Freitag, 24. April 2015

Marathon-Tipp zugunsten des Friederike-Fliedner-Hospizes

Nach dem Checken aller Tipps (und es waren viele, ob per Blog, Facebook oder E-mail) hat der vorläufige Gewinner meines Tippspiels zugunsten des Friederike-Fliedner-Hospizes mit 2:57:39 "gefinisht". Erstmal vorläufig "Herzlichen Glückwunsch".

Vorläufig deshalb, weil die Tipps auf so vielen Kanälen kamen (u.a. als Kommentare unter diverse Postings) dass ich da mal noch vorsichtig bin.

Sollte also jemand glauben, noch näher dran an den 2:59:01, meiner offiziellen Zielzeit, gewesen zu sein, möge er sich bitte melden - oder für immer schweigen ;-).

Vielen Dank allen, die mitgemacht haben!


Jörg Aumann



#boston2015
#weruntogether

Goodbye Central Park und Upper West Side

Garmin Connect

Dienstag, 21. April 2015

#boston2015: Boston-Marathon 2015

Garmin Connect



There's only one Boston!


Wie ich beim traditionsreichsten aller Marathons nicht nur den Heartbreak Hill, sondern auch die Umstände und letztendlich die 3-Stunden-Marke bezwang...

Mein Traum, den Boston-Marathon zu laufen, ist ja einige Jahre lang gereift. Als ich 2009 anfing, Marathon zu laufen, hatte ich mir den irgendwie als die Krönung meines Schaffens vorgestellt. Dort tatsächlich mal zu starten, war gedanklich noch ganz weit weg.

Nette Geste: Die Dr. Theiss Naturwaren GmbH rüstete mich
großzügig mit Pflegeprodukten aus. Was soll da noch
schiefgehen? Hat mich jedenfalls sehr gefreut, danke!

Aber wie das so geht: Nach meinen ersten Marathon-Gehversuchen in Frankfurt und Sankt Wendel lief ich 2011 und 2012 zweimal in Berlin, der dortige Marathon zählt ja auch zu den sechs großen, und beim zweiten Mal unterbot ich die 3-Stunden-Marke doch recht deutlich. Das weckte dann meinen Ehrgeiz, und ich nahm mir vor, diese Marke bei den weltweit sechs größten Marathons (Berlin, Boston, Chicago, London, New York und Tokio) zu knacken - nicht unbedingt in dieser Reihenfolge, sondern wie es gerade eben passt. Berlin hatte ich ja schon, und eigentlich wollte ich 2012 auch noch nach New York, was auch gelang - allein der Marathon fiel aus infolge des Wirbelsturms Sandy...

Durch die Weitergabe des Startrechts (die sportliche Qualifikation für New York ist richtig schwer) in das nächste Jahr hatte ich dann mein Projekt für 2013 schon im Auge.

Es wurde dann auch eine Sub-3-Zeit - aber zu einem ziemlich heftigen Preis, denn die Fußverletzung, die ich mir in der Vorbereitung zugezogen hat und die sich im Marathon richtig meldete, zwang mich zu mich einer halbjährigen Trainingspause und beraubte mich damit auch der Möglichkeit, bereits 2014 in Boston zu starten. Das hätte ich wirklich sehr gern gemacht, denn ein Start dort wäre die einzig richtige Antwort auf den fürchterlichen Anschlag 2013 gewesen und war schon fest eingeplant. Oder wie der Saarländer in mir damals meinte: Graad selääds!

Mein Freund Alisdair Davey in seinem Büro am
Harvard-Smithsonian Center for Astrophysics
So blieb mir also nur der Start in diesem Jahr, bei der 119. Veranstaltung, also meldete ich frohgemut und mit der ausreichenden Qualifikationszeit vom New-York-Marathon 2013 für die 2015er Ausgabe des wie schon gesagt traditionsreichsten Marathons der Welt, der bereits seit 1897 ausgetragen wird. Und dabei ist es wirklich gut, wenn man Freunde hat. Einer meiner Freunde, Alisair Davey, ist Astrophysiker am Harvard-Smithsonian Center for Astrophysics. Er bat mir sofort an, mich während meines Aufenthalts in Boston zu beherbergen. Das erleichterte mir natürlich die Planung sehr, und versprach auch einen wesentlich interessanteren und schöneren Aufenthalt allein schon der gemeinsam zu verbringenden Zeit wegen. Ich sollte nicht enttäuscht werden...

Vorbereitet hatte ich mich wie immer mit dem Plan von Herbert Steffny, der einem mehr oder weniger eine Zeit unter 3 Stunden verspricht, wenn man ihn genau einhält (hoffentlich liest der Herbert das jetzt nicht...).

Ich hatte den Plan sogar noch ein wenig modifiziert, und wollte eigentlich eine Zeit um die 2:55:00 angehen.

Meiner Meinung nach steht und fällt ein guter Marathon mit der Aufstellung, Durchführung und Einhaltung eines vernünftigen Trainingsplans. Egal ob Steffny, Greiff oder was auch immer - der Plan steht erstmal nur auf dem Papier. Ihn einzuhalten, durchzuziehen, auch, wenn's mal zwickt, regnet oder es sonstwie nicht zu passen scheint, ist fundamental für den Erfolg auf den 42,195 km, für die man das alles macht.

Bilanz meiner Vorbereitung: 62 Trainingseinheiten, 832,5 km, 71,5 Stunden, Durchschnittspace 5:10 min./km (11,6 km/h), 55.000 kcal, 137 Pulsschläge/min. im Schnitt. Mein Herz hat also fast 600.000mal geschlagen, während ich laufend unterwegs war, um mich auf diesen Marathon vorzubereiten. Lediglich zwei Trainingseinheiten unmittelbar nach dem Halbmarathon in Freiburg, wo ich unglücklich aufs linke Knie stürzte, musste ich ausfallen lassen, ansonsten absolvierte ich alle vorgesehenen Einheiten. Die Probleme mit dem linken Knie sollten sich aber noch auswirken - dazu später mehr.

In der Vorbereitung, zumindest am Beginn, bereitete mir meine auskurierte Plantarfasziitis aber durchaus noch Sorgen. Ich horchte ständig in mich hinein, vor allem bei hartem Tempotraining, und erwartete fast schon ein Wiederaufbrechen der Verletzung, ehe ich nach ca. fünf Wochen endlich lockerer wurde und der Optimismus überhand nahm. Ich hatte auch meinen Laufstil ein wenig verändert: kürzere, dafür mehr Schritte, also weniger Belastung pro Schritt auf dem Fuß, und schneller war ich dadurch auch.

Spätestens nach der letzten Intervalleinheit mit 3 * 5.000m im Marathontempo, bei der bei mir vor dem New-York-Marathon 2013 die Plantarfasziitis wieder aufgebrochen war, war ich beruhigt, denn diesmal spürte ich überhaupt nichts im linken Fuß.

Im Großen und Ganzen war die Vorbereitung also gut verlaufen - das ist wichtig, vor allem für den Kopf. Es ist wie in der Schule: Wer immer seine Hausaufgaben gemacht und für die Arbeit auch gelernt hat, geht lockerer rein als der, der von Selbstzweifeln geplagt ist.

Gerade in einer solchen Marathonvorbereitungszeit bin ich auch ansonsten leistungsfähig - ich bin besser organisiert, strukturiert und fokussiert, wenn ich ein sportliches Ziel habe. Auch beruflich. Wie oft musste ich mir in der Zeit anhören: "Dei Zeid meeschd ich hann!" oder "Unn wann schaffsch Du?"

Darüber kann ich nur schmunzeln. Auch deshalb führe ich diesen Blog: Jeder kann und soll sehen, wie man es trotz beruflicher Belastung mit etwas Verzichtsbereitschaft und Flexibilität hinbekommt, speziell durch Training in Tagesrandzeiten oder der Mittagspause einen Trainingsplan auch durchzuziehen.

Der Marathon selbst war mir acht Tage Urlaub wert. Ich kam donnerstags in Boston an, es blieb also genügend Zeit, mich zu akklimatisieren und vor allem den Jetlag aus dem Läuferkörper zu schütteln. Das war sicher hilfreich.

Einen Tag vorher war ich in New York gelandet, hatte noch eine Nacht bei meinen guten Freunden Vera und Ken verbracht, abends waren wir am Broadway aus essen, ehe ich am nächsten Morgen nach dem letzten Intervalltraining im Central Park mit dem Zug weiter nach Boston fuhr, eine entspannende, vierstündige Fahrt über New Rochelle, New Haven, New London und Providence.

Meine Zielzeit war ambitioniert, das war mir klar. Vom Training und den Ergebnissen her aber nicht unrealistisch. Ich hatte immerhin bei den drei Vorbereitungswettkämpfen (zweimal 10 km, ein Halbmarathon) meine 10-km-Bestzeit deutlich verbessert und war auch ansonsten sehr zufrieden gewesen.

Höhenprofil des Boston-Marathons
Aber Boston ist tückisch, der Kurs sagenumwoben und trotz insgesamt abfallendem Profil alles andere als leicht.

Jeder redet immer davon, dass man ja von 145 auf 5 Meter, also 140 Meter bergab läuft. Ha - einfach!

Nicht so schnell: Besieht man sich nämlich das Höhenprofil, fällt auf, dass auf den ersten fünf Kilometern, wo man eh kaum frei laufen kann, weil die Straße eng ist, schon mal gleich fast 100 Meter der negativen Höhendifferenz verfrühstückt werden. Die verbliebenen 40 verteilen sich dann auf die restlichen 37 km, zwischen km 5 und km 34 (beide auf 75m über N.N.) sind's netto sogar null Höhenmeter. Das angebliche Dauergefälle ist also auf einem Großteil der Strecke kaum spürbar bzw. jeder Ablauf muss mit einem korrespondierenden Anstieg teuer erkauft werden - und davon gibt es ganz schön viele kleine, und auch vier richtig eklige, vor allem gegen Ende hin. Heartbreak Hill, anyone?

