Samstag, 25. Februar 2017

#hamburg2017 #10 Paarlaufen mit Bernd




Zusammen ist man weniger allein! Bernd Moog, ein Neunkircher Laufkollege, hat sich heute angetragen, die Regenerationseinheit mit mir gemeinsam zu laufen. Um 14.00 Uhr bei schönstem Sonnenschein liefen wir bei mir zuhause los, und es wurde eine kurzweilige Einheit.

Bernd von hinten kurz vorm CFK
Bernd hatte nach dem Halbmarathon in Saarbrücken letzten Sonntag erstmal pausiert und stieg heute wieder ein. Ich zeigte ihm meine neue 70-Minuten-Standardstrecke, und er musste sich als mein Opfer jede Menge über Wasserscheiden, Fluß- und Bachtäler und Quellen anhören, ertrug das aber tapfer.

Nach fast exakt 70 Minuten waren wir dann auch wieder zurück. Hat Spaß gemacht! Pulsschnitt 128, 140 maximal - das ist nach gestern echt ein Fortschritt.

Ob ich morgen den langen Lauf am Reisetag in den Skiurlaub mache oder nicht, entscheide ich trotzdem kurzfristig. Meine Grundlagenausdauer stimmt auch so, und vielleicht tut mir der Tag Pause auch mal gut.

Freitag, 24. Februar 2017

#hamburg2017 #09 Einen Versuch war's wert...




Hör auf Deinen Körper!

Eine der wichtigsten Regeln beim Laufen. Gestern war ich nach sechs Tagen Training am Stück ziemlich platt. Aber wohl nicht nur wegen des Trainingsaufwandes, eher wegen eines Infektes, den ich seit Wochen mit mir rumgeschleppt habe und seit Montag, da er sonst einfach nicht weichen will, nun doch mit Antibiotika behandelte.

Als Sportler merkt man das, nicht sofort, aber schon beim Training am Mittwoch. Wenn die Darmflora flächenbombardiert wird, weichen zwar die bösen Keime, aber leider auch die guten Bakterien. Das drückt logischerweise auf die Leistungsfähigkeit. Heute fühlte ich mich so lala. Und auf dem Trainingsplan standen 12 km in 4:30/km, also klar im anaeroben Bereich. Trainieren - oder schonen?

Die Redener Halde mit ihrem Rundweg - toll zum Trainieren!
Auf der anderen Seite war das Wetter so toll, die Sonne schien, und Wind hatte es auch kaum. Ich dachte mir, ich probier es mal - sollte ich mich nicht gut fühlen, könnte ich ja immer noch abbrechen.

Während der zwei Kilometer Einlaufen war alles problemlos, und der erste Kilometer im Flotter-Dauerlauf-Tempo war auch klasse - sogar 3 Sekunden zu schnell. Dann aber begann ich langsam zu merken, dass eben doch nicht alles in Butter ist. Puls war viel zu hoch, und nach einer Runde (etwas mehr als 2 km) um den Brönnchesthalweiher dachte ich schon an Abbruch. Aber nach einem Anpassen des Tempos ging's dann, und ich lief erst mal weiter. Zwischendurch wurde ich von Johannes Groß (Groho) überholt, aber das konnte ich locker verschmerzen. Auch auf die dritte Runde begab ich mich noch.

Nach fünf Kilometern jedoch besann ich mich eines Besseren. Ich hätte die zwölf Kilometer auch durchgezogen bekommen, wenn ich es drauf angelegt hätte, aber mein Körpergefühl sagte mir, es sei besser, bei 50% abzubrechen. So lief ich die sechs Kilometer in 4:29 und lies es dann gut sein. Während des Auslaufens merkte ich auch, dass das eine gute Entscheidung war: Der Puls wollte einfach nicht richtig runtergehen, ein klares Zeichen.

Immerhin - der Versuch war's wert, einen Trainingsreiz hab ich auch gesetzt, der VO²Max ist bei 54 (Rekord in dieser Vorbereitung!) und unter normalen Umständen hätte ich das auch locker durchgezogen. Die nächsten Trainingseinheiten sind alle im aeroben Bereich, das ist kein Problem (morgen und Montag 70 min. locker Joggen, Sonntag der zweite lange Lauf). Erst nächsten Dienstag kommen die nächsten Intervalle. Bis dahin sollte ich mich ausreichend erholt haben!

Mittwoch, 22. Februar 2017

#hamburg2017 #08 1:40h ruhig gedieselt






Der lockere Dauerlauf sollte für alle Läufer das Haupttrainingsmittel sein. Sowohl Hobbyjogger als auch Leistungssportler sollten in diesem lockeren Intensitätsbereich den größten Teil (mindestens 70 %) Ihres Lauftrainings absolvieren. Durch den lockeren Dauerlauf trainiert man seine aerobe Grundlagenausdauer.

An der Haseler Mühle bei Wellesweiler
Manfred Steffny sieht den geeigneten Intensitäts-Bereich zwischen 70 und 80 %. der maximalen Herzfrequenz:  "Das Geheimnis jeden Trainings...ist die Balance der Anstrengung (...) wer sich ständig in einem Tempo von 70 bis 80 Prozent der maximalen Laufleistung über diese Distanz bewegt, sorgt für einen linearen Leistungsanstieg, der geradezu gesetzmäßig vor sich geht, solange möglichst regelmäßig und kontinuierlich gelaufen wird." (Manfred Steffny, Lebens-Lauf, 1979, S.127)

Meine maximale Herzfrequenz bewegt sich im Bereich um die 175. Von daher sollte ich ein entsprechendes Training zwischen 123 und 140 Durchschnittspulsfrequenz absolvieren. Das passte: Ich lief im Schnitt mit 133, und der Maximalwert bei den letzten Metern durch eine tiefe Wiese kurz vorm Nachhausekommen war 152, ansonsten auf den ersten 17 km nie über 145.

