Mittwoch, 31. August 2016

#chicago2016 #23 - Abendlauf an den Glashütter Weiher

#chicago2016 #23 - Abendlauf an den Glashütter Weiher






Wochenmittelauf (fast) in die Dunkelheit


Dank iPhone-Lampe und guter Augen kam ich doch noch heim...


Heute kam ich erst spät von der Arbeit nach Hause. Aber der 100-Minuten-Lauf musste noch klappen!

Im Beckerwald rechts der "Spieser Hohl"
Ich lief meine übliche "Startrampe" über den Schlesierweg und die Kombination "Am Schlößchen/Römerweg" in Spiesen, um in den Beckerwald zu kommen. Dann ging's aber vorbei an WZB, CFK und entlang der Kerben der Seitenbäche des Spieser Mühlenbachs bis zum Grenzsteinweg.

Den Weißenbach runter und überquert, dann den Kleberbach runter bis fast zum Weiher und dann nochmal hoch auf die Wasserscheide zum Mutterbach - die Strecke war schon profiliert.

Nun begann es auch richtig duster zu werden. Ich lief den crosstechnisch interessanten, aber bei diesen Lichtverhältnissen schon nicht unkomplizierten Paralleltrail zum Hauptweg in Richtung Menschenhaus - den war ich schon ewig nicht mehr gelaufen.

Das WZB in Spiesen in der Abendsonne
Am Menschenhaus angekommen, war es für weitere Trail-Experimente zu dunkel geworden. Also schön entlang der Hauptstraße und dann über den Franzosenweg nach Hause.

Die letzten Kilometer hätte ich ohne die Hilfe meiner iPhone-Leuchte wohl nicht geschafft, bzw. ohne diese Beleuchtung an der L117 entlang zu laufen, wäre wohl zu gefährlich gewesen.

Die Durchschnittstrittfrequenz von 171 ist etwas niedrig - aber gerade im Dunkeln machte ich doch lieber große, raumgreifende und vorsichtige Schritte anstatt der "Trippelei".

When the sun goes down... - ich hatte noch zehn km vor mir!
Ansonsten ein gutes Training und wieder mal 17 km gefressen. Unverzichtbar. Trotzdem merkte ich immer noch den Limlauf vom Samstag in meinen Beinen. Aber egal. So langsam kommt die Form, glaube ich.

Mit dem gerade beendeten August liegt der erste volle Trainingsmonat nun also hinter mir.

Mit einer Gesamtlaufleistung von 320 km habe ich meine höchste Monatslaufleistung seit dem März 2015 (382) erbracht und damit auch die zweithöchste in den letzten dreieinhalb Jahren.

So weit, so gut: Ich fühle mich körperlich besser, als ich das noch vor einem Monat zu träumen gewagt hätte.

Die Brücke über den Weißelbach am Grenzsteinweg
Am Wochenende beende ich die fünfte von zehn Trainingswochen. Vor mir liegen noch ein Test-Wettkampf über 10 km (Sonntag in Rülzheim) und ein Test-Halbmarathon in Köln 14 Tage danach.

Ich mach an dieser Stelle auch schon einmal Werbung für das Tippspiel, bei dem jeder, der mindestens zehn Euro für den Förderverein des Friederike-Fliedner-Hospizes in Neunkirchen spendet, meine Endzeit tippen kann.

Derjenige, der am nächsten liegt, wird von mir - mit Partner - nach meiner Rückkehr aus Chicago zu einem Mittagessen in ein Neunkircher Restaurant eingeladen. Mehr dazu an dieser Stelle in den nächsten Tagen.

Drückt mir weiterhin die Daumen!

Dienstag, 30. August 2016

#chicago2016 #22 - Intervalle im kühlen Wagwiesental

#chicago2016 #22 - Intervalle im kühlen Wagwiesental




Wenn schon Intervalle, dann so!


Etwas kühler und auf Tartan geht alles besser



Intervalltraining ist das Salz in der Suppe für einen schnellen Marathonlauf - ohne geht's nicht. Wenn ich die teils deutlich oberhalb des Marathontempos von 4:15/km liegenden Anforderungen besonders der kurzen Intervalle bis ein Kilometer im Plan von Herbert Steffny auch nicht wirklich mag, so sind sie doch Grundvoraussetzung für das Erlangen von Grundschnelligkeit und Tempohärte zugleich.

Zum ersten Mal in dieser Vorbereitung war ich heute hier
Typische Intervalltrainings für den Marathonläufer sind 400 bis 1000 m für das Training der Grundschnelligkeit und Distanzen über 1000 bis 5000 m, die dem Training des Wettkampftempos dienen.

Die Herzfrequenz steigt beim Intervalltraining in der Belastung auf 90 % bis knapp unter 100 % des Maximalpulses bei den kurzen Intervalltrainings, während sich der Puls bei einem Intervalltraining im Marathon-Wettkampftempo etwa bei 85 % des Maximalpulses einspielt. Dennoch findet die Steuerung der Trainingsintensität nicht über die Herzfrequenz, sondern über die Zeit pro Strecke (pace) statt, da aufgrund der kurzen Belastung der Puls stark ansteigt und eine Trainingssteuerung hier nicht praktikabel wäre.

Mein Maximalpuls liegt so um die 180, von daher kann ich mit dem im heutigen Training erreichten Wert zufrieden sein: 173 als Maximalpuls, zumal im Vergleich zum selben Training letzte Woche mit 5 sec. langsamerer Zielzeit pro Intervall eine klare Verbesserung beim Durchschnittspuls in den Intervallen.

Letzte Woche in Wellesweiler: 154/158/162/164/167.

Dieses Mal: 156/158/160/161/161.

Man sieht: Ein Unterschied von nur fünf Schlägen pro Minute vom ersten bis zum letzten Intervall gegenüber dreizehn letzte Woche. Das spricht deutlich für eine verbesserte Tempohärte. Allerdings ist nicht zu vernachlässigen, dass ich diesmal bei deutlich kühleren Temperaturen lief (abends, ohne Sonne, geschätzt 21°C gegenüber nachmittags, mit Sonne, geschätzt 30°C) und zudem auf der Tartanbahn (die macht Dich pro Runde ca. 1-2 sec. schneller als das Laufen auf einer Tennenbahn). Sagen wir mal so: Das macht die Werte eigentlich gut vergleichbar, weil sich das fünf Sekunden schnellere Tempo und die Umstände gegenseitig in etwa egalisieren.

Wie auch immer: Das Durchhalten war auch Kopfsache. Der harte Limlauf vom vergangenen Samstag steckte mir immer noch in den Knochen, und zu Beginn des vierten Intervalls war ich fest entschlossen, dass ich das fünfte ausfallen lassen würde. Erst danach, als der Puls wieder runterkam, entschloss ich mich doch, das Plantraining durchzuziehen, "aber notfalls wird das letzte Intervall auch 'ne 4:05!"

Am Ende lief ich dann doch eine 3:52 (vorher 3:46/3:48/3:49/3:50) und erreichte somit dann noch die Vorgaben. Beim Auslaufen fühlte ich mich dann richtig gut und zufrieden.

Zu Beginn meines Trainings trainierten auf dem Platz noch zwei Neunkircher Fußballteams. Am Ende war ich dann allein. Bevor ich den Platz verließ, sammelte ich noch mehrere Pfandflaschen ein. Da wird sich die Kasse einer Neunkircher Meßdienergruppe am Ende des Jahres freuen (immer, wenn ich laufend unterwegs bin und Pfandgut in Wald und Flur einsammele, kommt das in einen Korb in unserer Garage und wird am Jahresende umgetauscht, das Geld spende ich dann). Offenbar ist das Flaschenpfand noch nicht hoch genug...

