#hamburg2017 #13 Vorglühen für Merzig morgen

Locker joggen? Von wegen!

Kurz bevor das Wetter umschlug, hab ich dann heute doch noch die halbe Stunde investiert, um mich für Merzig morgen warmzulaufen.

Dunkle Wolken über dem Stadion Wagwiesental

Gerade noch rechtzeitig - denn fünf Minuten danach begann heftiger Regen niederzugehen.

Dummerweise hab ich mich nicht genug unter Kontrolle gehalten. Einen Schnitt von unter 5:00/km  wollte ich nun wirklich nicht laufen, aber es ist irgendwie passiert.

Die paar Steigerungen hab ich auch noch eingebaut, war aber froh, als ich zu Hause war, weil der Himmel immer dunkler und der Wind immer stärker wurde.

Bei 15° C losgelaufen, bei 8° C heimgekommen - sieben Grad Temperatursturz innerhalb von nur dreißig Minuten!

Ob's an dem Wetter liegt, dass ich mich ein wenig mau fühle? Ich hoffe doch sehr...

#hamburg2017 #12 Sprints in der Alpensonne

Es geht doch noch schnell!

Nach dem vielversprechenden Wiedereinstieg ins Training gestern wollte ich heute mal sehen, was ich wirklich drauf habe. Eigentlich wäre die Intervalleinheit mit fünf Einzelkilometern in je 3:55 mit 400m Trabpause und 2,4 km Ein- und Auslaufen schon am Dienstag dran gewesen, aber bedingt durch meine erkältungsbedingte Trainingspause kam ich halt erst heute dazu.

Meine Trainingsstrecke zwischen Villard und Les Geymonds

Ich lief mich zunächst mal bergab ein in Richtung Zusammenfluß des Ruisseau de Corrençon mit der Bourne. Dort am Kreisel der D215/D215a/D215c, wo die Hauptstraße abzweigt "Bourne-abwärts" in Richtung der Gorges de la Bourne oder aber in beide Seiten des Hochtales von Lans-en-Vercors, Villard-de-Lans und Corrençon-en-Vercors beginnt auch ein Rad/Wanderweg entlang der Bourne, den ich für meine Intervalle nutzte.

Zunächst einmal musste ich mich etwas "strippen" - ich war bei leichtem Regen und starker Bewölkung losgelaufen, es war kühl, aber bereits nach zehn Minuten hörte der Regen auf, die Sonne kam heraus, und es war mit einem Schlag gefühlt 15°C wärmer. Ich entledigte mich meiner Jacke, der Mütze und der Handschuhe, versteckte diese in einem Holzverschlag und machte mich an das erste Intervall.

Zusammenfluß der Bourne und des Ruisseau de Corrençon

Mit einem 3:20er-Schnitt rannte ich wie von der Tarantel gestochen los. Null Tempogefühl! Die Uhr musste mich einbremsen, und kaum war ich auf dem richtigen Speed, war der Kilometer auch schon zu Ende.

3:52! Und ich musste mich nicht mal verausgaben! Ich trabte meine erste Pause durch, die nächsten drei Kilometer hatte ich ein ein klein wenig besseres Tempogefühl und lief ziemlich exakte 3:55er.

Vor dem letzten Intervall ging ich, anstatt zu traben, aber rotzte dafür im letzten Intervall nochmal eine 3:50 raus. Das machte richtig Spaß!

Dehnen nach dem Training - wichtig!

Was mich auch optimistisch stimmt: Normalerweise werden diese Intervalle von mal zu mal schwerer. Das war heute eigentlich zumindest gefühlt gar nicht so.

Ich fühlte mich einfach durchgängig gut. Eher ging ich die Intervalle noch zu schnell an, als dass ich zwischendurch hätte zulegen müssen.

Auch der Vergleich mit der Vorbereitung auf Chicago 2016 macht Mut: Das war allemal besser als die entsprechenden Einheiten in der auch in der damals etwas improvisierten Vorbereitung wegen Urlaubs: Sowohl die zwölfte als auch die siebzehnte Einheit waren da vergleichbar, aber lange nicht so gut.

Das Auslaufen ging auch viel schneller, als ich eigentlich wollte. Die Füße rollten einfach! Das war eine gute Einheit, ich denke, ich bin auf dem richtigen Weg. Der VO²Max-Wert bleibt auch auf 54, das zeigt ebenfalls in die richtige Richtung.

Morgen ist Reisetag, da wird mal nix gemacht. Samstag dann lockeres Einlaufen mit Steigerungen, und am Sonntag teste ich beim Citylauf in Merzig mal meine Form!