Zudem spielen die äußeren Umstände eine große Rolle: Ist es wie sehr oft warm und der Wind kommt aus dem Landesinneren, dann purzeln die Rekorde.

Ist es aber nass, kalt und der Wind kommt vom Meer her, lehrt der Boston-Marathon einen Demut. Doch dazu später mehr...

Im Kontrollraum des HSCA: Die Sonne und ich...
Nach meiner Ankunft in Boston zeigte mir Alisdair erst mal seinen Arbeitsplatz: Das Harvard-Smithsonian Center for Astrophysics ist eines der größten astrophysikalischen Zentren der Welt. Aufgabe der Einrichtung ist es, Wissen und Verständnis über das Universum mittels Forschung und Ausbildung in Astronomie und Astrophysik weiterzuentwickeln.

Wie das geschieht, ist beeindruckend: Von dort aus werden mehrere Observatorien rund um die Welt koordiniert und abgefragt, Satelliten im Orbit kontrolliert und genutzt, und rund um die Uhr die Aktivitäten des größten Sterns in unserem Sonnensystem genauestens überprüft und protokolliert.

Die Sonne enthält übrigens 99,86% der Masse des gesamten Sonnensystems, ist aber ansonsten nur ein durchschnittlich großer Stern im äußeren Drittel der Milchstraße - es ist halt alles relativ...

Dann ging es weiter nach Medford nördlich von Boston, wo Alisdair wohnt: In seinem schönen großen Haus hatte ich ein Zimmer ganz für mich allein, mein eigenes Bad, und wir verbrachten eine schöne Zeit gemeinsam.

Mit Beth und Alisdair im Fenway Park
Er zeigte mir die Stadt, wir gingen gemeinsam mit seiner Freundin Beth zum Baseball (Wenn man nach Boston kommt, muss man in den Fenway Park und sich die Boston Red Sox ansehen - anders geht das gar nicht!).

Und wenn Alisdair und Beth arbeiten mussten, machte ich entweder wunderschöne Vorbereitungsläufe in einem tollen Park nahe seinem Haus oder erkundete die Stadt auf eigene Faust.

Allein der Middlesex Fells Reservation Park haute mich schon vom Hocker: Die ganze Gegend ist übersät mit teilweise riesigen Felsformationen, ein Relikt der letzten Eiszeit, und in den Wohngebieten rund um die 55.000-Einwohner-Stadt Medford stehen teilweise ganze Häuser auf riesigen Felsen. Der Name der Stadt kommt von "ford in a meadow", Furt in einer Wiese, sie liegt am Mystic River und die berühmte "Tufts University"  - eine von gerade mal 120 großen Unis mit mehr als 350.000 Studenten in der "Greater Boston Area" - ist dort zu finden.

Das Parkgebiet ist wie gesagt von Felsketten durchzogen und wahnsinnig interessant zum Wandern, Laufen oder einfach nur Spazieren. Ich hätte mich hier wochenlang verlustieren können, leider blieben mir dazu nur einige wenige Tage.

Blick von einem der höchsten Punkte des Middlesex Fells Reservation Parks
über Medford und das Tal des Mystic River Richtung Downton Boston
 
Die nutzte ich aber zumindest zu zwei letzten Vorbereitungsläufen Freitags und Sonntags vor dem Marathon. Hierbei hielt ich mich an die Vorgaben des Trainingsplans, der ein lockeres Laufen vorsieht, ohne große Anstrengung - die sollte ja Montags kommen.

Wunderschön zum Training: Das Middlesex Fells Water Reservoir

Am Morgen des Patriot Day, an dem traditionsgemäß der Marathon stattfindet (ein Feiertag in New England, zu dem also alle frei hatten, die nicht für die Bundesbehörden arbeiten), brachte mich Alisdair nach einem gehaltvollen Frühstück zur Bahnstation, von der aus ich in wenigen Minuten am Boston Common war - einem Park in der Innenstadt, von dem aus die Busse zum Startort Hopkinton losfuhren.

Den "Bag Check" konnte ich mir sparen, da mich Alisdair und Beth nach dem Rennen in der "Family Reunion Area" treffen wollten und ich daher nicht mein Gepäck aufgeben musste, weil Alisdair frische Kleider und trockene Schuhe für mich dabei hatte - ein Riesenvorteil, wie sich später zeigen sollte.

Dann ging's in den typischen gelbschwarzen Schulbussen (an der Beinfreiheit, bzw. der fehlenden solchen, merkte man auch, dass es wirklich Schulbusse waren!) raus aus der Stadt, ehe wir dann auf der Massachusetts Turnpike und später auf dem Blue Star Memorial Highway in Richtung Hopkinton, dem Startort, fuhren.

Busstart nach Hopkinton am Boston Common
Ich sass neben einem Italiener, Gennaro Tramontano, aus Rom. Wir unterhielten uns angeregt. Seine Startnummer war die 1413, also erste Welle, erste Startgruppe - das ließ auf eine tolle Zeit hoffen. Wie ich später rausfand, war das auch so - er lief eine 2:51:22, was gut für Platz 1075 war.

Ansonsten kam einem die Busfahrt nicht nur lang vor, sie war es auch: Im Gegensatz zu vielen anderen Marathons liegen Start und Ziel maximal auseinander, fast die gesamten 42,195 km (Luftlinie sind's 38 km, soviel wie bei keinem anderen Marathon der Welt). Und es ist, als liefe man durch die Geschichte: Hopkinton mit seinem ruralen Gründervätercharme erinnert an die Vergangenheit, Wellesley und Newton verkörpern - für ein Landei wie mich - so ein wenig die Gegenwart, und Boston ist die Zukunft.

Der Startort ist ein wunderschönes, eigentlich verschlafenes Nest, das aber einmal im Jahr seinen großen Tag hat: Nämlich eben dann, wenn der Marathon startet. Es ist genau so, wie man sich eine romantische, verschlafene Kleinstadt in New England vorstellt - gepflegte Holzhäuser, große Grundstücke, viel "front porch", viel "backyard" - echt malerisch.

Ein interessanter Fakt, den ich erst bei der Recherche für diesen Artikel rausfand: Bei der Einfahrt nach Hopkinton, kurz vor der Hopkinton Middle School, die das Starting Village beherbergte, überquerten wir schon, wie später im Rennen, den Charles River!

Der Charles River ist ein relativ kurzer Fluss in Massachusetts, der das Zentrum von Boston von Cambridge und Charlestown trennt. Benannt ist er nach Karl I., der von 1625 bis 1649 König von England, Schottland und Irland war - und nach seiner Enthauptung auch für einige Zeit der letzte...

Er wird gespeist von ungefähr 80 Bächen, sowie von einigen Grundwasserleitern.

Der Charles River kurz vor der Mündung ins Meer, im Hintergrund Boston, ganz rechts das "CITGO"-Zeichen.
Dieses Bild wurde von Matt H. Wade gemacht. Es ist urheberrechtlich geschützt, bei Wunsch zur Nutzung bitte erst dies lesen! CC BY-SA 4.0, https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=34138808


Und er entspringt - im Echo Lake bei Hopkinton, den wir links liegenließen, bevor wir in die Stadt einfuhren. Der Fluß fließt durch 58 Städte und Dörfer im Osten von Massachusetts, bevor er im Hafen von Boston mündet. Insgesamt legt der Charles River etwa 129 Kilometer zurück. Sein Einzugsgebiet umfasst 33 Seen und Teiche. Trotz der Länge des Flusses und trotz seines relativ großen Einzugsgebiets von 798 Quadratkilometern liegt seine Quelle nur 42 Kilometer von seiner Mündung entfernt. Außerdem befindet sich die Quelle nur 107 Meter über dem Meeresspiegel (Quelle: Wikipedia).

Zurück zu Hopkinton: Die Leute sind wahnsinnig freundlich und total begeistert. Die Einschränkungen des Marathon Monday - viele Nebenstraßen waren abgesperrt, Autonutzung war nicht möglich - nahmen sie nicht nur gelassen hin, sondern genossen vielmehr den Trubel. Durch die Straßen der Stadt werden die Läufer vom Starting Village zur Startlinie geleitet und schon angefeuert!

Das Wartezelt im Starting Village
Vorher mussten wir natürlich noch warten, wurden aber bestens versorgt - Kaffee von Lavazza, Getränke von Gatorade, Bagels, Obst, Gels und sonstige Sportlernahrung - und vor allem, was sehr gut war, Riesenzelte, die sicherstellten, dass selbst bei Regen vor dem Start man zumindest in der Wartephase vorm Marsch zur Startlinie trocken bleibt. Die Orga beim Boston-Marathon - 1a!

Es gab sogar Stände mit Sonnencreme für "umme" - das liess mich angesichts des Wetters etwas schmunzeln. 

Die äußerst pessimistische Wettervorhersage schien sich zwar bis dahin nicht zu bestätigen: aber es war doch sehr bewölkt, wenn auch noch windstill und trocken. Ich hegte die Hoffnung, das würde so bleiben - wie sich zeigen sollte, so Unrecht...

Warten am Start. Die Zahlen stehen für die "Corrals" -
innerhalb der "Waves" (Wellen) die Startgruppen
Die Zeit bis zum Start ging äußerst schnell vorbei - mit vielen anderen Startern hält man sich ein Schwätzchen und mir nichts, dir nichts war es auch schon kurz vor 10:00 Uhr.

