Samstag, 28. Februar 2015

#boston2015: Zweiter langer Lauf (30 km in 5:20/km)

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Zum Glück vorgezogen: Zweiter langer Lauf und von der Sonne verwöhnt


Letzte Woche beim Ferraro-Gutsweiherlauf erzählte mir das ehemalige saarländische Marathon- und Halbmarathon-Ass Dieter Burkhardt, es sei nicht so wichtig, die Vorbereitungspläne taggenau zu befolgen - wichtig sei, dass man die Einheiten tatsächlich mache. Da hielt ich mich heute dran und tauschte ob des Superwetters den langen Lauf von Sonntag auf Samstag!

Bei km 6, kurz vor der Beedener Bliesaue,
im Hintergrund das Beedener Sportheim und der Ort
Ein klarer Fall von "Information Overflow" war aber der Artikel, den ich gestern las: Es ging um Schrittfrequenz. Ich lauf da meist mit ca. 164-168 im Dauerlauf und etwas über 170 im Wettkampf - in dem Artikel stand, das müsse mehr sein, das könne man trainieren usw usw. Ergebnis: Heute achtete ich auf den ersten beiden km extrem darauf, aber alles was ich damit erreichte, war, dass ich viel zu schnell anging (5:03 bzw. 4:57 auf den ersten beiden km) und mich total unsicher fühlte. Also erstmal zurück zum normalen Laufstil. Am Ende hatte ich mit einer 168 dann doch eine leicht erhöhte Durchschnittstrittfrequenz (gegenüber 166 beim ersten langen Lauf).

Ansonsten lief ich mich in Richtung 5:10/km, dann 5:15/km und schließlich zur Wende 5:18/km runter. Dieses Tempo hielt ich bis zum Schluss durch und lief exakt dieselbe Zeit wie beim Vorbereitungslauf zur gleichen Zeit 2013 vor New York, aber mit 5 Schlägen/Minute weniger.
Kurz vor der Wende hinter Bierbach, links die Blies

Unterwegs traf ich jede Menge Sportkameraden aus Neunkirchen und Umgebung, die mit ihren Rädern unterwegs waren. Bei dem klasse Wetter war ich da schon ein bisschen neidisch.

Rennradfahren hätte heute sicher auch Riesenspaß gemacht. Aber man muss Prioritäten setzen.

Was sonst noch auffiel: Nach dem langen Winter müssen sich offenbar Fußgänger, Läufer und Radfahrer wieder aneinander gewöhnen. Ich hab einige "Begegnungssituationen" beobachten können, wo eigentlich jeder das Richtige tat bzw. nie Gefahr bestand und trotzdem heftig übereinander geschimpft wurde. Meine Tochter würden sagen: "Chillt mal, Leute!"...

Morgen dann die Einheit, die eigentlich heute dran gewesen wäre: 70 min. Jogging in 5:35/km. Das geht auch bei Sauwetter. Gute Entscheidung! Obwohl mir die Beine schon ein bisschen wehtun nach zwei relativ anstrengenden (einmal wegen Tempo, einmal wegen Länge) Einheiten mit 46 km in den letzten beiden Tagen, aber dafür darf ich jetzt auch zwei Tage am Stück locker joggen. Ab nächste Woche bin ich dann wieder "voll im Plan". Der erste Trainingsmonat ist damit in der Kiste: Fast 250 km in 16 Einheiten, und bisher läuft alles super. So kann's gern weitergehen!

Freitag, 27. Februar 2015

#boston2015: 12 km flotter Dauerlauf in 4:30/km mit 2 km E/A

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Heute mal an der Landessportschule


12 km flotter Dauerlauf schrieb der Trainingsplan heute vor. ich hatte leider nur am Abend Zeit - oder: zum Glück?

Denn der Regen hörte just in dem Moment auf, als ich meinen Junior beim Kaderlehrgang des SRB an der Landessportschule im Saarbrücker Stadtwald ablieferte. Ich nutzte also die Gelegenheit und absolvierte die Einheit im Leichtathletikstadion.
Die Laufbahn im Leichtathletikstadion oberhalb der Halle

Auf der Außenbahn ist eine Runde ziemlich exakt 445m. Also 36 Runden, davon 4.5 zum Einlaufen und 4.5 zum Auslaufen, 27 schnell.

Zu Beginn des Laufs war es noch einigermaßen hell und angenehm, aber je dunkler es wurde, umso kälter wurde es auch. Ich hatte natürlich wieder mal die Handschuhe vergessen. Grmpf.

Der Lauf selbst war unspektakulär. Ich brauche 2 Runden, um auf den exakten Schnitt zu kommen, den hielt ich aber konsequent, ohne dass der Puls - bis auf die letzten 4 Runden, und da auch wohl nur wegen der Kälte, 145 überstieg.

Nach dem Auslaufen ging's gleich nach Hause, die Finger brauchten ein wenig, um wieder aufzutauen, aber ansonsten war alles prima.

Morgen dann 70 min. lockeres Jogging in 5:40/km, und am Sonntag dann der erste 30er. Hoffentlich erfüllen sich die Wetterprognosen nicht zu sehr (ganztägig Regen, 5-8°C). Falls doch, lauf ich wohl gegen Mittag, wenn's wenigstens nicht allzu kalt ist...

Mittwoch, 25. Februar 2015

#boston2015: 100 min. Dauerlauf in 5:30/km

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100 ganz lockere Minuten


Im Vergleich zu dem 100-Minuten-Lauf letzte Woche waren das heute Welten: Toller Flow, 15 bpm weniger Herzfrequenz, längere Schritte (164 statt 166/Minute), ganz entspannt und locker - gefällt mir!

Wegen eines terminreichen Tages bis in den Abend hinein war heute weder Frühtraining noch Abendtraining möglich. So musste ich es halt in die Mittagspause quetschen und die dafür ein bisschen über das normale Maß hinaus ausdehnen - unter Verzicht auf ein Mittagessen. Vielleicht ganz gut, denn langsam merke ich den Trainingseffekt und das Süßigkeiten/Fleisch/Alkohol-Fasten, seit Beginn des Trainings und eine Woche später der Fastenzeit habe ich 4 kg "runtergeschafft". Das merkt man schon.

