#hamburg2017 #42 Kasbruch kreuz und quer

In danger of overanalyzing?

Ihr erinnert Euch: Um meinen Fitnesszustand im Vergleich zur Vorbereitung auf den Chicago-Marathon beurteilen zu können, habe ich mir ja vorgenommen, in den letzten drei Wochen die Einheiten vergleichbar zu halten, d.h. auf möglichst denselben Strecken zu laufen. Aber kein Lauf ist wie der andere, es macht einen Unterschied, ob man morgens, mittags oder abends läuft, ob bei sechs, 16 oder 26° C, ob bei Regen oder Trockenheit.

Die Brücke über den Kasbruchgraben

Vor allem aber: Man kann sich auch zu Tode analysieren. Oder sich verrückt machen. Beispiel: Am Mittwoch lag nach dem Training der von meiner Laufuhr ermittelte VO²Max-Wert bei 56, Donnerstag fiel er dann nach dem Regenerationstraining auf 55, obwohl sich die Einheit echt gut anfühlte, und heute sogar auf 54. Dabei fühlte ich mich mindestens genau so fit wie am Mittwoch, eher noch besser.

Also so richtig schlau werd ich aus alledem nicht, demnach werd ich mich auch weiterhin auf mein Gefühl verlassen. Ich bin von daher sehr gespannt auf den langen Lauf am Sonntag, wo ich 25 km in 5:20 und die restlichen zehn dann in 4:40/km laufen will. Vor Chicago musste ich den mit gebremstem Schaum zu Ende laufen, weil ich das "Runterschalten" zehn Kilometer vor Schluß nicht verkraftete, aber an dem Tag war es auch superwarm.

Start und Ziel nahe der A8 bzw. der Lakai

Trotzdem: Die Wettervorhersage prophezeit für Sonntag Sonne, es soll bis 25° C warm werden, und ich laufe ca. 13.30 Uhr los. Vergleichbare Verhältnisse - mal sehen, was wird.

Zum Lauf heute: Im Kasbruch war es mal wieder herrlich. Trailiges Laufen ist hier einfach am schönsten. Ich sah wahnsinnig viele Schmetterlinge und freute mich, dass der eine oder andere zugewachsene Rückeweg, vor allem die ersten 800 Meter der Strecke, wieder mal ein bisschen freier ist, wenn es auch wohl bis in den Herbst dauernd wird, bis der Boden dort wieder fest ist. Ich lief ca. zwei Minuten schneller als bei meinem "Jubiläumslauf" (Nr. 1.000) vor einigen Monaten und daher auch mit etwas höherem Puls - aber es hat Spaß gemacht und ich fühlte mich gut. War vielleicht mit 5:08/km statt der "vorgeschriebenen" 5:40/km doch eine Spur zu hart. Falls ja, werde ich das morgen spüren.

Montag dann Regeneration, Dienstag und Donnerstag zwei flotte Einheiten - und dann fängt schon das Tapering an!

#hamburg2017 #41 Achtmal um die Halde in 5:00/km

 

Obstsalat vor 90 flotten Minuten? Lieber nicht!

Heute war ich mal wieder auf dem Freizeit- und Skaterweg unterwegs. Ich kam relativ spät aus dem Büro für einen Freitagnachmittag, und da ich später am Tag noch einige Pflichttermine hatte, fuhr ich schnell nach Hause, machte mir einen Obstsalat und fuhr nach dem Genuss desselben recht schnell an die Halde, um das heutige Training zu absolvieren.

Keine gute Idee - ich hätte erst laufen und dann essen sollen. Dann hätte ich meinen Körper nicht unnötig gestresst (Laufen und Verdauen zur gleichen Zeit ist für den nun mal nicht so einfach) und hätte jetzt weniger Bauchweh...

Läufer unter sich ;-)

Vom Puls her lag ich ca. neun Schläge höher (in der Spitze plus elf) als beim Vergleichslauf in der Chicago-Vorbereitung, wo ich exakt dieselbe Strecke in fast auf die Sekunde genau exakt der gleichen Zeit lief (neun Sekunden mehr), das kann aber auch am Essen kurz vorm Lauf gelegen haben.