Zwischen Wellesweiler und der Innenstadt setzte Regen ein
Lustig: Durchschnittspuls, Maximalpuls und Zeit (bis auf eine Sekunde) genau wie beim identischen Vergleichslauf vor dem Chicago-Marathon 2016.

Bisher waren alle Vergleichswerte deutlich besser als letztes Jahr, aber erstens war es früh am Morgen, und auf den letzten fünf Kilometern hat es fies geregnet, und zweitens merke ich schon, dass ich seit zwei Tagen auf Antibiose bin wegen eines bakteriellen Infektes, den ich sonst leider nicht wegkriege. Ich sollte nicht soviel jammern...

Morgen ist erstmal Pause, am Freitag stehen dann schnelle zwölf km in 4:30/km rund um den Brönnchesthalweiher an, am Samstag dann Regeneration und am Sonntag der zweite lange Lauf. Vielleicht tausch ich das Wochenende aber auch, weil wir am Sonntag mal für ein paar Tage Ski fahren wollen. Muss auch mal sein! Trainiert wird trotzdem - irgendwie...

Dienstag, 21. Februar 2017

#hamburg2017 #07 Zehn schnelle Bahnrunden




Heute war Intervalltraining angesagt: 10 schnelle Runden auf dem Stadionoval in jeweils 90 Sekunden mit 200m Traben dazwischen, sowie 2,4 km Ein/Auslaufen.

Intervalltraining (auch Hochintensives Intervalltraining: HIIT) ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen (Quelle: Wikipedia).

Super Laufwetter: 10°C, bewölkt, aber kein Regen
Das Tempo, das ich lief, entspricht einem Wettkampf-Kilometer in 3:45 - also einer Zeit von 37:30 über zehn Kilometer, wenn ich statt einer Runde 25 laufe. Das ist gar nicht so weit weg von meiner persönlichen Bestzeit über zehn Kilometer, die bei 37:41 steht. Aber da dies erst meine dritte Intervalleinheit in der diesjährigen Marathonvorbereitung war, war ich mir zunächst etwas unsicher, ob mir das heute gut gelingen würde.

Zu Unrecht: Es lief von Anfang an super, auf den ersten fünf Runden ging ich sogar viel zu schnell an und musste gegen Ende rausnehmen. Auf den zweiten fünf gelang mir ein regelmäßigeres Tempo. Und der Pulshöchstwert stieg von Runde zu Runde nur ganz leicht an.

Nach knapp einer Stunde war ich dann auch schon fertig und hatte ein richtig befriedigendes Gefühl. Hoffentlich geht's so weiter!

Der Vergleich mit der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016 ist unfair: Damals hatte ich keine Tartan-, sondern eine Aschenbahn und war auch bei weitem nicht so "tempohart" wie jetzt. Trotzdem interessant: Der Maximalpuls der ersten und letzten Runde damals war 161/170 (Spitze 171 in Runde 7), diesmal 148/156, wobei der letzte der höchste war - und trotzdem fünf Schläge unter dem Anfangswert aus dem August 2016!

Morgen 100 min. Dauerlauf in 5:30/km, am Donnerstag Pause, Freitag zwölf schnelle km in 4:30/km, wahrscheinlich rund um den Brönnchesthalweiher, und Samstag dann entspannte 70 Minuten Jogging, ehe am Sonntag der nächste lange Lauf ansteht.

Montag, 20. Februar 2017

#hamburg2017 #06 70 min. Regeneration




Beine ausschütteln in der Mittagspause

Wieder zwölf Kilometer auf dem Konto, ansonsten nichts ungewöhnliches: Bei leichtem Nieselregen absolvierte ich heute in der Mittagspause mein Regenerationstraining zu Beginn der zweiten Trainingswoche.

Weg über den linken Quellarm des Kleberbachs (bei km 7,1)
Ich lief meine übliche 12,4-km-Runde, wobei ich am Beginn etwas langsamer, gegen Ende ein klein wenig flinker als üblich unterwegs war.

Den langen Lauf gestern hab ich jedenfalls gut aus den Beinen geschüttelt.

Morgen 10 * 400m Intervallsprints in je 90 sec., am Mittwoch dann 100 Minuten im Langer-Lauf-Tempo, und am Donnerstag ist Pause, ehe am Freitag der nächste flotte Dauerlauf mit 12 km in 4:30/km ansteht.

Mittlerweile fühlen sich meine Beine immer fester und auch kräftiger an. Ich merke langsam, dass ich in den letzten vier Wochen doch über 200 Kilometer gelaufen bin!

Sonntag, 19. Februar 2017

#hamburg2017 #05 Erster langer Lauf (27 km)




Durchs schöne Ostertal!

Mein erster langer Lauf in dieser Vorbereitung fand bei zunächst angenehmen 9°C (da schien die Sonne auch noch ein wenig, später versteckte sie sich, und da bekam ich dann auch kalte Finger) statt, ich setzte meine jüngste Tochter beim Kinderfasching des KUV Wiebelskirchen ab, wo sie auftrat, und machte mich gleich auf die zweieinhalb Stunden dauernde Einheit. Die 27 Kilometer waren nach den 23,5 von vor 14 Tagen zum Itzenplitzer Weiher und zurück mein zweiter Lauf über die Halbmarathondistanz hinaus in den letzten vier Monaten seit dem Chicago-Marathon.

2012 war ich in der Berlin-Vorbereitung schon mal hier gelaufen, allerdings einen 30er, so weit sollte es heute nicht gehen.

