Am Sonntag letzter Vorbereitungswettkampf: Halbmarathon in Freiburg

Die Vorbereitung für den Bonn-Marathon am 22.04.12 geht langsam in die Zielkurve: Bis gestern habe ich seit dem 14.02.12  in 39 Trainingseinheiten und zwei Wettkämpfen 594 km hinter mich gebracht. 272 km (vor den  42,195 km am Rhein, die ich unter 3 Stunden hinter mich bringen will) in 17 Einheiten und ein Wettkampf - am Sonntag der Halbmarathon in Freiburg, meine Zielzeit ist 1:24:59 - liegen noch vor mir. Seit Trainingsbeginn habe ich mein Gewicht von 87 auf 83 kg runtergeschafft, gleichzeitig stieg die Muskelmasse von 71,6 auf 72,7 kg und der Körperfettanteil sank von fast 12 auf nunmehr 8% (was für einen Nichtathleten meines Alters schon die Untergrenze zwischen "gesund" und "unterfett" ist...). Auch das als nicht ungefährlich eingeordnete Viszeralfett konnte ich von einem Skalenwert von 5 auf nunmehr 3 drücken (1-12 gilt als gesund, ab 12 aufwärts steigt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen stark an).

Fazit: Rein körperlich bin ich richtig gut drauf. Die Pulswerte beim Laufen sind auch erfreulich gut. Im Schnitt bei vergleichbaren Belastungen 3-4 Schläge/Minute weniger als in der Berlin-Vorbereitung.

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Dauerlauf in 5:20/km

Bonn-Vorbereitung: 60 min. Dauerlauf in 5:20/km

Heute bin ich zum ersten Mal seit über einem Jahr die Strecke gelaufen, auf der ich meine ersten Neunkircher Lauferfahrungen gesammelt habe: Vom Robinsondorf die Kirschenallee hoch, über die Landstraße und den Holzablageplatz, dann runter zum Kleberbachtal bis fast an den Glashütter Weiher, danach hoch Richtung Menschenhaus und zurück zum Ausgangspunkt. Recht locker in 5:20/km.

Bonn-Vorbereitung: 4 * 3 km im Marathontempo mit 6 min. Pause und 2 km E/A

Bonn-Vorbereitung: 4 * 3 km im Marathontempo mit 6 min. Pause und 2 km E/A

Bei wiederum perfekten Laufwetter in der Mittagspause im Wagwiesental schöne Intervalle im Marathontempo gelaufen. Ging ganz locker, ohne Anstrengung. Mittlerweile habe ich das Gewicht auf 83 kg runter und liege auch mit 8% Körperfett absolut im Soll. Ich fühle mich prächtig. Freiburg am Sonntag kann kommen...

Übrigens liege ich nun bei über 5000 km Laufleistung, seit ich Ende Dezember 2008 wieder mit dem Laufen  angefangen habe!

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km

Nach doch recht anstrengenden 36 km auf Asphalt gestern heute lockere 12,4 km durch den Wald. Es ging zwar "eruff unn erunna", und teilweise auch über echte Trails, aber das Tempo war gemächlich und die Beine konnte ich so gut ausschütteln. Morgen Intervalle im Marathontempo auf der Bahn (4*3km).

Endspurt mit Heiko Maas von joaum bei Garmin Connect – Details

Endspurt mit Heiko Maas von joaum bei Garmin Connect – Details

Mit Heiko und vielen Freunden ins Ziel gelaufen. Hat Spaß gemacht, auch mit schon 32 km in den Beinen...

Zwei Kandidatinnen sind ihm auf den Fersen, aber Heiko geht als Erster durchs Ziel...

Bonn-Vorbereitung: 32-km-Crescendo (10/5:30-12/5:00-10/4:30)

Bonn-Vorbereitung: 32-km-Crescendo (10/5:30-12/5:00-10/4:30) von joaum bei Garmin Connect – Details

Die Beedener Bliesaue kurz nach sieben Uhr morgens...

Heute hatte ich keine Wahl ;-), auf dem Trainingsplan stand ein langer Lauf, 32 km auf der schon liebgewonnen Strecke Kohlhof-Lautzkirchen-Kohlhof. Der Clou dabei: Man fängt langsam an, steigert das Tempo im mittleren Drittel und läuft das letzte relativ schnell. Hat Spaß gemacht, vor allem das Laufen in der ersten Stunde, als die Wiesen noch voll im Nebel standen: Sauerstoff satt!
 
