzchenbäckerinnen sind.

Zum Jubiläum ging's in den Kasbruch
Trotzdem wollte ich unbedingt den Silvesterlauf 2008 in Saarbrücken angehen, um mit einer Zeit wenigstens um die 50 Minuten eine sehr negative Erfahrung in meinem Sportlerleben zu eliminieren:

Im Dezember 2000 hatte ich als Mitglied des "Hajo-Hoffmann-Teams" u.a. mit Peter Gillo und anderen Saarbrücker Genossinnen und Genossen ohne jedes Training zum Silvesterlauf gemeldet. Ich quälte mich damals zu einer 59:55 und fühlte mich drei Tage lang elend.

Zwischen mir und der Gattin entsponn sich folgender kurzer Dialog:

"Ich geh mal laufen!" - "Was?" - "Ich geh mal lau-fen!" "Viel Spaß!" und schon war ich unterwegs, um einfach mal wieder zu sehen, wie es ging. Ich war schon laufen gewesen im Jahr 2008 und in den Jahren zuvor, aber immer sehr unregelmäßig. Ich hatte mir schon lange vorgenommen, mal im Winter als Ausgleich regelmäßig und geplant zu laufen, aber irgendwie hatte ich nie die Kurve gekriegt.

Ich war schon kurz davor gewesen, die Teilnahme am Lauf abzuschenken, aber einen letzten Versuch wollte ich noch starten: Wenigstens drei vernünftige Trainingsläufe vor dem  Lauf am 28.12. sollten schon noch her, und die machte ich auch und lief dann zu meiner Überraschung eine 48:32 im damals noch unten am Waldhausweg startenden Lauf der LSG Sulzbachtal.

Wetter toll, Form gut, keine Beschwerden - so kann's bleiben!
Nun hatte mich das Lauffieber gepackt, ich ging ab nun öfter in der Mittagspause mit Kollegen aus dem Saarbrücker Rechtsamt eine Dreiviertelstunde laufen und lief Mitte Februar 2009 den DAK-Halbmarathon des SV Saar 05 Saarbrücken in 1:37:12. Von da an gab's dann kein Zurück mehr, neben dem Radfahren, das ich nach wie vor leidenschaftlich betrieb, vor allem im Sommer, hatte ich meine zweite Passion (wieder)entdeckt. Bereits am 25. Oktober gab ich in Frankfurt mein Marathondebüt in 3:29:59. Der Rest ist Geschichte...

Meine Laufleistungen in den Jahren danach:

2009: 1062 km in 87:41 h - Marathondebüt in Frankfurt (3:29:59)
2010: 1644 km in 136:16 h - Marathon in Sankt Wendel (3:09:23)
2011: 1584 km in 129:41 h - trotz Kreuzbandriss (3 Monate Pause), Marathon Berlin (3:03:54)
2012: 2244 km in  196:36 h - erneut Marathon Berlin (2:56:47, bis heute persönl. Bestzeit)
2013: 1426 km in 122:38 h - ein verletzungsseuchenvolles Jahr, New York City Marathon in 2:59:33
2014: 815 km in 72:48 h - Fußprobleme, nur drei Wettkämpfe, kein Halbmarathon oder Marathon
2015: 1513 km in 132:15h - Comebackjahr, Boston-Marathon in 2:59:01
2016: 1050 km in 93:27 bisher und den Chicago-Marathon vor der Brust...

Insgesamt sind das bis heute 11365 km in über 972 Stunden. Ich nähere mich also auch hier den 1000, genau wie der Million bei den verbrannten kCal (derzeit, natürlich geschätzt, 931505).

Auf einen Blick...
Mal sehen, wie es weitergeht!

Heute zum "Jubiläumslauf", der 43. Einheit in der Marathon-Vorbereitung auf Chicago, ging's mal wieder in mein Lieblingsrevier - das Kasbruchtal. Auf dem Plan standen 70 Minuten in 5:40/km mit Steigerungen, ich machte aber nur ein paar davon und genoss ansonsten das tolle Wetter und den schönen Lauf in fast alle Ecken des Naturschutzgebietes.

Morgen steht der längste Lauf der Vorbereitung an, 35 km über meine "Traditionsstrecke" Kohlhof - Limbach - Beeden - Wörschweiler - Bierbach - Blieskastel und zurück, in 5:20/km, die letzten zehn in 4:40/km. Bin mal gespannt!




Freitag, 23. September 2016

#chicago2016 #42 - 90 min. Dauerlauf in 5:00/km

#chicago2016 #42 - 90 min. Dauerlauf in 5:00/km






Acht mal um die Halde!


Endlich mal wie ein Uhrwerk gelaufen - jedenfalls fast...


Mein Einstiegsplatz und die ersten 150m
Heute war der 999. Lauf für mich, seit ich am Heiligabend 2008 nach einigen Jahren Pause wieder mit dem regelmäßigen Lauftraining angefangen hatte - und bis heute dabei geblieben bin. Mein erster Lauf damals war eine 5,4 km lange Strecke, die ich mit 6:17/km lief und hinterher bumsfertig war. Seitdem ist viel passiert - mehr dazu aber morgen nach dem 1000. Lauf!

Der heutige Dauerlauf war zwar zehn Minuten kürzer als der vom Mittwoch, aber auch 20 sec./km schneller - also fast die gleiche Distanz.

Ich umrundete nur die Halde, ohne den Brönnchesthalweiher/Solarpark-Teil der gesamten "Acht", so kam ich auf genau acht Runden zu je 2,23 km.

Der Blick zurück auf die letzten Meter der Runde
Die erste Runde lief ich etwas zu schnell, aber ab dann gleichmäßig zwischen 11:04 und 11:09 pro Runde - der Puls überschritt dabei die 140 nicht und pendelte sich im Schnitt bei 134 ein, er stieg dabei nur ganz leicht um ca. einen Schlag pro Runde an. Das ist schon mal positiv.

Überhaupt lief das Training flüssig und gut, kam mir gar nicht wie 90 Minuten vor. Mein Vo²Max-Wert kletterte laut meiner Garmin Forerunner wieder auf 57!

Morgen dann 70 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen, da werd ich wohl wieder im Kasbruch laufen, aber diesmal wird die Strecke ein wenig gegenüber vorgestern verändert - es soll ja nicht langweilig werden! Ein bißchen was besonderes soll der Jubiläumslauf ja dann schon sein...


Donnerstag, 22. September 2016

#chicago2016 #41 - 70 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen

#chicago2016 #41 - 70 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen






Endlich mal wieder durchs Kasbruchtal!

 

Lockere 13 km in der Mittagspause

 

 

Der Pfuhlwaldgraben - hier war mal ein Freibad!
Zwischen die drei etwas anspruchsvolleren, weil teils langen, teils schnellen Einheiten zum Ende der achten Trainingswoche vor dem Chicago-Marathon am 09.10.2016 hat Herbert Steffny zwei Jogging-Einheiten mit Steigerungen platziert, zum einen, um sich aufzulockern, zum anderen aber auch, um mit den Steigerungen ein paar Reize zu setzen und auch was gegen die Langeweile zu tun.

Auch gegen Letzteres wirkte die heutige Strecke: Das Kasbruchtal, eines von zwei Naturschutzgebieten in Neunkirchen (nein, das andere ist nicht die Betzenhölle, sondern die Bliesauen bei Wiebelskirchen) ist ein ideales Laufterrain. Ich laufe hier sehr gerne, kam aber aus irgendwelchen Gründen in der Vorbereitung auf Chicago erst einmal hier durch. Es wurde also wieder mal Zeit!