Kurz vorm Wendepunkt bei Saal im Ostertal
Der Wind ging einigermaßen heftig, ich kam aber von Beginn an recht gut ins Rollen. Nach drei Kilometern, schon in Hangard angekommen, mäßigte ich mich tempomäßig ein wenig und lief von da an recht gleichmäßig im 5:28er-Schnitt entlang der L121, dann durch Fürth und die B420 vorbei an Dörrenbach und Werschweiler hoch bis auf die Höhe der Kläranlage Saal kurz vor dem Ort, wo ich dann nach 13,5 km wendete.

Der Rückweg ging irgendwie schneller, obwohl ich für beide Hälften am Ende fast exakt die gleiche Zeit (um die 1:13:45) brauchte, aber das ist bei mir immer so bei den langen Läufen: Je näher ich ans Ziel komme, vor allem, wenn ich, wie heute, sehr entspannt unterwegs ist, umso schneller purzeln die Kilometer.

Viel an der Straße gelaufen heut - daher die Signalfarbe Gelb!
Verglichen mit der entsprechenden Einheit in der Chicago-Vorbereitung letztes Jahr war ich auch heute bei vergleichbaren Zeiten (sogar 4 sec/km schneller) mit zehn Schlägen weniger unterwegs, in der Spitze zwölf - trotz wesentlich anspruchsvollerem Profil, 250 Höhenmeter statt 75.

Was mir in Erinnerung bleibt? Hunderte Schneeglöckchen am Straßenrand bei Dörrenbach - wunderschön. Vielleicht lauf ich einen der nächsten langen Läufe wieder hier, allein, um zu schauen, wie weit die dann sind. Diese Vorboten des nahenden Frühlings machten mir richtig das Herz warm!

Danach gab's auch eine Stärkung im Kulturhaus, eine superleckere Nutella-Crêpe vom Becker Rudi. Nicht gerade die optimale Sportlernahrung, vor allem wenn man abnehmen möchte, aber die hab ich mir ehrlich gesagt heute verdient. Und ich sah sogar noch den Tanz meiner Tochter mit ihrer Garde. Ein schöner Tag!

Mein VO²Max-Wert ist übrigens schon wieder einen Punkt nach oben geklettert - mitterweile beträgt er 54, das ist schon richtig gut. Laut der VO²Max-Standardbewertungstabelle von Garmin ist man in meiner Altersklasse ab 52,5 im Bereich "Überragend". So fühl ich mich zwar (noch) nicht, aber immer besser. Zumal der Wert am 30. Januar noch 48 betrug und seitdem kontinierlich anstieg - ich hab aber auch in den 20 Tagen 13 teilweise richtig gute Einheiten gehabt. Und von den 83,6 kg zu Beginn der Vorbereitung bin ich mitterweile auf unter 82 "abgeschmolzen". Das hilft auch - ist aber noch lange nicht das Ende der Fahnenstange!

Morgen nochmal 70 Minuten locker Joggen, am Dienstag dann 10*400m Intervalle in je 90 sec. und am Mittwoch ein 100-Minuten-Lauf - dann ist erstmal "Fetter-Donnerstags-Pause".


Samstag, 18. Februar 2017

#hamburg2017 #04 Ganz ganz logga!




Lockeres Joggen auf bekannten Pfaden - das stand heute auf dem Programm.

Auch hier wieder nur Positives zu berichten: Im Vergleich zu der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016 lief das heute ein gutes Stück entspannter und ohne jede Anstrengung: Auf die Sekunde gleich schnell, aber in Sachen Schrittfrequenz (+7), Durchschnittspuls (-7) und Maximalpuls (-23) deutlich "lockerer".

Im jungen Kleberbachtal. Hier ist es wunderschön!
Wie immer bei Distanz 12,5 km lief ich über den Schlesierweg, die L285, den Beckerwald und über den jungen Spieser Mühlenbach zum CFK.

Dann runter ins Kleberbachtal und dort wieder hoch auf die L113, dann über den Franzosenweg bis über die Höhe und zum Abschluß noch eine kleine Extrarunde durchs Wohngebiet "Im Sand".

VO²Max weiter bei 53. Morgen steht mit 27 km der erste lange Lauf an, am Montag wieder lockeres Joggen und am Dienstag 10 * 400m in je 90 sec., also wieder mal Intervalle.

Mittwoch dann ein "halblanger" 100-Minuten-Lauf, ehe Donnerstag der nächste Pausentag wartet. Das passt fastnachtstechnisch ja super!


Freitag, 17. Februar 2017

#hamburg2017 #03 Zehn flotte Kilometer




Tempo geht auch!

Heute lief's echt gut beim ersten Tempolauf der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon. Ehrlich gesagt hat mich der erste Pausentag gestern eher genervt als gefreut. Ich wäre total gerne gelaufen! Aber Plan ist Plan, und ich vertraue meinem Steffny.

Nach einem recht sonnigen Tag kam ich gegen 16 Uhr an der Halde an, da zogen dunkle Wolken auf, aber soviel vorab: Der Regen begann erst, als ich nach dem Auslaufen wieder ans Auto kam. Gutes Timing!

Start/Ziel war wie immer am Parkplatz hinten "Am Nußkopf"
Zum Lauf: Nach lockeren 2 km Einlaufen ging's los mit den zehn Kilometern, Zielvorgabe war 4:40/km. Ich ging zunächst etwas schnell an, fand aber schon nach 500m den Rhythmus und konnte dann mit 4:38/km locker durchlaufen, erst auf dem letzten Kilometer nahm ich ein wenig raus.

Der Vergleich zur entsprechenden Einheit in der #chicago2016-Vorbereitung zeigt wesentlich bessere Werte: Pulsschnitt/Max 147 (151), damals waren's 159 (170) - das sind Welten!

Mein VO²Max-Wert steht jetzt bei 53 - wieder ein Stück nach oben...

Das sieht gut aus! Morgen 70 Minuten locker Joggen, am Sonntag der erste lange Lauf (27 km), und am Montag wieder 70 Minuten locker Joggen.

