Samstag, 23. November 2013

Niederwürzbacher Weiher - Kirkeler Burg

Niederwürzbacher Weiher - Kirkeler Burg von joaum bei Garmin Connect – Details

Erste Radtour seit langem - und nach nunmehr fast drei Wochen Sportpause (abgesehen von einer halben Stunde Schwimmen) die erste längere körperliche Betätigung seit dem New-York-Marathon

Das obere Frohnsbach- bzw. Geißbachtal
zwischen Rohrbach und Niederwürzbach
                                                                                                                    
Daher nahm ich's auch leicht und genoß den Glashütter Weiher, das Geißbachtal und den schönen Ausblick auf die Kirkeler Burg, insgesamt ein 17er-Schnitt, das war o.k.!

Am Anfang der Tour hatte ich noch recht große Probleme, vor allem bronchial, aber das wurde besser, je länger die Fahrt ging. Mein Orthopäde meinte: Marathonläufer seien auch anfälliger für Infekte. Die monatelange Überbelastung durch das extreme Laufpensum schwäche das Immunsystem. Das Training wirke da zwar noch suppressiv - aber der Lauf als starke Belastung wirke dann wie ein "Trigger". Komme man danach "runter", brächen sich die unterdrückten Infekte ihre Bahn - was ja auch so schlecht nicht sei, weil dann das Immunsystem (endlich) seine Arbeit tun könne.

Das daran was Wahres sein könnte, merke ich jetzt nach dem NYC-Marathon wie schon letztes Jahr nach dem Berlin-Marathon mit anschließender (verlängerter und letztlich ja fruchtloser) Vorbereitung auf den New-York-Marathon 2012: Danach war ich auch zwei - drei Wochen völlig platt. Der Körper nimmt sich sein Recht (der Saarländer würde sogar sagen, er holt es sich) - und das ist auch gut so.

"Lauta Schmaddl!" würde Graf Drakeli wohl sagen...
Zwischen dem Glashütter Weiher und der L 119 (Kaiserstraße) war die Piste ein einziger Sumpf. Das führte dann natürlich zu nassen Füßen, die so gegen Ende der Fahrt hin auch leichte Taubheitsgefühle entwickelt haben.

Es war nur ein leichter Verfahrer dabei: Im Wald hinter Niederwürzbach, oberhalb des Kirkelertalbaches, gabelte sich die Route in drei Wege.
Ich nahm erst den mittleren, aber der hätte mich irgendwann wieder über den Bergkamm ins Geißbachtal geführt, und ich wollte ja ins Kirkeler Bachtal (nicht zu verwechseln mit dem Kirkelertalbachtal, aus dem ich ja gerade gekommen war ;-)). Aber der Fehler war schnell bemerkt und korrigiert.

Gegen Ende der Tour kam sogar noch die Sonne raus! Da hätte ich glatt weiterfahren können. Aber 38 km durchs Gelände reichen auch erst mal. Richtig schön war's.

Donnerstag, 14. November 2013

Sechs Monate Laufpause - mindestens...

Tja, das hab ich jetzt davon. Trotz Plantarfasciitis eine Marathonvorbereitung absolviert, trotz Schmerzen nach 5 km dann den Marathon durchgelaufen. Jetzt meint mein Orthopäde, es sei sinnvoll, für ein halbes bis ein Jahr aufs Laufen zu verzichten, um die Faszie ausheilen zu lassen bzw. die Bildung einer Verknöcherung, auch "Fersensporn" genannt (falls ich die nicht ohnehin schon habe) zu verhindern.

Nun denn. Eigentlich kam ich ja ohnehin vom Radfahren aufs Laufen, also geht’s ab demnächst "back to the roots". Außerdem wird in Zukunft mehr geschwommen und Krafttraining gemacht. Abwechselung tut gut. Und wenn alles klar geht, kann ich mich dann Ende nächsten Jahres in Ruhe auf den Boston-Marathon 2015 vorbereiten.

Hätte das sein müssen? Die Antwort lautet eindeutig "Ja". Was ich in New York erlebt habe, möchte ich auf keinen Fall missen!

Mittwoch, 13. November 2013

No Pain, No Gain - My first NYC Marathon and the fight to finish in under three hours

Diesen Blog gibt's hier auch auf Deutsch

NYC-Marathon 2013 @ Garmin Connect – Details

Start spreading the news, I'm leaving today
I want to be a part of it - New York, New York
These vagabond shoes are longing to stray
Right through the very heart of it - New York, New York

Frank Sinatra



The ING NYC Marathon 2013 was by far the hardest, most challenging and the cruelest that I have run in my not-so-glorious career as a long distance runner.

But it will stay with me as the most satisfying and most fascinating one - maybe for the exact same reasons. The following blog contains what I experienced before, during and after the race, but also tries to give hints and little help (watch out for the italic!), if one or the other reader is motivated to try to run it. I can just encourage you to do so. It is a great thing to compete in the most-sought-after race through the five borrows of the city that never sleeps (this year's race was run by 50.304 finishers and 50.740 starters, a new record). There's nothing like it!

I had been in NYC already last year. The Bonn Marathon in spring 2012 had to be cancelled due to a torn muscle in the back of my right thigh, und four weeks prior to NYC I had run in Berlin, under three hours for the first time ever. New York was supposed to be just a joyride and the coronation of my running season in 2012 .

That was in 2012...
After two weeks of regeneration and two following weeks of light training I was "ready to run", when the marathon was canceled due to Sandy. That was the right thing to do, even if the process was a bit questionable.

"Or was this all about filling all the hotel spots?", many people wondered, even locals. Whatever - I was determined to choose the option "guaranteed entry in 2013", had paid the fee (again!) and dedicated a 10-week-preparation exclusively for this run - my first and only marathon in 2013 (funny fact: I wanted to run more than one marathon per year multiple times, but it never worked out: Frankfurt 2009 was my first one (in October), 2010 I ran at Sankt Wendel in May, wanted to start in Berlin, but broke my collarbone cycling, after that I had problems with my Achilles heel and tore up my ACL skiing, so no running until May, consequently in 2011 I started only in Berlin, and in 2012 there was that aforementioned thigh thing and after the Berlin marathon came Sandy...).

I got into the city on Wednesday already, together with my 12-year-old daughter Annabelle and was lucky to be hosted by my very good friend Vera at her apartment on the Upper West Side. Vera cared for me like you won't believe, so far that she got up at 4:15 a.m. on marathon morning in order to prepare a good and hearty breakfast. More about that later.

Vera even helped me pick up my race BIB ;-)
In the days leading up to "Marathon Sunday" I did exactly what you're supposed to do: train just a bit and take it easy (Thursday 8 k along the Hudson river shore, Saturday just 30 minutes twice around the Jacqueline Kennedy-Onassis Reservoir in Central Park), eat good, load up on carbohydrates on Saturday, do just a little sightseeing, and rest, then rest some more. Even if you want so see a lot in this great city, don't run around, use the subway. If you're in town for a week or so, take the "7-Day Unlimited MAT Metro Card" for $30: That gives you access to the subway and the MAT buses (without the express buses , and you save big with more than three fares a day, which you always have, and more.

One highlight was a cruise with my friends from Saarland Ralf Niedermeier, the event whiz from Niedermeierplus and Cliff Hämmerle, the celebrity chef from  Blieskastel - and also with Herbert Steffny, the former European champion and third-place-finisher in the NYC Marathon 1984 (the heat battle). Herbert runs one of the most famous run and fitness camps in Germany.

I'm a big fan of his, my first marathon that was really perfect (Berlin in 2012) I had prepared using his plan. Herbert gave some important hints that really helped me in the race. As in "eating": I didn't know that they start handing out food at mile 18 because water and Gatorade are already handed out beginning mile 3 and then every mile. But eating 8 miles prior to the finish line -when should one digest that? I took his advice to heart and packed two fruit bars I gulped down at mile 9 and 14, and at mile 18 I grabbed two Gatorade gels, while I had drunk almost every mile from the third mile on. So that all worked out perfectly.

He also warned about the bad street surface, which was correct, especially towards the end in Brooklyn and very much so in Queens. So I was conscious and could prevent falling down. But I don't want to go to far right now, I enjoyed the "acclimation period" and had a good time.

With Cliff Hämmerle (left) and Ralf
Niedermeier (middle) at Pier 83
The only cloud in the sky, albeit a dark one, was my plantar fasciitis. That is an often painful inflammatory process of the plantar fascia.
The plantar fascia is the thick connective tissue (fascia) which supports the arch on the bottom (plantar side) of the foot. It runs from the tuberosity of the calcaneus (heel bone) forward to the heads of the metatarsal bones (the bone between each toe and the bones of the mid foot).

My left foot had given me fits when I started my 10-week-training already. The reason was probably wearing those flip-flop-shoes in South France during our summer holidays, which is a cardinal sin as far as your podologic duties are concerned. At least that's what my orthopedic specialist and my orthopedic shoemaker told me.

After treatment (one cortisone shot) it disappeared and didn't flare up again - that is, until 9 days prior to the race. The last big intervall in 2*5k marathon speed brought back the symptoms - and forcefully.

That really got to me. Longer runs with less speed didn't bother me at all, but as soon as I put the "pedal to the metal" in training and went race speed, it hurt pretty bad. But I didn't want to give up, and also not make compromises: I had invested 60 runs, 72 hours and 840 km almost exactly following Steffny's ten-week-plan for a Sub-3-marathon - and that was just the running units, I also did some cycling and worked out with weightlifting and back-strengthening exercises.

Since logging in at Berlin 2012 in 2:56:47 I consider myself a Sub-3-runner. Back then, I was willing to concede that NYC was my second marathon in four weeks and wouldn't have minded to just enjoy it and finish above three hours simply due to the fatigue that would have been normal, but this time I had set myself a goal for my only marathon of the year and wanted to achieve that. So I got a second cortisone shot on Tuesday before leaving for New York and hoped for the best. Well, once you do that, it almost always comes worse...

Race day!

Sunday morning, 4:15 a.m.: My iPhone wanted to wake me up, but I was already awake anyway. Early, I know, but if you run this marathon you have to consider that in order to get to the start in Staten Island, you've got some ground to cover. As I said before, Vera treated me to a warm oat-meal-breakfast with lots of milk, fruit, nuts and whatever else your body is able to transform into lasting energy. Also coffee and orange juice, and she also handed me bars, fruit and drinks to cover the 4.5 hours until the starting time - great!

And much better than a cold, dry, packed breakfast that lots of runners living in hotels would have to be content with, as I overheard in the subway and later on the ferry.

The course:

Ted Corbitt helped plan the deceptively hilly course of the New York City Marathon. The initial course of 1970 consisted in repeated racing around Central Park. Nowadays the course covers all five boroughs of New York City. It begins on Staten Island near the approach to the Verrazano-Narrows Bridge. The bridge, which normally carries only vehicular traffic, is closed for the event. Runners use both sides of the upper level of the bridge and the westbound side of the lower level. In the opening minutes of the race, the bridge is filled with runners, creating a dramatic spectacle that is closely associated with the event.

After descending the bridge, the course winds through Brooklyn, mostly along Fourth Avenue and Bedford Avenue, for approximately the next 11 miles (18 km). Runners pass through a variety of neighborhoods, including: Bay Ridge, Sunset Park, Park Slope, Bedford-Stuyvesant, Williamsburg, and Greenpoint.
At 13.1 miles (21.1 km), runners cross the Pulaski Bridge, marking the halfway point of the race and the entrance into Long Island City, Queens. After about 2.5 miles (4.0 km) in Queens, runners cross the East River via the Queensboro Bridge into Manhattan. It is at this point in the race when many runners begin to tire, as the climb up the bridge is considered one of the most difficult points in the marathon.

Reaching Manhattan after about 16 miles (26 km), the race proceeds north on First Avenue, then crosses briefly into The Bronx via the Willis Avenue Bridge for a mile before returning back into Manhattan via the Madison Avenue Bridge. It then proceeds south through Harlem down Fifth Avenue and into Central Park. At the southern end of the park, the race proceeds across Central Park South, where thousands of spectators cheer runners on during the last mile. At Columbus Circle, the race re-enters the park and finishes outside the Tavern on the Green.