Ich lief die beide ersten km, die ja im wesentlichen bergab gehen, in je 5:11/km - ungewollt, und danach bremste ich mich diszipliniert auf die 5:30er-Pace ein. Nochmal der Vergleich zum Lauf heute vor einer Woche: Während ich dort auf km 3-5 kämpfen musste, um die 5:40er-Pace zu halten, ohne zu schnaufen, glitt ich heute förmlich über den Asphalt bzw. die Verbundsteine am Radweg hinter der Flotowstraße entlang der Blies in Richtung Wellesweiler.

Der gefühlte Wendepunkt - an der Brücke über die L287
vom Radweg aus bei Ludwigsthal (km 9,5)
Diesmal durch die Krummeg und die Pestalozzistraße ging's Richtung Ochsenwald, dann vorbei an der Haseler Mühle zur Kreuzung L226/L287, über den Radweg bis zur Brücke nach Ludwigsthal, wo der gefühlte Wendepunkt lag.

Dann über die Brücke nach Ludwigsthal, zurück Richtung Wellesweiler und dann wieder entlang der L287 und durch die Untere Bliesstr. über das Wagwiesental zurück nach Hause.

Auf dem letzten km nahm ich ein wenig Tempo raus, weil ich von der Pace her eh zu gut lag und den Puls auch nicht mehr unnötig hoch treiben wollte.

Der Lauf tat richtig gut und strengte überhaupt nicht an - prima! Ich hab das Gefühl, das Intervalltraining gestern zeigt auch seine Wirkung, sprich läßt mich mit ruhigerer Dauerbelastung besser klarkommen. Eigentlich brauche ich den Ruhetag morgen gar nicht, aber halt mich treu an meinen Plan. Freitag dann flotte 12 km in 4:30/km, Samstag lockeres Jogging und Sonntag der erste 30er. Läuft. Bei. Mir!





Dienstag, 24. Februar 2015

#boston215: Intervalle 10*400m in 1:30 mit 200m Traben und 2,4 km E/A

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Zehn schnelle Runden am Abend



Ein kurzes, intensives Training am Abend stand heute an: Ich nutzte mal wieder das "Licht für Läufer"-Angebot der Sportstadt Neunkirchen im Wagwiesental zu einem knapp einstündigen Intervalltraining

Mit ruhigen, langen Einheiten kann man sich als Läufer eine beachtliche Ausdauer antrainieren. Doch wenn man nicht nur ausdauernder, sondern schneller werden möchte, sind regelmäßige Belastungsspitzen gefragt. Die effektivste Methode ist ein Intervalltraining.

Auch im Dunklen gut laufbar - die Tartanbahn im Wagwiesental
In gewisser Weise erinnert es an einen Zahnarztbesuch: Obwohl man weiß, dass es einem hilft, hält sich die Vorfreude in Grenzen. Auch der Genuss währenddessen ist überschaubar.

Erst danach fühlt man sich irgendwie erleichtert und besser – und zwar aus gutem Grund, denn die Vorteile eines Intervalltrainings sind zahlreich.

Unter einem Intervalllauf versteht man das Wechselspiel aus schnellen und langsamen Passagen in festgelegten Abständen.

Dabei wird eine festgelegte Distanz mehrmals hintereinander in einem bestimmten, möglichst gleichbleibend hohen Tempo bewältigt.

Hinterher fühlt man sich zwar müde, aber gut...
Zwischen den einzelnen Belastungspassagen werden kurze Trab- oder Gehpausen eingestreut, in denen sich die Herzfrequenz wieder ein Stück weit beruhigen kann. Ehe der Puls in den Normalbereich absinkt, wird die nächste Spitze gesetzt.

Als Reaktion auf die im Training gesetzten Reize wappnet sich der Körper, indem er seine „Systeme“ verbessert. Die erfreuliche Konsequenz ist ein Zugewinn an Tempohärte.

Nach sechs Runden lockeren Einlaufens umkurvte ich die Bahn zehnmal in knapp über 90 sec. mit je 200m Trabpause. Zum Abschluss dann nochmal sechs lockere Runden zum "Runterkommen". Das hat gut getan.

In den nächsten Tagen wird's ruhiger: Morgen nochmal 100min. Dauerlauf  in 5:30/km, dann aber erstmal ein Ruhetag.

Freitag dann flotte zwölf km in 4:30/km, wahrscheinlich im Bliestal, ehe die Woche mit einer ruhigeren Joggingeinheit am Samstag und dem ersten 30er am Sonntag ausklingt. Dann sind schon drei der zehn Vorbereitungswochen in der Kiste!




Montag, 23. Februar 2015

#boston2015: 60 min. Jogging in 5:25/km

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Schmaddellauf in der Mittagspause


Als ich heute morgen aus dem Fenster schaute, traute ich meinen Augen nicht. Schnee? Echt jetzt? Es schneite den ganzen Morgen durch, kurz vor Mittag kam dann Regen, so dass sich ein ekliger Matsch bildete. Tolles Timing, Petrus!

Blick durch die Bäume aufs verschneite Heinitz
Wegen Terminen schon früh am Tag und eines auch sonst recht vollen Terminplans bis in den Abend hinein hatte ich heute nur ein "Trainingsfenster" von knapp eineinhalb Stunden zwischen 12 und 13.30 Uhr.

Und weil der Untergrund so übel zu werden versprach, beschloss ich, das angesetzte 70-Minuten-Training um 10 Minuten zu verkürzen und dafür etwas flotter zu laufen als 5:40-5:35/km.

Also los um kurz nach 12 von der eigenen Haustür ab in den Heinitzer Wald. Schon nach ca. 1,5 km waren die Schuhe patschnass.

Und der tiefe Boden kostete Kraft und ging an die Substanz - zumal die Beine vom 8. Ferraro-Gutsweiherlauf noch müde waren.
Unterhalb des Pumpenweihers beginnt der
flache Teil des Weilerbachtals

Egal - ich lief runter ins Weilerbachtal, dann zum Waldhaus Dechen, von dort zurück in die Ortslage.

Durch den Weihersbachweg ging's mal einige Meter über sauberen Asphalt bzw. Bürgersteig, aber dann - zurück in den Matsch! Wieder das Weilerbachtal hoch am Pumpenweiher vorbei bis zum Heinitzer Weiher, über den diesen abschließenden Damm.