Also erst mal Kilometer fressen, bevor am Dienstag dann mit 10*400m-Intervallen wieder Reize gesetzt werden.


Mittwoch, 15. Februar 2017

#hamburg2017 #02 Endlich zweistellig!



A hazy shade of spring - dieser leicht abgewandelte Titel eines Klassikers von Simon & Garfunkel beschreibt am besten diesen wunderschönen Tag heute, an dem das Laufen bei bis zu 13°C so richtig Spaß machte - auch im Winter! Ganz nebenbei habe ich auch eine Schallmauer durchbrochen: 12.000 Kilometer laufend, seit ich Ende 2008 nach langjähriger Pause wieder mit dem regelmäßigen Laufen angefangen habe.

Nach dem Mut machenden Trainingsauftakt gestern wollte ich heute in der zweiten Einheit der Vorbereitung, einem lockeren 100-Minuten-Lauf in 5:50/km, auf fast genau derselben Strecke wie in der Vergleichseinheit vor dem Chicago-Marathon das schöne Wetter genießen.

Oben beim Elversberger Friedhof - Blick auf die L112
Kurz vor Mittag ging's also los - ich musste draufhalten, weil bereits um 14 Uhr der nächste Termin anstand. Aber der heutige Tag war so voll davon, dass mir eigentlich nur dieses Zeitfenster für den Trainingslauf blieb - also kein Mittagessen, nur Laufen, Duschen und weiter geht's.

Die ersten beiden Kilometer liefen schon richtig gut, ich musste mich regelrecht bremsen. Soviel vorab - ich war viel schneller unterwegs, als ich es eigentlich sein sollte. Aber langsamer ging wirklich nicht, dafür hatte ich einfach zu viel Spaß, und ich musste mich auch gar nicht groß anstrengen. Maximalpuls 150 während der ganzen Einheit (und am höchsten Punkt der Strecke nach einem heftigen Anstieg) - das sagt eigentlich alles.

Zusammenfluß der beiden Ruhbacharme
Trotzdem ich 17 Sekunden pro Kilometer schneller war als in der vergleichbaren Einheit "vor Chicago", schlug mein Herz fünf Pulsschläge ruhiger und in der Spitze gar elf (150/161). Woran liegt das? Nun, vor der Chicago-Vorbereitung war ich eigentlich kaum gelaufen und hatte ein Seuchenhalbjahr mit einem entzündlichen Rheumaschub hinter mir - ich habe diesbezüglich zwar danach nie mehr Probleme gehabt, bis heute nicht, aber die Zeit hat mich schon ziemlich geschlaucht, und meine Grundlagenausdauer gewann ich erst in der Vorbereitung zurück. Jetzt steh ich eigentlich ganz gut im Saft, war auch vor Beginn der Vorbereitung trotz des schlechten Wetters nicht unaktiv und habe speziell in den zwei Wochen vor Beginn des Trainingsprogrammes das "Davor-Training" intensiviert - aber nicht zu sehr.

Zum Lauf: Es ging über Elversberg am Friedhof vorbei entlang der L112 nach Schüren, dann auf der rechten Seite des Birkelbachtals bis zur Josefstaler Straße zwischen Schnappach und Sankt Ingbert, dann auf dem Kamm der anderen Talseite zurück, den Konzelmann-Pfad hinunter (hier sah ich drei Rehe keine 20 Meter weg von mir!) und dann das Ruhbachtal hoch wieder nach Elversberg, schließlich durchs obere Weilerbachtal nach Hause.

Pferdekoppel nahe der Quelle des rechten Ruhbacharmes
Erfreulich: Neben der bereits im letzten Sommer neu errichteten Brücke im unteren Ruhbachtal sind nun auch die beiden oben an den zwei Armen des Ruhbachs bzw. deren Zusammenfluß errichteten Brückenneubauten fertig bzw. fast fertig.

Klasse von den Ruhbachtalgemeinden Spiesen-Elversberg und Sulzbach, dass sie trotz knapper Kassen erkennen, was wichtig ist - ein schönes Naherholungsgebiet für die Bürger gehört einfach zur Grundversorgung. Prima!

Morgen ist erstmal Pause. Freitag geht's weiter mit dem ersten Tempolauf: Zehn Kilometer in 4:40/km mit je 2 km E/A. Samstag dann 70 min. Jogging und am Sonntag der erste lange Lauf über 27 km. Und dann ist die erste Woche schon vorbei!




Dienstag, 14. Februar 2017

#hamburg2017 #01 Trainingsauftakt



Guter Start in die Vorbereitung!

Mit einer gehörigen Portion Skepsis startete ich heute in die Zehn-Wochen-Vorbereitung auf den Haspa Marathon Hamburg 2017, der am 23.04. in der zweitgrößten und allerschönsten Stadt Deutschlands steigt und mein erster und einziger Marathon in diesem Jahr sein wird. Zu unstet waren einfach meine Trainingsergebnisse der letzten Wochen, ich war im Dezember und Januar auch faul und schleppe daher 4-5 Kilo Übergewicht mit mir rum, was ich besonders bei meinem letzten Training am Sonntag (mit vielen Steigungen) richtig merkte. Aber was soll's, jetzt gilt's!

Um in Hamburg gut zu laufen, muss ich jetzt einfach was tun und Disziplin wahren. Trotzdem er nicht zu den Major Six gehört, die ich in 2018 und 2019 mit Starts in Tokyo und London komplettieren will, freue ich mich aus mehreren Gründen auf diesen ganz speziellen Marathon:

Trainingsauftakt war auf der Bahn im Wagwiesental!
Der Hamburg-Marathon war im Jahr 2005 mit über 16.000 Finishern nach dem Berlin-Marathon der zweitgrößte Marathon in Deutschland sowie der zehntgrößte der Welt. Mittlerweile sind die Starterzahlen etwas zurückgegangen, aber immer noch stabil zwischen 12 und 14.000. Am 21. April 2013 lief Eliud Kipchoge aus Kenia mit 2:05:30 dort Streckenrekord.