The time limit for this course is 8½ hours from the 10:10 a.m. start. In 2008, the race initiated a corral system. Women were given a head start and the balance of the runners began in three staggered starts. The official times are those recorded by a computer chip worn on the back of the race number, which calculates when a runner crosses the start and when he/she crosses the finish, known as "net", as opposed to "gun", time. Runners also pass timing mats at 5 km intervals along the course and  notifications can be received by people following runners during the race to see how the runners are doing. In addition, while the distance is the same, there are different courses taken through Bay Ridge and up Fourth Avenue in Brooklyn until the course reaches Lafayette Avenue in Brooklyn at Mile 8.

Although the marathon publicity material uses miles, the timing mats are at 5 km intervals to accommodate the publishing of splits and also enabling potential world records for 20 km, 30 km and other sub-marathon distances to be recorded. (Source: Wikipedia)

race profile: 390m up, 384m down over five bridges into Central Park

The weather: It was not as cold as forecast, no ground frost, but only 44F and very windy, from North no less, which meant head wind during most of the predominantly northbound race. Great!

I left Vera's home at 5:15 a.m., took the red line to South Ferry (at "my" stop Broadway/79th I already saw the first runners, running shoes and plastic bags being the dominant signs).

Thank you for the picture, Camilla!
I arrived around 6:00 a.m., and went straight onto the ferry (hint for tourists: It's free, since Staten Island lacks a subway connection to Manhattan or Brooklyn. If you want to save the money for a cruise but still enjoy the skyline from on board, just take the ferry to Staten Island, leave it, get on board again, then ride it back).

The ferry station was filled with runners and I met and talked to a lot of nice people. Like Camilla Love McGraw, who shot a nice picture, which you see to the right.

Staten Island - Windy start in the "forgotten borough"


It was 6:45 a.m. when we arrived in Staten Island after a 25-minute-ride. A little less than half a mile walking, then we hopped the buses who transferred us to Fort Wadsworth, where the starting villages were located. There, another little walk, security check, you can kill time that way too. At 7:50 a.m. I had reached my orange starting village where we were treated to caps by Dunkin' Donuts (that was good, since I forgot mine at home), and of course (Dunkin') Donuts, coffee, tea, Power bars, beverages of all kind. So if you plan to run and want to bring your own bars, save the money. There's plenty for free.

To the left, Fort Wadsworth with the three starting villages,
to the right the ramp with the green (left), my orange (middle)
and the blue corral (right, back). The green corral had to run
the first 2 miles on the lower level of the bridge and missed out
on the spectacular panoramic view of Manhattan.
At 8:20 a.m. the "pre-corrals" opened for the "Wave 1" participants, we had to have our BIB's checked and were allowed to enter. At 8:55 a.m. they closed, and shortly thereafter we walked towards the starting corrals. Having arrived there, I considered myself lucky wearing old training gear and an old sweater that Vera gave me. The wind was blowing and it was pretty darn chilly here close to the shore. I took pity on some runners that were either badly advised or inexperienced wearing nothing but their running gear. They were outside for at least an hour already and it was another 40 minutes until the start cannon would fire. They were shivering like you won't believe. You can lose a marathon before it starts like that.

To me, the best baggage option to chose is "No baggage". Just wear old stuff that you don't need anymore and bring your plastic bag with something to eat and drink until you enter the corral, and maybe old gloves and an old cap, in case it gets just too cold out there. Then leave the bag and worry not, you can leave Central Park after the race and just forget about everything else. Another tip to kill time: I copied 60 pages out of the book I was reading at the time...

Starting and running up the Verrazano-Narrows-Bridge is the
first of a lot of highlights during the  NYC Marathon
The first start were the hand bikers and disabled persons, then at 9:10 a.m. the women elite field started. I caught a glimpse of the German Sabrina Mockenhaupt ("Mocki"), she finished with a spectacular 7th place, catching the long co-leading Tigist Tufa Dimisse just after Columbus Circle. Right after that, mayor Bloomberg was about to speak when my neighbor shouted: "Please don't cancel it!" That drew a big laugh from the crowd. Other than that, we killed time until the start by getting to know each other. It was very interesting: There was a 60-year-old Army veteran, a tiny 30-year-old dancer from Milwaukee, and an Italian guy my age who took photos of us as a group to send it to his mom ("Smile for my mama!"). Nobody bought that I actually am a mayor ("Politicians are fat, man! Look at you!" - "Well, your president isn't fat either!" - "You're right, son. Good luck!"). We had a really good time and were looking forward to the start.

"Ready - Set - Go!"


A children's choir sang the "Star Spangled Banner" (that sent chills even down my not-so-american spine and united us all as runners) and at 9:43 a.m. it all started. A thundering canon went off, and I tip-toed, about 100 yards behind the elite runners, direction starting line, which I passed about 45 sec. later, already in running stride. I started my Garmin, and off I went. I found a groove pretty fast, and it went up the Verrazano-Narrows-Bridge to conquer the first 60m height-difference. That worked out pretty good, just some "roadblocks" (slow runners) that I could pass rather easily, and I stayed a couple of seconds off my pace anyway due to the incline.

The view from the bridge's top towards Manhattan Island was breathtaking. The foot felt good, I was running in good stride, everything perfect! Even the sun had come out, and the Manhattan skyline was twinkling in the sun. On the other hand, the wind was blowing forcefully from the north, right into our faces. You can't have everything...

Brooklyn - "In unity, there is strength!"


The seemingly never-ending  4th Avenue in Brooklyn, with
the just-conquered Verrazano Bridge in the background
Running down, I caught up the lost seconds from the uphill part, and off we went into Brooklyn. Starting at Mile 2, we saw the first spectators:

Good vibes, lots of people cheering us on, and I ran easily 4:08/km even with the head wind, pulse well below 150 bpm. Much better than I anticipated, I thought to have 150+ going that fast.

I even toyed with the idea of eyeing the 2:56:47, my personal best from Berlin last year, as my new goal, perhaps even running toward a 2:55 time. Though Herbert Steffny had issued this warning to me: "Remember, even if you're in good shape, New York is not one of those flat German marathons!", but after my test runs in preparation, especially the 1:22:45 from the half-marathon a fortnight ago in Bottwartal, a difficult run with lots of ups and downs, even in a hard rain, I felt able to do that. Feeling well, I decided to go for it and just continue that 4:08/km pace - let's see what happens, I thought, full of optimism.

So, everything smoothly? You bet - not. Just after passing the 3-mile-marker, my plantar fasciitis resurfaced. And very much so. Until then, I had logged a 20:40 for the first 5k, even 10 seconds faster than my most optimistic pace of 4:10/km, and in doing so I had to restrain myself already, because my legs wanted to go even faster. Suddenly I had a feeling as if somebody had put a knife into my foot and twisted it joyfully, my toes cramped up. I started to run kind of "unround" trying to change my foot setting so I could control the pain or lessen it a little, but to almost no avail, and if, then only for seconds. Damn!

Right then I thought about opting out, I was about to cry. Sure, in moments like this you start to think all kinds of negative thoughts: "If that already hurts this much after 5 km and you still have to run 37,2 km, how can you do that, when the pain is probably going to get worse?" "Stay away, negative thoughts", I thought and blocked them out. Then a saw a sign: "Your mother didn't raise you to quit!" Good and well, I figured, but such a sign after not even a quarter of the whole way? Let alone, had I asked my mother right now, she probably would have urged me to stop right away! I grinned, and that helped me to refocus: "Go on, go on!"

I made a decision: The foot could hurt as much as it wanted to - giving up would prove to be more painful, and linger, too. "Failure is not an option!", as Gene Kranz, the Apollo Flight Director, used to say.

I kinda tried to self-hypnotize myself. "It doesn't hurt, it just feels kinda weird!", things like that. I also tried to get out of the "hurt trap" by concentrating on the beautiful things, of which there were plenty: the cheering spectators who rooted for you all the time: "Looking good, Jorg!", "You rock, Jorg!" (it was good to print my name onto the shirt, even if the Americans don't figure out the "ö").

That helped me get away from the pain, and it started to get a little more edgeless, and I got accustomed to it a bit. I still continued running in a relieving posture, "unround", as I mentioned already, and full of doubts, and that costs you power. You wouldn't notice when just watching the clock: km 5-10 in 20:50, according to plan.

Somewhere between Mile 5 and 6 I was overtaken by Thorsten Müller, a nice guy from Rödermark near Offenbach in Germany, my father's hometown, four years younger, I had already met him at the Frankfurt airport and the marathon expo. "I told you we'd meet again!" he grinned, for me it was just a weak "Oh, hello!" that I managed to squeak out. I saw him for another couple of miles in front, disappearing. In the end, he ran a super 2:55:55, like a clock, like I did last year in Berlin, just a little faster. In that moment I just wished the whole plantar fasciitis thing away because that was what I had planned to do, I even might have been able to follow him, who knows. But you have to accept your challenges as they come, and so I figured I'd have to make do. Ah, well...

Between mile 7 and 8 in Brooklyn the seemingly never-ending 4th Avenue ends right at the Williamsburgh Saving Banks Tower, a visible landmark that you see even from Manhattan (at least from up the Empire State Building). Right beside is the newly built Barclays Center, where the Brooklyn Nets, New Yorks "other" NBA-Team beside the Knicks, are based. The pain in the foot got worse, but I talked myself into: "Almost a third's done - not far anymore!"

Left around the curve, good-bye headwind, at least for a short time. I sensed that I had slowed down, but let that happen. The third "5k-Block" in 21:00, that is a 4:12/km-pace. Well, good. If I could continue like that, I'd be more than happy.

The elite women in Brooklyn
Now we ran around in Brooklyn, not only that, but also up and down. Here, a lot of those 390m height difference hide themselves quite well, like in Clinton Hill, the name has its meaning. Walt Whitman (Leaves Of Grass) used to live here, and today actresses Susan Sarandon (The Rocky Horror Picture Show, Thelma & Louise, Lorenzo's Oil) and Rosie Perez (Fearless, Riding In Cars With Boys) call this neighborhood home. It's very beautiful, totally different from what I had imagined, the impressions are unbelievable. The ultra-orthodox Jewish community is very present here and they didn't seem to appreciate all the fuss about the marathon, at least I saw lots of elderly trying to cross the streets multiple times because they're entitled to do so, and the volunteers had to work really hard.

McCarren-Park is one of the few green spots in
Williamsburg. The corner Nassau/Bedford Av. is at Mile 12.5.
Also here in Brooklyn: "Keep it up, Jorg!", "Run, Jorg, run!", and it helped a lot. Some even shouted: "Go Neunkirchen!" after I passed, I wore my lucky shirt from Berlin 2012, with the slogan "Neunkirchen - the city to live (in)" on the back. The pain in the foot got worse and worse, and it started to swell up. On the one hand, I regretted not to have taken the pain medicine I had brought with me to the start, but then it might have slowed me down. It's o.k., I thought. You can cope with that!

At mile 12 in Williamsburg we passed McCarren Park. Not far from here, in Greenpoint, parts of one of my favorite movies ("The Departed" starring Leonardo DiCaprio, Matt Damon and Mark Wahlberg) was shot. I played "I'm Shipping Up To Boston" (Dropkick Murphys) in my head, it was almost as if I wore earplugs...

Queens - halfway mark and ascent to Queensboro Bridge


 44th Drive in Queens, shortly before the last left turn
towards Queensboro Bridge. In the background: Manhattan with
the Chrysler Building (middle) and Empire State Building (left)
We approached the halfway mark. The fourth 5k-Block, km 15-20, in 21:07, still o.k., even after slowing down a bit more, bit I still figured to be in control of my resources. And again a bridge, Pulaski Bridge. 1:28:18 after 13,1 miles or 21,1 km,almost as fast as last year at Berlin, where I logged 1:28:20, but I already knew that improving that time would be totally unrealistic today. I still felt strong from a condition standpoint, pulse around 153, but the pain in the foot, the uncertainty most of all the "unround", cramped-up running style (you couldn't talk about a "flow") kinda got to me.

And don't forget: The second half in New York is hard, not only, but mostly, because of the 1,5-km-ascent up the Queensboro Bridge (and after that and 1st Avenue, there are two more bridges, plus the up-and-down Central Park).

I redefined my goals running through the Hunters Point neighborhood in Queens, a surging part of the city, though it still looks a little raw and harbor-like: Survive, Survive, survive, keep up the speed, at least don't slow down too much, take it easy over the Queensboro Bridge, enjoy Manhattan, fight after the Bronx and arrive in less than three hours.