Bei Ludwigsthal wird's richtig waldig
Zum Kasbruchtal als "Laufarena": Entlang der beiden Hauptbäche "Pfuhlwaldgraben" und "Kasbruchgraben" ist es recht flach, aber an den Hängen bzw. den Ausläufern Richtung A8 auch wellig bis steil. So kann man sich seine Strecken basteln, wie man möchte, und auf dem insgesamt fast 50 km umfassenden Wegenetz alles laufen, was es so gibt: Asphalt, wassergebundene, breite Wege, Trails unterschiedlicher Schwierigkeitsgrade - es ist wirklich alles da.

Ich lief zunächst vom Parkplatz an der Unterfahrt der A8 den Pfuhlwaldgraben bzw. den Kasbruchbach ab dem Zusammenlauf der beiden Bäche ganz herunter, dann wieder seitlich hoch in Richtung Ludwigsthal, dort ein wenig herum und dann auf die andere Seite über die Höhe zwischen Kasbruchgraben und Pfuhlwaldbach. Dann nochmal das Tal runter und wieder hoch zurück zum Parkplatz. Zwischendurch immer wieder Sprints von ca. 80-100m Länge, je nach Steigung.

Am Bach entlang geht es auch über Brücken und Stege
Ich hatte meinen Pulsgurt vergessen, für einen Laufdatenjunkie wie mich eigentlich ein No-Go, aber so ohne den harten Zug rund um das Brustbein fühlte ich mich sogar ein wenig freier. Zwischendurch auf flacher Strecke maß ich den Puls mal per Hand, ich schätze den Durchschnitt mal auf knapp unter 130.

Nach fast exakt 70 Minuten war ich wieder am Auto. Ich fühlte mich ausgepowert, aber nicht müde - genau richtig. Morgen geht's weiter mit 90 Minuten zügigem Dauerlauf in 5:00/km, wahrscheinlich achtmal um die Redener Bergehalde - das sind 11:15 min pro Runde. Samstag steht dann meine genau 1000. Laufaktivität an, seit ich Ende 2008 wieder ernsthaft mit dem Laufen begonnen habe!

Mittwoch, 21. September 2016

#chicago2016 #40 - 100 min. Dauerlauf in 5:20/km

#chicago2016 #40 - 100 min. Dauerlauf in 5:20/km






Und jetzt der erste von fünf harten Tagen...


96 km in fünf Tagen - jetzt geht's ans Eingemachte!


Blick über Gewerbegebiet "Nußkopf" mit Landsweiler-Reden
Nach dem Ruhetag gestern, der mir und meinen Füßen echt gut tat, stand heute der erste von fünf harten Trainingstagen bis zum Ende der achten Planwoche an: der erste von zwei Dauerläufen zwischen 18 und 19 km, dazwischen zwei Joggingeinheiten mit je 13, und zur Krönung den langen Lauf am Sonntag, mit 35 km den längsten der gesamten Vorbereitung.

Nachdem in den ersten sieben Wochen viel für die Grundschnelligkeit getan wurde, geht es jetzt vermehrt an die Ausdauer, Intervalle gibt's nur noch im Renntempo, und ab der Mitte der neunten Woche wird dann auch schon die Intensität runtergefahren, um beim Marathon maximal leistungsfähig zu sein.

Ich entschied mich (mal wieder) für die Achterrunde rund um die Redener Bergehalde und den Brönnchesthalweiher mit Solarpark, die 4,6 km hat. Das ganze viermal und noch ein paar Meter extra, und man kommt beim anvisierten Tempo von 5:20/km auf exakt 100 Minuten - so, wie es im Trainingsplan steht.

Sonnenuntergang über Bildstock
Auch den Dauerlauf am Freitag (90 Minuten in 5:00/km) werde ich hier laufen - allerdings nur auf der "halben" Acht rund um die Halde, acht Runden sind dann exakt die richtige Distanz, bei geplanten 11:15 pro Runde.

Heute lief ich aber etwas langsamer, doch schon auf der ersten Runde quälte mich ein übles Sodbrennen - die Rache der leckeren, aber sehr fetten Lasagne, die ich zu Mittag hatte. Es dauerte zwei Runden, bis sich da eine Besserung einstellte.

Unterwegs traf ich noch zwei liebe Freunde, weswegen ich auch einmal kurz anhielt - ansonsten lief ich recht gleichmäßig mit nur ganz leicht ansteigendem Puls auf den Runden zwei bis vier (129-132-133, die 121 der ersten Runde sagen nix aus, zum einen weil die Werte auf den ersten beiden Kilometern immer sehr niedrig sind, zum anderen wegen des Zwischenstopps).

Am schönsten, vor allem wenn man gegen Abend läuft, sind die mehrfachen Sonnenuntergänge - denn je nachdem wo man läuft, besonders auf dem Ablauf vom östlichsten Punkt der Strecke in Richtung Brönnchesthalweiher, aber auch ganz im Westen am unteren Ende der Acht zwischen Weiher und Solarpark, bekommt man jeweils einen Sonnenuntergang in Zeitraffer. Klasse!

Nach genau 100 Minuten war ich fertig, nur ganz leicht müde, aber schön ausgepowert. So macht das Training Spaß! Und im Gegensatz zur Boston-Vorbereitung im letzten Jahr fehlen mir in dieser Woche wohl auch keine zwei Einheiten, sondern ich kann den Plan durchziehen. Super!

Montag, 19. September 2016

#chicago2016 #39 - Regeneration am Montag

#chicago2016 #39 - Regeneration am Montag






Mehr Training, schnellere Regeneration?


Manchmal lohnt sich ein Vergleich...


Es ist schon erstaunlich. Irgendwie hat sich die 12,4 km-Strecke über Spiesen, den Beckerwald, das junge Mühlenbachtal, den zweiten Holzlagerplatz, das CFK, das Kleberbachtal bis zum Weg nach Menschenhaus, dann den Wald hoch bis zur Limbacher Str., den Franzosenweg und durchs Wohngebiet zu meiner Standardstrecke für 70-Minuten- bzw. 12-km-Strecken in dieser Vorbereitung entwickelt.

Dehnen nach dem Training ist wichtig! Die zehn Minuten
sind in jedem Fall gut investierte Zeit...
Ich bin sie jetzt schon zum fünften Mal gelaufen, letztmals am 29. August, also vor 17 Trainingseinheiten, in fast auf die Sekunde gleicher Zeit. Aber der Vergleich offenbart frappierende Unterschiede: Damals war der Puls 141 mit maximal 152, diesmal 127 mit maximal 140, also  14 Schläge pro Minute weniger! Das ist eine Menge. Am 29.08. war's auch nicht wahnsinnig heiß, 23°C sind immer noch angenehm. Aber der Limlauf am Tag davor mit 37°C mag mir da schon noch in den Knochen gesteckt haben...

Egal, in jedem Fall: Training wirkt eben. Mein Vo²Max-Wert ist mit 56 auch erfreulich hoch. Bin mal auf die kommende Trainingswoche gespannt. Trotz Ruhetag morgen wird die ab Mittwoch richtig hart...

Sonntag, 18. September 2016

#chicago2016 #38 - Halbmarathon Köln-Fühlingen

#chicago2016 #38 - Halbmarathon Köln-Fühlingen





Rund um den Fühlinger See

Es fehlt noch ein klein wenig Tempohärte, ansonsten läuft alles gut!


Der Fühlinger See im Kölner Norden
Für meinen Test-Halbmarathon drei Wochen vor dem Start in Chicago hatte ich mir einen ganz besonderen Halbmarathon rausgesucht, auf einer reizvollen Strecke: Der Fühlinger See im Norden von Köln bedeckt eine Fläche von 100 Hektar und grenzt im Osten an das Entwicklungs- und Ersatzteilzentrum der Ford-Werke und das Gewerbegebiet Feldkassel, im Süden an die A 1, im Westen an Köln-Seeberg und Köln-Chorweiler und im Norden an den namensgebenden Ort Köln-Fühlingen.

