#tokyo2018 #09 Ruhiges Joggen mit Steigerungen und Mark

Dunkle Wolken am Vorbereitungshimmel?

Sieht ganz nach einem Patellaspitzensyndrom aus...

Seit einigen Tagen habe ich "Huddel", wie der Saarländer sagt. Und zwar mit meinem linken Knie.

Beim Loslaufen schmerzt der Bereich der Kniescheibe an der Beinaussenseite, die Schmerzen verschwinden nach dem Warmlaufen, kehren aber nach dem Lauf wieder zurück. Typisch für ein Patellaspitzensyndrom - und zwar bei Grad II. Also nicht mal nur "beginnend". Den Grad I - Schmerzen direkt nach dem Laufen - hab ich entweder nicht bemerkt oder verdrängt.

Zwei Schattenmänner - passte zu meiner Stimmung heute...

Heute merkte ich es so richtig, weil auf meinem Trainingsplan ein ruhiger Lauf mit Steigerungen stand, die ich nach einer Einlaufphase von zwei Kilometern begann, und obwohl ich beim Einlaufen spätestens nach einem Kilometer völlig beschwerdefrei war, kamen die Schmerzen beim Beginn der Steigerungsbeschleunigung wieder.

Mark riet mir, nicht "in den Schmerz hineinzulaufen", was ich beherzigte, aber das ging natürlich auf Kosten der Explosivität. Egal. Dann eben dezentes Steigern.

Trotzdem fange ich an, mir Sorgen zu machen. Zum Glück ist morgen nach sieben Tagen Training am Stück mal Pause. Gut möglich, dass ich überreizt habe - von den 28 Tagen im Dezember habe ich 22 trainiert, mit drei Radeinheiten und zweimal Studio. Die Beinpresseinheiten dort hätte ich besser gelassen.

Aber auch die siebzehn Laufeinheiten mit fast 250 Kilometern, teilweise recht ambitioniert, haben da sicher ihren Teil beigetragen. Ich hoffe mal auf die Pause, u.U. lass ich auch die Einheit am Samstag ausfallen, und ob ich am Sonntag in Saarbrücken beim Silvesterlauf starte, weiss ich wirklich noch nicht.

Mist.

#tokyo2018 #08 100 min. Jogging ins Ruhbachtal

Lauf durch den Regen 

Langsam komme ich im Rhythmus des Trainingsplans an

 

Immer wenn ich einen "Zyklus" der Marathonvorbereitung beginne, ist vieles gleich - aber manches auch immer wieder anders. Mal liegt es an der körperlichen Konstitution, mal an der Jahreszeit, die gerade herrscht, mal an selbst produzierten Variationen (wie derzeit, wo ich die Woche drei als Woche zwei vorgezogen habe, um den Silvesterlauf als Testlauf laufen zu können).

Was immer gleich ist, ist das ständige Ausbalancieren von intensiven, langen, erholsamen, fordernden, unterhaltsamen und langweiligen Einheiten. Spätestens aber nach einer Woche findet man einen gewissen Rhythmus - das ist das, was mir an den Trainingsplänen von Herbert Steffny so gut gefällt.

Hinterm Elversberger Friedhof Blickrichtung Schüren

Heute fühlte ich das in der Tokyo-Vorbereitung zum ersten Mal. Die Einheit gestern empfand ich als kurz, aber anstrengend, da kam mir die heutige in etwas ruhigerem Tempo, dafür lang, gerade recht.

In letzter Zeit entwickelt sich die Runde ins Ruhbachtal so ein wenig zu meiner Standardrunde für die 100-Minuten-Einheiten - sie ist abwechselungsreich, profiliert, landschaftlich reizvoll und meist verkehrsarm.

So machte mir auch der Regen, der mal stärker, mal weniger stark fiel und nur in den ersten und letzten zehn Minuten des Trainings aussetzte, auch nicht viel aus.

Das spannende Hörbuch "Origin" von Dan Brown, das ich gerade während solcher langen und langsamen Einheiten höre, verkürzte mir die Zeit zusätzlich - mit einem kleinen, aber feinen Unterschied.

Zurück in Elversberg am Ende der Glück-Auf-Straße

Als ich am letzten Sonntag die Apple AirPods meines Sohnes mal testete, erwartete ich nicht viel, wurde aber angenehm überrascht, vor allem von der tollen Qualität der Wiedergabe und der trotzdem gut zu hörenden Umgebungsgeräusche. Da war die "Rückkehr" zu meinen Adidas Sennheiser PMX 685i gefühlt eine Reise in die Vergangenheit.