Die Nationalhymne wurde vor allem von den Einheimischen enthusiastisch abgesungen - allein der geplante "Flyover" der Hubschrauberstaffel fiel aus, wohl des Wetters wegen.

Dann ging alles ganz schnell: Startschuss, Trippeln bis zur Startlinie, die ich 1:55 nach dem Pistolenknall überquerte, Laufuhr abgedrückt und los ging's!


km 1-5: Easy going...


Am Start bzw. kurz vor der Linie - Uhr abdrücken!
Die ersten Meter eines Marathons sind immer was ganz Besonderes: Man läuft völlig locker, die Zurückhaltung im Training in den letzten Tagen davor nach der Dauerbelastung in den Wochen vorher lässt einen wie eine gespannte Bogensehne urplötzlich losschiessen - am liebsten würden man sprinten, muss aber gleich sein Tempo suchen und auch finden. Denn es liegen immer noch 42,195 km vor einem.

Die ersten 2-3 Meilen geht es fast nur bergab, eigentlich eine Einladung dazu, mal ein paar Sekunden von der geplanten Pace abzuschälen.

Trotzdem hielt ich mich mit dem Tempomachen zurück, zum einen, weil das Feld doch recht gedrängt war, und ich unbedingt ein Erlebnis wie in Freiburg, wo ich, wie bereits erwähnt, gestürzt war, vermeiden wollte, zum anderen, weil ich mir ohnehin vorgenommen hatte, auf der netto fast nur abfallenden ersten Rennhälfte mit meinen Kräften gut zu haushalten.

So gingen die ersten Kilometer ohne jede Anstrengung fast alle in 4:06/km locker vorbei. Puls bei 152. Alles easy.

Aber die Leichtigkeit ist wie gesagt trügerisch: Man läuft nahezu ununterbrochen bergab und zehrt üppig vom insgesamt 140m großen Nettogefälle der Marathonstrecke, nach fünf km sind schon 100 davon weg. Später im Rennen wünschte ich mir mehrfach, es wären noch ein paar mehr Höhenmeter auf dem Konto gewesen.

Dann wurde es etwas flacher, die Straße etwas breiter, das Feld etwas weniger dicht, und ich fand ein gutes Tempo.


km 6-10: Finding my rhythm...


Die Begeisterung der Leute war unglaublich: in Dreier- und Viererreihen standen sie an der Straße. Wir hatten Hopkinton jetzt verlassen und kamen nach Ashland. Die Strecke war knifflig: Zwar ging es tendenziell bergab, aber zwischendrin waren immer wieder einzelne kleine Anstiege. Trotzdem konnte man bequem ein recht vernünftiges Tempo halten. Für die Muskulatur ist ein solches Terrain aber auch schon im frühen Stadium nicht unproblematisch: Bergauf Anstrengung, und bergab zwar leicht höherer Speed, aber eben auch Anstrengung, vor allem für die Oberschenkel, die wie Stoßdämpfer arbeiten müssen.

Bei km 15 kam der große Regen - und hörte nicht mehr auf...
Der nächste Ort hieß Framingham, aber Besonderes gab es hier abgesehen von der großen Begeisterung der Menschen auch nicht zu sehen. Ich tuckerte gemächlich die Strecke entlang und fühlte mich richtig gut. Abgesehen von Kilometer sieben, wo ich sowohl etwas gegessen als auch etwas getrunken hatte, zudem den ersten Anstieg des Rennens zu meistern hatte und daher nur eine 4:17/km gelaufen war, waren alle Kilometer bis zum Kilometer 10 konstant 4:10/km oder 3-4 sec. darunter.


km 11-15: And when the rain begins to fall...

 

Und auch auf den nächsten Kilometern änderte sich diesbezüglich nichts. Ich hatte einen guten Rhythmus, die Strecke war im wesentlichen flach, leichte Anstiege wechselten sich mit leichten Bergabpassagen ab, aber beides war kaum spürbar.

In Framingham hat übrigens das Unternehmen BOSE seinen Hauptsitz, bisher hatte ich immer gedacht, das sei eine deutsche Firma. Aber schon auf der Hinfahrt, als wir am imposanten Firmensitz vorbeikamen, wurde ich da eines Besseren belehrt. Außerdem residiert hier das Unternehmen "The TJX Companies, Inc.", das in Deutschland die TK Maxx-Filialkette betreibt. In der Stadt selbst war aber von Industrieansiedlungen wenig zu sehen - eine lange Straße, viel Holzhäuser, sehr ländlich. Wir liefen durch die Waverly Street.

Hier muss man sich wirklich bremsen: Bisher war nur eine kurze spürbare Steigung dabei, ansonsten ging's bergab oder flach, die Pace stimmt, der Puls ist niedrig, und die Waverly Street ist wirklich brettflach und die Leute feuern einen unglaublich engagiert an - am liebsten würde man alles raushauen. Das wäre aber fatal. Hier kam mir meine Erfahrung des mittlerweile sechsten Marathonwettkampfes zugute: Ruhig, Brauner! Ich hielt brav meine Pace.

Der Puls bewegte sich im Bereich um die 154-155, so hätte es von mir aus weitergehen können.

Ging es aber nicht. Plötzlich, bei Meile 9.25, also ca. km 15, kurz vor Natick an einem See, über den wir auf einer Art Damm liefen, kam starker Wind auf, natürlich Gegenwind aus dem Osten von der Küste her, genau wie vorhergesagt, mit 20-25 Meilen/Stunde. Und die bis dahin einzelnen, wenigen Tropfen, die eigentlich kaum gestört hatten, verstärkten sich zu einem richtigen Starkregen, zu Beginn schüttete es wie aus Kübeln, wir waren alle binnen Sekunden nass bis auf die Haut. Dazu fiel die Temperatur sofort spürbar ab, vielleicht noch sechs, sieben Grad, aber es fühlte sich kälter an!

Ich war in dem Moment zunächst mal froh, dass ich mich morgens entschieden hatte, unter das Laufshirt noch das langärmelige weiße Funktionsshirt anzuziehen. Aber man merkte es natürlich sofort, dass das Laufen nun viel anstrengender wurde. Ich bemühte mich, die Pace einigermaßen zu halten, musste mich aber bedeutend mehr reinhängen.

Zum Beispiel deshalb: Meine Laufschuhe wiegen trocken 280g/Stück, nass ca. 350g. Das sind pro Doppelschritt 140g mehr Masse, die die Muskeln bewegen müssen - und das sind nur die Füsse ohne die Socken, die ja auch Wasser aufnehmen, wie der Körper und die Oberbekleidung. Da sind schnell 300-400 g mehr zu bewegen, dazu der Wind - puh! Und die Haftung der Schuhe ist auch beeinträchtigt, bei jedem Abdruck rutscht der Schuh da 1-2 mm weg, die Energie verpufft.

Der Puls stieg sofort von ca. 154 im Schnitt auf 159.

Ach ja, noch ein Fun Fact zu Natick: Es ist der Geburtsort von Marc Terenzi. Muss man sich aber nicht merken...


km 16-20: The Scream tunnel!

 

The Scream Tunnel am Wellesley College bei km 20
Wir warten jetzt auch schon fast in Wellesley.

Ich war patschnass, durchgeweicht und mir taten schon die Füße weh - nach gerade mal 17 km!

Waren bis dahin die Kilometer nur so vorbeigehuscht, kamen mir die etwas mehr als vier Minuten, die ich pro Kilometer brauchte, nun viel länger vor. Ich hielt aber das Tempo immerhin noch im Bereich 4:10/km.

Der Ort ist berühmt für sein College, wo die überwiegend weiblichen Studenten aufgereiht an der Strecke stehen und die Marathonläufer anfeuern. @TheScreamTunnel ist sogar auf Twitter und hat seine eigene Facebook-Page. Das kann man schon über einen Kilometer vorher hören!

Die Mädels bieten Küsse an, das motiviert offenbar unheimlich. Als verheirateter Mitvierziger schlug ich das Angebot natürlich dankend aus, aber klatschte doch 20 Studentinnen hintereinander ab. Wahnsinn!

Ansonsten die übliche Selbstmotivation und -hypnose: "Nur noch ein Kilometer, dann ist Halbzeit! Dann musst Du weniger laufen, als Du schon gelaufen bist!"

 

km 21-25: The Wellesley hills...

 

Dann geht's bergab in den Ort hinein. Mitten in Wellesley ist auch die Halbmarathonmarke. Hier kam ich in 1:27:38 durch, schneller als jemals zuvor bei einem Marathon, merke aber schon, dass ich langsamer wurde. Ich würde mit meinem Kräften haushalten müssen, von jetzt an hieß es also: Sub3, und gut ist.

Das Wetter setzte mir echt zu, vor allem meinem ja nicht ganz unproblematischen linken Knie, das sich plötzlich, wohl auch unter dem Kälteeinfluss, wie Wackelpudding anfühlte. Mein Laufstil war dadurch ein bisschen unrund, vor allem verfiel ich immer wieder in zu große Schritte und machte nicht genügend Schrittfrequenz, aber irgendwann war ich es leid, dagegen anzukämpfen, und lief einfach so, wie es gerade ging.

Ich konnte trotzdem das Tempo im Großen und Ganzen halten, wiewohl es nun etwas schwerer wurde, weil es über 3 km stetig gaaaaanz leicht bergauf ging. Die Gegend heißt nicht umsonst "The Wellesley hills". Am Ende des Anstiegs war auch mein Puls fast bei 160 angekommen.


km 25-30: Up and down we go...