Das Naherholungsgebiet Fühlinger See entstand ab 1967 durch die Rekultivierung und Vereinigung der alten Kiesgruben im Zuge des Baus der Trabantenstadt Chorweiler. Für diese sollte der See als Erholungsgebiet und Trennungsschneise zum östlich geplanten Industrie- und Gewerbegebiet dienen. Auch war die Nutzung als Regattabahn für den Trainings- und Wettkampfbetrieb der Kölner Rudervereine erwünscht. Im Jahr 1998 fanden auf der Regattastrecke die Ruder-Weltmeisterschaften statt. In den vorangehenden Jahren war die Strecke bereits Schauplatz der Junioren- und der Senioren-Weltmeisterschaften im Rudern. Auch zahlreiche Deutsche Meisterschaften im Kanurennsport wurden hier ausgetragen.

Der Start erfolgte direkt an der Brücke kurz vor dem Ziel:
Erst 4,8 km gegen die Uhr, dann 16,3 mit.
Wir Halbmarathonis mussten den See dreimal umrunden: In der ersten Runde auf einer etwas längeren Strecke von knapp über 9 km, auf den beiden folgenden Runden wurde einmal die Regattastrecke rauf- und dann wieder runter gelaufen, sie hatten jeweils etwas über 6 km. Der Lauf war von der LLG80 Nordpark top organisiert, vor uns waren noch Kurzdistanzen dran, und zum Halbmarathon waren über 400 Läuferinnen und Läufer gemeldet.

Mein Plan war, die erste Hälfte in 4:05/km zu laufen und in der zweiten Hälfte etwas zuzulegen, um dann zumindest nah an die 1:25:00 ranzulaufen, die der Steffny-Plan eigentlich verlangt. Sicher, ob ich das drauf hatte, war ich mir aber nicht: In den letzten Tagen hatte mich eine leichte Magen-Darm-Grippe, die in der Familie grassiert, erwischt. Ich fühlte mich daher morgens schon schlapp, und das frühe Aufstehen und die Fahrt nach Köln machten mich nicht gerade fitter. Aber immerhin waren die Temperaturen ideal: Knapp unter 20°C, ideal zum Laufen.

Nach dem Einlaufen ging's mir dann auch einigermaßen gut, und ich fand nach dem Start gleich eine schöne Gruppe. Die Jungs liefen so um die 4:03/km, ich kam gut mit, und vor allem beim doch spürbaren Wind entlang der Geraden war es gut, nicht allein zu laufen. Wir umrundeten das Ende des Sees, wo die Boote zu den Regatten starten, liefen ein Stück der Gegengerade und dann wieder um das Seeende rum, dann die lange Gerade wieder hinunter, auf der wir gekommen waren. Die Gruppe verlor sich dann leider: Zwei liefen vorne raus, andere fielen ab.

Meinem letzten "Hasen" Thomas Görtz mit der Startnummer 102 folgte ich bis km 8 kurz vor Ende der ersten Runde, dann ließ ich ihn ziehen, weil er mir zu schnell wurde. Nun war ich leider ganz allein unterwegs und über meine Durchgangszeit bei km 10 baff erstaunt: 40:10, viel schneller, als ich eigentlich vorgehabt hatte.

Und prompt lief ich in mein erstes Loch: Ganz allein auf der Geraden in Richtung Start (nur nun auf der anderen Seeseite) hatte ich u.a. mit dem Wind zu kämpfen, aber auch mit meiner Motivation: Die "Schlappheit" war zurückgekehrt. Ich riss mich aber zusammen und versuchte das Tempo einigermaßen hoch zu halten. Das gelang allerdings nur bis km 15 kurz vor Ende der zweiten Runde, wo ich noch mit 1:00:28 durchging, aber danach kam das zweite Loch, und ich hatte echt Mühe, mich zu motivieren, jetzt, da es wieder - zum Glück zum letzten Mal - auf die fast zwei Kilometer lange Gerade in Richtung Regattastart ging. Immer wieder die Frage im Kopf: "Warum? Nimm doch raus! Ist doch eh nur ein Testlauf!"

Trotzdem kämpfte ich mich weiter vorwärts: Dazu sind diese Testläufe eben wichtig und die Wettkampfatmosphäre kann man nicht alleine üben, da fehlt dann doch was.

Aber auch bei allem guten Willen: Zwischen km 15 und 20 ließ ich dann doch ein wenig Zeit liegen - diesen Abschnitt lief ich in 4:13/km, erst auf dem letzten Kilometer riss ich mich mit einer 4:03 nochmal ein wenig zusammen, auch, um mir selbst zu beweisen, dass es zur Not auch schneller geht als Fast-Marathontempo.

Das reichte am Ende zu einer 1:26:14, Platz 16 unter 400 Finishern (251 Männer) und immerhin der dritte Platz in der AK M45. Der Sieger lief 1:14:46, die schnellste Frau 1:29:55.

Wegen Terminen in Neunkirchen konnte ich die Siegerehrung
nicht abwarten. So blieb mir nur die selbstausgedruckte
Urkunde und die verknitterte Startnummer als Trophäe...
Mein Puls betrug 157 im Schnitt, das ist ok und macht Hoffnung. Der Maximalpuls im Ziel war 166, das wird beim Marathon sicher mehr sein. An der Schrittfrequenz (182 insgesamt, aber 185 auf den ersten zehn Kilometern) sieht man, dass da noch Potential ist. Bei einer Schrittlänge von 1,34 m hätten mir die drei Schritte mehr pro Minute auf den letzten 11 km fast 200 Meter gebracht - das hätte zumindest für eine tiefe 1:25er Zeit gereicht. Aber hätte, hätte, Fahrradkette. Ich lief mich kurz aus, Dusche, und ab nach Hause. Dadurch verpasste ich leider die Siegerehrung. Schade, auch für die Organisatoren, weil dann die Podien nicht richtig besetzt werden können - wenn man schon mal aufs Podest läuft, sollte man eigentlich auch bleiben. Außerdem hätte ich das Souvenir, dass es dann immer gibt, schon gerne mitgenommen, aber ich hatte Termine auf Seniorenfeiern und musste daher früh weg.

Im Gegensatz zur Vorbereitung auf Boston letztes Jahr, wo ich fitnessmäßig ungleich besser drauf war, blieb ich in diesem letzten Vorbereitungswettkampf verletzungsfrei - jetzt gilt es, die letzten drei Wochen konsequent durchzuziehen und eventuell am Kampfgewicht (80 kg waren's gestern) noch zwei Kilo abzuspecken.

Morgen werden 70 Minuten locker gejoggt, am Dienstag ist Ruhetag - aber ab Mittwoch wird nochmal richtig gebolzt, bis Sonntag stehen da fast 100 km auf dem Plan mit drei längeren, teils auch schnellen Dauerläufen und dazwischen zwei Joggingeinheiten, gekrönt vom längsten Vorbereitungslauf über 35 km am Sonntag. Und dann geht's schon in die ersten von zwei Tapering-Wochen, an deren Ende der Marathon steht...





Samstag, 17. September 2016

#chicago2016 #37 - 30 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen

#chicago2016 #37 - 30 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen






Noch mal kurz ins Weilerbachtal


Schöner Lauf bei Sonnenschein - Leider schwächelt der Garmin Forerunner 620 mal wieder


Am Ende des ersten Kilometers - die Brücke über die B41
Als letzter "Aufgalopp" vor dem morgigen Halbmarathon lief ich nochmal meine "Standardhalbstundenrunde" hinunter ins Weilerbachtal und wieder hoch - ein lockerer Lauf mit einigen Steigerungen, um die Muskeln einerseits locker zu halten, andererseits aber auch leichte Reize zu setzen.