Übrigens ein schöner Vergleich zu meinen "Anfängerzeiten": Die durchschnittliche Geschwindigkeit entspricht genau der meines ersten Marathons in Frankfurt 2010. Damals hatte ich nach 32 km einen Durchschnittspuls von 156...

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Dauerlauf in 5:20/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Dauerlauf in 5:20/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Erfrischende Morgenkühle. Sonnenaufgang. Wald. Sich lichtender Nebel, Tannengeruch, Vogelgezwitscher. Herrlich!

Bonn-Vorbereitung: 10 km schneller Dauerlauf in 4:30/km mit 2,5 km E/A

Bonn-Vorbereitung: 10 km schneller Dauerlauf in 4:30/km mit 2,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Herrlich, das Wetter. 10 km Dauerlauf in 4:30/km, mit einem akzeptablen Durchschnittspuls von klar unter 150 im Leistungsbereich. Das sieht gut aus.

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:20/km mit Steigerungen

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:20/km mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

Schneller Mittagspausenjog bei herrlichem Wetter. Steffny macht echt Spaß: Die Steigerungen in der zweiten Trainingshälfte bringen Abwechselung und helfen gegen müde Beine. Mit diesem Lauf hab ich die 600 km in 2012 vollgemacht - und es ist erst März. Morgen steht ein flotter Dauerlauf (10 km) in 4:30/km auf dem Plan. Da freu ich mich schon drauf...

Bonn-Vorbereitung: 90 min. Jogging in 5:40/km

Bonn-Vorbereitung: 90 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 6. Heini-Langlotz-Lauf in Brühl (10 km)

Bonn-Vorbereitung: 6. Heini-Langlotz-Lauf in Brühl (10 km) von joaum bei Garmin Connect – Details

Total glücklich und zufrieden!

Lt. Vorbereitungsplan sollte ich an diesem Sonntag einen 10er in 38:30 laufen. Eigentlich wollte ich ja heute am Zweibrücker Cross-Duathlon teilnehmen, ich habe aber in der Hektik der letzten Wochen den Meldeschluss versäumt und mir dann - wie im Plan vorgesehen - einen 10er gesucht.

Fündig wurde ich in der Geburtsstadt der größten deutschen Tennisspielerin aller Zeiten. Der Heini-Langlotz-Lauf, benannt nach dem "Vater der Brühler Leichtathletik" und Träger des Verdienstkreuzes der Bundesrepublik Deutschland, ist eine flache, abwechslungsreiche 10km-Runde durch die Rheinauen, ca. 70% asphaltierte Wege, 30% Schotterwege.

Mit der ganzen Familie reiste ich zeitig an, trabte mich 2 km ein und stand kurz vor 12 Uhr erwartungsfroh am Start, ein leichter Regen fiel, 10°C, sehr angenehmes Laufwetter. Ich hatte mir vorgenommen, mich auf dem ersten km vom Sog der schnelleren Läufer ein wenig mitziehen zu lassen und dann ab km 2 meinen Rhythmus mit 3:51er-Kilometerzeiten zu finden, um so um oder sogar knapp unter der 38:30er-Marke zu "landen". Das klappte prima, ich wurde nach der "Findungsphase" der Spitzengruppe auch während des ganzen Rennens von keinem Läufer überholt, konnte aber selbst zahlreiche Konkurrenten "schlucken", die sich augenscheinlich das Rennen nicht so gut eingeteilt hatten.

Jeder Läufer, der öfter an Wettkämpfen teilnimmt, weiß, wie gut es tut, nicht überholt zu werden, sondern selbst zu überholen. Das gibt jedesmal Sicherheit und einen kleinen Adrenalinschub, und so ging es mir auch. Ich bremste mich ab km 2 bewußt, wenn die Beine schneller wollten als der Kopf, und so ab km 6 wurde ich dann immer schneller, als ich merkte, daß ich sehr gute Beine und genügend Ausdauer hatte (die relativ hohen Zeiten bei km 8 und 9 sind zwei-drei Spitzkehren geschuldet, wo man runterbremsen musste).

