Sonntag, 30. Dezember 2012

Auslaufen nach Silvesterlauf

Auslaufen nach Silvesterlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Ruhiges Auslaufen nach anstrengendem Wettkampf, konnte so den Stefan Franziskus noch auf den letzten 1,5 km begleiten...

38. Bank1Saar-Silvesterlauf Saarbrücken

38. Bank1Saar-Silvesterlauf Saarbrücken von joaum bei Garmin Connect – Details

76. insgesamt, 11. M40 - bin eigentlich ganz zufrieden, weil ich nach dem Trainingsresultaten der letzten Wochen eigentlich gar nicht mehr auf eine Sub40-Zeit gehofft hatte.

So ging ich die ersten 5 km recht defensiv an, was sich als taktisch klug erwies, denn so hatte ich hintenraus noch einige Körner. So gelang mir am Ende mit 39:47 eine ähnliche Zeit wie im letzten Jahr (39:41), wobei ich 2011 wesentlich ausgeruhter und mit besserer Form ins "Saisonfinale" gegangen war.

Vielleicht lag das relativ gute Ergebnis aber auch daran, daß die Strecke (ganz leicht modifiziert, wir liefen auf dem Rückweg einmal um den "Torque" herum, dafür war der Zielbereich im Stadion kürzer) diesmal wesentlich trockener und besser zu laufen war.

Samstag, 29. Dezember 2012

Weiherbachtalrunde

Weiherbachtalrunde von joaum bei Garmin Connect – Details

So früh am Morgen laufen mag ich im Winter gar nicht. Hinzu kam, daß auf der Weiherbachtalrunde nach den tagelangen Regenfällen die Wege vielerorts Schlammwüsten und Wasserflächen sind - rundes Laufen ist da schwer, oft muss man springen und wie eine Gazelle von "Insel zu Insel" hüpfen. Egal. Gut getan hat es in jedem Fall.

Gutsweiher Furpach - Beckerwald von joaum

Gutsweiher Furpach - Beckerwald von joaum bei Garmin Connect – Details

Schöner Regenerationslauf, bei dem ich an der Kreuzung Limbacher Str. / Kirschenallee sogar den Alexander Fuchs getroffen habe und spontan die eigentlich geplante 9-km-Runde etwas verlängert habe, um mit ihm zu laufen - und jede Menge dummzuschwätzen. Hat Spaß gemacht!

Mittwoch, 26. Dezember 2012

Durch die Schönecker Schweiz nach Rommersheim und zurück

Durch die Schönecker Schweiz nach Rommersheim und zurück von joaum bei Garmin Connect –Details

Nach fast 12 km am ersten Weihnachtsfeiertag in Schwarzenholz lief ich heute 14 km mitten durch die Schönecker Schweiz, anlässlich unseres Besuches in der Heimat meiner Frau. Die Form war viel besser als gestern, ich machte ein Fahrtspiel im Wechsel 3 km locker - 1 km schnell. Das war vor allem deshalb angezeigt, weil es die ersten 3 km fast nur bergauf ging.

Die Meyersruh in der Schönecker Schweiz (Foto: www.schoenecken.com)
In der Schönecker Schweiz wartete die erste Überraschung: Der Kupferbach war über die Ufer getreten und nicht wie normal 50 cm, sondern über 2m breit. Furt gesucht, ein kräftiger Sprung, weiter ging's. Kurz danach kam ich zur Meyersruh (siehe Foto), hier fließen die Karstbäche Kupferbach und Schalkenbach zusammen.

Von dort ging es links den Schalkenbach hoch Richtung Rommersheim, nach der Brücke über denselben stand der zweite schnelle km an, wobei die ersten 400m nur bergauf gingen, der Rest aber bergab. Da war die 4:07 ganz ok.

Ab km 8 fühlte ich mich auch total gut, es ging meist bergab über Giesdorf zurück nach Schönecken, daher war der letzte schnelle km mit 3:51 gut und trotzdem recht locker (Puls 160 gegenüber 159 beim ersten und 163 beim zweiten).

Alles in allem lief ich eine 4:54er Pace mit einem Puls von 148, viel besser als gestern. Das macht doch etwas Mut für den Silvesterlauf am Sonntag. Eine Zeit um die 40:00 müßte drin sein, vielleicht sogar etwas drunter.

Dienstag, 25. Dezember 2012

Sportplatz-Reitgelände-L141-Katzenwald

Sportplatz-Reitgelände-L141-Katzenwald von joaum bei Garmin Connect – Details

Anlässlich des Weihnachtsbesuches bei den Eltern einen kleinen "Verdauungslauf" auf meiner alten 1-h-Trainingsstrecke gemacht. Puls etwas höher als in Sommerzeiten, was aber sicher auch am rutschigen, tiefen Untergrund gelegen hat. Spaß gemacht hat's trotzdem.

Samstag, 22. Dezember 2012

Weiherbachtalrunde

Weiherbachtalrunde von joaum bei Garmin Connect – Details

Es gibt kein schlechtes Wetter zum
Laufen - nur schlechte Kleidung...
Trotz miesem Wetter ein schöner Vater-Sohn-Lauf durchs wilde Weiherbachtal. Jan-Robin durfte das Tempo vorgeben. Obwohl er ein bisschen schnell anging, konnte er einigermaßen gleichmäßig durchlaufen. Ich wollte eigentlich noch eine Runde dranhängen, aber der Anflug einer "Fregg" hat mich doch Vorsicht walten lassen. Mal sehen, was morgen so geht - hängt auch vom Wetter ab...

 

Mittwoch, 19. Dezember 2012

Service à la Kärcher oder: "Ihr Service-Partner vor Ort!"

Ich gehöre ja eigentlich zu denen, die lieber lokal als online kaufen, weil ich nicht zum Sterben des Einzelhandels beitragen will, wenn ich es verhindern kann.

Manchmal kann ich es aber nicht verhindern - jedenfalls dann nicht, wenn der lokale Händler, dem ich eigentlich gewogen bin, es geradezu herausfordert.

Mein mehrere Jahre alter Kärcher Kehrbesen K50 gab keinen Mucks mehr von sich. Ab zum Händler, mal fragen, was man da tun kann. Ich hatte den Akku im Verdacht.

Ein Blick über den Brillenrand: "Das lohnt doch nicht, kaufen Sie sich für 70,- € einen neuen, der hat dann auch einen Lithium-Ionen-Akku, wenn ich den hier in die Reparatur gebe, kostet sie der Akku und der Stundenlohn für den Austausch mehr als das Neugerät!"

"Und wieviel kostet mich ein NiCd-Akku, wen Sie ihn bestellen und ich ihn abhole?"

Augenroll... "28,- €."

"Danke, ich meld mich eventuell."

Ab nach Hause. Besen auseinandergebaut, dauerte 6 min.

Akku nachgemessen, leer, Motor getestet, ging, 4 min..

Im Internet nach passendem Akkupack gesucht, eins für 18,40 € incl. Versand bei akkuline.de gefunden, bestellt. Zwei Tage später ist der Akku da,  Einbau und Zusammenbau dauerten 5 min. Jetzt kehrt der ansonsten tadellose K50 wieder.

Hätte mein Kärcher-Händler zu mir gesagt: "Ich besorg Ihnen den Akku für 30,- € mit Einbau pauschal, ok?" hätte ich sofort ja gesagt. Ist es denn so unzumutbar, 15 min. Service abzudrücken und dafür auch einen jedenfalls meiner Meinung nach angemessenen Umsatz und Gewinn zu generieren?

So hab ich halt wieder was gelernt. Manche wollen scheinbar gar kein Geschäft machen.

Dann darf man sich aber auch nicht mit Krokodilstränen über die Online-Konkurrenz beschweren...

Bergwerksrunde Heinitz

Bergwerksrunde Heinitz von joaum bei Garmin Connect – Details

Gut anderthalb Wochen vor dem letzten Wettkampf des Jahres, dem Silvesterlauf in Saarbrücken, wollte ich heute mal einen Testballon steigen lassen und nach einigen eher ruhigen Trainingsläufen die Handbremse mal etwas lösen. Trotz schönem Wetter war das Geläuf schwer, vor allem oft glitschig und nicht unkompliziert. Mir schwebte ein Lauf in ca. 5:10/km mit einem Puls knapp unter 150 vor. Nach der Hälfte, so kurz vor km 7, packte mich dann aber doch der Ehrgeiz und ich gab auf dem Rückweg vom Binsental noch mal richtig Gas. Überrascht war ich dabei, wie gut ich aus dem Weiherbachtal hoch auf die Spieser Höhe noch drauf war: km 12+13 trotz netto über 60 hm Aufstieg in 9:52, und die letzten 400m bergab in 3:44/km bedeuteten letztendlich eine Zeit von 4:56/km, und das bei einem 154er Puls - zwar etwas mehr als geplant, aber ich war ja auch 15 sec./km schneller. Insgesamt fühlte ich mich während des ganzen Laufes stets gut und hatte jederzeit das Gefühl, notfalls noch ein-zwei Schippen drauflegen zu können. Hat total Spaß gemacht!

