Sonntag, 30. April 2017

#granfondo_2017_02 Baumholderrunde mit Mark und Sven


Back in the saddle!

Drei Monate und einen Tag nach meinem letzten Ausritt mit dem Rennrad stand heute das gloriose Comeback an - und es war eine Wonne, ich bin total zufrieden und erfüllt. Rennradfahren bei schönem Wetter in freier Natur auf nicht allzu stark befahrenen Straßen ist einfach eine der besten Dinge, die es gibt.

Sven (links) und Mark (rechts) am
Treffpunkt Eichelthaler Mühle
Eigentlich wollte ich es heute mal ganz ruhig angehen lassen und mit Martin und Elmar durch die Bliesauen cruisen, die eine oder andere Steigung mitnehmen, aber wie gesagt, locker.

Allerdings zwang mich das Taxiunternehmen, das ich - allerdings nur für Familienmitglieder - nebenberuflich betreibe, noch zu einem Einsatz, so dass ich erst später als geplant loskonnte.

So schloss ich mich Mark und seinem Kumpel Sven an, die in Richtung Baumholder wollten. Ich war noch nie mit dem Rad in Baumholder gewesen. Mark hatte zwar eine Granfondo-Fahrt angekündigt, aber "ruhig" und "gemütlich" - wie das so ist, wenn Rennradfahrer so rumlügen.

Auf dem Radweg von Lautenbach nach Dörrenbach
Ich traf Mark in Wiebelskirchen und gemeinsam fuhren wir - auf der Strecke, die demnächst auch die erste Etappe der Trofeo sein wird - über Hangard und die Hanauer Mühle das Schönbachtal hoch in Richtung Münchwies. An der Eichelthaler Mühle trafen wir dann Sven, und gemeinsam ging's dem Schönach entgegen in Richtung Lautenbach, dort dann auf den Saarland-Radweg nach Dörrenbach und dann das Ostertal hoch.

Wie immer spannte sich Mark vorne ein und machte die Lok. Versuche, ihn mal aus dem Wind zu holen, sind da sinnlos - auf dem Ohr ist er taub.

Sven war da etwas forscher als ich - er setzte sich einfach ab und an vor Mark und führte dann eben so. Ich habe in den vielen Jahren, wo ich jetzt Rennrad fahre, eigentlich gelernt, dass man solange führt, wie es entweder abgesprochen ist, und wenn es an einer solchen Absprache mangelt, eben so lange, wie man will oder kann.

Ortsausgang Oberkirchen Richtung Schwarzerden
Von daher war mein schlechtes Gewissen klein. Wichtig ist halt, dass man Positionswechsel in „gut laufenden“ Gruppe immer ansagt bzw. abspricht und möglichst ohne große Störung des Gruppentempos durchführt. Das klappte bei uns aber gut, wir waren ja auch nur zu dritt.

So rollten wir durch Oberkirchen und dort ging's dann rechts ab nach Schwarzerden, die letzte Bastion im Saarland, ehe wir nach Rheinland-Pfalz kamen. In dem Revier, das wir geraden befuhren, war ich mit dem Rennrad letztmals vor knapp zwei Jahren unterwegs, bei der RTF der Bike-Bären Niederlinxweiler - damals hatten wir hier die Strecke von Rückweiler bzw. Freisen kommend gekreuzt, ehe es dann wieder das Ostertal runter ging.

Die Burg Thallichtenberg
Wir waren nun unterwegs auf der Kuseler Straße (L349) in Richtung Thallichtenberg - die Strecke kannte ich bisher nur aus der Gegenrichtung, es rollte schön bergab, wir taten was für den Schnitt.

In Thallichtenberg wartete allerdings der längste Anstieg des Tages - die L176 hoch in Richtung Baumholder. Bei der oben erwähnten RTF waren wir die auch gefahren, allerdings nicht bis zum "Pass", sondern kurz vorher links in Richtung Fohren/Linden abgebogen. Diesmal ging's ganz hoch, ich setzte mich ein wenig ab und testete mal die Form am Berg. Ganz ok: 4,6 km mit 16 km/h, 250 Höhenmeter (5,5% gleichmäßige Steigung, der Schnitt ist daher valide), 250 Watt, Puls immer unter 150.

Auf der L176 nordwärts, im Hintergrund Baumholder
An der Abzweigung auf die L347 wartete ich - nur kurz - auf Mark und Sven, ehe es weiter in Richtung Baumholder ging.

Bekannt ist die Stadt Baumholder als eine der größten US-Garnisonen in Deutschland, die sich seit den 1950er Jahren auf dem Gelände des direkt an das Stadtgebiet angrenzenden Truppenübungsplatzes Baumholder entwickelt hat.

Baumholder liegt zwischen dem Hunsrück im Norden und dem Nordpfälzer Bergland im Süden unmittelbar auf einem Höhenzug, der die nördliche Grenze des Nordpfälzer Berglandes markiert.

Im Glantal nahe der Steinalpmündung (Rathsweiler)
Dieses Gebiet wird auch Westrich genannt. Die Landschaft um Baumholder ist durch zahlreiche Wiesen, Felder sowie Laub- und Mischwälder gekennzeichnet. Ein Großteil des angrenzenden Truppenübungsplatzes dient als Rückzugsgebiet für zahlreiche selten gewordene Tier- und Pflanzenarten, wie beispielsweise Eisvogel, Luchs und Dachs, welche teilweise in der „Rote Liste gefährdeter Arten“ stehen.

Von der Stadt sahen wir nicht viel, es ging gleichnach dem Ortseingang nach Osten. Die letzten Kilometer hatten wir auf der Wasserscheide Nahe/Glan verbracht, nun fuhren wir das Tal der Totenalp runter, die dann im Verlauf des Tals in die Steinalp mündet bis an deren Mündung in den Glan: 13,2 km in 21 Minuten (40er Schnitt) bei nur 130 Watt und 263 m Gefälle (im Schnitt -1,7%). Dabei verließen wir auch das Gelände des Truppenübungsplatzes, nicht ohne einen Fuchs gesehen zu haben, der die Straße querte!

In der "Scheune" in Rehweiler hatten die Rösser Pause
Nun hatten wir sogar den Wind im Rücken, und es ging den Glan hinauf. Dabeo fuhren wir zunächst auf der Hauptstraße, ehe wir dann doch die Abzweigung zum Glantalradweg fanden. dem folgten wir bis Theisbergstegen (trotz zweier Gravelabschnitte).

Dann ging's wieder auf die Straße, diesmal die B423 bis nach Rehweiler, wo wir im "Café zur Scheune" Pause machten und die Akkus aufluden.

In der Folge passierten wir Glan-Münchweiler und fuhren schließlich in Niedermohr über die K7/K54 rüber nach Nantzdietschweiler, und dann meist am Glan vorbei zurück - über Elschbach, Miesau und Vogelbach auch abseits der Hauptstraßen.

Auch in Nantzdietschweiler gibt's steile Passagen
In Waldmohr verabschiedeten wir Sven, aber schon kurz danach musste ich dann doch nochmal "auftanken" - ein Stück Kuchen und eine Tasse Kaffee am Kletterpark Jägersburg, lecker!

Danach dudelten wir über Bexbach und Wellesweiler nach Hause.

Eine wunderschöne Runde! Danke an Mark und Sven, hat Spaß gemacht! Ich bin recht begeistert über meine Form - dass ich so schnell wieder auf dem Rennrad klarkommen würde (immerhin waren es ja 1.400 Höhenmeter, also beileibe nicht nur Flachrollen) hätte ich nicht gedacht. Morgen mach ich aber ob des Wetters mal Pause, schade um die RTF in Homburg, aber ich will gesundheitsmäßig nichts riskieren. Vielleicht ein Läufchen am Nachmittag - mal sehen...




Samstag, 29. April 2017

Fahrradfrühling 2017

 

Nach drei Monaten endlich wieder Radfahren!

Einen lockeren Einstieg ins Pedalieren nach drei Monaten (!) Abstinenz wegen des Hamburg-Marathons wählte ich heute mit der traditionellen Veranstaltung der Kreisverkehrswacht Neunkirchen: Den Neunkircher Fahhradfrühling.

Richtig was los war dieses Jahr beim Fahrradfrühling!
Mit dem Mountainbike und über 100 Gleichgesinnten aller Lager (Rennräder, E-Bikes, Mountainbikes, Cityräder, alles war dabei) ging es auf die schöne Runde über Wellesweiler, Niederbexbach, Kohlhof, Furpach und zurück zum Stummplatz - wobei ich bis zum IPA-Heim mitfuhr, dann aber wegen anderer Verpflichtungen den direkten Heimweg antrat.