Was ich auch merkte: Das war heute das sechste Training in Folge und das achte in neun Tagen. Morgen noch 60 Minuten lockeres Joggen, dann freue ich mich richtig auf den Ruhetag am Freitag.

#tokyo2018 #07 Intervalle am Morgen? Kummer und Sorgen!

Der frühe Vogel sprintet nicht gern

Mühevolle Intervalle vor dem Familienbesuch in der Eifel

Mit Intervallen hab ich's ja eh nicht so. Sie müssen aber sein. Schließlich will ich am Sonntag meinen ersten Testwettkampf beim Silvesterlauf in Saarbrücken absolvieren!

Herbert Steffny meint dazu:

Intervalltraining ist eine typische intensive Trainingsform für kürzere Straßen- oder Bahnläufe. Die kurzen anaeroben Einheiten (10x400m, 5x1000m) sind im Marathontraining weniger wichtig. Der Körper gewöhnt sich häppchenweise an ein hartes Wettkampftempo, das bis in den "roten Bereich" geht. Das geplante Wettkampftempo wird in einzelnen Teilabschnitten mit dazwischen geschalteten langsamen Trab- oder Gehpausen zurückgelegt.

Anaerobes Intervalltraining (oberhalb der anaeroben Schwelle, also im "roten Bereich") wie 10 mal 400 Meter oder 5 mal 1000 Meter erfordert die Zuschaltung der schnell zuckenden FT-Muskelfasern, verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme, die Laktattoleranz, den Laufrhythmus und die Tempohärte für eine kürzere Langstrecke wie 5000 oder 10.000 Meter.

Start war kurz vorm Sonnenaufgang...

Ich mag's halt nicht. Ich laufe gern lange, auch recht schnell, aber alles unter 4:15/km ist für mich mittlerweile eine echte Qual. Trotzdem wollte ich mich heute zusammenreissen und mich sogar ein wenig härter rannehmen: Statt der vorgegebenen 3:55/km wollte ich die Intervalle in 3:50/km runterreissen. Fünf Sekunden hört sich nicht nach viel an, aber es ist schon ein gutes Stück, immerhin ca. 10 cm/sec mehr, also würde ein Läufer, der dabei die schnellere Pace in einem direkten Vergleich läuft, den anderen nach zehn Sekunden bereits einen Meter und nach einem Kilometer fast 25 Meter distanziert haben.

Mein Problem: Morgens komm ich eh schlecht in Tritt, vor allem im "hohen Drehzahlbereich". Bereits in der Vorbereitung auf den Marathon in Chicago 2016 musste ich das bitter erfahren. Als ich mich im Frühjahr auf Hamburg vorbereitete und nachmittags lief, klappte das viel besser.

... und frühmorgens schnell zu laufen ist echt nicht meins.

Das erste Intervall funktionierte noch ganz gut, das zweite kostete mich schon viel mehr Anstrengung. Nach dem dritten dachte ich schon an Aufhören, auch weil ich in Ermangelung eines vernünftigen Frühstücks ein unangenehmes Ziehen in der Magengegend spürte.

Trotzdem ging ich ins vierte Intervall, das ich dann aber in der Hälfte wegen Bauchschmerzen kurz unterbrechen musste, ehe ich es wenigstens zu Ende lief.

Die vierte Trabpause ließ ich dann mal etwas länger dauern und nahm beim letzten Intervall ein wenig Druck raus, so dass ich das noch in 3:55/km lief. War trotzdem anstrengender als mir lieb war. Puls 162 im Schnitt, am Ende sogar 169 - das ist heftig.

Na ja, wenigstens durchgezogen. Hier habe ich schon gemerkt, dass mir eine Vorbereitungswoche quasi fehlt, weil ich ja wegen des anstehenden Silvesterlaufs von der ersten direkt in die dritte Trainingswoche gesprungen bin und die zweite nachholen werde. Wie sehr ich mich anstrengen musste, merkte ich beim Auslaufen, das ich trotz sehr ruhigen Tempos mit einem deutlich über 140 liegenden Puls lief. Den Rest der Woche werde ich im Auge behalten, wie ich mich fühle, und mich am Sonntag danach richten, damit ich auf der schwierigen Strecke im Saarbrücker Stadtwald nicht "platze". Hinten stechen die Bienen!