Samstag, 15. Dezember 2012

Binsental-Hoferkopf-Elversberg

Binsental-Hoferkopf-Elversberg von joaum bei Garmin Connect – Details

Wieder ein bißchen "rumvariiert" und durchs Binsental diesmal über einen Weg nahe der und über die L125 Richtung Hoferkopf, dann auch hoch über die "Kuppe" nach Friedrichsthal und über die Fußgängerbrücke an der Abfahrt Elversberg und Elversberg zurück. An einigen Stellen im Wald, speziell auf dem Waldweg oberhalb des Försterdenkmals, ließ es sich wegen Eisresten immer noch sehr schlecht und unrund laufen. Aber außerhalb des Waldes waren zumindest die Asphaltwege weitestgehend abgetaut, man war kaum noch gezwungen, zu "eiern". Ab morgen sollten aber auch die letzten Schnee- und Eisreste verschwunden sein. Dann ist vielleicht auch mal ein Tempolauf drin, oder ich fahr MTB - mal sehen...

Die letzten Reste der winterlichen zweiten Adventswoche
in meinem Vorgarten - sic transit gloria mundi...

Freitag, 14. Dezember 2012

Binsental über Schlammweiher und Kaiserlinde

Binsental über Schlammweiher und Kaiserlinde von joaum bei Garmin Connect – Details

Langsam angefangen, Waldstrecke war noch sehr rutschig und teilweise tief. Einige neue Wege ausprobiert, ohne mich auch nur einmal zu verlaufen - langsam bekomme ich ein Gefühl für die Gegend. Bis ich mich so sicher und vertraut fühle wie im Furpacher Wald, wird's aber noch einige Läufe brauchen. Auf den letzten Kilometern gut drauf, trotz auch dort schwieriger Bedingungen (rutschiger Restschnee besonders auf Fußwegen)...

Freitag, 7. Dezember 2012

Tiefschneelauf durchs Binsental

Binsentalrundweg über Spiesen von joaum bei Garmin Connect – Details

Zum ersten Mal seit fast 3 Jahren mal wieder einen Lauf im Tiefschnee - hatte ganz vergessen, wie kraftraubend so was ist. Aber auch superschön! Durch die Heinitzer Winterwelt ging's bergauf, bergab - es war schon stockdunkel, als ich heim kam. Aber das ist das Schöne am Laufen im Schnee - der Boden schluckt das Restlicht nicht, so sieht man immer genug.


Im Heiligengarten auf dem Weg bergab Richtung B41
Der Grüne Weiher im unteren Binsental
Der Forstweiher, Blickrichtung Hoferkopf

Mittwoch, 5. Dezember 2012

15 km Heinitzrunde ums Binsental

15 km Heinitzrunde ums Binsental von joaum bei Garmin Connect – Details

Endlich wieder mit funktionierender Garmin dank neuem HF-Gurt unterwegs in meinem neuen Lieblingslaufrevier (zumindest bis die Brücke über die A8 endlich wieder öffnet) Heinitz. Das war teilweise schon Extremcross, unterhalb der Knie hatte die Laufhose nur noch wenig nicht-braune Flecken...

Sonntag, 2. Dezember 2012

36. Neunkircher Volksbank-Straßenlauf

36. Neunkircher Volksbank-Straßenlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Trotz miesem Wetter und grenzwertiger Streckenbeschaffenheit (aber immerhin waren ja die Bedingungen für alle gleich, also war's zumindest fair) lief ich auf der etwas abgekürzten "Notstrecke" des Neunkircher Straßenlaufs ein passables Rennen.

Kurz nach dem Start (Foto: Willi Hiegel)
Ich ging in 4:05/km an und hatte nach 2 km 8:21, weil ich mal testen wollte, was so geht eine Woche nach der Bronchitis, merkte aber, daß zu einem 4:05-4:10er-Schnitt die Form nicht reicht. Als Tanja Hoos mich dann überholte, versuchte ich einigermaßen, an ihr dranzubleiben, was mir auch ganz gut gelang, so konnte ich von ihrer effizienten und gleichmäßigen Renneinteilung profitieren.

Ab km 4 fühlte ich mich dann auch richtig gut und konnte von da an noch 6 bis 7 Läufer "einkassieren", den letzten mit einem Sprint auf der ansteigenden Zielgerade.

Witzigerweise lief ich auf die Sekunde exakt dieselbe Zeit wie bei meiner Premiere auf der abgekürzten Strecke zwei Jahre davor, aber die Leistung heute ist schon höher einzuschätzen, weil die Streckenbeschaffenheit mit viel rutschigem Schneematsch viel schwieriger war als damals, als man doch eine recht saubere und problemfreie Laufstrecke hatte.

Das wirklich Ärgerliche waren die nur 91 Teilnehmer am Hauptlauf. Klar, daß das Wetter da eine Rolle gespielt hat, aber nicht ausschließlich. Es lag auch daran, daß sich ein Verein ziemlich rüde verhielt: Schade, daß der SV Saar05 Saarbrücken das "Gentlemen Agreegement" der Laufvereine im Saarland ohne Not gebrochen hat, wonach keine zwei Vereine am selben Tag Laufveranstaltungen anbieten bzw. in diesem Fall die ältere, etablierte Veranstaltung Vorrang hat. So nahm man dem VfA mit dem Ford-Adventlauf, der bisher immer eine Woche vor dem Lauf des VfA stattgefunden hatte, viele Starter weg. Ich hatte eigentlich vor, wie schon vor einigen Jahren auch 2013 wieder an allen drei Läufen des Sparkassen-Cups teilzunehmen, werde das als Konsequenz dieses unsolidarischen Verhaltens aber lassen.



Sonntag, 25. November 2012

Crosslauf um Furpach und Ludwigsthal

Crosslauf um Furpach und Ludwigsthal von joaum bei Garmin Connect – Details

Wollte eigentlich so um die 5:20/km laufen, aber dann hat es doch mehr Spaß gemacht, in der zweiten Hälfte noch ein bißchen Gas zu geben. Schöner Lauf!

Samstag, 24. November 2012

Lambsborn-Runde

Lambsborn-Runde von joaum bei Garmin Connect – Details

Ein Gespräch mit einer Arbeitskollegin gestern hat mich dann doch motiviert, heute zum ersten Mal seit fast vier Monaten das Rennroß zu satteln. Schöne Tour über fast 60 km in die Westpfalz, dabei einige Variationen von eigentlich bekannten Wegen ausprobiert - und dabei wieder so einiges gelernt. Hat Spaß gemacht, wenn ich auch gegen Ende das fehlende Training bei einigen Muskelgruppen spürte... ;-)

Dienstag, 20. November 2012

Erster postbronchialer Mittagspausenlauf

Erster postbronchialer Mittagspausenlauf von joaum bei Garmin Connect – Details

Erster Lauf nach der mittelschweren Bronchitis und dadurch bedingter 12tägiger Laufpause. Bißchen Straße, bißchen Trail, bißchen steil, bißchen flach, von allem etwas. Ging ganz gut. Ich hab mit erst mal wegen der Sperrung der Hasenthalbrücke einen Umweg gesucht und auch gefunden, da muss ich aber noch ein bißchen rumforschen, bis ich das Wegenetz dort auf der anderen Seite der A8 kenne. Ärgerlich nur das ständige Versagen der HF-Messung. Ich probiere es jetzt nochmal mit einem Batterienwechsel am Gurt, sonst müsste ich die Uhr schon wieder einschicken. Das wäre schade, da ich mit den Garmin-Produkten prinzipiell ja zufrieden bin.

Dienstag, 6. November 2012

Abschiedslauf durch den Central Park

Abschiedslauf durch den Central Park von joaum bei Garmin Connect – Details

Zm letzten Mal bei herrlichstem Wetter den schönsten Park New Yorks unter die Füße genommen und dabei meine 2000km für dieses Jahr voll gemacht. Das hier war der beste Marathon, den ich nie gelaufen bin. Auf dem Weg zu Zabar's, wo ich noch einige Bagels kaufte, sah ich eine 300m lange Schlange vor dem Wahllokal in der 77. Straße. It's Super Tuesday!

Run around Manhattan's South

Run around Manhattan's South von joaum bei Garmin Connect – Details

Wär ich den Marathon gelaufen, hätt ich das hier sicher nicht gemacht: Ein herrlicher, eindrucksvoller 25-km-Lauf um die Südspitze Manhattans. War toll!

Sonntag, 4. November 2012

12 km rund um den Central Park

12 km rund um den Central Park von joaum bei Garmin Connect – Details

video
Ersatzlauf für den Marathon: Unglaubliche Atmosphäre im Central Park, über 10.000 Läufer, Superstimmung. Ich traf mich mit ca 20 Gleichgesinnten, wir sammelten gemeinsam über 1.000$ für den Relief Fund, dann lief ich mit Jeff Goold, einem netten Kanadier, den ich über Facebook kennengelernt hatte, 12 km durch den Central Park. Ein Wahnsinnserlebnis!

Samstag, 3. November 2012

Trotz Absage ein schöner Lauf - NYC2012-Vorbereitung: 8 km Jogging in 5:25/km

NYC2012-Vorbereitung: 8 km Jogging in 5:25/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Trotz der Absage heute: das wäre meine letzte echte Trainingseinheit vor dem Marathon gewesen. Ein schöner Lauf entlang des Hudson Rivers und über den Riverside Drive. Ich freu mich jedenfalls auf ein paar schöne Resttage in NYC und versuche, als Freiwilliger irgendwo zu helfen. Falls das nicht geht, verbringen wir entweder noch ein paar schöne Tage mit Vera und Ken oder versuchen, evtl. schon am Montag heimzukommen.