Ich hatte jedenfalls keine Probleme, gleichmäßig zu laufen, und hatte ab Runde drei auch keine Steigerung mehr, was auf eine gute Kondition hinweist.

Kurz vorm Lauf traf ich übrigens noch Heike Kohler und Marco Baltes, die ihren Trainingslauf gerade beendet hatte, sowie andere Grojos, die gerade anfingen. Immer wieder schön, die Laufkameradinnen und -kameraden zu sehen!

Morgen siebzig Minuten Regeneration. Ich werd wohl meinen Jubiläumslauf vom 24.09.2016 wiederholen. Sonntag dann längster Lauf in der Vorbereitung, 35 km in 5:20/km auf km 1-25 und 4:40/km auf dem Rest. Und dann beginnt schon die Woche Neun!

#hamburg2017 #40 Morgenregeneration

 
Morgens schlägt der Herzerl schneller...

Zur Zeit achte ich ja genau auf meine Pulswerte, um rauszufinden, ob sich mein "relativer Fitnesszustand" verbessert in Richtung Hamburg.

Querung in Richtung Beckerwald an der L243

Nun, der Lauf heute morgen war richtig klasse, ich fühlte mich total fit und überhaupt nicht angestrengt, trotzdem war der Durchschnittspuls einige Schläge höher als bei vergleichbaren Einheiten sowohl in dieser wie auch in der vergangenen Vorbereitung, wobei die Vergleichseinheiten meist in der Mittagspause, nachmittags oder abends waren.

Liegt es also an der Tageszeit? So wie mir scheint es auch anderen Läufern zu gehen, und es scheint auch logisch zu sein, dass mit fortschreitender Tagesdauer der Kreislauf mehr und mehr "in Übung" kommt als relativ nahe an der Nachtruhe.

Im Beckerwald kurz vorm Übertritt ins Mühlenbachtal

Also: Alles gut! Mit dem Lauf war ich sehr zufrieden, und das Hörbuch, das ich mir zur Zeit gönne ("Erwartung. Der Marco-Effekt", das fünfte Buch um das „Sonderdezernat Q“ mit Chefermittler Carl Mørck von Jussi Adler-Olsen), neigt sich langsam dem spannenden Ende entgegen. Von daher verging die Runde wie im Flug!

Morgen 90 Minuten in 5:00/km, achtmal um die Halde. Ich lauf wohl so gegen 14-15 Uhr los, je nachdem, wie ich aus dem Büro komme - ab 17 Uhr sind wieder Termine...

Samstag dann Regeneration und Sonntag der längste Lauf: 35 km, die ersten 25 in 5:20/km, die letzten zehn in 4:40/km).

#hamburg2017 #39 100 min. Dauerlauf in 5:20/km

Gute Entwicklung!

Noch zweieinhalb Wochen bleiben mir in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon 2017, und nach den doch recht ernüchternden Resultaten der Vorbereitungswettkämpfe in Merzig, Brühl und Freiburg beginne ich mich wieder an den doch wesentlich mehr Optimismus erlaubenden Trainingsresultaten zu erfreuen. Oder mich damit frohzumachen? Ganz sicher bin ich mir da nicht.

Trotz aller Bedenken:

Die 39. Trainingseinheit heute bestand aus einem 100minütigen, gleichmäßigen Dauerlauf in 5:20/km. Ziel dabei ist vor allem die Konstanz in Tempo und Herzfrequenz zur Verbesserung der Grundlagenausdauer. Von daher kann ich mit dem Ergebnis zufrieden sein.

Wie schon in der Vorbereitung auf den Chicago-Marathon 2016 lief ich zur Erfüllung des Trainingsziels vier "Brezelrunden", also Achter, rund um Bergehalde und Brönnchesthalweiher auf dem Freizeit- und Skaterweg in Landsweiler-Reden. Mit ca. 24,5 Minuten pro Runde hat man ziemlich genau das Tempo drauf, dass der Steffny-Plan fordert.

Blick von der "Weiherrunde" auf die neue Alm auf der Halde

Die erste Runde lief ich in 24:10, ein klein wenig schneller als gefordert, Durchschnittspuls 126, aber das sagt wenig aus, denn der ist am Anfang immer etwas niedriger wegen der Einlaufphase.