 

Gerade, als es anfing, richtig wehzutun und ich ein wenig Tempo rausnehmen wollte, kam hinter Wellesley ein steiler Ablauf ins Tal des Charles River. Für die Atmung eine Erholung, für die Quadrizeps-Muskulatur in den Oberschenkeln eine Folter. Hier, in Newton Lower Falls, ist man in der tiefsten Stelle des Marathons, abgesehen vom Ziel. Und wie das so ist - von der tiefsten Stelle an kann es nur noch bergauf gehen.

Dazu der Regen und der Gegenwind, die Kälte - es war brutal. Hier war mein ganz persönlicher Tiefpunkt - nicht nur geographisch. Ich hatte einfach keinen Bock mehr. Natürlich dachte ich nicht daran, aufzuhören, aber meine Freude am Lauf war überschaubar zu diesem Zeitpunkt.

Der erste Berg raus aus dem Tal ist der schlimmste. Nicht ganz so steil wie der Ablauf, aber wenn man gerade ca. 800m steil bergab gerannt ist (in meinem Fall in 4:09/km, aber bei 40hm Verlust) und dabei die Oberschenkel Arbeit wie ein paar Monroe-Stoßdämpfer geleistet haben, und man muss sofort wieder fast einen km lang 30 hm hoch - das geht ganz schön bei.

Aber ich behalf mir mit dem Gedanken daran, dass es nun ans Eingemachte gehen würde: "Ab hier wird die Strecke doch erst interessant!", sagte ich mir - "Jetzt gilt's!", "Hierfür hast Du trainiert!". Das half tatsächlich!

Die vier recht steilen Anstiege, gekrönt vom Heartbreak Hill am Ende, zwischen Kilometer 26 und 34 beim Boston-Marathon sind legendär und haben schon manche Läuferhoffnung platzen lassen. Ich ahnte ja schon seit einigen Minuten und war mir jetzt sicher, dass ich unter diesen Wetterbedingungen meine geplante Bestzeit nicht würde realisieren können. Unter 3 Stunden wollte ich aber unbedingt bleiben. Also passte ich meine Laufweise den Umständen an.

Bei Kilometer 29 in Newton macht die Strecke eine scharfe Rechtskurve - eigentlich die einzige richtige Kurve im ganzen Rennen bis kurz vor Schluss. Hier hat man den ersten der vier Berge raus aus dem Tal des Charles River gerade hinter sich, ist ein wenig, kaum spürbar, abgelaufen und steht kurz vor dem zweiten. Das ist ziemlich hart.

 

km 31-35: Climbing up on Heartbreak Hill, I could see the city lights...


Ich musste auch so schon genug kämpfen. Bergauf erhöhte ich meine Schrittfrequenz, machte kurze Schritte,versuchte so locker wie möglich zu bleiben, ohne allzu viel Tempo zu verlieren. Bergab versuchte ich mich eher zu erholen als Tempo zu machen.

Das funktionierte recht gut. Als ich unten am Heartbreak Hill angekommen war, fühlte ich mich trotzdem hundeelend. Hier war ich nun also. Jetzt kam's drauf an.

Der Heartbreak Hill - Archivbild mit besserem Wetter.
Aber man bekommt eine Vorstellung...
Ich sah ein Schild, dass mir ein wenig Mut machte: "Training is what got you into Newton. Heart is what will carry you into Boston!" Frei übersetzt: "Training hat  Dich nach Newton gebracht, dein Herz wird Dich nach Boston tragen!"

Davon abgesehen half einem echt das ständige und engagierte Anfeuern der Zuschauer. Man hatte echt das Gefühl, man laufe auch für die Leute. Ich sagte mir: "Du hast zweieinhalb Monate konsequent trainiert. Sieben Kilo abgeschält. Jetzt ist's an der Zeit, sich die Belohnung dafür abzuholen. Du schaffst das!"

Trotzdem: Der Heartbreak Hill trägt seinen Namen nicht zu unrecht. 800m Anstieg, 3,3% im Schnitt, und das mit schon 33 km in den Beinen. Hier ist bei den meisten Läufern der Glykogenspeicher in der Muskulatur ohnehin so gut wie leer. Sehr viele mussten hier gehen - und man kann mir das glauben, wer hier anfängt zu gehen, hat's schwer, wieder ins Laufen zu kommen.

Ich kämpfte mich also den Heartbreak Hill hoch, kurze Schritte, bloss nicht überpacen, wissend, dass es danach fast nur noch bergab nach Brookline und Boston geht. Von überall hörte ich es: "You can do it, Jörg, you can do it!" - "Nice stride, Jörg! Keep pushin'!" Das ist, als wenn Dich jemand anschiebt.

Endlich oben angekommen, brach es ein wenig aus mir heraus: Ich sah ein Schild: "You've conquered Heartbreak Hill - it's all downhill from here!" (Du hast den Heartbreak Hill erklommen - jetzt geht's nur noch bergab!)  und wedelte mit den Armen, forderte die Zuschauer heraus, mich anzufeuern. Sofort brachen die Leute rechts und links der Strecke in Jubel aus. Ein Wahnsinnsgefühl!

Jetzt ging's auch wirklich bergab, rechts lag der Campus des Boston College. Man sah die City, wenn auch im diesigen Nebel. Der Wind blies hier oben aber wieder spürbar - und zwar nicht von hinten. Nochmal ein kleiner Zwischenanstieg - aua! Dann wieder bergab, Tempo, Tempo! Ächz...


km 36-40: Run. Don't start to think!


Mein Zeitpolster für ein Sub-3-Finish war auf etwas mehr als eine Minute zusammengeschmolzen. Ich wusste, ich musste von jetzt an eine Pace von 4:15-4:20/km halten, dann würde es sicher reichen und ich hätte sogar noch ein wenig Reserve.

Trotz Ablauf - das war richtig schwer. Meine Beine jaulten. Mit schierem Kampf gelang es mir dennoch, die nächsten 5 km in einem Schnitt von 4:15/km zu laufen. Dabei musste ich aber wirklich alles geben. Die Oberschenkelmuskulatur war jetzt schon steinhart, und ich hatte überhaupt nicht das Gefühl, aus den Muskeln noch viel rauskitzeln zu können.

Mein linkes Knie wackelte wie ein Waldmeister von Dr. Oetker. Aber solange ich geradeaus lief, ging es. Überholmanöver - und davon waren einige nötig, meine Mitkombatanten sahen auch nicht besser aus als ich, viele fingen an zu gehen bzw. wurden merklich langsamer - vermied ich so gut es ging bzw. lief in längeren Bögen um die langsameren herum.

Kenmore Square - das blaue Band zeigt die letzte Meile an.
45 sec. vor dem Schnappschuss kam ich hier vorbei...
Bei km 37 kamen wir in Brookline am Washington Square vorbei, hier war ich drei Tage vorher mit Alisdair im "The Publick House", einer tollen Bierbar, gewesen. Ich schloss kurz die Augen und schwelgte in positiven Gedanken an den Besuch, das gab mir ein bisschen Kraft. Nur noch 5 km...

Wir kamen jetzt an den Kenmore Square, nachdem wir die Interstate 90 (Massachusetts Turnpike) überquert hatten - vor sechs Stunden hatte ich noch im Bus auf dieser Straße in die andere Richtung fahrend gesessen, aber mir kam es vor, als sei das Jahre her oder in einem anderen Leben gewesen.

Als wir dann am Fenway Park, dem Baseballstadion der Red Sox vorbei waren (das große, berühmte CITGO-Zeichen hatte ich schon 3 km vorher gesehen), wusste ich sicher, dass ich es unter 3 Stunden schaffen würde. Die Flutlichter waren noch an, das vierte Spiel der Serie zwischen den Red Sox und den Baltimore Orioles lief noch. Gestern hatte ich in diesem Stadion gesessen, das dritte Spiel angeschaut und mir dabei einen kleinen Sonnenbrand zugezogen, bei strahlend blauem Himmel. Und heute? Musste das wirklich sein, Petrus?


km 41-42,2: And now, the end is near...


Meine Tanknadel stand schon lange auf Reserve. So lief ich also die letzten beiden Kilometer in 4:28/km bzw. 4:40/km relativ langsam, auch, weil schon erste Krämpfe an die Tür klopften. Die konnte ich glücklicherweise unter Kontrolle halten. Aber mir fehlte ehrlich gesagt auch die Motivation, jetzt das Allerletzte rauszuholen. Warum auch? Die 2:56:47 aus Berlin 2012 waren nicht mehr erreichbar, und unter 3 Stunden würde ich in jedem Fall bleiben.

Es ging nochmal durch eine Unterführung am Ende der Commonwealth Avenue, auf die wir hier für wenige Meter wieder trafen. Dann rechts, durch die Hereford Street in Richtung Zielgerade, leichter Anstieg, aber ich wusste ja, es wird der letzte sein, und schon bogen wir endlich in die Boylston Street ein. Von hier waren es noch so circa 500 m bis ins Ziel.

Gun time 3:00:56, Net time 2:59:01. Ziel erreicht!
Die konnte ich jetzt wirklich genießen, in dem sicheren Wissen, am Ende doch fast eine volle Minute unter der 3-Stunden-Marke geblieben zu sein. Auf einen Sprint verzichtete ich - warum auch? Ob 2:58:39, 2:58:51 oder, wie in meinem Fall, 2:59:01, war jetzt wirklich total egal. Ich genoss einfach die Atmosphäre in der Boylston Street und lief die letzten 50 Meter mit hoch ausgestreckten Armen. Das war viel schöner als zu sprinten.