Es hat richtig Spaß gemacht, allerdings habe ich dann doch ein bisschen mehr auf die Tube gedrückt, als ich es hätte tun sollen - eine Pace von 5:04/km statt 5:40/km. Mitschuld daran hatte sicherlich meine Laufuhr.

Speziell im bewaldeten Terrain mit vielen Kurven offenbart die Garmin Forerunner 620 echte Schwächen, das GPS-Modul ist viel schlechter als beim "Vorgängermodell" Forerunner 405 CX. Man sieht auf der Karte regelrecht die Teile des Kurses, die es unterschlägt, vor allem bei km 2.

Fast zuhause mit Blick auf den Hochnebel am Höcherberg
Ich messe meine Strecken immer mit openstreetmap.org nach - hier waren es statt 5,59 km in Wirklichkeit 6,09. Das ist mehr als eine normale Fehlertoleranz und macht die Uhr zumindest in diesem Terrain für Läufe nach Pace meiner Meinung nach ungeeignet. Das ist mir schon öfter aufgefallen, aber ich laufe eh immer etwas schneller als im Plan und von daher macht es mir nicht soviel aus.

Aber für Laufanfänger, die sich auf die Uhr verlassen, kann das sehr frustrierend sein. Da nutzt es auch nichts, dass sie bei freiem Sichtfeld, beispielsweise entlang von Flüssen oder bei Stadionrunden, recht exakt ist. Für ein Produkt in diesem Preissegment (180-200 €) ist das beschämend.

Egal - ich freu mich jedenfalls auf den Halbmarathon morgen!

Donnerstag, 15. September 2016

#chicago2016 #36 - 50 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen

#chicago2016 #36 - 50 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen






Not macht erfinderisch


Beginn des Taperings vor dem Halbmarathon im Dunkeln


Erstes "Langarmtraining" vor Chicago
Heute musste ich vor meinem Terminkalender kapitulieren: Von frühmorgens bis kurz vor 20 Uhr ergab sich nicht das geringste Terminfenster für die "nur" 50 Minuten, die heute auf dem Plan standen. So blieb mir nichts übrig, als abends im Dunkeln zu laufen - die Straßenbeleuchtung war das Flutlicht, und ich lief einfach mehrfach um den Block.

Eine Runde Im Altseiterstal runter, Rodenheimweg, Spieser Straße hoch und wieder Im Altseiterstal runter sind genau 1,85 km mit ca. 40 hm. Wie gemacht für die Steigerungsanforderung des Trainingsplans: Im Anstieg die Spieser Straße hoch baute ich zwei Zwischenspurts ein, jeweils ca. 100m lang, und ansonsten lief ich "logga".

Die Beine fühlten sich auch richtig gut an. Morgen ist Ruhetag, am Samstag geht's nur nochmal für 30 Minuten einmal runter ins Weilerbachtal und mit einigen Steigerungen wieder hoch. Und dann bin ich mal gespannt, was der Halbmarathon am Sonntag in Köln so für mich bereithält und ob ich die angestrebte Pace von 4:02/km (und damit das Ergebnis von 1:25:00) auch schaffe...

Mittwoch, 14. September 2016

#chicago2016 #35 - 60 min. Jogging in 5:20/km rund um die Spiesermühle

#chicago2016 #35 - 60 min. Jogging in 5:20/km rund um die Spiesermühle





Sonnenuntergangsjogging im Mühlenbachtal


Rauhe Wege, aber alles geht, wenn der Boss singt


Beim Start...
Zur Wochenmitte der siebten Trainingswoche stand ein 60-min-Dauerlauf auf dem Programm. Ich empfand es aber eher als Jogging, was eigentlich gut ist, denn wenn so ein Lauf schon als locker empfunden wird, kann die Form nicht so schlecht sein, zumal ich noch 7 sec/km schneller lief als von Steffny verlangt und dabei immerhin fast 200 hm machte, u.a. den langen Anstieg vom Kleberbachtal bis auf die Höhe der Quelle des Weiselbachs.

Die Wege sind teilweise arg hart geschottert, aber es ist eine schöne Runde. Zumal ich Bruce Springsteen auf den Ohren hatte. Ich höre, wenn ich beim Laufen Musik mitnehme, ja alles quer beet (U2, Aimee Mann, Peter Gabriel, RHCP, Waterboys, The Pogues, Billy Talent usw...) aber am besten ist immer noch der Boss.

Seine Musik ist ohnehin über jeden Zweifel erhaben, aber auch die Geschichten, die er in seinen Liedern erzählt, sind so toll, dass man sich alles wie in einem Film vorstellen kann, wie z.B. eines meiner Lieblingslieder "Working On The Highway", in der Springsteen die Geschichte eines ewigen Pechvogels erzählt, der im Straßenbau arbeitet, mit einer Minderjährigen durchbrennt und dafür am Ende im Gefängnis landet, ohne aber je den Lebensmut zu verlieren.




Wie er das Mädchen trifft und sich in sie verliebt, beschreibt Springsteen unnachahmlich:

"I met her at a dance down at the union hall
She was standing with her brothers, back up against the wall
Sometimes we'd go walking down the Union tracks
One day I looked straight at her and she looked straight back"


Da ertapp ich mich oft dabei, wie ich laut mitsinge. Zum Glück laufe ich meistens alleine.

... und am Ziel
Ich startete am Regenrückhaltebacken und erst ging's mal das Mühlenbachtal runter, ich lief über die Holzbrücke, das Rödgestal hoch, am Wombacher und Glashütter Weiher vorbei, aus dem Kleberbachtal hoch zur Quelle des Weiselbachs und dann wieder runter ins Mühlenbachtal zurück zum Start. Als ich ankam, war's schon dunkel.

Eine wunderschöne Runde, die ich demnächst bestimmt nochmal laufe!

Dienstag, 13. September 2016

#chicago2016 #34 - 3 * 3 km im Wettkampftempo

#chicago2016 #34 - 3 * 3 km im Wettkampftempo







Intervalle am Abend


Lockere 3 * 3 km im Wettkampftempo von 4:15/km


Die Intervalle heute abend schüttelte ich richtig locker aus den Beinen. Das hat Spaß gemacht! Den Rest der Woche wird nur noch locker gejoggt vor dem Wettkampf am Sonntag...

Montag, 12. September 2016

#chicago2016 #33 - 90 min. Jogging in 5:40/km

#chicago2016 #33 - 90 min. Jogging in 5:40/km






Start in Woche Sieben!


Ruhiger, gemütlicher 90-Minuten-Abendlauf rund um Furpach, durch Kohlhof, Ludwigsthal und Kasbruch


Heute morgen zwickten die Gräten schon noch etwas vom langen Lauf gestern, aber gegen Mittag fühlte ich mich wieder gut und freute mich schon aufs Training am Abend.

Unterwegs auf der L171 in Richtung Grenzsteinweg/Kohlhof
Und so ging es dann über den Franzosenweg und vorbei am Hofgut Menschenhaus in Richtung Grenzsteinweg, Bayrisch Kohlhof und dann wieder zurück durch Kohlhof und Ludwigsthal.

Ich lief in einen wunderschönen Sonnenuntergang hinein, trotz der noch recht hohen Temperaturen musste ich mich nicht wirklich anstrengen, um ein gleichmäßiges Tempo knapp unter 5:40/km zu laufen.