Das hat Spaß gemacht - und Lust auf mehr! Morgen wird das Rennrad ausgepackt! Endlich!

Freitag, 28. April 2017

Erster Regenerationslauf nach den 42,195 km


Nach vier Tagen Pause juckten die Füße!

Lockere Runden um die Halde mit Gabriela, Balou und Hans-Martin

Die "Haspa-Allstars" kleidertechnisch korrekt gewandet!
Heute stand der erste "Nach-Hamburg-Lauf" an - meine 1111. Laufeinheit, seit ich Ende 2008 wieder mit dem regelmäßigen Laufen begonnen habe.

Ich hätte eigentlich am Montag, allerspätestens am Dienstag, wieder Riesenlust gehabt zu laufen, aber bremste mich bewußt, um meinem Körper wirklich mal einige Tage Ruhe zu gönnen. Der schien das auch zu genießen - die Waage zeigt zumindest wieder eine "8" vorne, wenn auch nur ganz knapp.

Eigentlich wollten noch viele andere Lauffreunde mit, aber erst sagte der eine ab, dann der nächste, und am Ende waren wir dann doch nur noch zu dritt - zu viert, wenn man Balou, Gabys superlieben Hund, mitzählt.

Balou verirrte sich auch mal - fand aber immer zurück!
Wir hatten aber trotzdem unseren Spaß, drehten einige lockere Runden mit einem Schnitt knapp über 6 min/km um Halde und Brönnchesthalweiher und unterhielten uns nett. Das hat Laune gemacht!

In den nächsten Tagen werde ich wieder verstärkt Rad fahren. Morgen beim Fahrradfrühling in Neunkirchen ab 11 Uhr (Stummplatz) mit dem MTB und einer geführten Tour der Kreisverkehrswacht.

Am Sonntag dann wieder mit dem Rennrad und am Montag bei der RTF in Homburg, wieviel ich dort fahre (70, 110 oder doch 150) entscheide ich dann kurzfristig.

Mit Gaby und Hans-Martin am Brönnchesthalweiher
Auf zwei Rädern statt zwei Beinen wächst das Kilometerkonto in jedem Fall ein wenig bequemer auf!

Ab nächster Woche wird dann auf jeden Fall wieder der Schwerpunkt aufs Radfahren gelegt.

Trotzdem werde ich ab und an ein Läufchen dazwischenstreuen: Nach 311 km im April, 354 im März und 257 im Februar, nachdem ich im Januar nur klägliche 42 zusammenbekommen hatte, fehlen mir noch 46 km an der 1.000er-Marke. Die will ich auf jeden Fall bis Mitte Mai knacken!

Mein nächstes "Projekt" ist meine längste Eintagesfahrt mit dem Rennrad Anfang Juni in Richtung Lyon. 505 km in zwei Tagen: Mal sehen, wieviel ich da am ersten Tag packe. 320 ist schon das Minimum, das ich anpeile, alles drüber ist Bonus. Das wird auf jeden Fall ein Abenteuer! Ich freu mich drauf!

Sonntag, 23. April 2017

#hamburg2017 Haspa-Hamburg-Marathon



Mein achter Marathon - mein schönster Marathon!

Was macht die 42,195 km aus? Diesen besonderen Reiz des Marathonlaufs? Ist es das Meistern der schieren Distanz? Die Geschichte und die Tradition? Das Unterbieten der Zielzeit, egal ob fünf Stunden, vier, oder drei? Das Erleben der Gemeinschaft - zwischen allen Läufern oder zwischen bestimmten?

Für mich war der Hamburg-Marathon diesbezüglich lehrreich - und wunderbar. Nachdem ich meine letzten vier Marathonläufe, also die Nummern vier bis sieben, allesamt unter drei Stunden absolviert hatte, war dies der erste seit Berlin 2011 über drei Stunden - und trotzdem der schönste bisher.

10 Major-Six-Marathons unter 3 Stunden in einem Bild!
Warum war ich überhaupt auf die Idee gekommen, dort zu laufen? Schließlich ist er keiner der „Major Six“, die ich ja alle, nach Möglichkeit alle unter drei Stunden, absolvieren will. Vier hab ich schon (Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015, Chicago 2016), zwei fehlen mir noch (Tokio, London). Leider habe ich in diesem Frühjahr für keinen der beiden einen Startplatz ergattern können, und nachdem ich aus Chicago im letzten Herbst zurückgekehrt war und die vierte „Kerbe in mein Beil“ schnitzen konnte, musste ich entdecken, dass mein Ziel, der erste Deutsche zu sein, der alle sechs Majors unter drei Stunden finisht, unerreichbar geworden war - weil es jemand anderes schon geschafft hatte.

Ausweislich der Website der Major Six war das Christoph Gill aus Berlin. Neugierig geworden, forschte ich nach, wer das ist, fand eine e-Mail-Adresse, schrieb ihm - und bekam eine sehr freundliche Antwort.

Christoph ist gebürtiger Saarländer, mittlerweile erfolgreicher Orthopäde in Berlin, und so fanden wir bei seinem nächsten „Heimaturlaub“ zusammen und liefen locker gemeinsam durch den Heinitzer Wald. Marc Prams von der Saarbrücker Zeitung machte sogar eine schöne Story draus.

Nachher tranken wir noch einen Kaffee zusammen, und dabei hatte Christoph die Idee: „Wie wär’s, wenn wir nächstes Jahr Hamburg zusammen laufen?“

Und so sollte es sein - ich war direkt angefixt. Mitte Februar begann ich mit der Vorbereitung, die ja in meinem Blog von vielen verfolgt wurde und mich in Richtung meines nächsten Sub3-Marathons führen sollte.

Meine "Henkersmahlzeit" am Marathonmorgen
Eben diese Vorbereitung lief ein wenig holprig, ich war infektgeplagt, musste zwei lange Läufe und noch zwei weitere Einheiten ausfallen lassen und lieferte in den Vorbereitungswettkämpfen in Merzig, Brühl und Freiburg eher bescheidene Leistungen ab. Erst gegen Ende der Vorbereitung zeigte die Formkurve vorsichtig nach oben, in den letzten paar Tagen aber wieder eher in die andere Richtung. Fragezeichen über Fragezeichen: Was für 1 Marathon sollte das wohl werden - so vong Pace her (with apologies to Shahak Shapira)?

Ich plante den Osterurlaub mit der Familie rund um den Marathon, wir kamen schon Dienstags an und verlebten einige schöne Tage in Hamburg. Alsterrundfahrt, Musical, Michel, Elbphilharmonie, Speicherstadt, Sankt Pauli, Hamburger Dom, der Hamburger SV im Volksparkstadion (ok, das ist jetzt angesichts der grottenschlechten Leistung gegen Darmstadt 98 an diesem Tag ein Beispiel, das aus der Reihe fällt), Schanzenviertel, U434, Planten un Blomen, die Reihe an Sehenswürdigkeiten ließe sich endlos fortsetzen - Samstags trafen wir uns zur „Saarland-Pasta-Party“ im „Il Vagabondo“ in Ottensen gemeinsam mit Gabriela und Evi, zwei weiteren Saarländerinnen, verbrachten einen schönen Vorabend und verabredeten uns am nächsten Morgen vor dem Start.

Ich kam gemeinsam mit Tobias Lüdeke, der wie ich in Sankt Georg wohnte (er finishte in starken 2:58:20, Glückwunsch!) zur Hamburger Messe, leider konnten wir nicht zu dritt laufen, weil Tobias einen anderen Startblock hatte, aber das wäre sowieso nichts geworden:

Der Start - und wir im roten Kreisel...
Christoph und ich hatten ursprünglich vorgehabt, gemeinsam unter drei Stunden zu laufen. Aber nicht nur meine Vorbereitung war holprig gewesen, Christoph hatte es noch schlimmer erwischt: Ihm fehlten krankheits-, arbeits- und urlaubsbedingt fast drei Trainingswochen. Ich wusste ohnehin, dass es bei mir knapp werden würde, Christoph meinte gleich, bestenfalls bis zur Halbmarathonmarke die notwendige Pace gehen zu können. Wir machten uns aber keinen Kopf und gingen das Rennen erstmal locker an, wobei wir die Sub3-Marke schon im Auge hatten - obschon dieses Ziel gemeinsam zu erreichen ein schöner Traum war, aber wohl nicht realistisch.


km 1-5: Start mit Hagel

Kurz vorm Start schien sogar die Sonne! Aber just als wir die Startlinie überquert und die erste Kurve in Richtung Sankt Pauli genommen hatten, regnete es plötzlich - und dann hagelte es sogar! Hagel bei einem  Marathon - das hatte ich auch noch nie erlebt.