Die Schmerzen setzten übrigens wie immer beim Marathon direkt nach dem Überqueren der Ziellinie ein. Ich bedankte mich überschwänglich bei Sharon Ryder, einer Australierin, die mich die letzten sieben Kilometer gezogen hatte - und ich sie, je nachdem. Sie hatte im Gegensatz zu mir auf der Zielgerade noch Körner, bis 400 m vor dem Ende waren wir zusammen gelaufen, aber im Ziel war sie dann doch 50 m vor mir.

Danach das Übliche: Medaillen-Empfang, Ausstattung mit Essen und Trinken, Fotos, alles im strömenden Regen. Ich schleppte mich zur Massage, dort gab es sogar noch heiße Hühnersuppe - köstlich! Das ist eines der Privilegien, wenn man unter den ersten 10% ankommt - die Schlange an der Massage war nicht lang, nach 5 Minuten war ich dran, und sie tat mir richtig gut und löste die schlimmsten Verspannungen.

Nach der Zielankunft: Vor der Trinity Church zittern sich
die Läuferinnen und Läufer Richtung Kleiderausgabe
Direkt hinterher holten mich Alisdair und Beth ab, es war eine Wohltat, gleich in trockene Kleider schlüpfen zu können und nicht wie tausende bibbernde, patschnasse Läufer an der Kleiderausgabe auf meinen Sack warten zu müssen.

Dann ging's nach Hause, wo mich ein heißes Bad, jede Menge Essen und mein Bett für ein schönes Nachmittagsschläfchen erwarteten.

Eins ist sicher: Einen Marathon wir diesen gibt es nirgendwo sonst auf der Welt.

Heute war's knallhart, aber bei schönerem Wetter ist es bestimmt noch viel toller. In jedem Fall war es einzigartig: There's only one Boston!

Analyse:



32 Sekunden schneller als 2013 in New York, aber 134 Sekunden langsamer als bei meiner Bestzeit in Berlin 2012.

Das war gut genug für Platz 2383 unter 27165 Startern, von denen 26610 (98%) finishten. Unter den Männern war ich 2249., in meiner Altersklasse (M45) 152., unter allen deutschen Startern 20., bester Deutscher in der M45, und da mit Willi Maas aus Sankt Wendel auch ein weiterer Saarländer am Start war, sogar Gewinner der Saarlandwertung! Wenn man lange und oft genug filtert, findet man sich auch irgendwann ganz oben auf dem Podest ;-).

Mit 1:27:38 ging ich schnell wie nie zuvor an der Halbzeitmarke vorbei, aber das sagt nicht viel, da die erste Hälfte in Boston im Vergleich zur zweiten wirklich vom Profil her eher leicht ist, die Klopper warten ab km 26. Die zweite Hälfte dann in 1:31:23 - suboptimal, wieder mal gelang mir kein negativer Split, also eine schnellere zweite Rennhälfte, aber irgendwann wird auch das klappen. Heute war's aufgrund des Profils, vor allem aber des Wetters entschuldbar.

Meine Herzfrequenzkurve zeigt besonders im Vergleich zu Berlin 2012 und New York 2013, dass ich offenbar mit immer geringerer Steigerung unterwegs bin und das Herz offenbar gut austrainiert ist. Sowohl Durchschnitts- wie auch Maximalwerte sind Rekordniedrigwerte. Aber bei den letzten beiden Marathons waren es ja auch eher Verletzungs- bzw. muskuläre Probleme, die mich hintenraus bremsten, nicht wie bei dem perfekten Lauf im ja auch warmen und trockenen Berlin 2012, als ich gegen Ende noch in der Lage war, richtig Gas zu geben.

Splits:

km 0 - 5:     20:30   4:06/km

km 5 - 10:    20:46   4:09/km
km 10 - 15:   20:51   4:10/km
km 15 - 20:   20:53   4:11/km
km 20 - 21,1: 04:38   4:14/km
km 21,1 - 25: 16:26   4:12/km
km 25 - 30:   21:42   4:20/km
km 30 - 35:   21:54   4:23/km
km 35 - 40:   21:20   4:16/km
km 40 - Ziel: 10:01   4:34/km



Ich empfand den Lauf trotz der variierenden Splits als einigermaßen gleichmäßig. Das Profil ist halt nicht wie Berlin, wo's nur flach rundgeht, sondern viel unruhiger. Und auch wenn die Abläufe Kraft sparen und Zeit bringen, vor allem in der ersten Rennhälfte, so muss man doch konstatieren, dass beim Boston-Marathon 165 positive Höhenmeter zu "erklimmen" sind, wo es in Berlin vielleicht gerade mal 20-25 sind. Und hintenraus sind die Abläufe Fluch und Segen zugleich: Zwar machen sie ein wenig schneller, aber wie bereits mehrfach gesagt - die Oberschenkelmuskeln werden ob ihrer Stoßdämpferfunktion auch schneller hart.

Aber gerade deswegen ist der Marathon wahnsinnig interessant und abwechselungsreich. Vom Gefühl her ging noch keiner so schnell vorbei, und wunderschön war's auch - trotz miesem Wetter.

Mein besonderer Dank geht an Alisdair, Beth, Souleyman, Vera und Ken - ihr wart tolle Begleiter in diesen Tagen! An meine Frau Doris und meine Familie, die während der zehnwöchigen Vorbereitung und der einwöchigen Reisephase oft bzw. ganz auf mich verzichten mussten. Und natürlich danke ich auch den tausenden freiwilligen Helfer, die Boston zu etwas ganz Besonderem machen.

Mein Marathonjahr 2015 kommt mit dem Überqueren der Finish Line auf der Boylston Street am 20.04.15 um 13:01 Uhr Ortszeit (19:01 Uhr in Deutschland) zu einem frühen Ende. Aber gelohnt hat sich's definitiv!

Three down, three to go! Chicago, London, Tokyo: Ich komme!

Saarbrücker Zeitung / Neunkircher Rundschau vom 28.04.2015, N9. 98, Seite C1
Das Foto entstand auf dem letzten Kilometer an der Ecke Commonwealth Av. / Hereford Street


 

Links


Resultate Boston 2015

Youtube-Clip von der Marathon-Expo (Kurs mit Erklärungen in 21 Minuten, auf Englisch)






Sonntag, 19. April 2015

#boston2015: 30 min. Jogging - Letztes Antraben

Garmin Connect


Vorbereitung abgeschlossen!


Noch einmal 30 Minuten durch das tolle Parksystem rund um das Middlesex Fells Water Reservoir - ein Paradies für Läufer. Morgen wird's dann ernst...

Das Middlesex Fells Water Reservoir
Zum Lauf selbst gibt's nicht viel zu erzählen - ich lies es locker angehen, 5:20/km, teilweise sehr crossiger Trail. 6km. 30 Minuten.

Ich fühl mich gut, nur das Knie macht seit eine Woche nach Freiburg keine Fortschritte mehr. Liegt wohl an der Dauerbelastung. Aber das sollte mich nicht hindern, meist ist es nach fünf Minuten Warmlaufen ohenhin ok.

Das Beste hier ist der Park rund um das Middlesex Fells Water Reservoir. Felsige Trails, flach, steil, Schotterwege, alles dabei - und als Krönung ein Rundkurs um ein Wasserreservoir auf dem Berg, und direkt daneben ein grandioser Blick über Boston.

Wenn ich hier leben würde, wäre ich jeden Tag hier unterwegs.Wahnsinn!

Bilanz der Vorbereitung: 62 Trainingseinheiten, 832,5 km, 71,5 Stunden, Durchschnittspace 5:10 min./km (11,6 km/h), 55.000 kcal, 137 Pulsschläge/min. im Schnitt, also knapp 588.000 Pulsschläge... ;-)

Jetzt freu ich mich auf den morgigen Tag. Heute mittag geht's mit Alisdair und Beth noch zum Baseball, die Boston Red Sox gegen die Baltimore Orioles anschauen. Danach Pre-Race-Dinner. Dann wird geruht!




Samstag, 18. April 2015

#boston2015: 60 min. Jogging in 5:20/km mit Steigerungen

Garmin Connect



Letztes Intervall, noch drei Tage!


Heute stand das letzte richtige Training an, ehe am Sonntag nur nochmal 30 Minuten gejoggt wird...

Mein Freund Alisdair, der mich dankenswerterweise während meines Boston-Aufenthalts beherbergt, hat ein schönes Haus am Rande eines großen Parks. Um den herum bin ich heute gelaufen.

Es war ein wenig regnerisch am Morgen, aber während des Laufs hörte der Regen dann auf.

Ich lief recht locker, achtete wenig auf Schrittfrequenz und solche Dinge, sondern versuchte, mich so wenig wie möglich anzustrengen.

In Medford sind viele Häuser auf blankem Fels gebaut
Nachdem es zunächst mal einige Meter bergan ging, nahm der Kurs dann mehr und mehr Gefälle auf und ich konnte in Melrose meine Steigerungen einbauen - kurze Sprints, 20-30 schnelle Schritte, dann wieder joggen. Fühlte sich gut an!

Gegen Ende kamen dann doch noch zwei-drei Steigungen, die ich aber gut verkraftete. Und nach weniger als einer Dreiviertelstunde war ich dann auch wieder zuhause!

Nachmittags ging's dann nach Boston auf die Marathonmesse, Startnummer und alles andere abholen.

Morgen wird geruht, und am Sonntag nochmal dreißig Minuten gejoggt. Dann wird's ernst...


Freitag, 17. April 2015

#boston2015: 3 * 1,5 km in MRT (4:10/km) mit 2 min. Pause und 2,5 km E/A

Garmin Connect



Letztes Intervall im Central Park


Am Tag nach der Ankunft in den USA und kurz vor der Zugfahrt nach Boston stand das letzte Intervall an: Wenn man schon mal die Chance hat, macht man das rund ums Jacqueline Kennedy-Onassis Reservoir im Central Park...