#hamburg2017 #11 Berglauf im Vercors

Comeback nach drei Tagen Pause

Nach dem Regenerationslauf am Samstag hatte ich fest vor, Sonntag vor der Abfahrt in den Skiurlaub meinen zweiten langen Lauf über 30 Kilometer zu machen, ehe es für einige Tage mit der Familie nach Villard-de-Lans im Vercors gehen sollte. Eigentlich wollte ich auch trotz Skiurlaub das Training voll durchziehen.

Blick nach hinten bei km 1 auf Villard-de-Lans

Aber schon am Samstagabend fühlte ich mich mulmig, der Hals kratzte, die Zunge war belegt. Ich hatte zwar gestern schon mit den Antibiotika aufgehört, aber die Signale waren nun doch eindeutig: Ich war geschwächt und konnte meinem Körper eine Gewalttat wie einen langen Lauf am frühen Morgen bei Temperaturen um den Gefrierpunkt nicht zumuten. So blieb es beim trainingslosen Reisetag, und ich nahm mir mal einen "abgeschwächten" langen Lauf am Montag vor, aber auch daraus wurde nichts.

Das Ergebnis des "auf-den-Körper-Hörens" war eine Trainingspause bis einschließlich Dienstag. Ich fuhr zwar Montag und Dienstag mit meiner Tochter und unseren Freunden Ski, aber selbst lockeres Abfahren war für mich schon anstrengend genug, wiewohl ich mich erholte. Die Sonne und die frische Luft taten jedenfalls gut.

Blick ins Tal der Bourne vor Beginn der "Gorges-Route"

Am Mittwoch fühlte ich mich wieder einigermaßen fit, und so wollte ich wenigstens mal einen Reiz setzen. Also nahm ich mir einen Berglauf vor, mit ca. 3 km durchgehender Steigung von unserer Wohnung bis hoch nach Bois Barbu bzw. die dort beginnende Langlaufpiste.

Hier ist die Langlauf-Abteilung des Ski-Clubs von Villard-de-Lans bzw. das französische Langlaufteam zuhause, und bekannte Größen im Biathlon- bzw. Langlaufweltcup wie Simon Fourcade, der ältere Bruder des etwas bekannteren Martin Fourcade, sowie Robin Duvillard trainieren hier. Während der Wintersaison ist die D215c, die "Route d'Herbouilly", nur bis zu meinem Wendepunkt mit dem Auto befahrbar, ab dort ist sie gesperrt und nur noch für Langläufer als Loipe nutzbar.

Ausdauersportler von höherer Qualität als ich kleines Licht...

Ich hielt den Puls bergauf im Check bei maximal 145, das klappte ganz gut, oben erholte ich mich und ließ bergab ganz locker rollen. Die Stunde machte ich noch voll mit einem Abstecher in Richtung Correncon-en-Vercors.

Es war eine gute Entscheidung, die Pause einzulegen. Ich fühle mich nun wieder fit und kann auch effektiv trainieren. Die 45 km insgesamt, die mir an Kilometern im GA1-Bereich fehlen, kann ich, denke ich, aufgrund meiner guten Grundkonstitution verschmerzen bzw. später im Trainingsplan zumindest teilweise wieder aufholen. Die Bergluft hier auf 1.000m über N.N. tut mir jedenfalls gut, und die Erkältung ist verflogen.

Morgen wird die Intervalleinheit vom Dienstag, 5*1 km in 3:55 mit 400m Trabpause und 2,4 km E/A, nachgeholt, damit ich an meiner Tempohärte arbeiten kann. Freitag ist Rückreisetag, Samstag wird locker gelaufen mit Steigerungen, und dann schau ich mal, was der erste "Test-Zehner" am Sonntag in Merzig so für mich bereithält.

#hamburg2017 #10 Paarlaufen mit Bernd

Zusammen ist man weniger allein! Bernd Moog, ein Neunkircher Laufkollege, hat sich heute angetragen, die Regenerationseinheit mit mir gemeinsam zu laufen. Um 14.00 Uhr bei schönstem Sonnenschein liefen wir bei mir zuhause los, und es wurde eine kurzweilige Einheit.

Bernd von hinten kurz vorm CFK

Bernd hatte nach dem Halbmarathon in Saarbrücken letzten Sonntag erstmal pausiert und stieg heute wieder ein. Ich zeigte ihm meine neue 70-Minuten-Standardstrecke, und er musste sich als mein Opfer jede Menge über Wasserscheiden, Fluß- und Bachtäler und Quellen anhören, ertrug das aber tapfer.