Ziemlich in der Mitte: Christoph (mit
den orangenen Armen) und ich (mit dem
Wuschelhaar und der Sonnenbrille)
Ortseingangs Altona war die Straße sogar für einige Minuten komplett weiß - und rutschig! Wir manövrierten uns da aber gut durch, und hielten uns etwas defensiv im Bereich 4:16-4:18/km. Ich kam etwas schwer in Tritt, aber spätestens ab Kilometer drei lief die Maschine.


km 5-10: Ruhiges Rollen durch schöne Viertel

Ab Kilometer fünf beruhigte sich das Wetter aber wieder, und wir rollten gemütlich zum Wendepunkt. Bei Kilometer 7,5 wartete die Familie meiner Cousine, die an der Elbchausse wohnt, Christoph, Ella, Paul und Fritzi (meine Cousine Frauke besuchte ihren Vater zum 75. Geburtstag) und feuerte mich an - das tat richtig gut! Trotzdem wir sehr progressiv liefen (4:18-4:20/km) hatte ich keine Sorge - mein Puls überschritt ab hier im Schnitt nie 150 pro Kilometer (km 6-10: 148/149/150/148/149), und ich fühlte mich sehr gut.

Wir liefen jetzt vorbei am Rosengarten, den Elbtunnel hatten wir schon, natürlich ohne ihn zu sehen, überquert. Kurz danach ging es vorbei am Heinepark, man konnte schon ab und an die Elbe sehen, vor allem die hohen Kräne im Hafen stachen einem ins Auge. Ein toller Anblick. Die Sonne schien, es wurde sogar ein wenig warm, aber sehr angenehm. Weiter ging es durch Altona, Christoph und ich hatten unser Tempo gefunden, und Christophs Freundin jubelte uns hier auch zum ersten Mal zu.


km 10-15: Sankt Pauli, Elbphilharmonie, einfach traumhaft!


Und schon waren wir an der Breiten Straße und liefen hinunter zum Fischmarkt, der Ablauf war sehr angenehm, und bei strahlendem Sonnenschein ging es nun durch die Hafenstraße in Richtung Landungsbrücken.

Es war einfach wunderbar, all die vielen schönen Stellen, die wir an den Vortagen schon besucht hatten, jetzt noch mal aus der Perspektive eines Marathonläufers zu erleben. Alle Brücken, die die Hafenstraße kreuzen, waren voll mit Leuten, und auch rechts und links standen die Straßen rappelvoll mit Einheimischen, die uns Läufer frenetisch anfeuerten. Das treibt einen richtig an.

Synchron während 42,195 km!
Über das Johannisbollwerk liefen wir nun fast genau auf die Elbphilharmonie zu. An der U-Bahn-Station Baumwall, wo wir in den Vortagen mehrmals angekommen waren, wenn wir entweder in die Speicherstadt wollten, zur Elbphilharmonie oder auch einfach nur an den Hafen, ging es nun vorbei am Nikolaifleet. Rechts von uns lag der Zollkanal, uns überholten die Sub3-Pacer mit einer großen Gruppe, aber wir blieben einigermaßen dran, und schon kam die Willy-Brandt-Straße, wo wir links abbogen und links vom Hauptbahnhof durch den Wallringstunnel in Richtung Binnenalster liefen.


km 15-20: Binnen- und Außenalster

Mein Puls war konstant zwischen 146 und 148 und kratzte nur ab und an an der 150er-Grenze. Ich merke aber, dass Christoph schon ein wenig Tempo rausnahm, als wir die Binnenalster umrundet hatten. Bisher war er das progressive Sub-3-Tempo tapfer mitgegangen, aber er hatte, wie gesagt, einfach eine schlechte Vorbereitung. Christoph ist schon sein Leben lang Sportler, hat wie erwähnt alle Major-Six-Marathons unter drei Stunden gefinisht, dabei jeweils zwei in einem Kalenderjahr - mir war klar, dass er sich und sein momentanes Leistungsvermögen realistisch einschätzen konnte.

Ich stand nun vor der Entscheidung, mich entweder zu verabschieden und Gas zu geben, um noch in Richtung drei Stunden zu laufen, oder aber bei Christoph zu bleiben. Diese Entscheidung fiel mir recht leicht und ich traf sie auch sehr schnell.

Christoph war eigentlich der Grund, warum ich überhaupt hier in Hamburg war. Ich hatte einige wunderschöne Tage verbracht und bisher den Marathon in vollen Zügen genossen. Für mich war klar, dass wir das jetzt auch gemeinsam durchziehen würden.

Meine letzten vier Marathons waren alle unter drei Stunden gewesen, dass ich diese Zeiten laufen kann, brauche ich mir nicht bei jedem Marathon aufs Neue zu beweisen. Irgendwann, so wußte ich, käme ohnehin der erste Marathon "Sup-3" statt "Sub-3" - dann könnte es auch ebenso gut heute sein!

Christoph und ich hatten jede
Menge Spaß - wie man sehen kann!
Christoph war sich unserer Situation natürlich auch bewusst. Er bot mir auch wie ein echter Sportsmann an, einfach mein Tempo durch zu laufen und keine Rücksicht auf ihn zu nehmen. Ich entgegnete: "Ab jetzt wird nicht mehr auf die Uhr geschaut!" Und wir verstanden uns sofort.

Davon abgesehen: Selbst wenn die Pulswerte gut waren - wer würde mir garantieren, dass ich das schaffen würde und am Ende nicht nur den Sub3 verpassen, sondern auch das tolle Teamerlebnis mit Christoph einfach meinem unnötigen Ehrgeiz erfolglos opfern würde? Zumal der ohnehin unter normalen Verhältnissen ein viel besserer Läufer ist als ich und umgekehrt mit Sicherheit auch bei mir geblieben wäre? Nein, das passte schon so.

Kurz danach sah ich auch meine Frau Doris und meine Tochter Amelie, sie feuerten uns in Höhe des Hotels Atlantic, in dem ja Udo Lindenberg als Dauergast wohnt, an. Auch das gab mir wieder einen schönen Lift. Christoph und ich lief nun weiter in Richtung Uhlenhorst, nun rannten wir auf einer sehr langen Gerade, fast drei Kilometer ging es nur geradeaus. Unser Tempo lag jetzt bei 4:20-4:25/km.


km 20-25: Hier begann der echte Teamlauf

Bei der Halbmarathonmarke hatten wir genau 1:32:03 auf der Uhr, hier wäre es für mich immer noch möglich gewesen, den Turbo einzuschalten und zu versuchen, mit einer 1:27:56 auf der zweiten Hälfte unter 3 Stunden zu kommen. Mein Puls hatte sich auf 145 im Schnitt beruhigt. Christoph musste jetzt seinem Trainingsdefizit Tribut zollen und bat mir nochmals an, ich solle doch einfach weiterlaufen. Machte ich nicht. Und das fühlte sich absolut richtig an.


km 25-30: Wind, nochmal Hagel - der hohe Norden eben!

So ging's gemeinsam weiter vorbei an der südlichen Grenze des Stadtparks, Richtung Barmbek-Nord. In Barmbek blies ein heftiger Wind und es erwischte uns der dritte Schauerhagel. Dann war's plötzlich wieder sonnig! Es ging über den Überseering, vorbei am Tchibo-Firmensitz, und dann zweimal nach rechts, letztmals nordwärts vor dem "Homestretch". Wir befanden uns immer noch rechts der Alster, liefen aber jetzt hoch nach Ohlsdorf an den nördlichstem Punkt der Strecke, den wir erreichten, kurz nachdem wir die Alster überquert hatten.

Nahezu perfekt: So läuft man einen Marathon gemeinsam!

km 30-35: Ab nach Süden in Richtung Ziel!

Nun waren 30 km absolviert. Mein Puls hat sich mittlerweile auf ein Niveau unterhalb des GA2-Bereichs beruhigt, ich lief also klar unterhalb meiner aerob/anaeroben Schwelle. Ich konzentrierte mich darauf, Christoph ein wenig zu ziehen, allerdings ohne ihn zu überfordern. So liefen wir ziemlich konstant Zeiten knapp unterhalb von fünf Minuten pro Kilometer, zweimal auch drüber, aber auch das nur knapp.