Morgen geht's 100 min. in 5:40/km durch Wiesen und Felder, dann wird schon wieder getapert für den zweiten und letzten Test-Zehner dieser Vorbereitung, den ich wohl in Rülzheim laufen werde.

Montag, 29. August 2016

#chicago2016 #21 - Regeneration am Montag

#chicago2016 #21 - Regeneration am Montag


Heute mal hochfrequent unterwegs


Der Limlauf steckt mir immer noch in den Knochen...


Immerhin konnte ich heute schon wieder lachen...
Am heutigen Montag konnte ich zumindest wieder ans Laufen denken und nutzte die Mittagspause. Ich achtete vor allem auf eine hohe Schrittfrequenz (das hatte ich bisher im Training zu sehr vernachlässigt), was mir auch guttat, weil es doch schonender für die Gelenke ist.

Ein Trainingslauf mit 180 Schritten in der Minute - das hatte ich auch noch nie. Insgesamt immerhin knapp 12.000 Schritte!

So war ich auch zwangsläufig in wenig schneller unterwegs als sonst auf meiner 70-Minuten-Standardstrecke durch den Beckerwald, vorbei am CFK, runter ins Kleberbachtal und wieder den Franzosenweg hoch, ehe es zum Abschluss durchs Wohngebiet Im Sand ging.

Aber ansonsten habe ich mich wirklich gut regeneriert. Morgen stehen Intervalle an: 5 * 1.000m in je 3:50/km.

Sonntag, 28. August 2016

Statt einer Stunde Joggen lieber 1:40h Rad gefahren

Statt einer Stunde Joggen lieber 1:40h Rad gefahren



Ausnahmsweise Radfahren


Fürs Laufen waren meine Beine zu müde...


Als ich Sonntagsmorgens wach wurde, spürte ich immer noch in nahezu jeder Faser meines Körpers Schmerzen. Das war eindeutig eine Nummer zu hart gewesen gestern in Limbach.

Zwischen Bierbach und Lautzkirchen
So entschied ich mich, statt eines einstündigen Regenerationslaufs lieber etwas locker zu radeln. Ich besuchte noch die Sportplätze in Furpach und Wellesweiler, ehe ich mich auf eine lockere, recht flache Runde durchs Bliestal begab, die mich bis Lautzkirchen und die Mündung des Würzbachs in die Blies führte.

Dann ging's das Kirkeler Bachtal hoch, durch Kirkel, Eschweilerhof und über den Franzosenweg heim.

Ich fuhr fast die ganze Strecke sehr locker, nur die 2,3 km zwischen Lautzkirchen und Kirkel trat ich mit 259 Watt und einem 30,8er Schnitt. Das genügte mir dann aber auch als Reiz.

Morgen wird dann wieder gelaufen: 70 min. Jogging in 5:40/km verlangt Herbert Steffny von mir.

Samstag, 27. August 2016

#chicago2016 #20 - Limlauf 2016

#chicago2016 #20 - Limlauf 2016





Erster Wettkampf im Backofen von Limbach


24. Limlauf war auch ein Kampf gegen die Hitze



37°C. 37° C! Das zeigte das Thermometer beim Start des Limlaufs um 17.30 Uhr in Limbach an. Eigentlich verrückt, bei diesem Wetter überhaupt einen 10-km-Wettkampf anzugehen. Noch verrückter, davon zu träumen, die von Herbert Steffny geforderten 39:30 zu laufen.

Einige Mitglieder des "Frank John Teams" -
zumindest Teambester wurde ich dann doch...
Ich versuchte es trotzdem. Denn schließlich hatte ich meinem Freund und Kupferstecher Fran John versprochen, im "Frank John Team" mitzulaufen, und so stand ich nach einem bis dahin ohnehin schon heißen und geschäftigen Tag als Streckensprecher der Landesmeisterschaften im Bergzeitfahren in Homburg um 17.30 Uhr am Start in der Hauptstraße in Limbach. Einige arrivierte Läufer waren auch dabei, z.B. Thomas Speicher und Torsten Jacob von den LTF Köllertal, Jungs, die gemeinhin locker im 35er, 36er Bereich laufen. Aber nicht heute.

Ich ging recht forsch an, hatte aber vor, bei der Hitze früh ein ruhigeres Tempo zu finden. Soweit die Theorie. Schon nach 2 km etwas hinter dem Schwimmbad merkte ich, dass die Hitze ihren Tribut fordern würde. Puls 160 war bereits nach knapp weniger als 5 min. erreicht, in Bad Kreuznach letztes Jahr bei meinem Rekordlauf über 10 km (37:41) hatte ich dafür fast 8 min. gebraucht - und war noch ein gutes Stück schneller unterwegs gewesen!

In Runde zwei kurz vor dem Ziel
Bis km 4 konnte ich noch einigermaßen den 4:00er-Schnitt halten. Aber dann merkte ich, dass ich - bildlich gesprochen - gleich gegen die Wand laufen würde, wenn ich so weitermachte. Puls wanderte Richtung 180, für mich viel zu hoch, jedenfalls so früh im Rennen. Die Hitze machte mir schwer zu schaffen - und nicht nur mir. Einige gingen schon oder gaben gleich ganz auf.

In  Höhe der Feuerwehr verabschiedete ich mich von meinem ehrgeizigen Ziel und nahm etwas raus. Aber es wurde irgendwie nicht besser. Ich litt wie ein Hund und dachte beim Zieldurchlauf auf dem Weg in Runde zwei schon ans Aufgeben. Aber nein, das ist keine Option, mahnte mein (schlechtes) Läufergewissen. Lieber noch eine Spur ruhiger, dafür durchlaufen.

So kam es, dass ich zwar hintenraus immer langsamer wurde und am Ende noch drei - vier Läufer passieren lassen musste, aber das Ziel dann doch erreichte. 45:27. Na ja.

Ich war schon etwas gefrustet, aber als ich nach einer schönen Kopfdusche und reichlich alkoholfreiem Weizenbier und Obst (toll hergerichtet von der Orga des TV Limbach, danke!) in die Halle kam und das Ergebnis sah, relativierte sich meine leichte Frustration.

Im Ziel sah ich ziemlich fertig aus - und war's auch!
14. gesamt und bester in der AK M45 - nur vier Läufer waren überhaupt unter 40 Minuten geblieben! Der Sieger hieß Sebastian Nadler mit einer 34:57, er läuft normalerweise Zeiten im Bereich knapp über 30 Minuten.

Zum Vergleich: Mit meiner Zeit wäre ich 2015 (da war's auch heiß, aber nicht so wie heute) auf Platz 25 gelandet und nur 4. bei den Männern AK 45 geworden. Und 2014 (bei "normalen" Wetterbedingungen) wäre das Platz 59 und 10. in der AK M45 gewesen.

Also: Außergewöhnliche Umstände, eh nur ein Vorbereitungslauf, abhaken, weitertrainieren, und vor allem: Nerven behalten!

Dankenswerterweise fuhr mein Freund Winfried Kramer mich danach samt Rad nach Hause. Meine Beine waren so leer, ich weiß nicht, ob ich Franzosenweg oder Scheiber Straße noch hochgekommen wäre...

Ergebnisliste


Freitag, 26. August 2016

#chicago2016 #19 - Vorbelastung vor dem Limlauf

#chicago2016 #19 - Vorbelastung vor dem Limlauf




Vorbelastung durch meine Stadt



Lockerer Morgenlauf mit ein wenig "Vorglühen"...




