Wenn schon Intervalle, dann so!
Etwas kühler und auf Tartan geht alles besser
Intervalltraining ist das Salz in der Suppe für einen schnellen Marathonlauf - ohne geht's nicht. Wenn ich die teils deutlich oberhalb des Marathontempos von 4:15/km liegenden Anforderungen besonders der kurzen Intervalle bis ein Kilometer im Plan von Herbert Steffny auch nicht wirklich mag, so sind sie doch Grundvoraussetzung für das Erlangen von Grundschnelligkeit und Tempohärte zugleich.
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| Zum ersten Mal in dieser Vorbereitung war ich heute hier |
Die Herzfrequenz steigt beim Intervalltraining in der Belastung auf 90 % bis knapp unter 100 % des Maximalpulses bei den kurzen Intervalltrainings, während sich der Puls bei einem Intervalltraining im Marathon-Wettkampftempo etwa bei 85 % des Maximalpulses einspielt. Dennoch findet die Steuerung der Trainingsintensität nicht über die Herzfrequenz, sondern über die Zeit pro Strecke (pace) statt, da aufgrund der kurzen Belastung der Puls stark ansteigt und eine Trainingssteuerung hier nicht praktikabel wäre.
Mein Maximalpuls liegt so um die 180, von daher kann ich mit dem im heutigen Training erreichten Wert zufrieden sein: 173 als Maximalpuls, zumal im Vergleich zum selben Training letzte Woche mit 5 sec. langsamerer Zielzeit pro Intervall eine klare Verbesserung beim Durchschnittspuls in den Intervallen.
Letzte Woche in Wellesweiler: 154/158/162/164/167.
Dieses Mal: 156/158/160/161/161.
Man sieht: Ein Unterschied von nur fünf Schlägen pro Minute vom ersten bis zum letzten Intervall gegenüber dreizehn letzte Woche. Das spricht deutlich für eine verbesserte Tempohärte. Allerdings ist nicht zu vernachlässigen, dass ich diesmal bei deutlich kühleren Temperaturen lief (abends, ohne Sonne, geschätzt 21°C gegenüber nachmittags, mit Sonne, geschätzt 30°C) und zudem auf der Tartanbahn (die macht Dich pro Runde ca. 1-2 sec. schneller als das Laufen auf einer Tennenbahn). Sagen wir mal so: Das macht die Werte eigentlich gut vergleichbar, weil sich das fünf Sekunden schnellere Tempo und die Umstände gegenseitig in etwa egalisieren.
Wie auch immer: Das Durchhalten war auch Kopfsache. Der harte Limlauf vom vergangenen Samstag steckte mir immer noch in den Knochen, und zu Beginn des vierten Intervalls war ich fest entschlossen, dass ich das fünfte ausfallen lassen würde. Erst danach, als der Puls wieder runterkam, entschloss ich mich doch, das Plantraining durchzuziehen, "aber notfalls wird das letzte Intervall auch 'ne 4:05!"
Am Ende lief ich dann doch eine 3:52 (vorher 3:46/3:48/3:49/3:50) und erreichte somit dann noch die Vorgaben. Beim Auslaufen fühlte ich mich dann richtig gut und zufrieden.
Zu Beginn meines Trainings trainierten auf dem Platz noch zwei Neunkircher Fußballteams. Am Ende war ich dann allein. Bevor ich den Platz verließ, sammelte ich noch mehrere Pfandflaschen ein. Da wird sich die Kasse einer Neunkircher Meßdienergruppe am Ende des Jahres freuen (immer, wenn ich laufend unterwegs bin und Pfandgut in Wald und Flur einsammele, kommt das in einen Korb in unserer Garage und wird am Jahresende umgetauscht, das Geld spende ich dann). Offenbar ist das Flaschenpfand noch nicht hoch genug...
Morgen geht's 100 min. in 5:40/km durch Wiesen und Felder, dann wird schon wieder getapert für den zweiten und letzten Test-Zehner dieser Vorbereitung, den ich wohl in Rülzheim laufen werde.
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