We reached the Rafferty Triangle, turned left onto 25th Street, and there I saw the abyss leading into the lower level of the Queensboro Bridge. An amazing feeling. Suddenly there were no spectators anymore, all you saw and heard was your breath, your steps, your co-suffering runners, nothing else - for more than a mile!


Left turn, and into the abyss!
Queensboro Bridge is legendary.
I took it easy up the bridge and slowed down a little. Unfortunately the GPS watch got not enough signals and showed a pace of 5:50/km, I knew that couldn't be true, but it still made me feel a little uncomfortable. When I got to the 25 km sign, i quickly calculated and found out that the fifth 5 km-block had taken 21:51, almost a minute of my desired pace, but I had already crossed the highest point, so that was still o.k..

Below us laid Roosevelt Island, I could see a little looking through the bridge construction. Down the bridge I did not accelerate, but brought my pulse down to save energy, with a 153 showing, very good. Arrive, Jorg, arrive!

Manhattan - The long and not so winding road


And then: One of the most magnificent moments, an experience that alone makes it worthwhile to run here. You get off the bridge running a curve that usually is an onboard ramp from 59th street, and suddenly you dive into a sea of people, flags, music and cheers. Unbelievable! The total opposite of the almost dead silence under the bridge into this hurricane is like a intravenous shot of adrenaline! Another curve, and we're on 1st Avenue running north. And now even louder and more intense: Flags, people, signs, music, cheers. A blast!

A picture from the 2009 marathon shows that
1st Avenue is anything but "flat"...
But also headwind, and not just a little. I looked for a group to enjoy some slipstream, and shortly thereafter I saw the family and group of Ralf Niedermeier and Cliff Hämmerle, my friends from the Saarland. I waved and gave them a hearty applause, seeing them energized me a little. What also helped: 1st Avenue had a very good, new surface, seems like they renewed it for the marathon.

I still had to make concessions as far as my speed was concerned: km 25-30 in 21:28 even though I ran down Queensboro bridge, but 1st avenue is a bit bumpy and the headwind also cost me, good surface notwithstanding.

The pain in the foot: Well, I kinda got accustomed to it or it wasn't that bad at that time, don't know. Still, I was concerned it could get worse any minute or my foot would just give in. Do not worry, I thought. Still on pace for a Sub-3-Finish. Reaching km 30 I was still 1:02 ahead of a 2:59:59 finish.

But I also realized: This is gonna be hard. I really had to fight, the "unround" running with the cramped-up toes cost me, and meanwhile it affected my leg, especially the quad, my back, everything.

A sign seen at km 31.  I absolutely agreed! ;-)
I did what helped me in Berlin last year too: Think km to km, don't start a countdown yet! You may have completed almost 75% of the course, but that doesn't help you much.

In fact, it's the other way around: Realizing you still have to run 12,2 km almost deflates you. Psychological trick: Don't look to far ahead, watch the runner in front of you, at least on the looooong straight road. And verily, we were through with Manhattan - for now.

 

The Bronx - short, intense, angled, bumpy


Willis Avenue Bridge
We had reached Willis Avenue Bridge, km 31,5. The bridge ascends just so little, but you definitely feel it. Then there is the "Bronx Mile", and yes there's already 5th Avenue to Central Park, we're almost there! Ah, the power of auto hypnosis...

There was one big party in the Bronx. People here love their marathon, the spirit is unbelievable, and you feed off the energy.

The course, though, is "tricky" - there's lots of curves and corners, which makes you lose time, I was thinking. So I concentrated on gliding through on a close-to-ideal line, the field wasn't too crowded there, so that worked out pretty good.

Back in Manhattan - "Do the Harlem Shuffle!"


And there she was, Madison Avenue Bridge back to Manhattan Island, Harlem, to be exact. Same thing here: People were cheering you through to the finish. You don't believe how that helps, here, in the vale of tears between km 30 and 35. What brought me to tears (well, almost) was watching the Garmin and realizing how much time I was losing: 21:47 for km 30-35. The two bridges and the tricky Bronx had cost me. Only 35 sec. surplus for the Sub-3-Finish, and I pulled the last ace out of my sleeve: "Hey, it's pretty easy to run 4:12 per km. Just do it!" And hey, it worked!

You have to have a little reserve for Central Park, the bumpy road there can cost you, and here, on the flat 5th Avenue with the wind in the back, was my last chance to collect some time back. Dropouts to the left, dropouts to the right - fatigue, cramps, unbearable pain, whatever. I promised myself 20 times: "Ain't gonna happen to me!"

Marcus Garvey Memorial Park - 4 miles to the finish.
It's one of running's dirty little secrets: You see somebody give up, slow down, drop out, whatever - and you feed of it. That happened to me as it has often before. And I know from my experience in Berlin 2011 how cruel it is if you have to concede short of the finish line by slowing down some kilometers before. I never, ever gave up a race totally, finished them all, but in some I had to slow down well before the finish line because I was just spent. The pain, the frustration - that gets to you anyway, but it really hurts if that happens during the race, with all kinds of people passing you. That bites you, again and again, in the following weeks or months. No, not today, I thought.

Reaching Marcus Garvey Memorial Park we had to turn a corner four more times, and then again we strode down 5th Avenue. You sensed the wind in your back, that felt good. And we already saw the Harlem Meer, that big lake at Central Park's northeastern corner. Now I counted down: Only a little more than 6 km left! Where's that bleeping entrance into the Park? My pulse was still around 155, that was really not the problem. It was my legs that hurt, my knees, my back - as I said, I wasn't "flowing", I felt more like hobbling. But hey, those five km's I will master! If you look closely, it's only four and some change! Mind over matter...

Central Park - "You're almost there, Jorg!"


Finally! The entrance into Central Park, leaving 5th Avenue at 90th Street in a little curve, and onto East Drive. Starting here, I knew the course pretty well, having run it last year after the cancellation of the marathon together with Jeff Goold, a nice Canadian that I had met over Facebook. Knowing the course is a huge advantage, if you ever ran a marathon, you know what I mean. Suddenly, I felt safe and secure and could really enjoy Central Park. Marvelous! Autumn in New York, especially here, is fantastic.

                    Central Park, finally!                  
This is one of the very special things that makes this marathon unique. km 38 in 4:26, but I didn't care, knowing the course is hard here, 30m upwards in the last km, the first almost-completed one in Central Park. But now we were running downhill again, and we curved through the Park. Now I knew: That will suffice for the Sub3, if I don't cramp up or fall down. And this pushed me, right before we left the Park at it's southeastern corner and entered 59th (Central Park South).

Shortly before we had crossed a photo-opp, being told: "Keep your head up and SMILE!" to which I wanted to reply ""§%#@!", but I did as told and smiled. My fuel gauge was showing red already, but we were about to enter the last 2 km. And there, at the 40 km-mark, I logged a 21:18 for 35-40, there you go! 36 seconds reserve. I still tried to keep up the pace, though the pain in my left foot was about to become unbearable. Funny: You sense the finish line, you start to relax, and right then the pain, which you could push away or block out before, demands its long-denied right. Still, my happiness prevailed. It's all mental!

Only a couple of steps until the finish line...
Out of the park, on to 59th Street! I already saw Columbus Circle in front of me, to the left the famous Plaza Hotel. Reaching Columbus Circle we turned right direction "Tavern on the Green", about half a mile! I thought I'd see the finish line, but no: Mile 26. Still 320m to go. Now it's enough, the alleged "finish line" has fooled me, my bag of tricks is empty, I am about to trot, but one last time I get myself together, look at a runner in front of me and let him "tow" me towards the real finish line, albeit a bit slower than before. Sprinting is for another marathon, I think, the "2" will stand anyway.

Finish line


Done! Gun time 3:00:14, net time 2:59:33
Than the big blue/orange thing with "FINISH" all over it: 2:59:33. I've done it! And right after crossing and stopping my watch, my legs instantly turn sour, I have trouble walking on.

I thank Leonard Tchuindjo, the guy who towed me the last 300m and who crossed the line right in front of me. He seems to be disheartened, only later, studying the results, I figure out why: Between my gun time (3:00:14) and net time, there was a 46-second- difference because I was 100 yards behind the starting line in my corral. Leonard's difference was only 5 seconds, so he missed out on the Sub-3, finishing in 3:00:07. Bummer!

So here it was, my fifth marathon finish and the first in which I could not improve my personal best from the last one, but I knew deep inside that this race was, given the circumstances, my best so far. Though running on a "club foot" for most of the race I had conceded only 2:46 min. to my personal best, Berlin 2012, on a course that, according to experts such as Herbert Steffny is almost always run 5 min. slower than a "normal", i.e. flat, marathon on a circuit, so I was very proud of myself and satisfied with my effort. From my sheer will, but also from my shape before the race, this was my best marathon so far "by a mile" - even if the clock says something differently. Running energy-conserving between mile 15 and mile 22 saved me, because only by doing so I had enough left in the tank to finish "in control".

"Great job, guys!", "Congratulations!" - the volunteers cheered you on and made you move even though it was hard, but you couldn't stop - others followed. "Keep moving, keep moving!". Heat sheet, medal, recovery bag. I swallowed down what I could get into my system. Already during the race, I had drunk a lot, water and Gatorade every other mile, and that was crucial. Now I ate an apple and some nuts. During the race, as I said before, I ate two fruit bards early in the race, and after Mile 18 two gels. I needed all of that.

Thumbs up!
A couple of minutes later I had left the park, you were even handed a warm, nice poncho, and Annabelle and Vera picked me up happily. Home, fast! My daughter's nose was running, she had caught a cold, it seemed.

We passed the Dakota Building, where John Lennon spent his final days and was murdered, and headed toward Amsterdam Avenue/Broadway. My leg hurt so much, I wouldn't wanna walk anymore. Vera insisted on a trishaw, 3 $ per minute. Cool! In the morning, I had imagined to jog home in order to shake the lactat acid out of my legs, but now - NO!

The trishaw rider had completed three NYC marathons, but never under 3 hours. He really lavished me with praise, and that felt good, I have to admit.

Back home I hopped into the very cold tub, 15 minutes. With ice, even, that felt so good and relieved the pain! It cost me quite an effort to do it and once you start shivering, you better get out, but the hot shower afterwards feels much better that way and your muscles thank you.  I barely could plant my foot, though, but some pain relief will do here, I thought, and time.

Congratulations arrived via Facebook, Mail, texts, whatever. Thank you, everybody!

If you're a marathoner, you must run in New York: If you can make it there, you'll make it anywhere!

Amongst 50.740 starters (and 50.134 finishers) my net time of 2:59:33 was good for place 729, 681 among men, 137 in my age group 40-44. And I'm proud to say: Best one from the Saarland, my state (amongst 16) in federal Germany! And  26th amongst 1876 german finishers, second biggest foreign field after France (3265). Amongst german men I even was in the Top 25.

Splits:

Distance        time        run time     Pace/Mile
 
5K           10:04:33 AM     0:20:40       06:39   
10K          10:25:22 AM     0:41:30       06:41   
Mile 8       10:37:24 AM     0:53:31       06:42   
Mile 9       10:44:10 AM     1:00:17       06:42   
15K          10:46:23 AM     1:02:30       06:43   
Mile 10      10:50:54 AM     1:07:01       06:43   
Mile 11      10:57:48 AM     1:13:55       06:44   
Mile 12      11:04:33 AM     1:20:40       06:44   
20K          11:07:30 AM     1:23:37       06:44   
Mile 13      11:11:22 AM     1:27:29       06:44   
Half         11:12:11 AM     1:28:18       06:45   
Mile 14      11:18:13 AM     1:34:20       06:45   
Mile 15      11:25:24 AM     1:41:31       06:47   
25K          11:29:20 AM     1:45:28       06:48   
Mile 16      11:32:31 AM     1:48:38       06:48   
Mile 17      11:39:24 AM     1:55:31       06:48   
Mile 18      11:46:20 AM     2:02:27       06:49   
30K          11:50:49 AM     2:06:56       06:49   
Mile 19      11:53:12 AM     2:09:19       06:49   
Mile 20      12:00:14 PM     2:16:22       06:50   
Mile 21      12:07:17 PM     2:23:24       06:50   
35K          12:12:36 PM     2:28:43       06:51   
Mile 22      12:14:09 PM     2:30:16       06:50   
Mile 23      12:20:53 PM     2:37:00       06:50   
Mile 24      12:28:00 PM     2:44:07       06:51   
40K          12:33:54 PM     2:50:01       06:51   
Mile 25      12:34:55 PM     2:51:02       06:51   
Mile 26      12:41:53 PM     2:58:00       06:51   
Finish       12:43:26 PM     2:59:33       06:52



1st half: 1:28:18       2md half: 1:31:15


5k-splits with km-pace


km run time pace/km



0-5 20:40 04:08
5–10 20:50 04:10
10–15 21:00 04:12
15-20 21:07 04:13
20-25 21:51 04:22
25-30 21:28 04:18
30-35 21:47 04:21
35-40 21:18 04:16
40-42,2 09:32 04:21




02:59:33 04:15
    



My puls rate during ING NYC marathon 2013

The pulse curve is interesting, especially in comparison to Berlin 2012: I did NYC with an average pulse of  154, three bpm less than Berlin. The top pulse was also lower, 166 against 172. The trend (black) is quite flat, only towards the end I topped 158, in Berlin my trend line climbed much sharper, I ran almost all of the second half above 159 and more, the last 12km even above 160, though I felt great. So one can see that I really was hampered by the left foot. I couldn't go faster, though, the pain threshold isn't endless.