Morgen 100 Minuten in 5:40/km, Donnerstag wird schon runtergefahren im Hinblick auf den Wettkampf am Sonntag, Freitag sogar geruht und Samstag nur 45 Minuten ganz langsam gejoggt, aber mit Steigerungen.

#tokyo2018 #06 Lockeres Almjoggen mit Mark

Regeneration im Nebel

Verdauungslauf mit Mark am ersten Weihnachtsfeiertag

Blick auf den Zukunftsort Reden im Nebel

Spontan verabredeten Mark und ich uns heute morgen um 9 zu einem gemeinsamen Lauf, und dankenswerterweise passte sich der Kollege meinen Planerfordernissen an.

So ging's zweimal um die Brezel, und am Schluß noch einmal über die Höhe, weil ich Mark noch den "Weinberg" der Weinbruderschaft St. Vinzenz Heiligenwald zeigen wollte.

Bei der Gelegenheit überschritt ich, jedenfalls lt. Strava, auch die 100.000 Höhenmeter für dieses Jahr - rechnet man meine kombinierten sportlichen Aktivitäten auf Rädern und Füßen zusammen.

Zusammen auf der Alm

Ansonsten ein typisches 70-Minuten-Jogging nach dem Steffny-Plan: Niedriger Puls (128 im Schnitt), Erholung für Beine und Kopf.

Und noch eine schöne Unterhaltung mit einem guten Kollegen - prima!

Morgen früh noch eine schnelle Stunde mit Intervallen (5*1000m in 3:50/km), um mal am Tempo zu feilen.

Am Mittwoch dann wieder eine 100-Minuten-Einheit (5:30/km), ehe das Mini-Tapering für den ersten Testlauf am Sonntag ansteht.

#tokyo2018 #05 27 heiligabendliche Kilometer

Weiter, immer weiter...

Den ersten langen Lauf hab ich jetzt auch "in der Tasche"

 

Heiligabendläufe mache ich normalerweise sehr gerne. In den letzten beiden Jahren war ich in der Weihnachtszeit eher mit dem Rad unterwegs, um die #Festive500 von Strava mitzumachen, aber trotzdem konnte ich 2016 mit Florian Neuschwander auf den "Easy Christmas Trail" gehen, das hat Spaß gemacht! 2014 lief ich den Brunnenpfad in Hangard, 2011 (in Vor-Blog-Zeiten) 17,5 km entlang der A6 und durch den Wald bei Kohlhof.

Heiligmorgen bei der Feuerwehr Wellesweiler

Heute stand der erste lange Lauf der Marathonvorbereitung auf Tokyo an. Die langen Läufe (LSD: Long Slow Distance) sind die Grundessenz jeder Marathonvorbereitung! Sie sind optimalerweise immer an dem Wochentag zu absolvieren, an dem auch der Wettkampf stattfindet, damit der Körper sich an den Rhythmus gewöhnt.

Ziel von langen Trainingsläufen ist es, den Fettstoffwechsel zu trainieren und die Muskulatur behutsam auf lange Belastungen vorzubereiten. Dabei sollte man aber unbedingt im Grundlagenbereich trainieren. Wer stattdessen regelmäßig in seinem Marathontempo joggt, überlastet sich und gerät schnell ins Übertraining.

Um den Fettstoffwechsel zu optimieren, sollte man das Tempo so wählen, dass die aufgenommene Sauerstoffmenge ausreicht, um möglichst viel Fett zu verbrennen. Das funktioniert aber nur, wenn man langsam läuft. Dann lernt der Körper, aus Fett viel Energie zu gewinnen und bildet beispielsweise mehr Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen) und Fettstoffwechsel-Enzyme (Jörg Birkel).

Der Bexbach kurz vor der Mündung in die Blies

Normalerweise starte ich fast all meine langen Läufe an der evangelischen Kirche in Kohlhof (außer den ersten 32er, den laufe ich seit Jahren im Lambsbachtal, das ist schon eine Tradition, mit der ich auch nicht zu brechen gedenke). Aber heute ging's mal in Wellesweiler los: Die freiwillige Feuerwehr hatte eine Heiligmorgenfeier organsisiert, und viele Kameradinnen und Kameraden, aber auch jede Menge anderer Menschen waren dort, so dass ich die Gelegenheit wahrnahm, dort noch vorbeizuschauen und ihnen frohe Weihnachten zu wünschen.