Dienstag, 30. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 3*1500m im Marathontempo

NYC2012-Vorbereitung: 3*1500m im Marathontempo von joaum bei Garmin Connect

Letztes Training auf dem europäischen Kontinent vor dem Abflug nach New York morgen früh: Drei schöne 1,5er im Marathontempo gelaufen, Pulswerte ähnlich niedrig und gleichmäßig wie vor Berlin. Das macht mir dann doch Mut, daß ich meinen ersten Sub3-Marathon durch ausreichend Regeneration ganz gut weggesteckt habe und trotzdem eine passable Form für New York am Sonntag habe.

Montag, 29. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 50 min. Jogging in 5:45/km

NYC2012-Vorbereitung: 50 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Mittagspausenlauf (heute morgen bei -8°C war es mir entschieden zu kalt!) recht locker, trotzdem war der Puls ein bisschen höher als üblich bei dieser Runde und diesem Tempo. Kann aber auch an der Außentemperatur bzw. den Klamotten liegen. Jedenfalls fühle ich mich recht gut. Morgen früh evtl. noch 3 kurze Tempointervalle, dann nur noch ein Lauf am Donnerstag im Central Park und Samstag 30 min. Einlaufen...

Sonntag, 28. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km in 5:20/km

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Letzter langer Lauf vor NYC. Der wohl gleichmäßigste, den ich je gemacht habe: Bis auf einen 5:13er-"Ausreißer" alles zwischen 5:15 und 5:19. Hätte noch locker weiterlaufen können - keine Ermüdung, alles im grünen Bereich.


Samstag, 27. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 6:05/km mit @hmeuler durchs Ostertal

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 6:05/km mit @hmeuler im Ostertal 

Schöne, lockere Runde mit Fremdenführer Holger Meuler. Hat Spaß gemacht, und besser als Extremcouching war's auch, oder? ;-)

NYC2012-Vorbereitung: Einen ganzen Fluß von der Quelle bis zur Mündung erlaufen!

NYC2012-Vorbereitung: Dauerlauf 10 km in 5:00/km in Paderborn

Feierabendlauf auf der DStGB-Arbeitstagung in Paderborn.

Eine Besonderheit: Ich bin dabei einen ganzen Fluß von der Quelle bis zur Mündung gelaufen, nämlich entlang der Pader bis zum Schloß Neuhaus und zurück. Die Pader ist der kürzeste Fluß Deutschlands, entspringt in der Innenstadt von Paderborn aus vielen sich schnell vereinigenden Quellen und fließt auf nur 4 km Länge bei Schloß Neuhaus der Lippe zu, die 3-4mal weniger Wasser führt als die Pader selbst.



Mittwoch, 24. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Intervalle 3*3000m in 4:15/km, 8 min Pause und 2E/1A

NYC2012-Vorbereitung: Intervalle 3*3000m in 4:15/km, 8 min Pause und 2E/1A von joaum bei Garmin Connect – Details

Puh!

Letzte größere Intervalleinheit vor dem Beginn des Taperings, und - war's die frühe Tageszeit? - ich kam gar nicht gut rein. Schlecht Luft gekriegt, das Einlaufen eine Qual, zumal es noch dunkel war und mir das Müsli im Magen lag (wegen früher Termine im Büro musste ich bereits "vorfrühstücken" und sehr früh trainieren). Außerdem streikte das Ersatzpulsband, so daß ich auch dort keine Orientierung her bekam.

Also quälte ich mich durch's Einlaufen und das erste Intervall. Danach ging's besser. Das zweite und das dritte Intervall lief ich recht locker, kontrolliert und gleichmäßig.

Trotzdem ist die Form bei weitem nicht die, die ich vor Berlin hatte - jedenfalls noch nicht. So langsam kommt zwar die Tempohärte zurück, aber ich werde es trotzdem weiter, wie Steffny auch empfiehlt, locker angehen lassen. Morgen früh lockere 60 min. in 5:30/km, Freitag Laufpause, Samstag 70 min. in 5:30/km mit Steigerungen, Sonntag letzter langer Lauf, 25 km in 5:20/km.

Und dann ist ja auch schon "Marathon week"...

Sonntag, 21. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km Crescendo 5:20-5:10-5:00-4:50-4:40

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf 25 km Crescendo 5:20-5:10-5:00-4:50-4:40 von joaum bei Garmin Connect – Details

Ein Warnschuss zur rechten Zeit. Ich lief zwar den Plan aus, am Schluss ging mir der Puls aber entschieden zu hoch. Offenbar haben mir die 40 km mit dem MTB gestern (900 hm) doch zu sehr in den Beinen gesteckt. Ich bin immer noch in der Regeneration! Also erstmal zwei-drei Tage Laufpause...

Zwischen Hirsch- und Klosterberg mit dem MTB

Zwischen Hirsch- und Klosterberg von joaum bei Garmin Connect – Details

Wunschtour mal vorher abgefahren. Wichtiges gelernt: Der Schmetterlingspfad ist nur für Schmetterlinge (und Wanderer), aber nix für Amateur-MTBler wie mich.

Und die Tafeltour ist schön zu fahren, wenn man auch ab und zu absteigen muss, nur am Anfang (wir sind von hinten nach vorn gefahren) nur für Fußgänger ausgeschrieben - ich hatte ein richtig schlechtes Gewissen.
Glücklicherweise waren wir allein auf der Route, haben also niemanden gestört. Toll ist sie trotzdem.

Ansonsten bieten sich viele tolle Ausblicke Richtung Schaumberg (von der Hollerkanzel aus) und Richtung Kirkelerbachtal (vom Schwellenweg aus) sowie am Ende von der Klosterruine über Wörschweiler. Viel "enuff und enunna" mit fast 900 hm...
 
Wer sich verfährt, schiebt auch mal bei 40% Steigung...

Der Schmetterlings-"Pfad". Hier kann man wirklich
fast nur drüberfliegen...

Blick von der Hollerburg Richtung Nordwesten

Fliegenpilze auf der Tafeltour

Der "Unglücksfels"

Jan-Robin auf der Tafeltour

Blick vom Schwellenweg Richtung Kirkelerbachtal

Klosterruine Wörschweiler

Blick von der Ruine Richtung Osten (Bliestal)

Ein Fahrer, zwei Räder. Zum Glück gibt's die Mama...

Donnerstag, 18. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Dauerlauf in 5:20/km im Lambsbachtal

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Dauerlauf in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Sohnemann zur Schule gebracht und "vor dem Dienst" noch eine Stunde gelaufen. Erstmals am "Unterarm" des Lambsbachs entlanggelaufen, bis kurz vor Kirrberg, dann hoch über die Uni. Ein mittelschwerer, ein heftiger Anstieg (Lambsbachtal-Uni). HF-Messung auf dem ersten km wirr (trockener Gurt). Habe besonders auf Armhaltung und korrekten Vorderfußlauf geachtet, klappte ganz gut. Die Strecke ist superschön!

Dienstag, 16. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 5:30/km

NYC2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Schöner Morgenlauf rund ums "Kleeblatt" des Autobahnkreuzes Neunkirchen. Wollte eigentlich 5:30/km halten, aber die Beine wollten mal wieder schneller. Trotzdem gut für die Regeneration, Stunden später fühlen sich meine Stelzen viel besser an als vor dem Lauf. Ermutigend!

Sonntag, 14. Oktober 2012

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf in 5:30/km

NYC2012-Vorbereitung: Langer Lauf in 5:30/km

Erster Post-Marathon-Lauf nach 14 konsequenten Pausentagen. Noch ein bißchen rostig, aber das gibt sich sicher in den nächsten Tagen.

Update vom Tag danach: Puh, der Lauf steckt mir ganz schön in den Knochen. War gestern total platt, und auch heute gar kein "Laufdrang". Am besten mal ein Tag Pause und morgen 70 Minuten locker joggen...

Montag, 8. Oktober 2012

Schnellster Bürgermeister Deutschlands? - Wo ich 2012 so stehe...


Ich hab mir gerade mal die deutsche Bestenliste 2012 im Marathon angesehen - mit besonderem Augenmerk auf meine Altersklasse (M40). Dort liegt mein Berlin-Marathon immerhin auf Platz 242.

Damit bin ich, wenn ich mich nicht versehen habe, viertschnellster M40-Saarländer 2012 (Christian Quinten aus Schmelz ist in St. Wendel 2:48:21 gelaufen, Markus Wagner aus Marpingen war zweimal schneller, 2:52:36 (St. Wendel) und 2:54:29 (Merzig) und Dirk Salm von den Grojos aus Elversberg lief in Bonn 2:55:58).

Die Bestenliste geht nach Läufen, nicht nach Personen. Am schnellsten war Dennis Pyka aus Regensburg, der in Salzburg 2:24:51 lief. Außer ihm waren in diesem Jahr demnach in der M40 nur 190 Läufer bundesweit schneller als ich (manche halt mehrfach, wie z.B. Marco Diehl vom DVAG Marathon-Team, der 11 (!) Marathons zwischen 2:33:48 und 2:46:20 lief).