The day after...
P.S.: On "Marathon Monday" the foot had calmed down a bit. Still, everyone will recognize me as a marathoner seeing me hobbling around. I was at least able to see something that got under my skin way more than the run: Visiting the 9/11-Memorial was both moving and comforting.

I'm not gonna run anytime soon. An old saying goes: The number of km you ran is the number of days that you shouldn't run. I'm anxious if I will be able to do that! Obeying the more realistic and modern Foster rule, you shouldn't run hard for the number of days that corresponds with the number of miles you ran, so that would be 26 here.You still might be able to jog, though, and do other stuff such as cycling, swimming, and working out your back muscles. I'm looking forward to all of that. But recovery time is necessary.

 In 2012, I improved all my personal bests except in the marathon- 5 km (18:21), 10 km (37:54), half-marathon (1:22:45). By bike, I did the Cingle du Mont Ventoux, some friends and I rode four stages (550 km) into our sister city Mantes-La-Ville and I conquered some serious alp mountain chains (Cormet de Roselend and Petit St. Bernard, Col du Télégraphe and Col du Galibier), I also rode through the Luberon mountain chain in Provence and did some triathlon, either alone or  relay. 120 running sessions (1427 km), 57 cycling sessions (4089 km), 10 times swimming (9 km), 31 times health club - the next 10-14 days I'll take a break, and then I'll start anew.

Now, some serious thanks: First of all to Vera Beato-Smith, a very good friend, who for the second time already hosted me and my wife (2011) and daughter (2012)  for a full week in her apartment at the corner of West End Av./81th Street (Upper West Side). Her husband Ken was out of town, which I regretted, since I really enjoyed his company last year. And not only did she host me, but cared for me, entertained me, and brought me back to life with a whole lot of love after the race. Thanks, Doc!

To my daughter Annabelle, who accompanied me this year. It was her first trip to the Big Apple, she enjoyed it, learned a lot, but first of all, was a good girl! And she kept my homesickness away...

Thanks to the 12.000 volunteers who fed us, cared for us, made us safe, and a thousand other things, in short - made our marathon! That should be said after every run, even if it's only the "strawberry" 5k-run with 85 people in Hackensack, but this here is another league.

Thanks to Mark Neufang, my sports- and training-pal and sports doc, who got me running again so I could make it through. Now, it's repair mode, Mark!

The biggest thank you goes to my wife Doris and my two other kids, Jan-Robin and Amelie, who "had to stay home". They have to cope with me the whole year ("Gotta run! Gotta ride the bike! Gotta work out!"), help me, bring me up when I'm down and cheer me on. Without my family, there wouldn't be a running mayor, and I love them to death. If I come back here for another great marathon, they'll be with me - promise!

Links


ING NYC Marathon

Results

Schwimmtraining Lakai

Schwimmtraining Lakai von joaum bei Garmin Connect – Details

Dienstag, 12. November 2013

The Aftermath: Danke fürs Lesen und wie es nun weitergeht...

Wow, das hätte ich nicht erwartet: Über 1.000 Menschen haben meinen Bericht vom New-York-Marathon 2013 bisher gelesen (so viel wie keinen anderen bisher), mein Blog hatte insgesamt im letzten Monat über 2.900 Aufrufe, und seit ich mit dem ersten von nunmehr 340 Einträgen angefangen habe, kurz vor dem Berlin-Marathon 2011, hat es die Menschen 23.100mal interessiert, was ich da so schreibe. Vielen Dank für das Interesse!

Seitdem ich am 03.11.2013 um 12.43 Uhr Ortszeit im Central Park von New York die Ziellinie überquert habe, habe ich sportlich überhaupt nichts gemacht. Der Akku war aber auch total leer, der linke Fuß tat höllisch weh, ich war schlicht und einfach fertig. In den Tagen danach hab ich viel geschlafen, der Jetlag nach der Rückkehr tat sein Übriges, ich hab meinem Körper mal eine richtige Auszeit gegönnt.

Heute, am Dienstag, 9 Tage nach dem Marathon, sieht das schon wieder anders aus. Der Fuß hat sich beruhigt, das Hinken ist verschwunden, aber ganz in Ordnung ist meine Plantarfaszie noch nicht. Laufen fällt erst mal flach, intensives Laufen sowieso. Erst mal werde ich meinen Orthopäden aufsuchen und das ein oder andere Mal auch meinen Physiotherapeuten und mit denen besprechen, wie es weitergeht. Aber die Lust darauf, sich sportlich zu betätigen, kehrt langsam zurück.

Also wird heute das erste Mal wieder was gemacht, und zwar werde ich einige Bahnen in die Lakai, unser Neunkircher Kombibad, ziehen gehen. Wieviele, das weiß ich noch nicht, hängt von meiner Motivation ab ;-). Und in den nächsten Tagen wird auch der Aktiv Gesundheitspark in Neunkirchen wieder regelmäßig aufgesucht, damit die im Laufe der Marathonvorbereitung so vernachlässigten Körperpartien, vor allem mein Rücken, wieder mal zu ihrem Recht kommen.

Trotzdem: Echte Wettkämpfe werde ich 2012 keine mehr laufen, auch die traditionell bestrittenen und  liebgewonnenen beiden 10er im Dezember nicht. Den 37. Bank1Saar/Neunkircher Volksbank Straßenlauf werde ich zwar besuchen und anschauen, aber nicht teilnehmen. Und auch den 39. Bank1Saar Silvesterlauf in Saarbrücken lass ich dieses Jahr sein.

2014 ist schliesslich auch noch ein Jahr ;-)




Montag, 4. November 2013

No Pain, No Gain - Mein erster NYC-Marathon und der Kampf mit der3h-Marke

If you want to read this in English, please click here

NYC-Marathon 2013 von joaum bei Garmin Connect – Details


Start spreading the news, I'm leaving today
I want to be a part of it - New York, New York
These vagabond shoes are longing to stray
Right through the very heart of it - New York, New York

Frank Sinatra



Der Marathon in New York 2013 war mit Sicherheit der härteste, herausforderndste, aber auch schmerzvollste, den ich in meiner bescheidenen Karriere als Ausdauersportler bis heute gelaufen bin.

Aber er wird mir mit ebenso großer Sicherheit als der schönste und faszinierendste in Erinnerung bleiben - vielleicht gerade aus den oben genannten Gründen. In dem folgenden Blog werde ich von meinen Erlebnissen vor, während und nach dem Lauf berichten, aber auch dabei versuchen, einige Tipps zu geben (auf den Kursivdruck achten!), falls der eine oder andere Leser sich dafür interessiert, diesen Marathon mal auszuprobieren. Ich kann dies nur verschärft empfehlen. Es ist ein absolut tolles und befriedigendes Erlebnis, beim teilnehmerreichsten Marathon der Welt durch die fünf Stadtbezirke der Stadt, die niemals schläft, zu starten (im diesjährigen Lauf wurde mit 50.304 Finishern bei insgesamt 50.740 Startern ein Teilnehmerrekord aufgestellt). There's nothing like it!

Ich war ja schon letztes Jahr in New York gewesen. Der Bonn-Marathon im Frühjahr 2012 war einer Verletzung (Muskelfaserriss) zum Opfer gefallen, und vier Wochen vor dem NYC-Marathon war ich in Berlin gelaufen, erstmals unter drei Stunden. New York sollte als purer Genusslauf die Krönung meines Laufjahres 2012 werden.

Das war 2012...
Ich war nach zwei Wochen Erholung und zwei Wochen lockeren Trainings also "ready to run", als der Marathon in Folge der Nachwehen des Hurricans Sandy Freitags vor dem Start abgesagt wurde - meiner Meinung nach zu Recht, obwohl diese Absage "in allerletzter Minute" auch Fragen aufwarf.

"Sollten etwa erst alle Hotels gefüllt werden?", fragten sich nicht wenige vor allem hier in der Stadt. Wie auch immer - ich hatte mich relativ schnell entschlossen, die Option "erneuter Start in 2013" zu ziehen, brav mein Startgeld (nochmal!) gezahlt und mich diesmal exklusiv auf diesen Marathon vorbereitet - mein erster und einziger in 2013 (schon komisch bei mir: ich wollte bisher schon zweimal mehr als einen pro Jahr laufen, aber das hat nie geklappt: 2009 war Frankfurt mein erster, 2010 lief ich im Mai Sankt Wendel, wollte nach Berlin, aber brach mir davor das Schlüsselbein beim Radfahren, danach Achillessehnenreizung und im Dezember Kreuzbandriss, Pause bis in den Mai, 2011 lief ich daher nur in Berlin, 2012 dann wie gesagt Muskelfaserriss in der Vorbereitung auf den Frühjahrsmarathon in Bonn und nach dem Berliner Marathon dann Sandy...).

Bereits seit Mittwochs war ich gemeinsam mit meiner 12jährigen Tochter Annabelle in der Stadt, dabei hatte ich das große Glück, bei einer guten Freundin an der Upper West Side wohnen zu können. Vera kümmerte sich dabei rührend um mich, so ist sie zum Beispiel am Marathonmorgen um 4:15 Uhr ganz selbstverständlich mit mir aufgestanden, um mir ein herzhaftes Frühstück zuzubereiten. Doch dazu später mehr.

Vera half mir sogar beim Abholen
meiner Startnummer ;-)
Ich hatte in den Tagen vor dem "Marathon Sunday" genau das getan, was man vor einem Marathon so tun soll: wenig, aber dann sehr locker trainiert (Donnerstags 8 km am Hudson River entlang und Samstags eine lockere halbe Stunde zweimal rund ums Jacqueline Kennedy-Onassis Reservoir im Central Park), ordentlich gegessen, vor allem am Samstag viel Kohlenhydrate, ein bisschen Sightseeing gemacht, aber nicht zu viel, ansonsten schön die Füße hoch gelegt. Man sollte, auch wenn man viel sehen will, nicht zu viel laufen, was in New York aber kein Problem ist, es gibt ja die U-Bahn. Wer mehr als fünf Tage in New York City ist, sollte in jedem Fall die "7-Day Unlimited MAT Metro Card" für $30 kaufen: Da sind eine ganze Woche lang alle U-Bahnen und Busse (außer Express-Busse) mit drin, und wenn man nur dreimal am Tag in die U-Bahn einsteigt und damit eine "Fare" für normalerweise 2,50 $ auslöst, spart man schon mehr als 50% gegenüber dem Einzelticket.

Einer der Höhepunkte war eine tolle Hafenrundfahrt mit meinen saarländischen Freunden Ralf Niedermeier, derm Organisationsgenie von Niedermeierplus und Cliff Hämmerle, dem Sternekoch aus Blieskastel - und mit Herbert Steffny, dem Ex-Europameister und NYC-Marathon-Dritten von 1984, der heute eine der bekanntesten Laufschulen Deutschlands betreibt.