Dann ging's durch den Kasbruch und über die Scheib hinunter zum Mantes-La-Ville-Platz, schließlich vorbei am Ellenfeld, wo die Borussia trainierte, und dann nach Hause.

Sonnenuntergang "uff da Plandaasch" (Ludwigsthal)
Das war eine perfekte REKOM-Einheit (REgeneration und KOMpensation), bevor es morgen abend mit Intervallen weitergeht.

3*3 km im Marathontempo (12:45 pro Block), wohl auf der Bahn im Wagwiesental. Die 900 Lauf-km für dieses Jahr hab ich heute schon geknackt, seit dem Beginn des Zehn-Wochen-Plans für Chicago am 01.08. sind es nun 471 in 42:06 Stunden. Ich bin also seit dem 01.08. mehr gelaufen als in den sieben Monaten 2016 zuvor...

Nach den Intervallen morgen ist der Rest der Woche nur noch locker, maximal 60 min. pro Einheit mit einem Ruhetag am Freitag. Sonntag gilt's dann beim Test-Halbmarathon rund um den Fühlinger See!

Sonntag, 11. September 2016

#chicago2016 #32 - 32 km Crescendo (5:30/5:00/4:30) beim Solilauf IGB

#chicago2016 #32 - 32 km Crescendo (5:30/5:00/4:30) beim Solilauf IGB






Laufend Gutes tun!


32 km für eine Zukunft für die „Müllkinder“ von Kalkutta


Zum Ende der sechsten Trainingswoche stand ein Crescendo-Lauf über 32 km an. Hierbei soll durch eine schrittweise Erhöhung der Geschwindigkeit Tempohärte und Ermüdungstoleranz geschult werden. Für mich sah das wie folgt aus: Erst 10 km in 5:30/km zum Einlaufen, dann 12 km in 5:00/km und am Ende 10 km in 4:30/km, also nahe am Marathontempo.

Kind und Kegel, Stock und Stein, Herr und Hund...
Auf Anregung der SR-Redakteurin Sonja Marx entschloss ich mich zur Durchführung des Laufs beim Solilauf in Sankt Ingbert. Das Orgateam des Hauptveranstalters, der Gemeinde St. Pirmin und St. Michael in St. Ingbert, hatte sich nun nach gründlicher Überlegung und Abwägung mehrerer Alternativen für ein tolles Hilfsprojekt entschieden:

„Geben Sie den „Müllkindern“ von Kalkutta eine Zukunft“, so lautete das Motto und zugleich der Aufruf, am 10. und 11. September 2016 im Mühlwaldstadion seine Runden zu drehen.

Es war zwar etwas abenteuerlich, sich die Bahn mit Hunderten Nordic Walkern, Spaziergängern mit und ohne Hund bzw. Kleinkindern, langsamen Läufern und nur wenigen ambitioniert trainierenden Läufern zu teilen, aber so wurde es zumindest auch nicht langweilig.

Staubig war's...
Die Versorgung war klasse, die Leute sehr freundlich. Eine kleine Anregung allerdings: Es wäre schon sinnvoll gewesen, die Bahn durch Markierung in zwei oder drei Geschwindigkeitsbereiche aufzuteilen.

So gab es, speziell im letzten Teil mit 4:30/km, einige "haarige" Situationen, die aber alle lösbar waren. Und es hätte auch nichts geschadet, die Bahn zwischendurch mal zu wässern, So war's recht staubig...

Auf jeden Fall hat's Spaß gemacht und ich habe ganz umsonst das gute Gefühl mitbekommen, einer guten Sache geholfen zu haben.

Lediglich ein leicht verhärteter Oberschenkel, der im letzten Teil einige Massagen benötigte, machte mir ein wenig Kummer, aber das ist jetzt auch schon wieder in Ordnung.

Auf geht's in Woche Sieben! Morgen 90 Minuten Jogging in 5:40/km zur Regeneration...

Samstag, 10. September 2016

#chicago2016 #31 - 70 min. Jogging in 5:20/km

#chicago2016 #31 - 70 min. Jogging in 5:20/km






Lockere 13 km vor dem langen Lauf morgen


Schöner Abendlauf um die Redener Halde


Sonnenuntergang über der Göttelborner Höhe
Kurz vor dem Abschluß der, an Kilometern gemessen, trainingsintensivsten Woche des Zehn-Wochen-Plans in Vorbereitung auf den Chicago-Marathon am 09.10.2016 (also genau morgen in vier Wochen!) stand heute ein 70-Minuten-Jogging an.

13,2 km - das sind zwei "Achter" rund um Halde und Brönnchesthalweiher/Solaranlage und die dritte Runde abgekürzt direkt am Weiherrand vorbei.

Ich achtete auf eine einigermaßen gleichmäßge Pace und vor allem auf eine vernünftige Schrittfrequenz, als ich nach acht-zehn Minuten zunächst anfing, diesbezüglich "schleifen zu lassen".

Am Ende ein ruhiger, gleichmäßiger Lauf, Pulsschnitt knapp unter 130, Höchstpuls 138. Bin mal gespannt morgen auf den Crescendo-Lauf. 32 km. Die ersten zehn in 5:30/km, dann zwölf in 5:00/km, die letzten zehn dann in 4:30/km. Wahrscheinlich laufe ich in St. Ingbert beim Solilauf.

Im Moment stimmt alles. Gesundheitlich wie mental - nichts zwickt, das Training macht Spaß, die Werte sind ok bzw. verbessern sich ständig. Hoffentlich geht's so weiter!

Freitag, 9. September 2016

#chicago2016 #30 - 10 km flott mit 2 km E/A

#chicago2016 #30 - 10 km flott mit 2 km E/A






So langsam wird das was!


Nach fünfeinhalb Wochen konsequenten Trainings merke ich deutliche Fortschritte


Blick vom Rundweg Richtung Neunkirchen/Biedersberg
Heute stand zum nahenden Ende der kilometerintensivsten Trainingswoche sechs ein "flotter Zehner" an - eine gute Gelegenheit zum Vergleich mit dem Leistungsstand aus der ersten Woche, wo ich denselben in der dritten Einheit in 4:40/km lief.

Heute sollten es 4:30/km sein, und ich lief mich daher zwecks guter Vergleichsmöglichkeit wieder rund um die Redener Halde ein und danach viereinhalb mal um den Brönnchesthalweiher.

Ich spürte von Beginn an, wieviel besser ich drauf war. Ganz gleichmäßig drechselte ich einen 4:29er Kilometer nach dem anderen, ohne mich großartig anzustrengen - beim vergleichbaren Lauf in Woche eins musste ich hintenraus noch kämpfen, um die 4:40/km zu halten. Auch das Auslaufen war viel lockerer.

Ermutigende Prognosen...
Zum Vergleich: Einlaufen 2,2 km mit 127er Puls (damals 133), die zehn Kilometer mit Puls 154 (162 max.) gegenüber 159 (170 max.) - trotz 11 sec. schneller pro Kilometer. Schrittfrequenz 176 statt 171, und beim Auslaufen, wie gesagt, viel lockerer und über eine Minute schneller, trotz gleichen Durchschnittspulses.

Meinen Vo²Max habe ich mittlerweile auf 55 gesteigert - das macht zusätzlich optimistisch. Morgen 70 min. Dauerlauf in 5:20/km, Sonntag dann 32 km Crescendo (5:30-5:00-4:30/km).

Donnerstag, 8. September 2016

#chicago2016 #29 - 70 min Jogging in 5:20/km mit Steigerungen im Wagwiesental

#chicago2016 #29 - 70 min Jogging in 5:20/km mit Steigerungen im Wagwiesental






Gute Stunde mit Steigerungen


Einige Runden im Wagwiesental zur Lockerung


Das Wagwiesental eignet sich klasse zum Training
Heute stand eine Einheit an, in der sowohl ein bisschen Erholung vom gestrigen Zwei-Stunden-Lauf wie auch ein wenig Reizversorgung für die Muskeln erreicht werden sollte.