Durch Gross-Borstel ging es nun, und schon waren wir in Eppendorf. Christoph kämpfte wirklich tapfer und ließ sich nicht hängen. Bis zum Halbmarathon war unser Puls identisch gewesen, nun hatte er allerdings 20 Schläge mehr als ich. Hier sah man dann doch die etwas weniger vergeigte Vorbereitung, die ich im Vergleich zu ihm hatte - Marathonlaufen ist halt ehrlich.

Ich klatschte öfters mal mit Kindern rechts und links der Strecke ab und forderte die Zuschauer zum Jubeln auf, was diese auch immer sofort taten. Das Publikum in Hamburg ist echt mit das tollste, das ich bis heute bei Marathons erleben durfte.


km 35-40: Wieder Außenalster und bald da!

Wir konnten das Ziel jetzt fast schon riechen. Den Fernsehturm konnte man jedenfalls schon gut sehen, was wir mit Scherzen quittierten. Kurz danach kamen wir an die Außenalster, es ging auf die letzten vier Kilometer. Wir hielten nun im wesentlichen unser Tempo und wussten, dass wir so ungefähr bei 3:15 reinkommen würden.


km 40-42,195: Gemeinsam ins Ziel!

Als wir dann an den alten botanischen Garten kamen und über den Gorch-Fock-Wall liefen, sah ich auch meine Familie zum zweiten Mal. Doris hatte natürlich schon das Handy gezückt und machte einige Fotos. Dann kam die letzte Rechtskurve und es ging Richtung Ziel!

Christoph und ich im Ziel!
Christoph und ich waren den ganzen Lauf zusammen geblieben, hatten jede Messmatte gemeinsam überlaufen und waren jetzt natürlich konsequent auch auf den letzten Metern Seite an Seite. Die letzten 300 Meter liefen wir sogar noch mal etwas schneller, in der Hoffnung, noch knapp unter die 3:15 zu kommen, aber das schafften wir nicht mehr ganz. War aber an dem Tag auch völlig egal.

Dann ging's über den roten Teppich, auf dem man die Ziellinie gar nicht richtig sehen konnte. Und auf einmal war der Marathon zu Ende! Dabei hätte ich noch stundenlang weiter laufen können, mir taten nicht mal die Füße weh, das hatte ich auch noch nie.

Christophs Freundin Rafaela mit Anhang nahm uns kurz nach dem Ziel in Empfang, wir bedankten uns beieinander und ließen uns erst mal gut mit Essen und Getränken versorgen, dabei trafen wir auch noch einen Laufkameraden aus Christophs Berliner Laufgruppe.

Ich gönnte mir noch eine Massage, dabei traf ich auch Philippe Weingart aus Wustweiler, der eine tolle 2:43:47 gelaufen, was gut für Platz 134 insgesamt war, 121. bei den Männern und 31. in seiner AK - gleichzeitig bester Saarländer. Glückwunsch!

Danach verabschiedete ich mich von Christoph, duschte und suchte meine Familie. Gemeinsam ließen wir uns noch ein gutes Mittagessen schmecken, ehe es dann auch schon gleich in den Zug in Richtung Heimat ging. Das war aber sicher nicht mein letzter Hamburg-Marathon!

Schnellster Saar-Läufer mit schnellstem Saar-Bürgermeister!

Analyse:

Wie immer eine kurze, vorläufige Auswertung meiner Leistungsdaten: Pulsschnitt 144 (neun weniger als in Chicago 2016) , maximal 156 (elf weniger), bis zur Hälfte ziemlich exakt, auch im Schnitt, 147 (149), danach stetig abfallend (ansteigend):

141 auf der zweiten Hälfte im Schnitt (156) - also mein pulsmäßig mit weitem Abstand ruhigster Marathon bisher, und der erste mit abfallender Pulskurve  - eine ganz neue Erfahrung!

Schrittfrequenzmäßig: 176 im Schnitt (183), aber klar nach hinten abfallend aufgrund des Verlaufs des Marathons.

1305. Platz insgesamt (von 11.930), 1209. Platz bei den Männern (von 9.146), 222. Platz in der Altersklasse (von 1.612). Was sind schon Zahlen?

Bei allen bisherigen sportlichen "Höchstleistungen" - ich habe noch keinen Marathon so genossen wie diesen. Vielen Dank an Doris, Amelie, Christoph, Tobias, Gabriela, Evi, Rafaela, Ralf, Frauke, Ella, Fritzi, Paul, Christoph und Philippe - alle, die diesen Lauf zu einem tollen Erlebnis mit Familie und guten Freunden gemacht haben.


Ausblick:

Das war's mit Marathon für 2017 - jedenfalls mit Wettkämpfen.

Obwohl ich mich eigentlich total fit fühle, werde ich jetzt mal vier Tage lang gar nix machen und den Körper zur Ruhe kommen lassen. Maximal eine Stunde Wirbelsäulengymnastik. Wie immer gibt's dazu mehrere Meinungen, Steffny findet's gut (wegen der Mikrofissuren!), Greif, der alte Schleifer, rät zu maximal einem Tag Laufpause, und andere finden sich irgendwo dazwischen.
Aus der "Rheinpfalz"
vom 26.4.17

Ich höre auf mein Körpergefühl: Letztes Jahr nach Chicago hab ich zu früh wieder angefangen und bin danach in ein Leistungs- und Motivationsloch gefallen. Diesmal mach ich's anders.

 Freitag ein erster Regenerationslauf, und dann geht's auch mal wieder aufs Fahrrad! Am Wochenende ist in Neunkirchen Fahrradfrühling, da nehme ich teil, Sonntags dann die erste Ausfahrt mit dem Rennrad, und Montag kommt dann die Homburger RTF. Mal sehen, wieviel ich da strample, das kommt drauf ab, wie das Wetter sein wird und wie ich mich fühle.

Ab Dezember startet die Tokio-Vorbereitung (hoffentlich krieg ich einen Startplatz!), bis dahin wird fleißig Rad gefahren und auch was für den Rücken gemacht.

Der Neunkircher Triathlon steht auch noch an, eventuell der eine oder andere Zehner im Sommer, vielleicht auch wieder La Charly Gaul, die 28. Auflage steigt am 03.09.2017 - mal sehen.

Gelaufen natürlich auch - ohne geht nicht. Aber "mir mache uns kään Stress - wääschde?" (den verstehen nur Saarländer)...

Samstag, 22. April 2017

#hamburg2017 #52 Letzte Trainingseinheit - Binnenalster mit Tobias Lüdeke



Abschluss der Vorbereitung - morgen ist der Tag der Wahrheit!

Die nackten Zahlen:

Distanz: 764,05 km, Zeit: 66:18:42 Stunden, Pulsschnitt: 134 bpm, Kalorienverbrauch: 55.041 cal, Durchschn. Distanz: 13,40 km, Schrittfrequenz: 84 spm.

Das war meine Vorbereitung auf den morgigen Hamburg-Marathon. Aber selten war ich mir vor einem Marathon so unsicher wie heute, was meine Leistungsfähigkeit angeht. Und mit dem verfrühten Geburtstagsgeschenk meiner lieben Frau, welches ich heute erstmals einsetzte, wurden nicht etwa letzte Fragen beantwortet, sondern es stellten sich erstmal neue.

Mit Tobias vor dem Hamburger Rathaus
Doch der Reihe nach:

Zum letzten Lockerwerden verlangt der Steffny-Plan einen Lauf über knapp fünf Kilometer in 5:30/km am Tag vor dem Marathon. Schön war, dass ich die gemeinsam mit dem "Exil-Saarländer" Tobias Lüdeke laufen konnte: Wir trafen uns am Hotel Atlantic und joggten einmal um die Binnenalster.

Wie ich während des Laufs fast schmerzhaft zu Tobias meinte: "So wie ich das sehe, wäre ich den Marathon am besten am letzten Sonntag gelaufen!" Da hatte ich einen VO2Max-Wert von 57, fühlte mich bestens, und freute mich eigentlich auf die Tapering-Woche. Aber irgendwie hatte ich diese Woche das Gefühl, als sei meine Form eher nach unten gegangen, und hinzukam auch noch, dass ich heute zum ersten Mal mit der neuen Garmin Fenix 3 HR laufen durfte, die mir meine Frau als verfrühtes Geburtstagsgeschenk gemacht hat.