Ich bin ohnehin großer Steffny-Fan, meinen ersten Marathon, der so richtig "geknallt" hat (Berlin 2012), habe ich nach seinem Plan vorbereitet. Herbert hatte tolle Tipps parat, die mir auch konkret halfen. Beispiel Essen: Ich wußte gar nicht, dass die beim New-York-Marathon erst ab Meile 18 Futter austeilen, denn Getränke gibt's ab Meile 3 jede Meile. Aber erst nach 29 km was essen? Wann soll denn das noch verdaut werden? Ich folgte seiner Empfehlung, nahm was mit, zwei Fruchtriegel, die ich nach 14 und 22 km aß, und bei der ersten "festen" Verpflegungsstelle schnappte ich mir dann zwei Gels, trinken tat ich regelmäßig jede zweite Meile. Das klappte prima, soviel vorweg.

Er sprach auch die schlechten Straßen an, das stimmte, vor allem gegen Ende in Brooklyn und ganz besonders in Queens. Ich war daher vorsichtig und konnte so im Wettkampf Schlimmeres vermeiden. Aber ich will nicht zuviel vorgreifen, zunächst mal genoss ich die "Eingewöhnungszeit" und akklimatisierte mich prächtig.

Mit Cliff Hämmerle (links) und Ralf
Niedermeier (Mitte) am Pier 83
Was die schönen Tage ein wenig getrübt hat, war meine Plantarfasziitis. Hierbei handelt es sich um eine Entzündung der Plantarfaszie. Die Plantarfaszie ist eine Sehnenplatte, die unter dem Fuß von der Ferse zum vorderen Fußballen zieht. Die Plantarfaszie erhält die Längswölbung des Fußes und verhindert ein Absinken des Fußgewölbes und somit die Entstehung eines Plattfußes. Beim Laufen federt die Plantarfaszie also den Schwung in der Standbeinphase beim Auftreten ab und stabilisiert das Fußgewölbe nach unten hin.

Bei mir war's der linke Fuß, der mir schon beim Einstieg in den 10-Wochen-Plan Probleme bereitet hatte. Die Plantarfasziitis kam wohl vom dauernden Flip-Flop-Tragen im Urlaub, einer podologischen Todsünde, wie mir der Orthopäde wie auch der Orthopädieschuhmachermeister meines Vertrauens übereinstimmend versicherten.

Nach Behandlung klang sie aber schön ab und trat nicht wieder auf - bis ca. eine Woche vor dem Marathon. Beim letzten größeren Intervalltraining mit 2 × 5000 m im Marathontempo kamen die Symptome plötzlich und mit Macht zurück.

Mit Annabelle auf der Hafenrundfahrt, im
Hintergrund Battery Park City (Lower Manhattan)
Das machte mich sehr unsicher, bei längeren und langsameren Läufen bemerkte ich fast nichts, aber immer dann, wenn ich „Druck auf den Fuß" gab, sprich Marathontempo lief, tat er sehr weh. So kurz vor dem Ziel wollte ich aber nicht aufgeben, schließlich hatte ich knapp 60 Trainingsheiten, 72 Stunden und knapp 840 km  in meinen akribisch befolgten Zehn-Wochen-Plan nach Herbert Steffnys Vorgaben im "Grossen Laufbuch" investiert - und das nur in reines Lauftraining, hinzu kamen auch noch einige Radeinheiten und mehrere Trainingseinheiten im Aktiv-Gesundheitspark.

Außerdem sehe ich mich schon seit Berlin im letzten Jahr, wo ich in 2:56:47 gefinisht hatte, als Drei-Stunden-Läufer. Damals sollte New York nach nur vier Wochen Regeneration eher ein Genusslauf ohne Zielvorgabe werden, diesmal hatte ich aber konsequent auf einen Sub-3-Marathon hin trainiert und wollte daher nicht nach dem Motto "Take it easy" durch New York joggen. Ich ließ mich am Dienstag noch mal behandeln, die zweite Cortisonspritze nach der ersten zehn Wochen zuvor, dabei hoffte ich, dass die Behandlung so anschlagen würde, dass ich problemfrei laufen könnte. Es sollte anders kommen...

Raceday!


Am Sonntagmorgen klingelte um 4:15 Uhr der Wecker, etwas ungewöhnlich für einen Marathon, aber in New York nicht anders zu machen, wenn man in Manhattan wohnt: Der Start ist nun mal in Staten Island, und das ist ganz schön weit weg von der Mitte Manhattans.Wie bereits erzählt, machte mir Vera ein reichhaltiges Oatmeal-Frühstück, warm, mit Milch und viel Obst, ich bekam Kaffee und Orangensaft, sie kümmerte sich um meine Versorgung mit Riegeln, Obst und Getränken für die anstehenden 4,5 Stunden bis zum Start - klasse! Viel besser als ein kaltes, trockenes Frühstück aus der Tüte, womit viele Pauschaltouristenmarathonis Vorlieb nehmen mussten, wie ich später in Gesprächen erfuhr.

Zum Kurs:

Der New-York-Marathon ist kein Rundkurs, sondern geht von Fort Wadsworth auf Staten Island über Brooklyn, Queens und die Bronx nach Manhattan. Aufgrund der großen Teilnehmerzahl erfolgt der Start mittlerweile in vier Wellen (von 2008 bis 2011 in drei Wellen) mit ca. 30 Minuten Abstand. In jeder Welle gibt es drei Startspuren, die erst bei Meile 8 endgültig vereinigt werden. Die professionellen Läuferinnen starten separat schon einige Zeit vor den Hauptwellen, ebenso die Teilnehmer in der Rollstuhlklasse. Die professionellen Läufer starten an der Spitze der ersten Hauptwelle.

Gleich zu Beginn muss man den höchsten Punkt der Strecke, die Verrazano-Narrows-Brücke mit einer Spannweite von 3 km, erlaufen. Danach geht es durch Brooklyn, wo man zwischen Meile 4 und Meile 8 auf der 4th Avenue fast nur geradeaus läuft. Über die Pulaski Bridge, auf deren Auffahrrampe sich der Halbmarathonpunkt befindet, geht es nach Queens. Von diesem Stadtteil gelangt man auf die Queensboro Bridge, die nach Manhattan und auf die First Avenue führt. Dort geht es 3,5 Meilen Richtung Norden und über die Willis Avenue Bridge in die Bronx. Nach etwas über einer Meile geht es über die Madison Avenue Bridge wieder zurück nach Manhattan durch Harlem auf die Fifth Avenue. Die führt geradewegs nach Süden Richtung Central Park, nur kurz unterbrochen vom einmaligen "Ausweichen" auf den Mt. Morris Park Way zwischen der 124th und 120th Street zwecks Umkurven des Marcus Garvey Memorial Parks. Nun läuft man an der Museumsmeile New Yorks entlang zur Ostseite des Central Parks. Nahe dem Guggenheim-Museum wechseln die Läufer auf den East Drive im Park selbst, nun geht's ein wenig auf und ab, bis sie kurzzeitig wieder den Park verlassen und über die Central Park South (59th Street) laufen, wo besonders viele Zuschauer für Stimmung sorgen. Danach geht es am Columbus Circle zurück in den Central Park, dem Ziel an der Tavern on the Green entgegen. Vom Wiedereintritt in den Park bis zum Ziel sind es ca. 800m.

Insgesamt sind fünf Brücken auf der Strecke zu überqueren. Es ist ein anspruchsvoller Marathon, der im Vergleich zu den großen Marathons in Deutschland wie Berlin, Hamburg, Frankfurt oder Köln im Elitefeld rund zwei Minuten und von Freizeitläufern ca. 5 bis 10 Minuten langsamer gelaufen wird. (Quelle: Wikipedia)


Höhenprofil: 390hm hoch, 384hm runter über fünf Brücken bis in den Central Park
Zum Wetter: Es war glücklicherweise nicht so kalt wie angekündigt, also kein Bodenfrost, aber sieben Grad und sehr windig, zumal von Norden, was auf dem Großteil der Strecke und vor allem auf den langen Geraden Gegenwind verhieß. Na klasse.

Gegen 5:15 Uhr verließ ich das Haus, fuhr mit der Linie 1 der U-Bahn Richtung South Ferry (an "meiner" Haltestelle Broadway/79th sah ich schon die ersten Marathonis, klar erkennbar an den Schuhen und dem Plastikbeutel).

Thank you for the picture, Camilla!
Dort kam ich gegen 6:00 Uhr an, und es ging gleich auf die Fähre (kleiner Tip für Touristen: Die ist übrigens umsonst, weil Staten Island keinen U-Bahn-Anschluss nach Manhattan oder Brooklyn hat. Wer sich also eine Hafenrundfahrt sparen und trotzdem die Skyline von Manhattan vom Wasser aus genießen will, nimmt einfach die Staten Island Ferry hin, steigt kurz aus und fährt wieder zurück).

Der Fährhafen war voller Marathonis und auf der Fahrt nach Staten Island lernte ich einige nette Leute kennen. Zum Beispiel Camilla Love McGraw, die mit ihrem iPhone ein nettes Erinnerungsfoto mit der Skyline von Manhattan im Hintergrund geschossen hat.

 Staten Island - Windiger Startort im "forgotten borough"

Gegen 6:45 Uhr waren wir dann drüben. 500 m Fußmarsch, dann ging es in Busse, die uns zum Fort Wadsworth brachten, wo sich die Startdörfer befanden. Dort noch mal ein kleiner Fußmarsch, Sicherheitskontrolle, so geht die Zeit auch rum. Gegen 7:50 Uhr war ich dann in meinem orangefarbenen Startdorf, wo alles mögliche gereicht wurde: Mützen von Dunkin' Donuts (praktisch, denn ich hatte meine vergessen), natürlich auch (Dunkin') Donuts, Kaffee, Tee, Powerriegel, Getränke aller Art. Wer also in New York mal laufen will und sich vorher Riegel oder Ähnliches zu kaufen plant, kann das Geld sparen. Gibt's alles für "umme".

Hier schön zu erkennen: Links Fort Wadsworth mit den drei
Startdörfern, rechts die Rampe zur Brücke mit dem grünen
(links), meinem orangen (Mitte) und dem blauen Startblock.
Der grüne Block hatte das Pech, die ersten beiden Kilometer
auf dem unteren Deck der Brücke laufen zu müssen.
Um 8:20 Uhr öffneten dann die so genannten "Pre-Corrals", wo wir uns entsprechend unserer Startnummer einfinden mussten. Um 8:55 Uhr schlossen diese, und kurz danach ging es Richtung Startblock. Im Startblock war ich froh, meinen alten Trainingsanzug und darunter noch einen alten, warmen Pullover am Leib zu tragen. Der Wind blies doch sehr stark hier draußen am Meer. Ich bemitleidete einige Läufer, die offenbar unerfahren oder schlecht beraten waren und lediglich in ihrer Laufkleidung dort draußen auftauchten. Zwei Stunden bei der Kälte, das ist kein Zuckerschlecken. Sie bibberten ganz schön. Durch so etwas kann man einen Marathon schon verlieren, bevor man ihn überhaupt begonnen hat.

Die meiner Ansicht nach beste Option ist, bei der Gepäckwahl auf "No baggage" zu optieren. Dadurch kommt man auch nach dem Rennen schneller aus dem Central Park raus und muss nicht noch lange zur Gepäckausgabe laufen und dort warten. Man darf sich eine durchsichtige Plastiktasche mit ins Starterdorf bringen, in der man noch ein zweites Frühstück für die Überfahrt beziehungsweise Fahrt sowie Handschuhe oder eine Mütze mitbringt. Die Kleider sollten alt sein, weil man sie dann bis kurz vor dem Start anlassen und danach an der Seite des Startblocks entsorgen kann. Sie werden dann für Obdachlose wieder eingesammelt. Ein weiterer Tip, wie man die Zeit rumkriegt: Ich habe mir aus meinem derzeitigen "Lesebuch" 60 Seiten rauskopiert und mitgenommen...

Der Start an der Verrazano-Narrows-Bridge ist der
erste von vielen Höhepunkten beim NYC-Marathon
Der erste Start war der der Rollstuhlfahrer und der "Disabled Persons", um 9:10 Uhr starteten dann die Frauen-Elite-Läuferinnen. Ich sah Sabrina Mockenhaupt noch von hinten, sie erreichte einen tollen siebenten Platz. Direkt danach sollte der scheidende Bürgermeister von New York, Bloomberg, noch eine kurze Rede halten. Noch ehe er anfangen konnte, meinte mein Nachbar im Startblock ganz trocken: "Please don't cancel it!" Das sorgte für allgemeines Gelächter. Ansonsten vertrieben wir uns die Zeit bis zum Start mit gegenseitigem Vorstellen und Kennenlernen. Total interessant, was für Leute da so um einen rumstehen. Ein 60jähriger ehemaliger Sergeant der US Army aus New Jersey, eine zierliche, 30jährige Tänzerin aus Milwaukee, ein Italiener in meinem Alter, der uns als Gruppe fotografierte, um das Bild seiner Mama zu schicken ("Smile for my mama!"). Mir glaubte keiner so recht, dass ich Bürgermeister sei ("Politicians are fat, man! Look at you!" - "Well, your president isn't fat either!" - "You're right, son. Good luck!"). Wir hatten jedenfalls jede Menge Spaß und freuten uns auf den Start.