Insgesamt liegt mein Lauf in Berlin unter allen deutschen Marathonläufern auf Platz 1021 in diesem Jahr. Da hab ich ja noch ein bißchen Aufräumarbeit vor mir ;-). Trotzdem: Ich hab mir auf der Gesamtliste jetzt nicht die Mühe gemacht, die Mehrfachstarter rauszufiltern, kann aber sicher sein, zu den besten 1.000 deutschen Marathonläufern zu gehören. Und zumindest unter den Aktiven (es gibt ja auch "Senioren", die früher Beachtliches geleistet haben, der Genosse OB Jürgen Roters aus Köln war mal ein ziemliches Ass) ist mir kein schnellerer kommunaler Wahlbeamter in unserer schönen Republik bekannt...

Die GREIF Marathon-Bestenliste

Sonntag, 30. September 2012

First we take Berlin, then we take Manhattan! Berlin-Marathon 2012

Berlin-Marathon 2012 von joaum bei Garmin Connect – Details

Was soll ich sagen? Alles lief perfekt!

Gelaufen wie ein Uhrwerk. Beide Hälften fast gleich schnell (1:28:20, 1:28:27), Platz 927 gesamt, Platz 899 bei den Männern, Platz 192 in der AK M40, drittbester Saarländer nach Frank Sehn (LTF Köllertal) und Tobias Linn (LLG Wustweiler) und bester Saarländer in der AK M40, persönliche Bestzeit um 7:07 verbessert.

Und: Kein Mann mit dem Hammer, keine Wand, einfach nur ein konzentrierter und gleichmäßiger Lauf ohne Zweifel an mir selbst. Kämpfen muss man hintenraus immer, aber das war gar nicht schlimm diesmal. Bin total glücklich und zufrieden!

Der vierte Marathon, der erste unter drei Stunden...
Berlin war mein vierter Marathon, mir hat mal ein erfahrener Marathoni gesagt: "Die ersten drei kannst Du vergessen, da lernst Du nur."

Nun, ich wollte zumindest aus meinem ersten Berlin-Marathon am 25.09.2011, der auch zugleich mein letzter Marathon vor diesem war, und im Bezug darauf vor allem aus meinen dortigen "Fehlern" lernen. Mein Traum, mein Ziel: Einmal einen Marathon unter drei Stunden absolvieren, sollte heute erfüllt werden!


Also hatte ich zunächst akribisch meinen Trainingsplan befolgt, die Wettkämpfe in der Vorbereitung als "Vorbereitungs-Wettkämpfe" gesehen und mich entsprechend zurückgehalten (zu beidem später mehr) und, ganz wichtig, schon um 08.30 Uhr im Startblock D ganz vorne gestanden, um den Flaschenhalseffekt des letztjährigen Marathons, wo ich erst ab km 5 richtig zum Laufen kam, weil ich vorher zu sehr durch langsamere Läufer, die sich nach vorne gemogelt hatten, aufgehalten worden war, zu vermeiden.

Das gelang auch: Direkt nach dem Start, d.h. dem Überqueren der Messlinie für den Fußchip, kam ich gut ins Laufen und hatte bis zur Siegessäule auch die letzten "Schleicher" hinter mir gelassen. Der erste km war eine 4:10, der zweite eine 4:13 - perfekt. Von da an lief's rund, nach 5 km hatte ich mit 21:00 genau den 4:12er-Schnitt, den ich angestrebt hatte. Puls war prima, um die 152. Es ging durch Moabit, Richtung Hauptbahnhof/Kanzleramt.

Der Start: Irgendwo hinten links müßte ich da sein...
(Foto: Thomas Wenning / www.achim-achilles.de)
Irgendwie gingen die nächsten 5 km schneller, ich lief statt der angestrebten 21:00 sogar eine 20:44. Der Puls blieb aber bei 154. Ich entschloss mich, nochmal ganz leicht rauszunehmen, wieder auf einen 4:12er-Schnitt zu kommen und die rausgelaufenen 16 Sekunden als Polster zu behalten bzw. an den Getränke- und Essständen zugunsten einer ruhigen Nahrungsaufnahme aufzubrauchen. Das klappte auch prima. Es ging nun am Alexanderplatz vorbei durch die Karl-Marx-Allee Richtung Straußberger Platz, und schon sah man die ersten Geher und sonstwie Geschädigten. So früh? Die Sonne war zwar gut rausgekommen, aber das Wetter war nahezu perfekt. Also wahrscheinlich doch "Sportkameraden", die viel zu weit vorne für ihr Leistungsvermögen gestartet waren. Mein Mitleid hielt sich daher in engen Grenzen, vor allem weil der oder die eine oder andere sich gar nicht die Mühe machte, erst an den Rand zu laufen, sondern mitten auf der "Gasse" unvermittelt ins Gehen verfiel und dadurch andere auf ihn oder sie aufliefen. Nicht sehr sportlich.

Trotzdem dies der zweite Marathon in Berlin ist - man sieht immer wieder was Neues. Die Augen können gar nicht so schnell gucken, wie das Hirn da arbeiten muss. Das macht's aber auch so schön und kurzweilig. Manche Dinge fallen mir erstmals auf (letztes Jahr hatte ich zum Beispiel gar nicht wahrgenommen, daß wir auf den Friedrichspalast zulaufen), manche bestätigen Beobachtungen aus dem Vorjahr. Hier darf ich kurz den Achim Achilles zitieren: "Was auffällt: die enorm hohe Dänen-Quote im ganzen Feld. Entweder startet der Däne grundsätzlich im Nationaltrikot. Oder Dänemark ist an diesem Sonntag geschlossen wegen Volksmangels". 

Dänen leugnen nicht - zumindest ihre Herkunft...
(Foto: Thomas Wenning / www.achim-achilles.de)
Ich tuckerte weiter, km 10-15 in 20:59, wieder fast genau punktgelandet. Ich fühlte mich prächtig, km 15-20 durch Berlin Mitte dann in 21:03, genauer ging es fast nicht. Das gab mir extreme Sicherheit. Der Puls ging nur gaaaanz leicht hoch, 155/156. Und ich war schon fast an der Halbmarathonmarke in Kreuzberg! 

Zwischendurch immer wieder schön trinken, abwechselnd Isogetränk und Wasser, und hier und da mal ne halbe Banane. Die Versorgung an den verschiedenen Stationen klappte wieder hervorragend - wären da nicht einige Spezialisten unter den Läufern, die, anstatt mit dem Becher erst mal bis einige Meter hinter die Ausgabestellen zu laufen und dort stehenzubleiben (um andere nicht zu stören), sich lieber so verhalten, als seien sie alleine auf dieser Welt. An der Ausgabe stehenbleiben geht gar nicht, da kommt es unweigerlich zu "Auffahrunfällen". Aber das sind ja nur Kleinigkeiten ;-).

Kurz nach dem Passieren der  Halbmarathonmarke: Noch
ist meine Armhaltung vorbildlich...
Was ähnliches sah ich bei km 20,5, für mich lustig, für den Betroffenen nicht: Ein Läufer sieht seine Familie, will winken, reißt hektisch den Arm hoch und strippt dabei seinem rechten Nachbarn
Sonnenbrille und Mütze vom Kopf. Der Arme versucht noch zu retten, was zu retten ist, aber die Sonnenbrille hatte eine Halbwertzeit von einer Sekunde und verschied dann unter den Füßen eines Nachfolgeläufers. Die Kappe bekam der arme Kerl aber noch.

Kurz danach ein weiterer Anblick, den ich nicht vergessen werde: Ein Sportkamerad lief mit einem Bild einer hübschen, jungen Frau auf dem Rücken. Auf den zweiten Blick sah ich ihr Geburtsdatum (1971, wenn ich mich recht erinnere), auf den dritten Blick ein weiteres Datum (Juni 2012). Erst da hat es klick gemacht. Mir lief es erst kalt den Rücken runter, dann lief ich zu dem Kollegen auf, klappste ihn auf den Rücken und gab ihm ein "Thumbs up". Wir hatten, glaube ich, beide Tränen in den Augen. Sowas ist halt auch der Berlin-Marathon...

An der Halbmarathonmarke dann ein Blick auf die Uhr: 1:28:20, genau auf Kurs, sogar 17 sec. vor. Über 1:30 besser als letztes Jahr, und ich war viel, viel lockerer drauf. Das tat gut. Ich nahm auf den nächsten 3,9 km durch Schöneberg ein kleines bisschen raus, so wurden km 20-25 am Ende in 21:09 absolviert. Puls bei 157. Alles easy. Ich dachte auch gar nicht daran, wie viel noch zu laufen sei, sondern dachte nur von Kilometer zu Kilometer. Bei einem 4:12er-Schnitt wusste ich, daß die Sekundenanzeige innerhalb eines 5-km-Blocks bei km 1 12, bei km 2 24, bei km 3 36, bei km 4 48 und bei km 5 wieder 00 sein musste - und da ich immer noch 10-15 sec. "Polster" hatte, gab mir jeder Blick auf die Uhr neue Motivation.