Hamburg ist meine Lieblingsstadt in Deutschland. Sie ist eine bedeutende Kultur-, Industrie- und Handelsstadt. Die wirtschaftliche Bedeutung der Stadt zeigt sich in der Metropolregion Hamburg, einer der insgesamt elf europäischen Metropolregionen in Deutschland, der Stellung des Hafens als zweitgrößtem in Europa und als einer der wichtigsten Medienstandorte im deutschsprachigen Raum. Der Hamburger SV, mein Lieblingsfußballverein seit Kindertagen, ist dort zuhause, meine Cousine wohnt dort - Gründe, mal wieder hinzufahren, gibt's auch abseits der Marathonlauferei genug.

Warum ich aber dort den Marathon laufe, hat seinen Grund in einer Verabredung mit dem ersten Deutschen, der alle sechs Major-Marathons bereits in unter drei Stunden absolviert hat: Christoph Gill, wie ich ein gebürtiger Saarbrücker, der aber mittlerweile in Berlin lebt. Letzten Herbst lernten wir uns kennen, und so entstand das Projekt #hamburg2017.

Heute ging also die zehnwöchige Vorbereitung los: Vor mir liegen 10 Wochen mit ca. 5 Einheiten pro Woche, ca. 850 km mit drei Wettkämpfen, sechs langen Läufen zwischen 27 und 35 km, zwei Läufen über zehn Kilometer (wahrscheinlich in Merzig und Brühl) und einem Halbmarathon (wohl in Freiburg).

Heute kam ich etwas schwer in Tritt: Schon die zwei Kilometer Einlaufen gingen trotz tollem Sonnenwetter und fast Windstille bei angenehmen 8°C nicht leicht, mit einem Puls von 135, und als ich Tempo aufnahm für die ersten fünf Stadionrunden im Marathontempo, hatte ich gar kein gutes Körpergefühl.

Die erste Runde war dann auch echt zum Vergessen - jedenfalls vom Gefühl her. Ich lief sie zwar in 8:26 und damit im Zeitlimit, aber fühlte mich gar nicht gut. Hinzu kam, dass meine Laufuhr auch noch abstürzte (daher die etwas "korrumpierten" Zeit- und Distanzwerte zwischen dem ersten und dem zweiten Intervall - meine Reparaturversuche waren zwar nicht vergeblich, aber unvollkommen) und ich somit total aus dem Rhythmus war und schon gerade keine Lust mehr hatte.

Egal! Ich hatte mir fest vorgenommen, im Gegensatz zum verkorksten Auftakt meiner Vorbereitung zum Chicago-Marathon 2016 diesmal einen ordentlichen Einstieg hinzulegen. Also los, zweite Intervallrunde - und siehe da, die ging schon viel besser. Ich fand gleich einen guten Rhythmus und zog die Runde sauber durch, der Puls blieb - im Gegensatz zur ersten Runde - unter 160. Na also!

Auch die nächsten beiden Intervalle rollten ähnlich geschmeidig. Ich hatte meine Anfangsschwierigkeiten offenbar überwunden. Das tat richtig gut. Am Ende des fünften und letzten Intervalls entschloss ich mich in einem Anflug von Übermut sogar, nicht wie in den ersten vier, die ich alle in Zeiten zwischen 8:22 und 8:27 lief, nachdem ich fast die ganze Zeit einer 4:10er-Pace gehalten hatte, am Ende locker ausrollen zu lassen, sondern zog durch und lief sogar eine 8:18 (4:09/km) - wenn auch mit einem Maximalpuls von 163.

Auf den drei Auslaufkilometern beruhigte sich mein Puls schön gleichmäßig bis auf 135 - alles prima! Auch der VO²Max machte einen Sprung auf 52. Perfekt!

Wenn ich es in den nächsten Tagen auch noch schaffe, mein Gewicht von derzeit 82,3 kg noch ein wenig runterzudrücken, rollt's bestimmt noch besser. Morgen stehen 100 Minuten lockeres Jogging in 5:50/km an. Freu mich schon drauf!







Sonntag, 12. Februar 2017

Hahnenbergrunde ab Ohlenbachhalle




Letzter Lauf, bevor es ernst wird!

Den heutigen Sportsonntag leutete ich mit einem 14-km-Panoramalauf ein, der zumindest teilweise ein richtig heftiger Berglauf war.

Fast mystisch - der Betzelhübel-Panoramaturm im "Twilight"
Bevor ich mir das Spiel der zweiten Bundesliga im Badminton zwischen dem TuS Wiebelskirchen und Friedrichshafen ansah, bei dem, soviel sei vorweggenommen, die Truppe einen wichtigen Schritt in Richtung Klassenerhalt machte, lief ich zunächst das Ostertal hinauf, in Hangard dann hoch mit einigen heftigen Steigungen über die "Rohn", ehe ich nach einem kleinen Zwischenablauf neben dem Leimesbrunner Hof die heftigste Steigung des Tages in Angriff nahm. Oben angekommen, ging es über die Höhen des Hahnenbergs, nur noch eine kleine Steigung aus dem Kerbacher Loch heraus war dabei, ehe es auf den letzten fünf Kilometern vorbei am und rund um die Spitze des Hahnenbergs mit dem Betzelhübelpanoramaturm fast ununterbrochen bergab zurück zum Start ging.

Feuchte Wiesenwege im Ostertal
Der erste Kilometer war schon "tricky": Im Tal der Oster waren die Wiesen noch feucht und tief. Man musste mehrmals hüpfend suchen, wo noch trockene Flecke waren, um mit halbwegs trockenen Füßen zur Osterbrücke an der L287 zu gelangen.