Rund um die Binnenlaster wird's auch morgen gehen...
Tolle Uhr, viele neue Funktionen, aber zum einen bescheinigt sie mir einen Absturz meines VO2Max-Werts auf nur noch 50, zum anderen (und das ist ein ganz neues Feature) zeigt sie mir eine Dysbalance zwischen meinem linken und Bein, was die Kraftentwicklung angeht, von 48:52 auf (sollte eigentlich nicht höher als 0,7% sein). Das würde auch die Schmerzen in meinem linken Knie gut erklären. Es wird wirklich Zeit, dass ich wieder ins Studio kommen und was für meinen Rücken mache.

Also: Was stimmt nun? Der VO2Max-Wert meiner alten Forerunner, der der neuen Fenix, irgendwas zwischendrin, gar keiner? Ich hab mich für "egal" entschieden und höre einfach auf meinen Körper.

Christoph, Tobias und ich werden einfach mal zusammen los laufen, eher von der defensiven Seite in Richtung 4:15/km und damit in die Gegend des Sub3-Marathons, und ob wir das dann alle schaffen, nur zwei von uns, nur einer oder gar keiner, wird der Lauf zeigen. In jedem Fall werde ich ihn genießen und vernünftig sein, wenn ich merke, dass es nicht reicht, aber genauso auch alles reinlegen, wenn ich es schaffen kann. Dass ich Marathon unter drei Stunden kann, hab ich mir oft genug bewiesen - das brauch ich nicht mehr zu machen.

Die Saarländer im "il Vagabondo" - toll war's!
Nachmittags ging's noch ins Volksparkstadion, zum ersten Heimspiel meines HSV nach zwölf Jahren. Hoffentlich kein Indikator für den Marathon: Die Rothosen spielten grottenschlecht und verloren verdient mit 1:2 (0:0) gegen den Tabellenletzten.

Viel schöner war die "Saarland-Privat-Pasta-Party" danach gemeinsam mit Christoph, Gabriela, Evi, Doris und Amelie im "il Vagabondo" in Ottensen, ein echter Geheimtipp von Christoph.

Hoffentlich rächt sich der leckere Tiramisu zum Nachtisch nicht. Falls doch, war er es aber wert!

Wer kann dazu schon nein sagen? Also ich nicht...
Danke fürs Lesen und Folgen während der Vorbereitungswochen sage ich schon mal all meinen treuen Lesern.

Allein im letzten Monat hatte ich fast 10.000 Zugriffe - wow! Das ist fast eine Vervierfachung dessen, was die Statistik in der Vorbereitung des Chicago-Marathons auswarf, und zeigt doch ein deutliches Interesse der Neunkircher (und der Saarländer generell) an laufenden Bürgermeistern.

Nochmals herzlichen Dank, das motiviert mich sehr! Bleibt mir treu, auch wenn ich in den nächsten Wochen deutlich weniger laufen werde. Statt dessen gibt's aber auch interessante Radberichte, versprochen!

Und danke für die vielen guten Wünsche für morgen. Das wird mich tragen!


Donnerstag, 20. April 2017

#hamburg2017 #51 Außenalster gegen die Uhr


Müde Beine, müde Beine...

Unser dritter Hamburg-Tag begann für mich recht früh. Ich lief bereits um 07:20 Uhr, also nüchtern, meine vom Plan vorgegebene 9 km-Runde, ähnlich wie gestern, nur anders herum um die Außenalster.

An der Marathonstrecke in Uhlenhorst: Kleine Seitenkanäle der
Alster erlauben den Anwohnern auch Spaziergänge zu Wasser
Trotzdem fühlte ich mich nicht fit:

Wir waren gestern natürlich zusätzlich zu meiner Intervalleinheit am Morgen lange und viel per pedes unterwegs, Speicherstadt, Elbphilharmonie, Binnenalster mit Jungfernstieg, Michel, Möckenbergstraße und Rathausplatz, da kamen schon einige Kilometer zusammen.

So trottete ich relativ gemütlich einen Teil der Marathonstrecke entlang, es war noch recht frisch, erst auf der Westseite der Außenalster begann die Sonne ein bisschen zu wärmen.

Ich baute ab und an meine Steigerungen ein, war aber diesbezüglich nicht sonderlich motiviert. Am Ende landete der VO2Max-Wert auch wieder auf 55, nochmal einen Punkt gesunken.

"Wenn's den Alsterschwänen gut geht, geht's Hamburg gut!"
Na dann besteht ja kein Grund zur Sorge!
Na ja. Ich werde mir schon noch etwas Ruhe gönnen morgen und am Samstag, soviel rumrennen wie in den letzten beiden Tagen ist da eher kontraproduktiv, aber wir wollen in Hamburg ja schließlich auch was erleben.

Morgen ist erst mal Ruhetag. Marathonmesse, dann etwas Ruhe, abends Musical. Die Zeit vergeht wie im Flug!

Hamburg ist wirklich eine tolle, vielfältige, bunte und herrliche Stadt.

Samstag morgen dann noch lockere 5 km um die Binnenalster und mittags ins Stadion. Und dann ist auch schon Marathontag! 


Mittwoch, 19. April 2017

#hamburg2017 #50 - Letzte Intervalleinheit an der Alster



 Jubiläumseinheit - zwar stylish, aber schwerer als gedacht...

Gestern angekommen und immer noch schwer beeindruckt nach unseren ersten Streifzügen gestern durch die Innenstadt von Hamburg mitsamt Speicherstadt und Elbphilharmonie startete ich heute morgen unmittelbar nach dem Frühstück in unserem Hotel meine letzte Intervalleinheit.

Die Sonne strahlte, nichtsdestotrotz war es mit nur 1°C bitterkalt. Aber das Warmlaufen klappte (noch) ganz gut, vorbei am Atlantic Hotel (Udo hab ich nicht gesehen) an die Alster, über die Kennedy-Brücke und in Richtung Alsterpark.

Blick von der Kennedybrücke in Richtung Binnenlaster
Ich bin echt begeistert von der tollen Verkehrsführung für Läufer, Fußgänger und Radfahrer, so dass jeder seinen Bereich hat und man sich nicht in die Quere kommt.

Aber auch ansonsten: Total viele tolle Eindrücke. Als es dann im Alsterpark mit den Intervallen losging, wunderte ich mich schon beim ersten Intervall über die fehlende Leichtigkeit. Bei den beiden folgenden war's nicht besser.

Kurz vor Chicago im Oktober 2016 lief ich die Einheiten viel lockerer und mit einem um zehn Schläge geringeren Puls. Aber: Damals hatte ich Tartan unter den Hufen, das macht schon was aus, zumal heute der Untergrund bei den Intervallen nicht mal Asphalt, sondern eben eine wassergebundene Decke war - nicht eben schnell.

Außerdem keine Anreise in den Knochen, und am wichtigsten: Kein Essen unmittelbar vor dem Lauf. Wer den Bauch voll mit einem gehaltvollen Frühstück hat, sollte eben noch mindestens 90 Minuten, besser zwei bis drei Stunden warten, ehe er vom Körper neben der Höchstleistung der Verdauung nochmal eine fürs Laufen abverlangt.

Panoramablick vom Park in der Fährhausstraße
Aber egal: Nachdem ich die Intervalle hinter mir hatte, genoss ich die wunderschöne Szenerie in Uhlenhorst, Hohenfelde und Sankt Georg, ehe ich nach knapp über einer Stunde wieder zurück war.

Die Alster verließ ich an der Lohmühlenstraße
Morgen früh laufe ich nüchtern mal gegen den Uhrzeigersinn, aber ansonsten fast wie heute, teilweise die Marathonstrecke, aber in lockeren 5:30/km mit Steigerungen.

Mal sehen, wie das läuft. Soll ja auch nicht mehr ganz so kalt sein. Aber schöner als hier kann man eigentlich fast nicht laufen.

Freitag dann Laufruhetag, aber trotzdem Programm: Mit Frau und Tochter geht's zum "König der Löwen".

Samstag dann letzte lockere Einheit über 30 Minuten - und ins Volksparkstadion zum HSV!



Montag, 17. April 2017

#hamburg2017 #49 - Regeneration im Schönecker Altburgtal


Die letzte Woche hat begonnen!