Die Jungs und Mädels von "Groove" -  Klasse!
(Foto: www.trommeln-in-berlin.de)
Und was mir auch half, war die ständige Rückkoppelung zu 2011. Zum Beispiel am Innsbrucker Platz, wo man unter den Gleisen durchläuft: Dort steht immer die Power-Percussion-Gruppe vom Kreuzberger Trommelcenter "Groove" und trommelt, was das Zeug hält. Letztes Jahr kam ich mir da vor wie ein Sklave auf einer Galeere, dieses Jahr machten mich die Beats sogar schneller. Klasse! 

Durch Friedenau und Schmargenau ging's dann zum "Wilden Eber" - hier war wie immer die Hölle los. Und zack, war ich schon auf dem Hohenzollerndamm. Bei km 30 wieder eine 20:58 für die letzten 5 - ich lief wie eine Schweizer Uhr. Puls nun bei knapp 160, und die Füße fingen an, ein bißchen wehzutun. Aber wie gesagt, alles bisher war ja nur Warmlaufen, jetzt ging der Marathon erst los.

Und schon waren wir an der S-Bahn-Station Hohenzollerndamm. Auch hier wußte ich noch ganz genau, wie ich mich an der Stelle vor einem Jahr gefühlt hatte. Damals musste ich schon richtig kämpfen und konnte kaum einen 4:15er-Schnitt halten. Jetzt lief ich schon die ganze Zeit 4:12er - und das relativ locker. Erstmals erlaubte ich mir einen "Countdowngedanken" - noch 10 km! Aber schnell fiel ich wieder in die gewohnte Praxis zurück, von km zu km zu denken. 4:13, 4:08, 4:12, 4:11. Tick, tick, tick.

Mein "eyecatcher" für den "VanMan"...
Kurz vor km 33 sah ich dann den Runners-Point VanMan Jochen Heringhaus auf seinem Kommentatorwagen stehen. Er erkannte mich nicht sofort, erst, als ich auf meinen Rücken zeigte und er den Schriftzug: "Neunkirchen - Die Stadt zum Leben" sah, grüßte er mich als "einen der sportlichsten Bürgermeister Deutschlands". Zufrieden gegrinst und weiter ging's Richtung Kurfürstendamm. Danke, Jochen!

Neben mir lief die ganze Zeit ein Italiener, so kunterbunt gekleidet wie ein Papagei. Der war sowas von locker drauf! Die ganze Zeit Fotos gemacht, Kinder abgeklatscht, gesungen, gewunken, hin und her, und das ganz locker im 4:10er-Tempo. Wenn der es drauf angelegt hätte, hätte er wahrscheinlich unter 2:45:00 laufen können, aber er schien den Marathon einfach pur zu genießen und hatte Spaß ohne Ende. Bewundernswert!

So bei km 35 (wieder mit 20:55 für die letzten 5 km voll im Soll) wußte ich: Jetzt sind es nur noch ca. 7 km, und ich kam kurz danach in der Tauentzienstraße an der Stelle vorbei, wo ich 2011 in Erkenntnis meiner fehlenden Reserven zwei Gänge rausgenommen und von 4:16er auf 4:40er-km runtergebremst hatte. Aber nicht dieses Jahr. Au contraire mon frère. 4:08, 4:12, 4:01. Jetzt hielt mich nichts mehr auf! Am Potsdamer Platz sah ich meine Frau Doris an der Seite stehen, sie sah glücklich aus, vielleicht weil sie sah, dass ich glücklich aussah.

Am Potsdamer Platz: Noch 3,5 km...
Ab und weiter durch die Leipziger Straße! Ich nahm bewußt etwas Tempo heraus. Der Grund: Bisher lief alles perfekt, und ich wollte nichts mehr riskieren, vor allem wollte ich mir die Kräfte für die beiden letzten Kilometer aufsparen, denn eins hatte ich in meinem mittlerweile vierten Marathon und beim Beobachten der zahlreichen "Dropouts" und erschöpften "Geher" gelernt: Man kann sich sehr wohl zu früh final verausgaben. Aber es wird wohl kaum passieren, dass man, das Brandenburger Tor vor Augen, zuviel Körner übrig hat, ohne die Möglichkeit zu haben, nochmal draufzupacken.

Und ich wollte schon rausholen, was drin war. Trotzdem überholt mich hier keiner, im Gegenteil, so ging es über den Leipziger Platz und ich bereitete mich mental auf die letzten 3195m vor, als ich in der Nähe der Kreuzung Leipziger Straße / Friedrichstraße den Marker "39 km" passierte. Plötzlich sah ich einen Kerl in einer Jeansjacke mit wuscheliger Frisur und Kamera vorm Gesicht. Das wird doch nicht etwa Herbert Steffny höchstselbst sein? Doch, er war es! Er, nach dessen Plan aus der Läuferbibel "Das grosse Laufbuch" ich so akribisch und gezielt trainiert hatte! Also lief ich gleich rüber, klatschte mit ihm ab und bedankte mich: "Dein Plan, Herbert, Dein Plan!" Er schien erst etwas überrascht, grinste aber dann und man sah ihm, glaube ich, an, dass ihn unsere Begegnung mit Freude erfüllte.

Kaufen. Lesen. Laufen. Glücklich sein.
Ich kann das Buch nur jedem, der Spaß am Laufen haben will (egal welches Leistungsniveau) wärmstens ans Herz legen. Der Mann weiß, wovon er schreibt. Nicht nur wegen der unverzichtbaren und breiten Wettkampferfahrung, von der er berichtet und an der er den Leser so teilhaben lässt, dass man meint, man sei selbst gelaufen. Auch wegen seiner hervorragenden Kenntnisse von Trainingslehre und der damit verbundenen optimalen Vorbereitung. Herbert Steffny ist Diplom-Biologe und versteht den menschlichen Körper, weiß um die Wichtigkeit eines dosierten Trainings und einer ausreichenden Regeneration und kann das Ganze auch hervorragend vermitteln.

Und jetzt komme ich zu den eingangs genannten Fehlern:

Eigentlich sollte Berlin mein zweiter Marathon in diesem Jahr sein, aber in der Vorbereitung auf Bonn lief ich einen Halbmarathon in Freiburg, von dem der Steffny-10-Wochen-Trainingsplan eine 1:25:00 verlangte. Da es super lief, und ich meine persönliche Bestzeit von 1:27:27 signifikant verbessern wollte, gab ich gegen Ende wahnsinnig Gas, Folge: 300m vorm Ziel Muskelfaserriss, trotzdem persönliche Bestzeit: 1:23:23. Aber mit der hartnäckigen Verletzung war der Bonn-Marathon gestorben, wiewohl ich danach zwar weitertrainierte, aber zunächst nur bei Tempotraining, danach auch bei längerem Lauf als 30 Minuten große Probleme bis hin zu einem kompletten Versagen des Muskels bekam. Lektion gelernt, also diesmal: Trainingslauf ist Trainingslauf und kein Wettkampf!

Merzig gelaufen in 1:24:55, alles bestens. Ich wurde dort Fünfter und lag zwischendurch auf Rang Vier mit Blickkontakt zum Dritten und damit einem Podiumsplatz, aber disziplinierte mich und hielt mein Tempo. Der Vierte dort, der mich bei km 17 überholt hatte, startete auch in Berlin, kam aber nicht unter drei Stunden an.

Meinen größten Fehler hatte ich aber schon zu Beginn der Bonn-Vorbereitung "eliminiert": Letztes Jahr und das Jahr davor hatte ich einen Online-Trainer. Während der Vorbereitung fand ich den klasse, auch und vor allem die Interaktion, wenn sie auch nicht so intensiv war, wie ich mir das gewünscht hätte. Aber es gab mir immer ein Gefühl der Sicherheit, und ich scheute davor zurück, mir "einfach ein Buch" zu kaufen. Lieber ließ ich mich einlullen vom Werbesprech der "
persönlichen Trainingspläne", des "echten, lebendigen Trainers", der Dich vor dem Plan "von der Stange" warnt, weil man "Läufer nicht in ein Schema pressen" könne.

Nun: Dieser echte, persönliche Trainer schickte mich dienstags vor dem Berlin-Marathon 2011 noch 20 km auf die Piste, und zwar im Fast-Marathontempo von 4:30/km, und verordnete mir - nur um sicherzugehen, dass die Medizin auch wirkt - gleich am Tag drauf noch relativ harte Intervalle mit 6*1 km in 3:55/km. Und ich Ohrenschaf machte das auch noch und war sehr zufrieden mit mir. Hätte ich damals gewusst, was ich heute weiß, hätte ich sofort gekündigt. Und dann wunderte ich mich, dass ich sonntags bei km 36 einging...

Mit dem diesmal von mir befolgten "starren Plan" von Herbert Steffny wäre mir das mit Sicherheit nicht passiert. Man muss aber halt auch das Buch ganz lesen, um alles, auch die Zusammenhänge, zu verstehen: Zum Beispiel die "Tapering-Phase", also die Phase, in der sich ein Sportler von der Trainingsbelastung erholt, um am Wettkampftag maximal leistungsfähig zu sein. Steffny beschreibt das klasse und nimmt einem auch die Angst davor, durch die Trainingsreduzierung an Form zu verlieren.