Ich lief erstmal runter Richtung Blies und drehte dann im unteren Teil des Wagwiesentals acht Runden mit Sprints zwischendurch: 400m locker joggen, dann 100m Sprint. Nach einer guten Dreiviertelstunde ging's dann wieder nach Hause.

Die Einheit lief trotz der Hitze recht gut und locker. Mal gespannt, wie der flotte Zehner morgen wird. Ich erwarte mir schon eine signifikante Verbesserung zum vergleichbaren Lauf der dritten Trainingseinheit am 05.08.2016.

Mittwoch, 7. September 2016

#chicago2016 #28 - Zwei-Stunden-Dauerlauf in 5:15/km

#chicago2016 #28 - Zwei-Stunden-Dauerlauf in 5:15/km






Der frühe Vogel fängt den Wurm


Völlig "überterminiert"? Dann eben Laufen um sechs Uhr!


Am heutigen Mittwoch stellten sich für mich zwei Probleme: Erstmal eine sehr lange Trainingseinheit (jedenfalls für ein "Werktagtraining") und ein voller Terminkalender ab 08.30 Uhr bis 21.00 Uhr. Verschiedene Arbeitssitzungen, eine Gratulation um die Mittagszeit, Redaktionsgespräch bei der SZ, Stadtratssitzung, SRB-Präsidium - es reihte sich wirklich ein Termin an den nächsten. Also blieb mir nichts anderes übrig, als bereits um 06.00 Uhr loszulaufen. Was in früheren Jahren nicht unüblich war, fällt mir in diesem Jahr (abgesehen von der Urlaubszeit) deutlich schwerer, musste aber sein.

Wellesweiler: Haseler Mühle vom Ochsenwald aus gesehen
So lief ich um sechs Uhr los, nachdem ich vorher eine Schüssel Cornflakes gegessen hatte (von Nüchternläufen halte ich nicht viel).

Es war noch etwas dunkel, aber in der Stadt sind die Wege ja auch in dem Fall gut beleuchtet. Als ich im Bliestal ankam, dämmerte es schon, und ich lief über den Rad/Fußweg am linken Bliesufer in Richtung Wellesweiler bzw. Niederbexbach.

Dort überquerte ich die Blies in Richtung Limbach - mit wunderschönen Aussichten. Der Nebel lag noch leicht im Tal, aber der blaue Himmel zeigte sich schon. Das Tempo von 5:15/km konnte ich gut halten, und so ging's Richtung Kohlhof und dann ab dort entlang des Autobahnzubringers zurück in Richtung Wellesweiler.

Auf dem Weg sah ich die beiden Ampelleuchten des "Stoppers" kurz vor der Kreuzung der L287 mit den Zubringern nach Ludwigsthal bzw. Bexbach im Gras liegen, sie waren offenbar kurz zuvor demontiert worden, und die neue Ampelanlage war auch zu sehen.

Die Bliesauen bei Niederbexbach Blickrichtung Hirschberg
Demnächst geht sie in Betrieb und soll für eine Entzerrung der Stausituation besonders zu Schichtwechselzeiten bei ZF und treofan bzw. eberspächer im Wellesweiler Industriegebiet sorgen, ein langgehegter Wunsch des Ortsrates Wellesweiler. Wäre schön, wenn das klappt!

Weiter ging's über den Radweg nach Wellesweiler, dann die Untere Bliesstr./Bliesstr. entlang bis zum Eingang des Wagwiesentals, und dann durch dieses zügig nach Hause, vorbei am Ellenfeldstadion.

Die letzten drei-vier km gab ich sogar noch ein wenig Gas und lief um die 5:05/km. Ich fühlte mich dabei richtig gut und fit, und das zweite Frühstück schmeckte hervorragend.

So kam ich auch zeitig zu meinem ersten Termin und war mit mir mehr als zufrieden. Was Du morgens kannst besorgen...

Morgen stehen 70 min. Jogging in 5:20/km mit Steigerungen an, am Freitag dann schnelle 10 km in 4:30/km.

Dienstag, 6. September 2016

Alle Jahre wieder - der Marathon-Tipp zugunsten des Fördervereins "Friederike-Fliedner-Hospiz" in Neunkirchen

Wie schnell läuft der Aumann denn in Chicago?


Mittippen und gewinnen - und auch auf jeden Fall etwas Gutes tun. Es ist ganz einfach!

Ein Hospiz (lat. hospitium „Herberge“) ist eine Einrichtung der Sterbebegleitung. Im deutschen Sprachraum der Gegenwart wird mit Hospiz meist eine stationäre Pflegeeinrichtung bezeichnet, die meist über nur wenige Betten verfügt und ähnlich wie ein kleines Pflegeheim organisiert ist. Hospize haben es sich zur Aufgabe gemacht, unheilbar Kranke in ihrer letzten Lebensphase im Sinne der Palliative Care zu versorgen (mehr Informationen zum Begriff "Hospiz" finden Sie hier).

Damit schwerstkranke Menschen auch im Kreis Neunkirchen in ihrer letzten Lebensphase in der vertrauten Umgebung bleiben können, hat die Stiftung kreuznacher diakonie im Park des Fliedner-Krankenhauses in Neunkirchen ein stationäres Hospiz mit acht Plätzen gebaut und betreibt dieses seit Februar 2016.

Das Friederike Fliedner Hospiz in Neunkirchen
Durch den viel zu frühen Tod eines Familienangehörigen vor einigen Jahren wurde mir die Wichtigkeit und Sinnhaftigkeit der Hospizarbeit erst richtig bewusst. Was dort geleistet wird, ist so menschlich, wie etwas nur menschlich sein kann.

In diesem Hospiz habe ich etwas erlebt, was mich tief bewegt hat: Ein Lehrer an der ehemaligen Schule meines Sohnes bittet die Schüler regelmäßig um Kuchenspenden und opfert einen großen Teil seiner Freizeit, um mit den Kuchen seiner Schüler den Menschen im Hospiz, die er regelmäßig besucht, ihre verbliebene Lebenszeit ein wenig zu versüßen und ihnen zu helfen, sie zu genießen. Ein solches zutiefst mitmenschliches und uneigennütziges Handeln nötigt mir tiefen Respekt ab - und solche Arbeit möchte ich unterstützen.

Laut Umfragen möchten etwa 90 Prozent aller Menschen zu Hause sterben. Tatsächlich sterben nach Schätzungen jedoch etwa 50 Prozent der Menschen im Krankenhaus und weitere 20 Prozent im Pflegeheim. Das ist traurig, und mit meiner Vorstellung von einem menschenwürdigen Sterben nicht vereinbar. Hospize sind eine menschenwürdige Alternative, wenn eine Krankenhausbehandlung nicht mehr gewollt wird oder aus medizinischer Sicht nicht erforderlich ist (und deshalb von den Krankenkassen auch nicht mehr bezahlt wird).

Einweihung im Februar 2016
Ich bin sehr froh, dass mit dem Fliedner Hospiz nun auch in Neunkirchen eine menschenwürdige Herberge für Sterbende existiert und bin deshalb auch gern dem Förderverein Friederike Fliedner Hospiz beigetreten.