Kurz vor dem Ziel

Auf dem letzten km durch den "Steffi-Graf-Park" sah ich dann beim Blick auf die Uhr, daß ich nicht nur meine Zielzeit locker unterbieten, sondern mit einem kleinen Schlußspurt sogar unter 38:00 bleiben konnte, und das gelang mir dann - ohne große Anstrengung.

Das war das Beste am ganzen Rennen: Ich hatte jederzeit das Gefühl, daß ich, wenn ich gewollt hätte, noch schneller hätte laufen können.

Und ich lief sehr gleichmäßig, ab km 2 immer knapp unter bzw. genau auf meiner Zielzeit, bis zum Schluss hin, als ich wie erwähnt noch zulegen konnte. Ich lief die zweite Hälfte ca. 5 sec. schneller als die erste.

Übrigens: wer sich die km-Zeiten in der Aufzeichnung ansieht, sollte am besten zu jedem km eine Sekunde draufschlagen - der Garmin hat 10,06 km gemessen und daher 12 sec. mehr "auf der Rechnung, also ca. 1,2 sec/km. Das sind dann die letzten 0,06 km in "Runde 11" ;-).

So unterbot ich meine persönliche Bestzeit vom Neunkircher City-Lauf 2010 (38:45) gleich um 49 sec., und das, wie gesagt, ohne am Anschlag gelaufen zu sein (Pulswerte: 162 im Schnitt, 172 maximal - Neunkirchen 2010 war 171/179). Mit 37:56 war ich im Endklassement unter immerhin 558 Startern 30. und 5. in der M40.

Das konsequente Training hat sich also gelohnt, und die Leistung gibt Selbstvertrauen.

In 14 Tagen starte ich beim Halbmarathon in Freiburg. Dort lief ich 2011 mit 1:27:27 persönliche Bestzeit, diesmal peile ich 1:25:00 an. Und drei Wochen danach ist's auch schon soweit, Marathon in Bonn...

Ich war noch niemals in Battweiler...

...bis gestern!


Bonn-Vorbereitung: 62 km Rennrad "Rund um Homburg" von joaum bei Garmin Connect – Details

Oberhalb von Battweiler - die Steigung von Niederhausen ist 1,3 km lang, im Schnitt 7%

Am "Ruhetag" endlich mal wieder mit dem Sohnemann pedaliert. Bei herrlichem Wetter ging's über Jägersburg, Waldmohr, Bechhofen und Wiesbach bis eben nach Battweiler. Über Zweibrücken dann nach Hause. Pulsaufzeichnung leider nicht zu gebrauchen, weil ich vergass, den Gurt vorher nass zu machen. Bei fast 500 hm ein 26er-Schnitt - Respekt, Jan-Robin!

Bonn-Vorbereitung: 90 min. Jogging in 5:40/km

Bonn-Vorbereitung: 90 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 50 min. Jogging in 5:50/km mit Steigerungen

Bonn-Vorbereitung: 50 min. Jogging in 5:50/km mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

Bonn-Vorbereitung: 5*1km in 3:50/km mit 400m Trabpause und 2 km E/A

Bonn-Vorbereitung: 5*1km in 3:50/km mit 400m Trabpause und 2 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Intervalle gingen locker von der Hand. Das macht mich für den Lauf am Sonntag und die von Steffny verlangten 38:30 recht optimistisch. Und mit diesem Training habe ich - ratz, fatz - die 500-km-Grenze für's Laufen 2012 bereits geknackt... 

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Erster Kurzhosen- UND Kurzarmlauf 2011, super sonniges Wetter, das machte echt Laune.