Nach fast exakt 70 Minuten waren wir dann auch wieder zurück. Hat Spaß gemacht! Pulsschnitt 128, 140 maximal - das ist nach gestern echt ein Fortschritt.

Ob ich morgen den langen Lauf am Reisetag in den Skiurlaub mache oder nicht, entscheide ich trotzdem kurzfristig. Meine Grundlagenausdauer stimmt auch so, und vielleicht tut mir der Tag Pause auch mal gut.

#hamburg2017 #09 Einen Versuch war's wert...

Hör auf Deinen Körper!

Eine der wichtigsten Regeln beim Laufen. Gestern war ich nach sechs Tagen Training am Stück ziemlich platt. Aber wohl nicht nur wegen des Trainingsaufwandes, eher wegen eines Infektes, den ich seit Wochen mit mir rumgeschleppt habe und seit Montag, da er sonst einfach nicht weichen will, nun doch mit Antibiotika behandelte.

Als Sportler merkt man das, nicht sofort, aber schon beim Training am Mittwoch. Wenn die Darmflora flächenbombardiert wird, weichen zwar die bösen Keime, aber leider auch die guten Bakterien. Das drückt logischerweise auf die Leistungsfähigkeit. Heute fühlte ich mich so lala. Und auf dem Trainingsplan standen 12 km in 4:30/km, also klar im anaeroben Bereich. Trainieren - oder schonen?

Die Redener Halde mit ihrem Rundweg - toll zum Trainieren!

Auf der anderen Seite war das Wetter so toll, die Sonne schien, und Wind hatte es auch kaum. Ich dachte mir, ich probier es mal - sollte ich mich nicht gut fühlen, könnte ich ja immer noch abbrechen.

Während der zwei Kilometer Einlaufen war alles problemlos, und der erste Kilometer im Flotter-Dauerlauf-Tempo war auch klasse - sogar 3 Sekunden zu schnell. Dann aber begann ich langsam zu merken, dass eben doch nicht alles in Butter ist. Puls war viel zu hoch, und nach einer Runde (etwas mehr als 2 km) um den Brönnchesthalweiher dachte ich schon an Abbruch. Aber nach einem Anpassen des Tempos ging's dann, und ich lief erst mal weiter. Zwischendurch wurde ich von Johannes Groß (Groho) überholt, aber das konnte ich locker verschmerzen. Auch auf die dritte Runde begab ich mich noch.

Nach fünf Kilometern jedoch besann ich mich eines Besseren. Ich hätte die zwölf Kilometer auch durchgezogen bekommen, wenn ich es drauf angelegt hätte, aber mein Körpergefühl sagte mir, es sei besser, bei 50% abzubrechen. So lief ich die sechs Kilometer in 4:29 und lies es dann gut sein. Während des Auslaufens merkte ich auch, dass das eine gute Entscheidung war: Der Puls wollte einfach nicht richtig runtergehen, ein klares Zeichen.

Immerhin - der Versuch war's wert, einen Trainingsreiz hab ich auch gesetzt, der VO²Max ist bei 54 (Rekord in dieser Vorbereitung!) und unter normalen Umständen hätte ich das auch locker durchgezogen. Die nächsten Trainingseinheiten sind alle im aeroben Bereich, das ist kein Problem (morgen und Montag 70 min. locker Joggen, Sonntag der zweite lange Lauf). Erst nächsten Dienstag kommen die nächsten Intervalle. Bis dahin sollte ich mich ausreichend erholt haben!

#hamburg2017 #08 1:40h ruhig gedieselt

Der lockere Dauerlauf sollte für alle Läufer das Haupttrainingsmittel sein. Sowohl Hobbyjogger als auch Leistungssportler sollten in diesem lockeren Intensitätsbereich den größten Teil (mindestens 70 %) Ihres Lauftrainings absolvieren. Durch den lockeren Dauerlauf trainiert man seine aerobe Grundlagenausdauer.

An der Haseler Mühle bei Wellesweiler

Manfred Steffny sieht den geeigneten Intensitäts-Bereich zwischen 70 und 80 %. der maximalen Herzfrequenz:  "Das Geheimnis jeden Trainings...ist die Balance der Anstrengung (...) wer sich ständig in einem Tempo von 70 bis 80 Prozent der maximalen Laufleistung über diese Distanz bewegt, sorgt für einen linearen Leistungsanstieg, der geradezu gesetzmäßig vor sich geht, solange möglichst regelmäßig und kontinuierlich gelaufen wird." (Manfred Steffny, Lebens-Lauf, 1979, S.127)

Meine maximale Herzfrequenz bewegt sich im Bereich um die 175. Von daher sollte ich ein entsprechendes Training zwischen 123 und 140 Durchschnittspulsfrequenz absolvieren. Das passte: Ich lief im Schnitt mit 133, und der Maximalwert bei den letzten Metern durch eine tiefe Wiese kurz vorm Nachhausekommen war 152, ansonsten auf den ersten 17 km nie über 145.