Dann ging's entlang dieser Straße in Richtung der "Perle des Ostertals", wo ich gleich nach dem Ortseingang links auf den Schachenweg abbog - die erste richtige Steigung begann schon 200m vor dem Ortseingang.

Auf 550 Metern musste man immerhin 30 Höhenmeter überwinden, ehe man von oben auf die evangelische Kirsche und das kleine Tal zwischen den Straßen "Am Altzberg" und "Rohnstraße" herabsah.

Oberhalb des Süßbachtals: Blick auf Hangard
Nach einem kurzen Zwischenablauf begann die nächste Steigung: 1,7 Kilometer mit 106 Höhenmetern bis oben auf die "Rohn", den Bergzug oberhalb der bebauten Ortslage von Hangard. Die heftigste Steigung ist aus der Rohnstraße raus, 300 Meter, auf denen man 44 (!) Höhenmeter überwindet, das sind im Schnitt 14 Prozent.

Allerdings wird man belohnt: Nach diesem "Hammer" gelangt man auf schmalen Pfaden (der Teil des Wegs gehört zum "Schauinslandweg", einem der Premiumwanderwege Neunkirchens, und ist nur zu Fuß zu bezwingen, Radfahren ist aus gutem Grund untersagt - zu eng und winkelig) zum Quellgebiet des Süßbachs, eines Nebenbachs der Oster, wo einem Sinnenbänke nicht nur eine Ruhemöglichkeit eröffnen, sondern auch einen wunderschönen Blick auf Hangard und den gegenüberliegenden Höcherberg freigeben.

Oben auf der "Rohn", Blick auf den Leimesbrunner Hof
Danach kommt der Rest der Steigung hoch über die "Rohn" - gefolgt von einem Ablauf runter zum Leimesbrunner Hof, wo man sich erholen kann.

Das ist auch nötig: Die nächsten 660 Meter, von denen die ersten 500 auch zum Schauinslandweg gehören, haben's in sich. 94 Höhenmeter sind zu überwinden, auch hier sind's knapp über 14% im Schnitt - aber mehr als doppelt so lang wie in der Rohnstraße. Das forderte mich schon extrem - mit dem Maximalpuls von 163!

Danach wurde es aber schon entspannter. Es ging runter in Richtung Kerbacher Loch, dann wieder hoch zum Sportplatz des TuS Steinbach, und dann rüber auf den Höhenzug der Ottweilerstraße.

Der zugefrorene Angelweiher in der Meisbach
Vorbei an Panoramaturm und Flowtrail erlief ich die wohl letzten Schneeflächen im Landkreis Neunkirchen, ehe es dann über die Panzerstraße, die Meisbach runter, über das wunderschöne Gelände des Angelsportvereins und den noch zugefrorenen Weiher Richtung Humesweg und Adlersbergstraße ging. Der Rest war locker.

Im Anschluss genoss ich noch einen sportlichen Leckerbissen - der TuS Wiebelskirchen Badminton besiegte in der zweiten Bundesliga Friedrichshafen mit 6:1, machte dadurch drei Punkte und ließ den Gegner in der Tabelle damit hinter sich. Ein wichtiger Schritt in Richtung Klassenerhalt!

Tollen Badmintonsport gab's hinterher - quasi als Belohnung...
Übrigens: Ich musste mir dieses schöne Lauferlebnis leider mit einem leichten Absinken meines VO²Max-Wertes auf 50 erkaufen - aber das war's wert und auch Motivation für mich, etwas mehr auf mein Gewicht zu achten.

Fast 84 kg zeigt die Waage derzeit an. Letztes Jahr bin ich in die Chicago-Vorbereitung noch mit ganzen vier (!) Kilogramm weniger gestartet, aber da kam ich ja auch aus dem Sommer. Weihnachtsspeck und Fastnachtsbier haben ganze Arbeit geleistet!

Nun, so wie die Dinge stehen, wird für mich die Fastenzeit dieses Jahr zumindest, was manche Genüsse betrifft, wohl gute zwei Wochen früher beginnen müssen...

Freitag, 10. Februar 2017

Hirschbergrunde ab Hirschberghalle




Eine Stunde Hirschbergrunde!

Die Generalprobe meiner Tochter für ihren Tanzauftritt an der samstäglichen Kappensitzung in Furpach zwang mich zu Chaffeursdiensten, und so brachte ich sie um 17 Uhr an die Hirschberghalle.

Los ging's an der Hirschberghalle
Danach nutzte ich die Stunde für einen fordernden, aber nicht zu anstrengenden Lauf über den Hirschberg, die Blies und durch Niederbexbach, ehe es nach einer erneuten Querung des Flusses über den Ortsrand von Limbach zurück nach Kohlhof und dann zum Start ging.

Ich wollte nach der doch fordernden Intervalleinheit gestern auch nicht überziehen. Die meisten Höhenmeter der Einheit steckten ohnehin in den ersten beiden Kilometern, so ließ ich es auch einigermaßen ruhig angehen, trotzdem hatte ich nach zwei Kilometern mit Puls 150 schon den Maximalpuls erreicht. Da kam ich im weiteren Verlauf der Runde nicht mal mehr ansatzweise ran.

Bei km 1,8: Blick vom Hirschbergweg runter auf die Blies
Kilometer drei lief schnell, in 4:45, aber es ging ja auch vom höchsten Punkt auf den niedrigsten - von der Spitze des Hirschbergwegs runter zur Haseler Mühle an der Blies, 60 Höhenmeter bergab.

Danach fand ich aber meinen Rhythmus, lief fast durchgehend mit Pulswerten zwischen 138 und 142 und Kilometerzeiten knapp unter 5:30.

Zum Schluß ging's von der Niederbexbacher Straße in Kohlhof durch den Fichtenwald ins Erlenbrunnenbachtal und entlang der A8 wieder hoch in die Sebachstraße, ehe ich zurück an den Start kam.