Dann wieder runter ins Tal, dann wieder hoch bis an die Autobahn, durch den Wald, wieder runter ins Tal und dann wie auf dem Hinweg zurück. Viel Auf und Ab, viel Matsch, nasse Füsse und trotzdem am Ende ein gutes Gefühl, dem inneren Schweinehund seine Grenzen aufgezeigt zu haben.

Morgen dann Intervalle, wohl auf der Bahn: 10*400m in je 90 sec. mit 200m Trabpause und 2 km E/A. Hoffentlich ist der Matsch dann weggetaut...

Sonntag, 22. Februar 2015

Laufend gebloggt - Danke für 50.000 Besucher!

Laufend gebloggt sagt "Danke"!


Seit meinem ersten Blogeintrag am 12.09.11 sind fast dreieinhalb Jahre vergangen, fast 500 Posts, hauptsächlich zum Radfahren und Laufen, habe ich seitdem verfasst. Warum eigentlich? Und wer liest so was?

"Als Birjermeischda muss ma awwa gudd Zeit hann, wenn ma die ganz Zeit Laafe unn Raadfahre gehe kann!"

"Schaffsch Du eigendlich aach moh ebbes?"

"Dei Leewe unn Dei Zeit meeschd ich hann!"

Das sind drei der häufigsten Sprüche, die ich mir anhören muss, wenn die Rede auf meine Freizeitgestaltung kommt. Manchmal im Spaß und mit einem Augenzwinkern gesagt, aber immer mehr oder weniger mit einem Seitenhieb versehen.

Auch, um damit aufzuräumen - aber bei weitem nicht nur! -  hab ich seinerzeit angefangen, meinen Blog zu schreiben.

Bei Facebook und Twitter bin ich seit Ende 2008/Anfang 2009 aktiv, mit dem Internet allgemein und als soziales Medium habe ich mich bereits seit den frühen 90er Jahren beschäftigt, als das WWW gerade im Entstehen war und Newsgroups eher die Regel, Webseiten "the next big thing" waren. Als Jurastudent galt mein Interesse eher der am Lehrstuhl für Rechtsinformatik von Prof. Herberger entstehenden Datenbank "juris" und der Möglichkeit, mit meinen Freunden in den USA per e-mail Kontakt zu halten. Während meiner Referendarzeit habe ich mit zwei Kommilitonen sogar ein Unternehmen gegründet (SaNeT Aumann & Ferdinand gmbH), das als Werbeagentur andere Unternehmen "ans und ins Internet brachte" (da konnte ich noch richtig HTML!), dem ich fast zwei Jahre lang als Gesellschafter angehörte und das es auch heute noch gibt, wenn auch mit mittlerweile anderen Gesellschaftern und anderem Namen. Ich kenn mich also schon ein klein bisschen aus mit diesem "Internetgedöns"...

Zu ziemlich genau derselben Zeit, also Ende 2008/Anfang 2009, habe ich wieder mit dem regelmäßigen Laufen begonnen, mehr als nur gelegentlich Rad gefahren bin ich schon einige Jahre vorher, im SRC "Spanische Bergziege" 1984 Schwarzenholz, aber auch "privat" und in der warmen Jahreszeit fast täglich zur Arbeit nach Saarbrücken. In der Zeit kam ich mit dem Rad locker auf 8-9.000 Jahres-km.

Da verbringt man dann doch schnell 8-10 Stunden in der Woche mit sportlicher Aktivität. Für Menschen, die (leider) wesentlich weniger Zeit mit Sport verbringen, scheint das sehr viel. Aber es gibt viele, die dieselbe oder mehr Zeit auf der Couch vor dem Fernseher oder in der Kneipe verbringen. Um es mit Jerry Seinfeld zu sagen: "Not that there's anything wrong with that!" - ich bevorzuge dann halt den Ausdauersport. So habe ich Gelegenheit, auch Freizeit mit meinen Kindern zu verbringen, vor allem mit meinem ältesten Sohn, und mit Freunden, die meist, aber nicht nur, auch aus Neunkirchen kommen, und die mich auch gern mal aufziehen.

Daher habe ich auch schon früh erkannt, dass das beste Mittel gegen Sprüche wie die obigen ausreichende Transparenz ist. Wieviel Zeit ich auf Sport verwende, wann ich laufe und radfahre, kann jeder Bürger Neunkirchens, aber auch jeder andere Interessierte, nachlesen. So kann man sehen, dass ich diese Aktivitäten selbstredend außerhalb meiner Arbeitszeit in meiner Freizeit entfalte.

Der Blog dient aber nicht allein zu meiner "Rechtfertigung" - im Gegenteil, das ist bestenfalls ein netter Nebeneffekt. Ich habe dadurch über die Jahre jede Menge Freunde gefunden, mit denen ich regelmäßig unterwegs bin - ob laufend oder fahrend. Viele soziale Kontakte sind so entstanden, die nur in den seltensten Fällen virtuell bleiben - die meisten "Facebookfreunde", die sich für meine sportlichen Aktivitäten interessieren, kenne ich mittlerweile auch persönlich, weil man sich dann halt doch bei irgendeiner Sportveranstaltung kennengelernt hat.

Hafenrundfahrt mit Herbert Steffny -
eines der Highlights in New York 2013
Persönlich dient mir der Blog auch ein wenig als Tagebuch. Es ist, vor allem in einer Marathonvorbereitung, die sich für mich aktuell über zehn Wochen, 56 Einheiten und 895 km zieht, ehe ich am Start (diesmal am 20.04.2015 in Boston) stehe, immer wieder interessant und erkenntnisgewinnend, wenn ich nachlesen kann, wo ich zur vergleichbaren Zeit beispielsweise vor den Marathons in New York 2013 oder Berlin 2012 stand.

Oder wie's mir so ging, also ich mich auf den "Cinglé du Mont Ventoux", also die dreifache Überquerung des "Géant de Provence" mit dem Rennrad an einem Tag, vorbereitete.

Schon vor den Zeiten dieses Blogs habe ich zumindest meine Highlights in Blogfrom niedergeschrieben - leider stellte der Betreiber von heute auf morgen den Blog ein, die Berichte schienen verloren.

