Sonntag, 31. Januar 2016

Crossmeisterschaften SLS/MZG - Jedermannlauf

Crossmeisterschaften SLS/MZG - Jedermannlauf: 9,80 km • 44:15 • 4:31 min/km • 140 m

Cross-Premiere!

 

 Sieben Runden Ächzen in Altforweiler



Eigentlich hatte ich mir für heute vorgenommen, mal 10 km am Stück im Marathon-Tempo (4:15/km) rund um die Redener Halde und den Brönnchesthalweiher zu laufen, um die Form zu testen.

Lauf 9 in vollem Gang, im Hintergrund ist Berus zu sehen
Freitag aber las ich in der Zeitung von den letzten saarländischen Cross-Kreismeisterschaften, die offen ausgeschrieben waren und außerdem noch einen Jedermannlauf anboten.

Die Distanz war also vergleichbar, aber ein richtiger Crosslauf reizte mich schon, und die seit 2 Jahren gekauften Laufschuhe mit Spikes wollten endlich eingeweiht werden (damals, als ich sie mir kaufte, wurde ich kurz vor dem Rennen krank und konnte in Lebach nicht laufen).

Zeitlich passte das auch, morgens noch in den Gottesdienst und später hatte ich noch eine Feuerwehrmitgliederversammlung und ein Konzert, also auf die Tasche gepackt und ab nach Altforweiler.

Rechts des Bands ging's hoch, links wieder runter. Man
beachte den "Bombenkrater", ein fieses Ding!
Ich war ca. eine Stunde vor dem Rennen da und konnte nach der Anmeldung noch den Lauf 9 verfolgen, so daß ich ein Gefühl für die Strecke bekam.

Zunächst ging's eine halbe Runde über die Laufbahn, dann auf die Wiese und erst mal schön hoch (mit einem "Bombenkrater" als Hindernis) und wieder runter, dann gleich runter ins "Schlammloch" unterhalb des Niveaus der Laufbahn, von dort wieder hoch auf Höhe des Clubheims, wieder runter und dann einen steilen Stich hoch, ehe man zunächst parallel neben der Laufbahn dem Ziel von der "falschen" Seite entgegenlief, noch einmal im "Schlammloch" verschwand und dann die Runde auf der Laufbahn beendete - 1.400m war eine Umrundung der Strecke lang, ca 20 hm pro Runde.

Der Lauf 9 vor unserem war zahlenmäßig stark besetzt und zählte für die Kreismeisterschaft. Die ca. 50 Läufer (und die 160 der acht Läufe zuvor) hatten die Strecke auch schön bearbeitet und der einsetzende Regen tat sein übriges. Beste Voraussetzungen für einen echten Crosslauf - und ich war froh, die 12er-Spikes aufgezogen zu haben, denn es war teilweise echt rutschig.

Wir liefen die "große Runde" siebenmal
Beim Warmlaufen baute ich noch einen filmreifen Abflug (Quersteps mit Spikes sind was anderes als mit normalen Laufschuhen, der Fuss ist wie einbetoniert, aber gut - nix passiert), dann aber standen wir zu neunt an der Startlinie, ein bunt gemischter, auch internationaler Haufen, ich war der drittälteste Läufer. Es wäre schön gewesen, mit mehr Leuten zu laufen, aber durch das breit gefächerte Angebot und den offenen Kreismeisterschaftslauf vorher hatten natürlich schon viele derer, die man gemeinhin auf solchen Läufen trifft, ihr Pensum absolviert.

Los ging's! Ich versuchte gleich, mich richtig einzuordnen, merkte aber sofort, dass Christian Zimmer von der LSG Schmelz-Hüttersdorf, Patrick Frantz vom LC Warndt und der Franzose Rémi Krause vom Tri Club St. Avold/Creutzwald in einer anderen Liga liefen. Den Platz vier konnte ich eine Runde lang halten, aber die 5:51 (Pace ca. 4:10/km) waren auch eindeutig zu schnell, um sie weitere sechs Runden durchzuhalten.

So nahm ich ein wenig raus, ließ zu Beginn der zweiten Runde noch Alexander Zeiner vom LC Rehlingen passieren und hielt von da an den fünften Platz. Dabei baute ich den Vorsprung nach hinten konstant aus, wie auch der Rückstand auf den vierten langsam (aber nicht ganz so schnell) anwuchs - ich verlor auf Alexander ca. 8 Sekunden pro Runde.

Ich lief die Runden 2-6 relativ konstant um die 6:25/Runde (Pace zwischen 4:30/km und 4:36/km) mit einem Durchschnittspuls von ca. 158. Erst in der letzten Runde gab ich nochmal ein wenig Gas, auch, um zu verhindern, dass mich der spätere Sieger Christian Zimmer rundete.

Jetzt haben sie ihre Premiere hinter sich - meine "Spikies"
Er baute seinen Vorsprung an der Spitze kontinuierlich aus und hatte das Rennen eigentlich nach drei Runden schon fast sicher im Sack. Christian lief ins Ziel, als ich ca. 250m in der letzten Runde war. Ich selbst überrundete die beiden letzten Läufer je zweimal, aber die beiden Sportkameraden Werner Baus von der LLG Wustweiler und Manfred Grässmer von den TTF Eppelborn waren ja auch schon 68 bzw. Manfred sogar 77 Jahre alt. Respekt!

Am Ende hielt ich also meinen fünften Platz (die vier vor mir Platzierten waren ja auch alle ein gutes Stück jünger, zwischen 10 und 12 Jahren!) und war doch recht zufrieden. 4:31/km auf diesem schweren, winkligen Kurs ist aller Ehren wert, zumal es mein erstes echtes Cross-Rennen war. Das ist "doch emool ebbes anneres", wie der Saarländer sagt. Und immerhin ließ ich einen Vize-Weltmeister hinter mir!

