Dienstag, 30. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 3*1500m im Marathontempo

NYC2012-Vorbereitung: 3*1500m im Marathontempo von joaum bei Garmin Connect

Letztes Training auf dem europäischen Kontinent vor dem Abflug nach New York morgen früh: Drei schöne 1,5er im Marathontempo gelaufen, Pulswerte ähnlich niedrig und gleichmäßig wie vor Berlin. Das macht mir dann doch Mut, daß ich meinen ersten Sub3-Marathon durch ausreichend Regeneration ganz gut weggesteckt habe und trotzdem eine passable Form für New York am Sonntag habe.

Montag, 29. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 50 min. Jogging in 5:45/km

NYC2012-Vorbereitung: 50 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Mittagspausenlauf (heute morgen bei -8°C war es mir entschieden zu kalt!) recht locker, trotzdem war der Puls ein bisschen höher als üblich bei dieser Runde und diesem Tempo. Kann aber auch an der Außentemperatur bzw. den Klamotten liegen. Jedenfalls fühle ich mich recht gut. Morgen früh evtl. noch 3 kurze Tempointervalle, dann nur noch ein Lauf am Donnerstag im Central Park und Samstag 30 min. Einlaufen...

Sonntag, 28. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km in 5:20/km

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Letzter langer Lauf vor NYC. Der wohl gleichmäßigste, den ich je gemacht habe: Bis auf einen 5:13er-"Ausreißer" alles zwischen 5:15 und 5:19. Hätte noch locker weiterlaufen können - keine Ermüdung, alles im grünen Bereich.


Samstag, 27. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 6:05/km mit @hmeuler durchs Ostertal

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 6:05/km mit @hmeuler im Ostertal 

Schöne, lockere Runde mit Fremdenführer Holger Meuler. Hat Spaß gemacht, und besser als Extremcouching war's auch, oder? ;-)

NYC2012-Vorbereitung: Einen ganzen Fluß von der Quelle bis zur Mündung erlaufen!

NYC2012-Vorbereitung: Dauerlauf 10 km in 5:00/km in Paderborn

Feierabendlauf auf der DStGB-Arbeitstagung in Paderborn.

Eine Besonderheit: Ich bin dabei einen ganzen Fluß von der Quelle bis zur Mündung gelaufen, nämlich entlang der Pader bis zum Schloß Neuhaus und zurück. Die Pader ist der kürzeste Fluß Deutschlands, entspringt in der Innenstadt von Paderborn aus vielen sich schnell vereinigenden Quellen und fließt auf nur 4 km Länge bei Schloß Neuhaus der Lippe zu, die 3-4mal weniger Wasser führt als die Pader selbst.



Mittwoch, 24. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Intervalle 3*3000m in 4:15/km, 8 min Pause und 2E/1A

NYC2012-Vorbereitung: Intervalle 3*3000m in 4:15/km, 8 min Pause und 2E/1A von joaum bei Garmin Connect – Details

Puh!

Letzte größere Intervalleinheit vor dem Beginn des Taperings, und - war's die frühe Tageszeit? - ich kam gar nicht gut rein. Schlecht Luft gekriegt, das Einlaufen eine Qual, zumal es noch dunkel war und mir das Müsli im Magen lag (wegen früher Termine im Büro musste ich bereits "vorfrühstücken" und sehr früh trainieren). Außerdem streikte das Ersatzpulsband, so daß ich auch dort keine Orientierung her bekam.

Also quälte ich mich durch's Einlaufen und das erste Intervall. Danach ging's besser. Das zweite und das dritte Intervall lief ich recht locker, kontrolliert und gleichmäßig.

Trotzdem ist die Form bei weitem nicht die, die ich vor Berlin hatte - jedenfalls noch nicht. So langsam kommt zwar die Tempohärte zurück, aber ich werde es trotzdem weiter, wie Steffny auch empfiehlt, locker angehen lassen. Morgen früh lockere 60 min. in 5:30/km, Freitag Laufpause, Samstag 70 min. in 5:30/km mit Steigerungen, Sonntag letzter langer Lauf, 25 km in 5:20/km.

Und dann ist ja auch schon "Marathon week"...

Sonntag, 21. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km Crescendo 5:20-5:10-5:00-4:50-4:40

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km Crescendo 5:20-5:10-5:00-4:50-4:40 von joaum bei Garmin Connect – Details

Ein Warnschuss zur rechten Zeit. Ich lief zwar den Plan aus, am Schluss ging mir der Puls aber entschieden zu hoch. Offenbar haben mir die 40 km mit dem MTB gestern (900 hm) doch zu sehr in den Beinen gesteckt. Ich bin immer noch in der Regeneration! Also erstmal zwei-drei Tage Laufpause...

Zwischen Hirsch- und Klosterberg mit dem MTB

Zwischen Hirsch- und Klosterberg von joaum bei Garmin Connect – Details

Wunschtour mal vorher abgefahren. Wichtiges gelernt: Der Schmetterlingspfad ist nur für Schmetterlinge (und Wanderer), aber nix für Amateur-MTBler wie mich.