Mit viel Glück und unter Zuhilfenahme von speziellen Suchdiensten konnte ich wenigstens noch den einen oder anderen Text, leider ohne die vielen schönen Bilder, "retten", z.B. den meiner ersten beiden Marathons in Frankfurt 2009 und Sankt Wendel 2010. Diese habe ich dann umformatiert und dem jetzigen Blog hinzugefügt.

Und wer liest so was?

Na immerhin mittlerweile über 50.000 Leser (also natürlich nicht 50.000 einzelne Leute, ich habe, und dafür bin ich sehr dankbar, schon einige "Abonnenten"), aber dann doch mehr als 100 im Schnitt pro einzelnem Eintrag - und nach ca. 400 im ersten Jahr 2011 bzw. ca. 1.000 im ersten kompletten Jahr mittlerweile 15-18.000 jährlich, zuletzt im Schnitt fast 2.000 im Monat.

Höhepunkte waren der November 2013 kurz nach dem New-York-Marathon mit fast 3.000 Zugriffen, aber auch immerhin mehr als 500 Leser der Berichte der 4 Etappen unserer Touren nach Mantes-La-Ville, der Neunkircher Partnerstadt, in den Jahren 2013 bzw. mehr als 350 Leser in 2012.

Beim Charly Gaul in Luxemburg 2014
Die beliebtesten Einzelbeiträge waren meine Erzählung vom New-York-Marathon 2013 mit über 2.000 Interessierten (übrigens der einzige Beitrag, bei dem ich mir die Mühe einer Übersetzung ins Englische machte, die immerhin auch über 300mal aufgerufen wurde) und - was mir zeigt, dass ich mir über den Titel "Laufend gebloggt" vielleicht doch mal Gedanken machen muss - mein Erlebnisbericht vom "Cinglé du Mont Ventoux" im August 2013 mit fast 1.000 Zugriffen.

Vielen, vielen Dank für das große Interesse! Es motiviert mich und macht mich auch ein bißchen stolz. Gerade über die längeren Radtouren in unseren wunderschönen Landschaften (Bliesgau, Sankt Wendeler Land, Hochwald und Hunsrück, Westpfalz, die untere Saar mit Saarkanal, Pays de Bitche, aber auch die Eifel, wo meine Frau herstammt) bekomme ich viele positive Rückmeldungen und Nachfahrtberichte, was mich immer sehr freut. Ich nehme mir bei jeder Tour, vor allem mit dem Rennrad, vor, zumindest Teilstrecken zu fahren, die ich vorher noch nie gefahren bin. Das gelingt mir meist auch und verbessert die "Kopfkarte" meiner Heimat.

Übrigens - ich schreibe nicht nur, wenn auch meist, vom Laufen und Radfahren. Ab und an schleicht sich auch mal eine Buchkritik oder ein Bericht aus meiner täglichen Arbeit rein...





#boston2015: 8. Ferraro-Gutsweiherlauf - alles im Plan, inklusive Holzmedaille in der AK!

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Guter erster Härtetest am Furpacher Weiher


Mein erster Härtetest in der Marathonvorbereitung verlief zufriedenstellend - beim 8. Ferraro-Gutsweiherlauf rund um den Furpacher Weiher und die angrenzenden Wälder mit viel Auf und Ab verbesserte ich nicht nur meine persönliche Bestzeit aus dem Jahr 2012 um 37 Sekunden, sondern - was viel wichtiger ist - bewies mir selbst, dass ich einerseits in der richtigen Verfassung bin, andererseits noch 'ne Menge Luft nach oben habe...

Nach neun Läufen in den letzten zehn Tagen fühlte ich mich schon ein wenig ausgepowert, als ich heute am Start stand. Mein Ziel waren die angepeilten 39:30 aus dem Steffny-Plan mit einer Karenz von bis zu zwei Minuten ob des schwierigen Kurses mit viel Trailanteil und fast 150m Höhenunterschied, also eine Zeit knapp über 41 Minuten.

In der ersten Runde mäßigte ich mich noch...
(Foto: Thorsten Mayer)
Wie so oft, war ich auch heute vor einem Wettkampf relativ lust- und mutlos, geplagt von Selbstzweifeln und scheinbar unmotiviert. Auf Nachfragen von Bekannten nach meinen Erwartungshaltungen wiegelte ich wie immer ab und suchte mir schon im Vorfeld Ausreden - also ein ganz typisches Läuferverhalten, das nur die innere Anspannung zeigt ;-).

Mit dem Startschuss war das dann wie weggeblasen. Der erste Kilometer ging wie immer flach um den See herum, ich bremste mich, wie ich mir auch generell für die erste Rennhälfte Mäßigung auferlegt hatte. Der Kurs ist tückisch, es gibt mehrere giftige Anstiege, z.B. bei km 2,5 hoch aus dem Tal des Erlenbrunnenbachs fast 1,5 km lang mit 5% zur Kirkeler Straße, wer da nicht aufpasst, platzt früh.

Mit meiner Auslaufpartnerin Lisa, Siegerin der WKU12,
und Luna nach dem Lauf. Da konnte ich wieder lachen...
Da kam ich ganz gut hoch, auch im Ablauf sparte ich Kräfte und lief trotzdem km 5 mit 3:43. Zu der Zeit war ich auch noch mit meinem Vereinskollegen Volker Ostheimer zusammen, was ein gutes Zeichen ist.

Auch das Geburtstagskind Thomas Speicher, ein Geburtsschwarzenholzer wie ich, und Timo Herrmann von den Grojos hatte ich noch im Blick. Das machte mir schon ein bisschen Mut, wiewohl ich merkte, dass die Kräfte schon recht früh zu schwinden begannen - vielleicht ein Resultat der doch recht intensiven Belastung der letzten zwei Wochen.

Die nächsten 2 km fühlte ich mich zwar ein bisschen platt, konnte aber eine Pace von knapp über 4:03/km halten.

Fast gestorben bin ich aber am letzten Anstieg vom Bielersweiler hoch zum Friedhofsende. Hier konnte ich mit Mühe eine 4:25er-Pace laufen, und der folgende Ablauf hätte keine 50m später kommen dürfen.

Da weder von hinten Gefahr drohte noch nach vorne realistisch was zu machen war, lief ich recht entspannt mit einer 4:00er-Pace die letzten 1,5 km bis ins Ziel. Am Ende stand eine 40:43, Platz 23 von 193 Teilnehmern und Vierter in der AK M45, zudem die PBZ bei der dritten Teilnahme um 37 Sekunden verbessert.