Bonn-Vorbereitung: Langer Lauf 32 km Crescendo

Bonn-Vorbereitung: Langer Lauf 32 km Crescendo von joaum bei Garmin Connect – Details

Bin ganz stolz auf mich. Seit gestern abend hatte ich Bauchschmerzen mit Begleiterscheinungen, noch heute morgen um 11 dachte ich sicher, der Trainingslauf müsse ausfallen. Dann ging's mir aber plötzlich besser und ich sagte mir: Wer nicht wagt, der nicht gewinnt. So wagte ich mich an meinen ersten Crescendo-Lauf: 11 km in 5:30, die nächsten 11 in 5:10 und die letzten 10 in 4:50/km. Im Endeffekt war ich sogar noch ein kleines bisschen schneller, aber lief ansonsten recht regelmäßig. Das war wichtig, so bleibt alles im Plan. Jetzt bin ich so richtig zufrieden ;-)

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km mit Steigerungen von joaum bei Garmin Connect – Details

Gleiche Strecke wie vorgestern, nur heute sponn zwischen km 3 und 4 das GPS ein bisschen. Zweite Hälfte mit einigen Steigerungen, oft länger, weil's soviel Spaß machte. Beine fühlen sich super an, ich glaube, den 32er morgen lauf ich als Crescendo...

Bonn-Vorbereitung: 3*3000m in Marathontempo mit 3km E/A

Bonn-Vorbereitung: 3*3000m in Marathontempo mit 3km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Heute wieder Intervalle auf der 330-Meter-Bahn an der Fernstraße. 3 km Einlaufen, 3 km im Marathontempo (4:15/km) mit 6 min. Gehpause und 3 km Auslaufen. Ich merke die 3 kg weniger, die ich seit dem Beginn des Trainings "abgeschmolzen" habe, schon sehr... 

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

In der Mittagspause hab ich schnell mal die Beine ausgeschüttelt. Ein lockeres Läufchen durch den Wald bis Eschweilerhof und zurück mit ganz gleichmäßigem Tempo. Leider spann - mal wieder - der Pulsgurt zwischen km 2 und 4. Ich muss da mal die Batterie checken. Morgen wieder Tempotraining auf der Bahn, 3 * 3000m MT...

Bonn-Vorbereitung: 120 min. Dauerlauf in 5:15/km

Bonn-Vorbereitung: 120 min. Dauerlauf in 5:15/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Mit leichter Streckenvariation über "Beeden-City" und entlang des Erbachs bzw. der alten Bahnlinie lockere zwei Stunden getrabt. Guter Puls, gute Beine. Gewicht jetzt auf 84 kg runter. So kann's weitergehen...

Schöne Überraschung aus New York!

Wow, heute war ein unerwartetes Päckchen in der Post. Das motiviert für's Training in den nächsten Wochen und Monaten. Nice!

Mein Trainingsshirt für den diesjährigen NYC Marathon, für den ich
mich sportlich qualifiziert habe. Nehmt das, Ihr Pauschalbucher ;-)

Bonn-Vorbereitung: 90 min. Jogging in 5:40/km

Bonn-Vorbereitung: 90 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Zum Beginn der vierten Trainingswoche bin ich wieder "im Plan": Heute standen 90 min. Jogging in 5:40/km an.

Ich wählte aus Zeit- und Termingründen den Gutsweiher, wo ich noch einen Ortstermin wahrzunehmen hatte, und die angrenzenden Wälder, so ließ sich die Einheit auch in den eng gesteckten Tagesablauf "pressen".

Die ersten 5/8 des Trainings lief ich sehr profiliert, bergauf, bergab, auch mal über tiefe, sandige Wege, so richtig trailig, die letzten 3/8 bestanden aus acht Runden um den Gutsweiher.

Morgen ist Ruhetag. Nach 46 km in zwei Tagen freu ich mich da richtig drauf...

Einmal durch die USA - virtuell...

Mit der Vollendung der heutigen 16-km-Trainingseinheit bin ich seit meiner "Wiedergeburt" als Langstreckenläufer Ende 2008 genau 4.700 km gelaufen - das entspricht, zumindest lt. Google Maps, genau einer Durchquerung der USA vom Arthur-von-Briesen-Park direkt bei der Verrazano-Narrows-Bridge am Eingang der Upper Bay in New Jersey/New York (ganz in der Nähe startet der NYC Marathon) über Newark, Youngstown, Cleveland, South Bend (Indiana), Chicago, Iowa City, Des Moines, Omaha, Lincoln, Salt Lake City, Reno und Sacramento nach San Francisco durch den Golden Gate Park an die Krezung Lincoln Way/Great Highway, direkt an die Pazifikküste.

