Kurzes Fahrtspiel an der Halde

Als Fahrtspiel (schwedisch: Fartlek, von fart = Geschwindigkeit und lek = Spiel) bezeichnet man eine Trainingsform im Laufsport, bei der das Lauftempo während eines Dauerlaufes mehrmals gesteigert und verringert wird. Die Idee des Fahrtspiels wurde 1930 vom schwedischen Nationaltrainer Gösta Holmér entwickelt. Sie gilt noch heute als eine der wirkungsvollsten Trainingsformen für den Mittel- und Langstreckenlauf und ist gewissermaßen der Vorläufer des Intervalltrainings.

In dieser ursprünglichen Form des Geländefahrtspiels wird die Geschwindigkeit und damit die Belastung im Gelände variiert. Bergan langsamer, bergab zügiger oder aber genau umgekehrt, eben so, wie es den Athleten gerade Spaß macht. Die Durchschnittsgeschwindigkeit des Trainings ist dabei ähnlich wie bei einem normalen Dauerlauf, nicht schneller. Das Training ist dennoch effizienter, da es den Körper durch die Tempowechsel mehr und in anderen Bereichen fordert. Man kann bei dieser ursprünglichen Variante natürlich auch intensiver als bei einem lockeren Dauerlauf trainieren. Eine nicht ganz einfache Möglichkeit ist es, das Fahrtspiel völlig am eigenen Tempogefühl orientiert zu machen und dabei die Tempi höher und wechselnd oder aber die Pausen gezielt kürzer zu wählen. Hierzu ist ein gutes Körpergefühl und eine Menge Trainingserfahrung notwendig, um das richtige Maß für die gewünschte Beanspruchung zu finden. Besonders effizient ist diese Variante im Langstreckentraining als Belastung im Bereich der anaeroben Schwelle. Je intensiver die Tempobelastungen sind, desto mehr Bedeutung kommt dem Einlaufen vor und dem Auslaufen nach dem Fahrtspiel zu (Quelle: Wikipedia).

Ich habe es heute zum ersten Mal seit langem wieder mit einem Fahrtspiel probiert, zum einen, weil ich nicht viel Zeit hatte, zum anderen, weil ich vor dem Nikolauslauf am Sonntag diese Woche eigentlich keine zu harte Belastung mehr will, aber auch kein langweiliges Training.

Kaiserwetter an der Halde in Landsweiler-Reden!

Also auf zur Halde, und erstmal ein Kilometer locker eingelaufen. Den zweiten dann leicht bergab, ein wenig schnell, aber nicht zu anstrengend: 4:06/km, schnelles Marathontempo, aber wie gesagt, mit netto 19 hm bergab. Der dritte Kilometer dann wieder bewusst langsam, mit knapp 6:00/km.

Nun 500m Vollspeed: Puls jagt hoch auf 163, mit 3:23/km schon recht schnell. Das hat Spaß gemacht, jetzt aber wieder Tempo und Puls runter, bevor es zur letzten echten Herausforderung des Tages ging: Die Wand im Süden!

Damit meine ich den neuerdings asphaltierten Weg hoch auf die Alm im Süden der Halde. Hier geht's 800 m lang 55 hm hoch, 7% Steigung im Schnitt, in der Spitze 12%: Das ist echt harter Stoff, vor allem mit meinen derzeit vier Kilo über Wettkampfgewicht. Ich musste mich auch ganz schön quälen, aber kam dann doch recht passabel hoch: Laut Strava haben das schon elf vor mir gemacht, und keiner bisher schneller!

Oben war ich dann froh über den 600m langen Ablauf, auf dem ich mich erholte (Puls ging von 166 auf 149 runter) und trotzdem noch 4:23/km lief, ehe ich die letzten 800m bis zum Auto locker auslief.

Etwas mehr als eine halbe Stunde, einigermaßen intensiv, aber nicht zu hart, spontan, abwechselungsreich und kurzweilig: Das war klasse. Muss ich öfter machen!