In jedem Fall war es sinnvoll, mal wieder einen Wettkampf zu laufen. Man ist doch anders motiviert und bekommt ein besseres Gefühl für den schmalen Grat der Ausreizung dessen, was an diesem bestimmten Tag so möglich ist.

Der LG Berus vielen Dank für die tolle Organisation! Es hat Spaß gemacht, ich komm gern wieder!

Ergebnisse auf slb-saarland.com


Freitag, 29. Januar 2016

Aerobe 10 km im Furpacher Wald

Aerobe 10 km im Furpacher Wald: 10,41 km • 59:34 • 5:43 min/km •  189 m



Zur Abwechselung mal ein Erholungslauf


 In der Ruhe liegt die Kraft...


Oben am Beginn des Franzosenwegs
Heute sammelte ich einfach nur mal ein paar Kilometer und nahm mir fest vor, nur im aeroben Bereich, also unter 142 Schläge pro Minute, zu trainieren. Das klappte trotz trailiger Strecke und viel Auf und Ab auch ganz gut!

Ich lief zunächst zum Franzosenweg und dann erst mal ganz ruhig in Richtung Erlenbrunnenbachtal.

Zwischendurch musste ich sogar etwas an Tempo zulegen, weil ich unter den aeroben Bereich rutschte - so langsam sollte es aber dann doch nicht sein...

Trailig war's in der Nähe vom Hofgut Menschenhaus
Oben am Ende des Erlenbrunnenbachtals ging's zunächst mal auf einen Trail entlang des Waldrandes in Richtung Menschenhaus und dann wieder über den Maltitzweg erst runter ins Erlenbrunnenbachtal und dann hoch auf die Wasserscheide zwischen Lanter- bzw Kasbruchtal und dem Erlenbrunnenbach (später, unten am Autobahnzubringer Richtung Wellesweiler, treffen sich die beiden Bäche wieder...).

Noch ein wenig hoch und runter ging's, vorbei am IPA-Heim und dann zurück hoch in Richtung Hasenthalbrücke. Nach knapp einer Stunde war ich wieder zuhause.

Fazit: Slooow, aber gut. Pulsmaximum 144, und im Schnitt mit 136 echt eine ruhige Nummer. Musste auch mal sein.


Donnerstag, 28. Januar 2016

6 Intervalle 3:55/km mit 1,5 E/A und 600m Erholung

6 Intervalle 3:55/km mit 1,5 E/A und 600m Erholung: 12,00 km • 57:49 • 4:49 min/km • 96 m



Raus aus der Komfortzone!


Erste Intervalle seit über einem halben Jahr


Mit dem Intervalltraining ist es wie mit einem Zahnarztbesuch: Obwohl man weiß, dass es einem hilft, hält sich die Vorfreude in Grenzen. Auch der Genuss währenddessen ist überschaubar. Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und besser – und zwar aus gutem Grund, denn die Vorteile eines Intervalltrainings sind zahlreich - so schreibt es der "Running – Das Laufmagazin"-Autor Marco Heibel, und er hat recht.

Denn mit ruhigen, langen Einheiten die Grundlagenausdauer verbessern - ist wichtig, muss man machen. Aber wenn man schnell werden will, braucht's auch mal die Quälnummer. Qualität kommt nämlich von Qual, wußte schon Felix Magath, den sie "Quälix" oder "den Schleifer" nannten.

Schrittfrequenz-Entwicklung während der Intervalle
Da ich schon wieder anstrebe, demnächst einen 10er unter 40:00 Minuten zu laufen, mussten also als "Langläufer" längere Einheiten unter 4:00/km her. Ich setzte mir 6 Einheiten á 1.000m in 3:55/km zum Ziel, mit 600m langen Erholungsphasen dazwischen und je 1,5 km Ein- und Auslaufen.

Klappte ganz gut. Allerdings ist noch jede Menge Luft nach oben. Die maximale Pulsfrequenz war beim ersten Intervall noch 146 und stieg dann kontinuierlich auf 155, 157, 160, 160 und am Ende 161. Auch in den Erholungsphasen ging's nach oben: 142, 146, 147, 149, 150.

Wenn ich kurz vor Wettkämpfen stehe, habe ich da normalerweise wenig bis keine Steigerungen dazwischen. Aber bis dahin ist ja noch Zeit...

Fazit: War ganz ok. Das ist immer das Schönste an den Intervallen: Wenn man sie hinter sich hat...



Mittwoch, 27. Januar 2016

Kasbruch von zuhause aus

Kasbruch von zuhause aus: 11,15 km • 54:39 • 4:55 min/km •  166 m



Rennen macht wieder Spaß!


Schnelle Mittagspausenrunde ins Kasbruch und zurück



Gewicht sinkt, VO²Max steigt - es läuft gut in den letzten Tagen. Das regelmäßige Lauftraining zahlt sich aus, so langsam kommt die Form wieder.

Heute hatte ich mir vorgenommen, zumindest auf der ersten Hälfte mit einigen Abläufen recht locker zu laufen und auch bergauf nicht zu sehr zu ballern. Trotzdem kam ein einigermaßen zügiger Lauf raus, auch, weil's einfach Spaß machte.

Falls jemand die Kategorisierung "Trailrunning" anzweifelt...
Ich lief zunächst über die A8 runter ins Tal unterhalb der großen Autobahnbrücke in Richtung Abfahrt Oberstadt. Von dort dann zum HTC-Gelände und Richtung Lantertal, ab dem zweiten km regelmäßig unter 5:00/km und mit einem moderaten Puls, der nur leicht im anaeroben Bereich war und 150 nicht überschritt.