Zwischen Wellesweiler und der Innenstadt setzte Regen ein

Lustig: Durchschnittspuls, Maximalpuls und Zeit (bis auf eine Sekunde) genau wie beim identischen Vergleichslauf vor dem Chicago-Marathon 2016.

Bisher waren alle Vergleichswerte deutlich besser als letztes Jahr, aber erstens war es früh am Morgen, und auf den letzten fünf Kilometern hat es fies geregnet, und zweitens merke ich schon, dass ich seit zwei Tagen auf Antibiose bin wegen eines bakteriellen Infektes, den ich sonst leider nicht wegkriege. Ich sollte nicht soviel jammern...

Morgen ist erstmal Pause, am Freitag stehen dann schnelle zwölf km in 4:30/km rund um den Brönnchesthalweiher an, am Samstag dann Regeneration und am Sonntag der zweite lange Lauf. Vielleicht tausch ich das Wochenende aber auch, weil wir am Sonntag mal für ein paar Tage Ski fahren wollen. Muss auch mal sein! Trainiert wird trotzdem - irgendwie...

#hamburg2017 #07 Zehn schnelle Bahnrunden

Heute war Intervalltraining angesagt: 10 schnelle Runden auf dem Stadionoval in jeweils 90 Sekunden mit 200m Traben dazwischen, sowie 2,4 km Ein/Auslaufen.

Intervalltraining (auch Hochintensives Intervalltraining: HIIT) ist eine Trainingsmethodik im Sport, die durch abwechselnde Belastungs- und Erholungsphasen (Intervalle) gekennzeichnet ist. Dabei werden die Erholungsphasen von der Dauer und Intensität so gestaltet, dass sich der Organismus nicht vollständig erholen kann. Durch die unvollständige Erholung wird ein starker Trainingsreiz gesetzt.

Intervalltraining hat je nach Ausprägung das Ziel, die Kraftausdauer, die Schnelligkeitsausdauer, die Laktattoleranz, den Laktatabbau, die maximale Sauerstoffaufnahme oder auch das Tempogefühl (z. B. Wettkampftempo) zu verbessern. Weiterhin kann das Intervalltraining zur Verbesserung und Ökonomisierung der Bewegungsabläufe (inter- und intramuskuläre Koordination) beitragen (Quelle: Wikipedia).

Super Laufwetter: 10°C, bewölkt, aber kein Regen

Das Tempo, das ich lief, entspricht einem Wettkampf-Kilometer in 3:45 - also einer Zeit von 37:30 über zehn Kilometer, wenn ich statt einer Runde 25 laufe. Das ist gar nicht so weit weg von meiner persönlichen Bestzeit über zehn Kilometer, die bei 37:41 steht. Aber da dies erst meine dritte Intervalleinheit in der diesjährigen Marathonvorbereitung war, war ich mir zunächst etwas unsicher, ob mir das heute gut gelingen würde.

Zu Unrecht: Es lief von Anfang an super, auf den ersten fünf Runden ging ich sogar viel zu schnell an und musste gegen Ende rausnehmen. Auf den zweiten fünf gelang mir ein regelmäßigeres Tempo. Und der Pulshöchstwert stieg von Runde zu Runde nur ganz leicht an.

Nach knapp einer Stunde war ich dann auch schon fertig und hatte ein richtig befriedigendes Gefühl. Hoffentlich geht's so weiter!

Der Vergleich mit der entsprechenden Einheit vor Chicago 2016 ist unfair: Damals hatte ich keine Tartan-, sondern eine Aschenbahn und war auch bei weitem nicht so "tempohart" wie jetzt. Trotzdem interessant: Der Maximalpuls der ersten und letzten Runde damals war 161/170 (Spitze 171 in Runde 7), diesmal 148/156, wobei der letzte der höchste war - und trotzdem fünf Schläge unter dem Anfangswert aus dem August 2016!

Morgen 100 min. Dauerlauf in 5:30/km, am Donnerstag Pause, Freitag zwölf schnelle km in 4:30/km, wahrscheinlich rund um den Brönnchesthalweiher, und Samstag dann entspannte 70 Minuten Jogging, ehe am Sonntag der nächste lange Lauf ansteht.