Kurz vor Sonnenaufgang, Blickrichtung Bexbach
Heute ging's schnell: Da ich morgen beim Limlauf in Limbach auch zur Unterstützung meines guten Freundes und Genossen Frank John, der seine Wiederwahl als Bürgermeister der Gemeinde Kirkel anstrebt, in seinem Team starte, brauchte ich heute "nur" eine halbe Stunde zu laufen, mit einigen Steigerungen, um die Muskulatur sozusagen anzuwärmen.

Mein Sohn macht einen Ferienjob bei Saarstahl und war also morgens zur Frühschicht mit dem Auto gefahren, das meine Frau später jedoch brauchte. Also lief ich einfach runter, durchs Wagwiesenthal und dann entlang der Blies und durch die Wellesweiler Straße in die Stadt und holte es ab. So kann man das Angenehme mit dem Notwendigen verbinden!

Außerdem genoss ich mal die negative Höhenmeterbilanz. Kommt ja nicht so oft vor...

Mittwoch, 24. August 2016

#chicago2016 #18 - 100 min Jogging - bißchen zu schnell, aber ok...

#chicago2016 #18 - 100 min Jogging - bißchen zu schnell, aber ok...




Wieder mal ein Mitten-in-der-Woche-mittellanger-Lauf...


Lief trotz Hitze gut, bis auf einen fest gespenstischen Vorfall


Gut gelaunt nach der gelungenen Intervall-Einheit gestern machte ich mich heute auf den Weg zu einem für die Steffny-Pläne typischen 100-Minuten-Lauf in der Mitte der Woche. Ich hab ja ein wenig am Trainingsplan herumgeschraubt.

Eigentlich hätte ich ja schon am 21.08. meinen ersten Testlauf über 10 km machen sollen, aber da ich zum einen da noch nicht tempohart genug war und zum anderen am 20.08. erst aus dem Urlaub zurückkam, hab ich den 32-km-Lauf vom Ende der vierten Trainingswoche vorgezogen und wiederhole die dritte Trainingswoche, um eben an diesem Wochenende den ersten und dann am nächsten den zweiten Wettkampfzehner durchzuziehen. Über die Grundlagenausdauer, die in der vierten Trainingswoche Thema ist, verfüge ich in ausreichendem Maße.

Der Beginn des Franzosenwegs beim Holzlagerplatz
Ich lief zunächst in Richtung CFK über den oberen Holzablageplatz, dann machte ich denselben Fehler wie schon so oft: An der Gabelung am Waldeingang lief ich den Mittelweg, anstatt rechts Richtung Krockenwald zu laufen. So fehlten mir an meiner geplanten Strecke gleich mal etwas mehr als ein Kilometer, den ich später wettmachte - aber dazu komme ich noch...

Zunächst einmal lief ich vorbei am Eingang des Grenzwegs Nassau-Pfalz und dann runter ins Kleberbachtal. Der Anstieg aus demselben in Richtung Rohrbach trieb mir erstmals ein wenig die Schweißperlen auf die Stirn. Mein Puls da hätte mich interessiert, aber ich hatte leider den Meßgurt vergessen. Egal. Ab und an mal ohne die Technik zu laufen, ist auch ganz gut, man hört mehr auf seinen Körper als sonst.

Blick von der Brücke über die A8 in Richtung Homburg
Dann ging's zurück in Richtung Menschenhaus und parallel zur Kirkeler Straße zunächst durch den Wald, ehe ich dieselbe überquerte.

Nun lief ich runter in Richtung Erlenbrunnenquelle. Eigentlich hätte ich da abbiegen wollen, um vorbei an der Quelle zurück auf den Maltitzweg zu kommen, aber wegen des fehlenden Kilometers hatte ich umgeplant: Den Erlenbrunnenbach wollte ich erst im Tal überqueren und dann übers Robinsondorf zurücklaufen.

Ich hätte wahrscheinlich meine ursprünglich geplante Route ohnehin nicht laufen können. Denn an der Abbiegestelle stand ein Polizist mit Funkgerät und sicherte den Weg. Ich fragte mich, warum, da kam mir auch schon ein Einsatzfahrzeug entgegen. Mich beschlich ein ungutes Gefühl, das aber kurz darauf verflog.

Am Tag danach erfuhr ich, dass ein mir bekannter, lieber Mensch beim Laufen im Furpacher Wald umgefallen und gestorben war. Es stellte sich heraus, dass es wohl genau da und zu der Zeit passiert war. Mir wackelten die Knie gewaltig und tun es heute noch, wenn ich dran denke...

Der Rest des Laufs war einfach: Robinsondorf, Maltitzweg, Franzosenweg, Brücke über die A8, heim.

Morgen ist erst mal Ruhetag, am Freitag "Vorglühen" für den Limlauf am Samstag, meinen ersten Härtetest in der Vorbereitung, wo ich mal schaue, ob ich noch 10 km unter 40 Minuten schaffe. Die 60-Minuten-Einheit für vor dem Ruhetag hole ich am Sonntag als Regenerationslauf nach...











Dienstag, 23. August 2016

#chicago2016 #17 - Intervalle im Glutofen an der Blies

#chicago2016 #17 - Intervalle im Glutofen an der Blies




Langsam wird's - auch bei den Intervallen!


Trotz großer Hitze endlich mal eine Intervalleinheit voll durchgezogen


Wie der geneigte Leser dieses Blogs ja sicher weiß, bin ich nicht unbedingt ein Fan von Intervalleinheiten. Ich erkenne ihren Sinn: Das Tempotraining ist ein Reiztraining, durch kürzere schnelle Läufe erfährt der Körper einen Reiz, auf den er mit Anpassung reagiert. Er gewöhnt sich also häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, das bis in den "roten Bereich" geht.

Heiß war's...
Gerade für "Dieselläufer" wie mich, die zwar ewig laufen können, aber eben nicht besonders schnell, ist diese Art von Training superwichtig, sonst bräuchte ich an einen Marathon von unter drei Stunden gar nicht zu denken.

Nun hatte ich ja in dieser Vorbereitung diesbezüglich nicht so den richtigen Einstieg gefunden: Die erste Einheit mit 3 * 2000 m im Wettkampftempo abgebrochen, die zweite mit 10 * 400 m zwar durchgelaufen, aber gegen Ende langsamer geworden, die dritte mit 3 * 3000 m im Wettkampftempo war auch nicht so toll, mir ging irgendwie das Benzin aus, und ich lief die letzte Einheit 30 sec. langsamer.

Heute standen also 5 * 1000 m in je 3:55 an, und ich war mir gar nicht sicher. Es war glühend heiß, nur auf ca. 80 der 400m auf der Laufbahn im Wellesweiler Glutofen herrschte Schatten. Aber ich probierte es trotzdem, und die ersten beiden Einheiten liefen auch ganz gut. In der dritten musste ich aber schon etwas kämpfen, in der vierten noch mehr, und die fünfte und letzte war wirklich eine Qual für mich.

Aber - ich hab's durchgezogen, und alle Einheiten im Zeitplan (3:55/3:53/3:55/3:55/3:54)!

Das gibt mir dann doch etwas Mut und Zuversicht für den Limlauf am Samstag, den ersten Test in der Vorbereitung.

Montag, 22. August 2016

#chicago2016 #16 - Regeneration am Montag

#chicago2016 #16 - Regeneration am Montag






Das Training fruchtet!