Danach ging's los, über den Ochsenwald und den Ortsweilerhof, nach Niederbexbach, über die Blies, nach Limbach und dort an den Beginn des Bliestalradwegs. Dann über die Beedner Bliesaue, Beeden, das Beedener Brünnchen und ab Richtung Wörschweiler, dort dann bis zur Bahnunterführung bei Ingweiler und das ganze wieder zurück. Dabei traf ich sogar noch den Genossen Jonas Scheunig. Fleißig, fleißig, der junge Mann!

Der Protest gegen den geplanten
Ausbau der B423 wird immer
sichtbarer.

Auf den Ohren hatte ich dabei mein neues Hörbuch: "Origin" von Dan Brown. So vergingen zweieinhalb Stunden wie im Flug!

Mit dem Ergebnis bin  ich zufrieden. Die Werte stimmen alle, auch im Vergleich zu der Einheit in der letzten Vorbereitung auf Hamburg.

Wie immer beim ersten langen Lauf war's ab km 20 nicht mehr ganz so locker und flockig, aber das ist normal.

Nach dem Lauf nahm ich noch als "Absacker" ein Gründel's fresh im Hotel Ellenfeld, wo die Härtesten der Harten den Heilignachmittag feste feierten!

Morgen 70 lockere Minuten Joggen, am Dienstag dann wieder Intervalle: 5*1000m in 3:55/km.

#tokyo2018 #04 Lockeres Almjoggen mit dem Sohn

Entspanntes Auf und Ab

Mal wieder mit dem Junior gelaufen

Oben auf der Halde

Mein Sohn ist zur Zeit auf Weihnachtsurlaub aus Stuttgart zuhause, und heute hatten wir endlich mal die Gelegenheit zusammen zu laufen.

Auf meinem Plan standen 70 Minuten Jogging, so ging's zunächst gemeinsam einmal um die halbe Halde, dann hoch und über das Plateau, danach lief jeder seine eigene Pace.

Jan-Robin blieb im wesentlichen oben, ich lief noch einmal runter und wieder hoch.

Den gemeinsamen Abschluss machten wir oben in der Almhütte und liefen dann mit Kopflampe zusammen die letzten 1,5 km aus.

Abschluss in der Almhütte

Hat Spaß gemacht! Morgen steht der erste lange Lauf der Vorbereitung an!

Eigentlich wollte ich den wie sonst auch ab der evangelischen Kirche in Kohlhof Richtung Limbach und dann durchs Bliestal machen, aber die Feuerwehr Wellesweiler hat eine Heiligmorgenfeier, da schau ich gern noch bei den Kameraden vorbei.

Danach geht's ab Ortslage Wellesweiler durch den Ochsenwald, vorbei am Ortsweilerhof und durch Niederbexbach rüber nach Limbach, ehe ich auf die übliche Strecke treffen werde.

Ab und an ein wenig Abwechselung bzw. mal eine Variaton sind sicher nicht verkehrt!

Ab Montag springe ich dann gleich auf den Plan für die dritte Trainingswoche, die zweite hole ich später nach. Denn der erste Testlauf wird der Silvesterlauf in Saarbrücken sein!

#tokyo2018 #03 Flotter Zehner mit Sebastian

Flotter Zehner zum Wochenendbeginn

Zum Schluß noch zwei Runden mit Sebastian Alt

Heute mal wieder ein flotter Zehner - zehn Kilometer gerade so schnell, dass man ein wenig schnauft, aber ohne das man "tief in die Tasche greifen" muss.

Flott, aber trotzdem chillig mit Seb an der Halde

Ich lief mich locker ein, nach der traditionellen Warmlaufrunde um die Halde sah ich Sebastian alt, der gegen die Uhr um den Brönnchesthalweiher lief. Auf meiner ersten Runde begegneten wir uns folgerichtig, und er meinte, dass er sich mir gleich anschließe.

Nach zwei Runden und fünf Kilometern, die ich bis dahin ganz gechillt gelaufen (und 3-4 Pulsschläge pro Minute unter den Werten der vergleichbaren Einheit in der Vorbereitung auf Hamburg geblieben) war, war Seb dann für die letzten zwei Runden neben mir. Wir quatschten die ganze Zeit, was meinen Puls ein wenig nach oben trieb, aber am Ende war es dann doch ein richtig lockeres Läufchen, und ich fühlte mich auch hinterher richtig gut!

Morgen 70 Minuten locker Joggen, und Sonntag dann mein erster langer Lauf!