"Ready - Set - Go!"


Nun sang ein Kinderchor noch das obligatorische "Star Spangled Banner" (das verursachte sogar bei mir leichte Gänsehaut und vereinte schon auf eine gewisse Art alle Läufer) und um 9:43 Uhr ging es dann los. Ein donnernder Startschuss erklang, und ich trippelte, ca. 80-100m hinter den Spitzenläufern, Richtung Startlinie, die ich ca. 45 Sekunden später, schon laufend, passierte. Garmin abgedrückt, und ab ging's. Man kam von Anfang an ganz gut im Tritt, und es ging erst mal 60 Höhenmeter die Verrazano-Narrows-Bridge hoch. Das funktionierte recht gut, nur wenige "Roadblocks", denen ich aber gut ausweichen konnte, und ich blieb ohnehin ob der Steigung einige Sekunden hinter meiner geplanten Pace. Der Blick von der Spitze der Brücke auf Manhattan war einfach atemberaubend. Der Fuß fühlte sich gut an, ich lief schön rund, alles in Butter! Die Sonne war sogar ein bisschen rausgekommen, und die Skyline glitzerte im Sonnenaufgang. Allerdings blies auch der Wind gnadenlos von Norden, also mitten in unsere Gesichter. Nun gut, man kann nicht alles haben...

Brooklyn - "In unity, there is strength!"


Die ewig lange 4th Avenue in Brooklyn, im Hintergrund
ist noch die vorher überquerte Verrazano-Bridge zu erkennen
Beim Ablauf holte ich die liegengebliebenen Sekunden locker auf, und es ging rein nach Brooklyn. Ab km 3 dann die ersten Spaliere und Zuschauer: Super Stimmung, viele Leute an der Strecke, und ich konnte locker mit einem Schnitt von 4:08/km laufen, trotz Gegenwind, Puls unter 150. Viel besser, als ich mir das gedacht hätte, ich hatte bei dem Tempo schon mit 150+ gerechnet.

Ich spielte schon tollkühn mit dem Gedanken, die 2:56:47, die ich letztes Jahr in Berlin gelaufen war und die meine persönliche Bestzeit darstellten, als Zielzeit ins Auge zu fassen, vielleicht sogar Richtung 2:55 zu laufen. Herbert Steffny hatte mich zwar gewarnt: "Denk dran, auch wenn du gut drauf bist, New York ist nicht vergleichbar mit einem der flachen Marathons in Deutschland!". Aber nach meinen Leistungen in der Vorbereitung, insbesondere nach den 1:22:45 beim Halbmarathon vor einigen Wochen im Bottwartal, der ja auch nicht ohne, mit einigen Steigungen und darüber hinaus total verregnet war, schien mir das doch eigentlich ganz realistisch zu sein. Ich fühlte mich toll und beschloss, einfach mal mit diesen 4:08/km weiter zu laufen und zu sehen, was passiert.

Also alles in bester Ordnung? Von wegen. Schon bei Kilometer 5 meldete sich meine Plantarfasziitis zurück. Und zwar mit Macht. Bis dahin war ich in 20:40 ganz gut unterwegs, 10 Sekunden schneller als der geplante Optimalschnitt von 4:10/km, obwohl meine Beine ständig schneller wollten und ich mich diziplinierte. Es fühlte sich von einem Moment auf den anderen fast so an, als würde mir einer mit einem kleinen Messer immer wieder in die Ferse und die Sohle im Mittelfußbereich stechen, meine Zehen verkrampften. Ich begann sofort  "unrund" zu laufen, versuchte, durch Veränderung der Fußstellung die Schmerzen ein bisschen zu kontrollieren beziehungsweise einzudämmen, aber das gelang mir kaum, und wenn, dann immer nur für wenige Augenblicke. Mist!

In dem Moment war ich kurz davor, einfach auszusteigen, hätte heulen können. Natürlich schiessen einem in dem Moment alle negativen Gedanken in den Kopf: "Wenn das jetzt schon, nach 5 km, so weh tut, wie willst Du das - zumal es bestimmt noch schlimmer wird - weitere 37,2 km aushalten?" "Weg mit Euch, finstere Gedanken!", dachte ich und blockte das erst mal weg. Auf einmal las ich ein Schild: "Your mother didn't raise you to quit!" Gut und schön, aber nach noch nicht einmal ein Viertel der Strecke? Abgesehen davon, hätte ich meine Mutter jetzt gefragt, hätte sie gesagt: "Hör sofort auf!" Ich musste grinsen, und das half mir, mich positiv zu fokussieren. "Weiter, immer weiter!"

Ich fasste einen Entschluss: Die Ferse konnte so weh tun, wie sie nur wollte - aufzugeben würde noch viel schmerzhafter sein. "Failure is not an option!", wußte schon Gene Kranz, der Flight Director der Apollo-Programme.

Ich versucht es also ein bisschen mit Selbsthypnose. "Es tut nicht weh, es fühlt sich nur komisch an!", oder so ähnlich. Außerdem versuchte ich mich abzulenken, indem ich mich auf schöne Dinge konzentrierte: die total begeisterten Zuschauer, die einen unablässig anfeuerten: "Looking good, Jorg!", "You rock, Jorg!" (es hatte sich gelohnt, den Namen aufs Trikot zu drucken, auch wenn die Amerikaner das mit dem "ö" nicht hinkriegen).

Das half ein bisschen, lenkte mich ab: die Schmerzen wurden stumpfer, aber ich gewöhnte mich irgendwie daran. Allerdings lief ich immer mehr in einer Art Schonhaltung, die es mir ermöglichte, das Rennen fortzusetzen, aber wie gesagt "unrund", etwas verkrampft, und auch voller Zweifel, und sowas kostet sofort Kraft und Körner. An der Zeit merkte man es (noch) nicht: km 5-10 in 20:50, genau nach Plan.

Irgendwo zwischen Kilometer 8 und 9 überholte mich Thorsten Müller, ein netter Sportkamerad aus Rödermark bei Offenbach, der Heimat meines Vaters, vier Jahre jünger, den ich bereits am Flughafen und dann auch wieder bei der Nummernausgabe getroffen hatte. "Ich hab doch gesagt, wir sehen uns wieder!" grinste er, ich brachte nicht mehr als ein gepresstes "Ach, hallo!" heraus. Ich sah ihn noch 2-3 km lang, dann war er aber endgültig im Pulk der Läufer vor mir verschwunden.
Am Ende lief er eine tolle 2:55:55, wie ein Uhrwerk, ähnlich wie ich letztes Jahr in Berlin, nur etwas schneller. Ich wünschte mir in dem Moment nichts mehr, als dass das mit der Ferse nicht passiert wäre, denn genauso, wie er lief, hatte ich mir meinen Lauf eigentlich auch vorgestellt. Ich hätte vielleicht sogar sein Tempo mitgehen können, wer weiß. Aber gut, was man nicht ändern kann, muss man halt hinnehmen im Leben. Dann eben so.

Bei km 12 in Brooklyn endet die ewig scheinende 4th Avenue, man läuft bis dahin die ganze Zeit auf den Williamsburgh Saving Banks Tower zu, eine unverwechselbare Landmarke in Brooklyn, den man auch von Manhattan aus (z.B. vom Dach des Empire State Building) gut erkennt. Direkt daneben ist auch das neu erbaute Barclays Center, wo die Brooklyn Nets, das zweite New Yorker NBA-Team neben den Knicks, beheimatet sind. Die Schmerzen im Fuß wurden hier wieder etwas schlimmer, aber ich redete mir ein: "Fast ein Drittel - ist nicht mehr weit!"
Links um die Kurve, erst mal raus aus dem Gegenwind. Ich merkte, dass ich leicht langsamer wurde, lies dies aber bewusst geschehen. Der dritte "5er-Block" in 21:00, das entspricht einem 4:12er-Schnitt. Nun gut. Wenn es so weitergehen würde, wäre ich nicht unzufrieden, dachte ich mir.

Das Spitzenfeld der Damen in Brooklyn
Nun ging es kreuz und quer durch Brooklyn, und vor allem auf und ab. Hier "verstecken" sich viele der insgesamt 390 hm des NYC-Marathons geschickt, z.B. in Clinton Hill, die Gegend heißt nicht umsonst so. Hier lebte einst der berühmte Schriftsteller Walt Whitman (Leaves of Grass), heute residieren hier u.a. die Schauspielerinnen Susan Sarandon (The Rocky Horror Picture Show, Thelma & Louise, Lorenzo's Oil) und Rosie Perez (Fearless, Riding In Cars With Boys). Wunderschön hier, ganz anders, als ich es mir vorgestellt hatte, die Eindrücke sind schon unglaublich. Die ultraorthodoxe jüdische Gemeinde ist sehr präsent, und die schien der Marathon eher anzuöden, jedenfalls wollten viele partout ihr Recht auf Kreuzung der Straße durchgesetzt wissen, und die Ordner hatten alle Hände voll zu tun.

Der McCarren-Park ist eine der wenigen grünen Flecken in
Williamsburg. Die Ecke Nassau/Bedford Av. ist bei km 19,5.
Ansonsten auch hier wieder: "Keep it up, Jorg!", "Run, Jorg, run!", was mir wirklich sehr half. Ein paar riefen mir sogar: "Go Neunkirchen!" hinterher, ich hatte mein Glücks-Shirt von Berlin 2012 an, wo hinten "Neunkirchen - Die Stadt zum Leben" drauf stand. Der Fuß schmerzte mittlerweile konstant, und nicht übel, und wurde, zumindest gefühlt, immer dicker. Auf der einen Seite bereute ich es, die zwei zum Start mitgebrachten Ibuprofen doch nicht genommen zu haben, andererseits weiß ich nicht, wie das meine Leistungsfähigkeit beeinträchtigt hätte, und außerdem soll es ja auch gar nicht gesund sein, diese "Zyklooxygenasehemmer" während oder kurz vor sportlicher Belastung einzunehmen (Magen, Niere und Darm reagieren da schon sehr empfindlich). Schon o.k. so, dachte ich. Das hältste aus!

Bei km 19 in Williamsburg liefen wir direkt am McCarren-Park vorbei. Hier ganz in der Nähe in Greenpoint wurden viele Szenen eines meiner Lieblingsfilme ("The Departed" mit Leonardo DiCaprio, Matt Damon und Mark Wahlberg) gedreht. Im Kopf spielte ich "I'm Shipping Up To Boston" von den Dropkick Murphys ab, es war fast, als ob ich Kopfhörer getragen hätte...

Queens - Bergfest und Aufstieg zur Queensboro-Bridge


Auf dem 44th Drive in Queens, kurz vor der letzten Linkskurve
Richtung Queensboro Bridge. Im Hintergrund Manhattan mit
Chrysler Building (Mitte) und Empire State Building (links)
Es ging auf die Halbmarathonmarke zu. Der vierte 5er-Block, km 15-20, in 21:07, immer noch ok, ich wurde zwar schon wieder leicht langsamer, aber hatte Puls und Körner unter Kontrolle. Auch hier wieder eine Brücke, die Pulaski Bridge. 1:28:18 Durchgangszeit bei 13,1 Meilen oder 21,1 km, fast auf die Sekunde genauso schnell wie letztes Jahr in Berlin, wo ich 1:28:20 gebraucht hatte, aber ich wusste jetzt schon, dass eine neue persönliche Bestzeit nicht mal ansatzweise möglich sein würde. Ich war zwar, wie gesagt, konditionell noch super drauf, Puls um die 153, aber die Schmerzen im Fuß und vor allem das daraus resultierende verkrampfte Laufen (von einem "Flow" kann man da nicht mehr sprechen) setzten mir doch sehr zu.
Außerdem ist die zweite Hälfte in New York härter als die erste, und das nicht nur, aber auch wegen der Queensboro-Bridge (nach der kommen ja noch zwei Brücken, und der wellige Central Park).