Lockerer, schneller, weniger Puls: Man sieht die Fortschritte


Auf dem Franzosenweg 2 km vorm Ziel
Ich mag ja eigentlich keine "Standardstrecken", sondern liebe es eher, mal so und mal so zu laufen. Unbestreitbarer Vorteil einer Standardstrecke ist aber, dass man die Trainingsfortschritte durch Auswertung der Laufdaten messen kann, weil ja die Strecke eine Konstante ist.

Da die meisten Regenerationsläufe im Herbert-Steffny-Plan für einen 2:59er-Marathon 70 Minuten dauern, habe ich mir also eine entsprechende Strecke zurechtgezimmert.

Dreimal bin ich sie in dieser Vorbereitung bisher gelaufen. Die Resultate sprechen eine eindeutige Sprache. Ich bin von mal zu Mal schneller gelaufen, allerdings kaum merkbar, alle drei Läufe sind innerhalb einer Minute bzw. im Bereich von 10,8-10,9 km/h.

Viel aussagekräftiger sind z.B. die Pulswerte, sowohl im Durchschnitt als auch besonders im Maximalwert.




Dazu passt auch der gestiegene VO²Max-Wert. Beim ersten Lauf war er noch 51, jetzt ist er 53.

Ich merke auch selbst, dass die Beine langsam "rumkommen" - besonders an Steigungen und in schwierigem Gelände ist zu spüren, dass ich mich wieder richtig ans Laufen gewöhne. Das macht optimistisch!


Sonntag, 21. August 2016

#chicago2016 #15 - 32 km in 5:20/km den Lambsbach rauf und runter

#chicago2016 #15 - 32 km in 5:20/km den Lambsbach rauf und runter





Nommo dahemm!


Auch zuhause macht Laufen Spaß: Zum dritten Mal den Lambsbach rauf und runter


Bereits in den Vorbereitungen meiner letzten beiden Marathonläufe in New York und Boston habe ich die heutige Strecke absolviert, und diese Tradition wollte ich heute in der Vorbereitung des Marathons in Chicago am 09.10.2016 fortsetzen.


Das Lambsbachtal kurz hinter dem Audenkeller Hof
Dazu eignet sich der Weg entlang dieses linken Nebenflußes der Blies perfekt.

Vom Beginn der Straße "Audenkeller Hof" in Schwarzenacker, wo man das Auto parken kann, ca. 350m von der Mündung entfernt, durchläuft man zunächst einen trailigen, profilierten Weg vorbei am Audenkeller Hof bis zur Emilienruhe (2,5 km), dann wieder einen Trail bis nach Kirrberg (2 km), um dann recht flach auf Asphalt den Ort zu durchqueren (2km).

An der Merburg angekommen wird's für ca. 1 km wieder trailig, ehe man die L462 quert und zunächst durch Wald und das Merburgtal, dann durch Bechhofen und hoch nach Lambsborn 8 km Asphalt unter den Füßen hat.

Dann folgen kurz vor und hinter der Quelle des Lambsbaches, die auch gleichzeitig der Wendepunkt ist, nochmal 1,2 km Trail, ehe es den gleichen Weg wieder bergab geht. Die letzten 3 km vor und hinter der Wende in und durch Lambsborn sind recht profiliert, es geht dauernd bergauf und bergab. Von daher ist es schon ein härterer Test, als wenn ich die 32 km im Bliestal flach und nur auf Asphalt gelaufen wäre, aber die Strecke ist sehr schön und macht Spaß!

Gerade wegen der Trailanteile, die ich gar nicht mehr gewohnt war, war der Lauf für mich doch gefühlt recht anstrengend. Wohl auch deshalb, weil ich den langen 30er letzte Woche zugunsten meiner ersten Radtour am Gardasee geschwänzt hatte - das holte mich heute ein wenig ein. Aber insgesamt war's doch schön und am Ende auch entspannend. Aufs Ohr gab's die "Känguruh-Chroniken" von Marc-Uwe Kling, weshalb ich mehr als einmal heftig lachen musste.






Samstag, 20. August 2016

#chicago2016 #14 - Letzter Regenerationslauf mit Wehmut - ci torneremo!

#chicago2016 #14 - Letzter Regenerationslauf mit Wehmut - ci torneremo!




Abschiedslauf

Eine viel zu kurze Woche am Gardasee geht zu Ende


Nach acht Tagen Urlaub, sieben davon am Gardasee, geht's heute nach Hause. Aber in aller Frühe blieb noch Zeit für einen letzten Regenerationslauf...

Unser letzter Sonnenaufgang am Gardasee 2016
Ich lief in Richtung Desdenzano, dann wieder zurück in Richtung Ausfallstraße aus Sirmione hinaus. Direkt gegenüber suchte ich nach einer Verbindung über die Felder nach Colombare, fand aber keine, so dass ich dann doch entlang der Hauptstraße in den Ort lief, und dann direkt durch auf die ortsprägende Halbinsel mit ihrem historischen Zentrum am Ende.

Dort gelang mir auch noch ein besonders stimmungsvolles Foto von der aufgehenden Sonne, das fast symbolisch für einen sehr gelungenen Urlaub steht. Auch die Vorbereitung auf den Marathon hat nicht gelitten, im Gegenteil.

Auf mittlerweile bekannten Pfaden lief ich dann zurück zu unserem Bungalow. Nach exakt 70 Minuten, wie gefordert, war ich wieder zurück. In der Woche war ich sechs Mal laufen, insgesamt 65 km, und dazu noch 263 km Radfahren. Ich denke, das hat dann auch gereicht...

Donnerstag, 18. August 2016

#chicago2016 #13 - 3 * 3 km im Wettkampftempo

#chicago2016 #13 - 3 * 3 km im Wettkampftempo






Ich taste mich heran...

Langsam wird's mit dem Wettkampftempo

Nach der langen und anstrengenden Fahrt über den Monte Baldo am Mittwoch habe ich gestern den ersten Ruhetag seit fast einer Woche genossen - und auch gebraucht. Heute morgen standen aber wieder Intervalle an - 3 * 3 km im Wettkampftempo von 4:15/km.

Morgenläufe sind zwar hart, aber wenigstens kühl...
Ich lief mich bis zur mir bereits bekannten Runde durch Weinanbaufelder und ein angrenzendes Wohngebiet ein - eine Runde dort hat 1,7 km.

Das erste Intervall lief ich fast locker, beim zweiten musste ich schon ein wenig kämpfen - die Müdigkeit in den Beinen kam nun doch durch.

Das dritte konnte ich bis zur Hälfte nahezu in Wettkampftempo laufen, ließ dann aber bewußt nach - ich war echt am Limit, und wollte auch keine muskuläre Verletzung riskieren. Am Ende fehlten mir auf die 3 km dann 30 sec. am Wettkampftempo - das ist verkraftbar.

Das Auslaufen kürzte ich ein wenig ab, so dass ich in etwas mehr als einer Stunde fertig war. Reicht für heute! Es bewegt sich alles in die richtige Richtung, da bin ich ganz optimistisch.

Mittwoch, 17. August 2016

Monte Baldo: Über die Hänge des Nunataks

Monte Baldo: Über die Hänge des Nunataks





Die Fahrt als Animationsfilm von relive.cc



Königsetappe am Gardasee

Das war die schönste Eintagestour, die ich je gemacht habe!



Vor der Abfahrt
Nachdem ich am vergangenen Sonntag die Westseite der Berge um den Gardasee erkundet hatte, stand heute ein Ausflug auf den Monte Baldo an. Meine Beine hatten sich vom Sonntag trotz zweier Lauftrainings zwischendrin einigermaßen gut erholt, und so ersetzte ich den 100-Minuten-Lauf des heutigen Tages im Trainingsplan von Herbert Steffny guten Gewissens durch diese Tour.