Heute standen 60 Minuten Joggen zur Regeneration an. Eigentlich gar nicht nötig, der lange Lauf gestern hatte schon was Regeneratives, es war jedenfalls ein gutes Gefühl heute morgen, ohne jede Müdigkeit, Muskelkater oder Verspannung aufzuwachen. Aber: Ein Plan ist ein Plan ist ein Plan.

Nach drei von fünf Spitzkehren:
Blick westwärts ins Altburgtal
Ursprünglich wollte ich mir ja den Osterlauf am Itzenplitzer Weiher ansehen und vielleicht mit einigen Sportlern dort gemeinsam Warmlaufen (die) bzw. Regenerieren (ich) ein bisschen quatschen.

Aber es kam anders: Unser üblicher Familienostermontagsbesuch bei der Schwiegermutter war ja eigentlich ausgefallen, weil meine Frau arbeiten musste.

Aber mein Sohn und ich entschieden uns kurzfristig doch zu einem Besuch dort, und wenn ich schon mal in Schönecken bin, ist es ein Muss, oberhalb des Ortes in den wunderschönen Nebentälern der Nims zu laufen.

Ob Altburgtal oder Schönecker Schweiz: Herrliches Laufterrain. Ich entdecke dort auch immer was Neues. So auch heute.

Oben auf dem Ichterberg:
Blick nach Südosten in Richtung Burg
Erstmals lief ich aus dem Altburgtal die Serpentinen hoch auf den Ichterberg, dann ein wenig über die Höhe, wieder runter ins Tal und dann den Altburger Bach nochmal erst runter und dann wieder hoch in Richtung Hersdorf.

Von dort dann wieder zurück nach Schönecken. 200 Höhenmeter, aber tolle Bilder und Natur pur.

Und anspruchsvoll: Nur 15% der Strecke sind flach (-1 bis 1% Steigung), auf dem Rest geht's entweder - oft recht steil - rauf oder runter.

Dabei fühlte ich mich die ganze Zeit sehr gut und entspannt.

Rechts der Weg, mittendrin der Bach, im Hintergrund
der Rückweg: Das Altburgtal ist schmal, aber wunderschön!
Nur in einigen kurzen, aber sehr knackigen Steigungen sprang der Puls mal für kurze Zeiten (insgesamt 4:30 min) über die aerobe Schwelle. In der 50. Einheit Montag vor dem Chicago-Marathon war es ähnlich.

Also von daher: Alles im Lot!

Morgen ist Ruhe- und Reisetag, am Mittwoch dann die letzten ganz kurzen Intervalle (3 * 1,5 km im Marathontempo, wahrscheinlich an der Außenalster).

Am Donnerstag 8 km Dauerlauf (5:30/km) mit Steigerungen, Freitag Ruhetag, Samstag dann nur noch mal 5 km locker Einlaufen.

Das war dann also meine letzte Einheit außerhalb Hamburgs. Übermorgen beim nächsten Mal ist Jubiläum: Die 50. Trainingseinheit wird sicher ein Highlight der letzten Woche werden!

Sonntag, 16. April 2017

#hamburg2017 #48 - Vierter und letzter langer Lauf (27 km in 5:20/km)


Ganz gechillt raus aus der neunten Woche

Heute stand der letzte lange Lauf dieser Vorbereitung auf dem Programm. Es war der vierte, eigentlich hätten es sechs sein sollen, aber zwei mußte ich wegen Infekten abblasen - und die rissen richtige Löcher in meinen Vorbereitungsplan.

Das Wetter war traumhaft zum Laufen - hoffentlich wird's
in einer Woche in Hamburg auch so!
Mittlerweile weiß ich mehr denn je, dass es die langen Läufe sind, die in der Marathonvorbereitung am wichtigsten sind: Der lange Lauf ist die effektivste Möglichkeit, die Muskelausdauer zu trainieren, also die Fähigkeit der Muskeln zu schulen, über einen langen Zeitraum "submaximal zu kontrahieren", um mal mit einigen Lauf-Fachtermini anzugeben.

Was genauso wichtig ist: der lange Lauf trainiert die Glykogen- und vor allem die Fettverbrennung.

Darauf baut gerade für Hobbyläufer wie mich so viel auf: Schließlich wird durch die "langen" inclusive der drei Vorbereitungswettkämpfe der Körper auch an den Rhythmus gewöhnt, Sonntag für Sonntag leistungsfähig zu sein - denn auch der Marathon wird an einem Sonntag gelaufen.

Selbstredend kann man viel mit intensiven, kürzeren Einheiten kompensieren, und auch die Schnelligkeit trainiert man nicht mit "Rumdieseln", sondern mit flotten Läufen und Kurzintervalleinheiten, aber es bleibt dabei: Die langen Läufe sind die Butter und das Brot des Ausdauersportlers, wenn er einen Marathon schaffen will.

Kurz nach der Wende bei Bierbach
Ich lief eine Strecke, die für mich dementsprechend die "Bread & Butter"-Strecke geworden ist:Vom Kohlhof über "es Heefche" nach Limbach, dort auf den Bliestal-Radweg vorbei an der Beedener Aue, Beeder Brünnchen, Wörschweiler, Ingweiler bis Bierbach und zurück.

Den Hinweg absolvierte ich ein klein wenig schneller, aber ich hätte ebenso progressiv laufen können, lief aber lieber gleichmäßig und mit der flachsten Pulskurve seit sehr langer Zeit. Am Ende mit einem Durchschnittspuls von 127 (Spitze 138) auch viel ruhiger als vor Chicago (131/148), dabei nur knapp 40 sec. langsamer. Dementsprechend "sprang" mein VO²Max-Wert nach einer kleinen Delle gestern auch wieder auf 57.

Eigentlich müsste ich nach einer sehr guten Trainingswoche auch sehr guter Dinge sein, am kommenden Sonntag in Hamburg doch noch in Richtung 2:59:59 oder besser laufen zu können. Bin ich auch.

Christoph und ich im Oktober in Heinitz.
Nach diesem Läufchen wurde die Idee,
Hamburg gemeinsam zu laufen, geboren.
(Foto: Thomas Seeber)
Was mich aber nicht vergessen lässt, dass es eben auch die oben erwähnten "Löcher" gab, und auch, dass ich heute zwei Kilometer brauchte, bis meine leichten Rückenprobleme, die sich im linken Knie manifestieren, "rausgelaufen" waren. Und dass meine Vorbereitungswettkämpfe in Merzig, Brühl und Freiburg diesbezüglich eher wenig Anlass zu Optimismus geben.

Außerdem ist "Sub3" diesmal auch nicht meine oberste Priorität. Hamburg laufe ich in erster Linie, um mit Christoph Gill, dem ersten Deutschen, der alle Major-Six-Marathons unter drei Stunden lief, und dem ich in dieser Beziehung nacheifere, ein schönes gemeinsames Marathonerlebnis zu haben. Ohne da zu indiskret zu sein: Christoph hatte wie ich auch auch keine perfekte Vorbereitung. Mal sehen, wohin uns unser - hoffentlich für viele, optimalerweise für alle 42,195 Kilometer in Hamburg - gemeinsamer Weg so führt.

Morgen 60 Minuten Regeneration, entweder am Itzenplitzer Weiher vor dem Lauf dort, oder vielleicht doch in Schönecken bei der besten Schwiegermutter der Welt. Falls es mich in die Eifel verschlägt und ich dort laufe, dann im Altburgtal auf einer wunderschönen Strecke. Dienstag dann Ruhe- und Reisetag (dankenswerterweise hüten meine "große" Tochter und meine Eltern das Haus), Mittwoch in Hamburg dann letzte, aber kurze Intervalle, wohl an der Außenalster. Ich bin schon ganz gespannt auf das Tor zur Welt!



Samstag, 15. April 2017

#hamburg2017 #47 - Lakai-Kasbruch-Zoorunde mit Eric


Schönes "Paarlaufen" mit Eric von den GroJos

Kurz vor meinem Regenerationslauf heute "stolperte" ich in Facebook über die Ostergrüße von Eric Lorenz, einem Laufkameraden von den GroJos Elversberg. Auf meine Frage, ob er für heute schon trainiert habe, kam direkt die Rückfrage, ob ich einen Laufpartner suche. Stimmte eigentlich! Zwei Minuten später waren wir verabredet, und 30 Minuten später stand Eric bei mir vor der Haustür.

Eric und ich hatten jede Menge Spaß. Sieht man, oder?
Super! Wir liefen gleich los hoch in Richtung Hermannstraße, auf eine schöne 70-Minuten-Runde im 5:20er-Tempo mit einigen Steigerungen durch den Beckerwald runter zum HTC-Gelände, vorbei an der Lakai, durch den Kasbruch, vorbei an Zoo und den Steinwald-Schulen (Grundschule und Gymnasium) und zurück durchs Wagwiesental und entlang des Ellenfeldes.