Und so "starr" muß der Plan auch nicht sein: Als ich vier Wochen vor dem Marathon merkte, dass die Zielerfüllung der Einheiten mich nicht so recht forderte, forcierte ich Tempo und Längen ganz leicht, ohne die Grundstruktur zu verändern. Ich schraubte, als ich merkte, wie gut das klappt, meine Zielzeit um 2 Minuten herunter.


Der Deutsche Dom (Markgrafenstr. / Mohrenstr.)
bildet die Kulisse für den Beginn der finalen Attacke...


Aber ich schweife ab, also wieder zurück zum 2012er-Berlin-Marathon:

Bei km 40 angelangt (der Puls war mittlerweile bei 163, ich fühlte mich prächtig), wußte ich: Da geht nichts mehr schief! Die letzten 5 km in 21:06, ich lag 12 Sekunden vor meiner Zielzeit von 2:57:13, und ich hatte noch jede Menge Körner. Also ab nach links in die Jerusalemer Straße, einen Gang runtergeschaltet, und rums - ab ging die Post. Letztes Jahr hatte ich hier gelitten, mit 5:01 sogar über 5 Minuten auf den km gebraucht, einen km später sogar 5:11. Not today.

Mohrenstraße, Deutscher Dom, Gendarmenmarkt, Französische Straße, Glinkastraße: Ich lief an vielen Läufern vorbei, manche gingen hier nur noch oder liefen langsam, denn überholen tat mich keiner mehr. 4:02, 4:05, jetzt kam die letzte Kurve.

Ich seh hier zwar nicht entspannt aus,
war es aber. Nur noch wenige Meter...
Rechts stand eine Riesenwerbewand von adidas, darauf in Gold "excitement", ein Trommler ganz in Gold haute auf die Pauke, und Goldglitter flog durch die Luft. Episch! Das Adrenalin schoß mir durch den Körper, ich beschleunigte nochmal, bog nach links ab, und schon war ich "Unter den Linden". Ab ging's Richtung Brandenburger Tor, und ich flog mit einem 3:54er-Schnitt dem Ziel entgegen.

Ein Wahnsinnsgefühl - man kann es kaum beschreiben. Die Endorphine schießen Dir in den Kopf wie ein Wasserfall. Die ganzen Qualen der letzten Monate, das Auslassen von Besuchen von Fußballspielen, dem Kino, sogar von Radrennen meines Juniors (was mir echt leid tut, aber Jan-Robin versteht das als Sportler gut, und ich mach es ihm auch wieder gut), das Aufstehen Sonntag für Sonntag um 5 Uhr morgens für den langen Lauf, der Verzicht auf viel Liebgewonnenes, um ja das Wettkampfgewicht zu erreichen, all das zieht vor dem geistigen Auge vorbei und man weiß: "Das war es wert!"

Wenn ich jetzt die Augen schließe, kann ich diese Minute von der U-Bahn-Station "Unter den Linden" bis hin zum Brandenburger Tor immer wieder im Kopfkino abspielen.

Unterm Brandenburger Tor und der Quadriga durch, aus den Lautsprechern erschallt "Simply The Best" von Tina Turner, die Menge tobte, ich hatte das Gefühl, sie tat es nur für mich.

Ich mußte an der Stelle sogar herzhaft lachen, so glücklich war ich. Ich wußte, daß ich es unter die 2:57 schaffe, und genoß einfach die letzten Meter mit einem beherzten Sprint.

Im Ziel: Brutto 2:58:07, Netto 2:56:47

Dann das Ziel. Ich war gar nicht erleichtert, komisch, es tat auch gar nichts weh! Ein kurzer Gefühlsausbruch, die Hände nach oben gereckt, einmal laut "Ja!" geschrien, das war's. Erst nach einigen Sekunden wurde mir klar, was ich erreicht hatte.

Gemächliche, kontrollierte Steigerung, erst gegen Ende über 165 - optimal!
Nun kam der Puls auch runter (im Ziel 172 als Höchstwert, das war gar nicht mal so viel, schließlich war ich ja gesprintet), und die Milchsäure suchte sich ihren Weg in die Muskelfasern. Ich ließ mich fotografieren, und dann wurden wir auch schon weitergewunken, ich unterhielt mich kurz mit einem Franzosen, der - wie ich! - seine Nettozeit von ca. 3:04 auf ca. 2:57 verbessert hatte.

Meine offiziellen Splits für 4:12/km - nie mehr als 16 sec.
off pace, außer auf den letzten 2,195 km...
Ab auslaufen, 800m über Schotterwege. Dabei traf ich einen netten Sportkameraden vom Start wieder, der auch in New York laufen wird und -  leider, leider - mit 3:00:09 knapp den Sub3-Marathon verpasst hatte. Ich gratulierte ihm trotzdem zu seiner tollen Leistung, dann lief ich weiter aus, und zwar auf der Wiese vor dem Reichstag, Schuhe aus, weitere 700m übers Gras. Schwupps zur Massage, dann Kleiderausgabe, Foto, Weizenbier, Fresstüte, Dusche, und raus aus dem Athletenbereich.

Komischerweise kamen mir jetzt Leute entgegen, die gerade ins Ziel gekommen waren, aber "A", "B", oder "C" als Startblock hatten. Wie konnte das sein? Ich grinste mir einen und suchte vorm Reichstag meine Frau, die mich froh empfing.

Danach ging's zurück in die Wohnung, die mir ein guter Freund aus Saarlouis bereits zum zweiten Mal zur Verfügung gestellt hatte (vielen Dank, Kuni!), packen, umziehen, zum Empfang in die Landesvertretung und dann mit dem Zug über Frankfurt, Mannheim und Homburg nach Hause. Morgens um 7 Uhr waren wir daheim, auch wenn wir nachts zweieinhalb Stunden in Mannheim vor verschlossener Bahnhofshalle standen, bis der Anschlusszug kam (Wartesäle für Kunden hält man bei der Deutschen Bahn offenbar für entbehrlich, aber sänk ju foa dräwelling...), und nach fast 90 Minuten Schlaf im eigenen Bett war ich um 08.35 Uhr im Büro, als wenn nichts gewesen wäre. So ein Erfolgserlebnis verleiht einem schon Energie.
Mit dem Kollegen Frank Bauer von der Kreisstadt
Neunkirchen auf dem Empfang in der
saarländischen Landesvertretung

Jetzt zwei Wochen Ruhe, dann nur noch zwei lange Läufe und leichtes Training bis zu meinem ersten New-York-Marathon. Was freu ich mich da drauf! Und natürlich auch über jede Spende an "Ärzte ohne Grenzen", für die ich bis zum 04.11. gern 1.000 US-$ sammeln will.

Und wer jetzt weitere Rekordjagden von mir erwartet, den muss ich enttäuschen:

Meinen ersten Marathon in Frankfurt 2009 beendete ich in 3:29:59, den zweiten 2010 in St. Wendel in 3:09:23, den dritten in Berlin 2011 in 3:03:54 und diesen hier in 2:56:47. Ich hab mich von Lauf zu Lauf verbessert, erst um 20:36, dann um 5:29, jetzt um 7:07. Mein Traum war immer, einmal einen Marathon unter drei Stunden zu laufen, das hab ich jetzt geschafft.


Natürlich soll man sich als Sportler immer neue Ziele setzen, und natürlich fällt es einem jetzt auch leichter, mit der entsprechenden Grundlagenausdauer und der unersetzlichen Erfahrung ein Training zu planen und ein Ziel realistisch anzugehen.

Aber zum einen fahr ich viel zu gerne Rad (und das werde ich nächstes Jahr auch wieder verstärkt machen, mein Sohn kommt in die U17 und braucht einen Trainingspartner), zum anderen laufe ich, wie gesagt, in wenigen Wochen in New York, da steckt mir Berlin sicher noch in den Knochen und der Kurs ist auch viel schwerer. Ich hab keine Lust, dort einzubrechen bzw. sogar abbrechen zu müssen, daher lasse ich es langsam angehen. Außerdem werde ich am Ende des Kalenderjahres 2012 für dieses ca. 2.000 km in den Beinen haben. Das wird mir in 2013 sicher nicht passieren, mit absoluter Sicherheit werde ich keinen Marathon im ersten Halbjahr laufen. Wer weiß, vielleicht lauf ich Berlin im nächsten Jahr wieder, und je nachdem, wie die Vorbereitung läuft, versuch ich es erneut, unter drei Stunden zu kommen. Aber bis dahin ist es noch lange hin.

Als kleine Erinnerung an den Lauf meldete sich Montags mein rechter Huf mit einer 10-cent-großen Blase unter der dicken Hornhaut des Fersenbeins, aber die heilt auch schon schön ab. Der Schmerz geht, der Stolz bleibt. Oder wie der legendäre Emil Zatopek sagte: „Wenn du laufen willst, dann lauf eine Meile. Willst du aber ein neues Leben, dann lauf Marathon."


Dienstags nach dem Lauf erschien auch ein schöner Bericht in der Lokalausgabe NK der
Saarbrücker Zeitung. Danke an Gunter Thomas, der als erfahrener Läufer weiß, worauf es ankommt!