Meine Frau und die Mädels fuhr ich vorher aber noch zum "Alternativprogramm" ins Gardaland bei Lazise am Ostufer. Direkt nach der Rückkehr packte ich mir die Taschen mit Mampf und Trunk voll und fuhr los.

Auch hier, wie schon am Sonntag: Die ersten 25 km waren zwar flach und recht locker zu fahren, aber aufgrund der völlig verstopften Straßen alles andere als stressfrei.

In Peschiera del Garda
Wo ich konnte, wich ich auf Radwege aus, aber ich war froh, als ich endlich in Garda angekommen war und die SR249 verlassen konnte, indem ich rechts auf die SP8 abbog.

Es ging erstmal auf 3 km ca. 180 hm nach oben, ehe ich bei Costermano auf eine ca. 4 km lange schnurgarde Straße kam, die mich nach Caprino Veronese führte. Hier begann der Anstieg nun richtig!

Ich verließ kurz vor dem Ortsausgang allerdings die SP8 (oder auch die "Via Enzo Ferrari", benannt nach dem Patron der berühmten Autofabrik) für eine Zeitlang und fuhr über Hinterlandstraßen durch eine wunderschöne Landschaft hinauf nach Villmezzano und rechts vorbei am Monte Braggo (572 m über N.N.), ehe ich wieder auf die Hauptstraße kam.

Kurz vor Villmezzano
Ab dort windet sich die Straße in wunderschönen Kurven mit 5-8% Steigung recht gleichmäßig nach oben und gibt immer wunderschöne Blicke hinunter ins Hochtal  des Flusses Tasso bis sogar zum Gardasee frei. Die Qualität der Straßen ist übrigens durchgehend gut: Ob Seiten- oder Hauptstraße, es gab kaum Schlaglöcher oder Schmutz. Klasse!

Beim Befahren der Strecke wird einem klar, warum sie nach Enzo Ferrari benannt ist: Das einzige, was vielleicht noch mehr Spaß machen könnte, als sie mit dem Rennrad zu erklimmen, wäre eine Bergauf-Tour in einem roten Sportwagen der Nobelmarke...

Blick von der "Via Enzo Ferrari" zurück zum Gardasee
Sechs Kilometer dauerte dieser Streckenabschnitt, knapp 350 hm überwand ich dabei in 25 Minuten. Nun kam ich an den Ortseingang des schönen Bergdorfes Spiazzi.

Hier hat man die Qual der Wahl: Entweder man fährt links, dann kommt man auf eine teils bewaldete, gleichmäßig ansteigende Strecke entlang der Quellbäche des "Torrente Tasso" auf eine Hochebene - bei mäßiger Steigung, 270 hm auf sieben Kilometern (SP8 dir). Das war es auch, was ich an diesem Tag machte.

Die spektakulärere Alternative (die ich einige Tage später auf der Heimfahrt mit dem Auto erkundete) ist der Verbleib auf der SP8.

Die "SP 8 dir" zwischen Spiazza und Ferrara Monte di Baldo
Nach wenigen Metern in Spiazzi eröffnet sich einem in der Ortsmitte ein atemberaubender Blick ins 700m tiefer gelegene Tal der Adige (Etsch).

Dann geht es zunächst mal ca. 150 hm hinunter nach Ferrara di Monte Baldo, ein wie an den Hang geklatschtes Bergdorf, wo man ab der Ortsmitte entweder über einige brutale Kehren mit teilweise 20% oder über die SP8 mit einem kleinen Umweg, aber mäßigerer Steigung über das "Oberdorf" wieder auf die Strada Provinciale Monte Baldo kommt. Das sind dann 420 hm.

Ab dort, wo sich SP8 und SP8 dir wieder treffen, warteten die letzten 5,9 km bis zum höchsten Punkt der Strecke auf mich, die zwischen 1.550 und 1.600 m über N.N. liegt (so genau ist das kaum rauszukriegen, da hier acht Quellen acht Ergebnisse liefern).

Beeindruckende Panoramen überall
Einigen wir uns mal auf ca. 500 Höhenmeter - es war schon ein anstrengender Ritt. Nach zunächst mäßigem Anstieg gelangt man zum Rifugio Novezzina am "Orto Botanico di Monte Baldo", woran sich die Bezeichnung "Nunatak" für den "kühnen Berg" erklären lässt:

Nunatak bezeichnet in der Glaziologie einen isolierten, über die Oberfläche von Gletschern und Inlandeismassen aufragenden Felsen oder Berg.

Die „Nunatakhypothese“ geht davon aus, dass in den während der Eiszeiten vereisten Gebieten Nunatakker wichtige Rückzugsgebiete (Refugien) für viele Tier- und Pflanzenarten bildeten.

Nach der Cavallo di Novazza: Es geht weiter hoch...
Diese „Inseln“ im Eis spielten dieser Theorie zufolge eine wichtige Rolle beim Überleben von Pflanzenarten wie dem Himmelsherold, Dolomiten-Fingerkraut, Schweizer Mannsschild oder der Alpen-Grasnelke (Quelle: Wikipedia).

Obwohl heute umstritten, hat sich diese Hypothese wohl zumindest zeitweise so gut gehalten, dass sie die Gründer des Botanischen Gartens motivierte.

Ab dort wird die Steigung allerdings heftig. Nach zwei Spitzkehren fährt man eine lange Gerade, fast 2 km, 220 hm - also 11% im Schnitt.

Das Gemeine dabei: Oben sieht man die "Cavallo di Novazza", die von unten kommend aussieht wie eine Passhöhe, und meint, man sei oben, wenn man dort sei. Falsch: Die Cavallo bildet zwar eine Art Sattel zwischen dem Flußsystem des Torrente Assana und der Torrente Aviana, aber beileibe noch nicht das "Ende der Fahnenstange", was den Anstieg zum höchsten Punkt der Strada Provinciale Monte Baldo angeht. Das sieht man aber erst, wenn man oben ist.

Blick ins Tal der Torrente Aviana
Man mag sich vorstellen, dass mich dies ziemlich misslich stimmte. Vor allem, wenn man dann links die Rampe sah, die einem bevorstand: 600 m lang, 80 hm Differenz: 13,3%.

Argh! Ich quälte mich mit 39/27 da hoch und wünschte mir zum ersten Mal seit langem einen "Rettungsring" oder zumindest hinten eine 29 oder 31. Aber dahinter ging's: Zwar wand sich die Straße immer noch nach oben, aber nun recht flach und auch nicht mehr lange.

Dann war ich endlich oben: Der Blick hinunter ins Tal des Torrente Aviana (ich sollte später in die namensgebende Stadt Avio kommen) war atemberaubend schön. Da hatte sich die Mühe doch gelohnt!

Serpentinen, Serpentinen...
Von Garda bis an den höchsten Punkt der Strecke hatte ich ziemlich genau 2 Stunden gebraucht - für 30 km, das entspricht einem Schnitt von 15 km/h. Durch die zwei längeren Flachpassagen konnte ich da den Schnitt schon ein wenig heben.

Nun begann die längste Abfahrt meines Radfahrerlebens. Es ging, nur unterbrochen von einer ca. 200m kurzen Gegensteigung, die ich mit Schwung locker durchfuhr, 22 km am Stück bergab bis nach Avio.