Kuchenbüffet, Ergebnisliste, Drumherum -
beim VfA Neunkirchen stimmte mal wieder alles. Danke!
Leider reichte es in der AK M45 nur zur Holzmedaille, aber das bin ich ja erstens gewohnt, wenn Volker Ostheimer und Christian Groß am Start sind, und zweitens macht's mir auch nicht so viel aus, weil der Lauf ja auch "nur" ein Vorbereitungslauf ist. Um den Christian nochmal anzugreifen, dazu fehlte mir einfach der Biss, und wahrscheinlich hätte der eh noch Reserven zum Kontern gehabt, also - was soll's ;-).

Auslaufen direkt nach dem Zieldurchlauf erledigte ich mit meiner Sportkameradin Lisa Fuhrmann, die den Schülerlauf (2 km) bestritten hatte und dort ihre Altersklasse WKU12 souverän gewonnen hatte.

War wie immer eine tolle Veranstaltung - danke an das Team meines Heimatvereins VfA Neunkirchen, der das Ganze wie immer souverän organisierte, an alle Helfer und Freiwilligen und auch an das Team von meisterchip.de - wie immer schnelle Ergebnisse und Urkunden, so soll es sein. Auf ein Neues 2016!

Ergebnisliste

Samstag, 21. Februar 2015

#boston2015: 45 min. Jogging in 5:40/km (mit Steigerungen)

Garmin Connect


Lockeres Einlaufen vor dem Ferraro-Gutsweiherlauf morgen


Abgesehen von einem neu erkundeten Weg runter ins Spieser Mühlental war das heute nur das Austreten bekannter Pfade - wenn auch etwas zu schnell...

Oberhalb des WZB im Beckerwald - da hab ich mir das
Label "Trailrunning" doch wirklich verdient, oder?
Eigentlich hatte ich trotz des Ruhetags gestern erstmal so gar keine Lust - zwang mich dann aber doch zu einem 45-Minuten-Lauf gemäß dem Steffny-Plan, um gut vorbereitet in den ersten Härtetest morgen am Furpacher Gutsweiher gehen zu können.

Ich lief hoch zur Spieser Höhe, dann runter bis zur Abbiegung Richtung "Im Roth" und lief das Gässchen "Am Schlößchen" runter bis zum Ende, dann den bei gpsies.com eingezeichneten Feldweg (der über ein Privatgrundstück läuft, sorry, mach ich auch nicht wieder...) runter ins Tal.

Von dort dann Richtung WZB Beckerwald, dran vorbei bis auf den Franzosenweg, dann zurück durch den Wald und über von Forstarbeitern komplett ausgefahrene Wege zurück auf die Spieser Höhe. Dann heim.

Am Ende 5:23/km statt geplanter 5:40/km - mpfhh. Ruhig, Brauner!

Donnerstag, 19. Februar 2015

#boston2015: 60min. Jogging in 5:35/km (mit Steigerungen)

Garmin Connect

Schwarzenbergturm-Premiere


Was ich in dreieinhalb Jahren an der Saar-Uni (und zwei Jahren Referendariat bis zum zweiten Staatsexamen) nie hinbekommen habe, habe ich heute nachgeholt: Einmal hoch zum Schwarzenbergturm gelaufen...

Der siebte Trainingstag hintereinander - Gottlob ist morgen Ruhetag, den hab ich auch bitter nötig.

Da ich heute schon um 07.45 Uhr den ersten Termin hatte, war Training am frühen Morgen nicht drin. Ich hoffte auf die in Aussicht gestellte Sonne am Nachmittag, aber nix da: 2°C um 17.15 Uhr. Ich kann die Kälte bald nicht mehr ertragen, zu allem Überfluß hatte ich auch noch die Handschuhe vergessen.

Teilweise war's ein Hindernislauf runter nach Scheidt -
oben links der Sender Scheidt...
Trotzdem nochmal 60min. Jogging in 5:35/km (mit Steigerungen) - die Steigerungen hab ich durch Trail mit viel Steigungen ersetzt und bin, nachdem ich den Sohnemann beim Kadertraining des SRB abgeliefert habe, erst Richtung Ilseplatz, dann über die Scheidter Straße und am Schwarzenbergbad vorbei hoch auf die Spitze des Schwarzenbergs gelaufen.

Oben angekommen, suchte ich dann einen Ablauf in Richtung Scheidt und wurde im zweiten Versuch hinter dem Sender Scheidt auch fündig. Ein etwas holpriger, von Quellen und umgestürzten Bäumen übersäter Weg führte ins Tal des Scheidterbachs.

Von dort ging's zurück auf den Campus, ich lief aus Nostalgie nochmal am Gebäude der Rechts- und Wirtschaftswissenschaftlichen Fakultät vorbei und kehrte nach einer Extrarunde, um die Stunde annähernd vollzumachen, zum Auto zurück.

Morgen also Ruhetag, am Samstag dann lockere 45 min. Jogging und dann am Sonntag der erste Härtetest beim Ferraro-Gutsweiherlauf in Furpach!












Mittwoch, 18. Februar 2015

#boston2015: 100 min. Jogging in 5:35/km

Garmin Connect


Ist da was im Anzug?


Fünfter Trainingstag hintereinander ohne Ruhetag, und langsam spüre ich die Erschöpfung. Evtl. plagt mich auch ein leichter Infekt. Das war mehr Krampf als Spaß heute morgen...

5:30 Uhr ging der Wecker, und ich machte mich nach einem kurzen Frühstück - erstmals seit langem und für die nächsten 40 Tage nutellafrei, denn die Fastenzeit beginnt, und wie jedes Jahr heißt das für mich kein Fleisch, kein Alkohol und keine Süßigkeiten - auf den Weg zu einer 100-min-Joggingeinheit, für die ich mir auch wirklich mal schonende Gangart auferlegt hatte.

Das Wagwiesental in der Morgendämmerung bei km 14,8
Das war auch gut so. Weder kam ich gut in Tritt, noch stellte sich nach einigen Kilometern irgendein "Flow" ein.

Ich quälte mich schlicht Richtung Wellesweiler, dann bei der Rothmühle über die Blies und dann zurück Richtung Wagwiesental.