Ein flüssiger, entspannter Lauf, die Tempofestigkeit verstetigt sich. Weiter so! Nach fast genau einer Stunde war ich wieder zurück an der Hirschberghalle und konnte das Mariechen wieder heimchauffieren. Morgen ist mal Laufpause, da wird Faasend gefeiert!

Und am Sonntag setze ich dann mit einem Berglauf (zumindest teilweise) nochmal neue Reize, ehe es am Dienstag losgeht mit der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.04.2017!

Donnerstag, 9. Februar 2017

6*1 km in MT mit 2,5 km E/A




Geht doch!

Heute nutzte ich die Mittagspause zu einem "Pre-Preparation-Test" im Marathontempo (4:15/km). Den letzten letzte Woche hatte ich nach 3 Intervallen abgebrochen, weil ich mich einfach schlecht bzw. nicht ausreichend fit fühlte.

Endlich wieder 'ne Fünf vorne!
Heute lief's deutlich besser: Nach 2,5 Einlauf-Kilometern (einmal um die Halde rum) ging der erste schnelle Kilometer noch etwas rumpelig ab, aber schon der zweite lief viel besser, und auch die Folgerunden konnte ich problemlos durchziehen. Erst ab dem dritten Intervall knackte ich die 160 beim Puls, aber gewöhnte mich auch von Intervall zu Intervall problemlos an die steigenden Werte.

Viel besser als letzte Woche! Und der VO²Max-Wert steht auch nun wieder mit 51 in einem Bereich, in dem man problemlos in die Marathon-Vorbereitung einsteigen kann. So kann's weitergehen! Morgen pack ich mal noch so ca. 11-12 km drauf, und am Samstag wird dann nochmal Pause gemacht, ehe ich am Sonntag zum letzten Mal vor dem offiziellen Vorbereitungsstart einen neuen Reiz setze - wahrscheinlich mit etwas mehr Berg!

Montag, 6. Februar 2017

Zoorunde




Langsam krieg ich Boden unter die Füße!

Bei meinem heutigen "Lauf in die Dunkelheit" hatte ich seit Wochen erstmals wieder das Gefühl, einigermaßen zügig laufen zu können, ohne dass ich mich meinen Leistungsgrenzen annähern muss.

Am Ende von Kilometer eins in der Hermannstraße: Das
Kraftwerk Bexbach in der Ferne - ich kam ihm noch näher
Wenn ich von zu Hause aus in Richtung Herrmannstraße starte, weiß ich meist schnell, wie ich drauf bin: Da ist der erste Kilometer immer ein ganz guter Indikator. Es geht zunächst mal 350 m leicht bergan, dann ca. 100 m flach und 150 m bergab, ehe die letzten 400 m wieder weitestgehend ansteigen, nach hinten immer steiler, nur die letzten 100 sind wieder erträglich. Da mit 5:42 durchzulaufen und trotzdem den Maximalpuls (147) unter 150 zu halten, ist ein gutes Zeichen. Vor einigen Wochen beim letzten Mal waren es noch 6:02 (151). Wenn ich in Marathonform bin, schaff ich das allerdings in 5:30 und mit Puls 135 nach einem Kilometer. Da ist also noch Luft nach oben.

Danach ging es den nächsten Kilometer die Hermannstraße runter, und es rollte mit 4:40 richtig gut, der Puls beruhigte sich auf 136 runter. Das gab mir Selbstvertrauen, und ich schlug ein einigermaßen zügiges Tempo an, Ziel war ein Durchschnittspuls von 140, allenfalls leicht darüber.

Durch Steinwaldstraße, Vogelschlagstraße, Meisenweg und über den Storchenplatz ging's dann durch den Wald und rund um den Zoo in Richtung Wellesweiler, wo ich dann nach einem längeren Ablauf durch die Fabrikstraße das Bliestal erreichte.

Überraschung in der Post: Der Festive-500-Badge!
Nun tuckerte ich mit gleichmäßigem Puls von 140 und im Schnitt 5:12er-Kilometern entlang der Blies bis zum Beginn des Wagwiesentales und dann durch dieses hinauf zum Mantes-La-Ville-Platz. Ich nahm dann etwas Tempo raus, ehe ich vorbei am Ellenfeldstadtion, dann durchs Neubaugebiet "Munklerswies" wieder die Spieser Straße und den "Homestretch" anging.

Wie gesagt: Endlich mal wieder ein durchgängig vernünftiges Tempo ohne einen Pulsschnitt jenseits der 140. Kontrolliertes, trotzdem zügiges Laufen.

Hat richtig Spaß gemacht! Und nach 47 vor einigen Wochen und 48 bis gestern ist der VO²Max nun wieder bei 49 angelangt. Gut so!

Auch erfreulich: In der Post lag der Lohn für die Mühen der letzten Dezemberwoche. Die Firma Rapha hatte mir meinen Aufnäher für das Absolvieren der Festive 500 geschickt!

Dienstag mach ich mal Pause, ich hab auch gar keine Zeit, und Mittwoch wohl allenfalls abends Studio. Dann sehen wir beim nächsten Test am Donnerstag mit Intervallen wohl, wo wir so stehen. Das ist jetzt kein "Pluralis Majestatis", sondern ich spreche nach den unsteten Ergebnissen der letzten Trainingswochen einfach mal all die Läufer an, die mir scheinbar derzeit innewohnen. Mal sehen, wer sich meldet!

Sonntag, 5. Februar 2017

Zum Itzenplitzer Weiher und zurück




Heute stand endlich mal wieder ein langer Lauf an - der längste seit dem Chicago-Marathon am 09.10.2016! Ich komm ja derzeit nicht so richtig in Tritt, da war es doch mal Zeit für einen Lauf über eine längere Distanz.