Epilog: Der Marathon in New York fiel ja dann aus - wegen den Folgen des Wirbelsturms "Sandy". Ich verbrachte mit meiner Frau trotzdem eine tolle Woche in New York bei Freunden und erlebte jede Menge, lief insgesamt fast 65 km dort, u.a. 25 km rund um die Südhälfte Manhattans. Die Absage des Laufs war aufgrund der Umstände auch richtig und gut. Dann eben 2013. Es war trotzdem der schönste Marathon, den ich nie gelaufen bin...

Samstag, 29. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Noch ein Tag! 30 min. Jogging zum Abschluß

Berlin2012-Vorbereitung: 30 min. Jogging zum Abschluß von joaum bei Garmin Connect – Details

Die letzten Vorbereitungskilometer durch die Hauptstadt. Die Körperspannung stimmt, mein Physio Jörg hat mich gestern noch mal gut durchgeknetet, ich bin fit! Heute noch Marathonmesse, Mini-Marathon und als Zugeständnis an meine liebe Frau ein bisschen shoppen, sonst: Ruhe!

Freitag, 28. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Noch zwei Tage! Wettkampfgewicht erreicht

Heute morgen habe ich mich zum letzten Mal vor dem Lauf am Sonntag gewogen. 81,6 kg, Körperfett 9,6%, Metabolisches Alter 27 Jahre ;-). Die kohlehydratarme Ernährung der letzten Tage hat gewirkt, wie man an dem Verlauf der Kurve sieht. Ab jetzt wird aber nicht mehr gewogen, denn von heute Mittag an ist Kohlehydrat-Tanken angesagt, und ds geht zwingend mit Gewichtszunahme einher. Da mach ich mich doch nicht mehr verrückt ;-). Übrigens: Als ich Ende Juli mit dem Training begann, hatte ich noch 86,9 kg...

Donnerstag, 27. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Noch drei Tage! 8 km Dauerlauf als letzte Saar-Trainingseinheit

Berlin2012-Vorbereitung: 8 km Dauerlauf in 5:30/km mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

Die letzten Vorbereitungskilometer auf saarländischem Boden: Morgen ist nämlich trainingsfrei und Anreisetag nach Berlin. Lockerer Lauf auf der um 3 km verlängerten Hausstrecke. Die ersten knapp 100m hat mir der Garmin "geklaut", daher ist die erste Runde auch etwas kürzer, aber in Wirklichkeit genau 1 km.
 
Übrigens hab ich eine interessante Website gefunden: Die GREIF Marathon-Bestenliste, auf der belege ich in der Altersklasse M40 geradezu glorreiche Plätze: 2011 für meinen Berlin-Marathon Platz 816 und 2012 für meinen Freiburg-Halbmarathon Platz 692. Na, das ist doch was ;-)

Mittwoch, 26. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Noch vier Tage! Heute letztes "Intervalltraining"

Berlin2012-Vorbereitung: 3*1500m in Marathontempo mit 2 min. Pause von joaum bei Garmin Connect – Details

Letzter echter Belastungstest vor dem Rennen am Sonntag: 3 * 1,5 km im Marathontempo auf der Bahn, die wegen des starken Regens jedoch so aufgeweicht war, daß ich auf das Spielfeld auswich. Die Intervalle fielen mir aber total leicht, ich musste mich sogar mehrfach "bremsen", und der Puls ging bis maximal 155. Das sieht gut aus...

Dienstag, 25. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Noch fünf Tage!

Berlin2012-Vorbereitung: 60 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Gestern war ich eine Stunde unterwegs, zum ersten Mal (!) in der ganzen Vorbereitung bin ich dabei - wenn auch nur kurz - nass geworden.

Heute gibt mir der weise Plan von Herbert Steffny trainingsfrei, zum Glück, denn das Wetter draußen ist echt bescheiden. Ich hab mittlerweile fast meinen kompletten Trainingsplan abgenudelt, und dieses Mal war ich bis auf einen verpassten langen Lauf an einem Radsportwochenende mit statt dessen 350 Rad-km (also ein mehr als ausreichender "Ersatz") sehr konsequent, fast schon akribisch. Vor mir liegen nur noch 3*1,5 km im Marathontempo morgen sowie ein lockerer Dauerlauf am Donnerstag und Einlaufen am Samstag - insgesamt also nur noch knapp 25 km.

Es ist nicht einfach, sich auch daran zu halten, allein schon, weil ich aus den vergangenen Wochen Trainingsumfänge von 80-110 km gewohnt bin.

Auf der einen Seite beinhaltet ein sinnvoller Marathon-Trainingsplan in den letzten Tagen vor einem Wettkampf ein reduziertes Training, auf der anderen Seite fült man sich rein subjektiv jetzt in bester Form und kann der Versuchung, hier und da noch einen zusätzlichen Trainingslauf einzubauen, oft nur schwer widerstehen. Da kommt es besonders darauf an, sich immer wieder klarzumachen, dass der Marathon das Einzige ist, was zählt, und dass zusätzliche Kilometer jetzt auf keinen Fall mehr schneller, sondern mit an Sicherheit grenzender Wahrscheinlichkeit nur müde und langsamer machen.

Sonntag, 23. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Letzter langer Lauf (27 km) in 5:15/km

Berlin2012-Vorbereitung: Letzter langer Lauf (27 km) in 5:15/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Den letzten langen Lauf vor Berlin wollte ich knapp unter den von Steffny vorgegebenen 5:20/km angehen und "hinten raus" noch ein bisschen draufpacken. Es ging durch den Wald nach Furpach, einmal um den Weiher und dann Richtung Limbach ins Mutterbachtal, wo der Wendepunkt lag. In der zweiten Hälfte wurde ich dann etwas schneller, die letzten 5 km legte ich wie geplant ein-zwei Schippchen drauf. Lief super! Das letzte Lied, das mir der 2GB-iPod Nano (ja, den gibt's noch und ich brauch auch keinen anderen...) gab, war "Born To Run" von Bruce Springsteen. Passt doch ;-)

Samstag, 22. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:30/km

Berlin2012-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Vor dem Besuch des Staffeltriathlons der Kommunen in Saarbrücken noch schnell selbst was gemacht: Die neue 70-min-Runde durch Spiesen-Elversberg über die Spiesermühle und den Glashütter Weiher um 1 km verlängert. Zwei Besonderheiten: Premierenlauf für meine neuen Wettkampfschuhe, die Brooks Green Silence, und die fühlen sich klasse an. Und außerdem habe ich mit dem Lauf seit meinem "Laufcomeback" Ende 2008 die 6000 km voll gemacht. Der Versuch, sich wenigstens einmal an die Steffny-Vorgaben zu halten, war nur mäßig erfolgreich: Immer noch 6 sec./km schneller. Morgen beim langen Lauf über 27 km in 5:20/km versuch ich's wieder...

Donnerstag, 20. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Noch ca. 75 Trainingskilometer, dann gilt's...

Berlin2012-Vorbereitung: 3*5km in 21:15 mit 10 min. Pause und 2 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Nach bisher 51 Trainings- und drei Wettkampfeinheiten, 725 gelaufenen km, 63 Stunden Laufen mit insgesamt 5.800 Höhenmetern, einem Durchschnittspuls von 133, einer durchschnittlichen Geschwindigkeit von ca 11,5 km/h und knapp 48.000 verbrannten Kalorien stand heute die letzte halbwegs fordernde Einheit vor dem nun beginnenden "Cooldown" und der Ausruh-Phase in den letzten 10 Tagen vor dem Marathon. 

Für das Unternehmen "Sub3Berlin" extra beschafft:
Ökologisch korrekte BROOKS Green Silence...
Nur noch knapp 75 Trainings-Kilometer liegen vor mir bis nächsten Sonntag auf der Straße des 17. Juni in der Hauptstadt, und bis auf 4,5 davon im Marathontempo werden alle bewußt "gechillt" angegangen.

Ach ja, dazu kamen, teilweise als Ersatz für einen langen Lauf, aber auch als Ergänzung, noch 440 km mit dem MTB oder Rennrad, bei denen nochmal 8.300 Kalorien verbraten wurden.


Morgen Pause, Samstag 70 min. Dauerlauf in 5:30/km mit Steigerungen, Sonntag 27 km langer Lauf in 5:20/km, danach bis auf drei kurze Tempointervalle Mittwochs nur noch Jogging und Pause bis zum Rennen am 30.09.12. 

An der Gleichmäßigkeit der HF-Kurve sieht man, daß ein Wettkampftempo von 4:12/km absolut realisierbar ist. So werd ich das wohl auch machen.

Korrigierte Zielzeit für Berlin ist damit 2:57:13, die erste Hälfte in 4:13/km, die zweite in 4:11/km.