Der Puls war 9 Schläge höher als bei der vergleichbaren Einheit vor genau einer Woche, obwohl ich nur 5sec/km schneller lief.

Ich vermute mal, dass mich irgendein spätfaasendlicher Infekt gebissen hat. Na ja, morgen noch eine ganz lockere Einheit, und dann ist erst mal ein Tag Pause.

Hoffentlich erhol ich mich bis zum Ferraro-Gutsweiherlauf am Sonntag...


Dienstag, 17. Februar 2015

#boston2015: Intervalle 5*1km in 3:50/km mit 400m Traben und 2km E/A

Garmin Connect


Erstes Intervalltraining auf der Tartanbahn seit 16 Monaten


Seit dem Wiederaufflammen meiner Plantarfasziitis 2 Wochen vor dem New-York-Marathon im Oktober 2013 hatte ich nicht mehr auf der Tartanbahn im Wagwiesental trainiert. Heute das Comeback - lief alles gut...

Das erste Intervalltraining auf Tartan seit weit mehr als einem Jahr - ich hatte gemischte Gefühle, aber wollte es doch nochmal versuchen - zumal die Rote-Erde-Bahnen der Stadt, auf denen ich eigentlich lieber laufe, noch immer tiefgefroren oder matschig sind.

Die Tartanbahn im Wagwiesental
Eine der tollen Angebote in unserer Stadt ist die Aktion "Licht für Läufer", die es Laufsportlern ermöglicht, auch in der "dunklen" Jahreszeit nach Feierabend noch unter Flutlicht zu trainieren. Das hab ich auch gleich ausgenutzt.

Nach 2 km Einlaufen dann der erste schnelle km in 3:49. Der fiel mir richtig schwer, ich war froh, als ich 2,5 Bahnumrundungen hinter mir hatte und 400m traben konnte. Der zweite fiel mir dann etwas leichter, aber gute Beine sind was anderes. War wohl doch zu hart gestern im Wald.

Der dritte km dann in 3:54 ging wieder ein Stück besser. Bei den letzten beiden schaute ich nicht aufs Display, sondern dachte, ich könne nach dem Ton meiner Garmin laufen, die ich auf 3:48-3:52 eingestellt hatte und die mir nach je 200m immer den Signalton für "Du bist im richtigen Tempobereich" und danach keinen mehr gegeben hatte. Die beiden km lief ich recht locker, nachher wusste ich auch, warum: Mit 4:05 und 4:09 waren sie 15-19 Sekunden langsamer, als ich eigentlich laufen wollte.

Aber egal. Zur Not wäre es auch schneller gegangen, so blieb am Ende ein schönes, intensives einstündiges Training ohne Probleme mit dem Untergrund - auch weil ich mehrfach die Laufrichtung wechselte, um den linken Fuß nicht zu einseitig zu belasten.

Morgen geht's wieder sehr früh auf die Piste - Start 06:15 Uhr, 100 Minuten Jogging in 5:35/km. Diesmal versuch ich mich wirklich diszipliniert dran zu halten, sind eh schon 5 sec/km schneller, als Steffny eigentlich will. Das sollte dann aber auch reichen!

Montag, 16. Februar 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:30/km

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details


Ruhig, Brauner!


Selbstbeherrschung ist eine Kunst. Ich hatte mir zu Beginn der Vorbereitung eigentlich vorgenommen, besonders zur Schonung meines linken Fußes nicht zu schnell zu laufen. Aber damit hab ich so meine Probleme..

Knapp unterhalb des Löffelsbergs bei km 1,8
Ich lief heute mal zur Abwechselung im rechts des Kirkeler Bachtales liegenden Waldstück unterhalb des Löffelsbergs, es ging also erstmal 1,5 km schön bergan. Oben im Wald glaubte ich zunächst eine Horde Quadfahrer zu hören, aber das zwischendurch zu vernehmende "Timber!"-Geräusch wies darauf hin, dass es wohl doch eher Waldarbeiter unten im Tal waren.

Zwei ganz kurze Verlaufer, ansonsten fand ich die geplante Strecke gut und kreuzte nach knapp 4 km die L113.

Danach lief ich nochmal das Frauenbachtal hoch und suchte beim Ablauf in Richtung Bachtal die Querverbindung hoch auf den Weg in Richtung Steinbergpfad.

Oberhalb von Lautzkirchen, Blick aufs vernebelte
Blieskastel bei km 8
Erst lief ich dran vorbei, dann fand ich ihn aber doch. Puh, war der steil! Als ich endlich "oben" war, war der Rest einfach - es ging runter in Richtung Lautzkirchen und dann zurück das Kirkeler Bachtal hoch.

Ich rannte besonders auf den letzten 5 km mal wieder viel schneller, als ich eigentlich wollte. Vor allem bergab - kein Wunder, dass ich schon nach fünf Einheiten so dicke und harte Oberschenkel habe, wenn ich die Muskeln ständig als Stoßdämpfer missbrauche.

Ich vergesse übers Laufen immer, dass die 70-Minuten-Jogging-Einheiten eigentlich eher der Regeneration dienen sollen. Trotzdem packt mich dann jedesmal der Ehrgeiz. Da muss ich an mir arbeiten. Weniger ist da manchmal mehr.

Morgen dann Intervalle, 5 * 1 km in 3:50/km mit 400m Traben zwischendurch. Werd' ich mir wohl eine Bahn suchen.

Sonntag, 15. Februar 2015

#boston2015: Erster langer Lauf 27 km in 5:20/km

#boston2015: Erster langer Lauf 27 km in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Der frühe Vogel fängt den Wurm...


Heute musste ich mich bereits um 05.30 Uhr aus den Federn quälen, um rechtzeitig von meinem ersten langen Lauf zurück zu sein, da um kurz nach 9 Uhr die Verhaftung meiner Person durch das närrische Gericht des KKW Wellesweiler anstand...

Die Bliesauen bei Bierbach (bei km 14,5)
Soviel dazu: Ich entging einer allzu schlimmen Bestrafung, und verbrachte einen sehr schönen Restmorgen und -nachmittag.

Der Lauf selbst hingegen war geprägt von der gefühlt extremen Kälte und auf den Rückweg auch noch Gegenwind.

Das erklärt auch ein bisschen den doch hohen Puls: Der Körper musste Heizarbeit leisten, und das kostet Kraft.