Die nächsten beiden Runden lief ich exakt in 24:30 mit 132 und 133 bpm im Schnitt, absolut gleichmäßig und mit superflacher Kurve, die letzte dann sogar wieder etwas schneller in 24:10 und trotzdem gleichem Puls mit 133 im Schnitt.

Besonders der Vergleich mit der entsprechenden Einheit vor Chicago macht dann doch wieder etwas mehr Mut. Fast annähernd gleiche Zahlen beim Tempo (5:18/5:19 pro km) und Durchschnittspuls (131/130), und in der Spitze sogar fünf Schläge weniger.

Morgen ein Regenerationslauf, am Freitag dann 90 Minuten etwas flotter als heute mit 5:00/km. Am Samstag dann wieder regenerieren und Sonntag der längste Lauf der Vorbereitung mit 35 km.

#hamburg2017 #38 Montägliches Wundenlecken

Wo ist die Fitness nur geblieben?

Ich jammere heute einfach mal rum. Das mach ich eigentlich schon seit Tagen, aber es sei mir gestattet, denn ein wenig hilft es mir auch. Eigentlich läuft's ganz gut in der Vorbereitung auf den Hamburg-Marathon am 23.4.2017, aber gemessen an meinen selbstgesteckten Zielen bin ich nicht zufrieden.

Hinterm WZB: In der Kurve liegt der Damm über den
jungen Spieser Mühlenbach, der ganz in der Nähe entspringt

Zu einer gelungenen Vorbereitung gehört neben Fleiß, Konsequenz und Wille auch ein wenig Glück. Das war mir heuer nicht so hold. Erkältungen, eine Infektion, dadurch Ausfall einiger wichtiger Trainingseinheiten, ein wenig Uneinsichtigkeit - das Ergebnis ist: Ich bin nicht so fit, wie ich es gerne wäre zu diesem Zeitpunkt.

Im Vergleich zum Beginn der Vorbereitung am 14.02. habe ich meinen Fitnesszustand schon verbessert. Aber trotz ca. fünf Kilo Gewichtsverlust und verbesserter VO²Max-Werte, niedrigerer Pulsfrequenzen und sonstiger verbesserter Kennzahlen bin ich bei weitem nicht so weit wie z.B. zu Beginn der achten Trainingswoche in der Vorbereitung auf Chicago 2016.

Sonnenuntergang auf dem Franzosenweg bei km 10

Der Vergleich der beiden Einheiten am Start der Trainingswoche acht zeigt das klar: Trotz ruhigerer Gangart (zweieinhalb Minuten langsamer) höhere Pulswerte, sowohl im Schnitt wie in der Spitze.

Obwohl: Welten sind das nicht. Aber ich werde auch in den kommenden Wochen genau darauf achten, wie sich diese Differenz entwickelt, auch, indem ich möglichst die gleichen Strecken laufe. Dann wird genau verglichen und auch das Ziel justiert.

Nach momentanem Stand ist eine Sub3-Zeit unrealistisch. Aber vielleicht passiert ja noch ein kleines Wunder. Morgen ist erst mal Pause, am Mittwoch laufe ich vier "Brezeln" um Halde und Brönnchesthalweiher. Start 12:15 Uhr, genau 100 Minuten. Pace 5:20/km. Mal sehen, wie sich da der Vergleich darstellt.

Gesundheitlich fühle ich mich zumindest auf dem Weg der Besserung. Hoffentlich bleibt das so.




Ich bin mal gespannt.

#hamburg2017 #37 Freiburg-Halbmarathon

Die unglückliche 13 - Aber zumindest für #freedeniz hab ich mich reingehängt!

Was soll ich sagen, was soll ich schreiben? Gemessen an meinen eigenen Ansprüchen war das nix. Freiburg scheint einfach nicht mein Pflaster zu sein, und irgendwie hab ich heute überdeutlich zu spüren bekommen, dass in dieser Vorbereitung vieles gut läuft, aber einiges halt auch daneben.

Ich bin nach wie vor verletzungsfrei, das Training läuft, wenn's läuft, meist zufriedenstellend. Aber auf der anderen Seite: Erkältung, eine Infektion, Antibiotika, deshalb ausgefallene essentielle Trainingseinheiten, darunter zwei lange Läufe, und in den drei Vorbereitungswettkämpfen unbefriedigende Leistungen.