Nun möchte ich auch andere dafür begeistern:

Ich lobe für denjenigen, der meine Zielzeit beim Chicago-Marathon am 09.10.2016 möglichst genau tippt, also möglichst wenige Sekunden, positiv oder negativ, von meiner Netto-Endzeit abweicht (oder sie gar genau trifft!), ein gemeinsames Mittagessen für (außer mir) zwei Personen in einem Neunkircher Restaurant aus (er bzw. sie kann also gern seinen oder ihren Partner mitbringen). Dabei werde ich dem Tippspielsieger natürlich von meinen Erlebnissen in Chicago in Wort und Bild berichten.

Voraussetzung für die Wertung des Tipps ist allerdings entweder eine Spende in Höhe von mindestens 10,- € an den Förderverein Friederike Fliedner Hospiz (IBAN DE26590920008616930002, BIC GENODE51SB2) oder eine Beitrittserklärung zum Förderverein (ein Formular kann hier heruntergeladen werden). Hilfreich wäre die Verwendung des Wortes "Marathonspende" im Verwendungszweck.

Tipps können entweder hier unter meinem Blog oder aber bei Facebook unter dem entsprechenden Thread abgegeben werden, gern aber auch per e-Mail. Selbstverständlich ist der Rechtsweg ausgeschlossen.

Wer nicht genau weiß, was er tippen soll: Meine Bestzeit im Marathon liegt bei 2:56:47 (Berlin 2012). Mein letzter Marathon war 2015 in Boston (2:59:01), davor lief ich Ende 2013 in New York 2:59:33. Chicago, brettflach, soll ein schneller Kurs sein. Und wenn Sie meinen Blog regelmäßig lesen, können Sie sich von meiner Leistungsfähigkeit ja ein ganz eigenes Bild machen - und dann genau tippen...

Sie können natürlich auch gern spenden bzw. dem Förderverein beitreten, ohne zu tippen! Das Hospiz ist in jedem Fall für unsere Stadt und unseren Kreis ein Gewinn und macht unsere Region ein gutes Stück menschlicher und lebenswerter. Denn Hospize wollen das Sterben wieder in das Leben integrieren. Den Kranken und ihren Angehörigen soll ein Stück Normalität vermittelt werden, was im Krankenhaus oder zu Hause (durch Überforderung der pflegenden Angehörigen) oft nicht mehr gegeben ist.

Über möglichst viel Engagement würde ich mich sehr freuen. Es ist wirklich für eine gute Sache!




Montag, 5. September 2016

#chicago2016 #27 - 90 min. Jogging im Bliestal

#chicago2016 #27 - 90 min. Jogging im Bliestal






Start der zweiten Hälfte

Die Woche sechs der Marathonvorbereitung beginnt mit anderthalb Stunden Jogging...


Nach fünf Wochen Vorbereitung komme ich, glaube ich, so langsam in Form. 29 Aktivitäten, 361 km in 32:45 Stunden müssen ja auch was bewirken. An der Tempohärte muss ich noch ein wenig arbeiten, aber der Vo²Max-Wert, den meine Laufuhr ständig aktuell ermittelt, ist von 48 zu Beginn der Vorbereitung auf nunmehr 54 angestiegen. Das macht dann doch Mut.

Die Bliesauen zwischen Beeden und Limbach
Mit 113 Kilometern ist die sechste Trainingswoche die kilometerintensivste im Vorbereitungsplan. Obwohl mit dem morgigen Dienstag sogar ein Ruhetag eingeplant ist! Das bedeutet also fast 19 km im Schnitt in den sechs Einheiten. Heute lief ich schon mal 16 davon.

Es ging von Limbach aus den schon eingetretenen Pfad des Bliestal-Radweges über die Bliesaue, das Beeder Brünnchen und Wörschweiler in Richtung Ingweiler, dort wendete ich nach 45 Minuten und lief dieselbe Strecke zurück.

Auf die Ohren gab's ein interessantes, teilweise lustiges, teilweise aber auch trauriges Hörbuch von Sophie Seeberg: "Die Schakkeline ist voll hochbegabt, ey: Aus dem Leben einer Familienpsychologin"

Den Zehn-Kilometer-Lauf gestern in Rülzheim habe ich gut verkraftet. Die Beine waren locker und ich fand einen guten Rhythmus. Kein Vergleich zu meinem Zustand nach dem Limlauf letzte Woche.

Morgen ist trotzdem Ruhetag. Muss auch mal sein. Mittwoch dann 120 min. Dauerlauf in 5:15/km. Es wird langsam schneller auf den mittellangen und langen Läufen. Hab ich nix dagegen!


Sonntag, 4. September 2016

#chicago2016 #26 - Südpfalzlauf Rülzheim: Endlich wieder unter 40!

#chicago2016 #26 - Südpfalzlauf Rülzheim: Endlich wieder unter 40!






Ist es die gute Pfälzer Luft?


Irgendwie renne ich nur noch außerhalb des Saarlandes so richtig schnell...


39:30 nach drei Wochen, dann 38:30 nach fünf - für einen Zehn-Kilometer-Lauf. Das sind die Zeiten, die Herbert Steffny lt. seinem Plan für einen 2:59er-Marathon eigentlich verlangt. Daran gemessen kann ich momentan nicht allzu zuversichtlich sein, am 09.10. in Chicago tatsächlich ins Ziel zu laufen, bevor die Uhr von "2" auf  "3" beim Stundenzählen umspringt.

Auf der Hinfahrt irrte ich zunächst in Landau rum...
Der erste Testlauf letzte Woche in Limbach (ich habe die Trainingswochen wegen des Familienurlaubs getauscht und bin den ersten Testlauf nach vier, nicht nach drei Wochen gelaufen) brachte "nur" eine 45:27, allerdings unter außergewöhnlichen Umständen: 37°C lassen für einen Läufer meiner Güte keine Sub-40-Zeiten zu. Von daher verbuchte ich den Lauf eher als "Härtetraining" und "Durchhalteübung" als als aussagekräftige Maßleistung.

Die Intervalleinheit unter der Woche und das Training allgemein sowie die Leistungsdaten zeigten mir aber auf, dass zumindest eine Zeit unter 40 Minuten drin sein sollte - vielleicht (noch) nicht 90 sec. drunter, aber immerhin.

So setzte ich mir für den Südpfalzlauf in Rülzheim also das Ziel, am Ende des Rennens mit einer 39er-Zeit dazustehen - liefe es gut, eine tiefe, liefe es nicht so optimal, dann eben eine hohe. Zum Vergleich: Letztes Jahr lief ich in der Vorbereitung auf Boston im ersten Lauf eine 40:43 beim profilierten Ferraro-Gutsweiherlauf meines Heimatvereins VfA Neunkirchen in Furpach, und beim zweiten Vorbereitungslauf in Bad Kreuznach mit 37:41 sogar persönliche Bestzeit. Die Form hab ich momentan definitiv (noch) nicht...

So läuft man in Rülzheim - jedenfalls teilweise...
Die Strecke in Rülzheim kannte ich nicht. Die Ausschreibung versprach "flache, gerade Waldstrecken", sagte aber nichts genaues über den Rest. Ein Fünfeck mit wenigen Kurven, und dann wieder lange Geraden, mit maximal zwei komplizierten Stellen. Aber wie? Asphalt? Trails oder "Waldautobahnen"? Windeinflüße waren jedenfalls kaum zu befürchten, und die Temperaturen waren im Vergleich zu Limbach auch angenehm, als ich gegen 08.45 Uhr aus dem Auto ausstieg. Mich begrüßten 18°C, bewölkter Himmel, kein Niederschlag - fast perfekte Laufbedingungen.

Ich lief mich 1,5 km ein, ein paar kurze Sprints, die Beine fühlten sich gut an. Dann begab ich mich Richtung Start. Dort hielt ich mir noch ein Schwätzchen mit Axel Schmuck von der SG Siemens Karlsruhe, der die 25 km anging. Netter Sportkamerad! Und schon ging's los.