Mittwoch, 12. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: 100 min. Dauerlauf in 5:20/km

Berlin2012-Vorbereitung: 100 min. Dauerlauf in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

So schnell kann's gehen: "Nur" noch 199 Trainingskilometer sieht mein Steffny-Plan nach dem heutigen Dauerlauf für die Vorbereitung auf den Berlin-Marathon am 30.09.2012 mit dem Ziel "2:59" vor. Der längste Lauf in der Vorbereitung wird ein 35er am Sonntagmorgen sein, in 5:10/km mit den letzten 10 km in 4:30. Ich habe das Tempo, das Steffny vorgibt, ein kleines bißchen verschärft, weil ich mich immer dabei ertappe, ca. 10 sec./km schneller zu laufen, als der Plan es vorgibt - dies allerdings ohne mich dabei besonders anzustrengen, es "passiert halt". So auch beim heutigen Lauf oder auch sehr oft in den letzten beiden Wochen, zumindest bei den Läufen im Bereich 5:00-5:40/km, weniger bei den schnellen Einheiten. Steffny selbst schreibt: Grundsätzlich sollte man sowohl zeit- als auch pulsgesteuert sein Training kontrollieren und letztlich auch das Körpergefühl dazu nehmen. Nun denn, dann sind diese 10 sec/km halt meinem Körpergefühl geschuldet. Die Intervalle, bei denen ich Marathontempo laufen soll, mach ich ja auch nur ca. 2-3 sec/km schneller als vorgegeben. Ich denke schon, daß das passt, und ich dann in 18 Tagen die "große Runde" in Berlin mit ca. 4:13/4:14 auf den km angehen kann...

Mittwoch, 5. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: 120 min. Dauerlauf in 5:15/km

Berlin2012-Vorbereitung: 120 min. Dauerlauf in 5:15/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Nach dem Halbmarathon vom Sonntag in Merzig nun gleich der nächste, aber als Trainingslauf in wesentlich gemäßigterem Tempo, also 25 min oder ca. 70 sec/km langsamer. Und auch mit ein paar hm mehr, aber herrlich. Es ist einfach schön, noch im Dunkeln loszulaufen und dann den Tagesanbruch und den Sonnenaufgang laufend zu erleben, vor allem wenn es schon etwas "herbstlich" zu sein beginnt. Zum Laufen definitiv der schönste Monat im Jahr, der September. Ich hoffe, ich sag das am 30.09. um 12:00 Uhr immer noch...

Sonntag, 2. September 2012

Berlin2012-Vorbereitung: 15. Saarschleifen-Halbmarathon

Berlin2012-Vorbereitung: 15. Saarschleifen-Halbmarathon von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute morgen noch war ich in meiner Vorbereitung auf ein Sub3-Finish in Berlin mitten in der Vorbereitung, aber begleitet von vielen Fragezeichen. Das wichtigste stand hinter dem Satz: Hält der lädierte biceps fermoris im rechten Oberschenkel? Zur selben Zeit in der Vorbereitung auf den Bonn-Marathon im Frühjahr riss ich mir denselben nämlich entzwei, in einem adrenalingetränkten Schlußspurt beim Freiburg-Halbmarathon. Der Trost der persönlichen Bestzeit von 1:23:23 war schwach, denn den geplanten Marathonstart musste ich absagen.

Noch ganz gechillt vor dem Start in Merzig... Foto: Jacques Wenger/energis

Nun also Merzig, den hatte ich 2009 schon mal gelaufen, mit 1:29:19 war ich damals zum ersten Mal unter 1:30 geblieben, und hatte ihn von daher in guter Erinnerung. Trotz eines hohen Anteils an Waldwegen, was locker zwei-drei Minuten kostet, und zwei-drei kurzen, aber fiesen Steigungen (Staustufe Mettlach, Sportplatz Besseringen und Auffahrt zur B51 in Merzig) ein schöner, flüssiger und vor allem pittoresker Halbmarathon, den man unbedingt mal gelaufen sein sollte. Vor allem aber hatte ich mir vorgenommen, keinen falschen Ehrgeiz aufkommen zu lassen oder gar auf die Platzierung zu schielen: 1:25:00 war das einzige Ziel, und das mit einem möglichst gleichmäßigen Lauf, so wie es der Trainingsplan vorsah. Im Rennen der Versuchung zu widerstehen, den Angriff eines anderen Läufers zu kontern bzw. selbst Tempoverschärfungen zu initiieren, ist schwerer, als man glauben mag. Es ist schließlich ein Wettkampf. Eins vorweg: Ich hatte mich bzw. meine "Competitiveness" gut im Griff...

Gleich nach Ankunft in Merzig traf ich meinen alten Schwarzenholzer Kumpel Frank Sehn und seine Frau Kety, die beide - wie ich - den Wettkampf als Vorbereitungswettkampf auf den Berlin-Marathon bestritten. Frank peilte, wie er sagte, eine Zeit um 1:20:00 an, das sollte, wie sich später zeigte, für den Sieg reichen. Wir liefen uns in Saarhausen, wohin wir mit dem Bus transferiert wurden, gemeinsam warm und dann erklang um 10:00 Uhr auch schon der Startschuss.

Auf den ersten beiden Kilometern, die ich planmäßig in Zeiten um die 4:00 absolvierte, lief Frank sogar noch mit mir (ich übernahm sogar mal für einige Meter die Führung!) ehe er sich gemeinsam mit vier Gefährten langsam absetzte. Ein fünfter gesellte sich dazu, fiel aber bei Mettlach zu mir zurück, einen der vier hatten wir da schon "kassiert". Ich lag also gemeinsam mit dem französischen Laufkollegen (der kam als Siebenter ins Ziel, man sieht ihn im Bild unten links neben mir) auf Platz 4 - kaum zu fassen.

Kurz nach dem Ortseingang in Mettlach, um km 6
Danke an Hansmartin Schweitzer von www.1000-fotos.de
Ein Läufer lief zu uns auf (im Bild oben rechts im gelben Jersey, er wurde am Ende Sechster), konnte das Tempo aber spätestens nach der Staustufe in Mettlach nicht halten; kurz danach fiel auch der Franzose zurück. Ich lief bis dahin wie ein Uhrwerk, aber wurde dann doch leicht irritiert, als ich scheinbar Mühe hatte, die 4:01/km zu bringen. Ich merkte aber schnell, woran das lag: In dem stark bewaldeten Gebiet unterschlug mein Garmin mir etliche gelaufene Meter in Ermangelung eines ausreichenden GPS-Signals. Als ich an einem der aufgestellten Schilder vorbeikam und daher sicher wußte, daß ich noch 10 km zu laufen hatte, überschlug ich im Kopf meine Durchgangszeit und kam dahinter, daß ich fast 50 sec. zu schnell unterwegs war!

Erleichtert beschloss ich, etwas "Dampf rauszunehmen", um wie geplant die 1:25:00 zu laufen - denn den gleichen Fehler wie in Freiburg wollte ich nicht nochmal machen. Ich hätte zwar weiter 3:55-3:58 laufen können - mein Puls lag bei ca. 160 bpm, ich fühlte mich immer noch stark, aber mit Rücksicht auf meinen Oberschenkel und mit dem großen Ziel Berlin vor Augen wollte und durfte ich nichts riskieren. Da machte es mir auch nichts aus, daß mich in Besseringen noch ein Läufer von hinten "kassierte" (der Boris Ruth wollte mich sogar noch mitnehmen, aber ich sagte ihm, daß ich lieber bei meinem Tempo bliebe - auch er lief wie ich in Berlin, aber dort war ich dann schneller ;-)), ich lief schön meinen Stiefel herunter und plante die Zielzeit 1:25:00 genau. Und alles lief wie geschmiert! Wenige Kilometer vor dem Ziel überlief ich auch noch die Marathonsiegerin bei den Frauen, Tanja Hoos - was deshalb so lustig anmutete, weil mich 2009 wenige Kilometer vor dem Ziel, fast an gleicher Stelle, ihr Mann Jörg auf dem Weg zu seinem Sieg im Marathon überholt hatte...

300m vor dem Ziel im Stadtpark Merzig
Danke für das Foto an Astrid Klug!

Ganz entspannt und erleichtert lief ich in den Stadtpark ein und genoss die letzten Meter. Es ist ein unbeschreibliches Gefühl, wenn man nach langem Training und mit vielen Zweifeln beladen dann genau das erreicht, was man sich vorgenommen hat, in dem Wissen, notfalls noch mehr zu bringen in der Lage zu sein, aber mit Rücksicht auf das große Ziel - Berlin unter drei Stunden - lieber etwas Zurückhaltung zu üben - und sich dessen bewußt zu sein.

Im Ziel... (Foto: meisterchip.de)


Trotzdem war der fünfte Gesamtplatz - sogar der dritte und damit ein "Podiumsfinish" in der AK M40 - eine schöne Beigabe zu einem tollen Laufsonntag...


Dienstag, 28. August 2012

Berlin2012-Vorbereitung: Intervalle 4 * 3 km im WKT

Berlin2012-Vorbereitung: Intervalle 4 * 3 km im WKT von joaum bei Garmin Connect – Details

Schöne, flüssige Einheit im Wettkampftempo abgespult, war sogar noch ein kleines bisschen schneller, ohne dabei zu überpacen. Im Vergleich zur letzten Intervalleinheit vor 11 Tagen deutlich bessere Pulswerte - trotz bis zu 5 sec / km schnellerer Runden, so z.B. Intervall 1 und 2 in 141, am 17.08. 146/147. Bin mal gespannt, wie ich das am Sonntag beim Halbmarathon an der Saarschleife umsetzen kann. Ziel: 1:25:00 mit einem absolut gleichmäßigen Lauf, also knapp über 4:01/km. Dann wäre Steffny zufrieden - und ich auch.