In meinem dreizehnten Halbmarathon (Unglück!) riss meine Serie von sieben (Glück!)  Halbmarathons unter 1:30h - und das, obwohl ich eigentlich schon wenigstens in Richtung der 1:25:00 laufen wollte.

Aber das Tolle an dem Tag war die Sache, für die ich lief.

 

Die Berliner Firma Ativa Sports stellte Läufern, die beim Berliner Halbmarathon am gleichen Tag für dieses Projekt liefen, 500 Shirts zur Verfügung. Mein Angebot, das Shirt auch durch Freiburg zu tragen, nahm man dort gerne an. "Damit wollen wir ein friedliches Zeichen für Meinungs- und Pressefreiheit setzen und uns mit dem 43-jährigen Flörsheimer Deniz Yücel solidarisieren. Als Trikot- und Sportswear-Produzent, der einen Großteil der jährlichen Produktion auch in der Türkei herstellt, sehen wir uns in der Pflicht, unseren Wirtschaftspartner Türkei daran zu erinnern, dass wir zuverlässige und stabile Verhältnisse eines funktionierenden Rechtsstaates brauchen und diese einfordern!",  sagt Gunter von Foullon, Markengründer von artiva Sports. Klasse Sache - und zur Nachahmung empfohlen!

#FreeDeniz

Zum Lauf in Freiburg:

Freiburg und ich, das ist eine Hassliebe. Hier lief ich bei meinem ersten Auftritt 2010 mit 1:27:27 persönliche Bestzeit, die ich 2012 in einem bemerkenswerten Leistungssprung gleich um 4:04 verbesserte, mir dabei aber einen Muskelfaserriss zuzog, der mich die Teilnahme am Bonn-Marathon kostete. Später im Jahr lief ich in Berlin trotzdem persönliche Marathon-Bestzeit in 2:56:47. Auch 2015 war ich sogar noch schneller und haute ich mit 1:23:14 meinen zweitbesten je gelaufenen Halbmarathon raus, stürzte aber auf dem ersten Kilometer, bekam nach dem Lauf ein dickes Knie und hätte um ein Haar auch Boston verpasst.

Diesmal blieb ich unverletzt, ich hatte schlicht nichts drauf.

Von Donnerstag bis Samstag war ich als Präsident des Saarländischen Radfahrer-Bundes auf Arbeitstagung in Regensburg. Viel erlebt in einer tollen Stadt, aber auch viele lange Sitzungen und viel zu essen, was sich neben stundenlangen Autofahrten hin und zurück verbunden mit der frühen Anreise nach Freiburg Sonntags morgens nicht gerade leistungsfördernd ausgewirkt haben dürfte. Aber das alleine war's sicher nicht. Hinzu kamen die erwähnten "Löcher" in der Vorbereitung und eine mir ein wenig unerklärliche fehlende Bereitschaft, mich auch mal zu quälen.

Vielleicht bin ich mittlerweile zu eingefahren in der Art und Weise, wie ich einen Marathon vorbereite. Seit fünf Marathonvorbereitungen (wie gesagt, in Bonn 2012 musste ich ja passen) vertraue ich der Vorbereitung von Herbert Steffny, und der Erfolg gibt mir da schon recht: Meine letzten vier Marathons - Berlin 2012, New York 2013, Boston 2015 und Chicago 2016 -  bin ich alle unter drei Stunden gelaufen.

Aber irgendwie verlässt mich nach der Leistung heute der Optimismus, dass mir das in drei Wochen in Hamburg auch gelingt. Realistisch ist derzeit allenfalls eine 3:10er-Zeit. Mal sehen, was die letzten drei Wochen so bringen. Vielleicht geschieht ja noch ein Wunder. Aber wenn nicht, dann eben nicht. Gelaufen wird, was geht. Und wenn's diesmal eben kein Sub3 ist - was soll's.

Morgens um 07.40 Uhr ging's gemeinsam mit meiner Frau Doris los, wir waren in knapp 2.30h in Freiburg, und nach den üblichen Anmeldeformalitäten (ich Depp hatte meinen Chip vergessen, aber die Orga war supernett und unbürokratisch und gab mir einen Leihchip ohne Extrakosten - klasse!) lief ich mich ein wenig warm und begab mich zum Start.