... und steile Felswände!
Lange Geraden, Almen, enge Serpentinen, ein Stausee, Wildbäche, Felsüberhänge: Es war alles dabei. Teilweise kam ich mir etwas komisch vor und dachte dauernd: So viele Höhenmeter, wie Du hier abfährst, kannst Du doch unmöglich erfahren haben!

Nach 34 Minuten kam ich aber in Avio an, und nun wußte ich, dass ich noch ca. 30 km flach, dann 10 km Hügel und nochmal 22 km flach vor mir hatte, bis ich wieder zuhause war.

Es ging weiter die Etsch runter, interessant dabei war für mich die Entdeckung des Canale biffis, eines 47 km langen künstlichen Seitenkanals der Etsch (8 km davon in Tunneln!), der kurz vor Avio beginnt und bis nach Verona führt. Er dient vornehmlich der Bewässerung der Obstplantagen entlang der Etsch, speist allerdings daneben auch zwei Wasserkraftwerke.

Der Canale biffis mit angrenzendem Radweg
Unangenehm: Hier im Tal der Etsch blies ein heftiger Gegenwind von Süden. Glücklicherweise fand ich mit ein wenig Anstrengung Anschluss an einen ca. 400m vor mir fahrenden Traktor, der mir für 4-5 km Windschatten bot.

Danach wurde es mühselig, und ich bekam auch Durst: Glücklicherweise fand ich in Brentino Belluno direkt an der Etsch eine Trattoria, wo ich mich erfrischen konnte.

Dort traf ich eine Gruppe Radfahrer aus Sankt Salvator (der Vereinsname lautete, glaube ich mich zu erinnern, "Turbine"). Nette Jungs, aber sie sahen ziemlich fertig aus!

Das Forte Ceraino
Kein Wunder: Sie waren bereits seit einigen Tagen nach Rom unterwegs und wollten heute noch bis nach Verona fahren! Ich wünschte viel Glück und erinnerte mich meiner Alpenüberquerungen mit der Spanischen Bergziege Schwarzenholz 2007 und 2009.

Ich fuhr nun weiter die Etsch abwärts, vorbei an vielen Granit- und Marmorsteinbrüchen, ehe ich bei Volargne letztmals die Etsch überquerte und die Wasserscheide zwischen Etsch und Po überwand.

Über Pastrengo, Colà und Cavalcaselle gelangte ich zurück nach Peschiera del Garda und fuhr von dort wie auf dem Hinweg nach Hause.

Müde, aber glücklich und voller Eindrücke ruhte ich mich erst mal am Pool aus, ehe ich meine Mädels ins Gardaland abholen ging. Nach dem, was sie mir so erzählten, hatten wir an diesem Tag alle unseren Spaß - jeder nach seiner Façon!








Dienstag, 16. August 2016

#chicago2016 #12 - Intervalle am Morgen

#chicago2016 #12 - Intervalle am Morgen






Intervalle sind doof, Vol. 2


Das schnelle Rennen ist einfach nicht meins - jedenfalls zur Zeit...


Der frühe Vogel fängt den Wurm, hatte ich mir gedacht - um das Dutzend an Lauftrainings für den Chicago-Marathon am 09.10.2016 vollzumachen, standen heute 5 * 1000 m in 3:55 mit 400m Trabpause auf dem Trainingsplan.

Sonnenaufgang über Sirmione
Ich lief mich in Richtung eines Wohngebietes ein, in dem die Straßen nach "großen Männern der Geschichte" benannt sind - Via Constantino il Grande, Via Cassio, Via Claudio il Gotico, Via Giulio Cesare usw...

Hier boten sich ruhige Straßen mit flachem Profil für ein Intervalltraining geradezu an. Nach 2,5 km Einlaufen startete ich mit einer 3:55, gefolgt von einer 3:54. Aber ich merkte, dass meine Beine da schon müde wurden.

Im dritten Intervall bekam ich mit viel Kampf noch eine 3:55 hin, aber im vierten hatte ich nur Saft bis zur Hälfte in 1:57, danach war's, als hätte mir einer den Stecker gezogen. Nach der 4:10 versuchte ich es gar nicht erst mit dem fünften und letzten Intervall, sondern lief gleich nach Hause. Wenn man keine Beine hat, geht halt nichts.

Man soll ab und an einfach auf seinen Körper hören, und meiner sagte mir: "Mehr ist heute nicht drin!". Was soll's, wird schon noch. Am Sonntag lauf ich eh lang statt Wettkampf, und dann wird das ganze nächste Woche einfach wiederholt.

Morgen fahr ich ohnehin Rad, und die Rundfahrt hat 135 km und über 2.000 hm. Das ersetzt locker den 100-Minuten-Lauf...

Montag, 15. August 2016

#chicago2016 #11 - Einmal quer durch Sirmeone

#chicago2016 #11 - Einmal quer durch Sirmeone






Beine ausschütteln...


Ich bin zu alt, um bei Hitze zu laufen!


Nach dem doch recht anstrengenden Ritt über die Berge westlich des Gardasees gestern fühlte ich mich am frühen Morgen noch nicht in der Lage, den von Herbert Steffny geforderten Regenerationslauf zu machen. Die Knie, die Knie...

Heiß war's...
Aber am frühen Abend war ich dann soweit erholt. daß ich mich laufend weiter erholen konnte. Ich durchlief ein wenig die Anlage und tuckerte dann relativ fantasielos von der Gemeindegrenze von Sirmione und Desdenzano durch Colombare, Santa Maria di Lugana und Maraschina bis zum Gemeindegrenze von Sirmione und Perschiera, welche auch gleichzeitig die Grenze zwischen der Lombardei und Venetien ist.

Es war doch recht heiß, und trotzdem ich recht gleichmäßig und langsam lief, stieg mein Puls. Am Ende hatte ich doch um die 145 - deutlich außerhalb des GA1-Bereichs.

Das alles sagt mir, dass ich doch ein wenig langsam machen muss - vor allem in der Hitze. Die Intervalle morgen werden in jedem Fall in der Morgenkühle gelaufen...

Sonntag, 14. August 2016

Hitze, Hinterland, Höhenmeter

Hitze, Hinterland, Höhenmeter






Die Fahrt als Animationsfilm von relive.cc


Drei Seen und zwei Pässe an einem Tag


Beeindruckende Bergtour mit einigen Extra-Höhenmetern


Zunächst ging's mal direkt am Gardasee vorbei
Meine erste von zwei geplanten Radausfahrten am Gardasee ersetzte heute den eigentlich auf dem Trainingsplan stehenden langen Lauf von 30 km in 5:30/km. Das schlechte Gewissen plagte mich schon etwas, aber man muss halt Kompromisse machen - auch wenn Herbert Steffny gar nichts davon hält, einen langen Lauf durch Radfahren zu ersetzen.

Ich hielt mich ansonsten an seinen Rat (doppelt so lang fahren wie laufen, Puls 10-15 Schläge niedriger) aber machte ansonsten meinen Frieden mit dem "Systembruch". Ist ja auch nur das eine Mal, versprochen!

Während meine Frau und die Mädels es sich am Strand des Gardasees gemütlich machten, fuhr ich um kurz nach 11 Uhr los.

Kurz vor Salò zwischen Monte Modero und Monte Croce
Es war schon sehr warm, als ich Richtung Desdenzano über die nahe des Sees gelegene Straße aufbrach. Von Beginn an wurde das Fahrvergnügen durch den Dauerstau getrübt - zu gewissen Tageszeiten und in gewisse Richtungen zeigt sich hier die Kehrseite der Medaille dieses hochintensiven Touristengebietes.