Der Lauf war trotz allem locker, wir unterhielten uns die ganze Zeit (nur nicht während der Steigerungen...) und schwuppdiwupp war die Runde auch schon vorbei.

Im Vergleich zur selben Runde vor Chicago lief ich bei gleicher Zeit mit 3 bpm weniger - gutes Zeichen!

Die Verlegung des neuen HTC-Kunstrasens steht kurz bevor!
Eric läuft am Montag einen Wettkampf, den Osterlauf am Itzenplitzer Weiher, während ich dann meinen letzten Regenerationslauf vor der Abfahrt nach Hamburg mache.

Vielleicht mache ich den aber entgegen meiner ursprünglichen Planung am Itzenplitzer Weiher, um mir dabei den Lauf anzusehen und einige Sportfreunde besonders anzufeuern - insbesondere Eric.

Teilnehmen werd ich aber nicht, zum einen weil der Lauf eh ausgebucht ist und keine Nachmeldungen mehr möglich sind, zum anderen weil ich ja eher "schleichend" unterwegs bin.

Aber das wird kurzfristig entschieden. Morgen erst mal der letzte lange Lauf (27 km in 5:20/km) auf meiner "Hausstrecke" Kohlhof - Limbach - Bliestalradweg bis Bierbach und zurück. Und dann beginnt sie schon, die "Woche der Wahrheit und des Taperings" mit dem Marathon in Hamburg am 23.04.2017!

Donnerstag, 13. April 2017

#hamburg2017 #46 - Letzte Bahneinheit mit 3*5 km im Marathontempo


Gefühl oder Werte - was zählt mehr?

Nach dem Ruhetag gestern und einer sehr positiven Behandlung bei meinem "Schamanen" Jörg Hüther-Funk sind die Schmerzen in meinem linken Beinheber (kam natürlich vom Rücken - woher auch sonst?) so gut wie weg. Das einzige, was mich heute ein wenig pessimistisch stimmte, war ein leichter Belag im Hals -  doch wieder Zeichen einer Erkältung?

Letztes Mal im Wagwiesentalstadion in dieser Vorbereitung...
Das erste von drei Intervallen fiel mir dann (wie allerdings meist - ich bin nun mal ein Dieseltyp) auch relativ schwer - leider hab ich keine Pulswerte, weil irgendwie die Verbindung zwischen Gurt und Uhr verlorenging. Erst in der Pause vor dem zweiten Intervall konnte ich beide Teile wieder koppeln.

Bei etwas frischen Abendtemperaturen und leichtem Wind brachte ich dann die beiden folgenden Intervalle etwas besser auf die Bahn, vom Gefühl her war's aber schon etwas anstrengend, wohingegen ich bei der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016, die ich damals um die Mittagszeit bei angenehmeren Temperaturen lief, gefühlt wesentlich unangestrengter unterwegs war.

"Grau, teurer Freund, ist alle Theorie
und grün des Lebens goldner Baum"... (Goethe)
Als ich nachher die Werte sah, war ich baff erstaunt. Vergleicht man die Intervalle zwei und drei, lief ich damals im September 2016 mit 156 im Schnitt und 163 in der Spitze. Heute hingegen: 151/156!

Was zählt jetzt mehr? Die (besseren) Werte jetzt oder das (bessere) Gefühl damals?

Meine Garmin spuckte jedenfalls einen neuen Rekord-VO²Max-Wert in dieser Vorbereitung aus: 57! Marathonprognose: 2:53:05. Also ich weiß, was ich davon zu halten habe. Nicht viel.

Egal: Insgesamt sind das in jedem Fall gute Zeichen! Ich fühle mich gut, es tut auch nach dem Lauf nix weh, Gewicht ist jetzt stabil bei 78 kg, fast genau mein Ziel von 77 kg Renngewicht.

Bisher bin ich in der Vorbereitung seit dem 14.02.2017 fast 700 km gelaufen, war nahezu 60 Stunden unterwegs, habe dabei 7.000 Höhenmeter überwunden und 50.000 kcal verbrannt. Ich hatte einige wenige Ausfalleinheiten wegen Krankheit, u. a. zwei lange Läufe, aber das ist nun mal nicht zu ändern: Wenn man krank ist, bringt einem das Training nicht nur nichts, es wirft einen sogar zurück.

75 km kommen jetzt noch dazu: morgen nochmal Ruhetag, Samstag Regeneration, dann am Sonntag der letzte lange Lauf. Ab Montag dann nur noch Schongang!

Dienstag, 11. April 2017

#hamburg2017 #45 - 10 km flott mit 2,5 km E/A



Now we're talking!

Endlich! Es scheint, als bekäme ich langsam die Kurve. Ich fühle mich in den letzten Tagen endlich mal dauerhaft fit, habe Lust aufs Laufen, geniesse meine Trainingseinheiten und bin frei von (jedenfalls nennenswerten und leistungsmindernden) Beschwerden. Und das spiegelt sich auch langsam in den Trainingswerten und -ergebnissen wieder.

Sollte es so weiterlaufen, schöpfe ich vielleicht doch noch den notwendigen Mut, in Hamburg die drei Stunden anzugreifen. Jedenfalls gibt der heutige flotte Zehner rund um den Brönnchesthalweiher Anlass zur Hoffnung.

Das Grinsen verging mir während des ganzen Trainings nicht...
Bei zugegebenermaßen fast idealen Laufbedingungen (12°C, Sonne, kaum Wind) konnte ich eine fast gleiche Leistung wie zum gleichen Zeitpunkt vor dem Chicago-Marathon abrufen: 4:27/km mit Puls 146 im Schnitt und 152 in der Spitze (vor Chicago: 4:26/km mit Puls 145 im Schnitt und 155 in der Spitze). Und verglichen zur Einheit in der sechsten Woche (4:29/km mit 151/158) war das hier schon ein Quantensprung - ganz abgesehen zum Lauf Ende der zweiten Woche, den ich sogar abbrechen musste, als mich noch eine Entzündung verbunden mit einem Infekt plagten.

Meine Garmin spuckte zur Belohnung auch einen VO²-Max von 56 aus - besser war ich in dieser Vorbereitung noch nicht. Und der flotte Lauf war völlig stressfrei - mit leicht negativem Split (22:22/22:08) und superflacher Pulskurve.

Morgen Ruhetag (vor zwei Tagen hab ich den noch herbeigesehnt, jetzt will ich ihn eigentlich gar nicht - aber er ist trotzdem wichtig!), am Gründonnerstag dann die zweitletzte Intervalleinheit dieser Vorbereitung, und die letzte richtig fordernde mit dreimal 5.000m im Marathontempo. Am Freitag dann schon Beginn des Taperings. Samstag ein Regenerationslauf, und Sonntag der letzte lange, aber "nur" noch 27 km im ruhigen 5:20er-Tempo. Und dann beginnt schon die letzte Woche mit Schon-Einheiten: Maximal 60 Minuten, nie mehr als elf Kilometer. Erholen und Kraft tanken - damit's am 23.04. auch klappt!


Montag, 10. April 2017

#hamburg2017 #44 Montagsabendsregeneration


Echte Regeneration am Montagabend

So zufrieden ich mit meinem langen Lauf gestern auch war - die Ernüchterung folgte abends, als mir alle Gräten schmerzten. Besonders am linken Bein spüre ich eine Reizung am Ansatz des Muskels, der die Wade hebt, ans Knie - beim Laufen kein Problem, aber beim Starten und im Alltagsbetrieb.

Die Untere Bliesstraße ging's zunächst ostwärts
Aber die Nachtruhe half erheblich, und nach dem heutigen abendlichen Regenerationslauf ist es schon viel besser.

Der Regenerationslauf (Erholungslauf) dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- oder Wettkampfbelastungen. Damit beschleunigt man die Erholung und schafft gute Voraussetzungen für nachfolgende Trainingsbelastungen.

Die langsame Belastung ermöglicht eine gute Durchblutung der Muskulatur ohne Stress und trägt zum Abtransport von Milchsäure (Laktat) und anderen Stoffwechselendprodukten bei.

Der Regenerationslauf ist die ruhigste Form des Dauerlaufes - das Tempo beim Regenerationslauf ist 60 bis 90 Sekunden pro Kilometer langsamer als beim realistisch geplanten Marathon-Renntempo.