Das Reservoirschachthaus am Südende des JKOR
Ich stand noch leicht jetlaggeschädigt bereits um kurz nach sieben Uhr Ortszeit auf der Straße, um mich ins Getümmel zu stürzen: War aber nicht, die Straßen waren schön frei, wie auch der Central Park. Ich lief locker in Richtung Great Lawn und außen herum in Richtung Reservoir, wo ich auf die erste von drei Abschnitten im Marathontempo ging.

Überraschung: Ab dem Reservoirschachthaus am Südende, in dem Dustin Hoffmann als der "Marathon-Mann" den bösen Nazi-Zahnarzt zur Strecke brachte, war der Weg gesperrt, so dass ich ein wenig aussenrum laufen musste. Aber ansonsten war's toll, die Sonne schien, es war nicht zu kühl, tolles Laufwetter.

Die Intervalle gingen locker aus den Beinen raus, alles in Ordnung.

Über den Weg in Richtung Tavern on the Green und die 72. Straße ging's dann zurück.

Dienstag, 14. April 2015

Was haben ein Hospiz in Neunkirchen und der Boston-Marathon miteinander zu tun?

Eigentlich nicht viel - außer in den nächsten Tagen


Mittippen und gewinnen - und auch auf jeden Fall etwas Gutes tun. Es ist ganz einfach!

Ein Hospiz (lat. hospitium „Herberge“) ist eine Einrichtung der Sterbebegleitung. Im deutschen Sprachraum der Gegenwart wird mit Hospiz meist eine stationäre Pflegeeinrichtung bezeichnet, die meist über nur wenige Betten verfügt und ähnlich wie ein kleines Pflegeheim organisiert ist. Hospize haben es sich zur Aufgabe gemacht, unheilbar Kranke in ihrer letzten Lebensphase im Sinne der Palliative Care zu versorgen (mehr Informationen zum Begriff "Hospiz" finden Sie hier).

So soll das Friederike Fliedner Hospiz in Neunkirchen aussehen
Damit schwerstkranke Menschen auch im Kreis Neunkirchen in ihrer letzten Lebensphase in der vertrauten  Umgebung bleiben können, baut die Stiftung kreuznacher diakonie im Park des Fliedner-Krankenhauses in Neunkirchen ein stationäres Hospiz mit acht Plätzen.

Durch den viel zu frühen Tod eines Familienangehörigen vor einigen Jahren wurde mir die Wichtigkeit und Sinnhaftigkeit der Hospizarbeit erst richtig bewusst. Was dort geleistet wird, ist so menschlich, wie etwas nur menschlich sein kann.

In diesem Hospiz habe ich etwas erfahren, was mich tief bewegt hat: Ein Lehrer an der Schule meines Sohnes bittet die Schüler regelmäßig um Kuchenspenden und opfert einen großen Teil seiner Freizeit, um mit den Kuchen seiner Schüler den Menschen im Hospiz, die er regelmäßig besucht, ihre verbliebene Lebenszeit ein wenig zu versüßen und ihnen zu helfen, sie zu genießen. Ein solches zutiefst mitmenschliches und uneigennütziges Handeln nötigt mir tiefen Respekt ab - und solche Arbeit möchte ich unterstützen.

Laut Umfragen möchten etwa 90 Prozent aller Menschen zu Hause sterben. Tatsächlich sterben nach Schätzungen jedoch etwa 50 Prozent der Menschen im Krankenhaus und weitere 20 Prozent im Pflegeheim. Das ist traurig, und mit meiner Vorstellung von einem menschenwürdigen Sterben nicht vereinbar. Hospize sind eine menschenwürdige Alternative, wenn eine Krankenhausbehandlung nicht mehr gewollt wird oder aus medizinischer Sicht nicht erforderlich ist (und deshalb von den Krankenkassen auch nicht mehr bezahlt wird).

Ich bin sehr froh, dass mit dem Friederike Fliedner Hospiz nun auch in Neunkirchen eine menschenwürdige Herberge für Sterbende entsteht und deshalb gern dem Förderverein Friederike Fliedner Hospiz beigetreten.

Nun möchte ich auch andere dafür begeistern:

Ich lobe für denjenigen, der meine Zielzeit beim Boston-Marathon am 20.04.2015 möglichst genau tippt, also möglichst wenige Sekunden, positiv oder negativ, von meiner Netto-Endzeit abweicht (oder sie gar genau trifft!), ein gemeinsames Mittagessen für (außer mir) zwei Personen in einem Neunkircher Restaurant aus (er bzw. sie kann also gern seinen oder ihren Partner mitbringen). Dabei werde ich dem Gewinner natürlich von meinen Erlebnissen in Boston in Wort und Bild berichten.

Voraussetzung für die Wertung des Tipps ist allerdings entweder eine Spende in Höhe von mindestens 10,- € an den Förderverein Friederike Fliedner Hospiz (IBAN DE26590920008616930002, BIC GENODE51SB2) bis zum 20.04.2015 oder eine bis dahin beim Verein eingegangene Beitrittserklärung zum Föderverein (ein Formular kann hier heruntergeladen werden). Mir genügt, wenn mir ein Nachweis per e-Mail vorgelegt wird.

Tipps können entweder hier unter meinem Blog oder aber bei Facebook unter dem entsprechenden Thread abgegeben werden, gern aber auch per e-Mail. Selbstverständlich ist der Rechtsweg ausgeschlossen.

Wer nicht genau weiß, was er tippen soll: Meine Bestzeit im Marathon liegt bei 2:56:47 (Berlin 2012). Mein letzter Marathon war 2013 in New York (2:59:33). Boston soll ein schneller Kurs sein...

Sie können natürlich auch gern spenden bzw. dem Förderverein beitreten, ohne zu tippen! Das Hospiz wird in jedem Fall für unsere Stadt und unseren Kreis ein Gewinn sein und unsere Region ein gutes Stück menschlicher und lebenswerter machen. Denn Hospize wollen das Sterben wieder in das Leben integrieren. Den Kranken und ihren Angehörigen soll ein Stück Normalität vermittelt werden, was im Krankenhaus oder zu Hause (durch Überforderung der pflegenden Angehörigen) oft nicht mehr gegeben ist.

Über möglichst viel Engagement würde ich mich sehr freuen. Vergelt's Gott!




#boston2015: 60 min. Jogging in 5:20/km

Garmin Connect



Letzter Lauf auf deutschem Boden


Heute war die letzte Joggingeinheit angesagt, ehe es morgen über den großen Teich geht

Jetzt wird's ernst! Noch sechs Tage bis zum Patriot Day und dem Angriff auf die dritte Unterbietung der Drei-Stunden-Marke bei einem der "Abbott World Marathon Majors", also den sechs größten Marathons Berlin, New York, Boston, Chicago, London und Tokyo.

Im Weilerbachtal in Heinitz

Heute stand mein letzter Lauf vor dem Abflug an. Steffny verlangte eine Stunde Jogging in 5:30/km, und ich joggte gemütlich runter ins Weilerbachtal und durch Heinitz. Die Sonne schien, es war noch etwas kühl, aber sehr angenehm.

Vorbei an der Gasmaschinenzentrale ging's bis an den Abzweig der Friedrichsthaler Straße und dann durch die Holzhauertalstraße und die Grubenstraße wieder zurück in den oberen Teil des Weilerbachtals, dann über den großen Rundweg zurück nach Hause.

Knapp 810 km in fast 70 Stunden bin ich in der Vorbereitung auf Boston 2015 bisher gelaufen und habe dabei 53.100 kcal verbrannt. Jetzt stehen nur noch knapp 24 Kilometer an, dann am Montag die 42,2, auf die es ankommt.

Nächste Einheit ist Donnerstag. Für mich morgens, in Deutschland wird schon früher Nachmittag sein, wenn ich 3 * 1,5 km im Marathontempo mit je 2 min. Pause und 2 km E/A im Central Park in New York City rund um das Jacqueline Kennedy Onassis Reservoir laufe.

Montag, 13. April 2015

#boston2015: Sechster langer Lauf (27 km in 5:10/km)

Garmin Connect



Sechster und letzter langer Lauf - noch sieben Tage!


Heute morgen in aller Frühe machte ich mich auf zu meinem letzten langen Lauf in der Boston-Vorbereitung - exakt eine Woche vor dem Wettkampf. Irgendwie war's eine Qual, aber hinterher fühlte ich mich doch ganz gut..

Um 5:30 Uhr klingelte der Wecker, und ich begab mich nach einem schnellen Cerealienfrühstück, einer Tasse Kaffee (ohne geht gar nicht!) und einem Glas Orangensaft um 6 Uhr auf die Strecke. Normalerweise sind die langen Läufe in einer Marathonvorbereitung ja immer Sonntags, damit der Körper sich vom Rhythmus her an die außergewöhnlich lange Belastung alle sieben Tage gewöhnt und die Wettkämpfe in der Regel Sonntags stattfinden. Da muss man sich dann nicht so früh auf die Strecke quälen, sondern kann wenigstens ein bisschen ausschlafen.

Der Boston-Marathon ist aber immer am Patriot's Day, und das ist der dritte Montag im April. Daher hatte ich umgeplant und bereits den zweitletzten langen Lauf (35 km) am Ostermontag absolviert - und diesen letzten eben heute. Da musste ich halt in den sauren Apfel beissen und früh los, weil ja die Arbeit hinterher wartete.