Trotzdem genoß ich die Durchfahrt des Hafens von Desdenzano, durchfuhr Moniga del Garda, Raffa und Cunetonne auf der geradesten Strecke und rauschte die Abfahrt nach Salò hinunter.

Mein Ziel war schließlich keine Panoramafahrt entlang der Küste, sondern ich wollte schnellstmöglich Gargnano am Westufer des Sees erreichen, von wo aus es dann in die Berge gehen sollte. Davon abgesehen fuhr ich hinter Salò ohnehin fast ausschließlich an der Küste entlang, wenn auch der Dauerstau, von dem ich eigentlich nur auf der Abfahrt nach Salò verschont blieb, wieder hinderlich war. Erst hinter Cecina, also nach ca. 35 km, war damit Schluß.

Ab Gargagno ging's bergauf!
In Gargagno kam ich mit einem 28er-Schnitt an, ehe es in die Berge ging. Bei der flachen Strecke wäre ich im Falle freier Straßen ansonsten sicher 4-6 km/h schneller gewesen.

An einer Quelle füllte ich erst mal meine Wasserflasche auf und suchte mir bergauf einen vernünftigen Rhythmus, wobei ich bemüht war, nicht mehr als 250 Watt zu treten - schließlich fing der Tag hier erst so richtig an.

Es ging dann auch nett nach oben, die Steigung war gleichmäßig, der Puls bewegte sich im 145er-Bereich. Aber es war heiß, und ich bekam Durst und Hunger. Nach nicht ganz 30 Minuten hatte ich mich von ca. 70 m über N.N. auf 470 hochgearbeitet, als ich an der Trattoria Campeggio Giglio vorbeifuhr - Zeit für Mittagessen!

Der Staudamm des Lago di Valvestino
Ich genoß eine gute Portion Nudeln, ein alkoholfreies Weizenbier und einen hervorragenden Espresso bei bestem Panorama, ehe ich weiter die Strada Provenciale 9 entlang in die Berge hinein fuhr.

Kurz darauf kam ich in das Hochtal des Torrente Tosciano, der hier mittels eines Staudamms zum fjordartigen  "Lago di Valvestino" aufgestaut wird, von dem aus ein Elektrizitätswerk in Gargagno Strom für 30.000 Haushalte liefert.

Es ging rechts am See vorbei, über drei Brücken an Seitenarmen, die Aussichten waren wunderschön, und am Ende des Sees wartete die nächste richtige Steigung.

Molino di Bollone:Ab hier begann der zweite
etwas forderndere Anstieg auf knapp 1.000 m über N.N.
Das kleine Örtchen Molino di Bollone bildet auf 650 m über N.N. den Ausgangspunkt für zwei Passstraßen.

Nach links geht's über die SP 58 Richtung Capovalle, nach links über die SP9 Richtung Turano, wobei man auch hier zwangsläufig irgendwann nach Capovalle kommt - oder irgendwo in einer Sackgasse endet, denn über den Höhengrat führt sonst keine asphaltierte Straße.

Ich fuhr meiner geplanten Strecke nach links Richtung Capovalle und Richtung Passo San Rocco, der lt. Karten 1.020 m über N.N. liegt (ich maß allerdings nur 930), und überwand auf den nächsten sieben Kilometern nochmal 400 hm in knapp 31 Minuten, ehe ich über den Pass fuhr.

Hier hätte ich links ab gemusst. Hätte, hätte, Fahrradkette...
Nun begann das Abenteuer: Mein Plan war eigentlich gewesen, den Passo del Cavallino della Fobbia (1.090 m über N.N.) zu überfahren und dann das Val Degagna in einer langen Abfahrt hinunter zu rauschen. Laut Plan musste ich aber noch ein paar Höhenmeter bis dahin machen, nach einer kurzen Zwischenabfahrt.

Nun, die Zwischenabfahrt begann am Passo San Rocco, und im Rausch der Geschwindigkeit übersah ich wohl das kleine Sträßchen (SP 56), das 800 m nach der Passhöhe nach links abzweigt (siehe Bild). Stattdessen fuhr ich Ohrenschaf weiter die Abfahrt auf der SP 58 runter und wunderte mich, dass die "Zwischenabfahrt" so lang war. Den Warnton meines Garmin tat ich arrogant als Messfehler ab.

Der Lago d'Idro von der SP 58 aus, Blickrichtung Südwest
Als ich meinen Fehler bemerkte, war ich schon ca. 250 hm abgefahren und hatte nun keine Lust mehr, die Wasserscheide zwischen dem Lago d'Idro und dem Gardasee zu überfahren. Stattdessen wollte ich "nach Gefühl" fahren und dann eben am Lago d'Idro weter die Chiese hinab in Richtung Vobarno - in denselben Ort, in den ich auch gekommen wäre, wenn ich das Val Degagna runtergefahren wäre.

Dass im weiteren Verlauf meiner Fahrt aus dem Konjunktiv noch der Indikativ werden würde, was das Val Degagna anging, ahnte ich zu diesem Zeitpunkt noch nicht...

Sieht so eine Abfahrt aus? Eher nein.
Zunächst einmal programmierte ich meinen treuen Begleiter, den Garmin Edge 1000, um, auf dass er mir den kürzesten Weg nach Hause zeigen solle, und war gewillt, ihm brav zu folgen. Ich genoß unbeschwert die Abfahrt in Richtung Idro, den großartigen Ausblick auf das südliche Seeende und den schönen Ort, ehe ich, meinem "Gefühl" und meinem Navi folgend, nach der ersten Überquerung einer Brücke über einen kleinen Bach nach links abbog, im Glauben, den Ausfluß der Chiese aus dem See überquert zu haben. Es ging wieder bergan, komisch - aber was soll's? Bestimmt nur ein kleiner Zwischenanstieg.

Was? 12% auf den nächsten 3 km? Was ist das denn? Egal, fahren wir mal - dafür wird die Abfahrt nachher um so schöner! Erst nach 2 km Anstieg eröffnete sich mir mein Fehler: Ich blickte auf den See zurück, diesmal nach Norden, und sah die Chiese im Westen in einem Tal verschwinden. Na klasse!

Endlich oben! Und auch noch ein Brunnen! Danke, Maria!
Egal, dann halt weiter bis zum Scheitel, und dann aber in die Abfahrt! Schließlich sagt der Garmin mir, dass ich richtig bin! Auf dem Bergrücken angelangt, ging es tatsächlich nach links bergab. Juhu! Kurz darauf erreichte ich Trebbio, und es ging - nach oben? Ernsthaft?

Jetzt dämmerte es mir - ich war wieder unterwegs zur Höhe Cime bzw. Cavallino Fobbia Richtung Val Degagna - der Garmin rechnet brutal die kürzeste Strecke aus, nicht zwingend die flachste. Argh! Mir blieb nichts übrig, ich kletterte weiter, es ging durch ein weiteres kleines Bergdorf, Vico, ehe ich endlich, nachdem ich die "Santuario di Santa Maria delle Pertiche" passiert und ein Stoßgebet gen Himmel geschickt hatte, ich möge doch bald die Passhöhe erreicht haben, erhört wurde.

Blick ins Val Degagna kurz nach Beginn der Abfahrt
Es ging rechts ab, und ich war endlich oben. Das war hart! Die dritte Tagesssteigung hatte 450 hm ab Idro auf sieben km, trotz zweier Zwischenabfahrten. Im Vergleich dazu hatte die zweite ab Molino di Bollone bis zum Passo San Rocco ohne Zwischenabfahrten auf gleicher Strecke, wie bereits erwähnt, nur 400 hm. Egal, geschafft!