Erst mit dem Anstieg aus dem Kasbruchgraben raus hoch in Richtung Steinwaldstraße kam ich mal kurzzeitig über 160, aber lief danach auch wieder lockerer bis nach Hause.

Am Ende dann doch eine 4:55er-Pace und gute Werte bei Puls, Bodenkontakt, Schrittlänge und Schrittfrequenz. Ich fühlte mich auch während des ganzen Laufs richtig gut. So kann's weitergehen!

Morgen wird mal die Tempohärte getestet. Zum ersten Mal Intervalle seit über einem halben Jahr! Bin mal gespannt...

Dienstag, 26. Januar 2016

Freizeit- und Skaterweg Reden 10 km

Freizeit- und Skaterweg Reden 10 km: 10,00 km • 48:41 • 4:53 min/km • 108 m



Aller Morgen ist schwer...


Zehn dahingequälte Kilometer in aller Frühe



Heute morgen quälte ich mich wirklich zum Laufen. Ich hatte sowas von keinen Antrieb, musste aber wegen vieler Termine über den ganzen Tag bis in den Abend das einzige Zeitfenster von 07.30 Uhr bis 08.20 Uhr nutzen, danach schnell ins Büro und um 9 Uhr zur ersten Arbeitssitzung des Tages.

Landsweiler-Reden und das Bliestal im Morgennebel...
Also auf zur Redener Halde, wo ich einigermaßen genau die Zeit kalkulieren konnte (Verlaufen unmöglich!) und danach mit etwas mehr als 5 min. Rückweg noch genügend Zeit zum Duschen blieb.

Bereits der erste Kilometer war mühsam, danach kam ich einigermaßen in Tritt, allerdings war mir der Puls doch ein paar Schläge zu hoch für meinen Geschmack.

Das ist so früh morgens aber meistens so. Wenigstens war die Strecke nun im Gegensatz zu vorgestern zu 99% abgetaut und ohne Rutschgefahr nutzbar.

Ich lief zwei Achter und noch ein bißchen was, so dass ich genau auf zehn Kilometer kam. Entschädigt hat mich ein wunderschöner Tagesanbruch mit tollen Ausblicken!

Samstag, 23. Januar 2016

Freizeit- und Skaterweg Reden mit Gondwana und Prowin

Freizeit- und Skaterweg Reden mit Gondwana und Prowin: 10,43 km • 50:28 • 4:50 min/km • 134 hm



Fast wie auf der Bahn



Erstmals unterwegs auf der "8" um Redener Halde und Brönchestalweiher


Start und Ziel war am Parkplatz südlich der Halde
Heute lief ich, neugierig gemacht durch die Strava-Tracks der Dreikraft-Freunde Sebastian Alt und Mark Neufang, zum ersten Mal die Runde um die beiden markanten Flächen der Redener Bergehalde.

Die Strecke bietet einige Möglichkeiten: Bleibt man am Brönchestalsweiher, hat man eine relativ flache Runde von ca. 2 km, die Runde um die Halde ist ein wenig profiliert mit 2,5 km, und wenn man noch ein paar Höhenmeter einbauen will, kann man runter an den Zukunftsort Reden und danach wieder hoch laufen.

Ich probierte alle drei Teile aus und war begeistert. Außer der Runde um den Brönchestalweiher, die leider noch nicht ganz abgetaut war, ging alle prima. Zudem hat man auf dem Teil um die Halde auch noch einen tollen Blick über Neunkirchen, Schiffweiler und die Bliesschleife in der Neunkircher Innenstadt.

Da (bis auf die paar Eisflächen) dann doch alles Asphalt und auch (bis auf die letzte Extrarunde) kaum Profil drin war, lief ich klar unter 5:00/km und mit recht verhaltenem Puls für das Tempo. VO²-Max nun bei 51. Geht doch!





Donnerstag, 21. Januar 2016

Kasbruchgraben schnell rauf und runter

Kasbruchgraben schnell rauf und runter: 10,03 km • 48:28 • 4:55 min/km • 99 hm


Heute mal etwas flacher und schneller


Zweimal den Graben runter und zweimal rauf...



Nach über 200 hm gestern sollten es heute im Kasbruch nur knapp die Hälfte sein - dafür hatte ich mir aber auch ein verschärftes Tempo vorgenommen.


Das Profil sah im wesentlichen so aus: Vom Start 50hm runter bis an den tiefsten Punkt, dann nochmal ca 60 hoch, dann wieder 50 runter und am Ende nochmal 40 hoch.


Bis km 4,5 konnte ich den Puls immer unter 150 halten - dann musste ich auch aufgrund des doch unruhiger werdenden Profils ein bisschen draufpacken, konnte aber trotzdem, ohne ans Limit auch nur ansatzweise zu gehen, durchlaufen.

Am Ende 10 km in 48,5 min. mit einem Durchschnittspuls von 148 (max. 158) - das ist ok!


Tat mal wieder gut, ein wenig zu "ballern"...

Es gibt ja nun fast keinen Weg oder Pfad im Kasbruchtal
mehr, den ich in diesem Monat nicht gelaufen bin...

Mittwoch, 20. Januar 2016

Kaltes Kasbruchtal mit viel Auf und Ab

Kaltes Kasbruchtal mit viel Auf und Ab: 10,70 km • 58:55 • 5:30 min/km •  207 hm



Letzte Neuerungen erkundet bei klirrender Kälte


Trotz Zurückhaltung (zumindest am Anfang) recht anstrengender "Erkundungslauf"




Vom Birkenkopf geht's runter zur Felsenbank...
Heute in der Mittagspause wollte ich noch einige meiner "Kopfkartenlücken" das Kasbruchtal betreffend schließen und in etwa einer Stunde knapp unter 11 km laufen. Es ging gleich los über den Birkenkopf bis an die Felsenbank und dort hinunter.