Und die Tafeltour ist schön zu fahren, wenn man auch ab und zu absteigen muss, nur am Anfang (wir sind von hinten nach vorn gefahren) nur für Fußgänger ausgeschrieben - ich hatte ein richtig schlechtes Gewissen.
Glücklicherweise waren wir allein auf der Route, haben also niemanden gestört. Toll ist sie trotzdem.

Ansonsten bieten sich viele tolle Ausblicke Richtung Schaumberg (von der Hollerkanzel aus) und Richtung Kirkelerbachtal (vom Schwellenweg aus) sowie am Ende von der Klosterruine über Wörschweiler. Viel "enuff und enunna" mit fast 900 hm...
 
Wer sich verfährt, schiebt auch mal bei 40% Steigung...

Der Schmetterlings-"Pfad". Hier kann man wirklich
fast nur drüberfliegen...

Blick von der Hollerburg Richtung Nordwesten

Fliegenpilze auf der Tafeltour

Der "Unglücksfels"

Jan-Robin auf der Tafeltour

Blick vom Schwellenweg Richtung Kirkelerbachtal

Klosterruine Wörschweiler

Blick von der Ruine Richtung Osten (Bliestal)

Ein Fahrer, zwei Räder. Zum Glück gibt's die Mama...

Donnerstag, 18. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Dauerlauf in 5:20/km im Lambsbachtal

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Dauerlauf in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Sohnemann zur Schule gebracht und "vor dem Dienst" noch eine Stunde gelaufen. Erstmals am "Unterarm" des Lambsbachs entlanggelaufen, bis kurz vor Kirrberg, dann hoch über die Uni. Ein mittelschwerer, ein heftiger Anstieg (Lambsbachtal-Uni). HF-Messung auf dem ersten km wirr (trockener Gurt). Habe besonders auf Armhaltung und korrekten Vorderfußlauf geachtet, klappte ganz gut. Die Strecke ist superschön!

Dienstag, 16. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 5:30/km

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Schöner Morgenlauf rund ums "Kleeblatt" des Autobahnkreuzes Neunkirchen. Wollte eigentlich 5:30/km halten, aber die Beine wollten mal wieder schneller. Trotzdem gut für die Regeneration, Stunden später fühlen sich meine Stelzen viel besser an als vor dem Lauf. Ermutigend!

Sonntag, 14. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf in 5:30/km

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf in 5:30/km

Erster Post-Marathon-Lauf nach 14 konsequenten Pausentagen. Noch ein bißchen rostig, aber das gibt sich sicher in den nächsten Tagen.

Update vom Tag danach: Puh, der Lauf steckt mir ganz schön in den Knochen. War gestern total platt, und auch heute gar kein "Laufdrang". Am besten mal ein Tag Pause und morgen 70 Minuten locker joggen...

Montag, 8. Oktober 2012

Schnellster Bürgermeister Deutschlands? - Wo ich 2012 so stehe...


Ich hab mir gerade mal die deutsche Bestenliste 2012 im Marathon angesehen - mit besonderem Augenmerk auf meine Altersklasse (M40). Dort liegt mein Berlin-Marathon immerhin auf Platz 242.

Damit bin ich, wenn ich mich nicht versehen habe, viertschnellster M40-Saarländer 2012 (Christian Quinten aus Schmelz ist in St. Wendel 2:48:21 gelaufen, Markus Wagner aus Marpingen war zweimal schneller, 2:52:36 (St. Wendel) und 2:54:29 (Merzig) und Dirk Salm von den Grojos aus Elversberg lief in Bonn 2:55:58).

Die Bestenliste geht nach Läufen, nicht nach Personen. Am schnellsten war Dennis Pyka aus Regensburg, der in Salzburg 2:24:51 lief. Außer ihm waren in diesem Jahr demnach in der M40 nur 190 Läufer bundesweit schneller als ich (manche halt mehrfach, wie z.B. Marco Diehl vom DVAG Marathon-Team, der 11 (!) Marathons zwischen 2:33:48 und 2:46:20 lief).

Insgesamt liegt mein Lauf in Berlin unter allen deutschen Marathonläufern auf Platz 1021 in diesem Jahr. Da hab ich ja noch ein bißchen Aufräumarbeit vor mir ;-). Trotzdem: Ich hab mir auf der Gesamtliste jetzt nicht die Mühe gemacht, die Mehrfachstarter rauszufiltern, kann aber sicher sein, zu den besten 1.000 deutschen Marathonläufern zu gehören. Und zumindest unter den Aktiven (es gibt ja auch "Senioren", die früher Beachtliches geleistet haben, der Genosse OB Jürgen Roters aus Köln war mal ein ziemliches Ass) ist mir kein schnellerer kommunaler Wahlbeamter in unserer schönen Republik bekannt...

Die GREIF Marathon-Bestenliste