Dort traf ich den Sportkameraden Marco Baltes von den GroJos aus Elversberg, wir unterhielten uns über unsere Ambitionen, aber da Marco unter 1:25 laufen wollte, war mir gleich klar, dass das nix wird mit zusammen laufen. Wir wünschten uns Glück, aber schon kurz nach dem Start entschwand der GroJo-Blitz in seinem gelben Shirt aus meinem Blickfeld. Er lief am Ende eine blitzsaubere 1:23:15 - Glückwunsch!

Kurz vorm Ziel!

Den Start hatte man etwas verlegt, es ging gleich durch enge Straßen, und so kam auf dem ersten Kilometer nur eine 4:10 raus. Das hätte echt nicht sein müssen, vor allem, da diesmal erstmals in Startblöcken eingeteilt wurde, allerdings der Start dafür nicht wie früher in der breiten Madisonallee, sondern auf den engen Wegen des Europaplatzes stattfand. Das war eine klare Verschlimmbesserung. Egal. Auf den nächsten beiden Kilometern lief ich etwas fixer, um mich freizuschwimmen, und war nach vier Kilometern auf Kurs 4:04/km, genau, wie ich es vorhatte, um dann eventuell in der zweiten Hälfte, wenn's bergab geht, noch eine Schippe draufzulegen.

Das Problem war nur, dass ich schon früh spürte, dass ich einfach keine Beine hatte. Auf dem Kurs, der auf den ersten zehn Kilometern fast 60 Höhenmeter ansteigt, verlor ich an Tempo und hatte irgendwie keine Antwort drauf. Auch mental ging nichts - ich kam mir vor wie ein Fesselballon, dem die warme Luft entweicht. Nach einer 4:20 auf Kilometer fünf griff ich auf dem nächsten Kilometer nochmal an, aber mehr als eine 4:10 kam nicht heraus, und dann steckte ich ziemlich früh auf.

Ich dachte sogar kurz ans Aufgeben, aber schließlich ging's auch um was Anderes: Denniz Yücel braucht jetzt keine In-den-Sack-Hauer, dachte ich mir, und lief mich wenigstens auf ein Tempo um die 4:30/km ein. Das Shirt erntete viele anerkennende Blicke und Zustimmung, und der eine oder andere feuerte mich deshalb auch extra an - vor allem türkische Läufer und Zuschauer.

Auch der VanMan Jochen Heringhaus, eine Institution an Deutschlands Laufstrecken, grüßte mich wie meistens. Mehr noch: Als später eine Laufkameradin aus Saarbrücken durchkam, grüßte er auch sie, wie sie mir berichtete, mit Namen und Heimatort, ergänzte jedoch: "Aber der Bürgermeister von Neunkirchen ist schon durch!"

Der Jochen ist echt immer für einen Scherz gut. Freiburg war übrigens die Veranstaltung Nr. 2.856, die er entweder moderiert oder zumindest mitmoderiert hat. In fast 30 Jahren. Einmalig!

Nach dem Dreisam-Stadion und der "Halbzeit", wo ich auch meinen mentalen Tiefpunkt überwunden hatte, ging's dann auch wieder tendenziell bergab, der Lauf durch die proppenvolle Altstadt war wie immer toll, und ab Kilometer 16 - bis dahin lief ich in Richtung Zielzeit 1:35:00 oder so - bekam ich wenigstens nochmal sowas wie die "zweite Luft".

Mein Puls hatte sich zwischenzeitlich auch beruhigt und lag so knapp unterhalb der 150, eigentlich kein Wettkampfpuls, aber es dauerte wie gesagt bis km 16, ehe ich nochmals etwas zulegte und nun auch anfing, Läuferinnen und Läufer zu "kassieren", die mir noch einige Kilometer vorher davongelaufen waren. Ich lief in der Phase dann auch etwas schneller, in Richtung 4:20/km, und den km 21 sogar in 3:58/km, den Schlußsprint sogar noch fixer - kein Wunder, da ging's ja auch richtig bergab.