Hinter Wellesweiler - Blick auf Bliestal und Ortsweilerhof
Auf den ersten vier-fünf Kilometern wollte sich überhaupt kein "Flow" einstellen. Das Knie zickte ein wenig, seitdem ich die Schmerzmittel, die mir der Doc unmittelbar nach Freiburg verordnet hatte, schon vor Tagen abgesetzt habe, nachdem ich das Training wiederaufgenommen hatte. Und so merke ich nun halt voll, dass so ein geprelltes Knie ein langes Gedächtnis hat. Aber besser so und beim Marathon kein ibuprofen mehr im "System", denn das schadet mehr als das es nützt - falls es überhaupt nützt.

Darüber hinaus bekam ich schlecht Luft, hatte ohnehin schlecht geschlafen und war übelst gelaunt. Selbst als ich mir auf dem sicheren Rad/Fußweg an der Blies und später hinter dem Ochsenwald fernab der Haupstraßen ein wenig Unterhaltung aus der Konserve gönnte (momentan höre ich "Das Känguruh-Manifest"), konnte das meine Laune nicht aufhellen.

Erst ungefähr nach acht Kilometern hatte ich mich richtig "eingelaufen". Das lag vielleicht auch daran, dass ich die bis dahin fast zwanghafte Fixierung auf eine hohe Schrittfrequenz aufgab und einfach lief. Aber auch, weil es nun richtig hell wurde und auch ein wenig wärmer, und sich mir so spektakuläre Blicke boten wie auf dem Foto zu erkennen.

Es ging über Niederbexbach, Limbach und Bayrisch Kohlhof zurück ins Stadtgebiet, und dann entlang des Autobahnzubringers nach Wellesweiler.

Der Schnitt war drei-vier Sekunden schneller als geplant, aber das ist ja noch im Rahmen, es ging jetzt auch wesentlich besser, und kurz nach acht Uhr war ich wieder im Wagwiesental. Die letzten 3,5 km gingen größtenteils nochmal schön bergan, aber das machte mir nun wenig aus, und so beendete ich den letzten langen Lauf besser, als ich ihn begonnen hatte.

Im Vergleich mit dem letzten langen Lauf vor New York 2013 war das hier auch eine wesentlich vielversprechendere Leistung. Schrittfrequenz, vertikale Bewegung und Bodenkontaktzeiten waren alle akzeptabel.

Nun stehen morgen nur noch 60 min. lockeres Jogging in 5:20/km an - das letzte Training auf deutschem Boden. Mittwoch, am Reisetag, ist Ruhetag, und die nächste Einheit danach am Donnerstag (3 * 1,5 km im MRT) mach ich dann schon im Central Park in New York City rund um das Jacqueline Kennedy Onassis Reservoir, bevor es mit dem Zug nach Boston weitergeht.




Sonntag, 12. April 2015

#boston2015: 70 min. Dauerlauf in 5:20/min. mit Steigerungen

Garmin Connect

Drittletzter Lauf in Deutschland


Die heutige Einheit war eigentlich nur zum Beineausschütteln gedacht. Weil das Wetter so toll war und es mir soviel Spaß machte, wurde ein wenig mehr draus...

Pre-Lauf-Selfie mit Produktplatzierung.
Nein, ich bekomme nix von Ford, das Shirt
ist ein Geschenk von einem guten Kumpel!
Heute probierte ich mit LiveTrack mal ein lustiges Feature meiner neuen Garmin aus. Zusammen mit einem bluetoothfähigen Handy mit Internetverbindung bietet LiveTrack Freunden die Möglichkeit, den Lauf am Bildschirm zu verfolgen, nebst Pulswerten, Pace und anderen Infos. Lustige Spielerei, aber z.B. für Leute mir Krankheiten auch eine vernünftige Form des Monitoring.

Zunächst ging's über die Hasentalbrücke (ich war jetzt seit der Wiederöffnung schon mehrmals rüber, und immer noch sehe ich viele Leute, die sich teilweise herzlich bedanken! Toll!) und dann runter in den Taleinschnitt des Mühlenbachs, von dort wieder hoch in Richtung Holzlager und dann rüber auf die Kirschenallee.

Hier machte ich auch sieben Steigerungen, aber das mochte mein malträtiertes linkes Knie nicht so gerne. Die Muskulatur ist noch etwas irritiert und verabscheut plötzliche Tempowechsel.

Über den Bannstein ging's runter ins Tal, dann zurück in Richtung L113 und dann wieder hoch in den Beckerwald. Zwei km vorm Ziel traf ich noch meinen alten Schulkameraden Alexander Fuchs, der gerade aufgebrochen war.

Ruhig und locker ging's zurück. Mein Ziel, mit hoher Schrittfrequenz und geringer Bodenkontaktzeit zu laufen, habe ich mit 170 spm und 249,5 msec erreicht.

Morgen der letzte lange Lauf (27 km) und am Dienstag dann die letzten 60 Minuten Jogging in Deutschland. Dann wird's langsam Ernst - mein Flug geht am Mittwoch!






Freitag, 10. April 2015

#boston2015: 3 * 5 km in MT (4:10/km) mit 10 min. Pause und 2 km E/A

Garmin Connect



Hürde im Kopf genommen


Diese letzte richtig fordernde Einheit in der Marathonvorbereitung war für mich ein wichtiger Test

10 Tage sind es noch bis zum Marathon, und vor 16 Monaten war in exakt dieser Einheit meine überwunden geglaubte Plantarfasziitis gegen Trainingsende nochmal aufgebrochen, was eine erneute Behandlung mit Spritzen erfordert hatte und mir trotzdem im Marathon bereits nach wenigen Kilometern große Probleme bereitet hatte.

Gestern (endlich!) in der Post:
Die Startunterlagen incl. Runner Passport
Mehrere Fakten stimmten mich jedoch optimistisch: Zum einen hatte ich in der ganzen Vorbereitung keine Probleme mit dem linken Fuß, während ich die Plantarfasziitis in der New-York-Vorbereitung ja schon zu Anfang hatte und mich nur hatte "fitspritzen" lassen - die Sicherheit, in die ich mich da gewiegt hatte, erwies sich als trügerisch.

Zum andere hatte ich durch die Veränderung meines Laufstils mit höherer Schrittfrequenz und damit weniger Belastung pro Schritt auf den Fuß auch meine Laufökonomie entscheidend verbessert.

Auch wenn ich in den Tagen zuvor wieder in alte Muster zurückgefallen war - diesmal achtete ich genau auf die Schrittfrequenz, und es gelang mir auch, in den Marathontempo-Intervallteilen nahezu 180 Schritte pro Minute zu laufen.

Der Puls wurde auch von Intervall zu Intervall besser, erst 156, dann 154, am Schluss 152 im Schnitt. Auch das ist ein ermutigendes Zeichen.

Mit Bodenkontaktzeiten um die 235 Millisekunden kann ich auch sehr zufrieden sein. Der Laufstil stimmt, alles fühlt sich recht gut an. Auch gegen Ende, keine Schmerzen im Fuß, ich war richtig erleichtert.

Morgen Pause, am Sonntag dann 70 Minuten in 5:20/km mit Steigerungen und am Montag der letzte lange Lauf (27 km in 5:10/km).

Donnerstag, 9. April 2015

#boston2015: 10 km flott (4:20/km) mit je 2,5 km E/A (5:30/km)



Flotter Zehner auf der Bahn zur "Trainingsanalysewunderwaffenpremiere"


Nachdem meine Garmin Forerunner 405 CX mir fünf Jahre lang gute Dienste geleistet hatte, war sie nun altersschwach und teildement geworden. Garmin machte mir ein Angebot, das ich nicht ablehnen konnte....

Die Garmin Forerunner 620
Schrittfrequenz. Vertikale Bewegung. Bodenkontaktzeit.

Jesses! Was da so alles passiert, während ich laufe, war mir gar nicht bewusst. Aber dieses neue Wunderwerk der Technik an meinem Arm misst gnadenlos alle Werte und präsentiert sie mir nach dem Training grafisch aufbereitet.

OK, mit der Schrittfrequenzmessung hatte ich ja vorher schon gearbeitet und auch echt was gelernt und verbessert. Aber in den zwei Wochen ohne Uhr, wo ich mir beim Laufen mit meinem Fahrradtacho beholfen hatte (ohne Schrittfrequenzmessung) hatten sich alte Gewohnheiten wieder meines Laufstils bemächtigt: Die Durchschnittsschrittfrequenz nur 167 (max. 172) statt 172 (max. 178) beim vergleichbaren Lauf vor einigen Wochen, wo ich drauf geachtet hatte.

Und jetzt noch auf die vertikale Bewegung und die Bodenkontaktzeit achten? Da vergess ich ja das Laufen!

Nein, so schlimm ist es dann doch nicht. Aber die Daten sind schon interessant und aussagekräftig. Ich werde mal versuchen, damit zu arbeiten und die anderen Vorzüge der Forerunner 620, die ja ein echter Trainer am Handgelenk ist, zu nutzen versuchen.

Bequem ist in jedem Fall mal die Trainingsplanung über Garmin Connect ohne zwischengeschaltete externe Anwendung und die automatische, problemlose Übertragung der Daten per WLAN. Schön, auch für meine Familie, ist die Möglichkeit des LiveTracks - so sieht sie gerade bei langen Läufen oder im Wald immer, wo ich gerade bin.

Da vermisse ich eigentlich gar nicht die Navigationshilfe der "alten" Forerunner 405 CX, die sich sowieso bei komplizierten Verhältnissen im Wald, u.a. an Abzweigungen, die anfangs nur langsam auseinanderlaufen oder bei mehr als zweien, als nur bedingt praxistauglich erwiesen hat (dann nehm ich doch lieber das Handy oder den Edge800-Fahrradtacho als Wegweiser, falls ich doch mal wieder durch unbekannte Gefilde streife).