Übrigens: An einem vielleicht genau so kalten Wintertag vor nunmehr 40 Jahren muss es gewesen sein, als der Wellesweiler Heimatforscher Engelbert Bernhardt ganz in der Nähe der Felsenbank den metallenen Brustharnisch entdeckte, der heute noch als Nachbildung im Rathaus zu sehen ist und dessen Original aus dem 2./3. Jahrhundert n. Chr. im saarländischen Museum für Frühgeschichte in Saarbrücken liegt.

Winterwaldkunst oberhalb des
unteren Steinwaldbachs..
Ich lief kurz nach der Felsenbank gleich den steilen Stich rechts des unteren Steinwaldbaches hoch und weiter ganz hoch bis an die Waldstraße.

Von dort führte mich meine geplante Laufstrecke bis ans Ende des Mühlackerwegs in Wellesweiler und dann gleich wieder zurück bis auf halbe Höhe zwischen Tal und Waldstraße, wo ich vorher schon war.

Dann runter Richtung Tal, ehe es wieder hoch in Richtung "Platt" ging, wo dann schmale, enge Wege immer entlang der Rückseiten der Gärten  des Elsenwegs und Schlägelswinkels vorbei wieder ins Kasbruchtal hinunter führten.

Ich wechselte die Seite des Kasbruchgrabens am Bolzplatz zunächst einmal wieder den Kasbruchgraben hinauf und kämpfte mich dann an der zweiten Furt am Pfuhlwaldbach den Wald hoch Richtung Ludwigsthaler Wald. Das war ein ganz schön anstrengendes Stück nicht nur mit starker Steigung, sondern auch mit "eingebautem" Hürdenteil durch viele querliegende Baumstämme.

Vom Pfuhlwaldgraben hoch ging's steil - mit Hürden...
Ich kam oben an der Kreuzung zweier aus dem Lantertal hoch führender Wege raus. Hier kannte ich mich nun wieder aus. Es ging also zunächst Richtung Vogelschutzgehölz, vor dem Eintritt in dieses aber wieder "talabwärts" bis zur Römertreppe (auch Jungfernstieg genannt) und dann quer parallel zum Kasbruchgraben diesen abwärts.

Ungefähr 200 Meter querfeldein ging's, dann lief ich auf den nächsten Pfad weg vom Tal, dann wieder runter bis zum "Opferstein", einem römerzeitlichen Steinbruch, und von dort wieder (man ahnt es schon) aus dem Tal hinaus und  nach der Kreuzung des Wegs in Richtung Wasserwerk wieder hinunter ins Vogelschutzgehölz.

Sportplatz Ludwigsthal
Nach dem ganzen sehr welligen Parcours wußte ich: Jetzt muss ich nur noch einmal hoch in Richtung Ludwigsthal, dann hab ich's fast geschafft. Also erklomm ich entschlossen die Treppe aus dem Tal heraus und lief am Sportplatz Ludwigsthal vorbei bis zur Kasbruchstraße, dort dann über den schmalen Fußweg hoch bis zum Ende der Hauptstraße und von dort dann am Friedhof vorbei Richtung Lantertal.

Nun hatte ich es fast geschafft: Ich bog ab Richtung Pfuhlwaldbach, querte diesen letztmalig (hier traf ich noch den Sportfreund Christoph Gress beim Techniktraining mit dem Crosser) und steuerte den Parkplatz an, an dem ich dann nach knapp unter 59 Minuten ankam.




Montag, 18. Januar 2016

Kasbruch Winterlauf mit Maltizweg

Kasbruch Winterlauf mit Maltizweg: 10,32 km • 54:42 • 5:19 min/km • 140 m



Running in the winter wonderland




Erster richtiger Frostlauf seit über einem Jahr




Letztmals durch Frost und Schnee gelaufen - das war noch in 2014 zwischen Weihnachten und Silvester, zuerst in Schönecken und dann (ohne Schnee, nur mit Frost) in Vigny im Val d'Oise bei Cergy-Pontoise in der Nähe von Paris.

Ablauf vom Birkenkopf ins obere Kasbruchgrabental
Heute hatte ich in der Mittagspause nur eine knappe Stunde Zeit. Das Mittagessen fiel ohnehin aus, nachdem ich mich heute morgen bei der Kreisbürgermeisterbesprechung beim Kollegen Holger Schäfer in Ottweiler durch dessen überbordende Gastfreundschaft direkt nach dem Frühstück noch zu einem halben Ringel Lyoner und einem Doppelweck genötigt sah.

Kurz vor ein ging's los am Parkplatz gegenüber dem Hundeverein Furpach direkt neben der Brücke über die A8. Hier ist in letzter Zeit ja mein Standardstartplatz für Kasbruchtalläufe.

So auch heute. Ich lief zuerst mal auf den Birkenkopf, dann wieder runter ins Kasbruchgrabental, wieder über den Hügel ins Tal des Steinwaldbaches und dann hoch auf Weg, der auf halber Höhe zwischen Waldstraße (oben) und Kasbruchgrabental (unten) entlang des Talschnitts führt.

Blick ins Kasbruchtal vom Berg unterhalb der Waldstraße aus
Danach ging's wieder runter ins Tal, am Schluß recht steil - da musste ich trippeln und wäre fast gestürzt, das sorgte für den nötigen Adrenalinschub, den einem so nur Crossläufe geben können.

Wieder über den Kasbruchgraben ging's und dann auch schon wieder raus aus dem direkten Tal, der folgende Anstieg hoch Richtung Ludwigsthal fordert schon einiges und so stieg der Puls auch auf 147 bpm an.

Im Ablauf Richtung Lantertal beruhigte er sich wieder, und dann ging's auch schon endgültig raus aus dem Kasbruchgebiet, immer den Lantertalgraben hoch.