Das war dann das eigentlich Positive: Die Ausdauer war ok, ich hätte gut und gerne gleich auf die zweite Runde gehen können. Am Ende eine 1:31:56, Platz 378 insgesamt (Platz 361 Männer), 43. in der AK M45.

Am Ende durfte ich sogar noch für einen lokalen Radiosender ein Interview geben und auf die #freedeniz-Aktion aufmerksam machen.

Also: Ein kräftiges "Shoutout" an all meine Laufkameraden in Berlin und anderswo, die mit dem Lauf im Trikot ein Statement abgegeben haben!

In meine "Halbmarathon-Ehrengalerie" ordnet sich dieser Lauf gerade mal auf Platz acht ein. Nach sieben mal unter 1:30 ist er seit dem 21.02.2010 der erste über der "magischen Grenze".

Freiburg 2017         01:31:56    02.04.2017    4:21
Köln-Fühlingen 2016   01:26:14    18.09.2016    4:05
Freiburg 2015         01:23:14    29.03.2015    3:56
Bottwartal 2013       01:22:45    20.10.2013    3:55
Merzig 2012           01:24:55    02.09.2012    4:01
Freiburg 2012         01:23:23    01.04.2012    3:57
Freiburg 2010         01:27:27    28.03.2010    4:08
SB-Marpingen 2010     01:27:43    14.03.2010    4:09
SB-DAK 2010           01:32:40    21.02.2010    4:23
Litermont 2009        01:38:51    20.09.2009    4:41
Merzig 2009           01:29:19    06.09.2009    4:13
SB-Marpingen 2009     01:33:12    15.03.2009    4:25
SB-DAK 2009           01:37:12    15.02.2009    4:36


"Where do we go from here?"

Nun, man wird sehen: Es wird erstmal ganz normal weitertrainiert. Wohin mich das führt, weiß ich vielleicht in zwei Wochen, spätestens nach den 3 * 5000m im Marathontempo anderthalb Wochen vor dem Start. Morgen Regenerationslauf, am Dienstag Pause, Mittwoch 100 min. in 5:20/km.

Weiter, immer weiter! Immerhin habe ich wieder mal eine kleine Schallmauer durchbrochen - ich bin mit 12500 Kilometern seit meinem "Lauf-Comeback" Ende 2008 jetzt am Wendepunkt des Wegs zum "Zwischenziel" 25.000. Das ist fast die Hälfte des Erdumfangs, der bei Deutschland (50. Breitengrad) rund 25.770 km beträg...

#hamburg2017 #36 An der schönen blauen Donau

Antraben vor dem Halbmarathon morgen - es gibt schlechtere Orte...


Nach zwei Tagen konzentrierten Arbeitens, aber auch schöner Eindrücke von Regensburg, das am am nördlichsten Punkt der Donau und an den Mündungen der linken Nebenflüsse Naab und Regen liegt, stand heute als Abschluß die Bundeshauptversammlung des Bundes Deutscher Radfahrer (BDR) an, wo ich als einer der drei Delegierten den Saarländischen Radfahrer-Bund (SRB) vertreten durfte.

Die Donau im Sonnenaufgang - wunderschön!

Morgens, direkt nach dem Aufstehen, nutzte ich die Gelegenheit zum letzten Trainingslauf vor dem morgigen, letzten Testlauf in der Vorbereitung auf den Marathon in Hamburg am 23.04.2017.

Auf dem Plan stand ein lockerer 30-Minuten-Lauf mit einigen Steigerungen, den ich nutzte, um runter an die Donau zu laufen, ein wenig an ihr vorbei und dann - ein wenig in der Form eines Hundeknochens - zurück ins Hotel.

Dabei bekam ich einen wunderschönen Sonnenaufgang mit und die letzten Nebelschwaden über dem Fluß - herrlich!

Der Donau-Radweg entlang des zweitgrößten
und zweitlängsten Flusses Europas nach der Wolga

Es war zwar ein wenig frisch, aber das machte nichts. Nach knapp 31 Minuten war ich wieder zurück.

Bin mal gespannt auf morgen. Eigentlich fühle ich mich ganz gut, aber heute stehen noch lange Sitzungen und eine noch längere Heimfahrt an.

Und morgen früh dann zweieinhalb Stunden Fhart ins Breisgau. Also - früh ins Bett!