Ich "rekalibrierte" meine Vorgaben auf dem Weg durch Hunters Point in Queens, diesem aufstrebenden Stadtteil, der aber zumindest hier den rauen Charme eines Hafenviertels hat, und fasste folgenden Plan: Durchhalten, durchhalten, durchhalten, dabei möglichst das Tempo halten bzw. nur langsam und wenig verlieren, ruhig und körnersparend über die Queensboro Bridge, dann Manhattan genießen, hinter der Bronx kämpfen und unter drei Stunden ankommen.

Dann ging's am Rafferty Triangle links auf die 25th Street, und da sah ich auch schon den "Schlund" links auf den unteren Level der Queensboro Bridge. Ein unbeschreibliches Gefühl. Auf einmal gar keine Zuschauer mehr, nur wir Läufer, Schritte, Atem, sonst hörte man nichts - für zwei km!

Links herum, und rein in den Kanal!
Die Queensboro-Bridge ist legendär.
Ich nahm's leicht und wie geplant etwas Tempo raus, es ging ja auch stetig bergan. Blöd war, daß hier die Garmin-Uhr eine Pace von 5:50 anzeigte, ich wusste, das konnte nicht stimmen, ich wurde zwar langsamer, aber nicht so sehr. Da fehlte wohl doch der "Blickkontakt" zu den Satelliten im Orbit. Ich vertraute lieber der Kilometeranzeige, der Nettozeit auf der Uhr und meinem Kopfrechnen. km 20-25 in 21:51, das war nun doch gut eine Minute hinter der Wunsch-Pace, aber immerhin war ich da ja auch schon über den Scheitelpunkt der Brücke drüber. Also alles in Ordnung.

Unter uns lag Roosevelt Island, ein wenig konnte ich erahnen durch die Verstrebungen der Brücke. Bergab konnte ich mich auch etwas erholen, was ich einer Tempoverschärfung vorzog. Der Puls beruhigte sich auf 153, prima. Ankommen, Jorg, ankommen!

Manhattan - The long and not so winding road


Und dann: Einer der tollsten Momente, einer, wegen dem allein es sich lohnt, diesen Marathon zu laufen. Man verlässt die Brücke in einer Kurve, die sonst als Auffahrt von der 59th Street auf die Brücke dient, und taucht plötzlich ein in ein Meer aus Menschen, Fahnen, Musik und Jubel. Unbeschreiblich! Der krasse Gegensatz von der Fast-Totenstille unter der Brücke (man läuft ja auf dem "Lower Level", sieht also den Himmel 2 km lang nicht) in diesen Orkan aus Stimmung jagt einem das Adrenalin nur so in die Glieder. Noch eine Kurve, und wir sind auf der First Avenue Richtung Norden. Und noch eine Oktave höher: Fahnen, Menschen, Schilder, Musik, Jubel, Anfeuerung. Wahn-Sinn!

Auf diesem Bild vom 2009er-Marathon kann
man's erkennen: die 1st Avenue ist
mitnichten "flach"...
Allerdings auch Gegenwind, und das nicht zu knapp. Puh! Ich suchte mir eine Gruppe, etwas Windschatten, und sah kurz danach die Familie bzw. Reisegruppe von Ralf Niedermeier und Cliff Hämmerle, meinen beiden saarländischen Freunden, mit denen ich ja, wie bereits erwähnt, zwei Tage vorher noch eine tolle Bootsfahrt rund um die Südspitze von Manhattan gemacht habe (danach haben mich die beiden noch netterweise auf einen Kaffee im Marriott am Times Square eingeladen, bei toller Aussicht). Ich winkte und schenkte ihnen einen Applaus, das baute richtig auf. Zudem war die First Avenue oberflächenmäßig in einem tollen Zustand, offenbar war sie großflächig extra für den Marathon mit einem nagelneuen Straßenbelag versehen worden.

Beim Tempo musste ich trotzdem Zugeständnisse machen: km 25-30 in 21:28, trotz "Ablauf" von der Queensboro-Bridge, aber die First Avenue ist bei aller guten Belagstruktur trotzdem wellig, und der Gegenwind kostet auch Zeit. Die Schmerzen empfand ich in dem Moment als nicht mehr so schlimm, oder ich hatte mich halt daran gewöhnt, keine Ahnung. Allerdings hemmte mich die Angst vor einer plötzlichen Verschlimmerung schon. Egal. Immer noch "on pace" für unter drei Stunden, dachte ich mir. Bei km 30 war ich noch 1:02 vor dem Plan.

Das sah ich als Poster bei km 31. Kann
nur sagen: Absolutes Verständnis! ;-)

Aber ich merkte hier schon: Das wird schwer. Ich musste richtig beissen, das unrunde Laufen mit den verkrampften Zehen im linken Fuß kostet doch einiges an Kraft und Zeit. Ich machte das, was letztes Jahr in Berlin so gut geklappt hat: Einfach von km zu km denken, bloß kein "Countdown".

Denn dass man in dieser Phase fast 3/4 des Marathons geschafft hat, baut einen kaum auf. Umgekehrt wird ein Schuh draus: Noch 12 km laufen zu müssen, zieht einen richtig runter.

Psychologietrick: Bloss nicht zu weit nach vorne schauen, lieber einen Läufer knapp vornedran fixieren, jedenfalls auf den laaaangen Geraden. Funktioniert. Und schon war Schluß mit Manhattan - fürs erste.

The Bronx - kurz, intensiv, winklig, wellig


Auf der Willis-Avenue-Bridge
Wir hatten nun die Willis Avenue Bridge erreicht, Kilometer 31,5. Die geht nur ganz leicht bergauf, dann kommt die "Bronx Mile", und dann sind wir ja auch schon auf der Fifth Avenue Richtung Central Park, also fast da! Ah, die Kraft der Selbstsuggestion...

In der Bronx wieder Super-Stimmung. Die Menschen lieben ihren Marathon hier, die Begeisterung ist unglaublich, und die Energie kommt bei den Läufern an. Und mit dieser Energie ging ich immer noch sparsam um - obwohl ich merkte, daß ich in der Pace zurückfiel, zehrte ich lieber zeitmäßig von meinen Reserven und sparte mir Kraft, weil ich wußte, dass ich die noch brauchen würde.

Der Kurs ist allerdings "tricky" - es geht dauernd um die Ecke, das kostet alles Zeit, dachte ich mir, aber wie gesagt, ich hatte ja noch welche. Konzentriert suchte ich die Ideallinie, zum Glück war das Feld an der Stelle recht dünn, das klappte gut.

Back in Manhattan - "Do the Harlem Shuffle!"


Und schon kam die Madison Avenue Bridge zurück nach Manhattan Island, genauer gesagt nach Harlem. Auch hier: Die Leute schrien einen förmlich Richtung Ziel. Man glaubt gar nicht, wie sehr das hilft, hier, im Jammertal zwischen km 30 und 35. Vor allem, da ich meinen Zeitvorsprung dahin schmelzen sah: 21:47 für km 30-35. Die beiden Brücken, das wellige, winklige Bronx-Stück und das Kraftsparen hatten also doch Zeit gekostet.

Nur noch 35 Sekunden Vorsprung für das angestrebte Sub-3-Finish, und ich griff zum letzten Mal in die Trickkiste: "Es ist eigentlich ganz leicht, 4:12/km zu laufen! Mach es einfach!" Und siehe da, es ging.

Ein kleines Polster für den Central Park musste ich mir ja noch halten, dort verliert man gern Zeit, denn es geht auf und ab, und wo, wenn nicht hier, auf der flachen Fifth Avenue mit Rückenwind, soll man sich dieses Polster "erarbeiten"?

Links und rechts von mir zahlreiche "Dropouts" - Erschöpfung, Krämpfe, Schmerzen, was auch immer. Ich schwor mir zwanzig Mal: "Das passiert mir nicht!".

Marcus Garvey Memorial Park - noch 5-6 km...
Und ein bisschen pervers ist das schon, aber irgendwie zieht man Energie daraus, wenn man sieht, dass andere aufgeben müssen und man selbst, obwohl auch am Ende der Kräfte, weiterlaufen kann. Ich weiß aus der Erfahrung in Berlin 2011, wie gemein das ist, wenn man wenige Kilometer vorm Ziel "rausnimmt". Die Schmerzen, der Frust - das kommt sowieso, nur eben schon lange vor dem Ziel. Und das nagt dann an einem, wochen- und monatelang. Nee, heute nicht.

Am Marcus Garvey Memorial Park ging's noch zweimal um die Ecke, und dann wieder die Fifth Avenue runter. Man merkte den Rückenwind. Und da war auch schon das Harlem Meer, der große See an der nordöstlichen Ecke des Central Park! Ich erlaubte mir jetzt doch einen "kleinen Countdown": Nur noch etwas mehr als sechs km! Wann kommt denn nun endlich dieser verdammte Eingang in den Park? Mein Puls war immer noch im Bereich 155, das war wirklich nicht das Problem. Mir tat einfach nur das ganze Laufgestell weh, eine Folge des unrunden Laufens. Aber was soll's, die fünf km krieg ich jetzt auch noch rum! Sind ja eigentlich nur noch vier und ein bißchen was. Mind over matter...

Central Park - "You're almost there, Jorg!"


Endlich der Eingang in den Central Park, von der Fifth Avenue geht's in Höhe der 90th Street in einem kleinen Schwenk auf den East Drive. Ab hier kannte ich die Strecke, denn im letzten Jahr war ich ja oft im Central Park laufen und hatte gemeinsam mit Jeff Bloom, einem Kanadier, den ich kurz zuvor kennengelernt hatte, auch diesen Streckenteil passiert. Das ist ein unschätzbarer Vorteil, wer je einen Marathon gelaufen ist, weiß das. Ich fühlte mich auf einmal wieder viel sicherer und konnte den Central Park geniessen. Herrlich! Der Herbst in New York, besonders hier, ist einfach wunderschön.

                    Endlich im Central Park!                  
Das macht auch den ganz besonderen Reiz dieses Marathons aus. Kilometer 38 in 4:26, aber das macht nix, das Profil ist hier ja auch sehr fordernd, 30 hm auf dem letzten km, dem ersten, den man fast komplett im Central Park läuft. Aber jetzt ging's auch wieder runter, kurvig durchliefen wir den Park. Ich wußte da: Das reicht für Sub3, wenn ich keinen Krampf kriege oder stürze. Und diese Erkenntnis gab mir nochmal einen Schub, kurz bevor wir das südliche Ende des Parks erreichten und auf die 59th (Central Park South) einbogen.

Während dieses Abschnittes liefen wir noch unter einem "Fotobogen" durch, die Aufforderung: "Keep your head up and SMILE!" hätte ich am liebsten mit ""§%#@!" beantwortet, aber ich hielt brav den Kopf hoch und lächelte. Die Nadel meines Tanks war eindeutig schon im roten Bereich, aber es war ja auch nicht mehr lang. Da war dann auch die 40-km-Marke, 21:18 für die km 35-40, na also! Und hier, 2,2 km vor dem Ziel, 36 Sekunden Vorsprung vor dem Sub3-Finish. Ich versuchte trotzdem das Tempo hoch zu halten, auch, wenn die Schmerzen nun fast nicht mehr auszuhalten waren. Es ist schon komisch: Man entspannt in Richtung Finish-Line, weil man weiß, man erreicht sein Ziel, man freut sich, aber in dem Moment, wo man das tut, kommt der Schmerz, den man vorher verdrängen konnte, mit Macht zurück. Bei mir machte die Freude das aber wett, alles Kopfsache. Jetzt weiß ich, was John Cougar mit "Hurts so good" gemeint haben könnte...

Nur noch wenige Meter bis ins Ziel...
Raus aus dem Park, ab auf die 59th Street! Vorne sehe ich schon den Columbus Circle, links das weltberühmte Plaza Hotel, Macaully Kaulkin läßt grüßen. 800m lang ist diese Grade, hier ist die Stimmung unbeschreiblich. Am Columbus Circle bogen wir ab Richtung "Tavern on the Green", es ist nicht mehr ganz ein Kilometer. Ich dachte schon, ich sehe den Zielstrich, aber nein: Mile 26. Also noch 320m. Jetzt ist aber gut, die "vermeintliche" Zielankunft gab mir den Rest, die Trickkiste war leer, ich konnte einfach nicht mehr! Ich trudelte fast aus, riss mich aber ein letztes Mal zusammen, hängte mich an die Hacken eines Läufers vor mir, fiel fast in einen 5:00er-Schnitt und verzichtete auf einen Zielsprint, die 2 bleibt so oder so vorne stehen, dachte ich mir.