Wäre doch mal eine Idee, das tatsächlich zu laufen. In 25-km-Läufe aufgeteilt und mit einigen Pausentagen wäre das in 200 Tagen zu schaffen. Da müsste ich nur ein bißchen Urlaub aufsparen - oder bis nach der Pensionierung warten. Hmmm....

Bonn-Vorbereitung: Langer Lauf 30km in 5:30/km

Bonn-Vorbereitung: Langer Lauf 30km in 5:30/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Um 5.40 Uhr ging der Wecker, um 6.05 Uhr gings los: 30 km entlang meiner "Hausstrecke" im Bliestal. Leider sponn zwischen km 2 und 5 mal wieder der Pulsmesser und lieferte astromische Zahlen (siehe Grafik), unter Herausrechnung dieser schaffte ich die gesamte Strecke mit einem 135er Pulsschnitt und sehr flacher Kurve, und auch die Kilometerzeiten gelangen sehr gleichmäßig und flüssig. Ich bin mehr als zufrieden!

Lustige Begebenheit: Von Bierbach bis Websweiler (auf dem Rückweg) begleitete mich ein Radfahrer mit seinem Dackel, der, immer mal pausierend, trotzdem tapfer hinter dem Herrchen herlief und mich dabei ca. 15mal überholte. Am Schluss hatte Herrchen ein Einsehen und lies ihn im Korb auf dem Gepäcktrager Platz nehmen ;-)

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km

Bonn-Vorbereitung: 70 min. Jogging in 5:45/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Vor dem ersten 30er der Vorbereitung morgen früh noch ein regenerativer Jog. Puls im Schnitt unter 120...

Bonn-Vorbereitung: 12 km Tempolauf in 4:22/km mit 1,5 km E/A

Bonn-Vorbereitung: 12 km Tempolauf in 4:22/km mit 1,5 km E/A von joaum bei Garmin Connect – Details

Wegen durchgetaktetem Tag ging das Training nur in aller Herrgottsfrühe - nicht die schlechteste Idee, nach nur 1 km Einlaufen fühlte ich mich bereits richtig fit.

Ich hatte meine Garmin ein bisschen zu scharf gestellt und lief daher die ersten 6 km fast 10 sec. schneller als von Steffny vorgegeben, aber ohne Anstrengung. Auf den zweiten 6 km des Tempoblocks nahm ich dann ein bisschen raus, aber immer noch im Bereich 4:23-4:26.

Der Puls blieb wunderbar konstant. Das Tempotraining fiel mir total leicht. Ich bin im Moment aber auch richtig gut drauf und hab auch schon wieder ca. 2 kg weniger als zu Beginn des Trainings vor drei Wochen (jetzt 85)...

Bonn-Vorbereitung: Erster Kurzhosenlauf 2012!

Bonn-Vorbereitung: 100 min. Jogging in 5:40/km von joaum bei Garmin Connect – Details

Gestern erster Kurzhosenlauf 2012 - bei 15°C fühlte es sich wie Sommer an! Klasse!

In gemütlichem Tempo ging es im wesentlichen durch die heimischen Wälder rechts und links der A6 mit einem kleinen Ausflug nach Limbach und ca. 3 km Asphalt.

Der Durchschnittspulswert von 126 (reell wahrscheinlich noch weniger, aber zwischen km 4 und 6 war mir der Gurt verrutscht und produzierte "zu hohe" Werte) zeigt in die richtige Richtung. Die Grundlagenausdauer wird immer besser.
Zum Vergleich: Am 15.02. nach der zweiten Vorbereitungseinheit hatte ich bei gleicher Strecke mit wesentlich weniger Höhenmetern und nur schnellem Asphalt trotz 10 sec/km geringerem Lauftempo einen Durchschnittspuls von 136, also ca. 10 Schläge mehr pro Minute.

Heute erstmal Pause und morgen dann ein flotter Dauerlauf über 12 km in 4:30/km. Aller Voraussicht nach in aller Hergottsfrühe, weil der ganze Tag schon zuterminiert ist. Aber das geht ja jetzt wieder, wo der Frühling kommt.

Was die Begleitmusik angeht: Ich bleib dann doch bei Bewährtem. Für die langsamen Joggingeinheiten Aimee Mann, für den Dauerlauf Bruce Springsteen oder Peter Gabriel und für die Tempoläufe Billy Talent ;-)