 

Ich hatte mir schon länger mal vorgenommen, zum bzw. am Itzenplitzer Weiher in Schiffweiler zu laufen. Ich war zwar schon dort, u.a. mit dem MTB, aber gelaufen bin ich dort noch nie bzw. hab den Weiher auch noch nie umrundet - eigentlich unglaublich, da ich ja jetzt immerhin schon fast sieben Jahre in der Gegend wohne und der Weiher für heimische Läufer ja wirklich ein Fixpunkt ist.

Kurz nach 11 ging's los, am Anfang auf gewohnten Pfaden runter ins Weilerbachtal und über den Steg rüber nach Dechen. Im Video oben hab ich Euch mal zwei Minuten mitgenommen, insbesondere über den tollen Steg. Es war kalt, aber (noch) trocken, trotzdem war der Waldboden tief und glitschig nach dem Regen- und Tauwetter der letzten Tage - jedenfalls in der Nähe von Wasser (wie dem blau-grünen Weiher in Heinitz) oder dort, wo Rinnsale talabwärts über die Fußwege laufen.

Am Itzenplitzer Weiher
Es fiel mir auch so schwer, in Tritt zu kommen. Ganz übel war der Waldweg nach der Querung der L125 hoch in Richtung Bildstock/Halde, fast nur tiefer Boden, aber ich tuckerte hoch, wieder kurz runter ins Tal des Hasselbaches und dann wieder hoch in Richtung Halde.

Nun hatte ich so langsam meinen Tritt und meinen Rhythmus gefunden. Auch wenn's mittlerweile zu regnen begonnen hatte.

Rund um die Halde und dann runter zum Erlebnisort Reden ging's dann auf Asphalt und auch mal ein wenig flotter. Eine Stunde war jetzt vorbei.

Kurz danach war ich auch schon am Itzenplitzer Weiher, umlief diesen gegen den Uhrzeigersinn und querte am zweiten Übergang wieder auf die Seite, von der ich gekommen war, um zurück in Richtung Weiherklause zu laufen.

Im Bildstocker Hoferbachtal am Bahnübergang
Von da an ging's bergauf: Ich musste ja nun rüber ins Hoferbachtal, um dort die Gleise zu queren und so langsam den Heimweg anzutreten. Im Hoferbachtal war ich auch schon mal mit dem MTB unterwegs gewesen, das war insofern nichts Neues, und kurz danach war ich auch schon in Bildstock und lief hoch zum höchsten Punkt des gesamten Laufs, 380 m über N.N. zur Hoferkopfschule, von der aus ein Singletrail runter auf den Rundweg des oberen Heinitzbachtals führte.

Dort angekommen, ging's auf gut bekannten Pfaden zurück in Richtung Elversberg, über die A8, vorbei am Stadion und durch die Neunkircher Straße Richtung Heimat.

Je länger der Lauf dauerte, umso mehr Spaß hatte ich. Hätte von mir aus noch ruhig weitergehen können! Das war heute mal wieder ein schöner Lauf, der mich motiviert hat, mich in nächster Zeit reinzuhängen, um in Form zu kommen.





Freitag, 3. Februar 2017

3 * 1 km im MT (500m Reg.) mit 2,5  km E/A




Die Wahrheit tut weh! Das musste ich heute mal wieder erfahren.

Der Plan war, nach einer recht vielversprechenden Einheit gestern heute mal zu testen, wie ich Marathontempo (4:15/km) denn so vertrage. Eigentlich sollten es nach 2,5 km Einlaufen sechs Einheiten á einem Kilometer werden, zwischendrin 500 m lockeres Joggen im E/A-Tempo.

Der Brönnchesthalweiher unterm Wolkenteppich
Schon beim Einlaufen merkte ich jedoch, dass ich heute überhaupt nicht drauf war. Der erste Kilometer im Wettkampftempo fiel schon schwer, der zweite dann etwas leichter, aber auch da fühlte ich mich nicht gut. Den dritten zwang ich mir noch auf, dann brach ich ab - es hatte einfach keinen Zweck, und ich wollte mich, noch bevor in 11 Tagen das Training offiziell beginnt, auch nicht kaputtlaufen.

Lehren ziehen, weitermachen - morgen ist erstmal Pause, und das Rad bleibt, wie gesagt, erstmal in der Garage. Ich sammele nun bis zum Trainingsbeginn ohne hohe Belastung erstmal noch einige Kilometer. Die Grundlage fehlt mir offenbar.

Am Sonntag gehe ich mal wieder einen 20-plus-Lauf an. Und nächste Woche wird geschaut, dass die Beine schön rundgehen, aber nicht zu dolle. Ab dem Valentinstag wird's dann ernst!

Donnerstag, 2. Februar 2017

Wombacher und Glashütter Weiher




Dasselbe nochmal, dachte ich mir nach dem Lauf vorgestern bei wirklich schon fast frühlingshaften Temperaturen und lief dieselbe Runde erneut.

Der Wombacher Weiher
Ich war bei vergleichbaren Pulswerten auch fast zwei Minuten schneller unterwegs, obwohl die Verhältnisse nicht unbedingt besser waren. Zwar war z.B. das Rödgestal nun nicht mehr durchgehend vereist, aber viele Trails, die vorgestern noch gut zu laufen waren, waren nun richtig "tief".

Trotzdem: Es bleibt noch einiges zu tun. Jede Einheit ist jetzt wichtig, und das Rad hat jetzt erstmal Pause, den Laufen hat Vorrang.

Morgen wird mal mit Intervallen ein neuer Reiz gesetzt, dann mach ich einen Tag Pause und am Sonntag lauf ich mal wieder über 20 km. Dann sollte ich bis zum 14.02., wenn mein Trainingsplan für +#Hamburg2017 startet, einigermaßen fit sein...