Links war sogar ein kleiner Brunnen, ich erfrischte mich ordentlich, dankte der Mutter Gottes, füllte meine Flasche auf und machte mich auf in die 11 km lange und 22 Minuten dauernde Abfahrt durchs Val Degagna in Richtung Vobarno, wo ich denn Fiume Chiese endlich sah, denn in ihn mündet die Torrente Agna, der Fluß, der das Tal geformt hat.

Auf den ersten Kilometern ist die Abfahrt noch recht rauh und an einigen Stellen kaum asphaltiert, aber wenn man vorsichtig fährt, geht's auch mit dem Rennrad. Nach knapp 1,5 km kommt von links auch die Straße heraus, von der ich eigentlich hätte kommen sollen, wenn ich mich kurz nach dem Passo San Rocco nicht verfahren hätte.

Kurz vor der Mündung des Torrente Agna in die Chiese
Egal! Ab Vobarno folgte ich weiter brav meinem Garmin, dass mich relativ schnell in bekannte Gebiete zurückbrachte. Oberhalb von Salò war ich wieder "auf Strecke" so wie auf dem Hinweg, und unter Aufbietung meiner Restkräfte strebte ich dem Garda Village, wo wir unsere Urlaubsresidenz hatten, entgegen.

Nach 5:17 Stunden reiner Fahrzeit (insgesamt 6:43 incl. Pausen, Fotostopps und sonstiger Haltenotwendigkeiten) war ich froh, nicht mehr treten zu müssen.

Trotz Verfahrer und manchem Frustmoment - die Tour war klasse! Das nächste Mal, wenn wir hier sind, wird die Gegend nochmals erkundet - unter Einbringung der Erfahrungen von diesem Mal. Aber wetten, dass ich mich dann wieder verfahre?



Samstag, 13. August 2016

#chicago2016 #10 - Landzungenregeneration

#chicago2016 #10 - Landzungenregeneration





Zweiter Trainingslauf für heute


Locker über die Landzunge


Der Gardasee im Sonnenuntergang
Nachdem ich ja bereits heute morgen im Vinschgau einen ziemlich heftigen Berglauf in den Trainingsplan eingestreut hatte, folgte nun, da wir an unserem Urlaubsort angekommen waren und uns eingerichtet hatten, ein knapp 50minütiger Regenerationslauf - so glich ich den fehlenden Trainingstag gestern, an unserem Hauptanreisetag, galant aus.

Tagsüber hatten wir noch Bozen besucht und waren dann über die A22 zum Gardasee gefahren.

Der Lauf fiel mir nicht ganz so leicht, vor allem, weil die Straßen in Sirmione natürlich sehr belebt waren. Aber nach knapp 50 Minuten war ich wieder zuhause und hatte die wunderschöne Landzunge in Richtung "centro storico" schon mal erkundet.

Morgen geht's aufs Rad!

#chicago2016 #09 - Berglauf brutal

#chicago2016 #09 - Berglauf brutal





Ein Höhenmeter-Rekord für die Ewigkeit?



Mein zweiter richtiger Berglauf gehört zurecht in die Kategorie "brutal"



Morgenblick von der Tarscher Alm runter in den Vinschgau
Ich stand vor unserem achttägigen Familienurlaub am Gardasee vor einem echten Dilemma: Wie schaffe ich es, trotz Urlaubs den Trainingsplan für den Chicago-Marathon einigermaßen einzuhalten, zumal ich am Gardasee ob der wunderbaren Landschaft mindestens zwei lange Rennradtouren machen wollte? Wie gelingt das besonders an den An- und Abreisetagen?

Die Lösung: Ein bißchen Phantasie, eine entspannte Anreise über zwei Tage, öfter mal was Neues, ein wenig rumschrauben und ansonsten einfach keine Panik machen.
Der Weg ins Tal: Die aufgehende Sonne küsst die Bergspitzen

So fuhren wir also schon Freitags los, im Vinschgau schoben wir eine Übernachtung ein.

Wir hatten uns die Tarscher Almlounge / Berghotel ausgesucht, die auf 1.949m über N.N. liegt und nur durch einen sechs Kilometer langen Feld/Waldweg mit dem Auto zu erreichen ist - dabei muss man ab dem Verlassen der asphaltierten Straße ca. 750 hm auf etwas über 6 km überwinden. Hört sich wie ein Abenteuer an? Das war's auch!

Aber das Hotel ist spitze, die Inhaber sehr freundlich, und der Sonnenuntergang überm Reschenpass unbeschreiblich.

Nach einem schönen Nachmittag in Meran erklommen wir also mit unserem Ford S-Max die Alm und genossen die Szenerie. Den Berglauf hatte ich mir für den nächsten Morgen vorgenommen.

Hier ging's los - noch 5,05 km und 664 hm bis zur Alm
Früh schälte ich mich aus dem Bett und schlich mich, ohne die Familie zu wecken, aus dem Zimmer. Draußen war es angenehm, schon fast warm, trotz fast 2.000m Höhe.

Ich tastete mich bergabwärts, bergablaufen ist ja eher unangenehm, und nahm mir vor, nach 5 km umzudrehen und im Pulsbereich um die 155 (also Wettkampfpuls) den Berg zu erklimmen.

Immerhin: Da warteten 664 hm auf 5,05 km auf mich, eine durchschnittliche Steigung von 13%! Ich würde mir meine Kräfte also einteilen müssen, das war mir klar.

"Weiter, immer weiter!" (Oliver Kahn)
Der erste Kilometer ging noch, der war nach ca. 200 m nicht mal so steil, aber dann ging's los mit Rampen um die 20-25%. Die waren ausnahmsweise betoniert, sonst wäre man mit zweiradgetriebenen Autos wohl nicht hochgekommen.

Nachdem ich den ersten Kilometer sogar noch in 7:35 absolviert hatte, blieb dann der nächste (mit 155 hm, also 15,5% durchschnittlicher Steigung!) mit 10:51 deutlich langsamer.

Hier hatte ich aber schon durchgehend Wettkampfpuls mit 154 bpm. Der dritte Kilometer ging sogar wieder etwas besser, klar unter 10 Minuten, aber die letzten beiden verlangten nochmal alles von mir.

Ein Kilometer vorm Ziel - ich konnte die Alm schon sehen!
Endlich sah ich die Alm, als ich aus dem Wald rauskam. Mit 166 hm hatte dieser letzte Kilometer aber auch die stärkste Steigung. Ich kämpfte mich mit letzter Kraft nach oben, bemüht, im Laufschritt zu bleiben. Dann war's endlich geschafft! Das Frühstück danach schmeckte wirklich vorzüglich.

Mein bisher härtester Berglauf (abgesehen vom Schaumberglauf 2014, den ich als Wettkampf bestritt, und der auf 9 km (anstatt auf 5) "nur" ca. 350 hm hatte) war der im letztjährigen Pyrenäenurlaub von Arreau auf den Mont St. Gaillard, bei knapp 5 km hatte der gerade mal 350 hm. Also kein Vergleich mit Tarsch, zumal hier auch die Strecke noch trailig war, was es nicht einfacher machte.

Aber egal: Der Sonnenaufgang, das Panorama, die Luft - unbeschreiblich. Ob der Rekord wirklich für die Ewigkeit ist? Wohl nicht: Wenn ich wieder mal hierherkomme, mach ich das von der Etsch aus bis ganz nach oben. Das wären dann 12,6 km mit 1285 hm - das sind ja nur knapp über 10% im Schnitt, ein Kinderspiel!