Los lief ich bei -2°C, und auch bei meiner Ankunft, schon im Hellen und sogar bei leichtem Sonnenschein, zeigte das Thermometer im Auto nur 0°C.

Aber kurzweilig war's trotzdem, dank meines neuen Hörbuchs: "Der Junge muss an die frische Luft!" von Hape Kerkeling. Der Typ ist so lustig, dem kann man stundenlang zuhören, ohne dass es auch nur im Geringsten langweilig wird!

Samstag, 14. Februar 2015

#boston2015: 70 min. Jogging in 5:30/km

Garmin Connect

Frühlingserwachen - zumindest teilweise...


Den ersten schönen Tag mit Sonnenstrahlen und teilweise zweistelligen Temperaturen nutze ich zu einer Traileinheit. Leider hatte sich der Wetterwechsel im Kirkeler Wald noch nicht überall rumgesprochen...

Brunnen im Frauenbachtal
Am Waldparkplatz lief ich wie gewohnt los und gleich auf den Wildsaupfad, überquerte dann den Frauentalgraben und lief erstmals den Frauenbach hoch. Es war angenehm, auf den ersten 3 km war überhaupt kein Schnee und Eis mehr auf den Wegen und die Sonne schien schön durch die kahlen Baumkronen.

Überall lief das Schmelzwasser über die Wege und in den Gräben, und auch ein Brunnen neben dem Frauenbach sprudelte fleißig. Der Winter geht - aber noch nicht ganz.

Denn ab der 180°-Kurve oben am Frauenbach begann der Weg schwer und matschig zu werden. Hier war die Sonne noch nicht hingekommen, und der Unterboden war scheinbar noch gut durchgefroren. Hier oben verlief ich mich auch zweimal, ehe ich auf dem Steinbergweg oberhalb von Lautzkirchen rauskam.

Oberhalb von Bierbach kann man durch die Baumkronen
das Bliestal erahnen
Dort oben im Schatten waren die Wege teilweise noch richtig vereist, aber das gab sich bald.

Dann ging's über einen mir bis dahin noch unbekannten Weg (Schweitzertal und Webenheimer Bösch kannte ich ja schon) runter nach Bierbach - sehr steil bergab, zum Hochlaufen nur bei Anflügen von Masochismus geeignet.

Weiter lief ich durch das Grohbachtal und den furchterregenden Anstieg in der Mitte des Tals hoch zu Peters Eiche. Diesen Kilometer lief ich bewusst bedacht, um nicht zu überpacen - 7:00/km.

Der heftige Anstieg aus dem Grohbachtal
hoch zu Peters Eiche, 1 km mit 9% im Schnitt
Oben angekommen, liess ich's dann laufen in Richtung Frauenbrunnen und dann runter nach Kirkel. So konnte ich den Schnitt noch ein bisschen drücken.

Schöne Runde! Und wieder was gelernt!

Morgen geht's in aller Frühe auf den ersten langen Lauf - 27 km. Das wird hart - allein schon wegen der Uhrzeit.

Aber das Schöne daran ist, den Tag erwachen zu sehen. Das ist sowieso mit das Schönste an den langen Läufen!

Die ersten 4 Einheiten der Marathon-Vorbereitung liegen nun also hinter mir. Fast 60 km gelaufen in etwas mehr als fünf Stunden und dabei knapp über 4.000 kcal verbrannt.

Noch sechs Einheiten liegen vor mir bis zu meinem ersten Vorbereitungswettkampf nächsten Sonntag, dem Ferraro-Gutsweiherlauf. Ein Heimspiel! Bin mal gespannt, was da so geht und ob ich die vorgesehenen 39:30 packe. Wenn nicht, ist aber auch nicht schlimm. Der Kurs ist schwierig und profiliert, wenn ich da zwischen 40 und 42 Minuten lande, bricht mir auch kein Zacken aus der Krone...




Freitag, 13. Februar 2015

#boston2015: 10 km flotter Dauerlauf in 4:40/km mit 2 km E/A

Garmin Connect

 Erster flotter Dauerlauf mit Sonnenschein - fast wie im Frühling


Heute nach dem Ruhetag fühlten sich die Beine wieder gut an - genau richtig für den ersten flotten Dauerlauf in der Vorbereitung auf die 42.195m am 20.04.2015 in Boston. Ich hielt mich fast exakt an Steffnys Vorgaben und lief die 10 km in 4:40/km - das war goldrichtig.

Am Beeder Brünnchen ging's los - die letzten Eisreste
halten sich wacker. Wohl nicht mehr lange...

Am Beeder Brünnchen ging's los, erst 2 km in 5:30/km warmlaufen und dann zwei Gänge hochgeschaltet und lockere 10 km laufen lassen. Ich lief bis Bierbach hinter den Bahnhof, dann machte ich kehrt und lief dieselbe Strecke zurück.

Viele bekannte Gesicher, u.a. Charly Neumann, Patrick Rammo und Peter Schmolzi begegneten mir auf dem Rad - und noch einige andere mehr. Das herrliche Wetter hat offensichtlich nicht nur bei mir den Trainingsehrgeiz geweckt.

Morgen stehen 70 min. Jogging in 5:45/km an - ob ich das Tempo wirklich gehe, hängt u.a. auch davon ab, ob Mark Neufang mit mir laufen geht oder nicht. In jedem Fall werd ich mich Sonntag für den ersten langen Dauerlauf (27 km in 5:30/km) früh rausquälen müssen...

Mittwoch, 11. Februar 2015

#boston2015: Jogging 100 min. in 5:40/km

Garmin Connect


Zweite Einheit - jetzt katert der Muskel!


Heute lief ich meine zweite Einheit in der Boston-Vorbereitung. Nach dem ersten Intervalltraining gestern stand heute eine gleichmäßige Jogging-Variante an. Ich lief runter zur Blies, die entlang bis Wellesweiler Ortsausgang, dann eine Schleife nach Ludwigsthal und zurück.

Insgesamt eine sehr gute Einheit: 129er-Pulsschnitt, wenn man den offensichtlichen Ausrutscher der Messung (184, die hatte ich niemals!) rausrechnet.