Finish line


Geschafft! Brutto 3:00:14, Netto 2:59:33
Dann die große, blaue Drei-Tor-Bogenkonstruktion mit "FINISH" drauf: 2:59:33. Geschafft! Und just in dem Moment, wo ich die Linie überquerte, kurz jubelte und meine Uhr abdrückte, wurden meine Beine so sauer, dass ich kaum noch weitergehen konnte.

Ich bedanke mich kurz bei Leonard Tchuindjo, an dem ich mich auf den letzten 300 Metern orientiert und der kurz vor mir die Linie überquert hatte. Er wirkte niedergeschlagen, erst später beim Studium der Resultate fand ich raus, warum: Während bei mir zwischen Brutto- und Nettozeit 46 Sekunden lagen und ich mein Sub3-Ziel erreicht hatte, war Leonard weiter vorne gestartet und hatte nur eine Differenz von 5 Sekunden, weshalb er mit 3:00:07 den Sub3-Marathon knapp verpasst hatte.

Hier war er nun also, der erste Marathon, in dem ich meine persönliche Bestzeit nicht verbessern konnte, aber ich wußte tief in mir drin, dass das heute hier unter den gegebenen Umständen die größte Leistung war, die ich bisher vollbracht hatte. Trotz "Klumpfuß" nur 2:46 min. hinter meiner Berlin-Bestzeit von 2012, auf einem Kurs, der lt. Herbert Steffny selbst unter optimalen Voraussetzungen mindestens 5 min. langsamer gelaufen wird als die "normale" Zeit auf einem "flachen" Marathon, das ist was, worauf ich sehr stolz bin. Vom schieren Willen, aber auch von der körperlichen Fitness her, war das hier mein bester Marathon "by a mile" - auch wenn die Uhr was anderes sagt. Entscheidend war wohl das kraftsparende und kontrollierte "Dampf-Rausnehmen" zwischen km 23 und 35, so blieben mir am Ende genug Körner.

"Great job, guys!", "Congratulations!" - die Helfer trieben einen an und bauten einen auf, Stehenbleiben ist nicht, immer weitergehen. "Keep moving, keep moving!". Wärmedecke, Medaille, Verpflegungsbeutel. Erst mal trank ich, was ich rein bekam. Ich hatte schon während des Laufs fast an jeder zweiten Meile abwechselnd Wasser und Gatorade reingeschüttet, das war mein Glück. Danach zwang ich mir einen Apfel und ein paar Nüsse auf. Gegessen habe ich während des Laufs, wie bereits erwähnt, schon vor bzw. beim Halbmarathonmarker, mitgebrachte Fruchtschnitten, später, nach Mile 18, auch noch zwei angereichte Gels. Ich hab wirklich alles gebraucht.

Daumen hoch!
Dann sind wir auch schon raus aus dem Park, es gab noch einen tollen, weichen und warmen Poncho, und Annabelle und Vera nahmen mich froh in Empfang. Nix wie heim! Bei meiner Tochter lief die Nase, sie war ganz schön erkältet.

Wir gingen noch am Dakota Building, dort, wo John Lennon gelebt hatte und erschossen wurde, vorbei Richtung Amsterdam Avenue/Broadway. Mir taten aber die Beine so weh, dass ich doch lieber gefahren werden wollte. Vera wollte unbedingt statt eines Taxis eine Rikscha, 3 $ pro Minute. Cool! Vor dem Lauf dachte ich ja noch, die Strecke vom Parkausgang bis nach Hause könnten wir ja auch laufen, aber von wegen - das war vorbei!

Der Fahrer der Rikscha war auch schon dreimal gelaufen, aber nie unter 3 Stunden. Er überschüttete mich mit Lob, das war Balsam auf meine Wunden.

Zuhause dann erstmal in die kalte Wanne, 15 Minuten. Mit Eis drin, das tat richtig gut! Es kostet zwar Überwindung und spätestens, wenn man anfängt zu zittern, sollte man raus, aber die warme Dusche danach fühlt sich viel besser an als ohne und die Muskeln danken es einem auch. Ich konnte kaum noch auftreten, so weh tat der linke Fuß. Aber das wird schon, dachte ich mir.

Die Glückwünsche kamen zahlreich über Facebook, Mail, SMS, wie auch immer. Danke an alle!

Den New York Marathon muss man erlebt haben: If you can make it there, you'll make it anywhere!

Unter 50.740 Startern (davon 50.134 Finishern) reichte meine Zeit von 2:59:33 für Platz 729 insgesamt, Platz 681 bei den Männern, Platz 137 in meiner Altersklasse 40-44. Und was mich besonders stolz macht: Bester Saarländer! Und immerhin 26. unter den 1876 deutschen Finishern, die die zweitgrößte ausländische Gruppe nach den Franzosen (3265) stellten. Bei den deutschen Männern war ich damit sogar unter den Top 25.

Splits:

Distanz      Uhrzeit         Laufzeit   Pace/Meile
 
5K           10:04:33 AM     0:20:40       06:39   
10K          10:25:22 AM     0:41:30       06:41   
Mile 8       10:37:24 AM     0:53:31       06:42   
Mile 9       10:44:10 AM     1:00:17       06:42   
15K          10:46:23 AM     1:02:30       06:43   
Mile 10      10:50:54 AM     1:07:01       06:43   
Mile 11      10:57:48 AM     1:13:55       06:44   
Mile 12      11:04:33 AM     1:20:40       06:44   
20K          11:07:30 AM     1:23:37       06:44   
Mile 13      11:11:22 AM     1:27:29       06:44   
Half         11:12:11 AM     1:28:18       06:45   
Mile 14      11:18:13 AM     1:34:20       06:45   
Mile 15      11:25:24 AM     1:41:31       06:47   
25K          11:29:20 AM     1:45:28       06:48   
Mile 16      11:32:31 AM     1:48:38       06:48   
Mile 17      11:39:24 AM     1:55:31       06:48   
Mile 18      11:46:20 AM     2:02:27       06:49   
30K          11:50:49 AM     2:06:56       06:49   
Mile 19      11:53:12 AM     2:09:19       06:49   
Mile 20      12:00:14 PM     2:16:22       06:50   
Mile 21      12:07:17 PM     2:23:24       06:50   
35K          12:12:36 PM     2:28:43       06:51   
Mile 22      12:14:09 PM     2:30:16       06:50   
Mile 23      12:20:53 PM     2:37:00       06:50   
Mile 24      12:28:00 PM     2:44:07       06:51   
40K          12:33:54 PM     2:50:01       06:51   
Mile 25      12:34:55 PM     2:51:02       06:51   
Mile 26      12:41:53 PM     2:58:00       06:51   
Finish       12:43:26 PM     2:59:33       06:52


Hälfte 1: 1:28:18       Hälfte 2: 1:31:15


5er-Splits mit km-Schnitt


km Zeit Schnitt



0-5 20:40 04:08
5–10 20:50 04:10
10–15 21:00 04:12
15-20 21:07 04:13
20-25 21:51 04:22
25-30 21:28 04:18
30-35 21:47 04:21
35-40 21:18 04:16
40-42,2 09:32 04:21




02:59:33 04:15
    




Die Entwicklung der Herzfrequenz ist interessant, insbesondere im Vergleich zu Berlin 2012: Ich lief den Marathon in New York mit einem Durchschnittspuls von 154, drei Schläge weniger als in Berlin. Auch der Maximalpuls war geringer, 166 gegenüber 172. Die Trendlinie (schwarz) ist recht flach, erst gegen Ende überschritt ich einen 158er-Puls, in Berlin war ich mit stark steigender Trendlinie unterwegs, fast die ganze zweite Hälfte mit 159 und mehr, auf den letzten 12 km sogar gut über 160, trotzdem ich mich dort prächtig fühlte. Man merkt also, dass ich die zweite Hälfte in New York durchaus mit "gebremstem Schaum" lief, was nun einmal dem nur eingeschränkt funktionsfähigen linken "Huf" geschuldet war. Schneller war aber nicht drin, meine Schmerztoleranz ist auch irgendwo endlich.


Am Tag danach...
Nachklapp: Am "Marathon Monday" hat sich der Fuß schon wieder etwas beruhigt. Das leichte Humpeln wird mich trotzdem als Finisher verraten in den nächsten Tagen. Außerdem erlebte ich etwas, was mich mindestens genauso tief bewegte wie der Lauf: Der Besuch des 9/11-Memorial.

In den nächsten Wochen werden die Laufschuhe erst mal im Regal verschwinden. Eine alte Regel sagt: 42 km gelaufen = 42 Tage nicht laufen. Ich bin mal gespannt, ob ich es schaffe, mich daran zu halten! Wahrscheinlich nicht, aber nach der Foster-Regel sollte man zumindest für die Tageszahl, die das Rennen in Meilen lang war, auf hartes bzw. Tempotraining verzichten. Im Marathonfall wären das also 26 Tage. In der Zeit kann man aber ruhig locker joggen bzw. was anderes machen: Schwimmen, Radfahren, und vor allem was für die Rückenmuskulatur. Da freu ich mich auch schon sehr drauf.

Ruhe muss auch mal sein. In diesem Jahr habe ich auf allen für mich üblichen Laufstrecken außer im Marathon neue persönliche Bestmarken aufgestellt - 5 km (18:21), 10 km (37:54), Halbmarathon (1:22:45). Ich hab den Cinglé du Mont Ventoux gemacht, bin mit Freunden in vier Etappen in unsere 550km entfernte Partnerstadt Mantes-La-Ville und über mehrere Alpenpässe gefahren (Cormet de Roselend und Petit St. Bernard, Col du Télégraphe und Col du Galibier), hab außerdem mit dem Rennrad den Luberon durchstreift und war auch im Triathlon aktiv und erfolgreich, ob alleine oder mit der Staffel. 120 mal Laufen (1427 km), 57 mal Radfahren (4089 km), zehnmal Schwimmen (9 km), 31 mal im Fitness-Studio - jetzt ist erst mal 10-14 Tage gut, dann fang ich langsam wieder an.
An Schluss noch einige Dankeschöns: Erst mal an Vera Beato-Smith, eine sehr gute Freundin, die mich nach 2011 nun schon zum zweiten Mal für eine ganze Woche in ihrem Appartement im 16. Stock an der Ecke West End Av./81th Street an der Upper West Side beherbergt hat (ihr Ehemann Ken war dieses Jahr leider unterwegs, schade, seine Gesellschaft ist mindestens genau so angenehm). Und nicht nur beherbergt, sondern auch umsorgt, unterhalten, und nach dem Lauf auch liebevoll aufgepäppelt. Unbezahlbar. Thanks, Doc!

Dann an meine Tochter Annabelle, die mich dieses Jahr nach New York begleitet hat. Sie hat sich gut "geschickt", wie wir Saarländer sagen, und auch viel gelernt in dieser Woche. Vor allem aber hat sie mein Heimweh nach der Familie in Grenzen gehalten!

Danke auch an die über 12.000 Helferinnen und Helfer, die uns mit Getränken versorgten, pflegten, sicherten, und was weiß ich noch alles. Ein solches Dankeschön gehört sich eigentlich bei jedem Lauf, und sei es auch "nur" der Kirmeslauf in Dingenskirchen, aber das hier ist schon eine andere Nummer.

Danke an Mark Neufang, meinen Sport- und Trainingskamerad und Sportarzt, der mich zumindest so fit gekriegt hat, dass ich durchlaufen konnte. Jetzt ist Reparatur angesagt, Mark!

Den größten Dank sage ich aber meiner Frau Doris und meinen beiden anderen Kindern, Jan-Robin und Amelie, die leider nicht mit nach New York konnten. Sie halten es das ganze Jahr mit mir aus ("Ich muss trainieren!"), unterstützen mich, muntern mich auf und feuern mich an. Ohne meine Familie könnte ich das alles nicht machen, und ich liebe sie über alles. Sollte ich hier nochmal starten, dann nur, wenn alle mitkommen - versprochen!


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