Das alte Munitionsdepot im Lantertalgraben (kurz vor der Kirkeler Straße)
unterhalb des Maltizweges bei Furpach
Dann quer über die Limbacher Straße und weiter grabenaufwärts, nach ca. 1 km im Graben dann scharf links und steil hoch auf den Maltitzweg. Hier hatte ich mit 159 bpm den höchsten Puls - Kunststück!

Der Rest war ein wenig auf und ab, ich lief zunächst zurück in den Graben vorbei am alten Munitionsdepot, wieder hoch auf den Weg in Richtung Lakai und schließlich von dort vorbei am Hundeheim zurück zum Parkplatz.

Nach knapp 55 min. hatte ich die 10,3 km gemeistert, ich war erschöpft, aber nicht platt.

Kurz vorm Ziel - Das Regenrückhaltebecken unterhalb der A8
Laufen bei diesen Temperaturen und dem oft sehr harten und glatten Untergrund ist halt was komplett anderes - nicht so kraftraubend wie das Laufen in tiefem, matschigen Geläuf, aber doch auch fordernd und vor allem unrhytmisch und nur mit erhöhter Aufmerksamkeit unfallfrei möglich.

Eine willkommene Abwechselung ist es in jedem Fall - und so wie die Wettervorhersage steht, bleibt mir in den nächsten Tagen eh nicht viel anderes übrig, als mich daran zu gewöhnen.

Ob ich dann allerdings nochmal im Kasbruchtal laufe, weiß ich nicht. In den letzten Wochen bin ich nun wirklich fast jeden denkbaren Trampelpfad dort abgelaufen, genau wie im Mühlenbachtal. Gut möglich, dass ich mir auch mal ein neues Revier suche - vielleicht Richtung Rombach oder im Kohlwald, mal sehen...


Samstag, 16. Januar 2016

Hirschberge mit Peters und neuem Setup

Hirschberge mit Peters: 40,05 km • 2:21:26 •  17,0 km/h • 682 m

Winterschlittenfahrt


Über drei Hirschberge mit 2 Peters


Pit & Pit nach Hirschberg No. 2
Die spontanen Touren sind immer die schönsten - mit Peter Jungs und Peter Schmitt traf ich mich an der Lakai (die Fahrt hin war schon ein Abenteuer über verschneite Rückewege). Danach fuhren wir uns im Kasbruchtal warm, über den Birkenkopf, dann das Steinwaldbachtal hoch.

Wie meist mitten in anstrengenden Steigungen begann Peter Jung wieder mal damit, Herrenwitze zu erzählen - der heute war aber auch echt gut:

"Haschde die Schuh vun Deina Hochzeid noch?" "Nää, ich hann nur noch die alt Schachtel!"

Schon auf den ersten Kilometern merkte ich die enormen Vorteile meiner neuen Bereifung: Ich hatte mir beim Radhändler meines Vertrauens, Martin Schweitzer, zwei neue Bontrager XR4 Reifen gegönnt. Meine alten waren einfach zu abgefahren und auch ansonsten altersschwach, und bei diesen Bedingungen ist ein guter Grip extrem wichtig. Den hatte ich - das machte richtig Spaß!

Blick über die A8 in Richtung HOM/ZW
Aus dem Kasbruchtal wieder raus steuerten wir Ludwigsthal und den ersten Hirschberg an: Wir nahmen den Hirschbergweg-West erst mal in Nordwest-, dann in Ostrichtung rund um den großen Hirschberg (312 m über N.N.).

Vom Kohlhöfer Sportplatz dann ging's über den Hirschbergweg-Ost vorbei am kleinen Hirschberg (282 m über N.N.) und über einen technisch sehr anspruchsvollen Trail runter auf den Radweg zwischen Niederbexbach und Limbach.

Von dort fuhren wir ins Mutterbachtal, Richtung Windschnorr.

Ziemlich dreckig - aber schön war's!
Dann schlugen ins wieder in den Wald auf dem Weg zum dritten Hirschberg des Tages (381 m über N.N.).

Danach gings vorbei am Hutschucker Kopf runter ins Kirkeler Bachtal und weiter auf den Wegen rechts des Löffelbergs in Richtung Geistkircher Kapelle.

Von dort dann fuhren wir so schnell es ging heim. Wir waren doch ziemlich durchfroren und auch gut nass und dreckig geworden. Aber es hat tierisch Spaß gemacht!


Freitag, 15. Januar 2016

Kasbruch kreuz und quer

Kasbruch kreuz und quer: 12,78 km • 1:06:48 • 5:13 min/km • 11,5 km/h • 170 hm

Die letzten Sonnenstrahlen ausgenutzt!

Schöner Mittagspausenlauf mit einigen neuen Wegen



Nachdem es gestern morgen nicht so gut "rollte" und nun ja scheinbar der große Schnee kommt, wollte ich noch ein letztes Mal bei schönem Wetter durchs Kasbruchtal laufen. Also: Mittagspausenlauf!
Interessante Eisblumenvariante im Pfuhlwaldbachtal
Kurz vor halb ein ging's los, zunächst den Pfuhlwaldbachgraben runter. Es war schon recht kalt, heute morgen hatte es bei uns zuhaus richtig gefroren.

Das Kasbruchtal gilt als kältester Ort Neunkirchens, auf dem Weg sah man auch, warum: Mein Auto-Thermometer hatte auf dem Weg hierher 5°C angezeigt, aber im Gebüsch blühten wunderschöne Eisblumen und die Wiesen in den Gräben waren vom Rauhreif weiß.

Ich lief rüber in Richtung Ludwigsthal und dort auf einigen Singletrails hin und her, vorbei an einer schönen Grillhütte, und dann Richtung A8, parallel dazu und sodann zurück über die Strecke, von der ich gekommen war.