Viel schlimmer war, dass das Gerät durch die Ansammlung einiger offenbar korrupter Dateien im Speicher, die partout nicht zu löschen waren, immer größer werdende Probleme beim Synchronisieren hatte. Von daher war das Tauschangebot mit spürbarem Preisnachlass des Herstellers sehr großzügig und kundenfreundlich.

Zum Training selbst: Es war kurzweilig, u.a. weil ich dabei auch noch Fußball gucken konnte: Olympia Calcio Neunkirchen spielte gegen den SV Kerpen Illingen. Ging alles soweit gut, zeitmäßig punktgelandet, aber auch ein bisschen müde nach sieben Einheiten in den letzten acht Tagen.

Morgen Ruhe, dann 3 * 5 km im Marathontempo mit 10 min. Pause dazwischen und je 2 km E/A. Dann nochmal ein Tag Pause, Sonntags lockere 70 Minuten Dauerlauf mit Steigungen und am Montagmorgen der letzte lange Lauf.

Nur noch 85 km bis zur Startlinie in Hopkinton!


Mittwoch, 8. April 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:30/km

Garmin Connect

Über die Höhen des Taubentals und rund um den Hirschberg


Am Anfang (zu) hart, dann ein schöner Flow und am Schluss Trail

So sah's auf dem ersten Trail hoch aus dem Taubental aus...
Eines der zahllosen 70-Minuten-Trainings (wenn ich überhaupt was am Steffny-Plan auszusetzen habe, dann das) stand gestern an, aber ich machte wie immer aus der Not eine Tugend und baute mir zwei Kurztrails im Taubental ein, die ich noch nicht kannte, um dem Training wenigstens ein bißchen Würze zu geben.

Los ging's am Parkplatz Sandgrube und dann ins erste linke Nebental des Taubentals - bis fast ans Ende. Dann führte ein wilder Trail brutal steil hoch auf den Hangweg unterhalb des Höhenzuges am Klosterberg, und als ob die Steilheit noch nicht genügt hätte, war er auch halb zugewachsen und mit umgestürzten Ästen gespickt. Ich ächzte aber hoch und erholte mich dann auf dem Hangweg in Richtung Sieben Fichten.

Herrlicher Blick in Richtung Homburg
Dort lief ich Richtung Peters Eiche und dann zurück zwischen Schwellenweg und Höhenweg in Richtung Geologischer Lehrpfad / Eingang Felsenpfad. Ich umrundete den Hirschberg und lief über die Hollerkanzel, lies dann den Hohen Kopf links liegen und suchte irgendwann rechts den Schmetterlingspfad, den ich nach einigem Gestacke durchs Unterholz auch fand und bis zu seinem Eingang oberhalb der Sandgrube genoss - Trailtraining vom Feinsten!

Von dort ging's zurück zum Parkplatz.

Als nächstes steht ein flotter 10-km-Lauf an, da werde ich meine neue Garmin Forerunner 620 einweihen. Ein Wunderwerk der Trainingsanalysetechnik soll das sein - hoffentlich gibt's da für mich keinen "information overflow"...



Montag, 6. April 2015

#boston2015: Fünfter langer Lauf - 35 km in 5:05/km, letzte 10 km in 4:30/km

Garmin Connect

Ab Schönecken die Nims hinab


Der längste Lauf der Boston-Vorbereitung führte mich vom Heimatort meiner Frau zum Wohnort meiner Schwägerin - 35 km die schöne Nims hinab. Mehr Trail als gedacht, vor allem gegen Ende. Aber sehr schön war's - teilweise begleitet von Marc-Uwe Kling und einem kommunistischen Känguruh...


Der traditionelle Ostermontagsbesuch bei der Familie meiner Frau Doris in Schönecken ist normalerweise immer verknüpft mit dem Besuch der Schönecker Eierlage.

Bei Nimsreuland: Im Vordergrund
die Nims, im Hintergrund die L5
Diesmal nicht für mich: Während die Familie zum sportlichen Duell von Läufer und Raffer strebte, lief ich selbst, und zwar die Nims hinunter in Richtung Messerich. Die Nims ist 61 km lang, ich begleitete sie also auf gut der Hälfte ihrer Wegstrecke.

Die Strecke verlief zum Großteil entlang der L5 (bis Rittersdorf), auch abseits der Hauptstraße, dabei zum Teil, vor allem zwischen Lasel und Nimsreuland, mit welligem, trailigem Profil, aber insgesamt ging's doch netto über 200 hm bergab.

Die ersten drei Kilometer innerorts bzw. aus Schönecken heraus lief ich etwas zu schnell, eh ich mich kurz vor Nimsreuland  auf ein 5:05er-Tempo einbremste.

Dann ging's auch schon weg von der Haupstraße und auf die andere Seite der Nims, an ein paar Häusern vorbei und dann ein wenig hoch und runter über einen vorspringenden Bergrücken wieder auf Flußniveau, ehe es kurz vor Lasel nochmal schön hoch ging.

Zwischen Nimsreuland und Lasel
An den Streckenteilen, die nicht an der Hauptstraße vorbei liefen und wo ich keine Sicherheitsbedenken hatte, gönnte ich mir auch mal was auf die Ohren: Zur Zeit höre ich mir "Die Känguruh-Chroniken" von Marc-Uwe Kling an. Köstlich! Ein paar Mal musste ich fast anhalten vor Lachen. Sehr zu empfehlen!

Über die Nimshuscheider Mühle, Seffern und unter der 781m langen Nimstalbrücke hindurch, die die A60 über das Nimstal führt, ging es nach Bickendorf, wo ich die Hauptstraße verließ und einige schöne Radwege entdeckte, die ich bisher noch nicht kannte.

Gut zu wissen für die nächste Tour nach Schönecken. Wiewohl die L5 für Rennradfahrer eigentlich problemlos zu bewältigen ist, bieten diese schönen Wege abseits des Autoverkehrs eine sicherere und gleichwohl gut rollende Alternative.

Eine saure Note: Wenn man so an der L5 entlangläuft, sieht man vieles, was man im Auto gar nicht und mit dem Rad kaum wahrnimmt. Zum Beispiel Bier- und Coladosen. Ich machte mir mal einen Spass und zählte nur die Dosen (meist Bitburger, klar), auf denen ich auch das Einweg-Pfandsymbol erkennen konnte. Zwischen Schönecken und Nimsreuland: 14. Zwischen Lasel und Bickendorf: 67. Das Geld liegt buchstäblich an der Straße, in dem Fall über 20,- €.

Mittlerweile hatte ich die Halbmarathondistanz schon hinter mir, es war kälter, als ich gedacht hatte, und ich war ein wenig dünn an. Ich schwächelte ein bisschen und dachte schon ans Abbrechen, aber dann rettete mich die Sonne, die sich den Weg durch die Wolken bahnte. Sofort war es angenehmer! Und weiter ging's...

Bei km 24 war ich in Rittersdorf
Bei km 24 war ich in Rittersdorf angelangt, dem Heimatdorf von Edgar Schmitt, Fußballfans als "Euro-Eddy" bekannt.

Hier lohnt sich ein Besuch in der Wasserburg, die ein tolles Restaurant mit fantastischem Ambiente beherbergt: Das Restaurant Hermann's.

Weiter ging's die Nims hinab, nun auf schönen, flachen Wegen immer am Fluss entlang (einzige Ausnahme: der Wisselbach-Steg, aber der ist schnell überwunden) in Richtung Bitburg-Stahl.

Hier wurde es wieder etwas profilierter, und ich war auch schon auf den letzten 10 km mit einem höheren Tempo von 4:30/km, was mir einiges abverlangte, aber im großen und ganzen konnte ich das Tempo laufen, trotz welligen Profils.

Am Ortseingang von Bitburg-Stahl: Vorne Pferde, hinten
die alte Bitburger-Brauerei im Süden der Stadt, errichtet 1970.
Durch den kleinen Stadtteil Bitburg-Stahl mit vielen neuen Häusern, ansonsten aber wenig Auffallendem ging's zum wiederholten Male über die Nims und dann durch die Straße "Im Nimstal" Richtung "Backesmühle".

Überraschung: Hier endete der Asphaltweg, es blieb ein gut erkennbarer Trail, aber der war tief, schlammig und rutschig - und kaum geeignet, auf den letzten 5 km eines 35-km-Laufs 4:30/km zu laufen. Ich nahm also etwas Tempo raus und lief entlang der mäandernden Nims mal auf Flußniveau, mal etwas höher (wo's auch trockener war) in Richtung Birtlingen.

Kurz vor Birtlingen ging's nochmal steil, ehe ich oberhalb des Ortes endlich wieder Asphalt unter die Füße bekam und bergab in Richtung Ortsmitte lief.
Die letzten fünf km hatten es nochmal in sich...

Ich überquerte ein letztes Mal die Nims, zum mittlerweile elften Mal, und machte mich auf die letzten beiden Kilometer.

In Messerich, meinem Zielort, angekommen, musste ich noch einen kleinen Anstieg bewältigen, dann hatte ich es aber in netto knapp unter drei Stunden (2:51:46) geschafft.

Ein wunderschöner Lauf, abwechselungsreich, pitoresk und trotz einiger Anstiege zwischendrin und der "Trail-Überraschung" am Ende nicht allzu fordernd. Eine gute Vorbereitung auf Boston war es in jedem Fall!

Morgen steht lockeres 70-min-Jogging und am Mittwoch noch mal ein flotter 10-km-Lauf in 4:20/km an, ehe der nächste Ruhetag folgt. Es geht auf die Zielgerade!