Nach dem Startschuss liefen wir einmal über den Parkplatz beim Campingplatz "Moby Dick", dann ging's in den Wald. Zunächst war die Strecke eine richtig gut zu laufende Waldautobahn, kurz danach sogar für ein paar 100m Asphalt. Prima - und schnell! Den ersten Kilometer lief ich in 3:47 (netto sogar 3:45, ich verlor zwei Sekunden am Start), den zweiten in 3:50. Ich hatte mir zwar vorgenommen, zunächst mal in 4:00/km anzugehen, aber wir hatten eine gute Gruppe mit sechs bis sieben Läufern, die ersten fünf hatten sich schon abgesetzt. Ich entschied mich, in der Gruppe zu bleiben, aber hinten. Das lief gut!

Nach drei Kilometern 11:35, nach vier 15:31. Ich blieb ohne Probleme an meinem "Hasen" dran, allerdings lief der nicht ganz meinen Stil, sondern machte "große Sprünge" bei recht niedriger Schrittfrequenz. Mein Puls war auf 165, aber ich fühlte mich gut (beim Limlauf war mir an exakt dieser Stelle der Puls auf über 170 "durchgegangen", und ich musste rausnehmen).

Der Kurs war allerdings nun schwieriger geworden: Nix mehr Waldautobahn, wir liefen nahezu auf Trails, mit viel Wurzelbesatz des Nadelgehölzes rundherum, und das war nicht so einfach für einen "Hochtempolauf", zumal ich gerade so einen guten Rhythmus hatte. Ich lief sofort "wackliger" (man sieht's an den Werten meiner vertikalen Bewegung, die nun anstiegen).

Bei Kilometer fünf (der "Halbzeit") ging ich mit 19:36 durch. Also 4:05 auf dem letzten Kilometer, aber ich musste schon mehr orgeln, als mir lieb war. Trotzdem bewegte ich mich im Feld eher nach vorn, den wir laufen ja alle auf dem gleichen Geläuf, und so lag ich zwischenzeitlich in der ursprünglichen Gruppe von sechs Verfolgern an Platz zwei.

Ich gewöhnte mich langsam an das Trailige, da ereilte mich das nächste Mißgeschick: Ich trat voll mit dem Mittelfuß auf eine dicke Wurzel, das tat im ersten Moment höllisch weh, und ich kam kurz aus dem Tritt. Ich konnte zwar weiterlaufen, aber das kostete mich schon ein paar Sekunden. Kilometer sechs in 3:57, 23:33 gesamt.

Nun fing es an, richtig schwer zu werden. Ich hätte doch am Anfang langsamer angehen sollen, dachte ich mir. Egal, dafür sind die Vorbereitungsläufe da - beißen, beißen! Ein Sportkamerad lief mich auf, das tat zusätzlich weh, auch wenn ich kurz danach einen anderen kassierte.

Die Sieben-Kilometer-Markierung passierte ich nach 27:36, also 4:03 auf dem letzten Kilometer. Ich fing jetzt schon an zu leiden. Das war nicht gut. Ich nahm ein wenig raus, weil ich nicht kurz vor dem Ende eingehen wollte. So ganz gerade ging's nun auch nicht mehr, mehrere kleine "Kürvchen" mussten wir schon laufen. Aber ich motivierte mich mit der Aussicht auf das nicht mehr so ferne Ziel.

Bei Kilometer acht dann 31:35, sogar nochmal eine 3:59, das konnte ich kaum glauben! Gefühlt war das höchstens eine 4:10, vielleicht sogar 4:15. Aber egal. Ich keuchte schon ziemlich, und zwei Kameraden passierten mich, sie hatten sich ihr Rennen offenbar besser eingeteilt. Es ging nun entlang einer Bahnstrecke, dann wieder in den Wald. Erst ein leichter Anstieg, dann ein leichter Ablauf, und da war auch schon der Anzeiger für Kilometer Neun!

Kilometer Neun lief ich in 3:59 und passierte den Marker bei 35:34, also 26 Sekunden unter der 40:00, das heißt, ich hätte mir auf dem letzten Kilometer auch noch eine 4:25 leisten können und wäre trotzdem unter 40 ins Ziel gekommen. So knapp wollte ich es zwar nicht ausgehen lassen, aber zu einem langen, schnellen Schlussantritt konnte ich mich echt nicht überwinden und lief das Rennen einfach zu Ende, zumal ich vor mir auch keinen mehr sah, den ich noch hätte auflaufen können. Und von hinten drohte auch keine Gefahr. Solche Rennsituationen sind nie gut für die Zeit.

Siegerehrung bei der M45 - links lauter alte Männer!
Ich hatte ohnehin ziemlich alles rausgeholt, was drin war. Von daher "leistete" ich mir eine 4:13 auf dem letzten Kilometer und kam in 39:47 ins Ziel. Immerhin: Jeden einzelnen Kilometer unter Marathon-Geschwindigkeit (4:15/km) gelaufen und einen nicht ganz einfachen Lauf mit doch hohem Trail-Anteil durchgezogen.

Das reichte für den neunten Platz im Gesamtklassement der 148 Läuferinnen und Läufer und den dritten Platz in der AK M45 (juhu, eine Kaffeetasse und drei SebaMed-Probefläschchen!). Ich war der letzte Sub40er, Platz zehn kam in 40:19 ins Ziel. Die beiden Kameraden, die mich am Ende noch abfingen, waren dann auch die beiden vor mir Platzierten in der AK. Das fuchste mich dann doch ein wenig, aber da kann man nix machen. Sie liefen halt an diesem Tag ein wenig progressiver als ich...

Ich aß und trank, was man ja immer gleich nach dem Zieldurchlauf machen soll, und wartete noch ab, bis Axel seine erste Zehnerrunde beendet hatte, um ihn noch kurz anzufeuern. Dabei unterhielt ich mich mit einem etwas jüngeren Pfälzer Läufer, der mich nach einigen Sätzen fragte: "Kummschde ussm Saarland? Jo hoi, dess heert ma!" - Da musste ich dann doch grinsen...

Ich lief mich 1,6 km aus, ging dann duschen und trat nach der Siegerehrung am Ende doch recht zufrieden den Heimweg an.

Fazit: Ein sehr schöner Lauf, den ich bestimmt irgendwann mal wieder angehe. Sehr zu empfehlen!

Ausblick: Diese Woche stehen 114 Kilometer auf dem Plan, das wird die intensivste Trainingswoche gemessen an den Kilometern. Aber ich freu mich richtig drauf. Ich denke, den Halbmarathon in zwei Wochen in 1:25:00 hab ich drauf.

Die Ergebnisseite des Südpfalzlaufs der LG Rülzheim









Samstag, 3. September 2016

#chicago2016 #25 - Vorbelastung vor dem nächsten Test

#chicago2016 #25 - Vorbelastung vor dem nächsten Test






Nochmal die Beine ausschütteln

Morgen in Rülzheim zweiter Test-Zehner

Das Wagwiesental eignet sich super zum Lauftraining!

Heute waren nur 30 Minuten zu absolvieren.

Ich lief von zuhause aus runter ins Wagwiesental vorbei am Ellenfeldstadion und dem Mantes-La-Ville-Platz, dort absolvierte ich lockere Steigerungsläufe wie bereits vorgestern (50m Anziehen, 200m Traben).

Nach genau 15 Minuten war ich am tiefsten Punkt, unten am Kreisel Fernstraße nahe der Theodor-Heuss-Brücke.

Nach zwei Schleifen durch den Park ging's auf derselben Strecke zurück.

Alles gut für morgen! Dann sind wir mal gespannt...