Wunderschöne Atmosphäre mit viel Sonne
Dann ging's runter durchs Vogelschutzgehölz bis an die Furpacher Straße, danach in Richtung Wasserwerk und den Kasbruchgraben hoch, mit einem kleinen Abstecher durch die Straße "Zum Kasbruchtal" in Wellesweiler.

Ich lief recht locker mit einigermaßen niedrigem Puls, trotzdem auf den geraden, asphaltierten Strecken mit Zeiten um die 5:00/km. Bergauf allerdings nahm ich Tempo raus.

Ab km 8 ging's wieder den Kasbruchgraben hoch und nun wurde es doch recht crossig.
Im Wald bei Ludwigsthal
Ich lief auf den Höhenzug zwischen Steinwaldbachtal und Kasbruchgraben, nahe der Fernstraße bog ich dann nach links ab und suchte mir den Weg wieder hinunter ins Tal.

Dann wieder Richtung Fernstraße, runter in den Graben und schließlich die letzten beiden Kilometer ziemlich flach zurück zum Auto. Gerade rechtzeitig: Es hatte schon begonnen, sich zuzuziehen, und kaum dass ich losgefahren war, fielen die ersten Flocken.

Am Ende kamen heute fast 13 km zusammen, 170 Höhenmeter und immerhin wieder eine leichte Steigerung des VO²max auf nunmehr 49. Beim Boston-Marathon hatte ich 56. Da ist eindeutig noch Luft nach oben...

Mittwoch, 13. Januar 2016

Crosslauf im Dunkeln

Garmin Connect


Nachts ist es dunkler als draußen...



Mühsamer Tagesbeginn heute



Heute morgen hatte ich nicht so arg lang Zeit. Trotzdem wollte ich noch ein, zwei Pfade im Kasbruchtal erkunden, die auf der Karte machbar aussahen und die ich noch nicht kannte. So lief ich gegen 07:25 Uhr noch im Dunkeln und im Regen los.

Und es war richtig dunkel! Vor acht Tagen war ich um die gleiche Uhrzeit gestartet und hatte gehofft, heute sei es schon heller, aber bei dem anderen Lauf war es eben nicht bewölkt gewesen, und ich war im baumfreien Tal gelaufen und nicht wie jetzt mitten im Wald. So lief ich mit Taschenlampe bewaffnet die ersten beiden km durch den Matsch in ansonsten fast völliger Finsternis.

Und matschig war es - der Regen der letzten Tage hatte besonders die schmalen Pfade rund um den Birkenkopf dermaßen durchnäßt, dass es egal war, wohin man trat - es flatschte immer.

Erst gegen 07.45 sah man auch ohne Lampe was. Da war ich auch mitten dabei, den schmalen Pfad, der am Zusammenfluß von Pfuhlwaldbach und Kasbruchgraben, mit treppenartigen Felsen durchsetzt, hoch in Richtung Waldstraße führt, zu erklimmen. Das strengte dann doch mächtig an - 70 Höhenmeter in 7:30 min, fast 10 hm/min.

Hinter der Tiefkühlfirma EDNA entspringt der Kasbruchbach
Danach beruhigte sich der Puls etwas, ich lief runter ins Tal des oberen Steinwaldbachs, von dort dann in Richtung Kleingartenanlage und dann zurück in Richtung Kasbruchgraben.

Nahe der KEW-Trafostation auf der anderen Seite der Fernstraße überwand ich dann die letzten beiden Hügel, nicht ohne mich zwischendrin, wieder im Kasbruchgraben bzw. an dessen Beginn hinter der Firma EDNA nach dem eleganten Überspringen eines im Weg liegenden Astes einmal so richtig abzuflatschen.

Egal! Wieder auf dem Birkenkopf angekommen, ließ ich es locker angehen und lief ruhig zurück ins Pfuhlwaldbachtal und zurück zum Auto.

Im Dunkeln und Nassen läuft sich's eben nicht so rund. Aber eine Abwechselung war es allemal...




Montag, 11. Januar 2016

Hoferkopf-Höcherberg-Regenrunde

Garmin Connect

Radpremiere 2016


Nach sechs Mal Laufen: Endlich wieder fahren!


Knapp 60 km habe ich 2016 bei bisher sechs Läufen "eingesammelt" - heute wollte ich das mit dem Rennrad übertreffen. Vorher wollte ich den von Mark hingeworfenen Fehdehandschuh aber aufnehmen und unbedingt eine KOM am Neunkircher Zoo einsammeln...

Blick vom Hoferkopf ins Binsental Richtung Neunkirchen
Es ging zunächst hoch nach Elversberg und dann über den Hoferkopf und Bildstock wieder runter nach Neunkirchen. Auf der Abfahrt wärmte ich die Muskeln erstmals richtig an. Danach lockeres Rollen durch die Innenstadt, und bei der Einfahrt in die Zoostraße dann drei Minuten Vollgas!

Es reichte gerade so für unter drei Minuten, das Spiel geht also weiter: Mark, der bisher eine 3:03 stehen hat, ist jetzt wieder mit dem Kontern dran ;-).

Ich fuhr recht locker weiter über Wellesweiler und Oberbexbach nach Frankenholz, wo ich anstatt der Hauptstraße die Markwaldstraße nahm.

Die ist etwas steiler, führt aber durch ruhigere Straßen und man kommt auch oben an der Abzweigung in Richtung Münchwies raus.

Anstieg in Frankenholz, vorn rechts geht's in die Markwaldstr.
Es folgte eine schöne Abfahrt über Münchwies, dann ging's den Schönbach hoch bis Breitenbach, von dort in Richtung Bamberger Hof.