Die Neunkircher wissen genau, wo das ist!
Aufgenommen um 18 Uhr, schon auf dem Rückweg...
Im Vergleich dazu hatte ich in meiner zweiten Einheit vor NYC 2013 einen 141er-Schnitt, aber das war auch mit viel mehr Trail, Auf und Ab und auch recht warm mit 21° C und Sonne.

Auch die Blase an der linken Ferse hat keine Zicken gemacht, genauso wenig wie die Plantarfaszie. So kann's weitergehen!

Ein bisschen hat der Muskelkater zugeschlagen, aber das ist normal bei 33 km in zwei Tagen, wenn man vorher 9 Tage lang gar nicht gelaufen ist.

Meilenstein des Tages: Seitdem ich seit Ende 2008 wieder laufe, habe ich mit dem heutigen Lauf die 9000-km-Marke geknackt!

Morgen ist erst mal Ruhetag, denn brauch ich auch für den Fetten Donnerstag...

Freitag dann steht ein flotter 10-km-Dauerlauf in 4:35/km an. Wahrscheinlich ab dem Beeder Brünnchen, mal sehen...

Dienstag, 10. Februar 2015

#boston2015: Vorbereitungseinstieg: MT 5*2km in 8:30, Pause 4

Garmin Connect

Aller Anfang ist schwer...



Heute begann ich mit dem Vorbereitungsplan auf den Boston-Marathon am 20.04.2015, meinen ersten Marathon nach New York 2013 und den dritten der "Major Six", den ich in Angriff nehme...

Nach meiner langwierigen Rekonvaleszenzphase infolge der in New York voll "ausgebrochenen" Plantarfasziitis (über 6 Monate totale Laufpause, danach ganz behutsamer Wiedereinstieg mit Steigerung der Belastung auf Vorverletzungsniveau ab Oktober) gehe ich diese Vorbereitung sehr gewissenhaft an und habe vor, ständig in mich "hineinzuhören". Sollte der Fuß die Belastungen vertragen, strebe ich wieder eine Zeit unter 3:00h an. Falls aber nicht, wird langsam gemacht und halt eben ohne Zeitvorgabe gelaufen.



Ich trainiere wie in meinen beiden letzten Marathons (Berlin 2012, New York 2013) nach dem Zehn-Wochen-Plan für ein 2:59h-Finish aus dem grossen Laufbuch von Herbert Steffny. Lediglich die Wochen 2 und 3 "drehe ich um" und laufe den ersten Zehner eine Woche früher, weil das gerade so schön mit dem Ferraro-Gutsweiherlauf des VfA Neunkirchen zusammenfällt. Den zweiten Zehner laufe ich in Schaffhausen, den Halbmarathon in Freiburg.

Zum heutigen Einstieg: Eigentlich wollte ich auf der Laufbahn des Wellesweiler Sportplatzes laufen, weil ich hoffte, dass dieser in Flußnähe gelegene Platz schon schnee- und eisfrei wäre, nachdem es ja nun doch deutlich milder geworden ist. Aber nix da - immer noch rutschig und matschig, der Boden drunter ist wohl noch gefroren. Also nach einer halben Runde umdisponiert auf Straßenlauf und ab Richtung Ochsenwald. Dort suchte ich mir eine etwas abenteuerliche, dafür weitestgehend flache Strecke, die ich gemäß der Planvorgaben 5mal je 2 km in Marathontempo lief, mit je 4 min. Pause zwischen den Einheiten und ca. 2 km Ein/Auslaufen.

Ich merkte schon, daß mir sowohl Tempohärte als auch Stehvermögen fehlten. Man sieht es auch an den Pulswerten. 165 Höchstpuls am Ende von 2 km im MT sind nicht gut, aber ich stehe ja erst am Anfang. Die erste Einheit vor NYC, und dann auch noch im August und auf der Bahn, lief nicht besser.

Zu allem Überfluß "erlief" ich mir an meinem linken "Problemfuß" auch noch eine dicke Blase. Zum Glück steht morgen "nur" 100 min. Jogging in 5:50/km an, dann der erste Ruhetag.

Egal - der Anfang ist gemacht und die ersten 15 von ca. 930 km bis zur Ziellinie nahe des Copley Square in Boston auch.


Sonntag, 1. Februar 2015

Frauentalgraben, Grohbachtal, Taubental



Schöner Schneelauf mit Mark Neufang


Den Faasendkater rauszulaufen, war das Ziel des heutigen Sonntags-Runs mit Mark im Kirkeler Wald. Einen großen Teil der Strecke, also eigentlich die erste Hälfte, hatte ich ja gestern schon erstmals so getestet, die zweite Hälfte bestand dann aus bekannten Pfaden.

Kurz vor dem höchsten Streckenpunkt:
Tiefschnee wohin man blickt
Los ging's bei starkem Schneefall am Waldparkplatz, dann das Kirkeler Bachtal runter und hoch auf den Wildsaupfad, der sich gerade bei diesem Wetter sogar ein Stück besser laufen lies als gestern - nicht so nass und schlammig, dafür etwas rutschiger.

Über den Frauentalgraben ging's hoch Richtung Hirschberg zum Kreuzungspunkt Tobiasweg/Felsenpfad. Das zog einem ganz schön den Saft aus den Waden, diesen ohnehin fordernden Berg auch noch im Tiefschnee hoch zu müssen. Aber wir gaben alles und kamen schließlich oben am Kreuzungspunkt an.

Von dort ging's noch ein wenig hoch Richtung Peters Eiche, dann direkt runter ins Grohbachtal. Auch dieser nicht einfache Waldweg war gut zu laufen.

Schuhe dreckig? Einfach im Tiefschnee laufen!
Dann stapften wir wie schon in Richtung Hirschberg den Orbertalbach hoch durch Tiefschnee in Richtung Sieben Fichten. Mittlerweile hatte es aufgehört zu schneien.

Wir hatten einen guten, gemeinsamen Rhythmus gefunden und entschieden uns oben bei den Sieben Fichten, noch ein paar Extrakilometer zu machen.

So liefen wir runter ins Taubental und das dann wieder über die Hauptstraße hoch in Richtung Hirschberg/Kirkeler Seite, dort dann runter in den Ort und zurück zum Start.

Schöner Nebeneffekt von zwei Tiefschneeläufen: Mit Sicherheit den Trainingseffekt eines 20-km-Laufs und - als Bonus - supersaubere Schuhe!