Später wieder ostwärts: Von Wellesweiler ins Wagwiesental
entlang des Bliestal-Radweges
Bei mir sind das also 5:15/km bis 5:45/km, geht man von einem Marathontempo von 4:15/km aus. Zugegebenermaßen halte ich mich da nicht immer dran und laufe oft an der "unteren Grenze" oder sogar schneller. Da muss ich mich mehr disziplinieren!

Heute gelang mir zumindest ein guter Kompromiss mit einem Tempo von 5:30/km. Und die Werte lagen durchaus auch im Bereich der entsprechenden Einheit vor Chicago, vor allem, wenn man bedenkt, dass ich leicht schneller unterwegs war und im Gegensatz zu damals die Trainingsplanvorgaben beim langen Lauf auch tatsächlich erfüllt hatte.

Es ging vorbei am Krankenhaus runter ins Bliestal, dann bis zur Konrad-Adenauer-Brücke, die Wellesweilerstraße entlang bis zum Ortseingang Wellesweiler und dann zurück durchs Wagwiesental mit zwei Extraschleifen dort.

Auf den letzten Metern ging's schön bergab...
Zum Abschluss vorbei am Ellenfeld und durch die Munklerswies, ganz hoch bis fast an den Stadteingang an der Spieser Straße und dann nach Hause.

Danach fühlte ich mich viel besser!

Morgen flotte zehn Kilometer, dann nach sieben aufeinanderfolgenden Trainingstagen mit insgesamt fast 125 km endlich der erste Ruhetag.

Donnerstag dann das letzte harte Intervalltraining (3 * 5.000 m im Marathontempo), gefolgt vom nächsten Ruhetag, mit dem die Taperingphase eingeläutet wird. Noch 13 Tage bis zum Start in Hamburg!

Sonntag, 9. April 2017

#hamburg2017 #43 It´s a Long Way to the Top (If You Wanna Rock ´n´ Roll)


Na also!

Auf diesen langen Lauf hatte ich die ganze Woche hingearbeitet und gewartet. Für mich war klar: Diese Trainingseinheit wird ein echter Prüfstein, was meine Ambitionen beim Haspa-Marathon in Hamburg am 23.04.2017 angeht. Weniger dahingehend, als dass ich bei einem erfolgreichen Absolvieren sicher wäre, in den Bereich Sub3 laufen zu können, als vielmehr umgekehrt: Würde ich die Trainingsvorgabe auch heute nicht erreichen, müsste ich mich endgültig vom Ziel des 2:XX:XX-Marathons verabschieden müssen.

Not so fast.

Start und Ziel
Die äußeren Bedingungen waren vergleichbar mit der entsprechenden Einheit vor dem Chicago-Marathon, die ich nicht so zufriedenstellend absolvierte: Damals konnte ich von den letzten zehn Kilometern nur die ersten drei in den geforderten 4:40/km laufen und musste danach zurückschalten.

Diesmal startete ich aber nicht in Kolhhof, sondern mitten auf der Strecke zwischen Wörschweiler und Bierbach nahe bei Ingweiler: So konnte ich mich nach 12,5 km besser mit Getränken versorgen - und das war auch nötig, weil die Sonne ganz schön brannte.

Ich lief die erste Stunde recht konstant genau im Bereich 5:20/km bzw. knapp drunter, drehte wie immer in Blieskastel meine Runde ums Rathaus und lief zurück. Unterwegs traf ich Christoph Gräber von Dreikraft Neunkirchen zum ersten Mal (später wieder) - er war mit dem Bike unterwegs.

So kam ich nach einer Stunde und sechs Minuten wieder am Auto an. Schnell 2 Flaschen Iso-Getränk gekippt (das wirkte Wunder!) und weiter ging's.

Ein Highlight: Die Blies mäandert durchs Beedener Biotop
Bis zur Hälfte des Laufs blieb mein Puls fast ständig um und unter 130 bpm, im Schnitt sogar nur 127. Das war schon mal gut. Ich hatte auch nie - im Gegensatz zu der Einheit im September vor Chicago - Befürchtungen, in Probleme zu geraten, auch wenn's jetzt etwas bergauf in Richtung Kohlhof ging. Dort drehte ich meine Runde durch die Limbacher Straße, Niederbexbacher Straße und den Torhausweg  und kurz nach der Rückkehr auf den Boden der Gemeinde Limbach war ich auch schon an der 25-km-Marke, von wo aus ich einen Gang runterschaltete, beschleunigte und fortan mit relativ konstanten 4:38/km und einem Durchschnittspuls von 148 die 35 km vollmachte.

Und das Beste: Ich lief zwar die letzten zehn Kilometer angestrengt, aber nie überanstrengt. Das ist auch entschuldbar - immerhin hatte ich diese Woche 110 km runtergenudelt, da darf man hintenraus schon mal etwas müde werden.

Mein VO²-Max stieg auch dankenswerterweise auf 55. Immerhin! Ich gehe zuversichtlich in die letzten beiden Trainingswochen. Vielleicht noch ein wenig an der Gewichtsschraube drehen, konsequent durchtrainieren und genug Ruhe finden - dann könnte vielleicht doch noch was gehen!

Morgen Regenerationslauf, Dienstag flotter Dauerlauf (10 km in 4:30/km mit 2 km E/A), Donnerstag 3*5 km im Marathontempo. Mittwoch und Freitag sind Ruhetage. Danach wird die Intensität schon runtergeschraubt - das Tapering startet. Hamburg erscheint schon am Horizont...






Samstag, 8. April 2017

#hamburg2017 #42 Kasbruch kreuz und quer


In danger of overanalyzing?

Ihr erinnert Euch: Um meinen Fitnesszustand im Vergleich zur Vorbereitung auf den Chicago-Marathon beurteilen zu können, habe ich mir ja vorgenommen, in den letzten drei Wochen die Einheiten vergleichbar zu halten, d.h. auf möglichst denselben Strecken zu laufen. Aber kein Lauf ist wie der andere, es macht einen Unterschied, ob man morgens, mittags oder abends läuft, ob bei sechs, 16 oder 26° C, ob bei Regen oder Trockenheit.

Die Brücke über den Kasbruchgraben
Vor allem aber: Man kann sich auch zu Tode analysieren. Oder sich verrückt machen. Beispiel: Am Mittwoch lag nach dem Training der von meiner Laufuhr ermittelte VO²Max-Wert bei 56, Donnerstag fiel er dann nach dem Regenerationstraining auf 55, obwohl sich die Einheit echt gut anfühlte, und heute sogar auf 54. Dabei fühlte ich mich mindestens genau so fit wie am Mittwoch, eher noch besser.

Also so richtig schlau werd ich aus alledem nicht, demnach werd ich mich auch weiterhin auf mein Gefühl verlassen. Ich bin von daher sehr gespannt auf den langen Lauf am Sonntag, wo ich 25 km in 5:20 und die restlichen zehn dann in 4:40/km laufen will. Vor Chicago musste ich den mit gebremstem Schaum zu Ende laufen, weil ich das "Runterschalten" zehn Kilometer vor Schluß nicht verkraftete, aber an dem Tag war es auch superwarm.

Start und Ziel nahe der A8 bzw. der Lakai
Trotzdem: Die Wettervorhersage prophezeit für Sonntag Sonne, es soll bis 25° C warm werden, und ich laufe ca. 13.30 Uhr los. Vergleichbare Verhältnisse - mal sehen, was wird.

Zum Lauf heute: Im Kasbruch war es mal wieder herrlich. Trailiges Laufen ist hier einfach am schönsten. Ich sah wahnsinnig viele Schmetterlinge und freute mich, dass der eine oder andere zugewachsene Rückeweg, vor allem die ersten 800 Meter der Strecke, wieder mal ein bisschen freier ist, wenn es auch wohl bis in den Herbst dauernd wird, bis der Boden dort wieder fest ist. Ich lief ca. zwei Minuten schneller als bei meinem "Jubiläumslauf" (Nr. 1.000) vor einigen Monaten und daher auch mit etwas höherem Puls - aber es hat Spaß gemacht und ich fühlte mich gut. War vielleicht mit 5:08/km statt der "vorgeschriebenen" 5:40/km doch eine Spur zu hart. Falls ja, werde ich das morgen spüren.

Montag dann Regeneration, Dienstag und Donnerstag zwei flotte Einheiten - und dann fängt schon das Tapering an!