Ich wollte mal die "Backroads" rund um den Eulenkopf, die höchste Erhebung des Tages, ausprobieren, verfranste mich einmal und landete in der Sackgasse am Berghof, wo ich umdrehte und dann doch die richtige Strecke hoch zum Eulenkopf fand.

Kann man mit dem Rennrad fahren, muss man aber nicht unbedingt. Oben wurde die Straße besser und war wieder voll asphaltiert, und ich genoß den Ausblick in Richtung Potzberg.

Just an dieser Stelle, wo ich am weitesten von zuhause entfernt war, begann es stark zu regnen und hörte - soviel sei verraten - nicht mehr auf.

Blick vom Eulenkopf (469m über N.N.) ins Pfälzer Bergland
Ich fuhr über den Frauenfelderhof, wo mich der zottelige Hofhund verfolgte und zu einem Zwischensprint animierte, und die Abfahrt nach Dunzweiler, dort dann über Brunnen- und Talstraße (nicht unbedingt empfehlenswert, die Haupstraße durch den Ort ist da die deutlich bessere Option) runter ins Klingbachtal und von dort über Schmittweiler nach Schönenberg-Kübelberg.

Dann ging's über Waldmohr, Jägersburg (via Höcherstraße, vorbei am Erbach und der Gustavsburg) und Kleinottweiler nach Bexbach, von dort über Ludwigsthal, Furpach und die Scheib heim.

Zuhause war ich richtig schön durchweicht, meine guten alten Zwölfender Neoprenüberschuhe hielten zwar die Kälte einigermaßen ab, aber nicht die Wassermassen - dafür war es einfach zu nass.

Trotzdem - es war eine schöne Rennradpremiere 2016.

Samstag, 9. Januar 2016

Ganz große Runde Kasbruch 12 km - Bääääm!

Ganz große Runde Kasbruch 12 km - Bääääm!: Distanz 12,00 km | Zeit 55:56 | Pace 4:40 min/km | Positiver Höhenunterschied 193 m





So sieht's aus!




Endlich läuft es wieder...




Die Formkurve zeigt nach oben, das habe ich schon bei dem Lauf gestern gemerkt. Und heute juckten die Beine umso mehr, ich wollte endlich mal, wie es der Florian Neuschwander so nennt, "ballern".

Hier geht's bergab - von der Steinwaldstraße runter ins Tal
Das Gewicht habe ich mittlerweile auf 82,5 kg runtergedrückt. Das merkte ich von Beginn an: Der erste km ging deutlich unter 4:45/km ab, und im Schnitt hatte ich einen 124er-Puls (erst am Ende, wo's auch schon hochgeht, waren's 141). Ich wollte eigentlich etwas rausnehmen und meinte auch, ich täte es, aber die nächsten beiden km blieben trotz teilweiser Steigung auch klar unter 5:00/km - und ich fühlte mich total gut.

Am Ende des Tals reifte dann der Entschluss: Das drückst Du jetzt durch, das wird der erste Trainingslauf seit langem klar unter 5:00/km, und damit gesamt klar unter einer Stunde für die 12 km.

Ich rannte wie befreit den Kasbruchgraben hoch und wurde auch nach der Rechtskurve hoch Richtung Steinwaldstraße nicht viel langsamer. OK, ca. 5:20/km, aber da geht's ja ständig rauf, teilweise heftig, und oben fühlte ich mich trotz Maximalpuls 156 richtig fit, beim Ablauf waren's dann wieder klare Sub-5-Zeiten, und so ging es dann auch weiter wieder den Kasbruchgraben hoch.

Am Ende über den Birkenkopf musste ich dann doch ein bisschen drücken, aber das war ganz easy, und die letzten Meter rollten auch prima. Am Ende stand eine für mich fast nicht fassbare Zeit von 55:56 min - über acht (!) Minuten schneller als gestern, und im Schnitt nur drei Schläge/Minute mehr! Maximalpuls 157 gegenüber 156 - kein Unterschied hier. Wohl aber bei der Schrittfrequenz: Gestern 168 bei 1,07m Schrittlänge, heute 174 bei 1,17m (!). Und auch die Bodenkontaktzeit, ein wichtiger Indikator, 252 ms statt wie gestern 270.

Ich fühlte mich auch nach dem Lauf richtig klasse, nichts tat weh (nicht mal das Dehnen!) und ich hätte gerade noch eine Runde laufen können. So kann's bitte schön weitergehen!





Freitag, 8. Januar 2016

Ganz große Runde Kasbruch 12 km

Ganz große Runde Kasbruch 12 km: Distanz 12,00 km | Zeit 1:04:02 | Pace 5:20 min/km | Positiver Höhenunterschied 181 m



So ist das schon was anderes...




Langsam wird's!



Schon auf dem ersten km merkte ich: Heute läuft's besser!
What a difference 3 kg's make!

Seit Anfang Januar habe ich mein Gewicht von 86 kg auf nunmehr knapp unter 83 kg reduziert: FdH und fast jeden Tag Sport.

Luft kriege auch wieder besser. Das merkte ich heute auf meiner jetzt ausbaldowerten 12-km-Standardstrecke durchs Kasbruchtal.


Schon der erste km rollte gut, in den anschließenden Anstiegen hatte ich keine Probleme, und am Ende sogar noch ein wenig "Sputz" übrig.

Auch wichtig: Maximalpuls zwei Schläge runter, nach dem Ablauf 131 bpm (gestern 140!) und insgesamt ein viel besseres Gefühl.

Morgen wird mal attackiert. So!

Mittwoch, 6. Januar 2016

Große Runde Kasbruch 11,9 km

Garmin Connect



Rock bottom




Schlimmer geht's nimmer...



Am Zusammenfluß von Pfuhlwaldbach und Kasbruchbach
findet sich dieser markante Fels. Hier am Zentralpunkt des
Tals nach langem Ablauf hatte ich immer noch Puls 140!
Meistens kann ich ja meine Fähigkeit zu laufen vorher schon ganz gut einschätzen. Wie ist das Allgemeinbefinden? Tut irgendwas weh? Jucken die Beine, weil sie wollen, oder sind sie eher wie Gummi? Heute lag ich so sehr daneben wie selten zuvor.

Es ging garnichts, vielleicht, weil der Rest Ceterizin nun aus meinem Körper raus ist und offenbar immer noch ein paar Katzenhaare durch unsere Wohnung fliegen. Jedenfalls lief ich schon den ersten (Bergab-)Kilometer in einer Zeit um die 6:00/km und hatte mit 142 am Ende der ersten 1.000m einen brutal hohen Puls.

Ich musste rausnehmen, wurde langsamer, aber besser ging's mir nicht. Erst nach ca. 4 km bekam ich langsam besser Luft, trotzdem quälte ich mich wie ein lahmer Gaul hoch in Richtung Steinwaldstraße. Gegen Ende der geplanten Zwölferrunde verpasste ich sogar noch eine Schleife, egal, nur zurück zum Auto. Mit Maximalpuls 158 und kaputt wie selten kam ich schliesslich nach 1:07h wieder am Auto an und röchelte wie ein Fisch an Land.

Das war nix heute...

Montag, 4. Januar 2016

Kleine Wagwiesenrunde mit Sohnemann

Garmin Connect



Vierter Tag im Jahr, dritter Lauf




Diesmal gaaanz locker mit Jan-Robin



Der frühe Vogel fängt den Wurm - Montags muss mein Sohn immer später zur Schule, da blieb noch Zeit für einen kleinen gemeinsamen Morgenlauf, was mir auch deshalb recht war, weil sich die Termine im weiteren Lauf des Tags bis in den Abend hinein dicht drängten.

Wir liessen es auch ganz ruhig angehen. Muss auch mal sein...

Sonntag, 3. Januar 2016

... und gleich nochmal Kasbruchtal

Garmin Connect



Etwas kürzer, etwas schlechter




Den Lauf von gestern (fast genau) wiederholt




Der erste Anstieg nach Ludwigsthal fiel mir schon schwer...
Gestern schon war ich im Kasbruchtal unterwegs gewesen, heute wieder.

Ich hab dieselbe Strecke gewählt, lediglich, halb versehentlich, oben an der Steinwaldstraße etwas zu früh die "Kehr" genommen und so ca. 500m gespart.

War aber nicht so gut wie gestern. Irgendwo bekam ich nicht gut Luft.

Kann sein, dass ich das Ceterizin nicht hätte absetzen sollen.

Aber 'ne Dauermediaktion ist das ja auch nicht, und die Katze ist ja auch mittlerweile weg.

Der (Wieder)-Anfang ist halt schwer...

Samstag, 2. Januar 2016

10 km durchs Kasbruchtal

Garmin Connect


Laufend ins neue Jahr




Seit langem mal wieder: Das Kasbruchtal als Laufrevier




Im Kasbruchtal ist nicht nur Nordic Walking angesagt...
Heute startete ich ins Sportjahr 2016. Ich hatte mir vorgenommen, mal wieder ausschließlich im Kasbruchtal herumzulaufen und in der nächsten Zeit auch mal öfter die eine oder andere Strecke dort zu wiederholen, weil ich zum einen das Revier zwar recht gut kenne, aber es eben noch besser kennen lernen will, und zum anderen auch mal Fortschritte messen will, weshalb ich eine oder mehrere Standardstrecken einfach brauche.

Das größte Problem dabei bin ich selbst: 86 kg zeigte die Waage an Neujahr an, das sind satte 7-8 kg mehr als bei meinem letzten vernünftigen Laufwettkampf, dem Boston-Marathon am 20.04.2015 und immer noch gute 5-6 kg mehr als bei meinem letzten Wettkampflauf im Kasbruchtal, dem Staffelpart beim Triathlon 2015 in Neunkirchen. Ich werde also in den nächsten Wochen für meine süßen Sünden Buße tun müssen. Heute sollte da der Anfang gemacht werden.

Außerdem hatten unsere französischen Freunde, die über Neujahr zu Besuch waren, in Unkenntnis meiner schlimmen Allergie ihre Katze mit dabei, und ich hatte keine Antihistamine im Haus. Vorhersehbares Ergebnis: In der Neujahrsnacht bekam ich fast gar keine Luft mehr, erst nach der Einnahme von Ceterizin am Neujahrsmorgen ging es einigermaßen.

Trotzdem machte ich mich kurz vor Mittag frohen Mutes und natürlich recht defensiv an den Lauf den Pfuhlwaldbach hinunter und nach ca. 800m rechts über denselben in den Ludwigsthaler Wald. Ich kam ganz gut zurecht, um die 5:30/km lief ich, es ging vorbei am Sportplatz und durchs Vogelschutzgehölz bei Ludwigsthal.

Nach ca. 25 Minuten war ich auch schon wieder auf dem Weg den Kasbruchgraben hoch. Die lange Steigung hoch zum Steinwald war eine echte Prüfung. Ich musste Tempo rausnehmen, aber kam trotz Anstrengung (mehr, als ich eigentlich vorhatte) gut zurecht. Dann ging's wieder runter in Richtung des keltischen Quellheiligtums, quasi das Zentrum des Kasbruchtals, wo der Kasbruchgraben und der Pfuhlwaldbach sich vereinigen.

Von dort dann den Kasbruchgraben hoch und über den Birkenkopf zurück. Am Ende standen 55 Minuten für 10 km. Das war ganz gut für den Anfang...